میوهها منبع فوقالعادهای از موادمغذی شامل ویتامینها و فیبر هستند. این خوراکیهای خوشمزه خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها ازجمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و سرطان را کاهش میدهند. به همین دلیل، پزشکان توصیه میکنند بیشتر بزرگسالان حدود دو فنجان میوه را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. حال سؤال اینجاست که آیا میوهها باتوجهبه اینکه سرشار از قندهای طبیعی هستند، برای اهداف لاغری هم مناسباند؟ بیماران دیابتی چطور میتوانند از مزایای میوهها بهرهمند شوند؟ برای پاسخ به این پرسشها، پیشنهاد میکنیم این مطلب را مطالعه کنید و با انواع میوههای بدون قند برای لاغری آشنا شوید.
میوه در رژیمهای کاهش وزن و دیابت ممنوع نیست
میوه حاوی نوعی قند طبیعی به نام فروکتوز است. وقتی میوه میخورید، بدن شما فروکتوز را جذب میکند. بااینحال، سلولهای شما نمیتوانند از فروکتوز بهعنوان منبع انرژی استفاده کنند؛ زیرا سلولها به شکل گلوکز قند خون نیاز دارند. درنتیجه، آنزیمهای کبدی باید بخش زیادی از فروکتوز موجود در میوه را به گلوکز تبدیل کنند تا برای سلولها قابلاستفاده باشد. گلوکز آزادشده وارد جریان خون میشود و سطح قند خون را افزایش میدهد. پس چرا میوهها میانوعده سالمی محسوب میشوند؟
دلیل آن محتوای فیبر میوهها است. فیبر موجود در میوه، باعث میشود سرعت تبدیل گلوکز و ورود آن به خون کاهش یابد. به همین دلیل است که میوهها درمقایسهبا سایر غذاها و نوشیدنیها که فاقد فیبر هستند، میانوعده یا دسر سالمتری در نظر گرفته میشوند. این بدان معناست که:
اگر برای لاغری تلاش میکنید یا دیابت دارید، میوه برایتان ممنوع نیست؛ فقط باید بدانید چه میوهای میخورید و چقدر میخورید.
میوههای بدون قند برای لاغری کداماند؟
میوهها بهطور کلی از نظر محتوای قند خود به سه دسته تقسیم میشوند:
- میوههای کمقند: بین ۰ تا ۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم؛
- میوههای با قند متوسط: بین ۶ تا ۱۰ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم؛
- میوههای با قند بالا: ۱۱ گرم به بالا در هر ۱۰۰ گرم.
اگر دیابت دارید یا از رژیم کاهش وزن پیروی میکنید، انواع میوههای کمقند بهترین گزینههای موجود برای شما هستند. میوههای با قند متوسط را با احتیاط و بهاندازه مناسب مصرف کنید و میوههای با قند بالا را بهتر است بهطور کامل حذف کنید. فهرستی از میوههای کمقند و با قند متوسط را در زیر معرفی کردهایم. میتوانید بهاندازه متعادل از این میوهها درکنار بهترین غذاهای پروتئیندار از رژیم غذایی خود، بهره ببرید:
لیست میوههای کم قند برای لاغری
برخی از میوههای کمقند (بین ۰ تا ۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم) شامل موارد زیر هستند:
آووکادو
مقدار قند: کمتر از ۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
آووکادو یکی از کمقندترین میوههای طبیعت است و به همین دلیل، بهترین انتخاب برای افرادی است که میخواهند در عین کنترل مصرف قند، میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این میوه سرشار از چربیهای غیراشباع سالم برای قلب است. محتوای فیبر و چربی آن به افزایش احساس سیری کمک میکند، سرعت هضم و جذب قند را کاهش میدهد و به همین دلیل، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. همچنین، آووکادو پتاسیم زیادی دارد که برای تنظیم فشار خون مفید است.
