آلو خشک یک میوه بسیار خوشمزه است که بهتازگی برای خواص لاغری خود محبوبیت بسیار زیادی یافته است. این میوه برخلاف اندازه بسیار کوچکش، کالری نسبتا بالایی دارد؛ اما اگر آن را بهدرستی مصرف کنید، برای گنجاندن در رژیمغذایی بهمنظور کاهش وزن عالی است. اگر میخواهید درباره خواص آلو خشک برای لاغری بیشتر بدانید، پیشنهاد میکنیم این مطلب را مطالعه کنید تا با آگاهی کامل درباره مصرف آن تصمیم بگیرید.
آلو بخارا و لاغری؛ این خشکبار چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
آلو خشک که معمولا آن را با نام آلو بخارا هم میشناسیم، یکی از بهترین میان وعده های رژیمی است که با محتوای فیبر خود، باعث کندی هضم میشود و احساس سیری و پری بعد از غذا را افزایش میدهد. به همین دلیل، در کاهش اشتها و درنتیجه، کاهش وزن نقش دارد. همچنین، پلیفنولهای موجود در آلو خشک دارای خواص ضد چربیزایی هستند و با کاهش تشکیل بافت چربی در بدن، به لاغری کمک میکنند.
جلوگیری از توزیع چربی در ناحیه شکم
براساس مطالعات منتشرشده، خوردن ۱۰۰ گرم آلو خشک در روز، ممکن است به جلوگیری از تغییرات در توزیع چربی در اطراف ناحیه مرکزی بدن (شکم) کمک کند. بهویژه زنان یائسه که بهخاطر تغییرات هورمونی در سنین میانسالی با افزایش چربی شکم روبهرو میشوند، معمولا درمعرض خطر بالای بیماریهای قلبیعروقی قرار دارند. درنتیجه، با مصرف آلو خشک میتوانید هم دور کمرتان را کاهش دهید و هم به سلامت قلبتان کمک کنید.
کاهش دور کمر با افزایش احساس سیری در طول روز
تحقیقات دیگری نشان دادهاند که خوردن آلو بخارا بهعنوان بخشی از رژیم غذایی کنترل وزن، میتواند کاهش وزن را بهبود بخشد. برای ارزیابی اثرات آلو خشک بر کاهش وزن و اشتها، شرکتکنندگان مطالعه به دو گروه تقسیم شدند و بهمدت ۱۲ هفته تحتپایش قرار گرفتند. شرکتکنندگان زن، روزانه ۱۴۰گرم و به شرکتکنندگان مرد، روزانه ۱۷۱گرم آلو بخارا دادند. گروه دیگر در طول این دوره، فقط میانوعدههای سالم مصرف کردند.
اعضای گروهی که هر روز آلو بخارا مصرف میکردند، توانستند حدود ۲کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهند و ۵ سانتیمتر از دور کمرشان کاسته شد. گروه دوم بهطور متوسط حدود ۱٫۵کیلوگرم وزن و ۱٫۷سانتیمتر از دور کمرشان را از دست دادند.
این مطالعه همچنین نشان داد که شرکتکنندگان در چهار هفته آخر مطالعه، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. پس از هفته هشتم، بهطور کلی در طول روز بیشتر احساس سیری میکردند و مصرف هرروزه آلو خشک برای لاغری برایشان غیرقابلتحمل نبود.
میزان کالری آلو سیاه خشک چقدر است؟
کالری آلو سیاه خشک نسبت به اندازه این میوه تقریبا بالا به نظر میرسد. بااینحال، مصرف بهاندازه آن به کاهش وزن کمک میکند. جدول اطلاعات تغذیهای آلو خشک بهازای هر وعده ۱۰۰گرمی بهصورت زیر است:
| ترکیبات | مقدار آن در هر ۱۰۰ گرم آلو خشک |
| کالری | ۲۴۰ کالری |
| پروتئین | ۲٫۱ گرم |
| چربی | ۰٫۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۶۳٫۹ گرم |
| فیبر | ۷٫۱ گرم |
| ویتامین A | ۱۹٫۵ میکروگرم |
| ویتامین K | ۵۹٫۶ میکروگرم |
| ویتامین B1 | ۰٫۰۵۱ میلیگرم |
| ویتامین B2 | ۰٫۱۸۶ میلیگرم |
| ویتامین B3 | ۱٫۸۸۲ میلیگرم |
| ویتامین B6 | ۰٫۲۰۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۳ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۹۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۳۲ میلیگرم |
| فسفر | ۶۹ میلیگرم |
| کولین | ۱۰٫۱ میلیگرم |
| منیزیم | ۴۱ میلیگرم |
آیا آلو خشک چاقکننده است؟
خیلیها باتوجهبه میزان کالری بالای آلو خشک، میخواهند بدانند آیا آلو خشک چاق کننده است یا نه. جالب اینجاست که آلو خشک برای لاغری بسیار مفید است؛ اما فقط وقتی که روزانه یک یا دو عدد از آن بخورید. مصرف بیشتر از این مقدار، دقیقا نتیجه عکس میدهد. بنابراین، اگر میخواهید از مزایای آلو بخارا و لاغری بهرهمند شوید، در مصرف آن زیادهروی نکنید.
