هفتههاست کالریشماری میکنید، از شیرینی محبوبتان میگذرید و هر نکتهای دربارۀ رژیم لاغری شنیدهاید رعایت میکنید ولی وزنتان تکان نمیخورد و ترازو همان عدد هفته قبل را نشان میدهد! این ایست کلافهکننده استپ وزنی است. در این وضعیت موتور چربیسوزی موقتا میخوابد و بدن با شرایط جدید سازگار میشود. علت این ثبات میتواند هر چیزی باشد: از کاهش توده عضلانی و افت سوختوساز گرفته تا استرس مزمن و خطاهای کوچک در تخمین کالری. در این راهنمای مجلۀ سلامت و پزشکی دکتردکتر، درباره این ایست ناخوشایند حرف میزنیم و چند راه مؤثر برای شکست استپ وزنی پیش پای شما میگذاریم.
استپ وزنی چیست و چرا اتفاق میافتد؟
همۀ ما از بچگی یاد گرفتهایم وقتی دخل و خرج به هم نمیخورند، هزینهها را کم کنیم. فلسفۀ استپ وزنی دقیقا همین است. وقتی کالری دریافتی بدن یکباره بهمیزان قابلاعتنایی افت میکند، بدن نگران سوختن ذخایر انرژی میشود و برای حفظ بقا، سوختوساز را قطع میکند. در نتیجه، کالری مصرفی با کالری سوزاندهشده برابر و کاهش وزن متوقف میشود.
تفاوت استپ وزنی واقعی و کاذب
استپ وزنی واقعی و کاذب دو تفاوت اصلی دارند: مدتزمان پایداری و میزان تغییر سایز.
در استپ کاذب چربیسوزی همچنان برقرار است، ولی احتباس آب در بدن، نوسان هورمونها یا عضلهسازی عدد روی ترازو را ثابت نگه میدارند؛ بنابراین فرد متوجه تغییر سایز میشود اما خبری از تغییر وزن نیست.
در استپ واقعی بدن به بنبست میرسد و دستکم تا ۴ هفته تغییری در وزن و سایز دیده نمیشود چرا که سوختوساز با کالری دریافتی کاملا تراز شده و بدن برای بقا، چربیسوزی را متوقف کرده است.
استپ وزنی چقدر طول میکشد؟
زمان دقیق استپ وزنی در هر فرد متفاوت است و نسخۀ واحدی برایش نیست. طبق استانداردهای پزشکی، میتوان گفت ثبات عدد ترازو بهمدت ۲ تا ۴ هفته یک نوسان طبیعی و بیشاز ۴ هفته یک استپ وزنی واقعی است. اگر چیزی در رژیم غذایی یا استراتژی لاغری تغییر نکند، این وضعیت شاید تا ماهها ادامه پیدا کند.
علت استپ وزنی در رژیمهای مختلف
دلیل استپ وزنی در رژیمهای مختلف متفاوت است. فارغ از اینکه طرفدار سرسخت رژیمهای پرچرب هستید یا به ساعتها تحمل گرسنگی عادت کردهاید، مسیرهای تغذیهای بهدلایل مختلف به استپ وزنی در کاهش وزن ختم میشوند.
استپ وزنی در رژیمهای کتوژنیک و فستینگ متناوب
استپ وزنی در رژیم کتوژنیک بهمراتب شایعتر از سایر رژیمها و علتش مصرف بیشازحد چربی یا کربوهیدراتهای پنهان است. وقتی بدن چربی کافی از غذا دریافت کند، دیگر میلی به سوزاندن چربیهای ذخیره ندارد. استپ وزنی در رژیم فستینگ هم شایع است. در این حالت، بدن سوختوساز را برای ذخیره انرژی کم میکند. حتی ممکن است زیادهروی در وعدههای مجاز فستینگ کسری کالری را عملا از بین ببرد و اصلا کار به چربیسوزی نکشد.
برای درک بهتر دلیل استپ وزنی، بد نیست شیوه محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. گاهی با تغییر میزان کربوهیدرات دریافتی گره این استپ باز میشود.
چرا در بدنسازی و دوره حجم دچار استپ میشویم؟
استپ وزنی در بدنسازی و دورۀ حجمگیری معمولا بهدلیل اشباع توده عضلانی یا تناسب نامطلوب شدت تمرین و کالری دریافتی اتفاق میافتد. زمانی که وزن بالا میرود، بدن برای نگهداریاش به کالری بیشتری نیاز دارد. اگر این کالری از جایی تأمین نشود، طبیعتا رشد متوقف میشود و استپ وزنی در افزایش وزن رخ میدهد.
