دیابت و بالا بودن قند خون، امروزه مشکل میلیون ها نفر در جهان است که درصورت جدی گرفته نشدن، می تواند با عواقب بسیار خطرناکی همراه شود. البته در همین ابتدا باید گفت، قند خون بالا صرفا دیابت نام ندارد و اصطلاحا آن را پیش دیابت می‌نامند. همچنین طبق تخمین ها بیش از هفتاد درصد از افرادی که پیش‌دیابت دارند، مبتلا به دیابت نوع 2 خواهند شد.
اما در تعریف این موضوع باید گفت که افزایش قند خون زمانی اتفاق می افتد که قند خون شما بالا رفته و بعد از خوردن غذا به شدت کاهش می یابد. این امر در کوتاه مدت می توانند باعث بی حالی و گرسنگی شوند. با گذشت زمان، بدن شما ممکن است نتواند قند خون را به طور موثر کاهش دهد، که در این حالت می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود.
افزایش قند خون همچنین می تواند باعث سفت شدن و باریک شدن رگ های خونی شود که منجر به حمله قلبی یا سکته می شود.
12 کار ساده برای جلوگیری از افزایش قند خون:
مصرف کربوهیدرات کم
کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون می شوند. وقتی کربوهیدرات می خورید، به قندهای ساده تجزیه می شوند. این قندها سپس وارد جریان خون می شوند. با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که سلول های شما را وادار می کند تا قند را از خون جذب کنند. این موضوع باعث می شود سطح قند خون شما کاهش یابد.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین دارای مزیت افزوده کمک به کاهش وزن هستند که می تواند افزایش قند خون را نیز کاهش دهد.
راه های زیادی برای کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات ها.
کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده، که به عنوان کربوهیدرات های فرآوری شده شناخته می شوند، قندها یا غلات تصفیه شده هستند. برخی از منابع رایج کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از شکر، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، آب نبات، غلات صبحانه و دسر. کربوهیدرات های تصفیه شده تقریباً فاقد تمام مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
گفته می شود کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند زیرا بسیار آسان و سریع توسط بدن هضم می شوند. این منجر به افزایش قند خون می شود.
یک مطالعه مشاهداتی بزرگ روی بیش از 91000 زن نشان داد که رژیم غذایی با کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا با افزایش دیابت نوع 2 مرتبط است.
افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن پس از خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند گرسنگی را افزایش دهد و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها متفاوت است. این امر تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، از جمله نحوه پخت یا آماده شدن کربوهیدرات ها.
به طور کلی، غذاهای غلات کامل مانند بیشتر میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.
مصرف قند خود را کاهش دهید
بیشتر قند روزانه از غذاهای فرآوری شده و آماده مانند آب نبات، کلوچه ها و نوشابه ها به دست می آید. شما هیچ نیاز غذایی به قند افزوده مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ندارید. آنها در واقع فقط کالری خالی هستند. بدن شما این قندهای ساده را به راحتی تجزیه می کند و باعث افزایش تقریباً فوری قند خون می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند با ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط است؛ یعنی زمانی که سلول‌ها آنطور که باید به ترشح انسولین واکنش نشان نمی‌دهند و در نتیجه بدن نمی‌تواند قند خون را به طور موثر کنترل کند.
یک گزینه جایگزین برای ترک کامل شکر، جایگزینی آن با جایگزین های شکر مانند قند های طبیعی است.
وزن مناسبی داشته باشید
اضافه وزن یا چاقی می تواند استفاده از انسولین و کنترل سطح قند خون را برای بدن دشوارتر کند. این می تواند منجر به افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
شواهد زیادی وجود دارد که چاقی را با مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت نوع 2 مرتبط می کند. از طرف دیگر کاهش وزن باعث بهبود کنترل قند خون می شود.
بیشتر ورزش کنید
ورزش با افزایش حساسیت سلول های شما به هورمون انسولین به کنترل افزایش قند خون کمک می کند. ورزش همچنین باعث می شود که سلول های ماهیچه ای قند را از خون جذب کنند و به کاهش سطح قند خون کمک کنند.
همچنین مشخص شده است که ورزش چه با شدت بالا و چه با شدت متوسط، باعث کاهش افزایش قند خون می شوند. البته این که آیا با معده خالی یا پر ورزش می کنید می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که ورزش انجام شده قبل از صبحانه، قند خون را به طور موثرتری نسبت به ورزش بعد از صبحانه کنترل می کند.
