آیا تابهحال تصور میکردید یک میوه گرمسیری که چرب و شیرین به نظر میرسد، بتواند برای کاهش وزن مفید باشد؟ ادعاهای زیادی درباره خواص نارگیل وجود دارد؛ از نرم و لطیف نگهداشتن پوست گرفته تا پایینآوردن سطح قند خون و حالا هم میشنویم که نارگیل برای لاغری مفید است. بااینحال، مانند بسیاری از راهکارهایی که برای کاهش وزن تبلیغ میشوند، نارگیل هم قرار نیست معجزهوار شما را لاغر کند. در این مقاله میخواهیم با نگاه دقیقتری بررسی کنیم که آیا نارگیل و روغن آن واقعاً میتوانند به کاهش وزن شما کمک کنند یا خیر. با ما همراه باشید.
نارگیل چیست؟
نارگیل (Coconut) یک میوه استوایی است که روی درختان نخل در مناطق ساحلی، مرطوب و شنی میروید. این میوه دارای پوسته قهوهایرنگ، بسیار سخت و پوشیده از الیاف است. درون این پوسته ضخیم، گوشت سفید و خوشطعم نارگیل قرار دارد که توخالی است و درون آن پر از مایع شفافی است که آب نارگیل نامیده میشود.
کدام قسمتهای نارگیل خوراکی است؟
بخشهای اصلی خوراکی این میوه شامل گوشت نارگیل و آب نارگیل است که هر دو را میتوانید بهصورت خام و تازه مصرف کنید. بااینحال، از نارگیل فرآوردههای متنوعی بهشکل پودر خشک، روغن، آرد، شیر و کره به دست میآید. نکته بسیار مهم این است که هریک از این فرآوردهها ارزش غذایی و میزان کالری متفاوتی دارند. بنابراین، اگر میخواهید از نارگیل برای لاغری استفاده کنید، باید بدانید که تأثیر مصرف هریک از این فرآوردهها بر رژیم غذایی شما یکسان نخواهد بود.
ارزش غذایی نارگیل
برخلاف بیشتر میوهها که سرشار از کربوهیدرات هستند، بخش عمده کالری نارگیل از چربیها تأمین میشود. بااینحال، فرآوردههای مختلف این میوه مشخصات تغذیهای متفاوتی دارند:
- گوشت تازه نارگیل منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی است و نسبت به نوع خشک آن کالری و چربی بسیار کمتری دارد؛
- روغن نارگیل، با اینکه سرشار از اسیدهای چرب سالم است، تراکم کالری آن بسیار بالاست و به همین دلیل، بهعنوان غذای رژیمی مناسب نیست و باید با احتیاط مصرف شود؛
- آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی و فوقالعاده با کالری بسیار پایین و فاقد کلسترول است. بااینحال، سرشار از پتاسیم است و چندین ماده معدنی مهم و مقادیر کمی از ویتامینهای گروه B را دارد.
انواع نارگیل برای لاغری
از نارگیل فرآوردههای مختلفی به دست میآید، اما اینطور نیست که همه برای لاغری مناسب باشند. برای کمک به کاهش وزن، باید نحوه صحیح مصرف انواع فرآوردههای نارگیل و نوع چربیهای موجود در آنها را بشناسید. بیایید هریک از این فرآوردهها را جداگانه بررسی کنیم.
۱. گوشت نارگیل
گوشت تازه نارگیل، حاوی ۵۰ تا ۶۰ درصد اسیدهای چرب زنجیره متوسط (MCT) است. در مقایسه، روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی معمولاً سرشار از اسیدهای چرب زنجیره بلند (LCT) هستند. بدن ما MCTها را سریعتر هضم و جذب میکند و بلافاصله بهعنوان منبع انرژی به کار میبرد؛ درحالیکه LCTها باید در بدن ذخیره شوند تا بدن از آنها بهعنوان منبع انرژی استفاده کند. جذب سریع MCTها به افزایش ترموژنز (فرایند سوزاندن کالری برای تولید گرما) و متابولیسم کمک میکند.
گوشت نارگیل برای لاغری
پژوهشها نشان دادهاند که افزودن چربیهای MCT به رژیم غذایی در ترکیب با رژیم کتوژنیک، ممکن است کاهش وزن بیشتری به همراه داشته باشد. مطالعات تأیید میکنند که رژیمهای غنیشده با MCT، نسبت به رژیمهای شامل LCT برای افزایش متابولیسم تأثیر بیشتری دارند. در نتیجه، ممکن است اضافهکردن متعادل گوشت نارگیل به رژیمهای غذایی بهویژه رژیم غذایی کمکاری تیروئید برای افرادی که بهدلیل افت متابولیسم با مشکل افزایش وزن روبهرو هستند مفید باشد. بااینحال، توجه کنید که مطالعات انجامشده روی MCT خالص بوده است، نه مصرف نارگیل. به همین دلیل، برای گنجاندن آن در رژیم غذایی بهتر است با پزشک مشورت کنید.
