مواد غذایی پروتئین دار، از منابع لازم و ضروری برای سلامت بدن به شمار می‌روند. این مواد غذایی به‌عنوان بلوک‌های سازنده بدن برای رشد، ترمیم بافتها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری طولانی‌مدت ضروری هستند. بنابراین، نقش مهمی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند. با مصرف غذاهای پروتئین بالا، نه‌تنها سلامت بدن خود را تضمین می‌کنید، بلکه به تناسب اندام و کنترل وزن هم دست پیدا خواهید کرد.
متخصص تغذیه پس از بررسی وضعیت شما یک برنامه غذایی هفتگی یا روزانه شامل انواع پروتئین‌ها را تدوین می‌کند. برای آشنایی با انواع غذاهای پروتئین دار و میزان پروتئین آنها، تا انتهای این مطلب از مجله پزشکی و سلامت دکتردکتر با ما همراه باشید.
در انتها اگر سوالی در این مورد دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ می‌دهد.
مواد غذایی پروتئین دار چه نقشی در داشتن زندگی سالم دارند؟
غذاهای پروتئین دار در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. این مواد معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از نیاز انرژی روزانه ما را تامین می‌کنند. از آنجا که بدن انسان نمی‌تواند اسیدهای آمینه را مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها ذخیره کند، لازم است روزانه از طریق رژیم غذایی پروتئین دریافت کنیم تا بتوانیم پروتئین‌های جدید بسازیم. مصرف پروتئین باید به‌طور یکنواخت در طول روز توزیع شده و در هر وعده غذایی گنجانده شود. مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین دار شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غلات، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل هستند.
به گزارش مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا (ncbi)،
مطالعات بالینی نسبتا طولانی مدت 6 تا 12 ماهه نشان داد که رژیم غذایی پر پروتئین اثرات کاهش وزن دارد و میتواند از افزایش وزن مجدد پس از کاهش وزن جلوگیری کند.
میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. مردان و زنان بالای ۵۰ سال باید نسبت به جوان‌ها مصرف مواد غذایی پروتئین دار خود را افزایش دهند. مصرف 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد بالای 50 سال توصیه می‌شود. این یعنی:
- یک مرد بالای 50 سال با وزن 80 کیلوگرم؛ باید روزانه 80 تا 96 گرم پروتئین مصرف کند (که معادل 280 تا 340 گرم سینه مرغ در روز است).
- یک زن بالای 50 سال با وزن 60 کیلوگرم؛ باید روزانه 60 تا 72 گرم پروتئین مصرف کند (که معادل 210 تا 250 گرم سینه مرغ است).
چرا باید مواد غذایی پزوتئین دار در میان وعده‌های روزانه ما باشند؟
پروتئین یک درشت مغذی اصلی است که برای حفظ سلامتی باید روزانه مقدار نسبتا زیادی از آن را مصرف کنیم. مهم‌ترین دلایل اهمیت مصرف پروتئین روزانه شامل موارد زیر می‌شوند:
- ساختن؛ پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای استخوان‌ها، عضلات، غضروف و پوست است. در واقع، بیش‌ترین بخش مو و ناخن‌های شما از پروتئین تشکیل شده است.
- ترمیم؛ بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت استفاده می‌کند.
- اکسیژن‌رسانی؛ گلبول‌های قرمز حاوی یک ترکیب پروتئینی هستند که اکسیژن را به سراسر بدن انتقال می‌دهد. در نتیجه، به تامین مواد مغذی برای کل بدن شما کمک می‌کند.
- هضم؛ حدود نیمی از پروتئین غذایی که هر روز مصرف می‌کنید، برای ساخت آنزیم‌های مختلف مصرف می‌شود. این آنزیمها به هضم غذا کمک می‌کنند و برای ساخت سلول‌ها و مواد شیمیایی جدید بدن مورد اسفاده قرار می‌گیرند.
- تنظیم؛ پروتئین نقش مهمی در تنظیم هورمونها، به خصوص در طول تبدیل و رشد سلول‌ها در دوران بلوغ دارد.
خوردن غذاهای پروتئین بالا باعث سرعت بخشیدن به بهبودی بعد از ورزش و یا آسیب‌دیدگی می‌شود؛ از دست دادن عضله را کاهش می‌دهد و باعث ساخت عضله بدون چربی خواهد شد. علاوهبراین، مواد غذایی پروتئین دار به حفظ وزن سالم، کاهش اشتها و سریع‌تر سیر شدن نیز کمک می‌کنند.
