اینکه «گرمای تابستان کاهش وزن را سخت میکند» بهانه است. کاهش وزن در تابستان راحتتر از هر فصل دیگری است، چون در گرما، مغز هم بهنفع لاغری سیگنال میفرستد. دیدید در روزهای گرم اشتهای کمتری برای غذاهای سنگین و چرب داریم و میلمان به غذاهای سبک و آبدار بیشتر است؟ این دقیقا کار مغز است تا جلوی افزایش دمای بدن را بگیرد. ازطرفی، تا دلتان بخواهد به منابع فیبر و صیفیجات کمکالری دسترسی داریم و میتوانیم بدون گرسنگی و محرومیت، حجم غذای خود را کنترل کنیم. با این مقالۀ مجله سلامتی دکتردکتر همراه باشید تا مفصل دربارۀ بایدها و نبایدهای رژیم لاغری تابستانی حرف بزنیم.
رژیم لاغری تابستانی چیست و چه تفاوتی با سایر رژیمها دارد؟
بیشتر رژیمهای کاهش وزن شبیه دستورالعملهای نظامی و شامل قوانین سفتوسختی هستند که فرق نمیکند آنها را در چلهٔ زمستان اجرا میکنید یا در اوج گرمای تابستان. رژیم لاغری تابستانی از یک وجه با رژیمهای دیگر متفاوت است و آن اینکه برای لاغری با بدن همکار و همدست میشوید. این تفاوت، ۳ نتیجۀ مهم رقم میزند:
- بدن خودبهخود اشتها را کم میکند. در زمستان بدن برای گرمشدن به دریافت کالری و غذای سنگین نیاز دارد، اما در تابستان اولویت بدن خنک ماندن است. ازاینرو مغز بهشکل طبیعی دست از ترشح هورمون گرسنگی میکشد و ما از این بیمیلی طبیعی برای کاهش وزن استفاده میکنیم.
- تشنگی را با گرسنگی اشتباه نمیگیرد. در روزهای داغ، مغز اغلب تشنگی شدید را با گرسنگی اشتباه میگیرد. تفاوت رژیم تابستانی این است که با تمرکز روی منابع آبی، جلوی این خطای مغزی و ریزهخواری کاذب را میگیرد.
- با حجم معده را پر میکنید، نه با کالری. این رژیم هیچیک از گروههای غذایی را حذف نمیکند. بشقاب شما پر از غذاهای سبک، خنک و پرآبی است که حجم معده را پر میکنند، اما کالری نزدیک به صفر دارند.
مهمترین وجه تمایز رژیم لاغری تابستانی با سایر رژیمهای لاغری، ازجمله رژیم لاغری ۲۰ کیلویی، این است که پساز چند روز باعث احساس خستگی و محرومیت نمیشود، چون دقیقا چیزی را به بدن میرساند که به آن نیاز دارد. این رژیم بهاینخاطر شدنی است که بهجای جنگ ناتمام با اشتها و اتفاقا با خوردن غذاهای درست، سرعت چربیسوزی را دو برابر میکند.
چرا تابستان بهترین فصل برای کاهش وزن است؟
شاید اگر میدانستید بدن ما در هیچ فصلی بهاندازۀ تابستان با کاهش وزن همراهی نمیکند، شروع رژیم لاغری را به اولین شنبه پاییز موکول نمیکردید یا منتظر سال نو نمیماندید! احتمالا میپرسید چطور رژیم کاهش وزن تابستانی اینقدر مؤثر است؟
- کاهش غریزی اشتها در گرما: هضم غذاهای سنگین و پرکالری، حرارت داخلی بدن را بالا میبرد. ازآنجاکه اولویت اول بدن در تابستان خنکماندن است، مغز هوشمندانه سیگنال گرسنگی را سرکوب میکند تا بار گوارشی سبکتری داشته باشد. این یعنی شما بدون تلاش فرساینده، کمتر گرسنه میشوید.
- افزایش طبیعی تمایل به نوشیدن آب: در تابستان بیشتر عرق میکنیم و بدن مایعات بیشتری نیاز دارد. نوشیدن آب کافی هم سرعت متابولیسم را بالا میبرد، هم حجم معده را پر کرده و جلوی ریزهخواری عصبی را میگیرد.
