رژیم دوبرو یکی از رژیمهای محبوب لاغری است که بر پایه روزهداری متناوب طراحی شده و به جای محدود کردن شدید نوع غذاها، بیشتر روی زمان غذا خوردن تمرکز دارد. این رژیم ادعا میکند علاوه بر کاهش وزن، میتواند به بهبود متابولیسم، کنترل اشتها و افزایش سطح انرژی نیز کمک کند. محبوبیت این رژیم باعث شده بسیاری از افراد آن را بهعنوان روشی ساده و انعطافپذیر برای کاهش وزن امتحان کنند. اما آیا رژیم دوبرو واقعاً مؤثر است؟ چه تفاوتی با سایر روشهای روزهداری متناوب دارد؟ چه افرادی میتوانند از آن استفاده کنند و آیا محدودیت یا عوارضی هم دارد؟ در این مقاله با اصول رژیم دوبرو، مراحل اجرای آن، مزایا و معایب، غذاهای مجاز و غیرمجاز و همچنین یک نمونه رژیم دوبرو آشنا میشوید تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این روش برای سبک زندگی و اهداف کاهش وزن شما مناسب است یا خیر.
رژیم دوبرو چیست؟
رژیم دوبرو (Dubrow Diet) یک برنامه کاهش وزن است که توسط یک جراح پلاستیک مشهور و یک ستاره برنامههای واقعنما (Reality TV) طراحی شده است. این رژیم در واقع ترکیبی از رژیم کمکربوهیدرات و رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) است و از سه مرحله مجزا تشکیل میشود.
رژیم دوبرو در کتابی نوشته هدر دوبرو و دکتر تری دوبرو که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، معرفی شده است. عنوان کامل این کتاب «رژیم دوبرو: غذا خوردن زمانبندیشده برای کاهش وزن و حفظ جوانی» است.
مراحل رژیم لاغری دوبرو
رژیم لاغری دوبرو یا روزه داری متناوب ساختارمند، فقط روی اینکه چه غذاهایی میخورید تمرکز ندارد، بلکه زمان غذا خوردن نیز بخش مهمی از آن است. اساس این رژیم بر غذا خوردن زمانبندیشده (Interval Eating) استوار است؛ یعنی ایجاد «وقفهای طولانی در غذا خوردن»، همانطور که دکتر تری دوبرو در کتاب خود توضیح میدهد. این روش بیشتر با نام روزهداری متناوب شناخته میشود. در این الگو، مدت زمانی که غذا میخورید «پنجره غذا خوردن» (Feeding Cycle) و مدت زمانی که از خوردن غذا خودداری میکنید «دوره روزهداری» (Fasting Cycle) نام دارد.
رژیم دوبرو شامل سه مرحله اصلی است که در هر مرحله مدت زمان روزهداری متفاوت است.
مرحله اول: شروع مجدد و تنظیم اشتها
به گفته طراحان رژیم، هدف این مرحله ایجاد یک شوک اولیه به بدن و تنظیم دوباره احساس گرسنگی است. در این مرحله فرد باید حدود ۵ روز، روزانه ۱۶ ساعت روزه بگیرد، مثلاً فقط در بازه زمانی ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا مصرف کند.
مرحله دوم: کاهش وزن تدریجی
مرحله دوم شامل سه الگوی روزهداری است که بر اساس سرعت کاهش وزن انتخاب میشوند:
۱. کاهش وزن آهسته
- روزانه ۱۲ ساعت روزهداری و ۱۲ ساعت زمان غذا خوردن؛
- کاهش وزن تقریبی: حدود ۰٬۲ تا ۰٬۷ کیلوگرم در هفته؛
- امکان مصرف یک وعده غذایی آزاد یا تقلب (Cheat Meal) در هفته.
۲. کاهش وزن متوسط
- روزانه ۱۴ ساعت روزهداری و ۱۰ ساعت زمان غذا خوردن؛
- کاهش وزن تقریبی: حدود ۰٬۴ تا ۱٬۱ کیلوگرم در هفته؛
- امکان مصرف یک وعده غذایی آزاد در هفته.
۳. کاهش وزن سریع
- روزانه ۱۶ ساعت روزهداری و ۸ ساعت زمان غذا خوردن؛
- کاهش وزن تقریبی: حدود ۰٬۹ تا ۱٬۸ کیلوگرم در هفته؛
- امکان داشتن یک روز آزاد غذایی در هفته.
