نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص

همان طور که می دانید بخشی از غذای روزانه ما شامل کربوهیدرات ها است. محاسبه کربوهیدرات خالص غذایی که مصرف می کنیم یک موضوع بحث برانگیز در میان پزشکان است. توجه داشته باشید که اصطلاح «کربوهیدرات خالص» به طور رسمی توسط متخصصان تغذیه به رسمیت شناخته نشده یا مورد توافق قرار نگرفته است. علاوه بر این، به دلیل اطلاعات متناقض و قدیمی، فهمیدن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص می تواند گیج کننده باشد.

در واقع، ادعای کربوهیدرات خالص در غذاهای بسته بندی شده ممکن است منعکس کننده تعداد کربوهیدرات هایی نباشد که بدن شما واقعاً جذب می کند.

خوشبختانه، دانستن اینکه بدن چگونه انواع کربوهیدرات‌ها را پردازش می‌کند، ممکن است به شما در رسیدن به کاهش قند خون، کاهش وزن و سلامتی کمک کند.

کربوهیدرات های خالص (قابل هضم) چیست؟

کربوهیدرات خالص گاهی اوقات به عنوان کربوهیدرات قابل هضم یا تاثیرگذار نیز نام برده می شود. این اصطلاحات به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط بدن جذب می شوند، از جمله کربوهیدرات های ساده و پیچیده.

کربوهیدرات های ساده حاوی یک یا دو واحد قند هستند که با هم مرتبطند و در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، شکر، عسل و شربت یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده حاوی بسیاری از واحدهای قندی هستند که به یکدیگر مرتبط هستند و در غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یافت می شوند.

هنگامی که شما یک غذای حاوی کربوهیدرات می خورید، بیشتر کربوهیدرات ها توسط آنزیم هایی که در روده کوچک شما تولید می شود، به واحدهای قند جداگانه تجزیه می شوند. بدن فقط می تواند واحدهای قندی را جذب کند.

با این حال، برخی از کربوهیدرات ها را نمی توان به قندهای جداگانه تجزیه کرد، در حالی که برخی دیگر فقط تا حدی تجزیه و جذب می شوند. این موارد شامل فیبر و الکل قند هستند.

به همین دلیل، بیشتر فیبر و الکل های قند را می توان از کل کربوهیدرات ها در هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص کم کرد.

بدن شما چگونه کربوهیدرات های فیبر را مدیریت می کند؟

«فیبر» شکل منحصر به فردی از کربوهیدرات ها از نظر هضم و اثرات آن بر بدن شما است. برخلاف نشاسته و شکر، فیبر طبیعی در روده کوچک شما جذب نمی شود.

این امر به این دلیل است که پیوندهای بین واحدهای قند نمی تواند توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش تجزیه شود. بنابراین، فیبر مستقیما وارد روده بزرگ می شود.

دو دسته کلی فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. حدود دو سوم فیبری که می خورید نامحلول است، در حالی که یک سوم دیگر آن محلول است.

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. در نتیجه مدفوع حجیم‌تری ایجاد می‌کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. این نوع فیبر روده بزرگ را بدون تغییر باقی می گذارد، کالری جذب شده را زیاد نمی کند و تأثیری بر قند خون یا سطح انسولین ندارد.

در مقابل، فیبر محلول در آب حل می شود و ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را در بدن شما آهسته می کند و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.

پس از رسیدن به روده بزرگ، فیبرهای محلول توسط باکتری ها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs ) تخمیر می شوند. این SCFA ها به سلامت روده کمک می کنند و همچنین ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند.

مطالعات نشان داده اند که تخمیر 1 گرم فیبر محلول به SCFA ها، بسته به نوع فیبر، حدود 1 تا 2 کالری تامین می کند.

از آنجایی که حدود یک سوم فیبر موجود در اکثر غذاها محلول است، یک وعده غذایی حاوی 6 گرم فیبر می تواند تا 4 کالری به شکل SCFA ها تامین کند.

با این حال، در حالی که فیبر محلول مقدار کمی کالری را فراهم می کند، به نظر نمی رسد که گلوکز خون را افزایش دهد. در واقع، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که حتی اثرات آن در روده به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و جذب کالری کمتر شود.

از سوی دیگر، به نظر می‌رسد که یک فیبر فرآوری‌شده به نام ایزومالتوالیگوساکارید (IMO) مانند کربوهیدرات‌های غیرفیبری تا حدی در روده کوچک جذب می‌شود که ممکن است قند خون را افزایش دهد.

اخیراً، بعضی تولیدکننده های مواد غذایی، IMO را با سایر اشکال فیبر در محصولات خود جایگزین کردند. با این حال، IMO هنوز هم در تعدادی از غذاهای ‘کم کربوهیدرات’ یافت می شود.

بدن چگونه کربوهیدرات های الکل قند را کنترل می کند؟

بسیاری از الکل های قند فقط تا حدی در روده کوچک جذب می شوند و تنوع زیادی در بین انواع مختلف آن وجود دارد.

محققان گزارش می دهند که روده کوچک 2 تا 90 درصد از الکل های قند را جذب می کند. با این حال، برخی از آنها فقط برای مدت کوتاهی جذب جریان خون می شوند و سپس از طریق ادرار دفع می شوند.

علاوه بر این، این الکل های قندی می توانند اثرات متفاوتی بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند.

مالتیتول رایج‌ترین الکل قندی است که در غذاهای فرآوری شده از جمله مواد پروتئینی کم کربوهیدرات و آب نبات بدون قند استفاده می‌شود.