کدام مواد غذایی دارای پروتئین هستند؟
غذاهای پروتئین دار شامل انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی می‌شوند. از مواد غذایی پروتئین دار می‌توان به گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، گوشت بوقلمون، انواع غذاهای دریایی، حبوباتی مثل لوبیا، عدس، لوبیا سبز و دانه‌های سویا اشاره کرد. همچنین، لبنیات شامل پنیر خامه‌ای و ماست یونانی، تخم مرغ، آجیل و دانهها هم از دیگر منابع تامین پروتئین هستند که باید به صورت روزانه به تناسب در رژیم غذایی گنجانده شوند. جدول زیر انواع مواد غذایی پروتئین دار را به تفکیک منابع حیوانی و گیاهی پروتئین نشان می‌دهد.
| منابع حیوانی پروتئین | منابع گیاهی پروتئین |
| گوشت‌ها؛ گوشت قرمز (گاو، گوسفند، بز)، گوشت سفید (مرغ، بوقلمون)، گوشت فرآوری شده (سوسیس، کالباس) | حبوبات؛ لوبیا، نخود، عدس، ماش |
| ماهی و میگو؛ سالمون، تن ماهی، ماهی کاد، میگو | آجیل و دانهها؛ بادام، گردو، بادام زمینی، دانه کنجد، دانه چیا |
| تخممرغ؛ منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا | محصولات سویایی با پروتئین بالا |
| محصولات لبنی؛ شیر، ماست و پنیر | سبزیجات برگ سبز تیره؛ اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی |
میزان پروتئین غذاها با توجه به عوامل مختلفی مانند نوع غذا، روش پخت و حتی شیوه پرورش گیاه یا حیوان متفاوت است. به‌طور کلی، میزان پروتئین موجود در مواد غذایی به شرح زیر است:
- گوشت‌ها؛ 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم
- ماهی و میگو؛ 15 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم
- تخم مرغ؛ حدود 6 گرم پروتئین در یک عدد تخم مرغ بزرگ
- حبوبات؛ 20 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم
- آجیل و دانهها؛ 15 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم
برای داشتن یک رژیم متعادل و سالم، سعی کنید انواع مختلف خوراکی‌های پروتئین دار را مصرف کنید. روش‌های پخت و پز سالم مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن و کباب کردن را استفاده کنید تا ارزش غذایی و پروتئین موجود در غذاها حفظ شود. همچنین، توجه داشته باشید که نیاز هر فرد به پروتئین بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و سایر عوامل متفاوت است.
کدام مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی مناسب هستند؟
غذاهای پروتئین دار در بدنسازی و برای ساخت عضله در ورزشکاران اهمیت زیادی دارند. علاوهبراین، مصرف مقدار مورد نیاز پروتئین به صورت روزانه در کنترل اشتها و ثابت نگه داشتن وزن هم تاثیر زیادی دارد. مهم ترین غذاهای پروتئین دار برای لاغری و همچنین بدنسازی شامل موارد زیر می‌شوند:
- تخم مرغ؛ تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالایی است که میتواند به ساخت عضله و بهبودی آن کمک کند. مقادیر زیاد اسید آمینه لوسین در تخم مرغ وجود دارد. این ماده توانایی بدن در سنتز پروتئین برای افزایش عضله را به حداکثر می‌رساند. یک تخممرغ متوسط (حدود 50 گرم) تقریبا 6 تا 7 گرم پروتئین دارد.
- ماهی سالمون؛ اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 2 گرم مکمل اسید چرب امگا 3 در روز میتواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. هر 85 گرم سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3 و ویتامین‌های گروه B است.
- سینه مرغ؛ سینه مرغ معمولا به‌عنوان یک ماده اصلی برای افزایش عضله در نظر گرفته می‌شود. هر 8 گرم سینه مرغ حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد.
- گوشت گاو بدون چربی؛ گوشت گاو دارای مواد سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. 85 گرم گوشت گاو بدون چربی حدود 26 گرم پروتئین دارد.
- میگو؛ میگو تقریبا پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است
دیگر غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی و مقدار پروتئین آنها در جدول زیر آمده است:
| ماده غذایی پروتئین دار برای بدنسازی | مقدار پروتئین |
| ماهی تن | تقریبا 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم |
| سویای پخته شده | 16 گرم پروتئین در هر 86 گرم |
| سینه بوقلمون | حدود 26 گرم پروتئین در هر 85 گرم |
| ماهی تیلاپیا | حدود 23 گرم پروتئین در هر 87 گرم فیله ماهی |
| انواع لوبیا | حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان |
| دانه کینوا | حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان |
| نخود | حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان |
| بادام زمینی | حدود 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| بادام درختی | 6 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| برنج قهوه‌ای پخته شده | 6 گرم پروتئین در هر فنجان |
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی تنوع بالاتری دارند و در این جا تنها پر استفاده‌ترین منابع پروتئین ذکر شده است. با مصرف آنها می‌توانید از کمبود پروتئین جلوگیری کنید.
چه مواد غذایی پروتئین داری برای بارداری مناسب‌اند؟
پروتئین در دوران بارداری نقش بسیار مهمی دارد. این ماده مغذی برای رشد جنین، تولید سلول‌های جدید و ترمیم بافتها ضروری است. مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین‌دار که در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین باید مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند:
- سینه مرغ بدون پوست؛ بهترین منبع پروتئین در دوران بارداری
- ماهی؛ شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز جنین
- گوشت قرمز؛ گوشت گاو بدون چربی
- تخممرغ؛ تخممرغ کامل، شامل زرده و سفیده
- حبوبات؛ شامل لوبیا، نخود، عدس
- آجیل و دانهها؛ شامل بادام، گردو، بادام زمینی، دانه کنجد و چیا
- لبنیات کم‌چرب؛ شیر، ماست و پنیر کم‌چرب
- سبزیجات با برگ سبز تیره؛ شامل اسفناج و کلم بروکلی در انواع غذاها یا اسموتی سبز
- غلات کامل؛ شامل نان تهیه شده از آرد سبوس‌دار یا آرد چاودار، برنج قهوه‌ای و جو دو سر پرک
انواع مواد غذایی پروتئین دار به ساخت سلول‌های جدید، رشد بافتها و تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین کمک می‌کنند. همچنین، مصرف پروتئین در دوران بارداری به طور مستقیم به وزن‌گیری جنین کمک می‌کند، زیرا پروتئین‌ها اجزای اصلی ساختار سلولی هستند.
