مواد غذایی پروتئین دار شامل کدام موارد می‌شوند؟

یکی از منابع لازم و ضروری برای سلامت بدن، غذاهای پروتئین دار است. مواد غذایی پروتئین دار به عنوان بلوک‌های سازنده بدن، برای رشد، ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری طولانی‌مدت ضروری هستند. بنابراین، نقش مهمی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند. با مصرف غذاهای پروتئین بالا نه تنها سلامت بدن خود را تضمین می‌کنید، بلکه می‌توانید به تناسب اندام و کنترل وزن نیز دست پیدا کنید.
برای دریافت رژیم غذایی پروتئین دار به متخصص تغذیه مراجعه می‌کنید. پزشک با بررسی وضعیت شما یک برنامه غذایی هفتگی یا روزانه شامل انواع پروتئین‌ها را تدوین می کند.

برای آشنایی با انواع غذاهای پروتئین دار و میزان پروتئین آنها، تا انتهای این مطلب از مجله پزشکی و سلامت دکتردکتر با ما همراه باشید. مطالعه این مقاله حدود 10 دقیقه زمان نیاز خواهد داشت.

در انتهای همین مطلب و در بخش کامنت‌ها سوال خود را بپرسید، تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

مواد غذایی پروتئین دار چه نقشی در داشتن زندگی سالم دارند؟

غذاهای پروتئین دار نوعی از مواد مغذی اصلی هستند که همراه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. غذاهای پروتئین دار معمولاً 10 تا 15 درصد از نیازهای انرژی بدن را تامین می‌کنند. بدن ما قادر نیست ذخیره اسیدهای آمینه را به همان روشی که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را ذخیره می‌کند، انجام دهد. بنابراین، برای ساخت پروتئین جدید به مصرف روزانه اسیدهای آمینه از طریق پروتئین در رژیم غذایی نیاز داریم. غذاهای پروتئین دار باید به طور یکنواخت در طول روز مصرف شوند و بخشی از هر وعده غذایی باشند. مواد غذایی پروتئین دار شامل منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل می‌شوند.

به گزارش ncbi،

مطالعات بالینی نسبتاً طولانی مدت 6 تا 12 ماهه نشان داد که رژیم غذایی پر پروتئین اثرات کاهش وزن دارد و می‌تواند از افزایش وزن مجدد پس از کاه وزنش وزن جلوگیری کند. گزارش نشده است که این رژیم در افراد سالم از نظر تراکم استخوان یا عملکرد کلیوی اثرات نامطلوبی داشته باشد.

میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. مردان و زنان بالای ۵۰ سال باید نسبت به جوان‌ها، مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. مصرف 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد بالای 50 سال توصیه می‌شود. این یعنی:

• یک مرد بالای 50 سال با وزن 80 کیلوگرم؛ باید روزانه 80 تا 96 گرم پروتئین مصرف کند (که معادل 280 تا 340 گرم سینه مرغ در روز است).
• یک زن بالای 50 سال با وزن 60 کیلوگرم؛ باید روزانه 60 تا 72 گرم پروتئین مصرف کند (که معادل 210 تا 250 گرم سینه مرغ است).

پروتئین یک درشت مغذی اصلی است که برای حفظ سلامتی باید مقدار نسبتاً زیادی از آن را مصرف کنیم. این که چرا بدن به پروتئین نیاز دارد، به اهمیت پروتئین برای داشتن زندگی سالم مربوط می‌شود. مهم‌ترین دلایل اهمیت مصرف پروتئین روزانه شامل موارد زیر می‌شوند:

• ساختن؛ پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای استخوان‌ها، عضلات، غضروف و پوست است. در واقع، بیش‌ترین بخش مو و ناخن‌های شما از پروتئین تشکیل شده‌ است.
• ترمیم؛ بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت استفاده می‌کند.
• اکسیژن‌رسانی؛ گلبول‌های قرمز حاوی یک ترکیب پروتئینی هستند که اکسیژن را به سراسر انتقال می‌دهد. در نتیجه به تامین مواد مغذی برای کل بدن شما کمک می‌کند.
• هضم؛ حدود نیمی از پروتئین غذایی که هر روز مصرف می‌کنید برای ساخت آنزیم‌های مختلف مصرف می‌شود. این آنزیم‌ها به هضم غذا کمک می‌کند و در ساخت سلول‌ها و مواد شیمیایی جدید بدن استفاده می‌شوند.
• تنظیم؛ پروتئین نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، به خصوص در طول تبدیل و رشد سلول‌ها در دوران بلوغ دارد.

خوردن غذاهای پروتئین بالا باعث سرعت بخشیدن به بهبودی بعد از ورزش و یا آسیب دیدگی می‌شود؛ از دست دادن عضله را کاهش می‌دهد و باعث ساخت عضله بدون چربی خواهد شد. علاوه‌براین، غذاهای پروتئین دار به حفظ وزن سالم، کاهش اشتها و سریع تر سیر شدن نیز کمک می کنند.