الکل های قندی تا حدی در روده کوچک جذب می شود و باقیمانده توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. مطالعات نشان می دهد مالتیتول سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت افزایش می دهد.

از نظر کربوهیدرات خالص، به نظر می رسد اریتریتول بهترین انتخاب در سراسر جهان باشد. حدود 90 درصد آن در روده کوچک جذب شده و سپس از طریق ادرار دفع می شود. 10 درصد باقیمانده به SCFA در روده بزرگ تخمیر می‌شود، که اساساً بدون کربوهیدرات و بدون کالری است و بعید است که باعث مشکلات گوارشی شود.

مطالعات نشان داده‌اند که سایر الکل‌های قند نیز البته به میزان کمتری از مالتیتول تا حدی جذب می‌شوند و ممکن است قند خون را افزایش دهند. با این حال، به نظر می رسد که آنها باعث نفخ قابل توجه، گاز و مدفوع شل در بسیاری از افراد می شوند.

به طور کلی، به نظر نمی‌رسد که الکل‌های قندی تأثیر عمده‌ای بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند، اما واکنش‌های فردی ممکن است به‌ویژه در میان افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، متفاوت باشد.

محاسبه کربوهیدرات خالص در مواد غذایی کامل

غذاهای کامل حاوی فیبر طبیعی هستند. بنابراین، می توانید به سادگی فیبر را از کل کربوهیدرات کم کنید تا کربوهیدرات خالص را بدست آورید.

به عنوان مثال، یک آووکادوی متوسط ​​حاوی 17.1 گرم کربوهیدرات کل است که 13.5 گرم آن فیبر است.

محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده

برای محاسبه کربوهیدرات خالص در یک محصول بسته بندی شده، هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشید، بهتر است.

محاسبه کربوهیدرات خالص از فیبر

بیشتر فیبر را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد.

محاسبه کربوهیدرات خالص از الکل های قندی

به طور کلی، نیمی از کربوهیدرات های الکل های قندی را می توان از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد.

اریتریتول یک استثنا است. اگر تنها الکل قند در لیست مواد تشکیل دهنده باشد، کربوهیدرات های آن را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات ها کم کرد.

این مقدار ممکن است با تعداد کربوهیدرات‌های خالص ذکر شده در برچسب محصول متفاوت باشد، زیرا بسیاری از شرکت‌ها هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص، تمام فیبر و کربوهیدرات‌های الکل قند را کم می‌کنند.

مزایا و معایب محاسبه کربوهیدرات خالص

شمارش کربوهیدرات های خالص به جای کل کربوهیدرات، مزایا و معایبی دارد.

مزایا

محدودیت کمتر: شمارش کربوهیدرات خالص می تواند انتخاب های غذایی را افزایش دهد.

ممکن است باعث افزایش مصرف فیبر شود: غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش سیری، کاهش قند خون و کاهش جذب کالری می شوند. محدود کردن آنها ممکن است در برخی موارد نتیجه معکوس داشته باشد.

کاهش خطر هیپوگلیسمی در افرادی که از انسولین استفاده می کنند: مصرف انسولین برای پوشش تمام کربوهیدرات ها بدون تنظیم فیبر بالا و غذاهای حاوی اریتریتول ممکن است به طور بالقوه منجر به هیپوگلیسمی یا قند خون پایین شود.

معایب

100٪ دقیق نیست: در حال حاضر، به دلیل تأثیرات متفاوت فرآوری بر روی فیبر، ترکیب الکل های قند مورد استفاده در محصولات و پاسخ فردی، نمی توان کربوهیدرات خالص را با دقت کامل محاسبه کرد.

ممکن است برای برخی افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به خوبی کار نکند: در حالی که کم کردن کربوهیدرات های فیبر ممکن است به جلوگیری از قند خون پایین در برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کمک کند، برخی دیگر گزارش می دهند که شمارش همه کربوهیدرات ها مدیریت قند خون را آسان تر می کند.

ممکن است منجر به مصرف زیاد غذاهای بدون قند شود: زیاده روی در مصرف غذاهای کم کربوهیدرات خالص، ممکن است کاهش وزن را متوقف کند، قند خون را افزایش دهد و باعث سایر مشکلات سلامتی شود.

در نهایت، تصمیم گیری در مورد شمارش کربوهیدرات کل یا خالص باید بر اساس آن چیزی باشد که برای شما بهتر است.

نتیجه گیری

بحث در مورد اینکه آیا محاسبه کربوهیدرات کل یا خالص دقیق تر است، احتمالا به این زودی ها از بین نمی رود.

محاسبه کربوهیدرات خالص یکی از راه های انجام این کار است. «کربوهیدرات خالص» به کربوهیدرات هایی می گویند که توسط بدن جذب می شوند.

برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای کامل، فیبر را از تعداد کل کربوهیدرات ها کم کنید. برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده نیز، فیبر و بخشی از الکل های قند را کم کنید.

با این وجود، به یاد داشته باشید که ‘کربوهیدرات خالص’ ذکر شده در برچسب مواد غذایی می تواند گمراه کننده باشد.

اگر متوجه شدید که شمارش کربوهیدرات‌های خالص منجر به سطوح قند خون بالاتر از حد انتظار یا مشکلات دیگر می‌شود، به جای آن، کل کربوهیدرات‌ها را بشمارید.

توجه داشته باشید نکته کلیدی خوردن تعداد کربوهیدرات هایی است که به شما امکان می دهد به اهداف سلامتی خود دست یابید، مهم نیست که چگونه آنها را بشمارید.

منبع : healthline