مواد غذایی پروتئین دار برای افزایش وزن شامل چه مواردی می‌شوند؟
غذاهای پروتئین دار برای کاهش اشتها و تناسب اندام اهمیت زیادی دارند. اما مصرف به اندازه برخی از غذاهای با پروتئین بالا میتواند به افزایش وزن نیز کمک کند. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- پروتئین بار؛ حاوی مواد پرکالری شامل آجیل، دانه‌های روغنی و ترکیب‌های پروتئینی مثل آب پنیر، سویا و کازئین
- شیر؛ مصرف دو لیوان شیر در روز برای تامین پروتئین آب پنیر و کازئین و در نتیجه افزایش توده عضلانی و افزایش وزن
- ماهی‌های چرب و روغنی؛ دارای اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش وزن
- آجیل و کره آجیل؛ سرشار از چربی‌های سالم برای افزایش وزن
- گوشت قرمز؛ حاوی مواد مغذی لوسیون و کراتین برای تقویت توده عضلانی
- مکملهای پروتئین؛ شامل پروتئین آب پنیر، کازئین، سویا و نخود
- تخم مرغ کامل؛ منبع غنی از پروتئین برای عضله‌سازی و افزایش وزن
- ماست پرچرب؛ منبع غنی از پروتئین و چربی
سبزیجات دارای پروتئین شامل انواع لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز هم برای افزایش وزن مناسب هستند.
مواد غذایی پروتئین دار برای افزایش حجم چگونه عمل می‌کنند؟
غذاهای پروتئین دار معرفی شده در بخش بدنسازی به افزایش عضله و حجم بدن کمک می‌کنند. هنگام ورزش و فعالیت بدنی، فیبرهای عضلانی شما آسیب می‌بینند. بنابراین، برای ترمیم و رشد این فیبرها، بدن به پروتئین نیاز دارد. مصرف مواد غذایی پروتئین دار به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند (فرایندی که طی آن بدن پروتئین‌های جدید می‌سازد). علاوهبراین، مصرف غذاهای پروتئین دار از تجزیه پروتئین‌های موجود در عضلات جلوگیری خواهد کرد. برای کمک به فرایند افزایش حجم با مصرف غذاهای پروتئین دار، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- مقدار مصرف؛ توصیه می‌شود روزانه 1.6 تا 2.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
- توزیع وعده‌ها؛ پروتئین را در طول روز به چند وعده تقسیم کنید تا بدن بتواند به طور مداوم به آن دسترسی داشته باشد.
- ترکیب با تمرینات قدرتی؛ مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست. برای افزایش حجم عضلات، باید تمرینات قدرتی منظم انجام دهید.
- مصرف کربوهیدرات و چربی؛ علاوه بر پروتئین، به کربوهیدرات و چربی هم برای تامین انرژی بدن نیاز دارید.
مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان شامل کدام موارد می‌شوند؟
تغذیه مناسب در کودکان، پایه و اساس رشد سالم جسمی و ذهنی آنها را تشکیل می‌دهد و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن آنها دارد. بهترین غذاهای پروتئین دار برای کودکان شامل موارد زیر می‌شوند:
- گوشت قرمز؛ مانند گوشت گاو، استیک و بره
- گوشت سفید؛ شامل مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب؛ مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین
- تخممرغ؛ یک منبع غنی پروتئین در رژیم روزانه کودکان
- کره‌های مغز؛ مانند کره‌ی بادام‌زمینی
- آجیل و مغزها؛ شامل گردو، بادام و دانه کتان
- پروتئین سویا؛ مانند شیر سویا
وجود غذاهای پروتئین بالا در رژیم غذایی کودکان برای رشد، ترمیم بافتها، تولید آنزیمها و هورمونها اهمیت زیادی دارد. علاوهبراین، تقویت سیستم ایمنی، حس سیری و کنترل وزن نیز از دیگر عملکردهای غذاهای پروتئین دار برای کودکان هستند.