کدام مواد غذایی دارای پروتئین هستند؟

غذاهای پروتئین دار شامل انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی می‌شوند. لیست مواد غذایی پروتئین‌دار، شامل گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، گوشت بوقلمون، انواع غذاهای دریایی، حبوباتی مثل لوبیا، عدس، لوبیا سبز و دانه‌های سویا می‌شوند. هم‌چنین، لبنیات شامل پنیر خامه‌ای و ماست یونانی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز از دیگر منابع تامین پروتئین هستند که باید به صورت روزانه به تناسب در رژیم غذایی گنجانده شوند. جدول زیر انواع غذاهای پروتئین دار با به تفکیک منابع حیوانی و گیاهی پروتئین نشان می‌دهد.

میزان پروتئین غذاها با توجه به عوامل مختلفی مانند نوع غذا، روش پخت و حتی شیوه پرورش گیاه یا حیوان متفاوت است. به طور کلی می‌توان گفت:

• گوشت‌ها؛ معمولاً حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند.
• ماهی و میگو؛ معمولاً دارای 15 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
• تخم مرغ؛ یک عدد تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دارد.
• حبوبات؛ معمولاً حاوی 20 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند.
• آجیل و دانه‌ها؛ معمولاً دارای 15 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند.

برای داشتن یک رژیم متعادل و غذایی سالم، سعی کنید انواع مختلف پروتئین را مصرف کنید. روش‌های پخت و پز سالم مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن و کباب کردن را استفاده کنید تا ارزش غذایی و پروتئین مواد غذایی حفظ شود. هم‌چنین، توجه داشته باشید که نیاز هر فرد به پروتئین بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و سایر عوامل متفاوت است.

کدام مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی مناسب هستند؟

غذاهای پروتئین دار در بدنسازی و برای ساخت عضله در ورزشکاران اهمیت زیادی دارند. علاوه بر این، مصرف مقدار مورد نیاز پروتئین به صورت روزانه در کنترل اشتها و ثابت نگه داشتن وزن نیز تاثیر زیادی دارد. مهم ترین غذاهای پروتئین دار در بدنسازی شامل موارد زیر می شوند:

1. تخم مرغ؛ تخم مرغ‌ حاوی پروتئین با کیفیت بالایی است که می‌تواند به ساخت عضله و بهبودی آن کمک کند. مقادیر زیاد اسید آمینه لوسین در تخم مرغ وجود دارد. این ماده توانایی بدن در سنتز پروتئین برای افزایش عضله را به حداکثر می‌رساند. یک تخم‌مرغ متوسط (حدود 50 گرم) تقریباً 6 تا 7 گرم پروتئین دارد.
2.  ماهی سالمون؛ اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 2 گرم مکمل اسید چرب امگا 3 در روز می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. هر 85 گرم سالمون حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3 و ویتامین‌های گروه B است.
3.  سینه مرغ؛ سینه مرغ معمولا به عنوان یک ماده اصلی برای افزایش عضله در نظر گرفته می‌شود. هر 8 گرم سینه مرغ حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد.
4.  گوشت گاو بدون چربی؛ گوشت گاو دارای مواد سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. 85 گرم گوشت گاو بدون چربی حدود 26 گرم پروتئین دارد.
5.  میگو؛ میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است

دیگر غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی و مقدار پروتئین آنها در جدول زیر آمده است:

مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی تنوع بالاتری دارند و در این جا تنها پر استفاده‌ترین منابع پروتئین ذکر شده است. با مصرف آنها می‌توانید از کمبود پروتئین جلوگیری کنید.

چه مواد غذایی پروتئین داری برای بارداری مناسب‌اند؟

پروتئین در دوران بارداری نقش بسیار مهمی دارد. این ماده مغذی برای رشد جنین، تولید سلول‌های جدید و ترمیم بافت‌ها ضروری است. مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین‌دار که در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین باید مصرف شوند شامل موارد زیر است:

• سینه مرغ بدون پوست؛ بهترین منبع پروتئین در دوران بارداری
• ماهی؛ شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز جنین
• گوشت قرمز؛ گوشت گاو بدون چربی
• تخم‌مرغ؛ تخم‌مرغ کامل، شامل زرده و سفیده
• حبوبات؛ شامل لوبیا، نخود، عدس
• آجیل و دانه‌ها؛ شامل بادام، گردو، بادام زمینی، دانه‌ کنجد و چیا
• لبنیات کم‌چرب؛ شیر، ماست و پنیر کم‌چرب

غذاهای پروتئین دار به ساخت سلول‌های جدید، رشد بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین کمک می‌کنند.

