متابولیسم یا سوختوساز بدن فرایندی است که طی آن انرژی موجود در مواد غذایی به انرژی قابلاستفاده برای بدن تبدیل میشود. سرعت متابولیسم نهتنها بر میزان انرژی مصرفی روزانه تأثیر میگذارد، بلکه نقش مهمی در کنترل وزن، سلامت قلب و عملکرد سیستم ایمنی دارد. بسیاری از افراد به دنبال راههایی هستند تا با افزایش متابولیسم بدن، کالری بیشتری بسوزانند و انرژی خود را بهینه کنند. در این مقاله میگوییم متابولیسم چیست و راههای افزایش متابولیسم بدن، نقش تغذیه و مواد غذایی مؤثر در افزایش سوختوساز بدن را بررسی میکنیم تا بدانیم برای افزایش متابولیسم بدن چه کنیم و با انتخاب صحیح خوراکیها و تغییر سبک زندگی، انرژی بیشتری داشته باشیم.
متابولیسم چیست و چگونه کار میکند؟
متابولیسم فرایندی است که طی آن بدن شما غذا و نوشیدنیها را به انرژی تبدیل میکند تا زنده بمانید و بدن شما بهطور طبیعی کار کند. این فرایند شامل تمام واکنشهای شیمیایی است که هر لحظه در سلولهای بدن شما رخ میدهد. این واکنشها به شما کمک میکنند نفس بکشید، حرکت کنید، بهبود پیدا کنید و کارهای دیگری انجام دهید. حفظ تعادل این فرایندها به «هموستازی» معروف است و باعث میشود بدن شما بهطور روان و بدون مشکل کار کند.
وقتی درباره متابولیسم فکر میکنیم، معمولاً تمرکزمان روی نحوه سوزاندن کالری غذا و نوشیدنیهاست. این موضوع به «نرخ متابولیک» ما مربوط میشود و شامل موارد زیر است:
- انرژیای که بدن برای عملکردهای پایهای مانند تنفس و ضربان قلب مصرف میکند (نرخ متابولیسم پایه یا BMR)؛
- انرژی لازم برای هضم و پردازش غذا (اثر گرمایی غذا)؛
- انرژیای که بدن برای فعالیتهای فیزیکی مصرف میکند.
شاید فکر کنید میتوان بهراحتی متابولیسم را تغییر داد تا وزن بدن را کنترل کنید، اما در واقع پشت پرده اتفاقات بسیار پیچیدهتری رخ میدهد. متابولیسم سیستمی پیچیده است که نهتنها روی میزان کالری سوختهشده، بلکه روی سلامت کلی بدن شما تأثیر بسیار زیادی دارد.
متابولیسم چطور کار میکند؟
متابولیسم بدن شما نحوه استفاده بدن از انرژی برای تمام فعالیتهایش را تعیین میکند. این انرژی در نهایت از مواد غذایی و نوشیدنیهایی که مصرف میکنید تأمین میشود. متابولیسم بدن شما هیچگاه متوقف نمیشود، حتی وقتی در حال استراحت یا خواب هستید. این سیستم بهطور مداوم عملکردهای پایهای بدن را حفظ میکند، مانند:
- تنفس؛
- گردش خون؛
- هضم غذا؛
- رشد و ترمیم سلولها؛
- تنظیم سطح هورمونها؛
- کنترل دمای بدن.
یک متابولیسم سالم و پایدار نیازمند عملکرد درست سلولها در حالت استراحت و توانایی سازگاری با محیط متغیر است. این توانایی شامل سازگاری با دورههایی است مانند:
- خوردن غذا؛
- روزهداری؛
- گرسنگی طولانی؛
- فعالیت بدنی؛
- بیماری یا آسیب؛
- بارداری و شیردهی.
این بدان معناست که متابولیسم شما همیشه با سرعتی ثابت کار نمیکند. متابولیسم بدن به شما سیگنال میدهد که در زمانها و شرایط مختلف، انرژی بیشتر یا کمتری مصرف شود.
فرایندهای متابولیک
برای درک بهتر فرایند متابولیسم، میتوان آن را به دو فرایند اصلی تقسیم کرد: کاتابولیسم و آنابولیسم.
- کاتابولیسم: تجزیه مواد مغذی اصلی (کربوهیدراتها، پروتئین و چربیها) به فرمهای سادهتر است. بهعنوان مثال، بدن شما کربوهیدراتها را به گلوکز تبدیل میکند که بهعنوان قند خون وارد جریان خون میشود. بدن همچنین گلوکز را به صورت گلیکوژن (اغلب در عضلات و کبد) ذخیره میکند. این مواد مغذی پایه سوختی هستند که بدن برای تمام سلولهای خود استفاده میکند.
