لیست کامل بهترین مواد غذایی پروتئین دار

تا‌به‌حال به این فکر کردید چرا پزشکان و ورزشکاران، پروتئین را اینقدر برای سلامتی ضروری می‌دانند؟ در حقیقت از درخشش تارهای مو و استحکام پوست گرفته تا قدرت عضلات و کارکرد دقیق قلب، همگی به این ماده حیاتی وابسته‌اند؛ گویی پروتئین‌ها مهندسان خستگی‌ناپذیری هستند که هرلحظه مشغول بازسازی وجود ما هستند. به‌همین‌خاطر مواد غذایی پروتئین دار از واجبات رژیم غذایی روزانه محسوب می‌شوند. این خوراکی‌ها برای رشد، ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری طولانی‌مدت فوق‌العاده مفیدند. 

در این راهنمای مجله پزشکی و سلامت دکتردکتر درباره غذاهای پروتئین دار حرف می‌زنیم و کامل‌ترین لیست مواد غذایی پروتئین دار را در اختیارتان می‌گذاریم.

در انتها اگر سوالی در مورد غذا های پر پروتئین دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ می‌دهد.

پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها اساسی‌ترین واحدهای سازنده بدن هستند، ریزمغذی‌های کوچکی که از زنجیره‌های آمینواسید ساخته می‌شوند و بدن برای رشد، ترمیم بافت‌ها و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی به آنها نیاز دارد. نقش‌های کلیدی پروتئین در بدن عبارت‌‌اند از:

• ساخت و بازسازی عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو؛
• تولید آنزیم‌های سرعت‌بخش واکنش‌های شیمیایی بدن (مثل هضم)؛
• ساخت پادتن‌ برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها؛
• انتقال اکسیژن در خون و جابه‌جایی مواد مغذی به سلول‌ها.

بدن ما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند و ۹ تا از مهم‌ترینشان را باید ازطریق تغذیه دریافت کند! از این‌رو مصرف غذاهای پروتئین دار در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. این مواد معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از نیاز انرژی روزانه ما را تامین می‌کنند.

اهمیت مواد غذایی پزوتئین دار در وعده‌های روزانه

مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار در میان‌وعده‌ها باعث افزایش سیری، کاهش اشتها و تثبیت قند خون می‌شود و با تأمین آمینواسیدهای ضروری، حفظ و بازسازی توده عضلانی را تسهیل می‌کند. این رویکرد به پیشگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی کمک کرده و انرژی پایدار و عملکرد متابولیک بهینه بدن را در طول روز فراهم می‌کند.

به گزارش مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا (ncbi)،

مطالعات بالینی نسبتا طولانی‌مدت ۶ تا ۱۲ماهه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از پروتئین اثرات کاهش وزن دارد و از بازگشت وزن پس از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

سلامت و شادابی بدن در گرو دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه است. برای یک بزرگسال سالم با فعالیت بدنی متوسط، توصیه پزشکی مصرف روزانه ۰٫۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. به زبان ساده، اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، روزانه به حدود ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد. این عدد یک کفِ حمایتی است و بسته به شرایط فیزیولوژیک فرد مانند سن‌و‌سال،‌ فعالیت بدنی و اهداف سلامتی، قابل‌افزایش است.

نکته! ورزشکاران برای بازسازی بافت‌های عضلانی، سالمندان برای پیشگیری از تحلیل عضلانی و مادران باردار و شیرده بدن برای حمایت از رشد جنین و تولید شیر، به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.

برخی منابع پیشنهاد می‌کنند مردان و زنان بالای ۵۰ سال باید نسبت به جوان‌ها مصرف مواد غذایی پروتئین دار خود را افزایش دهند. مصرف ۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد بالای ۵۰ سال توصیه می‌شود. این یعنی:

• یک مرد بالای ۵۰ سال با وزن ۸۰ کیلوگرم باید روزانه ۸۰ تا ۹۶ گرم پروتئین مصرف کند؛ ارزش غذایی سینه مرغ معادل ۲۸۰ تا ۳۴۰ گرم سینه مرغ در روز است.
• یک زن بالای ۵۰ سال با وزن ۶۰ کیلوگرم باید روزانه ۶۰ تا ۷۲ گرم پروتئین مصرف کند؛ ارزش غذایی این ماده خوراکی، معادل ۲۱۰ تا ۲۵۰ گرم سینه مرغ است.