ارزش غذایی ۱۰۰گرم گوشت نارگیل
میوه نارگیل تازه، طبیعیترین شکل این میوه است. بهلطف فیبر بالا، به هضم غذا کمک کرده و چربیهای سالم آن احساس سیری طولانیمدتی ایجاد میکنند.
| اطلاعات تغذیهای | ۱۰۰گرم نارگیل تازه خام | ۱۰۰گرم نارگیل خشک |
| کالری | ۳۵۴ | ۶۶۰ |
| پروتئین | ۳ گرم | ۷ گرم |
| چربی | ۳۳٫۵ گرم | ۶۴٫۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۵ گرم | ۲۴ گرم |
| فیبر | ۹ گرم | ۱۶ گرم |
از نظر ریزمغذیها، هر ۱۰۰گرم گوشت تازه نارگیل، علاوهبر ویتامینهای گروه B، حاوی حدود ۱۶۰میلیگرم پتاسیم، ۰٫۶۸میلیگرم منگنز و ۴٫۵میکروگرم سلنیوم است و مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و آهن هم در آن یافت میشود.
نکته: توجه کنید که پودر نارگیل یا نارگیل خشک تقریباً دو برابر کالری بیشتری نسبت به نارگیل تازه دارد؛ هرچند فیبر آن بسیار بالاست. بنابراین، زمانی میتوانید از خواص پودر نارگیل برای لاغری بهرهمند شوید که فقط مقدار کمی از آن را روی غذا، اسموتی، سالاد و دسر بپاشید.
۲. آب نارگیل
آب نارگیل مایعی است که بهشکل طبیعی درون نارگیل جوان وجود دارد. این نوشیدنی با طعم طراوتبخش خود سرشار از الکترولیتهاست اما کالری آن نسبت به گوشت نارگیل بسیار کمتر است. به همین دلیل، انتخاب بسیار بهتری برای افرادی است که بهدنبال یک نوشیدنی سبک بدون قند اضافی برای هیدراته نگهداشتن بدنشان هستند.
آب نارگیل برای لاغری
بهترین فرآورده نارگیل برای لاغری، آب نارگیل است. آب نارگیل بهدلیل داشتن کالری بسیار کم و نداشتن چربی، انتخاب مناسبی برای کاهش وزن است. این نوشیدنی طبیعی و سبک برای هیدراته نگهداشتن بدن توصیه میشود؛ اما حتماً باید نوع بدون شکر آن را مصرف کنید. آب نارگیل بستهبندیشده کارخانهای، حتماً دارای قند افزوده است. در نتیجه، فقط زمانی میتوانید از خواص آب نارگیل برای لاغری بهرهمند شوید که نوع طبیعی آن را مصرف کنید. برای این کار، یک نارگیل تازه را بگیرید و از بالای آن یک سوراخ ایجاد کنید. میتوانید یک نی درون آن قرار دهید و بنوشید؛ اما ازآنجاکه مقدار آب درون نارگیل را نمیدانید، برای اندازهگیری دقیق بهتر است ابتدا آن را درون یک لیوان خالی کنید.
ارزش غذایی ۱۰۰میلیلیتر آب نارگیل
در هر ۱۰۰میلیلیتر آب نارگیل (نصف یک لیوان دستهدار) مواد مغذی زیر وجود دارد:
| اطلاعات تغذیهای | ۱۰۰میلیلیتر آب نارگیل تازه |
| کالری | ۱۹ |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی | ۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
علاوهبر آن، هر لیوان آب نارگیل (۲۴۰میلیلیتر) حدود ۳۹۶ میلیگرم پتاسیم، ۶۲٫۴میلیگرم سدیم، ۰٫۶۸میلیگرم منگنز و ۴٫۵میکروگرم سلنیوم مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
۳. شیر نارگیل
شیر نارگیل با مخلوطکردن گوشت نارگیل رندهشده و آب تهیه میشود و مایع خامهایشکلی است که در غذاهای آسیایی کاربرد فراوانی دارد. طعم شیرین طبیعی و بافت خامهای آن، باعث میشود افزودنی دلپذیری برای اسموتیها و دسرها باشد.
شیر نارگیل برای لاغری
با اینکه شیر نارگیل حاوی ریزمغذیهای مفیدی برای سلامت استخوان و ایمنی بدن است، بههیچعنوان گزینه مناسبی برای کاهش وزن نیست. دلیل آن چگالی کالری بسیار بالا در شیر نارگیل است. شما یک لیوان شیر نارگیل را که مقدار زیادی گوشت نارگیل برای تهیه آن به کار رفته است بهآسانی مینوشید؛ درحالیکه جویدن یکی، دو تکه نارگیل تازه شما را بهسرعت خسته میکند و نمیتوانید بیشتر از آن بخورید.
علاوهبر آن، معمولاً تهیه شیر نارگیل در منزل دشوار است و انواع تجاری آن حاوی قند افزوده هستند. درنتیجه، بهدلیل چربی بالا، کالری متراکم و وجود قند احتمالی، گنجاندن شیر نارگیل در رژیمهای کاهش وزن توجیهی ندارد. مگر اینکه در حد یکی، دو قاشق از آن را بخواهید برای خامهایکردن اسموتی یا بلغور جو دوسر استفاده کنید.
