حتی رژیمهای غذایی سختگیرانه هم میتوانند نافرجام و بیتأثیر باشند! شاید هفتهها لب به قند و شکر نزنید، شامتان را حذف کنید و ساعتها روی تردمیل بدوید، اما عدد روی ترازو نهتنها کم نشود، که ناباورانه بالا هم برود! خیلیها با تصور استعداد چاقی در همین نقطه بساط رژیم را جمع میکنند، درحالیکه بهاندازۀ اصلاح چند اشتباه کوچک تا کاهش وزن فاصله دارند. برای لاغری بدن نباید وارد فاز قحطی شود و این یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن است. در این مطلب، پرده از ۲۵ اشتباه رایج و پنهان در رژیم لاغری برمیداریم: از اشتباهات کوچکی که در آشپزخانه مرتکب میشوید تا باورهای غلطی که درباره ورزش در ذهن دارید.
چرا با وجود رژیم گرفتن وزن کم نمیکنیم؟
استپ وزن یا توقف کاهش وزن بهرغم رعایت موبهموی برنامۀ رژیم لاغری، نتیجۀ سازوکار دفاعی بدن برای حفظ بقا و یا اختلالات هورمونی پنهان است. یکی از دلایل اصلی این اتفاق تطابق متابولیک است؛ وقتی کالری دریافتی برای مدت طولانی پایین بماند، بدن با کاهش نرخ متابولیسم پایه و صرفهجویی در مصرف انرژی، خود را با شرایط جدید سازگار میکند تا از ذخایر چربی محافظت کند.
همچنین عواملی مثل مقاومت به انسولین و بالابودن سطح هورمون کورتیزول بدن را در حالت ذخیرهسازی چربی نگه میدارند، حتی اگر کالری دریافتی کم باشد. پدیدۀ احتباس آب نیز چربیسوزی را پنهان نگه میدارد. در کنار اینها، مواردی مثل بیتوجهی به کالریهای پنهان یا کاهش توده عضلانی و سایر مواردی که در بخشهای بعد معرفی میکنیم، باعث میشوند با وجود تلاش فراوان، عقربه ترازو زیاد جابهجا نشود.
اشتباهات رایج در کاهش وزن
۱. ذهنیت «همه یا هیچ»
اگر بپرسید خطرناکترین ذهنیت در مسیر لاغری چیست، پاسخ همین ذهنیت همه یا هیچ است؛ همینکه فرد تصور میکند اگر بلغزد و از سر هوس تکهای شیرینی نوش جان کند، کل زحماتش بر باد رفته، رژیمش خراب شده و حالا که خراب شده، چه یک وجب، چه صد وجب! پس به خوردن ادامه میدهد. این کمالگرایی افراطی یکی از پرتکرارترین اشتباهات در رژیم لاغری است و فرد را در چرخۀ رژیم و پرخوری گیر میاندازد.
۲. وسواس شدید روی عدد ترازو
عددی که روی ترازو میبینید، مجموع وزن آب، چربی، عضله و استخوان در بدن است. اینکه این عدد در طول روز کموزیاد میشود، لزوما بهخاطر تجمع چربی بیشتر نیست؛ پای نوسان هورمونها و احتباس آب هم در میان است. تمرکز بیش از حد روی ترازو ترشح کورتیزول را بهدنبال دارد که خود عامل چاقی شکمی است.
۳. عدم توجه به سیری (خوردن بدون تمرکز)
تابهحال دقت کردید که اگر همزمان با غذاخوردن فیلم ببینید یا با گوشی کار کنید، دیرتر سیر میشوید و بیشتر غذا میخورید؟ براساس پژوهشها، خوردن با حواسپرتی مصرف کالری را تا ۳۰ درصد بالا میبرد؛ چون خوردن بدون تمرکز باعث میشود مغز پیام سیری دریافت نکند.
۴. ترس از چربیهای سالم
یکی از اشتباهات رژیم لاغری این است که افراد از مصرف چربی میترسند؛ درحالیکه وجود چربیهای سالم برای تولید هورمونهای چربیسوز ضروری است. حذف کامل چربی باعث میشود همیشه احساس گرسنگی کنید و سراغ کربوهیدراتهای بیشتری بروید. این یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است.