بهترین زمان مصرف پروتئین

بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه را مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها ذخیره کند و به دریافت مداوم این ریزمغذی‌ها نیاز دارد. طبق توصیه پزشکان تغذیه، بهتر است پروتئین روزانه را به‌شکل متوازن در تمام وعده‌ها تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشد. به‌این‌ترتیب سطح اسیدهای آمینه در خون شما پایدار می‌ماند، همیشه سوخت کافی برای سرپا ماندن وجود دارد و در درازمدت عضلات دچار فرسودگی نمی‌شوند.

پیشنهاد: دریافت حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده ایدئال است.

لیست مواد غذایی پروتئین دار

خوراکی های پروتئین دار شامل انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی می‌شوند. جدول زیر انواع مواد غذایی پروتئین دار را به تفکیک منابع حیوانی و گیاهی پروتئین نشان می‌دهد:

۱. سویا سبز (ادامامه)

در دنیای گیاهان، منابع پروتئینی بسیار کمی هستند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را داشته باشند. سویا یکی از آن منابع گیاهی نادر پروتئین کامل است. این دانه‌های سبز و جوان علاوه‌بر پروتئین‌رسانی کامل و بی‌نقص، محتوای فیبر فراوان دارند و به دستگاه گوارش آرامش می‌بخشند.

۲. توفو و تمپه

توفو و تمپه هر دو از سویای تخمیر شده به‌دست می‌آیند و منابع پروتئین گیاهی کاملی هستند که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را یکجا تأمین می‌کنند. تمپه به‌دلیل فرایند تخمیر، برای سلامت روده نیز معجزه می‌کند.

۳. عدس

عدس ازجمله حبوبات محبوب است که تقریبا در تمام آشپزخانه‌ها یافت می‌شود. این دانه کوچک و مقوی، بمب پروتئین و آهن است و کمک بزرگی به خون‌سازی و رفع خستگی می‌کند.

۴. نخود

نخود با بافت لذیذ و دلپذیرش، یک منبع پروتئین عالی برای سیری طولانی‌مدت است. با خوردن نخود قند خونتان کنترل می‌شود و محتوای پروتئین آن انرژی پایدار روزتان را تأمین خواهد کرد.

۵. لپه

اگر به‌دنبال یک پروتئین گیاهی خوش‌پخت و زودپز می‌گردید، لپه را فراموش نکنید. این حبوبات سرشار از پروتئین و پتاسیم است و می‌توان برای تنظیم فشار خون و حفظ سلامت عروق رویش حساب کرد.

۶. سینه مرغ بدون استخوان و پوست

سینه مرغ منبع پروتئین خالص محبوب ورزشکاران است! این خوراکی لذیذ با کمترین میزان چربی، پرخاصیت‌ترین ماده غذایی برای عضله‌سازی است و هضم بسیار آسانی دارد.

۷. ماهی سالمون

سالمون فقط یک منبع پروتئین نیست، دارویی معجزه‌بخش برای مغز و قلب است. اسیدهای چرب امگا ۳ در سالمون التهاب بدن را از بین می‌برند و شادابی پوست و مو را تضمین می‌کنند.

۸. گوشت گاو بدون چربی

برای تقویت سطح آهن و روی بدن همراه با دریافت پروتئین کافی، گوشت گاو بدون چربی یک انتخاب بی‌نظیر است. مصرف این خوراکی خوش‌مزه تقویت سیستم ایمنی و بازسازی سریع بافت‌های آسیب‌دیده را به‌دنبال دارد. به‌ یاد داشته باشید که هرچه میزان چربی اشباع گوشت کمتر باشد، پروتئین آن بیشتر است! 

۹. سینه بوقلمون

بوقلمون جایگزینی بسیار سالم و سبک برای گوشت‌ قرمز است. این غذای پروتئین دار هم نیاز پروتئینی بدن را رفع می‌کند، هم باعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب و آرامش اعصاب می‌شود.

۱۰. کنسرو تن ماهی

تن ماهی یک غذای سریع، ارزان و بسیار باکیفیت برای زمان‌هایی که وقت کافی نداریم، ولی بدنمان به پروتئین احتیاج دارد! این کنسرو چربی اضافه ندارد، مقرون‌به‌صرفه است و همیشه در دسترس است.