مواد غذایی پروتئین دار برای افزایش وزن شامل چه مواردی می‌شوند؟

غذاهای پروتئین دار برای کاهش اشتها و تناسب اندام اهمیت زیادی دارند. اما مصرف به اندازه برخی از غذاهای با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش وزن نیز کمک کند. این مواد غذایی شامل موارد زیر است:

• پروتئین بار؛ حاوی مواد پرکالری شامل آجیل، دانه‌های روغنی و ترکیب‌های پروتئینی مثل آب پنیر، سویا و کازئین
• شیر؛ مصرف دو لیوان شیر در روز برای تامین پروتئین آب پنیر و کازئین و در نتیجه افزایش توده عضلانی و افزایش وزن
• ماهی‌های چرب و روغنی؛ دارای اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش وزن
• آجیل و کره آجیل؛ سرشار از چربی‌های سالم برای افزایش وزن
• گوشت قرمز؛ حاوی مواد مغذی لوسیون و کراتین برای تقویت توده عضلانی
• مکمل‌های پروتئین؛ شامل پروتئین آب پنیر، کازئین، سویا و نخود
• تخم مرغ کامل؛ منبع غنی از پروتئین برای عضله‌سازی و افزایش وزن
• ماست پرچرب؛ منبع غنی از پروتئین و چربی

سبزیجات دارای پروتئین شامل انواع لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز نیز برای افزایش وزن مناسب هستند.

مواد غذایی پروتئین دار برای افزایش حجم چگونه عمل می‌کنند؟

غذاهای پروتئین دار معرفی شده در بخش بدنسازی می توانند به افزایش عضله و حجم بدن کمک کنند. زمانی که ورزش می کنید، فیبرهای عضلانی شما آسیب می بینند. بنابراین، برای ترمیم و رشد این فیبرها، بدن به پروتئین نیاز دارد. مصرف مواد غذایی پروتئین دار به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند (فرایندی که طی آن بدن پروتئین‌های جدید می‌سازد). علاوه‌براین، مصرف غذاهای پروتئین دار می‌تواند از تجزیه پروتئین‌های موجود در عضلات جلوگیری کند. به این ترتیب است که مصرف غذاهای پروتئین بالا می‌تواند به افزایش حجم عضله در تمرین‌های ورزشی کمک کند. برای کمک به فرایند افزایش حجم با مصرف غذاهای پروتئین دار، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مقدار مصرف؛ برای افزایش حجم عضلات، توصیه می‌شود روزانه 1.6 تا 2.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
• توزیع وعده‌ها؛ پروتئین را در طول روز به چند وعده تقسیم کنید تا بدن بتواند به طور مداوم به آن دسترسی داشته باشد.
• ترکیب با تمرینات قدرتی؛ مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست. برای افزایش حجم عضلات، باید تمرینات قدرتی منظم انجام دهید.
• مصرف کربوهیدرات و چربی؛ علاوه بر پروتئین، به کربوهیدرات و چربی نیز برای تامین انرژی بدن نیاز دارید.

مواد غذایی پروتئین دار برای حجم شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات می‌شود.

مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان شامل کدام موارد می‌شوند؟

تغذیه مناسب در کودکان، پایه و اساس رشد سالم جسمی و ذهنی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. بنابراین، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن آنها دارد. بهترین غذاهای پروتئین دار برای کودکان شامل موارد زیر می‌شود:

• گوشت قرمز؛ مانند گوشت گاو، استیک و بره
• گوشت سفید؛ شامل مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های چرب؛ مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین
• تخم‌مرغ؛ یک منبع غنی پروتئین در رژیم روزانه کودکان
• کره‌های مغز؛ مانند کره‌ی بادام‌زمینی
• آجیل و مغزها؛ شامل گردو، بادام و دانه کتان
• پروتئین سویا؛ مانند شیر سویا

وجود غذاهای پروتئین بالا در رژیم غذایی کودکان برای رشد، ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها اهمیت زیادی دارد. علاوه‌براین، تقویت سیستم ایمنی، حس سیری و کنترل وزن نیز از دیگر عملکردهای غذاهای پروتئین دار برای کودکان است.