مرحله سوم: حفظ وزن
در مرحله سوم، هدف اصلی حفظ نتایج بهدستآمده است. فرد باید همچنان به الگوی غذایی مراحل قبل پایبند بماند، اما میتواند کمی انعطاف بیشتری در اندازه وعدهها داشته باشد. اگر وزن افزایش پیدا کند، توصیه میشود دوباره به محدودیتهای مراحل قبلی بازگردد.
قواعد رژیم لاغری دوبرو
رژیم دوبرو فقط به زمان غذا خوردن محدود نمیشود، بلکه مشخص میکند که چه نوع غذاهایی، با چه مقدار و چه تعداد دفعاتی باید مصرف شوند. در مرحله اول، این رژیم یک برنامه غذایی قابلتنظیم ارائه میدهد که به افراد نشان میدهد چه مقدار پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات مصرف کنند. همچنین فهرستی از غذاهای مجاز و نمونه برنامههای غذایی در اختیار فرد قرار میدهد. در مرحله دوم نیز همین برنامه ادامه پیدا میکند، اما فهرست غذاهای مجاز گستردهتر شده و نمونه برنامههای بیشتری ارائه میشود.
دوبروها توصیه میکنند افراد در دورههای غذا خوردن، از طیف متنوعی از مواد غذایی استفاده کنند، اما مقدار و دفعات مصرف هر گروه غذایی مشخص است. مثلاً:
- هر وعده پروتئین باید حدود ۸۵ تا ۱۱۵ گرم باشد و روزانه ۲ تا ۳ بار مصرف شود.
- مقدار میوه مجاز حدود ۱ فنجان یا یک عدد میوه کوچک در روز است.
- کربوهیدراتها شامل حدود نصف فنجان کربوهیدرات پیچیده مانند عدس، جو یا یک برش نان چندغله در روز است. مصرف آرد سفید در این رژیم توصیه نمیشود.
مصرف لبنیات بدون چربی در مرحله اول مجاز است و در مرحله دوم، لبنیات با ۲ درصد چربی نیز به برنامه اضافه میشود. بهطور کلی، در مرحله دوم انتخابهای غذایی کمی گستردهتر میشوند و مصرف محدود الکل نیز مجاز است؛ به این صورت که مردان حداکثر دو نوشیدنی و زنان یک نوشیدنی در روز میتوانند مصرف کنند.
در مرحله سوم، توصیه میشود افراد همچنان غذاهایی را مصرف کنند که در مراحل اول و دوم به آنها عادت کردهاند. در این مرحله، امکان افزایش جزئی اندازه وعدهها وجود دارد؛ اما اگر وزن دوباره افزایش پیدا کند، باید به کنترل مقدار غذا بازگردند.
در دوره روزهداری، دوبروها مصرف نوشیدنیها و مکملهایی را که بدون قند و دارای کالری بسیار کم (حداکثر ۱۰۰ کالری در مجموع) هستند، مجاز میدانند.
رژیم لاغری دوبرو برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم لاغری دوبرو بیشتر برای افرادی مناسب است که به روزهداری متناوب علاقه دارند و میتوانند برای چند ساعت از خوردن غذا خودداری کنند. این رژیم ممکن است برای گروههای زیر انتخاب مناسبی باشد:
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند و میخواهند با محدود کردن زمان غذا خوردن در یک رژیم کم کالری، کالری کمتری دریافت کنند.
- افرادی که با روشهای روزهداری متناوب سازگار هستند و حذف صبحانه یا فاصله طولانی بین وعدههای غذایی برایشان دشوار نیست.
- افرادی که از ریزهخواری مداوم رنج میبرند و میخواهند زمان مشخصی برای غذا خوردن داشته باشند.
- افرادی که به دنبال یک برنامه غذایی نسبتاً ساده هستند و ترجیح میدهند بهجای شمردن کالری، روی زمانبندی وعدههای غذایی تمرکز کنند.
- بزرگسالان سالم که بیماری زمینهای خاصی ندارند و میتوانند این رژیم را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا کنند.
با این حال، رژیم دوبرو برای همه افراد مناسب نیست. پیش از شروع هر یک از انواع رژیم لاغری بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
فرق رژیم دوبرو با فستینگ
رژیم دوبرو در واقع نوعی رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) است، اما تفاوتهایی با الگوهای رایج فستینگ دارد.