انواع توت
مقدار قند: ۲ تا ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
توتها در لیست بهترین خوراکیهای رژیمی از برنامه غذایی شما برای کاهش وزن قرار میگیرند. توتفرنگی، تمشک و شاهتوت درمقایسهبا بسیاری از میوههای دیگر، قند کمتری دارند ولی ارزش غذایی آنها بسیار بالاست. به همین دلیل، انتخاب هوشمندانهای برای مدیریت قند خون به شمار میروند.
مقدار فیبر توتها نسبت به قند آنها بالاتر است. به همین دلیل، به کاهش تأثیر گلوکز خون کمک زیادی میکنند. علاوه بر آن، انواع توت حاوی آنتیاکسیدانهای قدرتمندی به نام آنتوسیانین هستند که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
لیمو و لیموترش
مقدار قند: ۱ تا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
لیمو و لیموترش قند بسیار کمتری نسبت به سایر مرکبات دارند و بدون اضافهکردن کربوهیدرات زیاد، ویتامین C موردنیاز بدن را تأمین میکنند.
ماهیت اسیدی لیمو ممکن است به کندکردن روند هضم سایر غذاها کمک کند و تأثیر گلیسمی یک وعده غذایی کامل را کاهش دهد. همچنین، لیمو حاوی فیبر پکتین است که به سلامت روده و تنظیم قند خون کمک میکند.
نارگیل
مقدار قند: ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
نارگیل تازه فقط ۳ گرم قند دارد که درمقایسهبا سایر میوههای گرمسیری بسیار کمتر است. به همین دلیل، انتخاب هوشمندانهای برای لاغری و مدیریت مصرف قند به شمار میرود. این ماده با فراهمکردن تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط سالم (MCT) سطح قند خون را پایدار نگه میدارد.
فیبر موجود در نارگیل باعث کندی جذب قند میشود و برای سلامت روده بسیار مفید است. تکههای نارگیل را تازه بخورید یا با بلغور جو دو سر مخلوط کنید. ببینید که چطور بهعنوان یک میانوعده کمقند و رضایتبخش، جای خود را در رژیمغذایی شما باز میکند.
گریپفروت
مقدار قند: ۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
گریپفروت بهدلیل محتوای قند نسبتا کم خود درمقایسهبا بسیاری از مرکبات دیگر شناخته شده است. به همین دلیل، این میوه برای افرادی که مراقب مصرف میزان قند خود هستند، انتخاب مناسبی است. تحقیقات نشان میدهد که ترکیبات گریپفروت ممکن است به کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین که باعث افزایش تجمع چربی میشود کمک کند.
علاوه بر آن، محتوای بالای آب و فیبر در گریپفروت احساس سیری ایجاد میکند. درنتیجه، یکی از بهترین میوهها برای لاغری به شمار میرود. طعم ترشوشیرین متمایز این میوه، آن را به یک میانوعده خوشمزه تبدیل میکند.
لیست میوههای با قند متوسط برای لاغری
میوههایی که قند آنها بین ۶ تا ۱۰ گرم است جزو میوههای با قند متوسط محسوب میشوند. اگر دیابت دارید یا برای کاهش وزن تلاش میکنید، این میوهها را باید در مقدار بسیار کمتری مصرف کنید:
کیوی
مقدار قند: ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
کیوی جزو میوههای با قند متوسط به حساب میآید. همچنان میوه مناسبی برای برنامههای لاغری و رژیمهای دیابتی است؛ اما باید مقدار مصرف آن با کنترل همراه باشد. محتوای فیبر کیوی به جبران تأثیر قند کمک میکند و باعث تثبیت سطح قند خون میشود.
کیوی درمقایسهبا پرتقال، ویتامین C بیشتری دارد و سرشار از پتاسیم و ویتامین K است. آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی ممکن است به هضم پروتئین کمک کند و افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا را کاهش دهد.