مواد غذایی پروتئین دار برای وزن‌گیری جنین

تغذیه مناسب در دوران بارداری یکی از روش‌های افزایش وزن جنین است. در این دوران بدن مادر به مقدار زیادی کلسیم و پروتئین نیاز دارد. پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری می‌تواند از طریق مصرف غذاهای پروتئین دار زیر تامین شود:

1. حبوبات؛ شامل نخود، لوبیا، عدس، ماش همراه با غلات مثل نان یا برنج
2. محصولات لبنی کم‌چرب؛ شامل شیر، ماست، کشک و آب پنیر
3. ماهی‌ها؛ مصرف ماهی‌هایی مثل قزل‌آلا هفته‌ای یک یا دو بار
4. تخم مرغ؛ مصرف 3 تا 4 بار در هفته
5. سبزیجات با برگ سبز تیره؛ شامل اسفناج و کلم بروکلی در انواع غذاها یا اسموتی سبز
6. گوشت‌های بدون چربی؛ انواع گوشت گوسفند، مرغ و بوقلمون
7. غلات کامل؛ شامل نان تهیه شده از آرد سبوس‌دار یا آرد چاودار، برنج قهوه‌ای و جو دو سر پرک

مصرف پروتئین در دوران بارداری به طور مستقیم به وزن‌گیری جنین کمک می‌کند، زیرا پروتئین‌ها اجزای اصلی ساختار سلولی هستند.

کدام میوه‌ها پروتئین دارند؟

میوه‌ها معمولا به عنوان منبع غنی ویتامین شناخته می‌شوند. آنها به عنوان منبع پروتئین با مقدار پروتئین کم نسبت به سایر منابع گیاهی نیز هستند. یک غذا زمانی به عنوان منبع پروتئین شناخته می شود که حداقل 6 گرم پروتئین برای هر سهم داشته باشد. میوه‌ها مقدار محدودی پروتئین دارند و معمولا پروتئین موجود در آنها کامل نیست. به همین دلیل به عنوان منبع اصلی پروتئین شناخته نمی‌شوند، مگر این که مقدار زیادی از آنها مصرف شود. این سوال که کدام میوه بیش‌ترین پروتئین را دارد، باید از متخصص تغذیه پرسیده شود که دانش کاملی از محتوای مواد غذایی دارد. بعد از مراجعه به پزشک می‌توانید در رابطه با یافتن پاسخ سوال تخصص تغذیه چیست نیز از پزشک مشاوره بگیرید. به طور کلی، میوه‌های زیر دارای پروتئین بیش‌تری نسبت به دیگر میوه‌ها هستند:

آلو سیاه؛ 0.95 پروتئین در هر فنجان

آلو سیاه علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی پروتئین در هر سهم و به دلیل مقدار بالای فیبر موجود در آن شناخته می‌شود. اما در مورد مقدار مصرف این میوه باید دقت کنید، زیرا مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند برای دستگاه گوارش مشکل‌ساز باشد. به غیر از مواردی که یبوست دارید، مقدار مصرف آلوی سیاه را کنترل کنید، زیرا می‌تواند باعث اسهال شود.

گیلاس خشک شده؛ یک گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان

گیلاس، به ویژه گیلاس‌های خشک شده، منبع خوبی از پروتئین هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و ورم مفاصل نیز کمک کنند. مواد مغذی موجود در گیلاس برای کاهش التهاب و بهبود کیفیت خواب مفید است. علاوه بر این، آب گیلاس به التیام درد عضلانی نیز کمک می‌کند.

زرد آلو؛ 1.1 گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان

زردآلو در کار داشتن پروتئین، منبع غنی از پتاسیم و ویتامین A نیز است که منبع آن کاروتنوئیدها هستند؛ همان ترکیباتی که رنگ هویج را به آن می‌دهند. هم‌چنین، زردآلو به عنوان یکی از منابع فوق‌العاده ویتامین C نیز شناخته می‌شود.

کشمش طلایی؛ ۱.۳۵ گرم پروتئین در نصف فنجان

کشمش یکی از منابع عالی آهن برای افرادی است که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند. این میوه خشک سرشار از فیبر و پتاسیم است. کشمش را می‌توان به عنوان جایگزینی سالم برای تنقلات استفاده کرد تا میل به خوردن غذاهای بی‌ارزش کنترل شود. برای مثال، به جای استفاده از قند، می‌توان از کشمش برای شیرین کردن استفاده کرد.

موز؛ 1.3 گرم پروتئین در یک موز متوسط

موز علاوه بر پروتئین، سرشار از پتاسیم و فیبر نیز هست که به بهبود عملکرد عضلات و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. هم‌چنین، این میوه در تنظیم فشار خون و تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز موثر است.

توت؛ 1.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم

علاوه بر پروتئین، توت حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. این میوه به عنوان یک گزینه سالم برای میان وعده می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

کدام سبزیجات دارای پروتئین‌ هستند؟

سبزیجات نیز یکی از منابع دارای پروتئین به خصوص در رژیم وگان هستند. اما مقدار پروتئین آنها از میوه‌ها بیش‌تر و از گوشت و دیگر مواد غذایی کمتر است. سبزیجات زیر دارای بیش‌ترین میزان پروتئین هستند:

شاهی؛ 0.8 گرم پروتئین در هر 34 گرم

شاهی دارای علاوه بر پروتئین مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت کلی بدن مفید هستند. شاهی را می‌توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد یا به روش‌های مختلف پخت مانند آب‌پز یا بخارپز آماده کرد. با توجه به ارزش غذایی بالا، شاهی گزینه مناسبی برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است.