کدام میوه‌ها پروتئین دارند؟
میوه‌ها معمولا به عنوان منبع غنی ویتامین شناخته می‌شوند. آنها همچنین به‌عنوان منبع پروتئین با مقدار پروتئین کم نسبت به سایر منابع گیاهی مطرح هستند. یک ماده غذایی، زمانی به‌عنوان منبع پروتئین شناخته می‌شود که حداقل 6 گرم پروتئین برای هر سهم داشته باشد. میوه‌ها مقدار محدودی پروتئین دارند و معمولا پروتئین موجود در آنها کامل نیست. به همین دلیل به عنوان منبع اصلی پروتئین شناخته نمی‌شوند، مگر این که مقدار زیادی از آنها مصرف شود. به‌طور کلی، میوه‌های زیر دارای پروتئین بیش‌تری نسبت به دیگر میوه‌ها هستند:
آلو سیاه؛ 0.95 پروتئین در هر فنجان
آلو سیاه، علاوه‌بر داشتن مقدار قابل توجهی پروتئین در هر سهم، به دلیل مقدار بالای فیبر موجود در آن شناخته می‌شود. اما در مورد مقدار مصرف این میوه باید دقت کنید، زیرا مصرف بیش از حد فیبر میتواند برای دستگاه گوارش مشکل‌ساز باشد. به غیر از مواردی که یبوست دارید، مقدار مصرف آلوی سیاه را کنترل کنید، زیرا میتواند باعث اسهال شود.
گیلاس خشک شده؛ یک گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان
گیلاس، به ویژه گیلاس‌های خشک شده، از مواد غذایی پروتئین دار هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و ورم مفاصل هم کمک کنند. مواد مغذی موجود در گیلاس برای کاهش التهاب و بهبود کیفیت خواب مفید است. علاوه بر این، آب گیلاس در التیام درد عضلانی هم نقش دارد.
زرد آلو؛ 1.1 گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان
زردآلو در کنار داشتن پروتئین، از میزان زیادی پتاسیم و ویتامین A هم برخوردار است؛ همان ترکیباتی که رنگ هویج را به آن می‌دهند. همچنین، زردآلو به‌عنوان یکی از منابع فوق‌العاده ویتامین C هم شناخته می‌شود.
کشمش طلایی؛ ۱.۳۵ گرم پروتئین در نصف فنجان
کشمش یکی از منابع عالی آهن برای افرادی است که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند. این میوه خشک سرشار از فیبر و پتاسیم است. کشمش را می‌توان به‌عنوان جایگزینی سالم برای تنقلات استفاده کرد تا میل به خوردن غذاهای بی‌ارزش کنترل شود. برای مثال، به جای استفاده از قند می‌توان از کشمش برای شیرین کردن استفاده کرد.
موز؛ 1.3 گرم پروتئین در یک موز متوسط
موز علاوه بر پروتئین، سرشار از پتاسیم و فیبر هم بوده که به بهبود عملکرد عضلات و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین، این میوه در تنظیم فشار خون و تامین انرژی مورد نیاز بدن هم موثر است.
توت؛ 1.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم
علاوه بر پروتئین، توت حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. این میوه، به‌عنوان یک گزینه سالم برای میان وعده میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
کدام سبزیجات دارای پروتئین هستند؟
سبزیجات نیز یکی از مواد غذایی پروتئین دار به خصوص در رژیم وگان هستند. اما مقدار پروتئین آنها از میوه‌ها بیشتر و از گوشت و دیگر مواد غذایی کمتر است. سبزیجات زیر بیش‌ترین میزان پروتئین را دارند:
شاهی؛ 0.8 گرم پروتئین در هر 34 گرم
شاهی، علاوه‌بر پروتئین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامت کلی بدن مفید هستند. شاهی را می‌توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد یا به روش‌های مختلف پخت مانند آب‌پز یا بخارپز آماده کرد. با توجه به ارزش غذایی بالا، شاهی گزینه مناسبی برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است.
جوانه یونجه؛ 4 گرم پروتئین در هر 100 گرم
جوانه یونجه، به‌عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار از مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی برخوردار است. می‌توان آن را به صورت خام در سالاد یا به‌عنوان تزئین غذاها استفاده کرد. همچنین با اضافه کردن جوانه یونجه به اسموتی‌ها یا دیگر غذاها پروتئین و ارزش غذایی آنها افزایش پیدا می‌کند.
اسفناج؛ 3 گرم پروتئین در نصف فنجان
یک فنجان اسفناج حاوی ویتامین K و مواد مغذی دیگر است. مصرف منظم اسفناج میتواند به کاهش خطر سرطان سینه تا 44 درصد کمک کند. از سوی دیگر، وجود این سبزی در رژیم تنبلی تخمدان توصیه می‌شود. علاوهبراین، در بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون هم موثر است. اسفناج دارای مقادیر زیادی از فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است.
مارچوبه؛ 0.4 گرم پروتئین در هر شاخه
این سبزی همچنین منبع عالی ویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K است و مقادیر زیادی پتاسیم هم دارد. صرف آن میتواند به تامین نیازهای پروتئینی و دریافت انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند. مارچوبه به دلیل خاصیت مدر بودن، برای درمان مشکلات ادراری هم مفید خواهد بود.
سبزی خردل؛ 2.7 گرم در هر 100 گرم سبوس
سبزی خردل که به خانواده براسیکا تعلق دارد، منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. این سبزی حاوی مقادیر بالایی ویتامین K و A است. علاوهبراین، سبزی خردل منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E هم به شمار می‌رود. این سبزی به دلیل وجود ترکیبات فنلی، خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که به سلامت بدن کمک می‌کند.