افزایش میزان ورزش همچنین مزیت افزوده کمک به کاهش وزن را دارا است و این یعنی یک ضربه مضاعف برای مبارزه با افزایش قند خون.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر قسمت هایی از غذای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم آنها نیست و اغلب به دو گروه تقسیم می شود: فیبر محلول و نامحلول.
فیبر محلول می تواند به کنترل افزایش قند خون کمک کند. این فیبردر آب حل می شود و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد که به کند شدن جذب کربوهیدرات در روده کمک می کند.
فیبر همچنین می تواند باعث شود احساس سیری کنید و اشتها و مصرف غذا را کاهش دهید.
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- آجیل
- حبوبات
- برخی از میوه ها مانند سیب، پرتقال و زغال اخته
- بسیاری از سبزیجات
آب بیشتری بنوشید
ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به افزایش قند خون شود! هنگامی که بدن شما کم آب است، بدن هورمونی به نام وازوپرسین تولید می کند. این کار کلیه های شما را تشویق می کند تا مایعات را در خود نگه دارند و بدن را از دفع قند اضافی در ادرار باز می دارد. همچنین کبد شما را وادار می کند تا قند بیشتری را وارد خون کند.
اینکه چه مقدار آب باید بنوشید اغلب مورد بحث است و اساساً به خود فرد بستگی دارد. همیشه مطمئن شوید که به محض تشنگی آب بنوشید و در هوای گرم یا در حین ورزش مصرف آب خود را افزایش دهید.
همچنین بهتر است که به جای آبمیوه یا نوشابه های شیرین، آب بنوشید.
مقداری سرکه را به رژیم غذایی خود وارد کنید
سرکه و به ویژه سرکه سیب، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و با کاهش وزن، کاهش کلسترول، خواص ضد باکتریایی و کنترل قند خون مرتبط است.
چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف سرکه می تواند پاسخ انسولین را افزایش داده و افزایش قند خون را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که سرکه به طور قابل توجهی قند خون را در شرکت کنندگانی که به تازگی یک وعده غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات مصرف کرده بودند، کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که هر چه سرکه قوی تر باشد، قند خون بیشتر کاهش می یابد.
تحقیق دیگری که به بررسی تأثیر سرکه بر قند خون پس از مصرف کربوهیدرات توسط شرکت کنندگان پرداخت، نشان داد که سرکه حساسیت به انسولین را بین 19 تا 34 درصد افزایش می دهد.
افزودن سرکه همچنین می تواند شاخص گلیسمی یک غذا را کاهش دهد که این موضوع می تواند به کاهش قند خون کمک کند.
یک مطالعه در ژاپن نیز نشان داده که افزودن ترشی جات به برنج، شاخص گلیسمی وعده غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
کروم و منیزیم کافی دریافت کنید
مطالعات نشان می دهد که کروم و منیزیم هر دو می توانند در کنترل افزایش قند خون موثر باشند.
کروم
کروم یک ماده معدنی است که به مقدار کم به آن نیاز دارید و تصور می شود که عملکرد انسولین را افزایش می دهد. این امر می تواند با تشویق سلول ها به جذب قند از خون به کنترل افزایش قند خون کمک کند.
منابع غذایی غنی از کروم شامل کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، صدف، گوجه فرنگی و آجیل برزیلی است.
منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که با کنترل قند خون مرتبط است.
در یک مطالعه بر روی 48 نفر، به نیمی از آنها مکمل منیزیم 600 میلی گرمی همراه با توصیه های مربوط به شیوه زندگی داده شد، در حالی که به نیمی دیگر فقط توصیه هایی درباره شیوه زندگی داده شد. حساسیت به انسولین در گروهی که مکمل های منیزیم مصرف می کردند، افزایش یافت.
مطالعه دیگری به بررسی اثرات ترکیبی مکمل با کروم و منیزیم بر قند خون پرداخت. آنها دریافتند که ترکیب این دو، حساسیت به انسولین را بیشتر از هر یک از مکمل ها به تنهایی افزایش می دهد.
منابع غذایی غنی از منیزیم شامل اسفناج، بادام، آووکادو، بادام هندی و بادام زمینی است.
