طرز پخت میگو رژیمی؛ دستورهای سالم، ساده و خوشمزه

میگو یک غذای دریایی با ارزش تغذیه‌ای بالا و یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی است. ازآنجاکه کالری، چربی و کربوهیدرات میگو بسیار پایین است، با استفاده از تکنیک‌های مناسب می‌توانید آن را به یک غذای رژیمی تبدیل کنید. اگر به‌دنبال طرز تهیه میگو رژیمی هستید، پیشنهاد می‌کنیم دستورپخت‌هایی را که در این مطلب ارائه داده‌ایم امتحان کنید. همه دستورالعمل‌ها ساده‌اند و با کمترین مواد لازم در نظر گرفته شده‌اند تا آماده‌سازی آنها برایتان راحت باشد.

آیا می‌توان میگو را رژیمی پخت؟

بله. پخت میگو با روش‌های بخارپز، آب‌پز، گریل، کبابی و تفت‌دادن با مقدار کمی روغن زیتون، آن را برای رژیم‌های کاهش وزن ازجمله رژیم لاغری اپتاویا مناسب می‌کند. هر ۱۰۰گرم میگو حدود ۹۹ کالری، ۰٫۳گرم چربی و تقریبا صفر کربوهیدرات دارد. استفاده از روغن فراوان، سس‌های پرکالری و پودر سوخاری باعث افزایش کالری آن می‌شود.

دقت کنید منظور ما از پخت میگو رژیمی این نیست که فقط خود میگو را به‌صورت ساده بگذارید بپزد. ما در این مطلب، روش‌هایی را آموزش می‌دهیم که شامل مرحله مزه‌دارکردن (مرینیت) میگو با افزودنی‌ها و ادویه‌جات مناسب هستند. بنابراین، میگوهای تهیه‌شده با این روش‌ها، به همان اندازه میگوی سوخاری یا سرخ‌شده خوشمزه و درعین‌حال، سالم و رژیمی‌اند.

کالری میگو در روش‌های مختلف پخت

طرز تهیه میگو رژیمی ساده و کم‌کالری

اولین گزینه پیشنهادی ما، پخت ساده میگو با کمترین مواد اولیه است. به تنها چیزی که نیاز دارید، میگو و مواد معطر برای مزه‌دارکردن آن است.

مواد لازم برای ۴ نفر

• نیم‌کیلوگرم میگو تازه یا منجمد؛
• هر نوع سبزیجات، میوه یا گیاهان خوش‌عطر مانند لیمو، پیاز، سیر و برگ بو که در اختیار دارید.

طرز تهیه

• از میگو تازه یا میگو منجمدی که یخ آن باز شده است، استفاده کنید؛
• لیمو، پیاز، سیر و برگ بو را در یک تابه بریزید؛
• یک بند انگشت آب به آن اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید؛
• سبد بخارپز را روی آب قرار دهید. آب نباید با کف سبد تماس پیدا کند وگرنه به‌جای میگوی بخارپز میگوی آب‌پز خواهید داشت؛
• میگوها را داخل سبد بخارپز بریزید؛
• حرارت را کم کنید تا آب به‌آرامی قل‌قل بزند؛
• در ظرف را بگذارید تا میگوها بخارپز شوند؛
• ۳ تا ۵ دقیقه کافی است (وقتی رنگ میگوها از خاکستری شفاف به صورتی مات تبدیل شد).

این غذا به هردو صورت داغ و خنک سرو می‌شود. اگر روش سرو خنک را ترجیح می‌دهید، میگوها را بلافاصله پس‌از پخت، در ظرف آب و یخ بریزید. وقتی خنک شدند، آب را خالی کنید و میگوها را در ظرف سرو قرار دهید.

ارزش غذایی

آیا می‌توان میگو را به‌صورت یخ‌زده بخارپز کرد؟

بهتر است قبل‌از بخارپزکردن، میگوها را یخ‌زدایی کنید اما اگر عجله دارید، آنها را مدت کوتاهی در آبکش بریزید و زیر آب روان بگیرید تا از هم جدا شوند. سپس بخارپز کنید اما زمان پخت را افزایش دهید تا میگوها کاملا مغزپخت شوند.