۱۱. ماست یونانی

این ماست غلیظ و لذیذ تقریبا دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد! پروبیوتیک‌های موجود در آن محافظ دستگاه گوارش هستند و محتوای کلسیم موجود در آن استخوان‌ها را فولادین می‌کند.

۱۲. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج منبعی سرشار از پروتئین دیرجذب «کازئین» است. کافی‌ست شب‌ها قبل خواب یک تکه از این پنیر را به‌عنوان تنقلات میل کنید تا در طول خواب دچار ضعف و گرسنگی نشوید.

۱۳. تخم مرغ

بین تمام مواد غذایی پروتئین دار، تخم مرغ محبوب‌ترین و ساده‌ترین انتخاب است. سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین خالص است و زرده‌اش سرشار از ویتامین‌های حیاتی. چه بهتر که زرده و سفیده‌اش را یکجا میل کنید. از خواص تخم مرغ‌ می‌توان به حمایتش از عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها اشاره کرد.

۱۴. آجیل

مغزهای بادام و گردو، میان‌وعده‌های جذابی برای تقویت قوای ذهنی هستند و علاوه‌بر تأمین پروتئین، با چربی‌های مفید اشتهای کاذب را مهار می‌کنند. فقط حواستان به کالری بالای مغزها باشد!

۱۵. کره آجیل

انواع کره آجیل خوش‌مزه‌ترین منابع تأمین پروتئین هستند و می‌توان آنها را هم در وعده‌های اصلی و هم در میان‌وعده‌ها گنجاند. ازآنجا‌که این کره‌ها فیبر و پروتئین را باهم دارند، قند خون را در وضعیت ایدئال نگه می‌دارند.

۱۶. شیر لبنی

شیر لبنی سرشار از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است و یک نوشیدنی کامل و متعادل برای رشد و بازسازی محسوب می‌شود. این غذای پروتئین دار ۱۸ تا از ۲۲ ماده مغذی ضروری مورد نیاز بدن را دارد و یک منبع پروتئین تقریبا کامل محسوب می‌شود. به‌همین‌خاطر خوردنش برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

۱۷. شیر سویا

اگر به‌دنبال یک جایگزین گیاهی برای شیر لبنی هستید و دنبال منبعی می‌گردید که از نظر مقدار پروتئین تقریبا برابر باشد، شیر سویا بهترین گزینه برای شماست. این خوراکی تقریبا به اندازه شیر گاو کلسیم و مقداری فیبر دارد.

۱۸. جو دوسر

جو دوسر یکی از مواد غذایی پروتئین دار سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است. پروتئین این ماده غذایی به‌تدریج آزاد می‌شود و بدن را ساعت‌ها پرانرژی و شاداب نگه می‌دارد.

۱۹. تخمه کدو

تخمه‌های کوچک و مقوی کدو سرشار از منیزیم و روی هستند. مصرف آن‌ها نه تنها پروتئین بدن را تامین می‌کند، بلکه دستی به سیستم ایمنی می‌کشد و خلق‌و‌خو را نیز بهبود می‌بخشد.

۲۰. دانه چیا

دانه چیا یک ابَرغذای دوست‌داشتنی است که تا ۱۰ برابر وزنش آب جذب می‌کند و به‌لطف این خاصیت باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. این دانه‌ها منبع کاملی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.

۲۱. دانه کتان آسیاب‌شده

دانه کتان آسیاب‌شده محافظ دلسوز هورمون‌ها و سلامت قلب است. جدای از اینکه، کافی‌ست مقدار کمی از آن را به ماست یا اسموتی اضافه کنید تا حجم زیادی پروتئین و فیبر وارد بدنتان کند.

۲۲. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای فراتر از یک کربوهیدرات ساده و یک منبع ارزشمند برای تأمین انرژی پایدار است. این برنج به‌دلیل محتوای سبوس فراوان، پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و قند خون را تحت‌کنترل نگه می‌دارد. همچنین منیزیم باعث آرامش اعصاب می‌شود و به انقباض درست عضلات کمک می‌کند.

