رژیم کتوژنیک چیست؟ برنامه غذایی، غذاهای مجاز و عوارض

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یا همان رژیم کتو این روزها به یکی از پرطرفدارترین سبک‌های تغذیه بین علاقه‌مندان به تناسب‌اندام تبدیل شده است. در این مطلب، به‌طور مفصل می‌خوانید که رژیم کتوژنیک چیست و چگونه است. همچنین، با مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم کتوژنیک آشنا می‌شوید و مزایا و معایب رژیم لاغری کتو را خواهید شناخت. در نهایت هم یک نمونه رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان و یک نمونه رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان در اختیارتان قرار می‌دهیم تا بتوانید آگاهانه‌ترین و اصولی‌ترین تصمیم را برای برنامه غذایی خود بگیرید. آخرین موضوع جالبی که در این مقاله می‌خوانید هم رژیم کتوژنیک ماچا است که آشنایی با آن خالی از لطف نیست.

رژیم کتوژنیک چیست و چه هدفی دارد؟

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی با کربوهیدرات خیلی کم، چربی زیاد و پروتئین متوسط است. این رژیم مصرف کربوهیدرات را به‌شدت محدود و مصرف چربی‌ها را به‌شدت زیاد می‌کند. در رژیم کتو، بین ۷۰ تا ۸۰ درصد از کالری روزانه از چربی‌هاست و فقط ۵ تا ۱۰ از کل کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین می‌شود. برای رعایت این نسبت، افرادی که رژیم کتو می‌گیرند، مجبورند مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنند. ساده بگوییم: در رژیم کتو معمولاً خبری از نان، پاستا، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و اکثر میوه‌ها نیست! پس اگر تاب دوری از نان و برنج ندارید، رعایت رژیم کتو کمی برایتان سخت می‌شود!

محدود کردن مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود بدن به‌جای گلوکز، که قند حاصل از کربوهیدرات‌هاست، انرژی مورد نیازش را از چربی‌ها تأمین کند. وقتی کربوهیدرات‌ها به‌شدت محدود می‌شوند، بدن به‌سرعت ذخایر قند خود را مصرف می‌کند و مجبور می‌شود به منبع سوخت دیگری متکی شود. این وضعیت باعث می‌شود بدن طی دو تا چهار روز، سوخت‌وساز خود را وارد فازی به نام کتوز (Ketosis) کند.

در حالت کتوز، کبد چربی‌ها را تجزیه می‌کند و ترکیباتی به نام کِتون (Ketone) می‌سازد. کتون‌ها سوختی هستند که از شکستن چربی‌های غذایی و چربی‌های ذخیره‌شده در بدن به‌دست می‌آیند و منبع اصلی انرژی در رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. فقط کافی است فرض کنید چربی‌های بدن‌تان بخش اصلی کالری مورد نیازتان را تأمین می‌کنند. بدیهی است که در روزهای اول رژیم کتو، با کاهش وزن سریع روبه‌رو می‌شوید. اکثر افراد به همین دلیل رژیم لاغری را برای کاهش وزن و کاهش سایز سریع انتخاب می‌کنند.

علاوه‌بر لاغری که هدف اصلی رژیم کتوژنیک است، افراد زیادی از مزایای متابولیکی این رژیم مثل کنترل قند خون و حساسیت به انسولین هم صحبت کرده‌اند که مزیت مهمی برای کنترل علائم دیابت است. همچنین، بسیاری افراد هم ادعا می‌کنند که وقتی بدن‌شان وارد فاز کتوز می‌شود، تمرکز و انرژی بیشتر و پایدارتری دارند و کمتر دچار خواب‌آلودگی و کسالت میان روز می‌شوند. 

رژیم کتوژنیک چگونه است؟

پایه‌ اصلی رژیم کتوژنیک، تنظیم نسبت درشت‌مغذی‌ها یا همان ماکروها (Macros) است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها به‌شدت کاهش و مصرف چربی‌ها افزایش می‌یابد. هدف از این تغییر، آن است که بدن به‌جای استفاده از گلوکز (قند حاصل از کربوهیدرات‌ها) انرژی خود را از چربی‌ها تأمین کند و وارد فاز کتوز شود.

در این بین، مصرف پروتئین هم در حد متوسط نگه داشته می‌شود تا تعادل متابولیکی حفظ شود. اگر مصرف پروتئین زیاد باشد، جلوی کتوز گرفته می‌شود. به‌این‌ترتیب، ترکیب ماکروها در رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) به این ترتیب است:

• چربی‌ها: حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری روزانه
• پروتئین‌ها: حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل کالری روزانه
• کربوهیدرات‌ها: فقط ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری روزانه

این ترکیب ماکروها سطح انسولین خون را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود بدن به‌تدریج منبع اصلی انرژی خود را از گلوکز به چربی‌ها تغییر دهد. کاهش انسولین و محدودیت کربوهیدرات سطح قند خون را باثبات نگه می‌دارد و جلوی نوسانات قند خون را می‌گیرد. در نتیجه، فرد کمتر دچار گرسنگی ناگهانی می‌شود و کمتر هوس خوردن غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات دارد.