10. مقداری ادویه به غذای خود اضافه کنید
دارچین و شنبلیله هزاران سال است که در طب جایگزین استفاده می شوند. این درحالی است که هر دوی آنها با کنترل قند خون مرتبط هستند.
دارچین
شواهد علمی برای استفاده از دارچین در کنترل قند خون وجود دارد. در افراد سالم، مطالعات نشان داده است که دارچین باعث افزایش حساسیت به انسولین و مانع افزایش قند خون پس از یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات می شود.
یکی دیگر از این مطالعات، 14 فرد سالم را مورد بررسی قرار داد.این مطالعه نشان داد که خوردن 6 گرم دارچین با 300 گرم پودینگ برنج به طور قابل توجهی افزایش قند خون را در مقایسه با خوردن پودینگ به تنهایی کاهش می دهد.
با این حال، مطالعاتی نیز وجود دارد که نشان می دهد دارچین هیچ تاثیری بر قند خون ندارد.
شنبلیله
یکی از خواص شنبلیله این است که دانه های آن سرشار از فیبر محلول هستند؛ این امر به جلوگیری از افزایش قند خون با کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک می کند.
تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داده که شنبلیله به طور قابل توجهی قند خون را دو ساعت پس از خوردن غذا کاهش می دهد.
می‌توان شنبلیله را به غذا اضافه کرد، اما طعم کاملاً قوی دارد، بنابراین برخی از افراد ترجیح می دهند آن را به عنوان مکمل مصرف کنند.
11. بربرین را امتحان کنید
بربرین یک ماده شیمیایی است که می توان آن را از چندین گیاه مختلف استخراج کرد و هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود. برخی از کاربردهای آن عبارتند از کاهش کلسترول، کاهش وزن و کنترل قند خون.
بربرین میزان قند تولید شده توسط کبد را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. حتی مشخص شده که به اندازه برخی از داروهای مورد استفاده برای دیابت نوع 2 موثر است.
یک مطالعه روی 116 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت سه ماه بربرین یا دارونما دریافت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. بربرین افزایش قند خون بعد از غذا را تا 25 درصد کاهش داد.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که بربرین باعث ایجاد عوارض جانبی در برخی افراد مانند اسهال، یبوست و نفخ می شود.
اگرچه به نظر می رسد بربرین نسبتاً بی خطر است، قبل از مصرف آن با پزشک خود صحبت کنید.
12. این عوامل سبک زندگی را در نظر بگیرید
اگر واقعاً می خواهید افزایش قند خون خود را کنترل کنید، باید عوال زیر را نیز در نظر بگیرید که می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند:
استرس
استرس می تواند از طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و باعث سردرد، افزایش فشار خون و اضطراب شود. همچنین مطالعات نشان داده شده است که داشتن استرس بر قند خون تأثیر می گذارد. به طور کلی باید گفت که با بالا رفتن سطح استرس، بدن شما هورمون های خاصی ترشح می کند و برای پاسخ انرژی ذخیره شده به شکل قند در جریان خون آزاد می شود.
همچنین در بسیاری از مطالعات گفته شده که مقابله فعال با استرس مانند یوگا و مدیتیشن برای قند خون شما مفید است.
خواب
خواب کم و زیاد برای کنترل قند خون مضر است و حتی داشتن یک یا دو شب خواب بد می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
مطالعه بر روی 9 فرد سالم نشان داده که کم خوابی یا خواب فقط به مدت 4 ساعت، باعث افزایش مقاومت به انسولین و سطح قند خون می شود.
الکل
نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی ها و کوکتل های مخلوط که می توانند تا 30 گرم شکر در هر وعده داشته باشند صادق است.
قند موجود در نوشیدنی های الکلی مانند قند اضافه شده در غذا باعث افزایش قند خون می شود. بیشتر نوشیدنی های الکلی نیز ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند.
علاوه بر این، با گذشت زمان، نوشیدن زیاد می تواند اثربخشی انسولین را کاهش دهد که منجر به افزایش قند خون و در نهایت منجر به دیابت نوع 2 می شود.
نتیجه گیری
تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات، فیبر بالا و اجتناب از قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده، می تواند به شما در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و نوشیدن آب فراوان نیز می تواند علاوه بر کمک به کنترل قند خون، فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد.
گفتنی است که اگر شرایط پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
برای اکثر افراد، ایجاد این تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 است.
منبع:healthline