۲۳. دانه کینوا

کینوا نوعی خاویار گیاهی و از معدود منابع گیاهی با پروتئین کامل است، چون تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن را در خود جای می‌دهد. از این دانه سبک و مغذی برای تقویت قوای جسمانی‌تان استفاده کنید.

۲۴. میگو

میگو یک منبع پروتئین بسیار کم‌کالری است که در رژیم‌های لاغری از بافت‌های عضلانی مراقبت می‌کند. همچنین اگر به‌دنبال راهی خوش‌مزه برای تقویت سیستم ایمنی و تیروئید می‌گردید، این غذای دریایی انتخاب خوبی برای شماست.

۲۵. لوبیا

لوبیا یکی از قوی‌ترین منابع پروتئین گیاهی شناخته می‌شود، آن‌قدر قوی که آن را «گوشت گیاهی» می‌نامند. این خوراکی لذیذ برخلاف منابع حیوانی، پروتئین را بدون کلسترول و همراه با فیبر فراوان به بدن می‌رساند و این پروتئین برای بازسازی بافت‌های بدن و حفظ توده عضلانی بسیار مفید است. همچنین به‌دلیل ساختار پیچیده‌اش، مدت‌زمان طولانی‌تری سیر نگهتان می‌دارد.

مواد غذایی پروتئین دار بعد باشگاه

پس از یک جلسه تمرینی سخت، بدن در وضعیتی قرار می‌گیرد که به شدت نیازمند بازسازی فیبرهای عضلانی و بازیابی انرژی است. توصیه پزشکان این است که در پنجره طلایی (حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از ورزش)، ترکیبی از پروتئین‌های زودجذب و کربوهیدرات‌های سالم را به بدن برسانید. در این مرحله، پروتئین درست مثل یک تیم تعمیر عمل می‌کند و با رساندن اسیدهای آمینه به عضلات، مانع از تحلیل آن‌ها می‌شود. با انتخاب منابعی که هضم آسان دارند، بدن بدون فشار به دستگاه گوارش، بلافاصله فرایند ریکاوری را آغاز می‌کند.

در ادامه لیستی از بهترین پروتئین‌ها در رژیم غذایی بعد باشگاه را آورده‌ایم:

• تخم‌مرغ (به‌ویژه آب‌پز) که پروتئین آن فورا جذب عضلات می‌شود؛
• پودر پروتئین وی با شیر یا آب که به‌سرعت جلوی فرایند تخریب عضلات را متوقف می‌کند؛
• ماست یونانی با توت که التهاب پس از تمرین را برطرف می‌کند؛
• کنسرو تن ماهی یا سینه مرغ که بافت‌های آسیب‌دیده را بی‌معطلی باز‌سازی می‌کنند؛
• شیر شکلات کم‌چرب که با نسبت ایده‌آل پروتئین به کربوهیدرات، برای ریکاوری بدن معجزه می‌کند.

مواد غذایی پروتئین دار در بارداری

بارداری دوره‌ای حساس است و بدن سخت در تلاش برای خلق یک انسان جدید. در این دوره دریافت پروتئین کافی برای رشد بافت‌های جنین، به‌ویژه مغز و قلب او ضروری است. حتی بدن مادر برای حجم خون بیشتر و رشد بافت‌های رحم به پروتئین نیاز دارد. اولویت با گروهی از غذاهای پروتئین دار است که علاوه‌بر پروتئین، حاوی آهن، کلسیم و فولات باشند تا سلامت همه‌جانبه مادر و جنین را تضمین کنند.

در ادامه فهرست منابع پروتئینی امن و مقوی برای این دوره را بخوانید:

• گوشت‌های کاملا پخته (مرغ و بوقلمون) منابع عالی آهن و پروتئین برای جلوگیری از کم‌خونی بارداری؛
• تخم‌مرغ آب‌پز سرشار از «کولین» برای کمک به تکامل مغز جنین؛
• ماهی‌های (سالمون و قزل‌آلا) سرشار از پروتئین و امگا ۳ برای تقویت هوش جنین؛
• حبوبات (عدس و لوبیا) بمب پروتئین و فیبر برای حل مشکل شایع یبوست در بارداری؛
• لبنیات پاستوریزه (ماست یونانی و پنیر کاتیج) برای تأمین همزمان پروتئین و کلسیم جهت تشکیل استخوان‌های جنین.