ارزش غذایی ۱۰۰گرم شیر نارگیل
| اطلاعات تغذیهای | ۱۰۰گرم شیر نارگیل |
| کالری | ۲۳۰ |
| پروتئین | ۲٫۳گرم |
| چربی | ۲۱٫۱گرم چربی اشباع، ۱گرم چربی تک غیر اشباع، ۰٫۲۶گرم چربی چند غیر اشباع |
| کربوهیدرات | ۵٫۵ گرم |
| فیبر | ۲٫۲گرم |
از نظر مواد معدنی، یک لیوان شیر نارگیل (۲۴۰میلیلیتر) بهاندازه ۱۱۰درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز، ۲۲درصد آهن، ۲۲درصد منیزیم، ۲۱درصد سلنیوم و ۱۸درصد پتاسیم را بههمراه مقداری مس تأمین کند.
۴. آرد نارگیل
آرد نارگیل که از آسیابکردن گوشت خشکشده نارگیل به دست میآید، میان علاقهمندان به رژیمهای بدون گلوتن و کمکربوهیدرات محبوب است. ویژگی مهم این آرد، فیبر بالا و کربوهیدرات پایین آن است. شاید با دیدن عدد ۶۰گرم کربوهیدرات در جدول ارزش غذایی آرد نارگیل، تعجب کنید که چطور این مقدار کم به حساب میآید؟ دقت کنید که ۴۰گرم از این ۶۰گرم فیبر است؛ یعنی کربوهیدرات خالص آن ۲۰گرم بیشتر نیست.
ازآنجاکه بدن انسان آنزیمهای لازم برای هضم فیبر را ندارد، این ماده به قند تبدیل نمیشود، وارد جریان خون نمیشود و انسولین ترشح نمیکند. در مقایسه، آرد گندم را در نظر بگیرید که هر ۱۰۰گرم از آن حاوی ۷۵گرم کربوهیدرات است و فقط ۲ تا ۳ گرم آن را فیبر تشکیل میدهد. این بدان معناست که در ۱۰۰گرم آرد گندم بیش از ۷۰گرم کربوهیدرات قابلجذب موجود است.
آرد نارگیل برای لاغری
هر ۱۰۰گرم آرد نارگیل، ۸گرم قند دارد. بااینحال، شاخص گلیسمی آن پایین است و قند خون را بهآرامی بالا میبرد. علاوهبر آن، محتوای فیبر آن ضمن کمک به هضم بهتر، احساس سیری طولانیمدتی ایجاد میکند و باعث میشود تمایل چندانی به مصرف تنقلات ناسالم نداشته باشید. بنابراین، بهدلیل تأثیر آرد نارگیل در جلوگیری از نوسانات قند خون و کنترل ترشح انسولین، ممکن است جایگزین مناسبی برای آردهای پرکالری و پرقند باشد. بهویژه افراد مبتلا به تنبلی تخمدان مقاوم به انسولین، میتوانند با نظر پزشک آرد نارگیل را در رژیم تنبلی تخمدان بگنجانند. فراموش نکنید که در هر صورت باید آرد نارگیل را در حد اعتدال مصرف کنید.
ارزش غذایی ۱۰۰گرم آرد نارگیل
| اطلاعات تغذیهای | 100گرم آرد نارگیل |
| کالری | ۴۴۳ |
| پروتئین | ۲۵ گرم |
| چربی | ۱۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۶۴ گرم |
| فیبر | ۴۳ گرم |
از نظر ریزمغذیها، ۱۰۰گرم آرد نارگیل حاوی مقادیر قابلتوجهی مواد معدنی است که شامل ۶۵۰میلیگرم پتاسیم، ۹۰میلیگرم منیزیم و ۲۵میلیگرم کلسیم است.
۵. روغن نارگیل
روغن نارگیل با فشردن گوشت خشکشده نارگیل به دست میآید. تقریباً ۱۰۰درصد این روغن از چربی تشکیل شده است که بیشتر آن اسیدهای چرب اشباع بهویژه اسید لوریک با خواص ضدمیکروبی هستند. روغن نارگیل باعث کاهش التهاب، افزایش سطح کلسترول HDL و بهبود حساسیت به انسولین میشود.
روغن نارگیل برای لاغری
باوجود تبلیغات گسترده درباره خواص روغن نارگیل برای لاغری، باید بدانید که غلظت MCT در روغن نارگیل بسیار کمتر از روغن MCT خالص است. در روغن نارگیل فقط ۱۵ تا ۲۰ درصد MCT وجود دارد و مابقی آن از LCT تشکیل شده است که برای متابولیزهشدن به زمان بیشتری نیاز دارند. مطالعات متعددی نشان دادهاند که مصرف روغن MCT ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش وزن در حد متوسط منجر شود. بااینحال، نمیتوان این نتایج را به روغن نارگیل تعمیم داد.