مدت‌زمان مناسب برای بخارپز چقدر است؟

اگر میگوها با پوست هستند (که بهتر است باشند تا ترد و آبدار بمانند)، معمولا ۳ تا ۵ دقیقه کافی است. برای میگوهای پوست‌کنده باید زمان پخت را کاهش دهید. بهترین راه برای تشخیص پخت میگو، بررسی ظاهر آن است. اگر رنگش مات و صورتی است و دم آن به‌شکل حرف C به‌سمت سر جمع شده است، کاملا پخته است. میگوی پخته را با انگشت فشار دهید، گوشت آن باید سفت و درعین‌حال کشسانی باشد.

طرز تهیه میگو رژیمی گریل‌شده

گریل‌کردن میگو یک روش سالم و آسان برای پخت آن است که به‌ویژه در رژیم لاغری ژاپنی بر آن تأکید شده است؛ زیرا با این روش طعم طبیعی و سالم میگو بدون نیاز به روغن حفظ می‌شود.

مواد لازم برای ۳ تا ۴ نفر

• ۷۵۰گرم میگو خام بزرگ، پوست‌کنده و رگ‌گیری‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
• نصف قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی.

طرز تهیه

• تابه گریل را با حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید؛
• میگوها را در یک کاسه بزرگ بریزید؛
• روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و پاپریکای دودی را به آن اضافه کنید؛
• خوب با دست هم بزنید تا میگوها به مواد آغشته شوند؛
• میگوهای مزه‌دارشده را به سیخ بکشید و روی تابه گریل یا هر ابزار گریل دیگری قرار دهید؛
• حدود ۳ دقیقه از هر طرف میگوها را گریل کنید تا زمانی که از حالت شفاف خارج شوند. در گریل دوطرفه کلا ۵دقیقه کافی است؛
• بلافاصله سرو کنید.

نکته: میگوها آن‌قدر سریع می‌پزند که روی آنها رد گریل نمی‌ماند.

ارزش غذایی

طرز تهیه سالاد میگو رژیمی

سالاد میگو پیشنهادی ما، طعم تند و متفاوتی دارد که به‌خاطر ترکیبات سس آن است. این سس هم برای مزه‌دارکردن میگو پیش‌از پخت و هم به‌عنوان چاشنی سالاد در هنگام سروکردن مناسب است. خودتان می‌توانید میزان تندی آن را کم‌وزیاد کنید.

مواد لازم برای ۴ نفر

• نیم‌کیلوگرم میگو؛
• ۲ عدد لیمو؛
• یک‌سوم فنجان روغن زیتون؛
• ۱٫۵ قاشق غذاخوری فلفل سیاه یا قرمز؛
• ۲ قاشق غذاخوری زیره؛
• یک قاشق غذاخوری پودر سیر؛
• یک و یک‌سوم فنجان گوجه گیلاسی؛
• ۴ عدد پیازچه؛
• نصف فنجان گشنیز تازه؛
• ۶ فنجان کاهو؛
• یک فنجان گواکامولی (دیپ آووکادو).

نکته: نیم‌کیلوگرم میگو تقریبا معادل ۱۶ تا ۲۰ عدد میگوی بسیار بزرگ یا ۳۰ تا ۴۰ عدد میگوی متوسط یا ۵۰ تا ۶۰ میگوی کوچک است.

طرز تهیه

• در یک کاسه، آب لیمو، روغن زیتون، فلفل، زیره و پودر سیر را با همزن مخلوط کنید تا یک‌دست شود؛
• کمی نمک به آن اضافه کنید؛
• در یک ظرف بزرگ، میگوها را با ۲ قاشق غذاخوری از سس آماده‌شده مخلوط کنید. خوب هم بزنید تا سس به خورد میگو برود؛
• یک تابه یا تابه گریل را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید؛
• میگو را در تابه بریزید و ۳دقیقه از یک طرف بدون هم‌زدن بپزید؛
• میگوها را برگردانید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر بپزید تا رنگ آن صورتی شود.