مواد غذایی پروتئین دار برای چاقی

هدف از خوردن غذاهای پروتئین دار برای چاقی صرفا بالا رفتن عدد روی ترازو نیست، بلکه افزایش وزن باید از مسیر عضله‌سازی و تقویت بنیه حاصل شود. بنابراین سراغ منابعی بروید که چگالی کالری و پروتئین بیشتری دارند. یعنی در کمترین حجم ممکن، بیشترین انرژی و پروتئین را به بدن می‌رسانند. ترجیحا دست روی آن‌دسته از منابع پروتئین بگذارید که با چربی‌های سالم ترکیب شده‌اند. این غذاها فضای کافی برای بازسازی و حجیم‌‌شدن به بدن می‌دهند و جسم را سنگین و بی‌حال نمی‌کنند.

بهترین منابع پروتئینی برای افزایش وزن اصولی عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز بدون چربی حاوی کراتین طبیعی و پروتئین بالا برای افزایش حجم عضلانی؛
• ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین) ترکیب جذابی از پروتئین و کالری‌های مفید امگا ۳؛
• آجیل و کره‌های گیاهی مثل بادام‌زمینی و بادام به‌دلیل کالری فراوان؛
• تخم‌مرغ کامل حاوی چربی‌های ضروری و کالری بیشتر برای وزن‌گیری؛
• لبنیات پرچرب (ماست یونانی پرچرب و پنیرهای غنی) برای تأمین پروتئین و دریافت کالری؛
• سبزیجات دارای پروتئین شامل انواع لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز برای افزایش وزن مناسب.

برای کمک به فرایند افزایش حجم با مصرف غذاهای پروتئین دار، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مقدار مصرف؛ توصیه می‌شود روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
• توزیع وعده‌ها؛ پروتئین را در طول روز به چند وعده تقسیم کنید تا بدن بتواند به طور مداوم به آن دسترسی داشته باشد.
• ترکیب با تمرینات قدرتی؛ مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست. برای افزایش حجم عضلات، باید تمرینات قدرتی منظم انجام دهید.
• مصرف کربوهیدرات و چربی؛ علاوه بر پروتئین، به کربوهیدرات و چربی هم برای تامین انرژی بدن نیاز دارید.

مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان

تأمین پروتئین کافی برای کودکان فراتر از یک نیاز ساده است! بدن بچه‌ها در این سن‌و‌سال به‌سرعت درحال ساخت بافت‌های تازه و استخوان‌های جدید است و برای انجام این وظایف به پروتئین احتیاج دارد. پروتئین‌ها حتی در ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌های مسئول تمرکز و یادگیری در مدرسه نقش حیاتی دارند.

بهترین و امن‌ترین مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ به‌عنوان یک منبع عالی و ارزان حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد مغز؛
• ماست یونانی و شیر حاوی پروتئین و کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان‌های در حال رشد کودک؛
• کره بادام‌زمینی و مغزها سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم برای تأمین انرژی کودکان؛
• حبوبات منابع سرشار از پروتئین برای رشد و فیبر برای حمایت از گوارش کودک؛
• مرغ و بوقلمون به‌عنوان گوشت‌های کم‌چرب و زودهضم برای ساخت توده عضلانی.

مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری

کاهش وزن به‌معنی محروم‌کردن بدن نیست، بلکه باید با تنظیم هورمون‌های گرسنگی، میل به ریزه‌خواری را کاهش داد و به بدن فرمان داد به‌جای سوزاندن عضلات، سراغ ذخایر چربی برود. با مصرف منابع پروتئینی کم‌کالری اما سیرکننده، نه تنها احساس گرسنگی نمی‌کنید، بلکه سوخت‌وساز بدنتان در بالاترین سطح می‌ماند. مجبور نیستید کم بخورید یا اصلا نخورید! از غذاهای لذیذ لذت ببرید و مسیر لاغری به‌سمت اندام دل‌خواه خود را دنبال کنید.