مثلاً یک مطالعه روی ۱۵ زن دارای اضافهوزن نشان داد که مصرف ۲۵میلیلیتر روغن نارگیل، در مقایسه با همین مقدار روغن زیتون در کاهش اشتها بهمدت ۴ساعت، اثربخشی کمتری داشت. مطالعه دیگری روی ۴۲ بزرگسال نشان داد که روغن نارگیل بهمیزان قابلتوجهی کمتر از روغن MCT خالص سیرکننده است، اما نسبت به روغنهای گیاهی بهتر است.
یک مطالعه ۴هفتهای روی ۹۱ بزرگسال، هیچ تفاوت معناداری در وزن بدن افرادی که روزانه ۵۰گرم روغن نارگیل، کره یا روغن زیتون مصرف کردند مشاهده نکرد.
مطالعه دیگری بهمدت ۴هفته روی ۲۰ بزرگسال مرد مبتلا به چاقی دریافت که مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰میلیلیتر) روغن نارگیل، دور کمر شرکتکنندگان را بهشکل قابلتوجهی کاهش داد. مطالعات دیگری هم روی جوندگان این تأثیر را نشان دادهاند.
در نتیجه، ازآنجاکه هر قاشق غذاخوری روغن نارگیل بیش از ۱۰۰ کالری به غذای شما اضافه میکند، مصرف آن نهتنها برای لاغری مؤثر نیست، بلکه به افزایش کالری دریافتی میانجامد. بنابراین، خودمان را گول نزنیم! مصرف روغن نارگیل باعث کاهش دور کمر نمیشود.
ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل
| اطلاعات تغذیهای | یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل |
| کالری | ۱۰۴ |
| پروتئین | ۰ گرم |
| چربی | ۱۱ گرم (۵گرم غیراشباع و ۶گرم اشباع) |
| کربوهیدرات | ۰ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
۶. کره نارگیل
کره نارگیل اغلب با روغن نارگیل اشتباه گرفته میشود. برای تولید کره نارگیل که جامد است، گوشت کامل و خشکشده نارگیل را پوره میکنند. درحالیکه روغن نارگیل مایع است. کره نارگیل برخلاف روغن نارگیل فقط چربی استخراجشده نیست، بلکه تمام بافت میوه شامل فیبر و مواد معدنی را در خود دارد.
خواص کره نارگیل برای لاغری
کره نارگیل شامل چربیهای سالم است که بدون ذخیرهشدن در بافت چربی، بهشکل مستقیم به کبد میروند و در آنجا به انرژی تبدیل میشوند. به همین دلیل، ممکن است برای افزایش متابولیسم بدن مفید باشد. همچنین، فیبر موجود در کره نارگیل به کندشدن روند هضم و ایجاد سیری طولانیمدت کمک میکند. درنتیجه، از ریزهخواری که مانع بزرگی برای کاهش وزن است دست برمیدارید.
بااینحال، به یاد داشته باشید که چگالی کالری در کره نارگیل بسیار بالاست و باید بهمقدار بسیار کم در حد چاشنی از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید؛ مثلاً یک قاشق چایخوری از آن به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه شود کافی است. همچنین، یک قاشق چایخوری کره نارگیل را بهجای شیر یا خامه در قهوه صبحانه خود بریزید. این کره جایگزین خوبی برای کره بادامزمینی و کره حیوانی است. میتوانید در مقادیر بسیار کم آن را روی نان تست سبوسدار بمالید.
ارزش غذایی کره نارگیل
| اطلاعات تغذیهای | یک قاشق غذاخوری کره نارگیل |
| کالری | ۱۰۵ |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی | ۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| فیبر | ۲٫۵ گرم |
ترکیبهای مفید نارگیل برای لاغری
ترکیب نارگیل با برخی مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین، تأثیر آن برای چربیسوزی و لاغری را افزایش میدهد. بیایید ببینیم کدام ترکیبات نتایج بهتری برای لاغری ارائه میدهند:
نارگیل و ماست
ترکیب پودر یا پرک نارگیل با ماست یونانی، یک میانوعده عالی برای کنترل اشتهاست. پروتئین بالای ماست در کنار MCT نارگیل، احساس سیری طولانیمدتی ایجاد میکند. یک کاسه کوچک ماست یونانی را با کمی پودر یا پرک نارگیل مخلوط کنید و بهعنوان میانوعده یا همراه با غذای اصلی میل کنید.
نارگیل و جو دوسر
ترکیب نارگیل با جو دوسر در صبحانه، یک غذای سریع و مقوی است. فیبر بالای جو دوسر درکنار چربیهای انرژیزای نارگیل، متابولیسم بدن را از ابتدای صبح بهبود میبخشد.
جو دوسر و نارگیل رندهشده و شیر نارگیل را داخل یک قابلمه بریزید و بگذارید به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و بگذارید تا زمانی که به غلظت دلخواهتان برسد ریز بجوشد. هرچه بیشتر آن را هم بزنید، بافت خامهایتری پیدا میکند. وقتی از روی حرارت برداشتید، وانیل و در صورت تمایل شربت افرا به آن اضافه کنید. البته خود نارگیل شیرین است و نیازی به شیرینکننده نیست.