هندوانه
مقدار قند: ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
طعم شیرین طبیعی هندوانه باعث میشود برخی افراد تصور کنند این میوه محتوای قند بالایی دارد؛ درحالیکه قند هندوانه در دسته متوسط قرار میگیرد و نسبت به طالبی و خربزه کمتر است. حجم بالای آب هندوانه باعث میشود نسبت به میزان قند متوسط خود، بار گلیسمی کمتری داشته باشد. به همین دلیل، درمقایسهبا میوههایی مانند موز، تأثیر کمتری بر قند خون میگذارد. بااینحال، باید همیشه آن را بهاندازه متعادل مصرف کنید.
هندوانه سرشار از آنتیاکسیدان لیکوپن است که به بهبود سلامت قلب کمک میکند. همچنین، در روزهای گرم میتواند بهخوبی آب موردنیاز بدن را تأمین کند.
طالبی
مقدار قند: ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
طالبی طعم شیرین طبیعی و خوشمزهای دارد اما بهطور کلی قند آن متوسط است. این میوه سرشار از آب است و به همین دلیل، بدن شما را هیدراته نگه میدارد. محتوای ویتامین A و ویتامین C آن، نسبت به بسیاری از میوههای مشابه بالاتر است. علاوه بر آن، فیبر موجود در طالبی به کاهش جذب قند آن کمک میکند. بنابراین، مصرف آن در حد تعادل برای کاهش وزن و مدیریت قند خون مشکلی ندارد.
هلو
مقدار قند: ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
هلو میوهای با قند متوسط است و اگر در مقادیر مناسب آن را مصرف کنید، بهعنوان بخشی از رژیمغذایی متعادل شما برای کاهش وزن مناسب است. محتوای فیبر هلو به کندشدن جذب قند کمک میکند و طعم شیرین و طبیعی آن، هوس شما برای خوردن خوراکیهای شیرین را کنترل میکند.
هلوهای تازه سرشار از ویتامینهای A و C بههمراه پتاسیم و آنتیاکسیدانها هستند. بنابراین، بهتر است از مصرف کمپوت یا کنسروهای هلو خودداری کنید. بیشتر این محصولات با شکر و قندهای افزودنی پخته میشوند.
پاپایا
مقدار قند: ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
میوه پاپایا قند نسبتا متوسطی دارد ولی آنزیمهای گوارشی زیادی ارائه میدهد که به نظر میرسد در تنظیم قند خون نقش دارند. آنزیم پاپائین به هضم پروتئین کمک میکند و ممکن است افزایش ناگهانی گلوکز پس از غذا را کاهش دهد.
این میوه گرمسیری ویتامین C، ویتامین A و فولات قابلتوجهی را برای بدن تأمین میکند. محتوای فیبر آن برای سلامت رودهها بسیار مفید است و به تعدیل تأثیر قند این میوه کمک میکند.
پرتقال
مقدار قند: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
پرتقالها شیرینی طبیعی دارند و حاوی فیبر هستند که به متعادلکردن قند خون کمک میکند. پکتین، فیبر محلول پرتقال است که ماده ژلمانندی در روده تشکیل میدهد و باعث کندشدن هضم و جذب قند میشود.
ارزش غذایی پرتقال، فراتر از محتوای کربوهیدرات آنها، بسیار بالاست. این میوه سرشار از ویتامین C، فولات و پتاسیم است و شیرینی طبیعی آن با کمی ترشی، طعم رضایتبخشی به رژیمغذایی شما اضافه میکند.
زردآلو
مقدار قند: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
زردآلوهای تازه ۹ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم دارند و این نشان میدهد محتوای قند آنها نسبت به میوههای مشابه بیشتر است. بااینحال، محتوای فیبر آنها بالاست که به کاهش جذب قند کمک میکند. همچنین، زردآلوها سرشار از بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامینهای A و C هستند.
اندازه کوچک زردآلو باعث میشود مصرف آن را درمقایسهبا یک میوه بزرگ بهتر کنترل کنید. البته به یاد داشته باشید زردآلوی خشک با وجود داشتن مواد مغذی، غلظت قند بیشتری دارد و باید در مقادیر کمتری نسبت به زردآلوی تازه مصرف شود.