بهترین غذاهای پروتئین دار برای لاغری عبارت‌اند از:

• سفیده تخم‌مرغ، خالص‌ترین نوع پروتئین با کمترین میزان کالری و به‌شدت سیرکننده؛
• سینه مرغ و بوقلمون منابع پروتئین بدون چربی و کمک‌کننده به هضم و سوخت‌وساز؛
• ماهی‌های سفید (مثل قزل‌آلا یا تیلاپیا) با کمترین میزان کالری؛
• حبوبات (عدس و لوبیا سیاه) با ترکیب جادویی پروتئین و فیبر و مهار طولانی‌مدت اشتها؛
• ماست یونانی بدون چربی با کنترل قند خون و جلوگیری از هوس شیرینی.

کدام میوه‌ها پروتئین دارند؟

همه می‌دانیم که میوه‌ها منابع غنی ویتامین هستند و محتوای پروتئین آنها کم، ناکامل و معمولا ناکافی است. با‌این‌حال می‌توان آنها را منابع فرعی پروتئین دانست. به‌طور کلی زمانی یک غذا به‌عنوان منبع پروتئین شناخته می‌شود که هر سهم آن دست‌کم ۶ گرم پروتئین داشته باشد. در ادامه میوه‌های سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم:

• گواوا یک میوه استثنایی و سرشار از پروتئین برای بازسازی سلول‌ها؛
• آلو سیاه سرشار از پروتئین و مقادیر فراوان فیبر برای کمک به دستگاه گوارش؛
• گیلاس، به ویژه گیلاس‌های خشک‌شده سرشار از پروتئین و محتویات ضدالتهاب برای التیام درد عضلانی؛
• زرد آلو حاوی پروتئین و مقادیر بالای پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C؛
• کشمش و موز سرشار از فیبر و پتاسیم و مقادیر کم پروتئین برای بهبود عملکرد عضلات و گوارش.

کدام سبزیجات دارای پروتئین‌ هستند؟

سبزیجات نیز یکی از مواد غذایی پروتئین دار به خصوص در رژیم وگان هستند. اما مقدار پروتئین آن‌ها از میوه‌ها بیش‌تر و از گوشت و دیگر مواد غذایی کمتر است. سبزیجات زیر بیش‌ترین میزان پروتئین را دارند:

• شاهی و جوانه یونجه سرشار از پروتئین و مقادیر قابل‌توجه فیبر، ویتامین و مواد معدنی برای سلامت کلی بدن؛
• اسفناج با ترکیبات ویتامین K، فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C علاوه‌بر پروتئین، با اثر شگفت‌انگیز در رژیم تنبلی تخمدان، بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون؛
• کلم بروکلی ازجمله سبزیجات پروتئین‌دار و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید مثل ویتامین C، ویتامین K، فولات، کروم، ویتامین A، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان؛
• کلم برگ سبز منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها سرشار از ویتامین k، ویتامین C، ویتامین A و فیبر برای کمک به سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و کاهش التهاب؛
• گل کلم سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کاهش وزن با حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از سرطان؛
• مارچوبه منبع عالی ویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم و پروتئین.

غلات پروتئین دار شامل چه مواد غذایی می‌شوند؟

غلات دراصل منبع اصلی کربوهیدرات هستند؛ با‌این‌حال رد پای پروتئین در ترکیبات برخی از آنها دیده می‌شود. در ادامه به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:

• کینوا یکی از غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی؛
• بلغور جو غله‌ای ارزشمند، سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بهبود سلامت پوست و مو، هضم و کمک به رژیم کاهش وزن؛
• تخم کتان سرشار از فیبر، پروتئین، امگا 3 و منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی؛
• برنج قهوه‌ای حاوی ترکیبات ارزشمند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دارای خواص آنتی اکسیدانی؛
• جو دوسر سرشار از پروتئین و دارای فیبر و سایر مواد مغذی برای کنترل قند و کلسترول خون.

جدول مقایسه‌ مواد غذایی با بیشترین پروتئین

در جدول زیر فهرست انواع مواد غذایی پروتئین دار با بیشترین مقدار پروتئین را مشاهده می‌کنید.

مکمل‌ها چگونه پروتئین بدن را تامین می‌کنند؟

داشتن رژيم غذایی پر از پروتئین به‌‌معنی بی‌نیازی به مکمل‌های پروتئین نیست! بدن برخی افراد ازجمله ورزشکاران برای عضله‌سازی، حجم‌گیری و کاهش چربی به پروتئین بیشتر نیاز دارد و نیازمند مصرف مکمل است. در ادامه این بخش چند مکمل پروتئین پرطرف‌دار را معرفی می‌کنیم.