یک وعده از این اوتمیل حدود ۳۱۷ کالری دارد! بااینحال، نگران نباشید. اگر آن را در ابتدای صبح مصرف کنید، عدد معقولی به نظر میرسد. در اصل به این دلیل برای لاغری مناسب است که مدتزمان طولانی شما را سیر نگه میدارد. همچنین، فیبر بسیار بالای جو دوسر و نارگیل در ترکیب با چربیها، سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را بهشدت کاهش میدهد. این بدان معناست که تا ظهر دچار ضعف نمیشوید یا هوس شیرینی نمیکنید.
اگر میخواهید برای لاغری بهینهتر باشد، از شیر نارگیل کمچرب استفاده کنید یا بهجای آن شیر بادام به کار ببرید. برای افزایش پروتئین، دانه چیا روی آن بپاشید.
نارگیل و دانه چیا
ترکیب آب نارگیل با دانه چیا یک نوشیدنی طراوتبخش است که شما را هیدراته نگه میدارد. آب نارگیل سرشار از الکترولیت و دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ازسویدیگر، دانه چیا میتواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود مایعات جذب کند. وقتی آن را در آب نارگیل میریزید، بافت ژلهای حجیمی پیدا میکند که باعث پرشدن معده میشود. همچنین، چربیهای مفید نارگیل که هضم کندتری دارند باعث میشود بهمدت ۵ تا ۶ ساعت ریزهخواری نکنید.
کافی است یک فنجان آب نارگیل تازه را با یک قاشق چایخوری دانه چیا مخلوط کنید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند. موقع نوشیدن آن را هم بزنید.
روش استفاده از نارگیل برای لاغری در وعده غذایی
برای بهرهمندی از فواید نارگیل برای لاغری نوع مصرف و ترکیب آن با سایر مواد غذایی اهمیت زیادی دارد. در ادامه چند پیشنهاد جذاب برای گنجاندن فرآوردههای نارگیل در انواع رژیم لاغری شما پیشنهاد میکنیم.
مصرف نارگیل برای صبحانه
برای گنجاندن نارگیل در صبحانه، دو پیشنهاد داریم که هریک باعث میشوند در ابتدای روز از خواص نارگیل برای لاغری بهرهمند شوید و تا زمان ناهار ریزهخواری نکنید.
دستور اول: سیبزمینی شکمپر
این یک صبحانه مقوی، پرفیبر و سیرکننده است که انرژی ابتدای روز شما را بهخوبی تأمین میکند. درستکردن آن چندان دشوار نیست:
مواد لازم
- ۴ عدد سیبزمینی شیرین متوسط؛
- نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی؛
- ۱ عدد سیب متوسط، خرد شده؛
- ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا (یا شیرینکننده رژیمی دلخواه)؛
- یکچهارم فنجان پودر نارگیل.
طرز تهیه
ماست، سیب، شربت و پودر نارگیل را با هم مخلوط کنید. فر را تا دمای ۴۰۰درجه فارنهایت گرم کنید. سیبزمینیها را روی سینی فر که با فویل پوشانده شده است قرار دهید و بهمدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بپزید تا نرم شوند. با یک چاقوی تیز، روی هر سیبزمینی یک برش بهشکل X ایجاد کنید. گوشت سیبزمینی را با چنگال کمی پف دهید و مخلوط را روی آن بریزید.
ارزش غذایی هر عدد سیبزمینی شکمپر
- ۳۲۱ کالری؛
- ۳گرم چربی (۲گرم چربی اشباع)؛
- ۷۰گرم کربوهیدرات (۸گرم فیبر)؛
- ۷گرم پروتئین؛
- بدون کلسترول؛
- ۳۶میلیگرم سدیم.
دستور دوم: اسموتی سبز با آب نارگیل
آب نارگیل بهترین پایه برای اسموتیهای کاهش وزن است، زیرا کالری پایینی دارد و سرشار از الکترولیتهاست. اسموتی نارگیل برای لاغری سبک و باطراوت است و به شما انرژی طبیعی و خالص میدهد. هرچند مصرف آن در ابتدای صبح عالی است، اما میتوانید قبل از ورزش یا بهعنوان عصرانه هم آن را مصرف کنید.
مواد لازم
- سبزیجات برگدار مثل کلمپیچ؛
- نصف فنجان آووکادو (جایگزین عالی برای موز جهت کاهش قند و ایجاد بافت خامهای)؛
- نصف فنجان پرتقال؛
- یک لیوان آب نارگیل طبیعی؛
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا برای تأمین فیبر و پروتئین.
طرز تهیه
ابتدا کلمپیچ و پرتقال پوستکنده و آب نارگیل را در مخلوطکن بریزید تا یکدست شود. سپس آووکادو و دانههای چیا را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا بافت خامهای خوشرنگی پیدا کند.
