اگر وعده صبحانه شما پر از مواد قندی و بیارزش است، ممکن است بعد از مدت کوتاهی احساس خستگی و گرسنگی کنید. اگر به فکر کاهش وزن هستید، توجه به وعده صبحانه اهمیت زیادی دارد. در این مطلب بیشتر با بهترین رژیم صبحانه برای لاغر شدن آشنا میشوید و به شما چند صبحانه رژیمی مناسب را معرفی میکنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
بهترین صبحانه رژیمی برای لاغر شدن چطور باید باشد؟
صبحانه اولین وعده روزانه است که انرژی لازم برای ادامه روز را تأمین میکند. زمانی که برای کاهش وزن تلاش میکنید، وعده غذایی صبحانه باید اصولی چیده شود. یک صبحانه رژیمی سالم شامل ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری و حاوی مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است.
آنالیز پروتئین و کالری در صبحانه بدنسازی
اگر قصد کاهش وزن دارید و میخواهید در کنار آن با رعایت یک رژیم بدنسازی فرم بدنتان را بهتر کنید، پیشنهاد دوستانه ما این است که حداقل از طریق ویزیت آنلاین با دکتر تغذیه تماس بگیرید و در مورد انواع روشهای لاغری مثل رژیم مدیترانهای مشورت کنید. رژیمهای بدنسازی ممکن است شامل دورههای مختلف کاهش وزن، چربیسوزی و افزایش توده عضلانی باشد که مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی آن تغییر میکند. در بیشتر موارد توصیه میشود کالری دریافتی شما در هر وعده از بخشهای مختلفی تأمین شود، ازجمله:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین؛
- ۵۵ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات؛
- ۱۵ تا ۲۰ درصد از چربی.
در زمان رعایت رژیم غذایی ممکن است ویتامینهای بدن شما کم شود. در مورد کاهش ویتامینهای بدن یا نیاز به استفاده از مواردی مثل ویتامین ب۲ یا آمپول ب کمپلکس با پزشک تغذیه مشورت کنید.
لیست غذاهای رژیمی برای صبحانه
در ادامه، ۱۴ غذای سالم برای صبحانه معرفی میشوند که میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
۱. تخممرغ
تخممرغ سرشار از پروتئین، انواع ویتامینها و مواد معدنی مهمی مثل سلنیوم و ریبوفلاوین است. به همین دلیل، از نظر ارزش غذایی یک انتخاب قدرتمند به شمار میرود. میزان بالای پروتئین موجود در تخممرغ به شما احساس سیری میدهد، اشتها را کم میکند و کمک قابلتوجهی به کاهش وزن کمک کند.
۲. جوانه گندم
جوانهی گندم بخشی از دانهی گندم است که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مثل منگنز، تیامین و سلنیوم دارد. از طرفی، گندم فیبر بالایی دارد؛ بهطوریکه هر وعدهی ۲۸ گرمی آن نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد. پژوهشها نشان میدهند که مصرف غلات کامل به دلیل فیبر زیاد به کاهش وزن کمک میکند. برای درک دقیقتر تأثیر غلات بر متابولیسم و وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. موز
موز یک میوه کمکالری با فیبر بالا است. یک عدد موز متوسط حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی دارد که حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانهی شما به فیبر را تأمین میکند. براساس تحقیقات انجامشده، افزایش مصرف فیبر از طریق میوهها و سبزیجات با کاهش وزن ارتباط دارد. علاوهبراین، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که در معده و رودهی باریک هضم نمیشود. پژوهشها نشان میدهند که نشاسته مقاوم، به کاهش دریافت غذا و کاهش چربی شکمی کمک میکند.
۴. ماست
ماست، بهخصوص ماست یونانی یک غذای عالی برای رژیم کاهش وزن است. ماست یونانی مقدار قابلتوجهی پروتئین دارد و آن را به گزینهای ایدهآل برای صبحانهی رژیمی تبدیل میکند. براساس مطالعات، مصرف ماست یونانی در کنار ورزش و بهعنوان بخشی از یک رژیم متعادل، به کاهش وزن کمک میکند.
۵. انواع اسموتی
اسموتیها مقدار زیادی مواد مغذی در اختیار شما قرار میدهند. از طرفی، مواد تشکیلدهنده اسموتی را براساس سلیقه خودتان انتخاب میکنید. اسموتیهایی که بیشتر با سبزیجات و میوههای کمکالری تهیه میشوند میزان فیبر دریافتی را افزایش میدهند، به سلامت میکروبیوم روده کمک میکنند و مدت طولانیتری احساس سیری میکنند.
اضافه کردن مواد سرشار از پروتئین مثل ماست، توفو یا پودر پروتئین هم به افزایش سیری و کاهش هوسهای غذایی کمک میکند. با این حال، اگر بیش از حد از مواد پرکالری استفاده کنید، اسموتی شما کالری بالایی خواهد داشت.
برای یک اسموتی ساده و مناسب کاهش وزن، یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توتفرنگی مخلوط کنید.
۶. انواع توتها
علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم، توتها سرشار از فیبر هستند که به کاهش احساس گرسنگی شما کمک میکنند. مصرف منظم توتها احتمالا خطر ابتلا به بیماریهای مختلف، از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهد.