کلم بروکلی؛ 2.6 گرم پروتئین در هر پیمانه
کلم بروکلی یکی از سبزیجات پروتئین‌دار است. در هر 100 گرم از این سبزی نیز 2.6 گرم پروتئین وجود دارد که 14 درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. علاوه بر پروتئین، کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. این سبزی منبع عالی ویتامین C، ویتامین K، فولات و کروم به حساب می‌آید. همچنین، مقادیر قابل توجهی ویتامین A، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان دارد.
کلم برگ سبز؛ 0.9 گرم پروتئین در هر 36 گرم
کلم برگ سبز، به‌عنوان یک سبزی مغذی منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها است. این سبزی سرشار از ویتامین K، C، ویتامین A و فیبر بوده و میتواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند. مزیت‌های کلم برگ سبز شامل سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و کاهش التهاب می‌شود.
گل کلم؛ 2 گرم پروتئین در هر 100 گرم
گل کلم، یکی از سبزیجات مغذی و مفید برای سلامتی است که به خانواده کلم‌ها تعلق دارد. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و دارای خواص درمانی متعددی است. برای کاهش وزن، سلامت استخوان، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از سرطان می‌توانید از فواید مصرف این سبزی بهره‌مند شوید.
سیب‌زمینی پخته؛ 3 گرم در یک سیب زمینی متوسط
سیب زمینی یکی از پرمصرف‌ترین سبزیجات در جهان است. این سبزی به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی، جایگاه ویژه‌ای در انواع رژیم غذایی افراد دارد. علاوه‌بر منبع خوب کربوهیدرات و کالری، مقدار کم پروتئین موجود در سیب زمینی برای رشد و ترمیم بافتها مفید است. پختن سیب زمینی مقدار کالری دریافتی آن را نسبت به حالت سرخ کردن کاهش می‌دهد، اما در مقدار پروتئین آن تاثیری ندارد.
غلات پروتئین دار شامل چه مواد غذایی می‌شوند؟
به‌طورکلی، غلات، به‌عنوان منبع اصلی کربوهیدرات شناخته می‌شوند. با این حال، برخی از غلات به‌عنوان مواد غذایی پروتئین دار مطرح هستند. از آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کینوا؛ 14 تا 16 گرم پروتئین در هر 100 گرم
کینوا به‌عنوان یکی از غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار شناخته می‌شود. در هر 100 گرم از این ماده تقریبا 14-16 گرم پروتئین وجود دارد. کینوا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای بدن بسیار مهم و مفید هستند. کینوا یک شبه غله بسیار مغذی است که به دلیل محتوای بالای پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌عنوان یک ماده غذایی مفید شناخته می‌شود.
جو دوسر؛ 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم
جو دوسر دارای حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. علاوهبراین، به‌عنوان منبع غنی فیبر و سایر مواد مغذی هم شناخته می‌شود. جو دو سر را می‌توان در وعده صبحانه، سوپ و آش‌ها، نان و شیرینی و اسموتی‌ها استفاده کرد. مصرف این غله در کاهش قند و کلسترول خون نقش زیادی دارد.
بلغور جو؛ 12 تا 14 گرم پروتئین در هر 100 گرم
بلغور جو، دانه‌های جو هستند که پوست آنها گرفته شده است و سپس خرد شده‌اند. این غله ارزشمند، سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بهبود سلامت پوست و مو، بهبود هضم و کمک به رژیم کاهش وزن از مزایای مصرف بلغور جو است.
تخم کتان؛ 18 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم
اگرچه تخم کتان یک دانه است، اما اغلب به‌عنوان غلات در نظر گرفته می‌شود. تخم کتان، دانه‌های ریز و قهوه‌ای رنگی هستند که از گیاه کتان به دست می‌آیند. این دانهها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. تخم کتان سرشار از امگا 3 و منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
برنج قهوه‌ای؛ 7 تا 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم
برنج قهوه‌ای بر خلاف برنج سفید، تمام سبوس و جوانه دانه خود را حفظ کرده است. بنابراین، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی هم است. فیبر بالا، ویتامین‌ها، مواد معدنی و خواص آنتی اکسیدانی از مزیت‌های برنج قهوه‌ای هستند. فیبر بالای موجود در این غله، هضم آن را راحت می‌کند.
میزان پروتئین در لبنیات مختلف
لبنیات یکی از باکیفیت‌ترین منابع از مواد غذایی پروتئین دار برای بدن محسوب می‌شوند. این نوع پروتئین، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و به راحتی جذب می‌شود. لبنیات دارای پروتئین تنوع زیادی دارند که از مهم‌ترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد.
شیر؛ حدود 3.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم
شیر یک پروتئین باکیفیت و حاوی کلسیم، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و انواع مواد معدنی است. انواع پروتئین شیر شامل پروتئین کازئین و آب پنیر می‌شود. برای مصرف شیر و بهره‌مندی از خواص آن می‌توانید بسته به شرایط خود از انواع شیر استفاده کنید. انواع شیر شامل شیر کامل، کم‌چرب، بدون چربی، طعم‌دار، پر پروتئین و شیر بدون لاکتوز می‌شود.