ازطرفی، بدن پساز مدتی به حرکات تکراری عادت میکند و واکنشی به تمرینات نشان نمیدهد. حتی ممکن است ورزش بیشازحد و بدون استراحت بدن را در فاز تخریب نگه دارد و عضلهسازی برای وزنگیری اتفاق نیفتد.
مؤثرترین راههای شکستن استپ وزنی
برای آنکه استپ وزنی در رژیم را بشکنیم و چربیسوزی را دوباره به جریان بیندازیم، باید راهی برای غافلگیری متابولیسم بدن پیدا کنیم. هر نوع شوک، اعم از رژیم سه روزه استپ وزنی و سایر روشها، معمولا کارراهاندازند.
رژیم شوک یکروزه و سهروزه برای خروج از استپ
رژیمهای شوک با تغییر ناگهانی درشتمغذیها، هورمونهای متابولیک (مانند لپتین) را دوباره تنظیم میکنند.
- رژیم شوک یکروزه. در رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی، یک روز تقلب یا اصطلاحا «چیت دی» برای شروع دوبارۀ چربیسوزی کافی است. با افزایش کنترلشدۀ کالری، بهخصوص با مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، بدن زنگ پایان قحطی را میشنود و سوختوساز را از سر میگیرد.
- رژیم شوک سهروزه. در این رژیم شکستن استپ وزنی، بهمدت ۳ روز کربوهیدرات دریافتی را به زیر ۲۰ گرم برسانید و ۳۰ درصد پروتئین بیشتر مصرف کنید. در این شرایط بدن برای تأمین انرژی بهناچار سراغ منابع چربی میرود.
رژیم شیر برای استپ وزنی
رژیم شیر یک روش محبوب و فوری (۳ تا ۵روزه) برای شکست استپ وزنی در لاغری است. کلسیم فراوان و پروتئین باکیفیت این نوشیدنی سموم بدن و آب حبسشده را دفع میکنند. همچنین کلسیم شیر پیوند چربیها را در روده باز میکند تا راحتتر دفع شوند. البته بهدلیل احتمال یبوست و افت سوختوساز در درازمدت، این رژیم فاقد فیبر نباید ادامهدار شود.
تغییر در شدت ورزش و فعالیت بدنی برای استپ وزنی
گفتیم که علت استپ وزنی در بدنسازی اشباع توده عضلانی یا تناسب نامطلوب شدت تمرین و کالری دریافتی است؛ پس اگر بدنتان به پیادهروی روزانه یا برنامه ورزشی همیشگی عادت کرده و دیگر کالری اضافه نمیسوزاند، این روشها را امتحان کنید:
- تکنیک HIIT. تمرین متناوب با شدت بیشتر را جایگزین تمرین یکنواخت کنید. یعنی بهجای ۴۵ دقیقه پیادهروی سبک، ۱ دقیقه سریع بدوید و ۲ دقیقه آرام راه بروید. این تکنیک تا ۲۴ ساعت بعد چربیسوزی را ادامه میدهد!
- تغییر تمرینات مقاومتی. افزایش توده عضلانی یعنی افزایش نرخ سوختوساز پایه! اگر بدنساز هستید، ترتیب حرکات یا زمان استراحت بین ستها را تغییر دهید یا اگر فقط کاردیو انجام میدهید، کار با وزنه را شروع کنید.
- فعالیت بدنی بیشتر. گاهی بدن برای جبران ورزش سنگین، در باقی ساعات روز تنبل میشود. برای شکست استپ، آگاهانه جسمتان را وادار به حرکت کنید. مثلا بهجای استفاده از آسانسور از پلهها پایین بیایید.
خواب کافی برای شکست استپ وزنی
کمخوابی علت استپ وزنی است، چون هم جلوی تولید هورمون رشد که مسئول چربیسوزی و بازسازی عضلات است را میگیرد، هم با سرکوب هورمون سیری، باعث میل عجیب به خوردن میشود. اگر سیر باشید، سیگنال ذخیره انرژی فعال و استپ وزنی آغاز خواهد شد.
شکست استپ وزنی با مدیریت استرس
یکی از راههای شکست استپ وزنی در کودکان و بزرگسالان مدیریت استرس آنهاست. در معرض استرس، سطح هورمون کورتیزول بالا میرود و فرمان ذخیره چربی دور شکم صادر میشود. ازطرفی افزایش قند خون ناشی از استرس میزان انسولین را نیز بالا میبرد و تا وقتی انسولین خون بالاست، چربیسوزی غیرممکن و استپ وزنی ادامهدار است.
نقش مکملها و داروها در رفع استپ وزن
در بحث پرچالش مدیریت وزن، مکمل و دارو هرگز جایگزین رژیم و فعالیت بدنی نیستند، ولی میتوانند شتاب این مسیر را بیشتر کنند. زمانی که بدن در برابر چربیسوزی مقاومت میکند، برخی ترکیبات با افزایش نرخ متابولیسم پایه یا بهبود حساسیت به انسولین، این سد را میشکنند. بااینحال، مصرف دارو آخرین سنگر و نیازمند تأیید متخصص است.