- تنوع بینظیر غذاهای حجمدهنده و کمکالری: تابستان فصل صیفیجات و سبزیجاتی است که بیش از ۹۰ درصد ساختار آنها از آب و فیبر تشکیل شده است. بنابراین میتوان با بشقابهای پروپیمان سیر شد و کمترین کالری را دریافت کرد.
- روزهای بلندتر و فعالیت بدنی بیشتر: طولانیبودن روزهای تابستان فرصت بیشتری برای پیادهروی و فعالیت بیرونی به ما میدهد. این فرصت در روزهای کوتاه زمستان کمتر فراهم است.
مهمترین اصول رژیم لاغری تابستانی
تغییر فصل بهمعنای تغییر قوانین بازی در رژیمهای لاغری است. برای بهرهمندی از پتانسیل چربیسوزی در تابستان، نمیتوان با فرمان تغذیه در زمستان پیش رفت. رعایت اصول رژیم تابستانی از بیحالی و استپ وزنی جلوگیری میکند. در ادامه دربارۀ این اصول حرف میزنیم.
مصرف پروتئینهای سبک و زودهضم
هضم گوشت قرمز در دستگاه گوارش، حرارت داخلی بدن را بالا میبرد و در تابستان حس سنگینی و کسالت مداوم به شما میدهد. بهتر است منبع پروتئین را بهسمت مرغ، ماهی، تخممرغ و پروتئینهای گیاهی (مثل عدس و لوبیا چیتی) ببرید. این کار بدون اضافه کردن چربیهای اشباعشده، عضلاتتان را حفظ کرده و چربیسوزی را سرعت میبخشد.
نوشیدن آب کافی در طول روز
اینکه آدمها رژیم لاغری تابستانی را نیمهکاره و بدون دستاورد رها میکنند، بزرگترین علتش بیحالی ناشی از گرماست. وقتی بدن در اثر گرما و تعریق با کمبود آب مواجه میشود، سرعت سوختوساز بدن افت میکند. با نوشیدن آب کافی در طول روز میتوان موتور متابولیسم را روشن نگه داشت و در سوزاندن و دفع چربیهای ذخیره به کبد کمک کرد.
مصرف میوهها و سبزیجات آبدار
با تعریق بدن فقط آب از دست نمیدهد، مواد معدنی حیاتی مثل پتاسیم و سدیم (الکترولیتها) را هم دفع میکند. اگر این کمبود را با مصرف صیفیجاتی مثل خیار، گوجهفرنگی و سبزیجات برگسبز جبران نکنید، مغز سیگنال بیحالی را بهشکل میل شدید به شیرینی و کربوهیدرات بازسازی میکند. آنوقت است که رژیم لاغری تابستانی بیاثر میشود!
کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین
عطش روزهای داغ ما را بهسمت نوشیدنیهای خنک سوق میدهد، ولی باید بدانیم آبمیوههای صنعتی، شربتهای پرشکر و آیسکافیهای بازاری چقدر برای این رژیم ضرر دارند! این نوشیدنیها بیآنکه ذرهای سیری ایجاد کنند، حجم قابل اعتنایی از کالری و قند مایع را وارد بدن میکنند که فورا به چربی شکمی تبدیل میشود! ترجیحا به دتاکسواترها وفادار بمانید.
کنترل حجم وعدههای غذایی
در رژیم لاغری تابستانی بهجای کوچک کردن افراطی بشقاب غذا، آن را با مواد غذایی پر کنید که بیش از ۹۰ درصد وزنشان آب است. کدو سبز، کاهو، کرفس و فلفل دلمهای حجم معده را کاملا اشغال میکنند، در دیوارۀ معده کشیدگی ایجاد کرده و سیگنال سیری را به مغز میفرستند، درحالیکه عملا کالری ناچیزی دریافت کردهاید.