در زمانی که میگوها می‌پزند، گوجه‌ها را از وسط نصف کنید، پیازچه‌ها را به‌صورت نازک برش دهید و برگ‌های گشنیز را درشت خرد کنید. همه سبزیجات را با کاهوی خردشده و باقی‌مانده سس در یک کاسه مخلوط کنید. درنهایت، میگو و گواکامولی را روی آن بریزید.

نکته: گواکامولی نوعی سس یا دیپ است که از آووکادوی له‌شده، آب لیموترش، نمک، پیاز، گوجه‌فرنگی، گشنیز، فلفل دلمه‌ای یا فلفل تند تهیه می‌شود.

ارزش غذایی

طرز تهیه میگو پلو رژیمی

طرز تهیه میگو پلو رژیمی آسان است اما می‌توانید با رعایت چند نکته ظریف، طعم و بافت فوق‌العاده‌ای به آن بدهید. این غذا برای ناهار و شام مناسب است و معمولا با سالاد سرو می‌شود.

مواد لازم برای ۴ نفر

• ۲ پیمانه برنج یا برنج قهوه‌ای؛
• ۴۵۰ گرم میگو خام درشت پوست‌گرفته و رگ‌گیری‌شده؛
• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون برای تفت‌دادن سبزیجات و آغشته‌کردن برنج؛
• ۱ پیمانه پیاز قرمز؛
• ۱ پیمانه فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده؛
• ۲ حبه سیر خردشده (یا له شده)؛
• نصف پیمانه برگ و ساقه جعفری تازه خردشده؛
• ۱ پیمانه نخودفرنگی منجمد؛
• ۱ قاشق چای‌خوری پودر گشنیز؛
• نصف قاشق چای‌خوری زیره؛
• نصف قاشق چای‌خوری پاپریکا؛
• سه‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر فلفل چیلی؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• ۲٫۵ پیمانه آب.

نکات مهم قبل‌از پخت

۱. خیساندن برنج: برنج را در یک کاسه بزرگ بریزید و با آب سرد بشویید. با دست برنج را در آب تکان دهید. این کار را چند بار تکرار کنید و آب آن را خالی کنید. روی برنج آب سرد بریزید و این بار اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خیس بخورد. برای اطمینان، یک دانه از آن را لای انگشت فشار دهید. اگر راحت خرد نشد، کمی دیگر صبر کنید.

۲. آبکشی نخودفرنگی: نخودفرنگی منجمد را سریع آبکشی کنید تا دانه‌های آن از هم جدا شوند.

۳. یخ‌زدایی میگو: اگر از میگوی منجمد استفاده می‌کنید، آن را به‌درستی یخ‌زدایی کنید. آنها را در یک کاسه پر از آب سرد بریزید و کاسه را در سینک ظرفشویی بگذارید. اجازه دهید جریان بسیار باریکی از آب سرد شیر در کاسه بریزد تا میگوها به‌آرامی از هم جدا شوند. فرایند یخ‌زدایی نباید بیشتر از ۱۵دقیقه طول بکشد.

۴. درپوش تابه: از تابه‌ای استفاده کنید که درپوش آن کاملا کیپ شود. این کار باعث حبس‌شدن بخار و پخت عالی برنج می‌شود و دانه‌های برنج را نرم و کاملا از هم جدا (دانه‌دانه) نگه می‌دارد.