- آنابولیسم: برخلاف کاتابولیسم است. بدن واحدهای کوچکتر (مثل آمینواسیدها) را کنار هم قرار میدهد تا ساختارهای بزرگتر (مثل پروتئینها) بسازد. آنابولیسم برای ترمیم آسیبها، رشد استخوانها و ساخت عضله ضروری است.
عوامل مؤثر بر سرعت سوختوساز بدن
نرخ متابولیسم پایه یا BMR بزرگترین بخش متابولیسم شما است. این نرخ ۵۰ تا ۸۰ درصد انرژی شما را مصرف میکند و انرژیای است که بدن برای حفظ عملکردهای پایهای در حالت استراحت میسوزاند. پس وقتی صحبت از افزایش متابولیسم میشود، منظور درواقع شناسایی راههای افزایش متابولیسم پایه بدن است.
برخی از مهمترین عواملی که بر این نرخ تأثیر میگذارند عبارتاند از:
توده عضلانی
توده عضلانی به مقدار بافت عضله در بدن شما اشاره دارد. عضلات برای عملکرد خود به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارند، بنابراین هر چه عضلات بیشتر باشد، بدن شما انرژی بیشتری مصرف میکند. تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی مؤثرترین روش برای ساخت و حفظ توده عضلانی هستند.
سن
متأسفانه با افزایش سن، متابولیسم بدن کند میشود. دلیل آن از دست دادن بافت عضلانی و تغییرات هورمونی و عصبی است. در مقابل، کودکان در دورههای رشد، نرخ متابولیسم بسیار بالایی دارند. به همین دلیل مهم است که سبک زندگی فعال را از کودکی در آنها نهادینه کنیم.
اندازه بدن
بدنهای بزرگتر BMR بالاتری دارند، زیرا انرژی بیشتری برای حمایت از اندامها و حجم مایعات بزرگتر نیاز دارند. بدنهای کوچکتر BMR کمتری دارند.
جنسیت
به طور کلی، متابولیسم مردان سریعتر از زنان است.
ژنتیک
اگر در روند کاهش وزن خود احساس ناامیدی میکنید، به خودتان کمی فرصت بدهید. برخی افراد به دلیل ژنتیک خود نرخ متابولیسم سریعتر یا کندتری دارند. برخی اختلالات ژنتیکی نیز میتوانند بر نرخ متابولیسم تأثیر بگذارند.
فعالیت بدنی
هر چه ورزش یا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، نرخ متابولیسم شما سریعتر خواهد بود. ورزش باعث افزایش توده عضلانی و متابولیسم میشود و حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری میسوزانید.
عوامل هورمونی
اختلالات هورمونی ممکن است بر نرخ متابولیسم تأثیر بگذارند. عدم تعادلهایی مانند کمکاری یا پرکاری تیروئید میتوانند متابولیسم شما را تغییر دهند. اگر فکر میکنید یکی از این موارد بر بدن شما تأثیر دارد، برای انجام آزمایش به پزشک مراجعه کنید. میتوانید در دکتردکتر از پزشک غدد وقت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
داروها
داروها، از جمله داروهای تجویزی، ممکن است متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار دهند. داروهای ضدافسردگی و استروئیدها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، حتی اگر رژیم غذایی خود را رعایت کنید. درحالیکه کافئین و نیکوتین میتوانند BMR شما را افزایش دهند.
رژیم غذایی
خوراکیها میتوانند متابولیسم را تغییر دهند. نوع و نحوه مصرف غذا تأثیر زیادی بر BMR شما دارد.
راههای افزایش متابولیسم بدن برای کاهش وزن بهطور ایمن
چندین راه ساده و مؤثر برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد که بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی است.
بهترین مواد غذایی برای افزایش سوختوساز
برخی مواد غذایی میتوانند تا حدی نرخ متابولیسم شما، یعنی تعداد کالریهایی که بدن میسوزاند را افزایش دهند. اضافه کردن این خوراکیها به برنامه روزانه ممکن است کمی روند کاهش چربی بدن را آسانتر کند یا از افزایش وزن اضافی جلوگیری کند.
افزایش متابولیسم بدن با مواد غذایی خاص ممکن است. با این حال، مصرف بیشتر این مواد غذایی تضمینکننده کاهش وزن نیست. این خوراکیها باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل با محدودیت کالری کنترلشده و همراه با فعالیت بدنی منظم استفاده شوند تا به کاهش وزن کمک کنند.