علاوه‌بر این، مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و ماهی‌های چرب نه‌تنها انرژی پایدار فراهم می‌کند، بلکه جلوی کمبود مواد مغذی و افزایش چربی‌های ناسالم را می‌گیرد و فرایند کتوز و چربی‌سوزی را هم در شرایط ایدئال نگه می‌دارد.

مطالعه بیشتر: رژیم مدیترانه ای

نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد

اگر بخواهیم به نمونه‌ای از یک برنامه رژیم کتوژنیک ۱ روزه استاندارد اشاره کنیم، پیشنهاد ما این برنامه رژیم کتو رایگان است:

• صبحانه: املت تخم‌مرغ و اسفناج شامل ۲ عدد تخم‌مرغ کامل پخته‌شده با روغن زیتون فرابکر یا کره طبیعی + یک مشت اسفناج تازه + نصف آووکادو. نوشیدنی صبحانه می‌تواند قهوه یا چای بدون قند و شکر باشد.
• ناهار: سالاد تن‌ماهی یا فیله مرغ شامل ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم فیله مرغ گریل‌شده یا تن‌ماهی در روغن زیتون + مخلوط سبزیجات برگ‌سبز (کاهو، خیار و مقدار کمی گوجه‌فرنگی) + ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه آب‌لیمو به عنوان سس + چند عدد مغز گردو یا بادام.
• میان‌وعده: یک مشت کوچک مغزیجات کم‌کربوهیدرات (مانند بادام درختی، گردو یا پکان) یا ۲ عدد ساقه کرفس همراه با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی (بدون شکر افزوده).
• شام: ماهی سالمون گریل‌شده همراه با کلم بروکلی یا هویج بخارپز که با ۱ قاشق کره یا روغن زیتون تفت داده شده است.

برنامه رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان

یک برنامه ۲۸ روزه ساختاریافته کتوژنیک باید بتواند به شما کمک کند راحت‌تر وارد سبک زندگی کم‌کربوهیدرات و پرچرب شوید. هدف این برنامه، تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی است و باید بتواند به تازه‌واردها غذاهای مناسب کتو و رعایت نسبت درست ماکروها را آموزش دهد. همچنین، در نظر داشته باشید که برای دریافت رژیم کامل کتوژنیک می‌توانید همین حالا برای ویزیت آنلاین دکتردکتر اقدام کنید و با بهترین متخصص‌های تغذیه و رژیم مشورت کنید.

در کل، نیازی نیست شروع رژیم کتو برای شما گیج‌کننده یا پرهزینه باشد. در ادامه، به چندین نمونه از وعده‌های صبحانه، نهار و شام در کنار چندین میان‌وعده مطابق با اصول کتو اشاره می‌کنیم که می‌توانید به تناسب مواد غذایی‌ای که در اختیار دارید، درست کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.

صبحانه‌ها در رژیم کتو اغلب از چربی‌های سالم و پروتئین سبک تشکیل می‌شوند. هر از گاهی هم می‌توانید برای تنوع از موادی مثل شیرین‌کننده استویا و آرد بادام برای درست کردن پنکیک یا نان کتویی استفاده کنید. برخلاف آرد گندم، مصرف آرد بادام به میزان اندک در رژیم کتو مشکلی ندارد، زیرا کربوهیدرات کمی دارد و در عوض چربی‌های سالم مناسبی دارد که بدن را در حالت کتوز نگه می‌دارد. برای صبحانه می‌توانید این انتخاب‌ها را داشته باشید:

• تخم‌مرغ هم‌زده با پیاز داغ و پنیر پیتزا یا پنیر چدار
• املت سوسیس یا ژامبون مرغ
• املت اسفناج با پنیر صبحانه
• نیمرو با پنیر محلی و سبزی خوردن مثل جعفری، گشنیز و تره
• املت پنیر و اسفناج با آووکادو و کمی رب گوجه یا سس خانگی
• دو عدد تخم‌مرغ با پنیر رنده شده و کمی گوجه خردشده
• فلفل دلمه‌ای قرمز پر شده با تخم‌مرغ و اسفناج
• املت اسفناج و پیازچه با کمی روغن کنجد یا زیتون
• پنکیک کدو حلوایی و تخم کتان با کمی شیر بادام یا شیر نارگیل
• قهوه ترک یا اسپرسو بدون شکر با کمی روغن نارگیل و دارچین
• مافین شکلاتی کتو با آرد بادام و شیرین‌کننده طبیعی
• سوسیس مرغ یا بیکن سرخ‌شده با تخم‌مرغ
• تخم‌مرغ آب‌پز با زیتون و گوجه گیلاسی
• املت قارچ و فلفل دلمه‌ای با سبزیجات تازه و روغن زیتون
• وافل کتو با آرد بادام و تخم‌مرغ
• رول سالمون دودی با پنیر خامه‌ای
• ماست یونانی با تخم کتان و توت‌ فرنگی یا تمشک
• املت تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی با کمی روغن زیتون و سبزیجات معطر

برای نهار و شام می‌توانید سراغ ترکیبی از پروتئین و سبزیجات کم‌کربوهیدرات بروید. برای افزودن طعم و چربی سالم هم می‌توانید از روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید. برای نهار، می‌توانید از این ایده‌ها استفاده کنید:

• خوراک چنجه یا جوجه با سبزیجات
• سالاد سزار با سس خانگی و بدون نان
• سالاد تن ماهی با آب لیمو و فلفل سیاه
• سالاد بروکلی و بیکن با تخم‌مرغ
• سالاد میگو و سیر
• سوپ مرغ و سبزیجات
• بوقلمون سرخ‌شده با هویج، فلفل دلمه‌ای و کدو سبز
• خورشت سبزیجات با گوشت قورمه‌ای
• مرغ تفت‌داده‌شده با سیر و آووکادو
• املت تخم‌مرغ و گل‌کلم رنده‌شده
• بادمجان شکم‌پر با گوشت و ادویه
• کتلت بدون سیب‌زمینی با سالاد خیار و ماست‌ چکیده
• سوپ سبزیجات همراه با کوفته قلقلی
• خوراک مرغ با کلم بروکلی، گل‌کلم و فلفل دلمه‌ای سرخ‌شده
• خوراک گوشت چرخ‌کرده با کدو، بادمجان و گوجه‌فرنگی
• فیله ماهی با فلفل دلمه‌ای، قارچ و اسفناج تفت داده

برای شام مطابق با رژیم کتو هم می‌توانید یکی از این وعده‌ها یا ترکیبی از آنها را تهیه کنید:

• کوکو سبزی با تخم‌مرغ و سبزیجات تازه
• کوکو کدو سبز با پنیر
• کشک بادمجان با بادمجان سرخ‌شده در روغن زیتون و کمی کشک طبیعی
• خوراک مرغ با یک کاسه زیتون سبز یا سیاه
• تخم‌مرغ و سبزی تازه
• خوراک مرغ و بروکلی
• خوراک گوشت سرخ‌شده همراه با بادام‌هندی
• فیله مرغ یا گوشت گوسفند سرخ‌شده با سیر و اسفناج
• کباب‌ تابه‌ای با گوشت چرخ‌کرده و روغن زیتون
• گوشت سرخ‌شده با کدو سبز، سیر و گشنیز
• خوراک ماهی و سبزیجات سرخ‌شده
• املت گوجه‌فرنگی و فلفل همراه با پنیر پیتزا
• سالاد مرغ با سس مایونز خانگی
• خوراک قارچ و سبزیجات و تخم‌مرغ
• سالاد آووکادو و تن ماهی

برای میان‌وعده کتو هم می‌توانید با ترکیبی دلخواه از مواد غذایی مثل کره بادام زمینی، پنیر خامه‌ای، ژامبون مرغ، ترشی، پنیر چدار، آجیل‌ها و دانه‌ها، اندکی توت‌فرنگی یا تمشک، تخم‌مرغ آب‌پز، کره نارگیل، شکلات تلخ و ماست یونانی در کنار یک فنجان قهوه تلخ اسنک‌های خوشمزه مطابق میل خودتان درست کنید.

مطالعه بیشتر: آشنایی با برنامه لاغری در ۳۰ روز

برای اینکه هوس‌تان را به شیرینی هم رفع کنید، می‌توانید سراغ فت بامب (Fat Bomb) یا توپ انرژی‌زا بروید که ترکیبی از کره بادام‌زمینی، استویا و پودر نارگیل است. همچنین، می‌توانید با آرد بادام و کمی پودر کاکائو به همراه استویا کیک کتویی یک‌نفره در ماگ درست کنید.

در کل، سعی کنید به جای تمرکز روی برنامه‌های غذایی روزانه سخت و ثابت یا وسواس در مورد ماکروها، منعطف عمل کنید. از آنجا که بسیاری از مواد غذایی در رژیم کتو محدود می‌شوند، بنابراین خلاقیت به خرج دهید و با ادویه‌ها، سبزیجات معطر و چربی‌ها وعده‌های جدید و هیجان‌انگیز درست کنید تا انگیزه بیشتری برای پایبند ماندن به رژیم کتو داشته باشید. دراین‌بین، فقط کافی است حواس‌تان به نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدراتی که می‌خورید، باشد. همچنین، می‌توانید پروتئین‌ و سبزیجات سرخ‌شده را از قبل آماده و بسته‌بندی کنید تا هر زمان گرسنه شدید، مواد آماده برای یک وعده مفصل در اختیار داشته باشید.

مطالعه بیشتر: رژیم گیاه‌خواری چیست؟ تاثیر در کاهش وزن

رژیم کتوژنیک ۷ روزه رایگان

اگر قصد دارید یک رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان و حاضر و آماده داشته باشید و با یک شروع سریع در دل رژیم کتو شیرجه بزنید، می‌توانید به این صورت پیش بروید:

روز اول

• صبحانه: تخم‌مرغ هم‌زده با اسفناج تفت‌داده‌شده و کمی پنیر
• میان‌وعده: نصف آووکادو با کمی نمک دریایی
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و سبزیجات تازه همراه با سس روغن زیتون
• شام: ران مرغ سرخ‌شده با کلم بروکلی برشته و کره‌ گیاهی

حتماً در طول روز آب زیاد و اندکی نمک مصرف کنید. این کار جلوی خستگی و بی‌حالی روزهای اول رژیم را می‌گیرد.