خربزه
مقدار قند: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
خربزه سرشار از آب است که به تعدیل تأثیر قند آن کمک میکند. ویتامین C، پتاسیم و ویتامینهای گروه B در این خربزه همراه با طعم طراوتبخش و کمی شیرین آن، باعث میشود بهعنوان یک میانوعده مغذی در روز مناسب باشد.
آب و فیبر موجود در خربزه احساس سیری ایجاد میکند و به همین دلیل، باعث میشود غذای کمتری بخورید. علاوه بر آن، شیرینی طبیعی این میوه به شما کمک میکند کمتر خوراکیهای شیرین هوس کنید.
آلو بخارا
مقدار قند: ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
آلوها با طعم ترشوشیرین طبیعی خود قند متوسط روبهبالایی دارند اما محتوای فیبر آنها بالاست و به حفظ تعادل سطح قند خون کمک میکند. آنتیاکسیدانهای منحصربهفرد آلو بهنام اسیدهای نئوکلروژنیک و کلروژنیک، به مدیریت قند خون و لاغری کمک میکنند. ازآنجاکه اندازه آلو کوچک است، بهتر میتوانید میزان مصرف آن را کنترل کنید.
علاوه بر آن، آلو بخش بزرگی از نیاز روزانه بدن به ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم را تأمین میکند. به یاد داشته باشید خوردن یک یا دو عدد آلوی خشک در روز، برای لاغری مناسب است اما بیشتر از آن اثرات چاقکننده دارد.
چه میوههایی قند خون را پایین میآورند؟
میوههایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند میتوانند به کنترل قند خون کمک کنند. برخی از بهترین میوهها برای کنترل قند خون شامل میوههایی هستند که محتوای قند آنها بین ۰ تا ۵ گرم و شاخص گلیسمی آنها کمتر از ۵۵ باشد:
- آووکادو؛
- لیمو؛
- لیموترش؛
- نارگیل؛
- خیار؛
- گریپفروت؛
- انواع توت.
بهترین میوهها برای کنترل قند خون میوههایی هستند که محتوای قند پایین و فیبر بالایی داشته باشند که هضم و جذب قند را کاهش دهد.
چه میوههایی قند خون را بالا میبرند؟
با اینکه همه میوهها فواید تغذیهای دارند، برخی حاوی قند قابلتوجهی هستند و ممکن است باعث نوسانات قند خون شوند. میوههایی که قند طبیعی بالا دارند و میوههایی که حتی بدون قند بالا، بار گلیسمی بالایی دارند (یعنی محتوای قند و میزان جذب آن همزمان بالاست)، باعث افزایش قند خون میشوند. برای نمونه، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
میوههای با قند طبیعی بالا
این میوهها بیش از ۱۱ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم دارند. برخی از میوههای با قند طبیعی بالا شامل موارد زیر هستند:
انگور
انگور ۱۶ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم دارد. بیشتر این قند، گلوکز و فروکتوز است که باعث افزایش سریع قند خون میشود. با اینکه حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند رسوراترول است، بار گلیسمی بالای آن میتواند برای افراد دیابتی مشکلاتی ایجاد کند. اندازه انگور کوچک است و بهراحتی ممکن است مقدار زیادی از آن را بخورید. به همین دلیل، اگر دیابت دارید بهطور کامل از مصرف آن اجتناب کنید یا مقادیر بسیار کمی از آن را با غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید تا افزایش ناگهانی گلوکز جبران شود.
انبه
۱۴ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم دارد که برای رژیم غذایی دیابتی نامناسب است. شیرینی انبه از ترکیبی از فروکتوز، ساکارز و گلوکز ناشی میشود که بهسرعت هضم و جذب میشوند. انبه حاوی ویتامین C و آنتیاکسیدانها است اما بار گلیسمی بالای آن ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شود. برای رژیم لاغری میتوانید در حد اعتدال آن را مصرف کنید؛ اما افراد دیابتی شاید بهتر باشد از مصرف انبه خودداری کنند.