ارزش غذایی یک لیوان اسموتی سبز (۲۴۰میلیلیتر)
- ۳۵۰ کالری؛
- ۳۸گرم کربوهیدرات؛
- ۱۸گرم فیبر؛
- ۱۴٫۵گرم قند طبیعی؛
- ۹٫۵گرم پروتئین؛
- ۲۰٫۵گرم چربی (۲٫۵گرم اشباع، ۸گرم چربی تک غیراشباع، ۷٫۵گرم چربی چند غیراشباع، بدون چربی ترانس)؛
- ۲۷۰میلیگرم سدیم؛
- ۱۲۹۵گرم پتاسیم؛
- ۳۳۴میلیگرم کلسیم؛
- ۳٫۷میلیگرم آهن؛
- حدود ۷۵میلیگرم ویتامین C.
مصرف نارگیل برای وعده غذای اصلی
برای وعده غذای اصلی میتوانید دو مدل سالاد با نارگیل درست کنید. مصرف سالاد درصورتیکه کالری، قند و چربی آن کنترلشده باشد، بهترین روش لاغری به شمار میرود. اضافهکردن نارگیل تازه به سالاد علاوهبر ایجاد طعم دلپذیر، چربیهای سالمی را فراهم میکند که به جذب ویتامینهای سبزیجات کمک میکند و ساعتها شما را سیر نگه میدارد. به یاد داشته باشید اگر سالاد را بهعنوان غذای اصلی در ناهار و شام مصرف میکنید، باید همراه با آن یک منبع پروتئینی بدون چربی مانند سینه مرغ گریلشده، میگوی کبابی، حبوبات یا توفو در آن بریزید. در غیر این صورت، سالاد را بهعنوان مخلفات در کنار غذای اصلی سرو کنید.
دستور اول: سالاد کلمپیچ و نارگیل
سالاد زیر برای ۴ نفر کافی است:
مواد لازم
- یک عدد رازیانه؛
- یک عدد پیاز قرمز؛
- ۲ پیمانه کدوحلوایی (یا سیبزمینی شیرین)؛
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آووکادو (میتوانید از روغن نارگیل استفاده کنید ولی کالری آن بهشدت بالاست)؛
- یک قاشق غذاخوری پودر کاری؛
- یک دسته کلمپیچ؛
- نصف پیمانه گوشت نارگیل تازه؛
- مقداری دانه انار در صورت تمایل؛
- آب لیموترش؛
- یکچهارم پیمانه گشنیز تازه خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری نعنا تازه خردشده.
طرز تهیه
فر را با دمای ۴۰۰درجه فارنهایت یا ۲۰۰ سانتیگراد گرم کنید.
ساقه و هسته رازیانه را از پیاز سفیدرنگ آن جدا کنید و بهشکل ورقههای نازک درآورید. پیاز قرمز را هم به همین ترتیب برش بزنید. کدو حلوایی یا سیبزمینی شیرین را مکعبی خرد کنید.
در یک کاسه بزرگ، رازیانه، پیاز قرمز، کدو، پودر کاری، روغن زیتون و نیمی از آب لیموترش را با هم مخلوط کنید. سپس کف یک سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. مواد را در آن پهن کنید و در فر گرمشده قرار دهید. بگذارید ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بماند تا پیازها نرم شوند و کدوها بپزند. کلمپیچ را که از قبل کمی بخارپز کردهاید با دانههای انار، گوشت نارگیل، گشنیز و نعنا در یک کاسه مخلوط کنید.
برای سس، باقیمانده آب لیموترش و کمی نمک را با ۲ قاشق چایخوری روغن آووکادو یا روغن زیتون هم بزنید.
سینی را از فر خارج کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه خنک شود. سپس آن را به کاسه حاوی مخلوط کلمپیچ منتقل کنید و سس را روی تمام مواد بریزید. بهصورت گرم یا سرد سرو کنید.
ارزش غذایی برای هر نفر
- حدود ۹۵ تا ۱۰۵ کالری؛
- ۳گرم پروتئین (درصورت اضافهکردن ۱۰۰گرم سینه مرغ برای هر نفر، پروتئین به حدود ۳۴گرم افزایش خواهد یافت)؛
- ۷ تا ۸ گرم چربی (۳گرم چربی اشباع و ۴ تا ۵ گرم چربی غیراشباع)؛
- ۸گرم کربوهیدرات؛
- ۳گرم فیبر؛
- ۱گرم قند طبیعی سبزیجات.
دستور دوم: سالاد آروگولا با نارگیل تازه
آروگولا یا شابانک یکی از سبزیجات بسیار مفید و کمکالری است که با نارگیل برای لاغری بهخوبی ترکیب میشود. چربی موجود در نارگیل به جذب ویتامینهای سبزیجات و افزایش احساس سیری کمک میکند.
مواد لازم
- ۴۵گرم کاهوی آروگولای شستهشده و آبکششده (حدود ۲٫۵ تا ۳ فنجان)؛
- نصف گوجهفرنگی خردشده؛
- نصف فنجان نارگیل رندهشده تازه؛
- ۱۰۰گرم سینه مرغ گریلشده بهازای هر نفر؛
- ۵ عدد پیازچه یا پیاز قرمز خردشده؛
- ۱٫۵ قاشق چایخوری آبلیمو؛
- یک عدد فلفل سبز (تند یا شیرین)؛
- نمک و فلفل سیاه تازهآسیابشده بهمقدار دلخواه.