اگر میخواهید بدانید برای افزایش متابولیسم بدن چه بخوریم، نمونههای زیر توصیه میشوند:
۱. مواد غذایی سرشار از مواد معدنی
دو ماده معدنی آهن و سلنیوم نقشهای متفاوت اما بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن دارند. وجه مشترک آنها این است که برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروریاند؛ غدهای که تنظیم متابولیسم را بر عهده دارد.
رژیم غذایی کمآهن یا کمسلنیوم ممکن است توانایی تیروئید در تولید هورمون کافی را کاهش داده و متابولیسم را کند کند. برای تقویت عملکرد تیروئید، مصرف مواد غذایی حاوی آهن و سلنیوم مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها و دانهها توصیه میشود.
۲. فلفل تند
کپسایسین، ترکیب فعال موجود در فلفلهای تند، میتواند با افزایش جزئی سرعت کالریسوزی، متابولیسم را تقویت کند. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه ۶ تا ۱۰ میلیگرم کپسایسین (تقریباً معادل یک فلفل هالوپینو) میتواند به کاهش وزن کمک کند.
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها را کاهش دهد و دریافت کالری، بهویژه از کربوهیدراتها، را کم کند. با این حال، اثر چربیسوزی آن ممکن است در افرادی که به غذای تند عادت ندارند، بیشتر دیده شود. نتایج مطالعات در این زمینه یکسان نیستند.
۳. قهوه
کافئین موجود در قهوه میتواند نرخ متابولیسم را افزایش دهد. برخی ترکیبات قهوه در تنظیم سوختوساز چربی نقش دارند و کافئین میتواند استفاده از چربی بهعنوان منبع انرژی را افزایش دهد، بهویژه هنگام ورزش. البته میزان تأثیر آن بسته به ویژگیهای فردی مانند سن و وزن متفاوت است.
۴. لوبیا و حبوبات
حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا سیاه و بادامزمینی نسبت به بسیاری از غذاهای گیاهی پروتئین بیشتری دارند. به همین دلیل، بدن برای هضم آنها کالری بیشتری مصرف میکند. آنها همچنین حاوی فیبر غذایی و نشاسته مقاوم هستند که بهعنوان پریبیوتیک عمل کرده و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکنند. این باکتریها اسیدهای چرب کوتاهزنجیر تولید میکنند که ممکن است به تنظیم قند خون و استفاده مؤثرتر از چربی ذخیرهشده کمک کنند.
۵. کاکائو
فلاونوئیدهای موجود در کاکائو میتوانند به بهبود عملکردهای متابولیک و کاهش تریگلیسرید خون کمک کنند. برخی مطالعات نشان میدهد کاکائو و شکلات تلخ ممکن است در کنترل وزن نقش داشته باشند. بااینحال، برای نتیجهگیری قطعی به پژوهشهای انسانی بیشتری نیاز است. اگر قصد مصرف دارید، انواع کمفرآوریشده و کمشکر انتخاب بهتری هستند.
۶. روغن ام تی سی (MCT)
روغن ام تی سی حاوی تریگلیسریدهای زنجیره متوسط است. برخلاف چربیهای معمولی، این نوع چربی پس از جذب مستقیماً به کبد میرود و سریعتر به انرژی تبدیل میشود؛ بنابراین احتمال ذخیره آن به شکل چربی کمتر است. برخی مطالعات نشان دادهاند مصرف آن میتواند نرخ متابولیسم را افزایش دهد. این روغن بیشتر بهصورت مکمل مصرف میشود و برای پختوپز مناسب نیست.
۷. جلبک دریایی
جلبکهای دریایی منبع غنی ید هستند؛ ماده معدنیای که برای تولید هورمونهای تیروئید ضروری است. از آنجا که هورمونهای تیروئید در تنظیم متابولیسم نقش دارند، تأمین ید کافی اهمیت زیادی دارد. همچنین ترکیبی به نام فوکوگزانتین که در جلبکهای قهوهای یافت میشود، ممکن است به افزایش متابولیسم چربی کمک کند.
نقش پروتئین و آب در بالا بردن متابولیسم چیست؟
مواد غذایی پروتئیندار میتوانند برای چند ساعت متابولیسم شما را افزایش دهند، زیرا بدن برای هضم آنها انرژی بیشتری مصرف میکند. این موضوع «اثر گرمایی غذا» (TEF) نام دارد. TEF به تعداد کالریهایی گفته میشود که بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی مصرف میکند.
تحقیقات نشان میدهد پروتئین بیشترین افزایش TEF را ایجاد میکند؛ بهطوریکه نرخ متابولیسم را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد، در حالی که این میزان برای کربوهیدراتها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربیها ۰ تا ۳ درصد است.
مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتاند از:
- گوشت کمچرب؛
- ماهی؛
- تخممرغ؛
- لبنیات؛
- لوبیا و حبوبات؛
- مغزها؛
- دانهها.
رژیمهای پرپروتئین همچنین افت متابولیسم در دوران کاهش وزن را کمتر میکنند، زیرا به حفظ توده عضلانی کمک میکنند. افزون بر این، پروتئین احساس سیری را طولانیتر کرده و از پرخوری جلوگیری میکند.
یکی دیگر از مواردی که نقشی پررنگی در بالا بردن متابولیسم بدن دارد، آب است. نوشیدن آب کافی میتواند بهطور موقت متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. بخشی از این افزایش به دلیل انرژی مورد نیاز برای رساندن دمای آب به دمای بدن است. این اثر معمولاً ۴۰ تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب ادامه دارد و شدت آن در افراد مختلف متفاوت است. تصور کنید نوشیدن منظم آب در سراسر روز که چه تأثیری میتواند داشته باشد!
افزایش متابولیسم بدن با گیاهان دارویی و طب سنتی
افزایش متابولیسم بدن با طب سنتی یا گیاهان دارویی موضوعی پرطرفدار است، اما باید آن را با نگاه علمی و واقعبینانه بررسی کرد. در اغلب موارد، گیاهان دارویی اثر خفیف و مکمل دارند و جایگزین تغذیه اصولی، تمرین مقاومتی و خواب کافی نمیشوند.
تأثیر زنجبیل، چای سبز بر افزایش متابولیسم بدن
زنجبیل و ادویههای همخانواده آن ممکن است اثرات مفیدی بر متابولیسم داشته باشند. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل در آب گرم همراه غذا میتواند میزان کالریسوزی را اندکی افزایش دهد.
زنجبیل همچنین میتواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و حس سیری را تقویت کند. البته شدت این اثرات در افراد مختلف متفاوت است و تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
چای و چای سبز حاوی ترکیباتی به نام کاتچین هستند که در کنار کافئین میتوانند متابولیسم را افزایش دهند. چای سبز (بهویژه نوع ماچا) و چای اولانگ میتوانند اکسیداسیون چربی را افزایش دهند و در کنار ورزش به سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند. با این حال، تأثیر آنها در افراد مختلف متفاوت است.
بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن
برخی ویتامینها و مواد معدنی میتوانند به عملکرد مؤثر متابولیسم کمک کنند. بهترین مکمل یا قرص افزایش متابولیسم بدن بهطور واحد وجود ندارد، بلکه ترکیبی از آنها توصیه میشود. از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ویتامینهای گروه B؛
- ویتامین D؛
- کلسیم؛
- آهن؛
- منیزیم.
هرچند مکملها ممکن است مفید باشند، اما بهترین منبع دریافت ویتامینها و مواد معدنی، مواد غذایی کامل و طبیعی هستند. همچنین فراموش نکنید افزایش متابولیسم بدن با قرص و مکمل بهتنهایی امکانپذیر نیست. درواقع نمیتواند روی داروی افزایش متابولیسم بدن بهتنهایی حساب کرد.
آیا الـکارنیتین و کافئین برای افزایش متابولیسم بدن مؤثر هستند؟
الـکارنیتین میتواند بهطور محدود متابولیسم را افزایش دهد و با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری برای سوختن و تولید انرژی، به مدیریت وزن کمک کند. هرچند اغلب برای کاهش چربی استفاده میشود، تأثیر آن بیشتر زمانی مشاهده میشود که با ورزش ترکیب شود، بهویژه در افراد دارای اضافهوزن. مطالعات نشان میدهند که الـکارنیتین ممکن است باعث کاهش توده چربی و تسریع روند ریکاوری شود.
در مقابل کافئین میتواند متابولیسم شما را به روشهای زیر تحریک کند:
افزایش کالریسوزی
قهوه میتواند نرخ متابولیسم را ۵ تا ۲۰ درصد برای حدود ۳ ساعت افزایش دهد. مطالعهای قدیمی نشان داد که مصرف ۱۰۰ میلیگرم کافئین هر ۲ ساعت در طول ۱۲ ساعت، باعث افزایش قابلتوجه مصرف انرژی شد: حدود ۱۵۰ کالری در افراد با وزن سالم و ۷۹ کالری در افراد دارای چاقی.