پروتئین وی

پروتئین وی (Whey) یکی از خالص‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های پروتئینی است. این پروتئین که از فرایند تولید پنیر به‌دست می‌آید، به‌دلیل سرعت جذب فوق‌العاده بالا، بلافاصله پس از مصرف، سیل عظیمی از اسیدهای آمینه ضروری را به سمت بافت‌های نیازمند روانه می‌کند. برای ریکاوری سریع پس از تمرینات سخت یا تأمین پروتئین در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌توانید روی این منبع حرفه‌ای حساب ویژه‌ای باز کنید؛ چرا که وی نه تنها به رشد توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه با تقویت سیستم ایمنی، از بدن شما در برابر فشارهای فیزیکی به خوبی محافظت می‌نماید.

برای خرید مکمل های پروتئینی و غذایی، از داروخانه آنلاین دکتردکتر کمک بگیرید.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین یکی دیگر از مکمل‌های پروتئینی‌ست که از شیر به‌دست می‌آيد و به پروتئین شبانه شهرت دارد. برخلاف پروتئین وی که به سرعت جذب می‌شود، کازئین به دلیل ساختار منحصربه‌فردش، فرایند هضم بسیار آرام‌تری دارد و اسیدهای آمینه را تا ظرف چند ساعت، به‌شکل  قطره‌چکانی (به‌ویژه در طول خواب شبانه) به سلول‌ها می‌رساند. 

کازئین در شرایطی که بدن دسترسی به غذا ندارد، از تخریب بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. به‌همین‌خاطر مصرفش قبل‌از خواب شبانه راهکاری هوشمندانه برای حفظ قدرت و استقامت بدنی است.

قرص پروتئین

قرص‌ پروتئین طراحی شده‌ تا در روزهای پرمشغله، شکاف‌های تغذیه‌ای‌مان را به سرعت پر کند. این مکمل‌ در واقع پروتئین‌های هضم‌شده یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار را وارد جریان خون می‌کند تا جلوی تحلیل عضلات را بگیرند. خوشبختانه برای خانم‌ها و آقایان نیز مناسب‌ است. نکته مهم در مورد قرص پروتئین این است که به‌هیچ‌وجه جایگزین منابع پروتئین طبیعی نیست و فقط باید به‌عنوان عنصر پشتیبان برای جلوگیری از افت انرژی و قدرت بدنی به آن نگاه کرد.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین)

پودر پروتئین تخم مرغ یا آلبومین، یکی از خالص‌ترین منابع پروتئینی است که از سفیده تخم مرغ تهیه می‌شود. این پودر حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. پودر پروتئین تخم مرغ به دلیل مزایای فراوان، در میان ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار محبوب است. علاوه‌بر ورزشکاران، افراد به دنبال روش‌های کاهش وزن نیز می‌توانند از مزایای پودر سفیده تخم مرغ بهره‌مند شوند.

پودر پروتئین گوشت

پودر پروتئین گوشت، به‌ویژه پودر پروتئین گاو یک منبع جایگزین برای پروتئین‌های سنتی مانند وی و سویا محسوب می‌شود. این پودر از گوشت گاو تهیه می‌شود و حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. پودر پروتئین گوشت از طریق فرایند پیچیده‌ای تولید می‌شود.

ابتدا، گوشت حیوانات (معمولا گاو) پس از تمیزکاری، به قطعات کوچک‌تر تقسیم می‌شود. سپس، با استفاده از آنزیم‌ها یا اسیدها، پروتئین‌های موجود در آن شکسته می‌شوند. بعد از آن، چربی و آب اضافی را از مخلوط جدا می‌کنند و پروتئین خالص به دست می‌آید. در مرحله آخر، این پروتئین خالص خشک و به پودر تبدیل می‌شود.

نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار

در یک برنامه کامل غذایی روزانه شامل صبحانه، ناهار و شام، باید مقدار مورد نیاز پروتئین در نظر گرفته شود. به همین، نمونه یک برنامه غذایی روزانه را برای 3 وعده اصلی را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم:

صبحانه پروتئین‌دار شامل چه مواد غذایی است؟

وعده صبحانه اهمیت زیادی در سیر ماندن در طول روز و ریزه‌خواری نکردن دارد. با مصرف یک صبحانه پروتئینی سالم می‌توانید سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید.