۵. نادیده گرفتن نقش عضلات
حذف تمرینات قدرتی و ترس افراد از کار با وزنه، یکی دیگر از ذهنیتهای اشتباه در مورد لاغری است. انگار میترسند عضله بزنند و وزنشان بیشتر شود! درحالیکه مقدار عضلات با متابولیسم پایه ارتباط مستقیم دارد و هرچه بیشتر باشد، سوختوساز بدن بیشتر خواهد بود. اینطوری حتی در خواب هم کالری بیشتری میسوزانید!
۶. بیشتخمینی در کالریسوزیِ ورزش
خیلیها بهاشتباه فکر میکنند که بعداز نیم ساعت پیادهروی اجازه دارند یک تکه پیتزا بیشتر بخورند! درحالیکه اینطور نیست و دستگاههای کالریسوزی معمولا نتیجۀ دقیقی نشان نمیدهند. ورزش برای حفظ سلامتی و فرمدهی بدن معجزه میکند؛ ولی لاغری را باید از آشپزخانه شروع کرد.
اشتباهات در رژیم لاغری و تغذیه
۷. حذف وعدههای اصلی (شام و صبحانه)
حذف وعدههای اصلی یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن است. وقتی کالری دریافتی را بهشدت و برای مدتزمان طولانی کاهش میدهید، با دست خود بدن را وارد حالت صرفهجویی انرژی میکنید. بدن برای بقا در فاز قحطی، سوختوساز را کم میکند تا انرژی کمتری مصرف کرده و چربیهای ذخیره را حفظ کند.
۸. مصرف بیش از حد غذاهای رژیمی و فراوریشده
زیاد به محصولات کارخانهای که برچسب رژیمی دارند، اعتماد نکنید. اکثر آنها حاوی قندهای مخفی یا افزودنیهای شیمیایی هستند که حساسیت به انسولین را کم میکنند. خوردن غذای طبیعی و کامل همیشه بهتر از فراوردههای رژیمی کارخانهای است.
۹. بیتوجهی به مقدار پروتئین و فیبر غذا
بدن انسان برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات مصرف میکند. بههمینخاطر، کمبود پروتئین منجر به کاهش سوختوساز و ریختن عضلات میشود. کمبود فیبر نیز سلامت میکروبیوم روده را به هم میریزد و زمینهساز نوسان انسولین است. در نتیجه، چربیسوزی متوقف و روند لاغری مختل خواهد شد.
ترکیب این دو ریزمغذی در رژیم غذایی روزانه برای سیری طولانیمدت و تداوم چربیسوزی حیاتی است.
۱۰. پرخوری خوردن احساسی
ما خیلی وقتها نه از سر گرسنگی، بلکه برای سرکوب خشم، اضطراب یا تنهایی، غذا میخوریم. در این حالت، مغز به دنبال غذاهای پرکالری میگردد تا فورا دوپامین ترشح کند. این نتیجهای جز دریافت کالری مازاد و بیرویه ندارد.
۱۱. پاداش دادن به خود با غذا
یکی از اشتباهات رایج در کاهش وزن این است که برای موفقیتهای کوچک، با غذا به خود جایزه بدهید. مثلا بعد از یک روز کاری سخت یا تمرین ورزشی خیلی سنگین، یک غذای پرچرب و پرکالری بخورید. نتیجهاش رابطۀ سمی با غذاست، چون مغز هربار برای احساس شادی یا تسکین، تشنۀ کالری میشود و هوس خوراکیهای پرکالری میکند.
۱۲. نشمردن کالریهای سالم
نشمردن کالریهای سالم یکی از اشتباهات رایج در تغذیه است. خیلیها به این خیال که روغن زیتون، آجیل یا آووکادو خوراکیهای سالمی هستند، این خوارکیها را بهمقدار دلخواه نوش جان میکنند؛ غافل از اینکه اینها در گروه خوراکیهای بسیار پرکالری قرار میگیرند و مصرف بیشازحد آنها قطعا استپ وزنی بهدنبال دارد. در همین راستا، خوب است شیوه محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن را بشناسید.