موز رسیده
موز هرچه رسیدهتر باشد شاخص گلیسمی بالاتری دارد. محتوای قند موز ۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. وقتی موز میرسد، نشاسته آن به قندهایی مانند گلوکز و فروکتوز تبدیل میشود که بهسرعت قابلهضم است. افراد دیابتی بهتر است موز رسیده نخورند یا اگر میخواهند مصرف کنند، یک موز کوچک سبز برای آنها بهتر است. وقتی موز با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات ترکیب شود، بلافاصله قند خون را بالا میبرد.
آناناس
میوههای گرمسیری سرشار از ویتامین C و بروملین هستند و آناناس هم از این قاعده مستثنا نیست؛ بااینحال، ۱۰ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم میوه آن موجود است. قندهای آن عمدتا شامل گلوکز و ساکارز هستند که هردو بهسرعت در جریان خون جذب میشوند. آناناس شاخص گلیسمی بالایی دارد و به همین دلیل، برای کنترل قند خون نامناسب است. فراموش نکنید غلظت قند در آناناسهای رسیده و بهشکل کنسرو یا آبمیوه افزایش مییابد. بنابراین، حتی یک وعده کوچک از آن ممکن است به افزایش ناگهانی گلوکز پس از غذا منجر شود. اگر دیابت دارید، وعدههای کوچک آناناس را با وعده غذایی حاوی پروتئین و فیبر مصرف کنید؛ اما بهتر است مصرف آن را بهمیزان قابلتوجهی محدود نگه دارید.
نکته: شاخص گلیسمی بالا بهمعنای تأثیر سریعتر بر قند خون است. هرچه میوه رسیدهتر باشد، شاخص گلیسمی آن بالاتر است. برای مثال، یک موز قهوهای رسیده شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به یک موز سبز کمتر رسیده دارد.
میوههای خشک که قند خون را سریع افزایش میدهند
بعضی از میوههای خشک بهخاطر محتوای آب کم، قند طبیعی متمرکزتری دارند و قند خون را سریع افزایش میدهند. برای نمونه، میوههای زیر را ببینید:
خرما خشک
خرما یکی از میوههای با بالاترین قند موجود است. هر ۱۰۰ گرم خرما حاوی ۶۳ گرم قند است که عدد قابلتوجهی به شمار میرود. خرما سرشار از فیبر، آهن و پتاسیم است اما غلظت بالای قند آن برای افراد دیابتی مناسب نیست. فقط ۲ تا ۳ عدد خرما معادل قند یک وعده غذایی کامل را برای یک فرد دیابتی فراهم میکند. بهتر است از مصرف خرما اجتناب کنید یا تا حد زیادی آن را محدود کنید.
انجیر خشک
انجیر خشک بهطور طبیعی شیرین و سرشار از مواد مغذی است، اما از نظر قند بسیار غنی است. ۴۸ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم از انجیر خشک موجود است که عمدتا شامل فروکتوز و گلوکز هستند. این قندهای طبیعی بهسرعت وارد جریان خون میشوند و سطح قند خون را افزایش میدهند. اگرچه انجیر مقداری فیبر و مواد معدنی دارد، اما انواع خشک آن قند بسیار بیشتری نسبت به انواع تازه آن دارند. برای افراد دیابتی، حتی یک مشت کوچک انجیر خشک ممکن است به هایپرگلیسمی منجر شود. در صورت مصرف، بسیار مهم است که آنها را با منبع پروتئین یا چربی همراه کنید تا جذب آنها کند شود.
بهطور کلی میوههای خشکشده محتوای آب خود را از دست دادهاند و قندهای آن در حجمهای کمتری متمرکز شده است. درنتیجه، خرما، انجیر، کشمش و ذغالاخته خشک برای رژیم لاغری و دیابت مفید نیستند. معمولا میوه خشک حدود ۳۸ تا ۶۶ گرم قند بیشتری به بدن اضافه میکند.
