انچه که در مورد رژیم گیاهخواری باید بدانیم

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند گوشت یا ماهی نمی خورند، اما ممکن است به خوردن تخم مرغ و محصولات لبنی ادامه دهند.

یک فرد مجبور نیست گوشت بخورد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را برای سلامتی دریافت کند. رژیم غذایی بدون گوشت به دلایل مختلفی می تواند منجر به سلامتی بهتر شود.

یکی از دلایل سلامتی بیشتر این است که بسیاری از گیاهخواران تمایل به مصرف نسبت بالایی از غذاهای تازه، سالم و گیاهی دارند که آنتی اکسیدان و فیبر کافی را فراهم می کند. وقتی فردی تصمیم می گیرد از یک رژیم غذایی بدون گوشت پیروی کند، اغلب انتخاب های سالم تری دارد.

بسیاری از مطالعات موافق هستند که رژیم گیاهخواری می تواند طیف وسیعی از مزایای سلامتی داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.

گیاهخواران چه غذاهایی می خورند؟

یک رژیم گیاهخواری می تواند طیف گسترده ای از غذاهای سالم و مغذی را ارائه دهد، اما اینکه فرد چه می خورد به نوع رژیمی که دنبال می کند و انتخاب های غذایی شخصی او بستگی دارد.

رژیم های غذایی مختلفی تحت عنوان گیاهخواری وجود دارد:

• گیاهخواران لاکتو اوو هم از گوشت و هم ماهی اجتناب می کنند، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند.
• گیاهخواران لاکتو لبنیات مصرف می کنند، اما تخم مرغ مصرف نمی کنند.
• برخی گیاهخواران تخم مرغ مصرف می کنند، اما لبنیات مصرف نمی کنند.
• برخی از افرادی که گوشت نمی خورند، ماهی می خورند. این یک رژیم گیاهخواری نیست!
• رژیم وگان تمام غذاهای حیوانی را حذف می کند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید در مورد آنچه می خورند انتخاب دقیقی داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنند. برخی از افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

فواید رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری فواید زیر را داراست:

• مزایای سلامتی را به همراه دارد.
• این گزینه از نظر زیست محیطی پایدارتر است.
• این رژیم به حقوق حیوانات می پردازد.
• بخشی از انتخاب سبک زندگی بهتر است.

البته که برخی افراد نیز به دلایل مذهبی از گوشت و فرآورده های حیوانی اجتناب می کنند.

در اینجا چند راه وجود دارد که اجتناب از محصولات گوشتی می تواند سلامت فرد را بهبود بخشد.

وزن: بر اساس یک متاآنالیز در سال 2016، تغییر رژیم به یک رژیم غذایی گیاهی حداقل در کوتاه مدت ممکن است به کاهش وزن فرد کمک کند،. دانشمندان باید مطالعات طولانی مدت کنترل شده ای را انجام دهند تا بفهمند چگونه رژیم گیاهخواری ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد.

کلسترول: افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند احتمالاً سطح کلسترول پایین تری دارند.

سرطان: میزان بروز سرطان در بین گیاهخواران کمتر از غیر گیاهخواران است.

سلامت قلب: طبق تحقیقات، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی که رژیم گیاه‌خواری را در هند دنبال می‌کنند کمتر است. مطالعات در کشورهای غربی قبلاً نتایج مشابهی را به همراه داشته است.

دیابت: افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. یکی از دلایل این امر ممکن است مصرف بیشتر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها و مصرف کمتر چربی های ناسالم باشد.

این مزایا به طور خودکار زمانی اتفاق نمی‌افتد که شخص از خوردن گوشت دست بکشد. در کنار رژیم گیاهخواری، افراد باید از موارد زیر مطمئن شوند:

• دریافت کالری مناسب
• تمرکز بر روی انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل
• محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و الکل
• پرهیز از مصرف از چربی های ناسالم و شکر و نمک اضافه شده
• سبک زندگی سالم و ورزش
• اجتناب از سیگار

دریافت نوبت آنلاین از بهترین متخصص‌های تغذیه و سلامت

پایداری

علاوه بر فواید سلامتی، کارشناسان می گویند رژیم غذایی گیاهی پایدارتر است، زیرا نسبت به رژیم غذایی مبتنی بر گوشت آسیب کمتری به محیط زیست وارد می کند.

نکاتی برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری

در اینجا چند نکته برای تغییر رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد:

شروع به یادگیری در مورد مواد مغذی مورد نیاز و نحوه بدست آوردن آنها کنید.