۷. گریپفروت
گریپفروت علاوهبر کالری کم، آب و فیبر زیادی دارد که همگی برای کاهش وزن مفیدند. پژوهشها نشان میدهند که مصرف مرکبات به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک میکند. مرکباتی مثل گریپفروت حاوی پلیفنولهایی مثل نارینجنین هستند. این ترکیبات به متابولیسم بهتر بدن شما کمک میکنند. با این حال، این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.
اگر دارویی مصرف میکنید، قبل از خوردن گریپفروت حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. ممکن است بعضی داروها با گریپفروت تداخل داشته باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند.
۸. قهوه
قهوه بهدلیل داشتن کافئین، به افزایش متابولیسم و چربیسوزی کمک میکند. نوشیدن قهوه، بهویژه در کنار روشهایی مثل رعایت رژیم غذایی متعادل و ورزش به کاهش وزن شما کمک میکند. البته در مصرف شکر یا خامه زیادهروی نکنید. این مواد کالری اضافی وارد بدن شما میکنند و ممکن است اثر چربیسوزی قهوه را از بین ببرند.
۹. کیوی
کیوی سرشار از ویتامین سی (C)، ویتامین کا (K) و پتاسیم است. همچنین کیوی منبع بسیار خوبی از فیبر به شمار میآید. یک فنجان (۱۸۰ گرم) کیوی تا ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین میکند. مطالعات نشان میدهند که مصرف کیوی به کاهش تودهی چربی بدن، بهبود فشار خون و کاهش التهاب در افراد مبتلا به چاقی کمک میکند.
علاوهبر این، کیوی برای ایجاد احساس سیری، کاهش اشتها و پایینآوردن قند خون مؤثر است. از طرف دیگر، با تحریک حرکات دستگاه گوارش، بهعنوان یک ملین طبیعی عمل میکند و به منظم شدن اجابت مزاج شما کمک میکند.
۱۰. چای سبز
اگر به مواد تشکیلدهنده قرصهای لاغری یا مکملهای چربی سوزی نگاهی بیندازید، به احتمال زیاد چای سبز را میبینید. مطالعات زیادی در مورد اثر چربیسوزی چای سبز انجام شده است. به عنوان مثال براساس یک مطالعه، افرادی که چای سبز بیشتری مینوشند، چربی شکمی کمتری دارند. سعی کنید کمی عسل به دمنوش چای سبزتان اضافه کنید و کمی لیمو روی آن بچکانید یا چای سبز را با زنجبیل یا نعناع دم کنید تا طعمی خوشمزه به فنجان خود ببخشید.
۱۱. دانه چیا
دانه چیا یک مکمل عالی برای صبحانه و سرشار از فیبر است. دانه چیا با جذب آب، در معده شما منبسط میشود و کمک میکند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. از طرفی، دانه چیا سرشار از پروتئین است و سطح گرلین (هورمون مسئول تحریک گرسنگی) را کاهش میدهد. همچنین، دانه چیا ممکن است در سوختوساز بهتر چربی به بدن کمک کنند و در نتیجه به کاهش وزن کمک میکند. هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
۱۲. بلغور جو
جو دوسر کالری کم، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد. این دو ماده مغذی در اشتها و کنترل وزن تأثیر میگذارند. جو دوسر منبع عالی فیبر بتاگلوکان است که در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب اثر میگذارد. بتاگلوکان به ایجاد تعادل در سطح قند خون کمک میکند و از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون که ممکن است اشتهای شما را بیشتر کند، جلوگیری میکند. به طور خلاصه، خوردن جو دوسر در مدیریت اشتها، جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن مؤثر است.
۱۳. دانه کتان
دانه کتان سرشار از نوعی فیبر چسبناک و محلول است که آب را جذب میکند و در روده شما ژل تشکیل میدهد. فیبر محلول در کند شدن هضم غذا مؤثر است، که به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک میکند. اضافهکردن دانه کتان به رژیم غذایی تأثیر زیادی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته دارد.
۱۴. آجیل و مغزها
آجیل ترکیب کاملی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم برای قلب است. اضافهکردن آجیل به رژیم صبحانه به کاهش وزن شما کمک میکند. البته به یاد داشته باشید که مغزها هم کالری زیادی دارند، بنابراین مصرفتان را به حدود ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از انباشته شدن کالریها جلوگیری کنید.
اشتباهات رایج درباره صبحانه که مانع لاغری میشوند
رعایت نکردن بعضی نکات در رژیم غذایی، تلاش شما برای لاغری را هدر میدهد. در ادامه به این موارد اشاره میکنیم.
۱. حذف وعده صبحانه
صبحانه انرژی فعالیت روزانه را در اختیار شما قرار میدهد. اگر صبحانه مناسبی نخورید یا این وعده را حذف کنید، مدام گرسنه هستید و به ریزهخواری کشیده میشوید. از طرفی، ممکن است بدن شما برای حفظ انرژی لازم روزانه، سوختوساز و متابولیسم را کاهش دهد که به روند کاهش وزن شما کمکی نمیکند.