ماست؛ 8-10 گرم برای ماست عادی
ماست یکی از مواد غذایی پروتئین دار و از مغذی‌ترین فرآورده‌های لبنی است. این ماده غذایی به دلیل طعم دلپذیر و خواص بی‌نظیرش، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارد. پروتئین ماست به ساخت و ترمیم بافت، تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت روده‌ها کمک می‌کند. ماست یونانی نسبت به ماست عادی مقدار پروتئین بیش‌تری دارد.
پنیر فتا؛ حدود 14 گرم در هر 100 گرم
پنیر فتا، با طعم شور و بافت نرم و ترد خود، یکی از محبوب‌ترین پنیرها است. این پنیر، نه‌تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه منبع غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین و کلسیم هم است. پنیر فتا به دلیل ارزش غذایی بالا، در بسیاری از غذاها و سالادها استفاده می‌شود. می‌توانید از آن در سالاد، پیتزا، ساندویچ و به‌عنوان چاشنی برای غذاهای مختلف استفاده کنید.
کفیر؛ حدود 9 گرم در یک پیمانه کفیر کم‌چرب
کفیر، یک نوشیدنی تخمیری است که با افزودن دانه‌های کفیر به شیر تهیه می‌شود. این نوشیدنی، نه‌تنها طعم دل‌پذیری دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و پروبیوتیک‌ها است. پروتئین کفیر به ساخت و ترمیم بافتها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کند.
دوغ؛ حدود 5 درصد پروتئین برای یک لیتر
دوغ، از دیگر مواد غذایی پروتئین دار به شمار می‌رود که از مقادیر خوبی کلسیم، ویتامین‌های گروه B و پروبیوتیک‌ها برخوردار است. باکتری‌های مفید موجود در دوغ به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
آیا پروتئین آجیل به راحتی جذب می‌شود؟
از دیگر مواد غذایی پروتئین دار باید به آجیلها اشاره کرد که علاوه‌بر طعم دلپذیر منابعی غنی از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آیند. پروتئین موجود در آجیل برای رشد، ترمیم بافتها و حفظ سلامت بدن بسیار ضروری است. آجیل‌های زیر بیش‌ترین مقدار پروتئین را دارند:
بادام؛ 7 گرم پروتئین در هر 35 گرم
بادام، یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین آجیلها بوده که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بادام، علاوه‌بر پروتئین مقدار قابل‌توجهی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین و منیزیم نیز دارد. بادام را می‌توان به صورت خام، بو داده، آسیاب شده یا به‌عنوان بخشی از آجیل مخلوط استفاده کرد. همچنین، بادام میتواند به‌عنوان یک میان‌وعده سالم، به ماست، سالاد و سایر غذاها اضافه شود.
پسته؛ 6 گرم پروتئین در هر 30 گرم
پسته سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. چربی های سالم، فیبر، ویتامین B6 و پتاسیم از مواد مفید موجود در پسته هستند که کالری بالایی دارد و باید به صورت متعادل مصرف شود.
گردو؛ 4.5 گرم پروتئین در هر 27 گرم
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های گردو، مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ علاوه‌بر پروتئین بوده که در سلامت مغز و قلب عملکرد بسیار موثری دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
بادام زمینی؛ 9.5 گرم پروتئین در هر 37 گرم
بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی است. ویتامین E در بادام زمینی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. منیزیم آن نیز برای عملکرد صحیح اعصاب و عضلات ضروری است.
بادام هندی؛ 5 گرم پروتئین در هر 32 گرم
بادام هندی، به‌عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار، از مواد مغذی دیگری همچون چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی سرشار است. یکی از ویژگی‌های بادام هندی، مقدار بالای مس است که برای بسیاری از فرایندهای بدن ضروری است. روی موجود در بادام هندی هم برای بهبود سیستم ایمنی و ترمیم زخم‌ها کاربرد دارد. بادام هندی را می‌توان به تنهایی یا با دیگر غذاها و سالادها مصرف کرد.
فندق؛ 5 گرم پروتئین در هر 34 گرم
فندق یکی از مغزهای مغذی و دارای پروتئین است. این مغز حاوی چربی‌های سالم، ویتامین E، ویتامین B، منگنز و مواد معدنی دیگر است که به سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت پوست کمک می‌کنند. فندق به‌عنوان میان‌وعده یک گزینه عالی محسوب می‌شود.
مکمل‌ها چگونه پروتئین بدن را تامین می‌کنند؟
مکملهای پروتئین در کنار مواد غذایی پروتئین‌دار می‌توانند به دریافت میزان لازم پروتئین روزانه کمک کنند. در برخی از افراد مانند ورزشکاران، مصرف مکملهای پروتئینی مختلف به افزایش عضله و حجم و کاهش چربی بدن کمک خواهد کرد. انواع مکملهای پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از رایج‌ترین و پرطرفدارترین مکملهای پروتئینی است که از شیر گرفته می‌شود. این پروتئین به دلیل جذب سریع و پروفایل اسید آمینه‌ای کاملش، برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار مناسب است. پروتئین وی در واقع بخشی از شیر است که در فرآیند تولید پنیر جدا می‌شود. پس از تولید پنیر، مایعی باقی می‌ماند که حاوی پروتئین وی است. این مایع پردازش شده تا پروتئین وی خالص از آن استخراج شود. رشد عضله، کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد ورزشی از مزیت‌های مصرف پروتئین وی است. مصرف پروتئین وی بین وعده‌های غذایی برای اثرگذاری بیشتر توصیه می‌شود.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین، یکی دیگر از مکملهای پروتئینی است که از شیر گرفته می‌شود. برخلاف پروتئین وی که جذب سریعی دارد، کازئین به آرامی هضم و جذب می‌شود. به همین دلیل، به آن پروتئین شب هم می‌گویند. کازئین بخش عمده‌ای از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می‌دهد. در فرآیند تولید پنیر، کازئین به صورت لخته جدا شده و سپس خشک و پودر می‌شود. مصرف پروتئین کازئین به جلوگیری از تحلیل عضله در طول زمان خواب و ورزش نکردن کمک می‌کند. بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب است.