روز دوم

• صبحانه: قهوه تلخ با یک قاشق کره یا روغن نارگیل مخلوط‌شده
• میان‌وعده: چند برگ کاهو با دو قاشق پنیر خامه‌ای
• نهار: سالاد تن ماهی با لیمو، کاهو و خیار
• شام: فیله گوساله یا مرغ سرخ‌شده با سبزیجات تفت‌داده‌شده

فعالیت سبک مثل پیاده‌روی یا یوگا به بدن کمک می‌کند سریع‌تر وارد حالت کتوز شود. این فعالیت‌های سبک اما موثر به افزایش انرژی شما هم کمک می‌کنند. به‌اندازه‌ای غذا بخورید که احساس سیری می‌کنید. نگران کالری شماری هم نباشید، چربی‌ها سریع‌تر از آنچه فکرش را می‌کنید، شما را سیر می‌کنند!

روز سوم

• صبحانه: املت اسفناج و پنیر
• میان‌وعده: پنیر چدار و چند برش خیار
• نهار: سالاد مرغ گریل‌شده با آووکادو و گوجه‌فرنگی تازه
• شام: گوشت گوساله سرخ‌شده با قارچ و فلفل دلمه‌ای رنگی

در روز سوم رژیم می‌توانید برای تنوع، با سبزیجات مختلف و کم‌کربوهیدرات در وعده‌های غذایی خود بازی کنید. اگر احساس گیجی یا خستگی ذهنی دارید، می‌توانید از سبزیجات برگ‌دار و تخم کدو یا مکمل منیزیم هم استفاده کنید.

روز چهارم

• صبحانه: املت پنیر و اسفناج با کمی سس تند گوجه‌فرنگی خانگی
• میان‌وعده: شِیک وانیل پروتئینی کتو یا چند عدد گردو
• ناهار: مرغ ریش‌ریش‌شده با سس خامه‌ای و سبزیجات
• شام: برگر پیچیده‌شده در برگ کاهو با برش‌های آووکادو و گوجه‌فرنگی

ممکن است گاهی هوس شیرینی به سرتان بزند. با چند عدد توت، توت‌فرنگی یا تمشک همراه خامه سنگین و کمی شکلات تلخ ۸۵ درصد به بالا برای خودتان دسر درست کنید و از آن لذت ببرید.

روز پنجم

• صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ نیمرو با رب گوجه‌فرنگی خانگی و برش‌های آووکادو
• میان‌وعده: برش‌های فلفل دلمه‌ای با ماست چکیده و سیر
• ناهار: خوراک گوشت چرخ‌کرده با ادویه و سبزیجات تازه
• شام: مرغ گریل‌شده، تخم‌مرغ آب‌پز، بیکن و پنیر

مطالعه بیشتر: آشنایی با بهترین آمپول لاغری ایرانی و خارجی

اگر مجبور هستید یکی از وعده‌ها را بیرون از منزل میل کنید، حتماً نان، سس‌ها و مواد فرآوری‌شده را حذف کنید و ترجیحاً از منوی سبزیجات، استیک‌ها و سالادها غذای خود را انتخاب کنید.

روز ششم

• صبحانه: فلفل دلمه‌ای پرشده با تخم‌مرغ و اسفناج
• میان‌وعده: شیک توت‌فرنگی مخصوص کتو یا چند عدد بادام
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و خیارشور
• شام: سوسیس تفت‌داده‌شده با فلفل دلمه‌ای، قارچ و اسفناج

بد نیست هر از گاهی روزتان را پر از چربی‌های مفید کنید و از ترکیب آنها لذت ببرید.

روز هفتم

• صبحانه: پنکیک کتو با آرد بادام، تخم‌مرغ و تخم کتان همراه با کمی کره
• میان‌وعده: چند برگ کاهو با پنیر خامه‌ای
• ناهار: سالاد سزار با مرغ با سس خانگی ماست و سیر بدون نان
• شام: ماهی سالمون پخته با بروکلی برشته و سس کره و لیمو

شروع رژیم کتو به معنی خداحافظی با مزه و تنوع غذایی نیست. اگر هوشمندانه رژیم خود را رعایت کنید، می‌توانید از لذت وعده‌های غذایی به اندازه کافی برخوردار شوید. چند نکته زیر را هم سعی کنید در نظر داشته باشید:

• ممکن است در هفته‌ای اول بدن شما دچار کمبود مواد معدنی شود. می‌توانید در طول رژیم منیزیم، پتاسیم و سدیم را با مکمل‌ها یا غذاهای طبیعی جبران کنید.
• ممکن است در روزهای اول به خاطر کمبود کربوهیدرات، سطح سروتونین و ملاتونین بدن شما به‌طور موقت دچار افت شود و خواب‌تان به هم بریزد. منیزیم یا یک میان‌وعده سبک مثل یک تخم‌مرغ آب‌پز یا چند عدد مغز پیش از خواب می‌تواند به خواب باکیفیت‌تر شما کمک کند.
• آب زیاد بنوشید و اگر احساس کسالت دارید، اندکی الکترولیت طبیعی مثل نمک دریا و آب لیمو تازه با آب‌تان مخلوط کنید.
• روی کالری وسواس نداشته باشید. به احساس گرسنگی بدن‌تان گوش دهید. وعده‌های کتو معمولاً به علت چربی بالا، سریع شما را سیر می‌کنند.
• نیازی به رعایت سفت و سخت یک رژیم نیست. می‌توانید وعده‌های غذایی یا حتی میان‌وعده‌ها را بسته به سلیقه و میل‌تان عوض کنید.