اشتباهات رژیم فستینگ و کتوژنیک
۱۳. افتادن در تله چربیهای سالم
در رژیم کتوژنیک، چربیها منبع اصلی انرژی هستند؛ بههمینخاطر افراد معمولا کره و خامه را با دستودلبازی فراوان نوش جان میکنند، درحالیکه بدن همیشه اولویت را به سوزاندن چربیهای ورودی میدهد و تا وقتی مقدار دریافتی کافی باشد، دیگر سراغ ذخایر چربی بدن (شکم و پهلو) نمیرود.
۱۴. مصرف کربوهیدراتهای پنهان و محصولات کتو
خیلی از خوراکیهای فراوریشده با برچسب کتو حاوی نشاستههای مقاوم، مالتودکسترین یا سایر ترکیباتی هستند که شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به قند معمولی دارند. بنابراین مصرف آنها در لحظه انسولین خون را به اوج میرساند. حتی سبزیجات نشاستهای مثل هویج یا پیاز پخته بدن را از وضعیت کتوزیس خارج میکنند.
۱۵. تبدیل پروتئین به قند
در رژیم کتوژنیک مقدار نرمال پروتئین مصرفی در حد متوسط است. اگر دریافت پروتئین بیشتر از حد نرمال باشد، کبد ناباورانه آمینواسیدهای اضافه را به گلوکز تبدیل میکند و از پروتئین قند میسازد! افزایش قند هم باعث ترشح انسولین میشود و جلوی چربیسوزی را میگیرد.
۱۶. شکستن فستینگ با محرکهای انسولین
یکی از اشتباهات رژیم فستینگ این است: افراد فکر میکنند کمی شیر در فنجان قهوه یا یک حبه قند تأثیری ندارد؛ درحالیکه همین تغییر جزئی نمیگذارد سطح انسولین به حداقل برسد و بدن به ذخایر چربی دسترسی پیدا کند. حتی اندکی کالری یا شیرینکنندههای مصنوعی فرایند خودخواری سلولی برای پاکسازی و چربیسوزی را تا چند ساعت متوقف میکند.
۱۷. پرخوری در پنجره غذایی
بعضی وقتها فرد یک روز تمام گرسنگی میکشد و سپس در پنجره زمانی مثلا ۴ساعته، انبوهی از غذاهای سالم و ناسالم را یکجا وارد معده میکند. این یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن است که نهفقط فشار گوارشی بهدنبال دارد، قندخون و انسولین را هم بهشدت بالا میبرد.
برای کاهش وزن مؤثر و جلوگیری از پرخوری، وعدههای غذایی در زمان فستینگ باید مغذی، همراه با پروتئین کافی و فیبر فراوان باشند.
۱۸. نادیده گرفتن ثبات و استمرار
رژیم کتو و فستینگ هر دو باید ادامهدار باشند تا نتیجه بدهند. چیت دی یا روز تقلب بدترین ضربه را به متابولیسم میزند؛ چون بدن مدام بین سوخت قندی و سوخت چربی در نوسان است، به مرحلۀ سازگاری با کتون نمیرسد و اشتهای کاذب از بین نمیرود. قطعکردن مداوم رژیم، این فرایند را هربار به نقطه صفر برمیگرداند.
نقش عوامل غیر تغذیهای در استپ وزنی
۱۹. کمخوابی
بیخوابی هورمون گرسنگی را به سقف میرساند و هورمون سیری را به کف. این بههمریختگی هورمونی حساسیت سلولها به انسولین را تا ۳۰ درصد کاهش میدهد و میل به ذخیره چربی را حسابی بالا میبرد. در این شرایط مغز برای جبران انرژی ازدسترفته، فرمان مصرف قند و چربی را صادر میکند.
۲۰. بیتوجهی به نقش مخرب استرس و کورتیزول
در وضعیت استرس بدن بیوقفه هورمون کورتیزول ترشح میکند. وظیفه تکاملی کورتیزول این است که قند را از کبد آزاد کند تا فرد انرژی کافی برای جنگ یا گریز داشته باشد. این یعنی حتی درصورت قطع کامل کربوهیدرات، استرس یکتنه قند خون را بالا نگه میدارد و مسئولیت قطع چربیسوزی را بر عهده میگیرد.
۲۱. ورزش شدید، سنگین و مداوم
ورزش سنگین بدون زمان ریکاوری بدن را در وضعیت التهاب مزمن قرار میدهد. این التهاب جذب آب در عضلات را بالا میبرد و به افزایش سطح استرس فیزیولوژیک میانجامد. این دو دستبهدست هم، جلوی کمشدن عدد روی ترازو را میگیرند.