پودر پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین)
پودر پروتئین تخم مرغ یا آلبومین، یکی از خالص‌ترین منابع پروتئینی است که از سفیده تخم مرغ تهیه می‌شود. این پودر حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. پودر پروتئین تخم مرغ به دلیل مزایای فراوان، در میان ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، بسیار محبوب است. علاوه‌بر ورزشکاران، افراد به دنبال روش‌های کاهش وزن نیز می‌توانند از مزایای پودر سفیده تخم مرغ بهره‌مند شوند.
پودر پروتئین گوشت
پودر پروتئین گوشت، به‌ویژه پودر پروتئین گاو، به‌عنوان یک منبع جایگزین برای پروتئین‌های سنتی مانند وی و سویا به شمار می‌روند. این پودر از گوشت گاو تهیه می‌شود و حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. پودر پروتئین گوشت از طریق فرآیند پیچیده‌ای تولید می‌شود. ابتدا، گوشت حیوانات (معمولا گاو) پس از تمیزکاری، به قطعات کوچک‌تر تقسیم می‌شود. سپس، با استفاده از آنزیمها یا اسیدها، پروتئین‌های موجود در آن شکسته می‌شوند. بعد از آن، چربی و آب اضافی را از مخلوط جدا می‌کنند و پروتئین خالص به دست می‌آید. در مرحله آخر، این پروتئین خالص خشک و به پودر تبدیل می‌شود.
قرص پروتئین
برخی از افراد نمی‌توانند از مکملهای پروتئین مانند پروتئین وی استفاده کنند. قرص‌های پروتئین با برندهای مختلف می‌توانند گزینه مناسبی برای این افراد باشند. این قرص‌ها حاوی پروتئین کنستانتره هستند و جذب بالایی دارند. مانند سایر مکملهای پروتئینی، قرص پروتئین نیز برای خانم‌ها و آقایان مناسب است. برای مصرف این قرص‌ها، باید آنها را با شیر یا آب‌میوه در شیکر مخلوط کرد.
نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار
در یک برنامه کامل غذایی روزانه شامل صبحانه، ناهار و شام، باید مقدار مورد نیاز پروتئین در نظر گرفته شود. به همین، نمونه یک برنامه غذایی روزانه را برای 3 وعده اصلی را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.
صبحانه پروتئین‌دار شامل چه مواد غذایی است؟
وعده صبحانه اهمیت زیادی در سیر ماندن در طول روز و ریزه‌خواری نکردن دارد. با مصرف یک صبحانه پروتئینی سالم می‌توانید سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید.
| وعده صبحانه پروتئین‌دار | مواد غذایی پروتئین دار | سایر مواد مغذی |
| املت سبزیجات | تخم مرغ | سبزیجات (پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی)، پنیر کم چرب |
| ماست یونانی با میوه و مغز | ماست یونانی | میوه‌های تازه (توت‌فرنگی، بلوبری، موز)، مغزها (بادام، گردو)، دانهها (چیا) |
| پروتئین شیک | پودر پروتئین، شیر یا شیر بادام | میوه‌ها (موز، توت فرنگی)، یخ، مغزها |
| اوتمیل با پروتئین | جو دوسر، شیر یا آب | پودر پروتئین، میوه‌های خشک، مغزها، دا‌ه ها |
| پنکیک پروتئینی | تخم مرغ، آرد کامل گندم، پودر پروتئین، موز | میوه‌ها (موز، توت فرنگی)، شربت افرا |
| ساندویچ تخم مرغ و آووکادو | تخم مرغ ب پز، آووکادو | نان سبوس در، سبزیجات (کاهو، گوجه فرنگی) |
غذاهای ارائه شده در این برنامه می‌توانند با مواد غذایی پروتئین دار معادل جایگزین شوند.