نکات و دستور العمل ها را از وب سایت های گیاهخواری، یک فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی یا یک متخصص تغذیه دریافت کنید.

یک برنامه هفتگی خرید و غذا تهیه کنید.

بر روی انواع غذاهای بدون گوشت تمرکز کنید که پروتئین کاملی را فراهم می کنند تا در نهایت مانند قبل غذا نخورید بلکه فقط گوشت را کنار بگذارید.

تغییر را به تدریج، به عنوان مثال، در طول یک ماه در نظر بگیرید.

با پنیر و سالاد شروع کنید و به مرور زمان به مجموعه غذایی خود موارد بیشتر اضافه کنید.

تغییر تدریجی ممکن است به دو دلیل بهتر عمل کند:

به احتمال زیاد به یک سبک زندگی و یک حرکت طولانی مدت تبدیل می شود.

تغییرات ناگهانی رژیم غذایی، مانند افزایش مصرف لوبیا یا سبزیجات، ممکن است منجر به مشکلات گوارشی موقت مانند نفخ شود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند از خوردن گوشت خودداری کنند، نکاتی را ارائه می دهد:

محصولات غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای را انتخاب کنید، زیرا این محصولات می توانند ویتامین B را تامین کنند.

رژیم غذایی را با غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غیره تغییر دهید.

از تخم مرغ و لبنیات در حد اعتدال استفاده کنید یا سعی کنید شیر سویا را اضافه کنید.

از یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل ها، به ویژه ویتامین B12 بپرسید.

از مصرف کافی ویتامین D اطمینان حاصل کنید، به خصوص اگرمیزان قرار گرفتن شما در معرض نور خورشید کم است.

برچسب تنقلات گیاهی ‘سالم’ را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی مقدار زیادی شکر، نمک یا سایر مواد افزودنی نیستند.

به یاد داشته باشید که غذاهای ناسالم و فست فودها می توانند ناسالم و پرکالری باشند.

مصرف غذاهای پر قند و چربی را کاهش دهید.

مواد مغذی مورد نیاز شما

برخی از دانشمندان می گویند که رژیم گیاهخواری برای افراد در هر سنی مفید است، اما آنها به نیاز به برنامه ریزی مناسب برای به دست آوردن طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری اشاره می کنند.

رژیم گیاهخواری سلامتی را تضمین نمی کند، اما می تواند به انتخاب های غذایی سالم کمک کند. فرد همچنان باید انتخاب های سالمی داشته باشد، مانند پرهیز از شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده با چربی بالا.

والدین و مراقبان کودکانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید اطمینان حاصل کنند که کودک مواد مغذی مورد نیاز خود را برای سن و مرحله رشد خود دریافت می کند.

دستور العمل ها و ایده ها

بسیاری از محصولات پیش ساخته برای کسانی که مشغول هستند یا به مهارت های آشپزی خود اطمینان ندارند، در دسترس هستند. آنها عبارتند از:

وعده های غذایی از قبل آماده شده (همیشه برچسب ها را بخوانید تا سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید)

همبرگرها و سوسیس‌های ساخته شده از جایگزین‌های گوشت (ممکن است سرشار از سدیم و چربی باشند)

اکثر رستوران ها اکنون گزینه های گیاهی و وگان را ارائه می دهند.

با این حال، پخت و پز در خانه اغلب مقرون به صرفه تر است و فرد می تواند اطمینان حاصل کند که از مواد تازه و سالم استفاده می کند.

کلام آخر

طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک رژیم گیاهخواری که به خوبی برنامه ریزی شده می تواند برای افراد در تمام مراحل زندگی مفید باشد.

رژیم های غذایی گیاهی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، چاقی و سایر شرایط کمک کند. غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی از نظر محیطی پایدارتر هستند.

با این حال، شایان ذکر است که گیاهخواری فرد را یک شبه سالم نمی کند. برای مشاهده بهبود در سلامتی، برنامه ریزی خوب، گنجاندن انواع مواد تشکیل دهنده و تبدیل رژیم غذایی به بخشی از یک سبک زندگی کلی سالم ضروری است.

برای افرادی که مایلند مصرف گوشت خود را کاهش دهند اما احساس می کنند این کار بسیار دشوار است، تغییر تدریجی یا جزئی ممکن است گزینه مناسبی باشد.

منبع: medicalnewstoday