انتخاب میانوعدههای سالم
فاصلهٔ طولانی بین وعدههای ناهار و شام در روزهای بلند تابستان سبب میشود در طول روز احساس ضعف و بیحالی کنید. بهتر است برای میانوعده انتخابهای سالم مثل ماست و توتفرنگی، خیار و سکنجبین یا یک فنجان پاپکورن خانگی را جایگزین کیک و بیسکویت کنید. اینها حجم معده را پر میکنند و بیآنکه قند خون را بالا ببرند، انرژی پایدار میدهند.
بهترین مواد غذایی برای رژیم لاغری تابستانی
برای آنکه رژیم لاغری تابستانی خستهکننده نباشد و بدن تمام ریزمغذیهای ضروری را دریافت کند، بشقاب خود را با خوراکیهای خنک، سبک و چربیسوز پر کنید. در ادامه میگوییم بهترین رژیم برای لاغری در تابستان شامل کدام مواد غذایی است.
سبزیجات و صیفیجات
این گروه کمترین کالری را وارد بدن میکنند و بهلطف فیبر و آب زیاد، جلوی گرسنگی را میگیرند:
- خیار و گوجهفرنگی: حاوی بیشاز ۹۵ درصد آب، بهترین انتخاب برای آبرسانی بدن و حجمدادن به سالاد؛
- کدو سبز: سرشار از فیبر و بسیار کمکالری، قابل استفاده بهصورت بخارپز، کبابی یا حتی رندهشده در ماست؛
- کاهو و اسفناج: پایهٔ اصلی سالادهای تابستانی حاوی فیبر بالا و آهن؛
- فلفل دلمهای و کرفس: حاوی آنتیاکسیدانهای قوی و ویتامین C برای تحریک سوختوساز.
میوههای مجاز و کمقند
میوههایی که با شاخص گلیسمی پایینتری دارند، بیآنکه باعث افزایش قند ناگهانی قند خون شوند، هوس شیرینی را برطرف میکنند:
- انواع توت (توتفرنگی، تمشک، بلوبری): کمکالریترین میوههای حاوی فیبر برای جلوگیری از استپ وزنی؛
- مرکبات (لیموترش و گریپفروت): میوههای مفید برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربیشکمی؛
- طالبی و هندوانه (با شرط کنترل سهم): مفید بهدلیل آب فراوان.
پروتئینهای سبک و زودهضم
این منابع پروتئین دستگاه گوارش را سنگین نمیکنند و دمای بدن را بالا نمیبرند؛ درعینحال شما را طولانیمدت سیر نگه میدارند و برای حفظ عضلات و چربیسوزی مفیدند:
- سینه مرغ و بوقلمون: خالصترین منابع پروتئین کمچرب برای ترمیم عضلات؛
- انواع ماهی (بهخصوص ماهی چرب مثل سالمون یا قزلآلا): منبع امگا۳ برای کاهش التهاب بدن و تسریع لاغری؛
- تخممرغ: بهترین انتخاب برای صبحانههای تابستانی و بازدارندۀ ریزهخواری؛
- پروتئینهای گیاهی (عدس، نخود، لوبیا): انتخاب عالی و خنک برای سالادهای پروتئینی فصل.
لبنیات رژیمی و خنککننده
این لبنیات رژیمی و خنککننده را برای تأمین کلسیم و حفظ سلامت روده به رژیم تابستانی خود اضافه کنید:
- ماست ایسلندی یا یونانی کمچرب: بمب پروتئین خانگی برای فعالسازی هورمون سیری؛
- دوغ کمنمک و بدون گاز: نوشیدنی عالی برای رفع تشنگی در روزهای داغ و جبران الکترولیتهای ازدسترفته؛
- پنیرهای کمچرب و کمنمک (مثل پنیر فتا یا کوتاژ): مناسب برای ترکیب با هندوانه یا خیار در وعدههای سبک.
غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده
و در آخر اگر گرمای تابستان باعث بیحالی و افت انرژیتان میشود، انتخاب این غذاها برای تأمین انرژی پایدار عاقلانه است:
- جو دوسر (اوتمیل خنک): قابل ترکیب با شیر کمچرب و توتفرنگی برای صبحانه روز بعد؛
- کینوا: حاوی پروتئین و فیبر زیاد، جایگزین عالی برای برنج در سالادهای تابستانی.