بهترین دمنوش برای استپ وزنی
سازوکار دمنوش برای استپ وزنی معمولا تولید گرما در بدن و سوزاندن چربیهاست. بهترینشان عبارتاند از:
- چای سبز حاوی آنتیاکسیدان چربیسوز EGCG و قابلیت افزایش فوری متابولیسم تا ۴ درصد؛
- چای اولونگ با ترکیبی از خواص چای سبز و سیاه؛
- چای زنجبیل و فلفل سیاه با کاهش التهاب و افزایش دمای داخلی بدن؛
- چای یربا ماته سرشار از پلیفنولها برای بهبود حساسیت به انسولین؛
- دمنوش ترشک یا چای ترش برای مهار آنزیم آمیلاز و کاهش جذب کربوهیدراتها و قندها؛
- دمنوش مریمگلی با خاصیت ضد التهابی قوی و بهبود حساسیت به انسولین در سطح سلولی؛
- دمنوش قاصدک برای رفع احتباس آب؛
- دمنوش دارچین و زردچوبه بهعنوان بمب متابولیک.
بهترین قرص برای استپ وزنی
در مورد قرص استپ وزنی، پیشنهاد متخصصان تغذیه آندسته از داروهایی است که متابولیسم را دوباره تحریک میکنند یا مقاومت به انسولین را میشکنند، مواردی مثل قرصهای حاوی عصاره چای سبز، کافئین و یا مکمل CLA. ترکیبات قرص لاغری برای استپ وزنی بدن را داغ میکنند و درصد اکسیداسیون چربی را بالا میبرند.
همچنین اگر استپ وزن ناشی از مقاومت هورمونی باشد، پزشک بعداز بررسی وضعیت کلی سلامت فرد، مصرف فنترمین، متفورمین یا ترکیب بوپروپیون و نالترکسون را توصیه میکند.
کمبود کدام ویتامین باعث استپ وزنی میشود؟
یکی از دلایل استپ وزنی در طب سنتی کمبود برخی ویتامینها و ریزمغذیهای حیاتی است. گویا ویتامینها و مواد معدنی در واکنشهای شیمیایی چربیسوزی اثر کاتالیزور دارند و بدون آنها، سوختوساز بدن عملا از کار میافتد یا بسیار کند میشود. مهمترین کمبودهای سد راه کاهش وزن عبارتاند از:
- ویتامین D: این ویتامین نقش هورمونی دارد و کمبود آن مستقیما با تجمع چربی شکمی و مقاومت به انسولین در ارتباط است. وقتی سطح D۳ پایین باشد، بدن سیگنال ذخیره چربی دریافت میکند.
- ویتامینهای گروه B (بهویژه ب ۱۲): این خانواده مسئول تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی هستند. کمبود ب ۱۲ باعث خستگی مفرط و افت شدید متابولیسم میشود.
- منیزیم: وجود این ریزمغذی برای بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن حیاتی است. منیزیم برای تنظیم قند خون و انسولین مهم است؛ کمبودش باعث میشود بدن نتواند از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کند و آن را به صورت چربی ذخیره کند.
- آهن: آهن اکسیژن را به سلولها و عضلات میرساند. عضلاتی که اکسیژن کافی ندارند، نمیتوانند چربی بسوزانند و این به توقف کاهش وزن و بیحالی ختم میشود.
- کلسیم: کلسیم به همراه ویتامین D سرعت تجزیه چربی را در سلولها بالا میبرد و مانع جذب بخشی از چربیها در روده میشود.
کلام آخر دکتردکتر
روراست باشیم، استپ وزنی تلۀ بیانگیزگی و رهاکردن رژیم لاغری است. خیلیها اگر فقط یک روز عقربه ترازو ثابت بماند، رژیم را بیفایده میدانند و از لاغری دست میکشند. درحالیکه استپ وزنی فقط یک مانع در مسیر لاغری است و باید راهی برای شکست آن با شوکهای استراتژیک پیدا کرد. در این راهنما چندین راه مؤثر برای راهاندازی دوبارۀ موتور متابولیسم معرفی کردیم. همۀ این روشها هدف واحدی دارند: به بدن ثابت کنیم در وضعیت قحطی نیست و میتواند چربیسوزی را ادامه دهد. اگر هیچیک از این راهکارها برای شما مؤثر نیستند یا به راهنمایی تخصصی نیاز دارید، ازطریق ویزیت آنلاین دکتردکتر با حاذقترین پزشکان تغذیه در سراسر ایران گفتوگو کنید.