ناهار پروتئین‌دار چه ویژگی‌هایی دارد؟
وعده ناهار نیز باید شامل غذاهای پروتئین دار مختلف باشد تا بتواند به سلامتی و ثبات وزن کمک کند. در جدول زیر می وانید نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار برای وعده ناهار را ببینید.
| وعده ناهار پروتئین‌دار روزانه | مواد غذایی پروتئین دار | سایر مواد مغذی |
| سالاد مرغ گریل شده | سینه مرغ گریل شده | کاهو، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، زیتون، روغن زیتون، سرکه بالزامیک |
| ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای | ماهی سالمون گریل شده یا بخارپز | برنج قهوه‌ای، بروکلی بخارپز |
| عدس با سبزیجات | عدس پخته شده | هویج، پیاز، سیر، گوجه فرنگی، ادویه‌جات |
| ساندویچ مرغ یا بوقلمون | سینه مرغ یا بوقلمون گریل شده | نان سبوس‌دار، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، سس خردل |
| استیک با سیب زمینی شیرین | استیک گوساله یا گوشت گوسفند | سیب زمینی شیرین پخته شده، بروکلی بخارپز |
| تخم مرغ و آووکادو | تخم مرغ آب پز یا املت | نان سبوس دار، آووکادو، سبزیجات |
با مواد غذایی پروتئین‌دار و ساده می‌توانید یک وعده غذایی سالم و مفید را در طول روز داشته باشید.
شام پروتئین‌دار از چه مواد غذایی تشکیل شده است؟
در وعده شام معمولا غذاهای پروتئین دار سبک مصرف می‌شوند. دقت کنید که بهتر است فاصله زمانی وعده شام تا خواب حداقل 4 ساعت باشد. جدول زیر نمونه‌ای از وعده شام پروتئینی است.
| وعده شام پروتئین‌دار | مواد غذایی پروتئین دار | سایر مواد مغذی |
| ماهی سالمون با سبزیجات کبابی | ماهی سالمون گریل شده | فلفل دلمه‌ای، پیاز، بادمجان کبابی، برنج قهوه‌ای |
| سینه مرغ با سبزیجات بخارپز | سینه مرغ گریل شده | بروکلی، گل کلم، هویج بخارپز |
| استیک با سیب زمینی شیرین | استیک گوساله یا گوشت گوسفند | سیب زمینی شیرین پخته شده، اسفناج |
| عدس با سبزیجات و تخم مرغ | عدس پخته شده، تخم مرغ آب‌پز | هویج، پیاز، سیر، گو‌ه فرنگی |
| سالاد یونانی با مرغ گریل شده | سینه مرغ گریل شده | کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، زیتون، فتا، روغن زیتون |
| املت سبزیجات با نان سبوس‌دار | تخم مرغ | پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، نان سبوس‌دار |
شما می‌توانید به کمک این جدول‌ها، برنامه غذایی پروتئین دار روزانه خود را مطابق با شرایط و وضعیت بدن‌تان تهیه کنید. فراموش نکنید که برای داشتن برنامه غذایی پروتئین‌دار استاندارد باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
میان وعده‌های پروتئین‌دار
میان‌وعده‌های پروتئینی نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامتی دارند. مصرف این وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیش‌تری داشته باشید، عضلات‌تان را تقویت کنید و عملکرد مغزتان را بهبود دهید. در ادامه، چند نمونه از میان‌وعده‌های پروتئینی سالم را به شما معرفی می‌کنیم:
- ماست یونانی با میوه و مغز؛ ماست یونانی سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را با توت‌فرنگی، بلوبری، موز، مغز بادام یا گردو ترکیب کنید.
- پنیر با سبزیجات؛ پنیر را با خیار، گوجه‌فرنگی، هویج یا سبزیجات دلخواه خود ترکیب کنید.
- پودینگ شیر با پودر پروتئین؛ پودینگ شیر را با پودر پروتئین و میوه‌های تازه تهیه کنید.
- تخممرغ آب‌پز؛ تخممرغ آب‌پز یک منبع پروتئین عالی است. می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار یا سبزیجات میل کنید.
- املت کوچک؛ املت کوچک با سبزیجات و پنیر کم‌چرب میتواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد.
- حمص و سبزیجات؛ حمص را با نان تست سبوس‌دار یا سبزیجات خام مانند هویج و کرفس سرو کنید.
- آووکادو و نان تست؛ آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. می‌توانید آن را روی نان تست مالیده و با گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دیگر مصرف کنید.
- مغزها و دانهها؛ مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه کدو سرشار از پروتئین هستند.
بسیاری از مواد غذایی پروتئین دار دیگر می‌توانند به این لیست اضافه شوند. مهم این است که برنامه غذایی، وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها با نیاز بدنی شما متناسب باشند.
برای گرفتن برنامه غذایی پروتئین‌دار به چه متخصصی مراجعه کنیم؟
برای گرفتن برنامه غذایی کامل شامل مواد غذایی پروتئین دار مطابق با نیاز خودتان باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصص دانش کافی در مورد غذاهای پروتئین دار مختلف دارد. بنابراین، با بررسی وزن، سن و دیگر فاکتورها، میتواند بهترین مواد غذایی پروتئین دار را به شما پیشنهاد دهد. او ابتدا در مورد شرایط شما سوال‌هایی می‌پرسد و سپس غذاهای پروتئین بالا را در برنامه غذایی روزانه می‌گنجاند. عمل به توصیه‌های متخصص تغذیه میتواند بهترین نتیجه را در تاثیر رژیم پروتئینی بر سلامت شما داشته باشد. برای دریافت نوبت بهترین دکتر تغذیه در شهر خود، به پلتفرم آنلاین و پزشکی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
nestlehealthscience.co.uk
piedmont.org
healthline.com