چه غذاهایی روند کاهش وزن در تابستان را کند میکنند؟
بعضی از غذاها در هوای گرم بدن را دچار نوعی مقاومت متابولیک میکنند که سرعت چربیسوزی را کم میکند. برای مثال غذاهای فوقفراوریشده، چرب و نوشیدنیهای قندی علاوهبر افزودن کالری پوچ به رژیم غذایی، دستگاه هضم را سنگین و بدن را داغ میکنند. بهدنبال این اتفاق، انسولین یکباره ترشح میشود و قند خون نوسان میکند. خیلی زود بدن وارد فاز ذخیرۀ انرژی کاذب میشود؛ سپس با استپ وزنی روبهرو خواهید شد.
در رژیم لاغری تابستانی، دور این غذاها یک خط قرمز پررنگ بکشید:
- نوشیدنیهای قندی و شربتهای صنعتی: این مایعات حاوی قند مایع فراوان هستند که بدون ایجاد حس سیری، فورا به چربی شکمی تبدیل میشوند.
- بستنیهای سنتی و خامهای: بمبهای ترکیبی از شکر و چربیهای اشباع چربیسوزی بدن را کاملا متوقف میکنند.
- فستفودها و غذاهای سرخکردنی (مثل سیبزمینی سرخکرده): روغنهای اشباع بار گوارشی را سنگین کرده و حس کسالت و بیحالی را دو برابر میکنند.
- آبمیوههای طبیعی صنعتی و بدون فیبر: با حذف فیبر میوه، عملا شربت قندی خالصی مینوشید که قند خون را به شدت نوسان میدهد.
- تنقلات شور (مثل چیپس و پفک): سدیم بالای این خوراکیها باعث احتباس آب در بافتهای بدن، ورم و خطای وزن کاذب روی ترازو میشود.
- سسهای مایونز و سالاد تجاری: این چاشنیهای پرکالری یک سالاد رژیمی و چربیسوز را به وعدهای پر از چربی مضر تبدیل میکنند.
- نانهای سفید و کربوهیدراتهای بدون فیبر: این خوراکیها سرعت هضم بالایی دارند و خیلی زودتر از آنچه فکرش را بکنید، احساس گرسنگی را برمیگردانند.
بهترین نوشیدنیها برای کاهش وزن در تابستان
بزرگترین اشتباه رژیم لاغری تابستانی این است که برای فرار از عطش سراغ مایعاتی برویم که ذاتا مانع چربیسوزی هستند. هیدراته ماندن در این فصل، کلید لاغری است و بهترین نوشیدنیهای تابستانی آنهایی هستند که علاوهبر رفع تشنگی، دمای داخلی بدن را متعادل کرده و به کبد در دفع چربیها کمک کنند. پیشنهاد ما این نوشیدنیهاست:
- آب یخ (آب خیلی سرد): آب خنک بدن را وادار میکند تا برای همدما کردن آب با دمای داخلی بدن، انرژی بسوزاند و این فرایند سرعت متابولیسم را بالا میبرد.
- دتاکسواتر خیار و نعناع: این نوشیدنی معجزهآسا و بیکالری علاوهبر خنکسازی کبد، سموم بدن را دفع کرده و اشتیاق به ریزهخواری را مهار میکند.
- چای سبز سرد (آیستی چای سبز بدون شکر): آنتیاکسیدان EGCG در چای سبز فرمان شکستن سلولهای چربی را مستقیما صادر میکند.
- آب و لیموترش تازه: یک ترکیب اسیدی ملایم که ترشح آنزیمهای گوارشی را بهبود میبخشد و جلوی نفخ و تورم شکمی را در گرما میگیرد.
- شربت خاکشیر و تخم شربتی (بدون شکر): این دانهها آب را به خود جذب کرده و در دستگاه گوارش مانند اسفنج عمل میکنند، یعنی مایعات را بهتدریج آزاد میکنند تا فرد دچار افت انرژی و تشنگی کاذب نشود.