در رژیم کتوژنیک چی بخوریم و چه چیزهایی ممنوع است؟

در رژیم کتوژنیک، بین ۷۰ تا ۸۰ درصد از بشقاب شما باید چربی باشد. منابع خوب برای دریافت چربی‌های سالم شامل این موارد می‌شوند:

• آووکادو
• آجیل و دانه‌ها مثل بادام، گردو، تخم کدو
• روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• چربی‌های اشباع طبیعی مثل کره، خامه سنگین و پنیر پرچرب

همچنین، بین ۱۰ تا ۲۰ درصد از بشقاب‌تان را هم باید از پروتئین پر کنید. منابع خوب پروتئین هم شامل این گزینه‌ها می‌شوند:

• ماهی چرب مثل سالمون و ساردین
• تخم‌مرغ
• گوشت قرمز و مرغ

برای اینکه مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید، بهتر است از سبزیجات غیرنشاسته‌ای استفاده کنید که بالای زمین رشد می‌کنند، یعنی ریشه ندارند. به‌عنوان مثال، بهتر است بیشتر سراغ این سبزیجات بروید که منابع فیبر، ویتامین و مواد معدنی هم هستند:

• سبزیجات برگ‌دار مثل کاهو و اسفناج
• کلم‌ها مثل کلم بروکلی و گل‌کلم
• سبزیجات دیگری مثل کدو سبز، مارچوبه و فلفل‌ دلمه‌ای

سبزیجات ریشه‌ای و نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، هویج و ذرت بهتر است محدود یا کاملاً حذف شوند، زیرا کربوهیدرات بالایی دارند. همچنین، بعضی از مواد غذایی مثل مواد زیر در رژیم کتو تقریباً ممنوع هستند:

• غلات و محصولات تهیه‌شده از آرد مثل نان، پاستا و برنج
• اکثر میوه‌ها به جز مقدار کمی از انواع توت
• نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه
• غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب ناسالم مثل چیپس، پفک، اسنک‌های آماده و فست‌فودها
• شیرینی‌جات مثل آب‌نبات، بستنی، آبمیوه، عسل، خرما و شربت

توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات زیاد، جلوی ورود بدن به فاز کتوز را می‌گیرد. بنابراین، در رژیم کتو مجبور هستید بسیاری از غذاهای ایرانی مثل پلو خورشت‌های رایج را حذف کنید یا به حداقل برسانید. همچنین، اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک خود را به‌دقت دنبال کنید و بیشترین بهره را از آن ببرید، سعی کنید نکات زیر را هم رعایت کنید.

حتماً برچسب مواد غذایی روی بسته‌بندی را بررسی کنید

اکثر مواد غذایی که از سوپرمارکت‌ها خریداری می‌کنید برچسبی دارند که میزان چربی، قند، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر آنها را نشان می‌دهد. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا ماکروهای روزانه‌تان را دقیق‌تر رعایت کنید و از مصرف کربوهیدرات پنهان جلوگیری کنید. کربوهیدرات پنهان همان مقدار قند یا نشاسته‌ای است که به‌صورت آشکار در غذا مشخص نیست و ممکن است در سس‌ها، نوشیدنی‌ها، غذاهای فرآوری‌شده یا حتی برخی محصولات سالم به‌صورت غیرمنتظره وجود داشته باشد.

مطالعه بیشتر : رژیم اتکینز چیست ؟ غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

تا حد امکان مواد غذایی فرآوری‌شده تهیه نکنید

هرچه مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتو کمتر در دسترس شما باشند، کمتر برای خوردن آنها وسوسه می‌شوید و راحت‌تر می‌توانید برنامه غذایی خود را دنبال کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای تازه، گوشت و ماهی تازه، تخم‌مرغ و آجیل بهترین گزینه‌ها هستند. از قبل آنها را آماده کنید و در دسترس داشته باشید تا هر وقت گرسنه شدید، اولین گزینه شما غذاهای پر از کربوهیدرات نباشد.

آشپزی در خانه را اولویت دهید

با پختن غذا در خانه، می‌توانید میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات را کنترل کنید و مراقب افزودنی‌ها یا قندهای پنهان در غذاهای آماده باشید. همچنین، می‌توانید چند وعده غذای راحت مثل سالاد مرغ، گوشت سرخ‌شده با کره به همراه سبزیجات یا تخم‌مرغ آب‌پز از قبل آماده کنید و در یخچال نگه دارید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید هر روز بخشی از این وعده‌های غذایی ازپیش‌تهیه‌شده را به محل کار یا محل تحصیل خودتان ببرید و از خوردن غذاهای آماده در بیرون از منزل خودداری کنید.

ناگفته نماند که پختن و آماده کردن آب قلم هم یک انتخاب عالی برای افرادی است که رژیم کتو رعایت می‌کنند. آب قلم هم آب بدن را به‌خوبی تأمین می‌کند و بدن را هیدراته نگه می‌دارد و هم الکترولیت‌های مهم و مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. علاوه‌بر این، آب قلم به تقویت مفاصل و روده‌ها هم کمک می‌کند.