۲۲. تکیه بر قرصهای لاغری
یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن، تکیه بر قرصهای لاغری بهعنوان راه میانبر کاهش وزن است. اکثر این قرصها با تحریک کاذب سیستم ایمنی یا دفع مصنوعی آب بدن، کاهش وزن برگشتپذیر دارند. این داروها بدن را در وضعیت استرس مزمن قرار میدهند که خود از عوامل اصلی استپ وزنی و مقاومت به انسولین است. ازطرفی با دفع مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم و منیزیم، تعادل الکترولیتی بدن را به هم میریزند و باعث خستگی مفرط و توقف چربیسوزی میشوند.
۲۳. بیتوجهی به اختلالات تیروئیدی پنهان
تیروئید ناظر اصلی متابولیسم بدن و اختلال آن از دلایل غیرتغذیهای استپ وزنی است. گاه رژیمهای سخت و طولانیمدت جلوی تبدیل هورمون T۴ به T۳ (شکل فعال هورمون تیروئید) را میگیرند و با توجه به نقش این هورمون در تنظیم سرعت سوختوساز سلولی، باعث افت نرخ متابولیسم پایه، احتباس آب و نمک در بافتها و ضعف بدن برای چربیسوزی میشوند.
۲۴. احتباس آب
زمانی که سلولهای چربی تخلیه میشوند، بدن موقتا آنها را با آب پر میکند تا ساختار سلولی حفظ شود. این احتباس آب هفتهها طول میکشد و سپس یکباره، ناگهان در یک شب، دفع میشود. بنابراین ثابت ماندن وزن همیشه بهمعنی توقف چربیسوزی نیست.
۲۵. ناآگاهی از کارکرد بعضی داروها
برخی داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدالتهاب استروئیدی و برخی داروهای فشار خون که باعث احتباس آب یا تغییر در متابولیسم گلوکز میشوند، کاهش وزن را دشوار میکنند. علاوهبر این، برخی داروها با کاهش نرخ متابولیسم پایه یا افزایش کاذب اشتها، تعادل انرژی را به هم میریزند و مانع کاهش وزن در رژیمهای سخت میشوند.
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ برای لاغری سریع چیست؟
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ یک استراتژی سوختوساز محبوب است که مصرف ۳۰ گرم پروتئین، ظرف ۳۰ دقیقه پساز بیدار شدن از خواب و متعاقب آن ۳۰ دقیقه ورزش هوازی سبک را توصیه میکند. فلسفۀ این قانون این است که تزریق پروتئین به بدن بلافاصله پساز بیداری ثبات قند و انسولین را حفظ میکند و جلوی ترشح کورتیزول را میگیرد. در ادامه ورزش سبکی که ضربان قلب را زیر ۱۴۰ تپش در دقیقه نگه دارد، بدن را وادار میکند تا بهجای سوزاندن گلوکز یا بافت عضلانی، مستقیما از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.
کلام آخر دکتردکتر
لاغری نتیجۀ جنگیدن با بدن نیست؛ اتفاقا حاصل آشتی با فیزیولوژی بدن است. جسم ما برای بقا طراحی شده و اگر در معرض گرسنگی مفرط یا حذف ناگهانی گروههای غذایی مختلف قرار بگیرد، با ذخیره چربی از خود دفاع میکند. برای آنکه اعداد کمتری روی ترازو ببینید و همچنان سلامتتان به خطر نیفتد، اشتباهات رایج در رژیم گرفتن که در متن این مقاله بیان کردیم را کنار بگذارید. اگر با وجود اصلاح این اشتباهات همچنان با استپ وزنی مواجه بودید، آنوقت باید با مشورت یک متخصص، دلایل پنهان مثل اختلالات هورمونی، تیروئید یا کمبود ویتامینها را بیابید و رفع کنید.
در سامانه سلامت دکتردکتر، بهآسانی و بی فوت وقت با بهترین پزشکان تغذیه در سراسر کشور ارتباط بگیرید و راهنمای لاغری تخصصی را در جلسات ویزیت آنلاین از آنها دریافت کنید.