خواص آلو خشک برای کبد و پاکسازی بدن
خواص آلو خشک برای کبد بهخوبی شناخته شده است. در یک کارآزمایی بالینی برای بررسی اثرات آلو خشک بر عملکرد کبد، ۱۶۶ داوطلب سالم را بهطور تصادفی به سه گروه تقسیم کردند. سه عدد آلو (حدود ۱۱٫۴۳ گرم) یا شش عدد آلو (تقریبا ۲۳ گرم) را در یک لیوان آب (۲۵۰ میلیلیتر) بهمدت یک شب خیساندند. سپس از هر فرد از گروههای اول و دوم، خواستند که هر روز صبح زود آب آلو را بنوشند و میوه کامل آن را نیز مصرف کنند. این کار را بهمدت ۸ هفته ادامه دادند.
به گروه کنترل، فقط یک لیوان آب برای نوشیدن دادند.
در هفته ۰ و هفته ۸ از شرکتکنندگان آزمایش خون گرفتند. جالب اینجاست که در هفته هشتم، کاهش قابلتوجهی در سطح آلانین ترانس آمیناز سرم (ALT) و آلکالین فسفاتاز سرم (ALP) افرادی که در دزهای پایینتر از آلو خشک استفاده کرده بودند مشاهده شد. البته هیچ تغییری در سطح آسپارتات ترانس آمیناز سرم (AST) و بیلی روبین رخ نداد. بااینحال، تغییر در عملکرد کبد با مصرف آلو خشک، ممکن است در موارد مناسب اهمیت بالینی داشته باشد. همچنین، ازآنجاکه اختلالی در عملکرد کبد ایجاد نشد، افراد مبتلا به بیماریهای کبدی ممکن است بتوانند با خیال راحت آن را مصرف کنند. ممکن است خواص آنتی اکسیدانی آلو بخارا در دزهای مناسب در بهبود بیماری کبد مؤثر باشد.
تأثیر آلو سیاه خشک بر درمان کبد چرب
خواص آلو خشک در طب سنتی برای مدیریت هپاتیت که یک بیماری کبدی است، شناخته شده است. وقتی کبد دچار مشکل میشود، مواد شیمیایی مضر تولید میکند. ویتامینها و آنتیاکسیدانهای آب آلو این مواد شیمیایی را کاهش میدهند و به حفظ سلامت کبد و مبارزه با بیماری کمک میکنند. بااینحال، در پزشکی مدرن این بدان معنا نیست که آب آلو هپاتیت را درمان میکند! درنتیجه، اگر به هپاتیت یا کبد چرب مبتلا هستید، درباره گزینههای درمانی با پزشک خود صحبت کنید.
خواص آلو خشک برای رفع یبوست
آلو خشک در درجه اول بهخاطر محتوای بسیار غنی فیبر خود، بهعنوان یک ملین شناخته میشود. یک آلو خشک حاوی بیش از نیمگرم فیبر و بیش از یک گرم سوربیتول است (کربوهیدراتی که بدن ما بهخوبی آن را جذب نمیکند). مقادیر زیاد سوربیتول ممکن است باعث اسهال شود.
علاوه بر آن، آلو سیاه خشک سرشار از دی فنیل لیساتین است که آن هم ملین قدرتمندی به شمار میرود. مطالعات نشان دادهاند که آلو خشک برای رفع یبوست، بهتر از پسیلیوم که ماده اصلی بسیاری از ملینهای بدون نسخه است عمل میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد مصرف آلو خشک با افزایش یک باکتری خاص روده مرتبط با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن مرتبط است.
به همین دلیل است که از قدیم آلو خشک برای رفع یبوست کاربرد داشته است. فقط مراقب باشید در مصرف آن زیادهروی نکنید؛ زیرا بهراحتی میتواند باعث اسهال شود.