نقش نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌ها را دست‌کم نگیرید

حتی نوشیدنی‌های کم‌قند یا به‌اصطلاح «رژیمی» ممکن است کربوهیدرات پنهان داشته باشند. بنابراین همیشه برچسب مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را بررسی کنید. اگر هوس نوشیدنی کردید، آب، چای و قهوه بدون شکر یا شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات مثل استویا یا اریتریتول بهترین گزینه‌ها برای رژیم کتو هستند.

یک دفترچه یا اپلیکیشن برای پیگیری مصرف ماکروها داشته باشید

ثبت وعده‌ها و میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات به شما کمک می‌کند مراقب میزان مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین خود باشید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید روند کتوز بدن‌تان را بهتر حفظ کنید و در صورت نیاز، برنامه تغذیه خود را تغییر دهید.

البته، مواردی که گفتیم فقط چند پیشنهاد برای رعایت بهتر رژیم کتوژنیک هستند. پیشنهاد می‌کنیم برای رعایت یک رژیم اصولی که باعث کمبود ویتامین، مواد معدنی و فیبر در بدن شما نشود، از طریق ویزیت آنلاین با متخصص تغذیه دکتردکتر مشورت بگیرید.

چطور از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟

برای اینکه خروج از رژیم کتوژنیک بدون عوارض گوارشی، شوک قند خون و بازگشت وزن طی شود، مراحل زیر را به‌ترتیب و به‌صورت تدریجی پیاده کنید:

• افزایش پله‌ای کربوهیدرات: کربوهیدرات مصرفی را در هفته اول به ۵۰ تا ۷۰ گرم و در هفته دوم به ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم برسانید. از دریافت ناگهانی حجم زیاد کربوهیدرات خودداری کنید.
• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده: در روزهای اول غذاهایی مثل جو دو سر، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات و میوه‌های کم‌قند بخورید که کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین و فیبر فراوان دارند. سراغ نان سفید، برنج سفید و شیرینی نروید.
• کاهش تدریجی چربی‌های ورودی: هم‌زمان با افزودن کربوهیدرات، چربی بالای رژیم کتو را کم کنید تا بدن با مازاد کالری مواجه نشود و شروع به ذخیره‌سازی چربی نکند.
• تقسیم وعده‌ها به حجم‌های کوچک‌تر: به‌دلیل کاهش آنزیم‌های هضم کربوهیدرات در طول کتو، غذا را در ۴ تا ۵ وعده سبک تقسیم کنید تا دچار نفخ، سوءهاضمه و سنگینی نشوید.
• مصرف بالای آب و کنترل نمک: برای کنترل احتباس ناگهانی آب در سلول‌ها و تنظیم الکترولیت‌ها، مصرف آب را بالا نگه داشته و نمک دریافتی را کنترل کنید.
• حمایت از گوارش با فیبر و پروبیوتیک: برای تقویت میکروبیوم روده، از فیبرهای حل‌شونده و خوراکی‌های پروبیوتیک مانند ماست یونانی یا کفیر استفاده کنید.

مطالعه بیشتر : رژیم اپتاویا چیست؟ مزایا، عوارض و لیست غذاهای مجاز

عوارض رژیم کتوژنیک و راه‌های جلوگیری از آنها

شروع رژیم کتوژنیک یک تغییر بزرگ برای بدن است، شبیه به این که سوخت یک خودرو را از بنزین به گاز یا دیزل تغییر دهید. بدن دچار شوک و تغییرات اساسی می‌شود و ممکن است در بخش‌های مختلف بدن عوارضی ایجاد شود. وقتی برای مدت طولانی کربوهیدرات مصرف کرده‌اید و ناگهان در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را به‌شدت کاهش می‌دهید، بدن وارد حالتی می‌شود که شبیه به ترک یک ماده اعتیادآور است. به مجموعه احساسات ناخوشایندی که افراد را در روزهای اولیه شروع رژیم کتوژنیک درگیر می‌کند، آنفولانزای کتو گفته می‌شود. این اصطلاح به هیچ وجه به بیماری آنفولانزای واگیردار اشاره ندارد، بلکه به حالتی از بدن در رژیم کتو گفته می‌شود که علائمی شبیه به آنفولانزا ایجاد می‌کند.

خبر خوب این است که علائم آنفولانزای کتو برای کوتاه‌مدت در بدن دیده می‌شوند و معمولاً پس از چند روز تا چند هفته از بین می‌روند. البته، بعضی از بدن‌ها هم حساس‌تر هستند و ممکن است تا یک ماه اول دچار علائم آنفولانزای کتوژنیک باشند.