افزایش تجزیه چربی
مصرف کافئین ممکن است بهطور موقت اکسیداسیون چربی (فرایند تجزیه چربیها در بدن) را بهبود دهد. با این حال، عواملی مانند وزن بدن میتوانند این اثر را تحتتأثیر قرار دهند. یک مرور مطالعات نشان داد که قهوه باعث افزایشقابل توجه تجزیه چربی در افراد لاغرتر نسبت به افراد دارای اضافهوزن میشود.
کاهش اشتها
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف قهوه قبل از غذا میتواند میزان دریافت انرژی یا کالری کلی را کاهش دهد. در مطالعهای، مصرف کافئین قبل از وعده غذایی در مردان حدود ۲۰٪ مصرف انرژی را کاهش داد، اما در زنان تأثیری نداشت.
بهطور کلی تأثیر کافئین در افزایش متابولیسم بدن، موقتی و کوتاهمدت است. اگر بهدنبال کاهش وزن هستید، معرفی انواع رژیم لاغری برای کاهش وزن به شما کمک میکند.
تمرینات ورزشی برای شوک به متابولیسم
یکی از معدود راههایی که میتوانید بر نرخ متابولیسم در حالت استراحت تأثیر بگذارید، تغییر ترکیب بدنی است؛ بهطوریکه عضله بیشتری و چربی کمتری داشته باشید.
تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی به شما کمک میکنند عضله بسازید. این تمرینات همچنین برای سلامت استخوانها، مفاصل و تعادل بدن بسیار مفید هستند. متخصصان توصیه میکنند حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و در هر جلسه تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف قرار دهید. حتی انجام یک ست از هر حرکت هم میتواند مفید باشد، به شرطی که وزنه یا مقاومت به اندازهای باشد که پس از ۱۲ تا ۱۵ تکرار، عضلات شما خسته شوند.
در کنار تمرینات هوازی و یک برنامه غذایی سالم، تمرینات قدرتی میتوانند بخش مؤثری از برنامه کاهش وزن باشند. با این حال، بیشتر افرادی که بهطور منظم ورزش میکنند تنها چند کیلوگرم عضله اضافه میکنند که این مقدار معمولاً برای ایجاد تغییر چشمگیر در نرخ متابولیسم کافی نیست. در واقع، اندامهای بزرگ بدن، مانند مغز، قلب، کلیهها، کبد و ریهها بیشترین سهم را در متابولیسم حالت استراحت دارند.
تأثیر ورزشهای HIIT و قدرتی بر متابولیسم بدن
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دورههای کوتاه اما بسیار شدید از فعالیت بدنی هستند. اگر انجام این نوع تمرین برای شما ایمن باشد، میتواند بهطور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند. سلولهای عضلانی حتی در حالت استراحت نیز انرژی میسوزانند و این موضوع به چربیسوزی و عضلهسازی کمک میکند. گفته میشود این اثر در HIIT نسبت به سایر انواع ورزش بیشتر است.
برای شروع، بهتر است فعالیتی را انتخاب کنید که با آن آشنایی دارید، مانند دویدن یا دوچرخهسواری.
درسوی دیگر عضله از نظر متابولیکی فعالتر از چربی است. ساخت عضله میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند و باعث شود حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین توصیه تمرینات قدرتی را برای عضلهسازی در برنامه هفتگیتان قرار دهید. وزنهزدن همچنین به حفظ توده عضلانی کمک میکند و میتواند از کاهش متابولیسمی که گاهی در دوران کاهش وزن رخ میدهد، جلوگیری کند.
کلام آخر دکتردکتر
متابولیسم بدن فرایندی پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، ترکیب بدنی، فعالیت بدنی و رژیم غذایی قرار دارد. اگرچه هیچ ماده غذایی یا مکملی بهتنهایی نمیتواند متابولیسم را بهطور چشمگیر تغییر دهد، ترکیب تغذیه مناسب، ورزش منظم و سبک زندگی سالم میتواند به حفظ و افزایش نرخ سوختوساز کمک کند.
مصرف مواد غذایی پروتئیندار، حبوبات، میوهها و سبزیجات غنی از ویتامینها و مواد معدنی، همراه با چربیهای سالم و نوشیدن آب کافی، میتواند اثر مثبتی بر افزایش متابولیسم بدن داشته باشد. پس نمیتوان فقط بر قرصهای افزایش متابولیسم بدن تکیه کرد. موفقیت در افزایش سوختوساز بدن و مدیریت وزن نیازمند رویکردی جامع و پایدار است که ترکیبی از ورزش، رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم را شامل شود.
برای دریافت رژیم غذایی کارآمد و اثربخش میتوانید در دکتردکتر از متخصص تغذیه نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