طرز تهیه

• یک تابه بزرگ، گود و دردار را روی حرارت متوسط بگذارید؛
• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون را گرم کنید؛
• پیاز، فلفل دلمه‌ای، سیر، نخودفرنگی و بیشترِ جعفری را به آن اضافه کنید؛
• حدود ۳دقیقه تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند. کمی نمک به آن بزنید؛
• ادویه‌ها را اضافه کنید و همه مواد را هم بزنید. یکی دو دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود؛
• آب برنج خیس‌خورده را با آبکش کاملا خالی کنید؛
• برنج آبکش‌شده را به مواد اضافه کنید و نمک بزنید. خوب مخلوط کنید؛
• آب را اضافه کنید و اجازه دهید بجوشد تا حجم مایع به نصف برسد. بااین‌حال، مراقب باشید کاملا خشک نشود؛
• حرارت را کم کنید، درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزد؛
• وقتی برنج آب را کاملا جذب کرد، میگوها را اضافه کنید و آنها را لابه‌لای برنج قرار دهید؛
• دوباره در ظرف را ببندید و ۳ تا ۵ دقیقه بگذارید بپزد؛
• وقتی میگو صورتی‌رنگ شد، آماده است. با کمی جعفری تازه سرو کنید.

توجه کنید مقدار و نوع برنج در این غذا ممکن است روی مقدار کالری و تناسب آن با رژیم لاغری شما تأثیر بگذارد. اگر رژیم خاصی مانند کتو دارید یا می‌خواهید مقدار کالری میگو پلو را دقیقا با شرایط رژیمتان تنظیم کنید، بهتر است از خدمات مشاوره آنلاین با پزشک تغذیه دکتردکتر استفاده کنید.

ارزش غذایی

طرز تهیه اسپاگتی با میگو

میگو یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار است که در ترکیب با سبزیجات کم‌کالری مانند کدو اسپاگتی یا کدو سبز، به یک وعده غذایی مناسب برای رژیم‌های لاغری تبدیل می‌شود. ما در این دستور پخت، به‌جای رشته‌های ماکارونی از نودل کدو سبز یا رشته‌های کدو اسپاگتی استفاده می‌کنیم. کدو اسپاگتی نوعی کدو است که وقتی به‌طور کامل می‌پزد، گوشت آن به‌شکل رشته‌های اسپاگتی از هم جدا می‌شوند.

مواد لازم برای ۴ نفر

• ۷۵۰گرم میگو؛
• ۲ عدد کدو سبز یا کدو اسپاگتی؛
• ۲ عدد لیمو؛
• ۱ عدد آووکادو؛
• سه‌چهارم فنجان ریحان تازه؛
• نصف قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک؛
• یک‌چهارم فنجان روغن زیتون.

طرز تهیه

• کدو اسپاگتی را نصف کنید و بعداز خارج‌کردن دانه‌ها، روی آن نمک و فلفل بپاشید؛
• به‌مدت ۸ تا ۱۲ دقیقه در فر قرار دهید؛
• پس‌از پخت کامل با چنگال رشته‌های آن را جدا کنید؛
• اگر به‌جای کدو اسپاگتی از کدو سبز استفاده می‌کنید، با دستگاه یا رشته‌کن دستی آن را به‌صورت خام به نودل تبدیل کنید. رشته‌ها را با چند قطره روغن زیتون تفت دهید در حدی که فقط نرم شوند (درصورت تمایل، آن را به‌شکل خام به غذا اضافه کنید)؛
• آب لیمو و پوست آووکادو را بگیرید؛
• آووکادو، ریحان، آب لیمو، پونه کوهی و روغن زیتون را در مخلوط‌کن بریزید تا یک‌دست شود؛
• اگر زیاد خشک شد کمی آب اضافه کنید تا به غلظت سس برسد؛
• کمی نمک و فلفل بزنید؛
• میگوها را با رشته‌های کدو مخلوط کنید و سس را روی آن بریزید؛
• به‌آرامی هم بزنید تا بدون له‌شدن به سس آغشته شوند.

ارزش غذایی

طرز پخت میگو رژیمی در تابه و فر

خبر خوب درباره پخت میگو رژیمی این است که برای آن لزوما نیازی به فر ندارید؛ یعنی می‌توانید از تابه هم استفاده کنید. دستور پخت در هر مورد به‌صورت زیر است:

آموزش پخت میگو رژیمی در تابه: تابه باید نچسب باشد تا مقدار روغن زیتون مصرفی به حداقل برسد. به‌جای روغن زیتون می‌توانید از کمی آب یا آب‌لیمو استفاده کنید. برای اینکه میگو خشک نشود، حرارت باید متوسط باشد.