• بسیاری از افراد در هفته‌های اول شروع رژیم کتوژنیک با عوارضی مانند خستگی، ضعف عمومی، پایین بودن حال روحی، تحریک‌پذیری و سردرد مواجه می‌شوند. همچنین ممکن است سرگیجه، اختلال در تمرکز و گاهی تهوع یا استفراغ هم رخ دهد. تغییرات گوارشی مانند یبوست، اسهال یا دل‌درد نیز در افرادی که تازه رژیم کتو را شروع کرده‌اند شایع است. به همین علت، پیشنهاد می‌شود افراد حتماً از سبزیجات کم‌کربوهیدرات مجاز برای دریافت فیبر کافی استفاده کنند تا دچار یبوست مزمن نشوند.
• اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک بگیرید، بهتر است به‌جای قطع یک‌باره کربوهیدرات، به‌تدریج منابع کربوهیدرات را از غذای خود کم کنید تا تغییرات متابولیکی بدن راحت‌تر انجام شوند. برای کم‌کردن کسالت آنفولانزای کتو، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، زیرا با کاهش ذخایر گلیکوژن آب بدن هم کم می‌شود.
• همچنین، ممکن است به‌علت افت انسولین، تعادل الکترولیت‌ها و مواد معدنی مثل سدیم به هم بخورد. بنابراین، پیشنهاد می‌شود مقدار کمی نمک به غذا یا آب اضافه کنید یا از مکمل‌های معدنی مخصوص رژیم کتو استفاده کنید تا از خستگی و گرفتگی عضلات کاسته شود.
• در این مرحله، بعضی از افراد ممکن است با بوی بد دهان روبه‌رو شوند که به‌دلیل تولید کتون‌ها در بدن ایجاد می‌شود. این بو ممکن است شبیه به بوی اَسِتون یا فلز به نظر برسد. نوشیدن آب فراوان، جویدن آدامس بدون قند یا استفاده از دهان‌شویه‌ می‌تواند به کاهش این بو کمک کند.
• همچنین، بی‌خوابی و کاهش کیفیت خواب نیز از علائم شایع اوایل رژیم است، چون بدن هنوز به کمبود کربوهیدرات و تغییر در سطح سروتونین و ملاتونین عادت نکرده است. مصرف منیزیم کافی، چربی‌های سالم و وعده سبک پیش از خواب می‌تواند تا حدی این مشکل را کاهش دهد.
• چالش بعدی پایبندی طولانی‌مدت به رژیم کتو است. این رژیم اغلب مطابق با سفره‌های ایرانی نیست. پایه بسیاری از غذاهایی که در سفره یک خانواده ایرانی سرو می‌شود، برنج و نان است. حذف این مواد از رژیم کتو باعث می‌شود فرد مجبور باشد به‌طور مداوم غذای خود را از سفره خانواده جدا کند و این مسئله تداوم رژیم کتوژنیک برای ایرانی‌ها را با چالش روبه‌رو می‌کند.
• همچنین، رژیم کتو بخش زیادی از غذاهای مغذی مثل غلات، میوه‌ها و بسیاری از سبزیجات را شدیداً محدود یا حذف می‌کند و ممکن است باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن شود. به‌طور ویژه، ویتامین‌های A، C، K، ویتامین‌های گروه B، فولات، منیزیم، سلنیوم و فسفر در رژیم کتو بسیار کم از طریق غذا دریافت می‌شوند و اغلب باید توسط مصرف مکمل جبران شوند.

نگرانی‌های بلندمدت بعدی به سلامت قلب مربوط می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتو در کوتاه‌مدت با کاهش مواردی مثل تری‌گلیسیرید و فشار خون برخی از فاکتورهای قلبی‌عروقی را بهبود می‌دهد. اما شواهد بلندمدت چندان قطعی نیستند و برخی از متخصصان معتقدند رژیم کتو و مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) شود. در کنار این موارد، افزایش اسید اوریک و اختلال در تعادل ادراری هم در رژیم کتو می‌تواند زمینه‌ساز سنگ کلیه شود.

اگر به‌تازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده‌اید و نگران عوارض آن هستید، می‌توانید از مشورت تخصصی پزشک‌های رژیم و تغذیه دکتردکتر هم بهره ببرید و این مسیر را با ریسک‌ها و چالش‌های کمتری طی کنید.

برای کاهش عوارض رژیم کتو، بهتر است از ورژن اصلاح شده آن استفاده کنید. برای آشنایی با رژیم کتوژنیک اصلاح شده، ویدیو زیر را تماشا کنید:

رژیم کتوژنیک ماچا چیست؟

رژیم کتوژنیک ماچا یک روش جدید است که اصول رژیم کتو استاندارد با کربوهیدرات کم و چربی زیاد را با فواید تغذیه‌ای پودر چای سبز ماچا ترکیب می‌کند. ماچا یک چای سبز ژاپنی است که به شکل پودر خیلی ریز مصرف می‌شود. پودر خالص ماچا کاملاً با رژیم کتو سازگار است، زیرا تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. یک قاشق چای‌خوری پودر ماچا فقط یک گرم کربوهیدرات سرشار از فیبر و حدود ۵ کالری انرژی دارد. بنابراین، ماچا می‌تواند یک نوشیدنی جذاب برای افرادی باشد که رژیم کتوژنیک رعایت می‌کنند.

مطالعه بیشتر: با رژیم لاغری ژاپنی آشنا شوید. 