چطور آلو خشک را در رژیم لاغری خود جای دهیم؟
اضافهکردن یک میوه خشک به میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی، کار بسیار راحتی است. مصرف یک یا دو عدد آلو بخارا نهتنها عارضه جانبی خاصی ندارد، باعث کاهش وزن هم میشود. این میوه کوچک سیرکننده است و بهراحتی با گرسنگی و اشتهای زیاد برای میانوعدههای ناسالم مقابله میکند. راههای زیادی برای گنجاندن آلو بخارا در رژیمغذایی وجود دارد. چند دستورالعمل خوشمزه و مغذی را در این بخش به شما آموزش میدهیم:
صبحانه: میکس آلو خشک با جو دو سر
بهترین زمان برای مصرف آلو خشک در وعده صبحانه است. یک صبحانه راحت را با دستورالعمل زیر تهیه کنید:
مواد لازم
- یک فنجان جو دوسر پرکشده؛
- یک فنجان شیر کمچرب؛
- نصف فنجان آلو خشک خردشده؛
- یکچهارم فنجان گردوی خردشده؛
- یک عدد موز تازه خردشده.
طرز تهیه
جو دو سر را از شب قبل خیس کنید. تمام مواد را در یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید، یک شب در یخچال قرار دهید و صبح روز بعد میل کنید. اگر بهاندازهای درست کردهاید که مقداری از آن باقی میماند، آن را در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
جدول ارزش غذایی
| ارزش غذایی | مقدار بهازای هر پرس |
| کالری | ۴۰۱ |
| کربوهیدرات | ۵۱ گرم |
| پروتئین | ۲۱ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| چربی اشباع | ۵ گرم |
| چربی غیراشباع | ۳ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۰۴ گرم |
| کلسترول | ۴۵۸ میلیگرم |
| سدیم | ۲۳۸ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۹۰ میلیگرم |
| شکر | ۳۲ گرم |
| ویتامین A | ۱۲۶۸ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۴۵ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
آلو خشک یک منبع غنی از موادمغذی، ویتامینها و موادمعدنی ضروری است که ارزش غذایی صبحانه را بالا میبرد. شاخص گلیسمی آن پایین است و سرشار از فیبر، پلی فنولها، بور، پتاسیم و ویتامینها است که در مجموع، به سلامت روده، کاهش التهاب، پیشگیری از سرطان، کنترل قند خون، سلامت استخوان و کاهش کلسترول کمک میکنند.
میانوعده اول: اسموتی با آلو خشک
یک اسموتی با آلو خشک درست کنید. اسموتی راه سالم و خوشمزهای برای آغاز روز است. کافی است در تهیه آنها از میوهها و سبزیجات سالم استفاده کنید. تهیه آنها ساده است و چند دقیقه بیشتر زمان نمیبرد.
مواد لازم
- یکچهارم فنجان آلو خشک خردشده؛
- یک فنجان برگهای کوچک اسفناج؛
- نصف فنجان ماست یونانی ساده؛
- سهچهارم فنجان آب انار؛
- نصف فنجان توتهای یخزده (انواع توت)؛
- یک قاشق چایخوری عسل؛
- چند تکه یخ.
طرز تهیه
تمام مواد را به جز یخ در مخلوطکن بریزید. آن را میکس کنید تا شبیه یک پوره یکدست شود. هروقت به غلظت دلخواه رسیدید، یخ را اضافه کنید.
جدول ارزش غذایی
| ارزش غذایی | مقدار بهازای هر لیوان |
| کالری | ۳۳۴ |
| کربوهیدرات | ۷۲ گرم |
| پروتئین | ۱۳ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| چربی | ۲ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۳ گرم |
| چربی غیراشباع | ۰٫۴ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۰۱ گرم |
| کلسترول | ۵ میلیگرم |
| سدیم | ۹۰ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۰۷۲ میلیگرم |
| شکر | ۵۶ گرم |
| ویتامین A | ۳۱۹۲ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۱۱ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۹۴ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
ناهار: آلو خشک در سالاد میوه
برای وعده ناهار، آلو خشک را میتوان به سالاد میوه یا انواع دیگر سالاد اضافه کرد. در این بخش یک سالاد میوه عالی با مجموعهای از میوههای رنگارنگ و زیبا به شما آموزش میدهیم. تهیه این سالاد واقعا ساده است.