جوانه یونجه؛ 4 گرم پروتئین در هر 100 گرم

جوانه یونجه همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. می‌توان آن را به صورت خام در سالاد یا به عنوان تزئین غذاها استفاده کرد. هم‌چنین با اضافه کردن جوانه یونجه به اسموتی‌ها یا دیگر غذاها می توان پروتئین و ارزش غذایی آنها را افزایش داد.

اسفناج؛ 3 گرم پروتئین در نصف فنجان

یک فنجان اسفناج حاوی ویتامین K و مواد مغذی دیگر است. مصرف منظم اسفناج می‌تواند به کاهش خطر سرطان سینه تا 44 درصد کمک کند. علاوه‌براین، در بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون نیز موثر است. اسفناج دارای مقادیر زیادی از فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است.

مارچوبه؛ 0.4 گرم پروتئین در هر شاخه

این سبزی همچنین منبع عالی ویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K است و مقادیر زیادی پتاسیم نیز دارد. صرف آن می‌تواند به تامین نیازهای پروتئینی و دریافت انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند. مارچوبه به دلیل خاصیت مدر بودن، می‌تواند در درمان مشکلات ادراری نیز مفید باشد.

سبزی خردل؛ 2.7 گرم در هر 100 گرم سبوس

سبزی خردل، که به خانواده براسیکا تعلق دارد، منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. این سبزی حاوی مقادیر بالایی ویتامین K و A است. علاوه‌براین، سبزی خردل منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E نیز هست. این سبزی به دلیل وجود ترکیبات فنلی، خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که به سلامت بدن کمک می‌کند.

کلم بروکلی؛ 2.6 گرم پروتئین در هر پیمانه

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پروتئین‌دار است. در هر 100 گرم از این سبزی نیز 2.6 گرم پروتئین وجود دارد که 14% از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر پروتئین، کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. این سبزی منبع عالی ویتامین C، ویتامین K، فولات و کروم است. هم‌چنین، مقادیر قابل توجهی ویتامین A، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد.

کلم برگ سبز؛ 0.9 گرم پروتئین در هر 36 گرم

کلم برگ سبز که به عنوان یک سبزی مغذی شناخته می‌شود، منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها است. این سبزی سرشار از ویتامین K، C، ویتامین A و فیبر است و می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند. مزیت‌های کلم برگ سبز شامل سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و کاهش التهاب می‌شود.

گل کلم؛ 2 گرم پروتئین در هر 100 گرم

گل کلم، یکی از سبزیجات مغذی و مفید برای سلامتی است که به خانواده کلم‌ها تعلق دارد. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و دارای خواص درمانی متعددی است. برای کاهش وزن، سلامت استخوان، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از سرطان می‌توانید از فواید مصرف این سبزی بهره‌مند شوید.

سیب‌زمینی پخته؛ 3 گرم در یک سیب زمینی متوسط

سیب زمینی یکی از پرمصرف‌ترین سبزیجات در جهان است. این سبزی به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی، جایگاه ویژه‌ای در انواع رژیم غذایی افراد دارد. علاوه بر منبع خوب کربوهیدرات و کالری، مقدار کم پروتئین موجود در سیب زمینی برای رشد و ترمیم بافت‌ها مفید است. پختن سیب زمینی مقدار کالری دریافتی آن را نسبت به حالت سرخ کردن کاهش می‌دهد، اما در مقدار پروتئین آن تاثیری ندارد.

هویج، گوجه فرنگی، بادمجان، کاهو، کدو حلوایی و خیار نیز در اندازه متوسط حدود یک گرم پروتئین دارند.

غلات پروتئین دار شامل چه مواد غذایی می‌شوند؟

غلات به طور کلی به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات شناخته می‌شوند. برخی از غلات حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کینوا؛ 14 تا 16 گرم پروتئین در هر 100 گرم

یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی کینوا است. در هر 100 گرم از این ماده تقریباً 14-16 گرم پروتئین وجود دارد. کینوا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای بدن بسیار مهم و مفید هستند. کینوا یک شبه غله بسیار مغذی است که به دلیل محتوای بالای پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی به عنوان یک ماده غذایی مفید شناخته می‌شود.

جو دوسر؛ 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم

جو دوسر دارای حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. علاوه‌براین، به عنوان منبع غنی فیبر و سایر مواد مغذی نیز شناخته می‌شود. جو دو سر را می‌توان در وعده صبحانه، سوپ و آش‌ها، نان و شیرینی و اسموتی‌ها استفاده کرد. مصرف این غله در کاهش قند و کلسترول خون نقش زیادی دارد.