ماچا پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل EGCG است که سوخت‌وساز بدن را بیشتر می‌کند و توانایی بدن برای سوختن چربی را افزایش می‌دهد. همچنین، ماچا سرشار از کافئین و اسید آمینه ال‌-تئانین است و با افزایش انرژی و تمرکز، چالش‌های کمبود انرژی فاز سازگاری با کتو را کمتر می‌کند. علاوه‌بر این، ماچا به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون هم کمک می‌کند. این ویژگی به‌طور خاص برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند یکی از اهداف اصلی تغذیه مناسب است.

اگر می‌خواهید یک نوشیدنی ماچای خوشمزه و مناسب رژیم کتو داشته باشید، می‌توانید آن را با خامه پرچرب مخلوط کنید و برای شیرینی از استویا استفاده کنید. همچنین، اضافه کردن روغن بادام یا روغن نارگیل می‌تواند یک لاته پرچرب، اسموتی یا دسر مخصوص ماچا بسازد.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

رژیم کتوژنیک مسیر اصلی سوخت‌وساز بدن را از کربوهیدرات به چربی و ایجاد حالت کتوز تغییر می‌دهد؛ بنابراین طبیعتا فشار قابل توجهی به کبد، کلیه‌ها و سیستم هورمونی بدن وارد می‌کند. از این‌رو گروه‌های زیر تحت هیچ شرایطی بدون نظارت مستقیم پزشک مجاز به شروع خودسرانۀ رژیم کتوژنیک نیستند:

• مبتلایان به نارسایی یا بیماری‌های کبدی: کبد مسئول تولید اجسام کتونی از چربی‌هاست؛ ورود چربی بالا به کبد بیمار فشار مضاعف به این ارگان وارد می‌کند.
• افرادی که کیسه صفرا را برداشته‌اند یا سنگ کیسه صفرا دارند: صفرا برای هضم چربی‌ها ضروری است. بدون کیسه صفرا، هضم ۷۰ درصد چربی در رژیم کتو باعث سوءهاضمه شدید و درد می‌شود.
• بیماران مبتلا به پانکراتیت (التهاب پانکراس): پانکراس آنزیم‌ هضم چربی ترشح می‌کند و اگر بیمار باشد، بار چربی زیاد رژیم کتو خطر التهاب حاد را بالا می‌برد.

• اختلالات متابولیسم چربی: افرادی که مبتلا به اختلالاتی نظیر نقص کارنیتین یا اختلالات آنزیمی هضم چربی هستند، درصورت اجرای رژیم کتو با خطرات حیاتی روبه‌رو می‌شوند.

• نارسایی کلیه: دفع پروتئین و اجسام کتونی بار کاری کلیه را افزایش می‌دهد.
• افراد مبتلا به سنگ کلیه: رژیم کتو ادرار را اسیدی‌تر کرده و ریسک تشکیل سنگ‌های اسید اوریکی و کلسیمی را بالا می‌برد.
• مبتلایان به دیابت نوع ۱: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ به‌دلیل عدم تولید انسولین در رژیم کتوژنیک در معرض خطر کتواسیدوز دیابتی قرار می‌گیرند. 
• زنان باردار و شیرده: جنین و نوزاد برای رشد مغز و دستگاه عصبی به کربوهیدرات و گلوکز نیاز مبرم دارند. محدودیت کربوهیدرات زمینه‌ساز اختلال در رشد جنین و افت شیردهی است.

• کودکان و نوجوانان: به استثنای کودکان مبتلا به صرع مقاوم به درمان که زیر نظر پزشک کتو می‌گیرند، این رژیم می‌تواند رشد قد و استخوان‌های کودک را مختل کند.
• بیماران قلبی‌عروقی با چربی خون بالا: افرادی که اختلال ژنتیکی چربی خون یا کلسترول بسیار بالا دارند، با دریافت چربی اشباع بالای رژیم کتو، در معرض خطر رسوب شدید رسوبات در عروق و سکته قرار می‌گیرند.

• افراد دارای سابقه اختلالات خوردن: محدودیت‌های شدید این رژیم روی گروه‌های غذایی می‌تواند رفتارهای وسواسی نسبت به غذا، پرخوری عصبی یا آنورکسیا را مجددا فعال کند.

کلام آخر دکتردکتر

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم تغذیه‌ای کم‌کربوهیدرات و پرچرب با پروتئین متوسط است که بدن را وارد فاز چربی‌سوزی یا همان کتوز می‌کند. این رژیم با سوزاندن چربی‌های غذا یا چربی‌های ذخیره‌شده بدن می‌تواند وزن را به‌سرعت کم کند و هم‌زمان جلوی اشتهای کاذب را هم بگیرد. همچنین، بعضی از مزایای جانبی رژیم کتو شامل افزایش انرژی پایدار، تمرکز ذهنی بهتر و کاهش نوسانات قند خون می‌شوند.

با وجود مزایای متعدد، رژیم کتو هم مانند هر برنامه غذایی دیگر ممکن است معایب و عوارض احتمالی خودش را داشته باشد. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم پیش از تغییر رژیم غذایی از طریق ویزیت آنلاین دکتردکتر با بهترین متخصص‌های رژیم و تغذیه ایران مشورت کنید تا بتوانید انتخابی هوشمندانه و آگاهانه مناسب با وضعیت جسمانی خودتان داشته باشید.

سوالات متداول

منابع

health.ucdavis

matcha

healthline

everydayhealth

clevelandclinic

atkins

اشتراک گذاری