مواد لازم
- ۲ عدد پرتقال؛
- یک عدد گریپفروت؛
- سه عدد کیوی؛
- نصف فنجان دانه انار؛
- ۸ عدد آلو خشک چهارقاچشده؛
- ۶۰ گرم پنیر کاتیج خردشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون (فرآورینشده)؛
- یک عدد لیموترش؛
- نمک و فلفل تازهآسیابشده؛
- یکچهارم فنجان گردوی خردشده؛
- چند شاخه نعنا؛
- نصف یک فلفل چیلی؛
- نصف فنجان برگ آرگولا.
طرز تهیه
پوست و مغز پرتقال و گریپفروت را با یک چاقوی تیز جدا کنید. آنها را بهصورت دایرههای نازک برش دهید و دانهها را جدا کنید. کیویها را پوست بگیرید و بهصورت دایره برش دهید. کاهوی آرگولا را روی بشقاب پخش کنید، مرکبات و کیوی و پنیر را روی آن بچینید. روغنزیتون و آبلیمو را روی آن بریزید و نمک و فلفل بپاشید. سپس دانههای انار، گردوی خردشده و نعنا را روی مواد اضافه کنید. فلفل چیلی را بهصورت حلقههای نازک برش دهید و دانههایش را جدا کنید. درنهایت فلفل و آلو خشکها را روی سالاد بریزید.
جدول ارزش غذایی
| ارزش غذایی | مقدار بهازای هر پرس |
| کالری | ۱۲۶ |
| کربوهیدرات | ۹ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی غیراشباع | ۳ گرم |
| چربی ترانس | – |
| کلسترول | – |
| سدیم | ۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۲۵ میلیگرم |
| شکر | ۵ گرم |
| ویتامین A | ۱۴۵ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۰٫۴ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۳ میلیگرم |
| آهن | – |
میانوعده دوم: کیک براونی با پوره آلو
کیک براونی با پوره آلو تا حد زیادی میزان شکر استفادهشده را کاهش میدهد. پوره آلو باعث شیرینی طبیعی این کیک میشود، مواد مغذی استخوانساز و آنتیاکسیدانها را فراهم میکند و در عین حال سلامت روده را بهبود میبخشد. برای اضافهکردن پروتئین میتوانید از کره بادامزمینی استفاده کنید.
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم چیپس شکلات تلخ؛
- یکچهارم فنجان روغن آووکادو یا روغن مایع؛
- نصف فنجان شکر؛
- یکچهارم فنجان پوره آلو؛
- ۲ عدد تخممرغ بزرگ؛
- یک قاشق چایخوری عصاره وانیل؛
- نصف فنجان آرد؛
- نصف قاشق چایخوری نمک دریا؛
- نصف فنجان کره بادامزمینی.
طرز تهیه
درستکردن این کیک براونی بسیار آسان است. ابتدا فر را با دمای ۱۶۵ سانتیگراد (۳۲۵ درجه فارنهایت) گرم کنید. یک قالب فر ۲۰ تا ۲۳ سانتیمتری را با چرب کنید و با کاغذ روغنی بپوشانید؛ بهطوری که کاغذ از دو طرف بیرون باشد. سپس روی کاغذ را هم کمی چرب کنید.
در یک ظرف بزرگ، شکلات را با روغن روی آبجوش ذوب کنید. شکر و پوره آلو را تا زمانی که مخلوط شوند، اضافه کنید و هم بزنید. تخممرغ و وانیل را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
آرد و نمک را فقط تا زمانی که مخلوط شوند، اضافه کنید. خمیر را داخل قالب آمادهشده بریزید و بهطور یکنواخت پخش کنید. تکههای کره بادامزمینی را روی خمیر براونی اضافه کنید. سپس با استفاده از یک چوب غذاخوری، سیخ کباب یا نوک یک چاقوی کوچک، کره بادامزمینی را روی خمیر براونی بهشکل حلقهحلقه بکشید.
بهمدت حدود ۳۰ دقیقه، کیک را بپزید (تا زمانی که وقتی سیخ چوبی در آن فرو میکنید تمیز بیرون بیاید). حداقل ۱۵ دقیقه بگذارید در قالب بماند و خنک شود. با استفاده از کاغذ روغنی، براونیها را بلند کنید و از قالب خارج کنید و روی تخته برش بگذارید. اگر آنها را بهصورت شبکهای برش بزنید، حداقل ۱۶ براونی در میآید.
این براونیها را تا ۳ روز در ظرف دربسته نگهداری کنید. بهمدت ۷ روز در یخچال و حداقل یکماه در فریزر میتوان آنها را نگه داشت.