نام میوههای بدون قند و کمقند به تفکیک میزان قند
در این بخش نام میوههای بدون قند و کم قند را بهتفکیک میزان قند آنها در جدولی مرتب کردهایم.
میوههای با کمتر از ۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم
| نام میوه | مقدار قند در هر ۱۰۰ گرم از آن |
| آووکادو | ۰٫۷ گرم |
| خیار | ۱٫۷ گرم |
| لیموترش | ۱٫۷ گرم |
| لیمو | ۲٫۵ گرم |
| نارگیل | ۳ گرم |
| توت خرس یا کرنبری | ۴ گرم |
| گریپفروت | ۴ گرم |
| تمشک | ۴٫۴ گرم |
| شاهتوت | ۴٫۹ گرم |
میوههای با ۵ تا ۱۰ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم
| نام میوه | مقدار قند در هر ۱۰۰ گرم از آن |
| هندوانه | ۶ گرم |
| کیوی | ۶ گرم |
| گیلاس | ۸ گرم |
| پاپایا | ۸ گرم |
| طالبی | ۸ گرم |
| هلو | ۸ گرم |
| پرتقال | ۹ گرم |
| خربزه | ۹ گرم |
| زردآلو | ۹ گرم |
| آلو | ۱۰ گرم |
| آناناس | ۱۰ گرم |
| سیب | ۱۰ گرم |
توجه: آناناس، هندوانه و سایر میوههای این دسته، ممکن است محتوای قند متوسطی داشته باشند اما شاخص گلیسمی آنها بالاست. درنتیجه، باید در حد اعتدال مصرف شوند.
میوههای مناسب رژیم لاغری و کاهش کالری
برای کاهش وزن، میوههایی با فیبر بالا، کالری کم و قند پایین بهترین انتخاب هستند. انواع توتها (توتفرنگی، تمشک، بلوبری)، سیب، گلابی، گریپفروت و کیوی گزینههای بهتری محسوب میشوند. فیبر موجود در این میوهها به شما احساس سیری طولانیمدتی میدهد و از پرخوری جلوگیری میکند.
بهترین زمان مصرف میوههای بدون قند برای لاغری
زمان مصرف میوه بهاندازه انتخاب نوع میوه اهمیت ندارد؛ اما میتواند در کنترل اشتها و مدیریت کالری دریافتی روزانه مؤثر باشد. بهترین زمان برای مصرف میوه در رژیم لاغری، صبحها بههمراه صبحانه یا بهعنوان میانوعده بین وعدههای اصلی (مثلا بین صبحانه و ناهار) است. مصرف میوه در این زمانها به کنترل اشتها و تأمین انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه کمک میکند. بهتر است بلافاصله قبل از خواب یا بعد از غذا میوه نخورید.
مصرف میوه قبل از ورزش
خوردن یک میوه سبک حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش، انرژی موردنیاز عضلات بدن را فراهم میکند. موز نیمهرسیده کوچک و سیب، انتخابهای مناسبی برای مصرف میوه قبل از ورزش هستند و از افت قند خون در حین فعالیت جلوگیری میکنند.
مصرف میوه بهعنوان میانوعده رژیمی
میوههای کمقند برای میانوعده بهتر از تنقلات پرکالری و فرآوریشده هستند. بااینحال، برای افزایش احساس سیری و جلوگیری از افزایش سریع قند خون، بهتر است آنها را بهتنهایی مصرف نکنید. ترکیب یک تکه میوه با یک منبع پروتئین یا چربی سالم مانند چند عدد بادام، گردو یا یک قاشق کره بادامزمینی یک میانوعده رژیمی کامل برای شما فراهم میکند. دانه چیا برای لاغری عالی است؛ مقداری از آن را روی میوههای خردشده بپاشید و میل کنید.