۲. خوردن غذاهایی با قند اضافی
کیک تابهای یکی از غذاهای محبوب و قدیمی در وعده صبحانه است. با این حال، این مواد حاوی قند و بدون کالری مناسب هستند. استفاده از این غذا در وعده صبحانه به شما گرسنگی زودرس میدهد و برای کاهش وزن مناسب نیست.
۳. چسبیدن به خوراکیهای معمول برای صبحانه
شاید چند گزینه خاص مثل نان و پنیر، عسل یا ارده و خرما به عنوان وعده صبحانه شناخته شده باشند. با این حال، اگر سبزی یا غذای مقوی خاصی را دوست دارید، در وعده صبحانه از خوردن آن لذت ببرید. سعی کنید این مواد حاوی پرتئین و فیبر مورد نیاز شما باشد.
۴. وقت نگذاشتن برای وعده صبحانه
اگر برای خوردن عجله دارید، احتمالا وقت کافی برای انتخاب رژیم غذایی متعادل نخواهید داشت. سعی کنید کمی زودتر از خواب بیدار شوید و روزتان را با غذاهای مغذی شروع کنید.
۵. خوردن یک فنجان قهوه بهجای صبحانه کامل
هرچند قهوه حاوی کافئین است و به فرایند چربیسوزی کمک میکند. اما این نوشیدنی شما را سیر نگه نمیدارد. از طرفی، اگر به قهوه، شکر یا خامه اضافه میکنید، ارزش غذایی لازم را ندارد و به کاهش وزن شما کمکی نمیکند.
۶. مصرف غذای پروتئینی چرب
هرچند انتخاب غذاهای پروتئینی برای صبحانه عالی به نظر میرسد، اما اگر آنها را با چربی تصفیه،شده سرخ میکنید یا نمک زیادی روی غذا میپاشید، باید بگوییم که به فرایند لاغری کمکی نمیکنید.
۷. خوردن آبمیوه بهجای صبحانه کامل
آبمیوه یک نوشیدنی بسیار راحت و لذیذ است، اما قند زیادی دارد. از طرفی، زمانی که بهجای میوه از آب میوه استفاده میکنید، فیبر غذایی را نمیخورید. این فیبر تا مدتها شما را سیر نگه میدارد.
۸. دیر خوردن صبحانه
سعی کنید ۱ یا ۲ ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید. زمانی که خوردن صبحانه را برای مدت طولانی به تعویق میاندازید، احتمالا میل به غذاخوردن شما بیشتر میشود و وعده مفصلتری انتخاب میکنید.
۹. کافی نبودن پروتئین در وعده صبحانه
سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده صبحانه در نظر بگیرید. این میزان پروتئین را میتوانید در پنیر کاتیج، تخممرغ یا ماست یونانی پیدا کنید.
۱۰. خوردن صبحانه خیلی مختصر
یک صبحانه خیلی مختصر احتمالا حاوی همه مواد مغذی نیست. برای انتخاب بهترین صبحانه رژیمی با پزشک تغذیه مشورت کنید.
۱۱. کم بودن فیبر
فیبر برای مدت طولانی شما را سیر نگه میدارید. هر وعده صبحانه باید شامل ۸ گرم فیبر برای زنان تا ۱۳ گرم فیبر برای مردان باشد. یک فنجای جوی دوسر پخته ۴ گرم فیبر و یک فنجان اسفناج ۱ گرم فیبر دارد.
۱۲. توجه صرف به کالری و کاهش آن
کاهش وزن به معنی کاهش کالری هست، اما تمام این موضوع به کاهش کالری مربوط نیست. هدف اصلی این است که بهجز کاهش وزن، سلامت بدن شما حفظ شود. بنابراین باید به مواد غذایی دریافتیتان توجه کنید و فیبر و پروتئین کافی مصرف کنید.
۱۳. نادیده گرفتن نوشیدن آب
زمانی که صبحتان را با یک لیوان آب شروع میکنید به سلامتی، ایجاد حس بهتر و فرایند لاغری کمک زیادی میکنید. نوشیدن آب را فراموش نکنید.
۱۴. میوه یا سبزیجات در صبحانهتان نیست
به ظرف صبحانه نگاه کنید؛ آیا میوه یا سبزیجاتی در آن میبینید؟ اگر این طور نیست، حتما در انتخاب مواد غذایی در وعده صبحانه تجدیدنظر کنید.
کلام آخر دکتردکتر
زمانی که روزتان را با یک برنامه درست و غذای مناسب شروع میکنید، قدم درستی برای کاهش وزن برمیدارید. خوردن صبحانه سالم مدتزمان طولانیتری شما را سیر نگه میدارد و هوسهای غذاییتان را مهار میکند؛ در نتیجه راحتتر به وزن دلخواهتان میرسید. به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن فقط با صبحانه سالم به پایان نمیرسد. حتما در طول روز رژیم غذاییتان را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید. پیشنهاد میکنیم که برای داشتن برنامه تغذیهای مناسب از طریق ویزیت آنلاین یا مراجعه حضوری با دکتر تغذیه در سایت دکتردکتر مشورت کنید.
سوالات متداول
منابع