- قهوه سرد تلخ (آیسامریکانو): کافئین موجود در این نوشیدنی نرخ چربیسوزی را دو برابر میکند.
اشتباهات رایج در رژیم لاغری تابستانی
اگر سخت تلاش میکنید و همچنان گرمی از وزنتان کم نمیشود، احتمالا در یکی از تلههای رژیم لاغری تابستانی گرفتار شدهاید. در این بخش از مهمترین این تلهها برایتان میگوییم.
حذف کامل وعدههای غذایی
گرمای هوا اشتها را کم میکند. خیلیها به همین بهانه وعده شام یا ناهار را حذف میکنند. این کار یک پیام اضطراری به مغز مخابره میکند: «غذا نایاب شده و احتمالا در قحطی هستیم». در نتیجه، بدن برای بقا سرعت سوختوساز را بهشدت پایین میآورد و بهجای سوزاندن چربی، همان مقدار کم غذای دریافتی را هم ذخیره میکند.
مصرف بیش از حد میوه
میوههای تابستانی جذاب و آبرسان هستند، اما فراموش نکنید که قند ساده هم در دل آنها وجود دارد! عدهاز از آنطرف بوم میافتند و این میوهها را جایگزین وعدههای اصلی میکنند. این رفتار اشتباه منجر به ترشح ناگهانی انسولین میشود: یعنی توقف کامل چربیسوزی و تبدیل قند مازاد به چربی شکمی.
برای لاغری زودبازده، بهتر است انواع رژیم یک هفته ای لاغری را بشناسید تا اینکه وعدۀ اصلی را با یک سینی بزرگ هندوانه یا خربزه جایگزین کنید!
نوشیدن آب به جای غذا
نوشیدن آب خنک برای لاغری حیاتی است، اما استفاده از آن به عنوان ابزاری برای سرکوب غیراصولی اشتها و نخوردن غذا یک اشتباه مهلک است. آب نمیتواند جایگزین اسیدهای آمینه (پروتئین) و ریزمغذیهای مورد نیاز سلولها شود. این کار در کوتاهمدت باعث ریزش شدید عضلانی، شل شدن پوست و بیحالی مفرط شما در گرما خواهد شد.
رژیمهای بسیار کمکالری
افتادن در تلهٔ رژیمهای ضربتی و فرضا مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز، بلای جان سیستم ایمنی در فصل گرماست. این رژیمها طی چند روز اول وزن روی ترازو را کم میکنند و برای کاهش سایز فوری مناسباند؛ اما بهمحض کوچکترین ناپرهیزی، بدن با ولع دوبرابری چربی ذخیره میکند و متأسفانه دچار استپ وزنی شدید میشوید.
نرخ موفیت با رژیمهای بلندمدت و اصولی بهمراتب بیشتر است، بااینحال بد نیست روشهای لاغری سریع در ۳ روز را بشناسید.
نمونه رژیم غذایی لاغری در تابستان
نمونه رژیم لاغری تابستانی که در جدول زیر میبینید، طوری طراحی شده است که بدون تحمیل گرسنگی فرساینده، افت قند یا بیحالی، بیشترین بازدهی چربیسوزی را در فصل گرما به شما بدهد.