بلغور جو؛ 12 تا 14 گرم پروتئین در هر 100 گرم

بلغور جو، دانه‌های جو هستند که پوست آن‌ها گرفته شده است و سپس خرد شده‌اند. این غله ارزشمند، سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بهبود سلامت پوست و مو، بهبود هضم، کمک به رژیم کاهش وزن و … از مزایای مصرف بلغور جو است.

تخم کتان؛ 18 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم

اگرچه تخم کتان یک دانه است، اما اغلب به عنوان غلات در نظر گرفته می‌شود. تخم کتان، دانه‌های ریز و قهوه‌ای رنگی هستند که از گیاه کتان به دست می‌آیند. این دانه‌ها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. تخم کتان سرشار از امگا 3 و منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

برنج قهوه‌ای؛ 7 تا 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم

برنج قهوه‌ای بر خلاف برنج سفید، تمام سبوس و جوانه دانه خود را حفظ کرده است. بنابراین، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی نیز هست. فیبر بالا، ویتامین‌ها، مواد معدنی و خواص آنتی اکسیدانی از مزیت‌های برنج قهوه‌ای است. فیبر بالای موجود در این غله، هضم آن را راحت می‌کند.

میزان پروتئین در لبنیات مختلف

پروتئین لبنیات یکی از باکیفیت‌ترین منابع پروتئین برای بدن محسوب می‌شود. این نوع پروتئین، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و به راحتی جذب می‌شود. لبنیات دارای پروتئین تنوع زیادی دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد.

شیر؛ حدود 3.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم

شیر یک پروتئین باکیفیت و حاوی کلسیم، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و انواع مواد معدنی است. انواع پروتئین شیر شامل پروتئین کازئین و آب پنیر می‌شود. برای مصرف شیر و بهره‌مندی از خواص آن می‌توانید بسته به شرایط خود از انواع شیر استفاده کنید. این انواع شامل شیر کامل، کم‌چرب، بدون چربی، طعم‌دار، پر پروتئین و شیر بدون لاکتوز می‌شود.

ماست؛ 8-10 گرم برای ماست عادی

ماست یکی از مغذی‌ترین فرآورده‌های لبنی است. ماست به دلیل طعم دل‌پذیر و خواص بی‌نظیرش، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارد. پروتئین ماست به ساخت و ترمیم بافت، تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت روده‌ها کمک می‌کند. ماست یونانی نسبت به ماست عادی مقدار پروتئین بیش‌تری دارد.

پنیر فتا؛ حدود 14 گرم در هر 100 گرم

پنیر فتا، با طعم شور و بافت نرم و ترد خود، یکی از محبوب‌ترین پنیرها است. این پنیر نه تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه منبع غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین و کلسیم نیز هست. پنیر فتا به دلیل ارزش غذایی بالا، در بسیاری از غذاها و سالادها استفاده می‌شود. می‌توانید از آن در سالاد، پیتزا، ساندویچ و یا به عنوان چاشنی برای غذاهای مختلف استفاده کنید.

کفیر؛ حدود 9 گرم در یک پیمانه کفیر کم‌چرب

کفیر، یک نوشیدنی تخمیری است که با افزودن دانه‌های کفیر به شیر تهیه می‌شود. این نوشیدنی نه تنها طعم دل‌پذیری دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و پروبیوتیک‌ها است. پروتئین کفیر به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کند.

دوغ؛ حدود 5% پروتئین برای یک لیتر

دوغ علاوه بر پروتئین دارای کلسیم، ویتامین‌های گروه B و پروبیوتیک‌ها نیز است. باکتری‌های مفید موجود در دوغ به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف دوغ در کنار وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند از مزایای این ماده غذایی بهره‌مند شوید.

آیا پروتئین آجیل به راحتی جذب می‌شود؟

آجیل‌ها، علاوه بر طعم دلپذیری که دارند، منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پروتئین موجود در آجیل برای رشد، ترمیم بافت‌ها و حفظ سلامت بدن بسیار ضروری است. آجیل‌های زیر بیش‌ترین مقدار پروتئین را دارند:

بادام؛ 7 گرم پروتئین در هر 35 گرم

بادام، یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین آجیل‌هاست که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بادام علاوه بر پروتئین دارای چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین و منیزیم نیز هست. بادام را می توان به صورت خام، بو داده، آسیاب شده یا به عنوان بخشی از آجیل مخلوط استفاده کرد. هم‌چنین، بادام می‌تواند به عنوان یک میان وعده سالم، به ماست، سالاد و سایر غذاها اضافه شود.

پسته؛ 6 گرم پروتئین در هر 30 گرم

پسته سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. چربی های سالم، فیبر، ویتامین B6 و پتاسیم از مواد مفید موجود در پسته است. پسته کالری بالایی دارد و باید به صورت متعادل مصرف شود.