طرز تهیه
نارگیل تازه رندهشده را درون یک کاسه کوچک بریزید. پیازها و فلفل سبز را بهشکل نازک برش دهید و همراه با سینه مرغ گریلشده به آن اضافه کنید.
برگهای آروگولا را خرد کنید. گوجهفرنگیها را نگینی خرد کنید و همه را در یک کاسه جداگانه بریزید.
فلفل سیاه، آب لیموترش و نمک را به کاسه نارگیل اضافه کنید و هم بزنید. سپس این مخلوط را به کاسهای که آروگولا و گوجهفرنگی در آن بود اضافه کنید. آرام هم بزنید تا همه مواد ترکیب شوند.
ارزش غذایی هر پرس
- ۱۱۹ کالری؛
- ۱۳گرم کربوهیدرات؛
- ۴گرم فیبر؛
- ۳۳گرم پروتئین؛
- ۷گرم چربی؛
- ۴گرم قند طبیعی؛
- ۵۹۰میلیگرم سدیم.
مصرف نارگیل بهعنوان میانوعده رژیمی
یکی از مشکلات بسیاری از افراد در رژیمهای کاهش وزن، هوس شیرینی است. میانوعدههای رژیمی انتخاب هوشمندانهای برای حل این مشکل هستند. در ادامه، یک میانوعده کتوژنیک با نارگیل ارائه میدهیم.
کلاستر نارگیل
کلاستر نوعی میانوعده است که بهخاطر شکل نامنظم هر تکه از آن به این نام خوانده میشود. برای درستکردن کلاستر نارگیلی دستور زیر را دنبال کنید:
مواد لازم
- ۱٫۵ فنجان نارگیل خام پرکشده (خودتان پرک کنید و آماده آن را نخرید)؛
- نصف سفیده یک تخممرغ بزرگ؛
- یکهشتم فنجان تخمکدو خام؛
- یکهشتم فنجان تخمه آفتابگردان خام؛
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا؛
- ۳ قاشق غذاخوری شیرینکننده بدون قند (مثل شربت افرا یا اریتریتول پودری)؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک.
طرز تهیه
فر را با دمای ۱۸۰سانتیگراد گرم کنید.
در یک کاسه متوسط، تمام مواد را با هم ترکیب کنید و هم بزنید تا سفیده تخممرغ بهخوبی آنها را بپوشاند. با استفاده از یک قاشق غذاخوری، مواد را بهشکل تکههای کوچک (کلاستر) روی سینی فری که با کاغذ روغنی پوشاندهاید قرار دهید. سپس سینی را بهمدت ۱۲ تا ۱۴ دقیقه در فر قرار دهید تا زمانی که لبههای آن قهوهای طلایی روشن شود. مراقب باشید نسوزند. سینی را از فر خارج کنید تا کلاسترها خنک شوند.
ارزش غذایی هر کلاستر
- ۵۹ کالری؛
- ۲گرم کربوهیدرات؛
- ۱گرم فیبر؛
- ۵گرم چربی (۴گرم چربی اشباع)؛
- ۱گرم پروتئین؛
- ۱گرم قند طبیعی.
نکته: این میانوعده برای لاغری عالی است، زیرا فاقد قندهای افزوده است و چربی و فیبر بالایی دارد که افت قند خون را کنترل میکند. بااینحال، به یاد داشته باشید که بخش بزرگی از کالری آن از چربی تأمین میشود (۴۵ کالری از کل ۵۹ کالری). درست است که این چربیها سالماند اما اگر بیرویه مصرف کنید، کالری دریافتی شما بهسرعت بالا میرود. ۱ تا ۲ عدد کلاستر در کنار چای یا قهوه کافی است.
چه کسانی باید در مصرف نارگیل احتیاط کنند؟
باوجود برخی خواص مفید برای نارگیل، برخی افراد باید هنگام خوردن نارگیل برای لاغری احتیاط کنند؛ مثلاً
- بیماران کلیوی: آب نارگیل سرشار از پتاسیم است. افراد مبتلا به نارسایی کلیه یا افرادی که داروهای خاص حاوی پتاسیم مصرف میکنند، نمیتوانند مازاد پتاسیم را دفع کنند و ممکن است با مصرف نارگیل دچار تجمع پتاسیم خون شوند؛
- افراد مبتلا به کلسترول بالا: روغن، شیر و کره نارگیل حاوی مقادیر بسیار بالایی از اسیدهای چرب اشباع هستند که ممکن است در برخی افراد باعث افزایش سطح کلسترول بد خون (LDL) شود. البته مصرف آرد نارگیل در حد اعتدال مشکلی ندارد و ممکن است کلسترول بد را کاهش دهد؛
- افراد مستعد آلرژی: حساسیت به نارگیل غیرمعمول است، ولی برای افرادی که به سایر مغزها حساسیت شدید دارند، ممکن است مصرف نارگیل با خطر بثورات پوستی خفیف یا مشکلات تنفسی جدی همراه باشد؛
- جراحی: برخی از فرآوردههای نارگیل ممکن است در طول و بعد از جراحی با کنترل قند خون تداخل داشته باشد. حداقل دو هفته قبل از جراحی، مصرف نارگیل را متوقف کنید.