اشتباهات رایج در مصرف میوه برای کاهش وزن
اگرچه میوهها خوراکیهای سالمی هستند، برخی اشتباهات رایج درباره مصرف آن، ممکن است باعث کندشدن روند کاهش وزن را کند کنند. برای نمونه، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
مصرف بیشازحد میوه خشک
بسیاری از افراد تصور میکنند میوه خشک کالری کمی دارد، در حالی که حذف آب باعث افزایش تراکم قند و کالری آن میشود. علاوه بر آن، میوههای خشک حجم کوچکی دارند و خیلی راحت ممکن است درباره آنها پرخوری کنید. دو قاشق غذاخوری کشمش، به اندازه یک سیب کوچک کربوهیدرات دارد.
نوشیدن آبمیوه بهجای خود میوه کامل
آبمیوه حتی اگر طبیعی باشد، بازهم فیبر بسیار کمتری نسبت به میوه کامل دارد و ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شود. در صورت امکان، همیشه میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید. آبمیوههای صنعتی را بهطور کامل حذف کنید؛ چراکه کالری و قند آن بسیار بالاست و تازه طبیعی هم نیست.
نکته: اگر میخواهید برای هیدراتهماندن نوشیدنی مصرف کنید، بهجای آبمیوه انواع دتاکس واتر برای لاغری را امتحان کنید. یکی از بهترین نمونههای آن، دتاکس واتر تهیهشده از آب و سرکه سیب برای لاغری یا لاغری با خاکشیر و دتاکس آن است.
مصرف کمپوت و کنسرو میوه
کمپوتها و کنسروهای میوه نسبت به میوههای تازه و منجمد قند و کالری بالاتری دارند. معمولا در فرایند تهیه آنها از شربت ذرت با فروکتوز بالا یا قند نیشکر استفاده میشود که برای کاهش وزن و دیابت بسیار مضر است.
توجهنکردن به اندازه وعده میوه
اینکه میوه سالم است، دلیل خوبی برای زیادهروی در آن نیست. میوهها فقط زمانی برای کاهش وزن و دیابت مفید هستند که عاقلانه انتخاب شوند و مصرف آنها در حد اعتدال باشد. مقدار میوهای که میخورید، بهشکل مستقیم بر پاسخ قند خون شما تأثیر میگذارد. نصف یک فنجان میوه، ممکن است کربوهیدرات بسیار زیادی داشته باشد.
حذف کامل میوه از رژیم غذایی
برخی افراد برای کاهش وزن تمام میوهها را حذف میکنند. این کار میتواند باعث کاهش دریافت فیبر، آنتیاکسیدانها و بسیاری از موادمغذی ضروری شود. میوههای بدون قند برای افراد دیابتی هم مفید هستند و نباید از مصرف آنها بهطور کامل خودداری کنید.
مصرف کل مقدار میوه در یک وعده
بهجای اینکه کل میوه یک روزتان را در یک وعده بخورید، آن را در کل روز پخش کنید. برای مثال، بخشی از آن را صبح و بخش دیگر را بهعنوان میانوعده در ساعات عصر میل کنید. این کار باعث جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون میشود.
کلام آخر دکتردکتر
میوهها بخش مهمی از یک رژیمغذایی سالم و سرشار از ویتامینها، موادمعدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها را تشکیل میدهند. راز بهرهمندی از فواید میوهها برای تندرستی، خواه برای لاغری باشد یا کنترل قند خون، در انتخاب هوشمندانه میوههای کمقند، توجه به شاخص گلیسمی آنها و مصرف متعادل آنهاست. بنابراین، لزومی ندارد میوهها را بهطور کامل از رژیمغذایی خود حذف کنید.
یکی از راههایی که شما را از بابت تنظیم دقیق رژیمغذایی متناسب با شرایط بدنیتان آسودهخاطر میکند، مشورت با پزشک متخصص تغذیه است. بهویژه اگر دیابت دارید و نمیدانید باتوجهبه شدت بیماریتان چه اندازه میوه برایتان بیضرر است، پیشنهاد میکنیم به سایت دکتردکتر سری بزنید و برای مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه نوبت بگیرید.