آموزش پخت میگو رژیمی در فر: میگوها را در سینی فر بچینید، کمی آب‌لیمو بزنید و دما را روی ۱۸۰ تا ۲۰۰ سانتی‌گراد تنظیم کنید. برای اینکه به روغن کمتری نیاز باشد، می‌توانید روی آن فویل بکشید تا رطوبت خود را حفظ کند.

بهترین روش‌های مزه‌دار کردن میگو رژیمی

برای مزه‌دارکردن میگو به‌صورت رژیمی باید از مواد افزودنی کم‌کالری و کم‌چرب استفاده کنید. پودر سوخاری، سس‌های پرکالری و انواع روغن برای پخت میگو رژیمی مناسب نیستند. درعوض، موارد زیر را امتحان کنید:

• روغن زیتون: به حفظ رطوبت میگو کمک می‌کند و مانع از چسبیدن آن به تابه یا توری کباب‌پز می‌شود؛
• آب‌لیمو: عطر و طعم مرکباتی به میگو می‌دهد و به‌عنوان ماده اسیدی بافت آن را نرم می‌کند. بااین‌حال، نباید بیش‌ازحد میگو را در آب‌لیمو بخوابانید زیرا بافت آن را تغییر می‌دهد؛
• گریپ‌فروت یا پرتقال: اگر طعم شیرین‌تر و متفاوت‌تری نسبت به آب‌لیمو می‌خواهید، این مرکبات را جایگزین کنید؛
• سس سویا: از این سس به‌جای آب‌لیمو و نمک استفاده می‌کنند. سس سویا برای کسانی مناسب است که می‌خواهند میگو را با طعم و حال‌وهوای آسیایی سرو کنند؛
• عسل: طعم شیرین و خوشمزه‌ای به میگو می‌دهد ولی باید بسیار کم از آن استفاده کنید. البته شربت افرا گزینه مناسب‌تری نسبت به عسل است؛
• پاپریکا: پاپریکای ملایم و تند هردو مناسب‌اند و انتخاب آنها به ذائقه شما بستگی دارد. اگر نمی‌خواهید از کباب‌پز استفاده کنید ولی طعم دودی می‌خواهید، پاپریکای دودی گزینه مناسبی است؛
• سایر افزودنی‌های مناسب: سبزی‌های معطر مانند جعفری، ریحان، شوید و گشنیز، ادویه‌جاتی مانند زنجبیل زردچوبه، پودر کاری و پودر سیر.

چه زمانی باید میگو را از روی حرارت برداشت؟

میگویی که به‌درستی پخته شده باشد، به‌رنگ صورتی، مات و به‌شکل C پیچ خورده است. میگوی نیم‌پز به‌شکل U، شل و کمی شفاف است. درصورت پخت بیش‌ازحد، سفت و به‌شکل O درمی‌آید و حالت لاستیکی پیدا می‌کند. بنابراین، دقت کنید و به‌محض اینکه صورتی شدند، آنها را از روی حرارت بردارید.

کلام آخر دکتردکتر

در این مقاله، درباره طرز تهیه میگو رژیمی صحبت کردیم. این غذای دریایی سرشار از پروتئین است. درصورتی‌که با روش‌های مناسب آن را تهیه کنید، به‌عنوان یک غذای سیرکننده کامل به‌خوبی در رژیم‌های لاغری شما جای می‌گیرد. بهترین روش‌های پخت میگو رژیمی شامل روش‌هایی مانند گریل یا بخارپز است که کمترین میزان روغن و سس در آن به کار رفته باشد.

اگر به‌دنبال رژیم‌های کاهش وزن با غذاهای دریایی مانند میگو هستید، در پلتفرم دکتردکتر برای مشورت با پزشک متخصص تغذیه به‌شکل آنلاین نوبت بگیرید.

سؤالات متداول

منابع

healthline

eatingwell

foolproofliving

whatsinthepan