| روز هفته | صبحانه (ساعت ۷ تا ۹) | میانوعده اول (ساعت ۱۱) | ناهار (ساعت ۱ تا ۳) | میانوعده دوم (ساعت ۵ تا ۶) | شام (ساعت ۸ تا ۹) |
| شنبه | ۲ عدد تخممرغ آبپز ۱ عدد خیار و گوجهفرنگی ۱ کف دست نان سنگک |
۱ فنجان توتفرنگی یا بلوبری ۱ لیوان دتاکسواتر |
۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی ۱ بشقاب سالاد کاهو با روغن زیتون و لیمو |
۱ کاسه ماست یونانی کمچرب ۳ عدد بادام |
۱ کاسه ماست و خیار با گردو، نعناع و کمی کشمش تکهای نان |
| یکشنبه | ۳ قاشق غذاخوری جو دوسر ۱ لیوان شیر کمچرب نصف موز |
قاچ کوچک هندوانه ۱ تکه کوچک پنیر فتا |
۱ کاسه سالاد کینوا با تکههای فیله مرغ، فلفل دلمهای و خیار | ۱ فنجان چای سبز ۲ عدد گردو |
۲ عدد کوکو کدو سبز ۱ کاسه سالاد شیرازی با آبغوره |
| دوشنبه | اندکی پنیر کمچرب ۲ عدد گردو ۱ عدد گوجه و خیار ۱ کف دست نان |
۱ عدد گریپفروت یا پرتقال کوچک | ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا یا سالمون کبابی بشقاب سبزیجات بخارپز |
۱ لیوان دوغ خنک کمنمک ۱ فنجان پاپکورن خانگی |
بشقاب بزرگ سالاد تن ماهی کاهو، زیتون و خیارشور |
| سهشنبه | ۲ عدد نیمرو ۱ عدد فلفل دلمهای تکهای نان تارت |
۱ فنجان تمشک یا شاتوت ۱ لیوان آب خنک |
خوراک لوبیا چیتی یا عدسی ۱ کاسه بزرگ سالاد فصل با آبلیمو |
۱ کاسه ماست ایسلندی نصف قاشق چایخوری عسل و دارچین |
۱ بشقاب طاسکباب مرغ |
| چهارشنبه | اوتمیل خنک | ۱ عدد خیار بزرگ ۱ عدد هویج |
۱۵۰ گرم فیله بوقلمون یا مرغ گریل ۵ قاشق برشک کته ۱ کاسه ماست |
۱ لیوان آیسامریکانو ۲ عدد خرما |
۱ کاسه سالاد اسفناج و قارچ |
| پنجشنبه | کاسه کوچک عدسی با لیموترش تازه تکهای نان با آرد کامل |
قاچ کوچک طالبی ۱ لیوان دتاکسواتر خیار |
بشقاب بزرگ سالاد سزار رژیمی (با فیله مرغ کبابی و سس ماست به جای مایونز) | مشتی آجیل خام مخلوط | ۲ عدد دلمه شکم پر کدو یا فلفلدلمهای |
| جمعه | ۲ عدد تخممرغ آبپز ۱ کاسه کوچک قارچ و کدو سبز گریلشده |
۱ لیوان شربت خاکشیر و تخم شربتی | ۱ سیخ جوجهکباب ۱ بشقاب بزرگ سالاد گوجه و خیار با روغن زیتون |
۱ تکه شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد چای سبز |
۱ کاسه بزرگ سوپ جو خانگی سبک و رقیق |
ممکن است در طول این رژیم، بین وعدهها احساس گرسنگی کاذب به شما دست دهد. با خیال راحت بدون محدودیت میتوانید سبزیجاتی مثل خیار، کرفس و کاهو نوش جان کنید تا معدهتان پر شود و بدنتان هیدراته بماند.
کلام آخر دکتردکتر
اگر شما هم فکر میکنید گرمای تابستان رمقی برای کاهش وزن نمیگذارد، بعداز خواندن این مقاله باید چیزهای زیادی از لاغری در این فصل دستگیرتان شده باشد. اولین و مهمترین اصل این است که با بدنتان در صلح باشید، نه در جنگ. کاهش وزن در این فصل نتیجۀ محرومیت فرساینده و تحمل گرسنگی در گرما نیست، باید معده را با غذاهای سبک، پرآب و پروتئینهای زودهضم پر کرد تا بدن کار چربیسوزی را خودش انجام دهد. از تغییرات کوچک در سبد خریدتان شروع کنید؛ نوشیدنیهای قندی را با دتاکسواترهای خنک جایگزین کنید، سهم هندوانه را هوشمندانه مدیریت کنید و با رعایت نکات این مقاله، بدن را سبک نگه دارید.
در جلسات ویزیت آنلاین دکتردکتر، متخصصان تغذیه دانستنیهای مهم یک رژیم لاغری تابستانی دقیق و مؤثر را در اختیارتان میگذارند. هرجا هستید، آنلاین با بهترین پزشکان تغذیه در کشور گفتوگو کنید.