غذاهای ارائه شده در این برنامه می‌توانند با مواد غذایی پروتئین دار معادل جایگزین شوند.

ناهار پروتئین‌دار چه ویژگی‌هایی دارد؟

وعده ناهار نیز باید شامل غذاهای پروتئین دار مختلف باشد تا بتواند به سلامتی و ثبات وزن کمک کند. در جدول زیر می ‌وانید نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار برای وعده ناهار را ببینید.

با مواد غذایی پروتئین‌دار و ساده می‌توانید یک وعده غذایی سالم و مفید را در طول روز داشته باشید.

شام پروتئین‌دار از چه مواد غذایی تشکیل شده است؟

در وعده شام معمولا غذاهای پروتئین دار سبک مصرف می‌شوند. دقت کنید که بهتر است فاصله زمانی وعده شام تا خواب حداقل 4 ساعت باشد. جدول زیر نمونه‌ای از وعده شام پروتئینی است.

شما می‌توانید به کمک این جدول‌ها، برنامه غذایی پروتئین دار روزانه خود را مطابق با شرایط و وضعیت بدن‌تان تهیه کنید. فراموش نکنید که برای داشتن برنامه غذایی پروتئین‌دار استاندارد باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

میان وعده‌های پروتئین‌دار

میان‌وعده‌های پروتئینی نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامتی دارند. مصرف این وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیش‌تری داشته باشید، عضلات‌تان را تقویت کنید و عملکرد مغزتان را بهبود دهید. در ادامه، چند نمونه از میان‌وعده‌های پروتئینی سالم را به شما معرفی می‌کنیم:

• ماست یونانی با میوه و مغز؛ ماست یونانی سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را با توت‌فرنگی، بلوبری، موز، مغز بادام یا گردو ترکیب کنید.
• پنیر با سبزیجات؛ پنیر را با خیار، گوجه‌فرنگی، هویج یا سبزیجات دلخواه خود ترکیب کنید.
• پودینگ شیر با پودر پروتئین؛ پودینگ شیر را با پودر پروتئین و میوه‌های تازه تهیه کنید.
• تخم‌مرغ آب‌پز؛ تخم‌مرغ آب‌پز یک منبع پروتئین عالی است. می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار یا سبزیجات میل کنید.
• املت کوچک؛ املت کوچک با سبزیجات و پنیر کم‌چرب می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد.
• حمص و سبزیجات؛ حمص را با نان تست سبوس‌دار یا سبزیجات خام مانند هویج و کرفس سرو کنید.
• آووکادو و نان تست؛ آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. می‌توانید آن را روی نان تست مالیده و با گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دیگر مصرف کنید.
• مغزها و دانه‌ها؛ مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه کدو سرشار از پروتئین هستند.

بسیاری از مواد غذایی پروتئین دار دیگر می‌توانند به این لیست اضافه شوند. مهم این است که برنامه غذایی، وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها با نیاز بدنی شما متناسب باشند.

برای گرفتن برنامه غذایی پروتئین‌دار به چه متخصصی مراجعه کنیم؟

برای گرفتن برنامه غذایی کامل شامل مواد غذایی پروتئین دار مطابق با نیاز خودتان باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصص دانش کافی در مورد غذاهای پروتئین دار مختلف دارد. بنابراین، با بررسی وزن، سن و دیگر فاکتورها، می‌تواند بهترین مواد غذایی پروتئین دار را به شما پیشنهاد دهد.

او ابتدا در مورد شرایط شما سوال‌هایی می‌پرسد و سپس غذاهای پروتئین بالا را در برنامه غذایی روزانه می‌گنجاند. عمل به توصیه‌های متخصص تغذیه می‌تواند بهترین نتیجه را در تاثیر رژیم پروتئینی بر سلامت شما داشته باشد. برای دریافت نوبت بهترین دکتر تغذیه آنلاین در شهر خود، به پلتفرم آنلاین و پزشکی دکتردکتر مراجعه کنید.

منابع:

Clevelandclinic

Nutritionsource

medlineplus.gov

سوالات متداول