درباره زنان باردار و شیرده، هنوز تحقیقات کافی برای اینکه آیا مصرف نارگیل مشکلی برای آنها ایجاد میکند یا نه وجود ندارد. کافی است در مصرف آن زیادهروی نکنید.
قبل از مصرف فرآوردههای نارگیل، حتماً با پزشک مشورت کنید. یک روش آسان و بیدردسر برای مشورت با دکتر تغذیه، ویزیت آنلاین است. بهجای مراجعه حضوری که مستلزم صرف ساعتها وقت و هزینه است، در منزل خود با گوشی یا لپتاپ به سایت دکتردکتر مراجعه کنید و برای مشاوره آنلاین وقت بگیرید.
آیا نارگیل میتواند چربی شکم را کاهش دهد؟
بدن ما معمولاً بهشکل مساوی چربی را از کل بدن میسوزاند. بنابراین، تقریبا غیرممکن است که با خوردن نارگیل برای لاغری، چربیهای ناحیه خاصی از بدن مثل شکم را از بین ببرید. در نتیجه، هر تبلیغی که به شما میگوید روغن نارگیل یا هر فرآورده دیگری از این میوه بهشکل مستقیم به رسوبات چربی در شکم حمله میکند دروغ است. با مصرف نارگیل، فقط زمانی میتوانید به کاهش وزن امیدوار باشید که در حد اعتدال آن را مصرف کنید و همزمان، از یک رژیم غذایی متعادل مانند رژیم لاغری یکهفتهای و ورزش منظم پیروی کنید.
نکات مهم مصرف نارگیل برای لاغری
- قبل از هرچیز به نارگیل بهعنوان یک ماده جادویی برای کاهش وزن نگاه نکنید؛
- نارگیل درمان طبیعی برای چربی خون یا چربی بدن نیست؛
- کنترل سهم قانون طلایی مصرف نارگیل برای لاغری است. مصرف بیرویه نارگیل نهتنها باعث لاغری شما نمیشود، به افزایش وزنتان کمک میکند؛
- در طول روز آب نارگیل بنوشید تا هیدراته بمانید و الکترولیتهای بدنتان را تأمین کنید؛
- مصرف شیر نارگیل را محدود کنید. شیر نارگیل پرچرب برای نوشیدن در روز مناسب نیست؛ فقط مقدار کمی از آن را برای طعمدادن و ایجاد بافت خامهای در اسموتیها استفاده کنید؛
- مصرف روغن و کره نارگیل هم بهتر است محدود شود؛
- فرآوردههای تازه نارگیل بهتر از پودر نارگیل، چیپس نارگیل و شیر نارگیل کارخانهای هستند؛
- برای استفاده از نارگیل در غذاها باید آن را جایگزین مواد مشابه کنید، نه اینکه آنها را درکنار هم استفاده کنید؛ مثلاً اگر آرد نارگیل در غذا میریزید، آرد گندم را حذف کنید. به همین ترتیب، روغن نارگیل را با روغنهای دیگر و شیر نارگیل را با انواع دیگر شیر جایگزین کنید.
بهترین زمان مصرف نارگیل برای لاغری
زمانبندی هوشمندانه برای مصرف نارگیل در رژیمهای لاغری بسیار مهم است. معمولاً بهترین زمان برای مصرف فرآوردههای نارگیل، زمانی است که بدن به انرژی سریع یا کنترل اشتها نیاز دارد. بنابراین، صبحها و قبل از وعدههای غذایی بهترین زمان برای مصرف نارگیل است. همچنین، قبل یا حین تمرینات ورزشی ممکن است مصرف آب نارگیل بهعنوان یک نوشیدنی طبیعی برای جبران الکترولیتها مفید باشد.
کلام آخر دکتردکتر
در این مقاله، درباره خواص نارگیل برای لاغری صحبت کردیم. این میوه خوشمزه و فرآوردههای آن، از روغن و شیر گرفته تا آرد و کره، بهلطف اسیدهای چرب MCT و فیبر بالا، ابزارهای قدرتمندی برای افزایش متابولیسم و کنترل اشتها هستند. بااینحال، کلید بهرهمندی از این خواص، اعتدال در مصرف آن است. مصرف بیرویه نارگیل میتواند همه تلاشهای شما برای کاهش وزن را بینتیجه کند.
میخواهید بدانید نارگیل برای رژیم غذایی شما مؤثر است یا نه؟ آیا بهدنبال یک رژیم لاغری هستید که نارگیل هم داشته باشد؟ همین حالا ازطریق ویزیت آنلاین یا نوبت مشاوره حضوری ازطریق سامانه نوبتدهی دکتردکتر، با متخصص تغذیه مورد نظرتان مشورت کنید.