گردو؛ 4.5 گرم پروتئین در هر 27 گرم

گردو سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های گردو، مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ است که در سلامت مغز و قلب بسیار موثر است. آنتی‌اکسیدان‌ها موجود در گردو به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

بادام زمینی؛ 9.5 گرم پروتئین در هر 37 گرم

بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی است. ویتامین E در بادام زمینی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. منیزیم آن نیز برای عملکرد صحیح اعصاب و عضلات ضروری است.

بادام هندی؛ 5 گرم پروتئین در هر 32 گرم

بادام هندی، سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یکی از ویژگی‌های بادام هندی، مقدار بالای مس است که برای بسیاری از فرایندهای بدن ضروری است. روی موجود در بادام هندی نیز برای بهبود سیستم ایمنی و ترمیم زخم‌ها مفید کاربرد دارد. بادام هندی را می‌توان به تنهایی یا با دیگر غذاها و سالادها مصرف کرد.

فندق؛ 5 گرم پروتئین در هر 34 گرم

فندق یکی از مغزهای مغذی دارای پروتئین است. این مغز حاوی چربی‌های سالم، ویتامین E، ویتامین B، منگنز و مواد معدنی دیگر است که به سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت پوست کمک می‌کنند. فندق به عنوان میان وعده یک گزینه عالی محسوب می‌شود.

مکمل‌ها چگونه پروتئین بدن را تامین می‌کنند؟

مکمل‌های پروتئین در کنار مواد غذاهای پروتئین‌دار، می‌توانند به دریافت میزان لازم پروتئین روزانه کمک کنند. در برخی از افراد مانند ورزشکاران، مصرف مکمل‌های پروتئینی مختلف به افزایش عضله و حجم و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. انواع مکمل‌های پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از رایج‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های پروتئینی است که از شیر گرفته می‌شود. این پروتئین به دلیل جذب سریع و پروفایل اسید آمینه‌ای کاملش، برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار مناسب است. پروتئین وی در واقع بخشی از شیر است که در فرآیند تولید پنیر جدا می‌شود. پس از تولید پنیر، مایعی باقی می‌ماند که حاوی پروتئین وی است. این مایع پردازش می‌شود تا پروتئین وی خالص از ان استخراج شود. رشد عضله، کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد ورزشی از مزیت‌های مصرف پروتئین وی است. بهترین زمان مصرف پروتئین وی بین وعده‌های غذایی است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین، یکی دیگر از مکمل‌های پروتئینی است که از شیر گرفته می‌شود. برخلاف پروتئین وی که جذب سریعی دارد، کازئین به آرامی هضم و جذب می‌شود. به همین دلیل، به آن پروتئین شب نیز می‌گویند. کازئین بخش عمده‌ای از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می‌دهد. در فرآیند تولید پنیر، کازئین به صورت لخته جدا شده و سپس خشک و پودر می‌شود. مصرف پروتئین کازئین به جلوگیری از تحلیل عضله در طول زمان خواب و ورزش نکردن کمک می‌کند. بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب است.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین)

پودر پروتئین تخم مرغ یا آلبومین، یکی از خالص‌ترین منابع پروتئینی است که از سفیده تخم مرغ تهیه می‌شود. این پودر حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. پودر پروتئین تخم مرغ به دلیل مزایای فراوان، در میان ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار محبوب است. علاوه بر ورزشکاران، افرادی به دنبال روش های کاهش وزن هستند نیز می‌توانند از مزایای پودر سفیده تخم مرغ بهره‌مند شوند.

پودر پروتئین گوشت

پودر پروتئین گوشت، به ویژه پودر پروتئین گاو، به عنوان یک منبع جایگزین برای پروتئین‌های سنتی مانند وی و سویا است. این پودر از گوشت گاو تهیه می‌شود و حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. پودر پروتئین گوشت از طریق فرآیند پیچیده‌ای تولید می‌شود. ابتدا، گوشت حیوانات (معمولاً گاو) پس از تمیزکاری، به قطعات کوچک‌تر تقسیم می‌شود. سپس، با استفاده از آنزیم‌ها یا اسیدها، پروتئین‌های موجود در آن شکسته می‌شوند. بعد از آن، چربی و آب اضافی را از مخلوط جدا می‌کنند و پروتئین خالص به دست می‌آید. در مرحله آخر، این پروتئین خالص خشک و به پودر تبدیل می‌شود.

قرص پروتئین

برخی از افراد نمی‌توانند از مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین وی استفاده کنند. قرص‌های پروتئین با برندهای مختلف می‌توانند گزینه مناسبی برای این افراد باشند. این قرص‌ها حاوی پروتئین کنستانتره هستند و جذب بالایی دارند. مانند سایر مکمل‌های پروتئینی، قرص پروتئین نیز برای خانم‌ها و آقایان مناسب است. طریقه مصرف این قرص ها، مخلوط کردن آنها با شیر یا آب‌میوه در شیکر است.

نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار

در یک برنامه کامل غذایی روزانه شامل صبحانه، ناهار و شام، باید مقدار مورد نیاز پروتئین در نظر گرفته شود. به همین، دلیل برای نمونه یک برنامه غذایی روزانه را برای 3 وعده اصلی را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.

صبحانه پروتئین‌دار شامل چه مواد غذایی است؟

وعده صبحانه اهمیت زیادی در سیر ماندن در طول روز و ریزه‌خواری نکردن دارد. با مصرف یک صبحانه پروتئینی سالم می‌توانید سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید.

غذاهای ارائه شده در این برنامه می‌توانند با غذاهای پروتئین دار معادل جایگزین شوند.

ناهار پروتئین‌دار چه ویژگی‌هایی دارد؟

وعده ناهار نیز باید شامل غذاهای پروتئین دار مختلف باشد تا بتواند به سلامتی و ثبات وزن کمک کند. در جدول زیر می ‌وانید نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار برای وعده ناهار با ببینید.

با مواد غذایی پروتئین‌دار و ساده می‌توانید یک وعده غذایی سالم و مفید را در طول روز داشته باشید.

شام پروتئین‌دار از چه مواد غذایی تشکیل شده است؟

در وعده شام معمولا غذاهای پروتئین دار سبک مصرف می‌شوند. دقت کنید که بهتر است فاصله زمانی وعده شام تا خواب حداقل 4 ساعت باشد. جدول زیر نمونه‌ای از وعده شام پروتئینی است.

شما می‌توانید به کمک این جدول‌ها، برنامه غذایی پروتئین دار روزانه خود را مطابق با شرایط و وضعیت بدن‌تان تهیه کنید. فراموش نکنید که برای داشتن برنامه غذایی پروتئین‌دار استاندارد باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

میان وعده‌های پروتئین‌دار

میان‌وعده‌های پروتئینی نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامتی دارند. مصرف این وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیش‌تری داشته باشید، عضلات‌تان را تقویت کنید و عملکرد مغزتان را بهبود دهید. در ادامه، چند نمونه از میان‌وعده‌های پروتئینی سالم را به شما معرفی می‌کنیم:

• ماست یونانی با میوه و مغز؛ ماست یونانی سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را با توت‌فرنگی، بلوبری، موز، مغز بادام یا گردو ترکیب کنید.
• پنیر با سبزیجات؛ پنیر را با خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و یا سبزیجات دلخواه خود ترکیب کنید.
• پودینگ شیر با پودر پروتئین؛ پودینگ شیر را با پودر پروتئین و میوه‌های تازه تهیه کنید.
• تخم‌مرغ آب‌پز؛ تخم‌مرغ آب‌پز یک منبع پروتئین عالی است. می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار یا سبزیجات میل کنید.
• املت کوچک؛ املت کوچک با سبزیجات و پنیر کم‌چرب می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد.
• حمص و سبزیجات؛ حمص را با نان تست سبوس‌دار یا سبزیجات خام مانند هویج و کرفس سرو کنید.
• آووکادو و نان تست؛ آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. می‌توانید آن را روی نان تست مالیده و با گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دیگر مصرف کنید.
• مغزها و دانه‌ها؛ مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه کدو سرشار از پروتئین هستند.

بسیاری از غذاهای پروتئین دار دیگر می‌توانند به این لیست اضافه شوند. مهم این است که برنامه غذایی، وعده های اصلی و میان وعده ها با نیاز بدنی شما متناسب باشند.

برای گرفتن برنامه غذایی پروتئین‌دار به چه متخصصی مراجعه کنیم؟

برای گرفتن برنامه غذایی پروتئین دار مطابق با نیاز خودتان باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصص دانش کافی در مورد غذاهای پروتئین دار مختلف را دارد. بنابراین، با بررسی وزن، سن و دیگر فاکتورها، می‌تواند بهترین مواد غذایی پروتئین دار به شما پیشنهاد دهد. او ابتدا در مورد شرایط شما سوال‌هایی می پرسد و سپس غذاهای پروتئین بالا را در برنامه غذایی روزانه می‌گنجاند. عمل به توصیه‌های متخصص تغذیه می‌تواند بهترین نتیجه را در تاثیر رژیم پروتئینی بر سلامت شما داشته باشد.

برای دریافت نوبت بهترین دکتر تغذیه در شهر خود، به پلتفرم آنلاین و پزشکی دکتردکتر مراجعه کنید.

منابع:

nestlehealthscience.co.uk
piedmont.org
healthline.com

سوالات متداول مواد غذایی پروتئین دار