جدول ارزش غذایی
| ارزش غذایی | مقدار بهازای هر عدد براونی |
| کالری | ۲۰۸ |
| کربوهیدرات | ۲۱ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| چربی کل | ۱۳ گرم |
| چربی اشباع | ۶ گرم |
| چربی غیراشباع | ۳ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۰۳ گرم |
| کلسترول | ۲۱ میلیگرم |
| سدیم | ۷۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۶۷ میلیگرم |
| شکر | ۱۳ گرم |
| ویتامین A | ۵۲ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۰٫۱ میلیگرم |
| کلسیم | ۵۲ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
شام: خوراک گوشت گاو با آلو خشک
اگر برای شبهای زمستانی بهدنبال شام خوشمزهای هستید که شما را از درون گرم کند و عطر اشتهاآور آن در آشپزخانه بپیچد، این خوراک گوشت با آلو خشک، یک راه عالی برای اضافهکردن آلو بخارا به رژیمغذایی شماست.
مواد لازم
- ۴ قاشق غذاخوری روغن کانولا؛
- گوشت گاو بدون استخوان یا گوشت خورشتی؛
- نمک و فلفل به میزان لازم؛
- ۱ عدد پیاز خردشده؛
- ۳ عدد گوجهفرنگی خردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا؛
- ۱ عدد چوب دارچین؛
- ۱ عدد برگبو؛
- ۱ پیمانه آب گوشت؛
- ۲ قاشق غذاخوری شکر قهوهای (اختیاری)؛
- ۱ پیمانه آلو خشک.
طرز تهیه
گوشت را در قطعات مکعبیشکل ۳ تا ۴ سانتیمتری برش دهید. یک ماهیتابه گود یا قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و در آن روغن بریزید. گوشت را اضافه کنید و از همه طرف تفت بدهید. سپس نمک و فلفل سیاه به آن بزنید و از قابلمه خارج کنید.
در همان قابلمه روی حرارت متوسط رو به بالا، پیاز و گوجهفرنگی را با کمی نمک و مقداری فلفل تفت دهید. وقتی نرم شدند، پاپریکا، دارچین و برگبو را اضافه کنید و بهمدت ۵ دقیقه هم بزنید. گوشتها را به قابلمه برگردانید و آب گوشت را اضافه کنید. بگذارید بجوشد. سپس حرارت آن را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۳۰ دقیقه خوب بپزد. در این مدت، هر وقت متوجه شدید آب خورشت کم شده است، کمی آب یا آب گوشت به آن اضافه کنید.
بعد از اینکه پخت غذا تکمیل شد، دارچین و برگبو را بردارید و شکر و آلو را اضافه کنید. هم بزنید و بهمدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دیگر بگذارید بپزد. وقتی گوشت کاملا نرم شد، در قابلمه را بردارید و مقدار کمی سرکه به آن اضافه کنید. اگر نمک و فلفل نیاز دارد، در آن بریزید. در آخر، با کمی جعفری تازه خورشت را تزئین کنید.
جدول ارزش غذایی
| ارزش غذایی | مقدار بهازای هر پرس |
| کالری | ۴۹۰ |
| کربوهیدرات | ۲۷ گرم |
| پروتئین | ۳۱ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| چربی کل | ۲۷ گرم |
| چربی اشباع | ۹ گرم |
| چربی غیراشباع | ۷ گرم |
| چربی ترانس | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱۰۴ میلیگرم |
| سدیم | ۲۰۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۹۰۴ میلیگرم |
| شکر | ۱۷ گرم |
| ویتامین A | ۶۷۲ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۵۹ میلیگرم |
| آهن | ۴ میلیگرم |
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب، درباره خواص آلو خشک برای لاغری صحبت کردیم و چند راه برای اضافهکردن این میوه فوقالعاده مفید به رژیمغذایی یاد گرفتیم. به یاد داشته باشید آلو خشک بههماناندازه که در حد یکیدو عدد برای کاهش وزن مفید است، اگر بیشازحد مصرف شود چاقکننده است. دلیلش این است که نسبت به اندازه کوچکش کالری قابلتوجهی دارد.
پیشنهاد میکنیم برای اطمینان از اینکه مصرف آلو خشک برای کاهش وزن شما مناسب است یا نه، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید. این کار خیلی راحت است؛ کافی است به پلتفرم دکتردکتر مراجعه کنید و همین حالا برای مشاوره آنلاین نوبت بگیرید!