| رژیم دوبرو | رژیم فستینگ |
| یک برنامه مشخص با قوانین و مراحل از پیش تعیینشده است. | یک روش کلی برای زمانبندی غذا خوردن است و انواع مختلفی مانند ۱۶:۸، ۵:۲ و روزه یکروزدرمیان دارد. |
| از سه مرحله تشکیل شده و مدت روزهداری در هر مرحله تغییر میکند. | معمولاً فرد یک الگوی ثابت (مثلاً ۱۶:۸) را بهطور مداوم دنبال میکند. |
| علاوه بر زمان غذا خوردن، بر مصرف غذاهای سالم و کمفرآوریشده تأکید دارد. | در بسیاری از انواع فستینگ، تمرکز اصلی روی زمان غذا خوردن است و محدودیت خاصی برای نوع غذا وجود ندارد. |
| در مرحله حفظ وزن، مصرف یک وعده غذایی آزاد (Cheat Meal) در هفته مجاز است. | چنین قانونی در فستینگ وجود ندارد و به برنامه غذایی فرد بستگی دارد. |
| توسط هدر و تری دوبرو طراحی شده و دستورالعملهای مشخصی دارد. | فستینگ یک مفهوم کلی است و توسط افراد یا متخصصان مختلف با روشهای گوناگون اجرا میشود. |
رژیم دوبرو نسخهای ساختاریافته از روزهداری متناوب است که علاوه بر تعیین ساعتهای غذا خوردن، برای انتخاب مواد غذایی، اندازه وعدهها و مراحل اجرای رژیم نیز دستورالعملهای مشخصی ارائه میدهد. در مقابل، فستینگ یک چارچوب کلی است و افراد میتوانند آن را با انواع رژیمهای غذایی مانند رژیم مدیترانهای، رژیم کمکربوهیدرات یا حتی رژیم معمولی ترکیب کنند.
مزایای رژیم لاغری دوبرو
از جنبههای مثبت این رژیم میتوان به تشویق افراد به مصرف طیف متنوعی از غذاهای مغذی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات، مغزها، ماست و غذاهای دریایی اشاره کرد. این مواد غذایی ارزش تغذیهای بالایی دارند و میتوانند بخشی از یک رژیم سالم باشند.
همچنین اگر هدف شما کاهش وزن باشد، احتمالاً با پیروی از رژیم دوبرو وزن کم خواهید کرد؛ زیرا این برنامه بر کنترل حجم وعدههای غذایی و کاهش کالری دریافتی تأکید دارد.
معایب و عوارض رژیم دوبرو
اندازه وعدههای غذایی توصیهشده در این رژیم برای بسیاری از افراد بیش از حد محدودکننده است؛ بهویژه زمانی که همزمان انجام تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) نیز توصیه میشود.
از دیگر انتقادهای مطرحشده، استفاده از اصطلاح «وعده تقلب» (Cheat Meal) است. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند این نوع واژهها احساس عذاب وجدان را با غذا خوردن پیوند میدهند و میتوانند رابطه سالم با غذا را تضعیف کنند.
علاوه بر این، اگرچه نویسندگان رژیم دوبرو آن را یک سبک زندگی معرفی میکنند، از نگاه برخی کارشناسان، این برنامه همچنان بیشتر شبیه یک رژیم غذایی محدودکننده است که ممکن است پایبندی به آن در بلندمدت دشوار باشد. حتی نام برخی از مراحل رژیم، مانند «خوشاندام باشید و در عین حال مثل یک انسان زندگی کنید»، از نظر منتقدان بیش از آنکه بر سلامت تأکید داشته باشد، بر ظاهر و جذابیت ظاهری تمرکز دارد.
غذاهای مجاز در رژیم لاغری دوبرو
غذاهای مجاز در رژیم دوبرو شامل موارد زیر هستند:
منابع پروتئین
- تخممرغ؛
- بیکن بوقلمون؛
- برشهای کمچرب گوشت قرمز (مانند راسته و ران کمچرب)؛
- گوشت شکار (مانند گوزن و بوفالو)؛
- گوشت مرغ و سایر ماکیان؛
- پودرهای پروتئینی؛
- توفو؛
- تمپه؛
- انواع ماهی و غذاهای دریایی.
سبزیجات
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، آروگولا، کاهو و کلم کیل)؛
- لوبیا سبز؛
- ترهفرنگی؛
- سبزیجاتی که روی سطح زمین رشد میکنند، مانند:
- مارچوبه؛
- کلم بروکسل؛
- کرفس؛
- بروکلی؛
- کدو سبز؛
- گوجهفرنگی؛
- کدو حلوایی.
- سیر؛
- پیاز؛
- سبزیجات ریشهای (به مقدار محدود)، مانند:
- تربچه؛
- شلغم؛
- هویج.
میوهها
- سیب؛
- انواع توتها (توتفرنگی، بلوبری، شاهتوت و تمشک)؛
- هلو؛
- آناناس؛
- گیلاس؛
- لیمو و لیموترش؛
- گلابی.
چربیهای سالم
- آووکادو؛
- روغن آووکادو؛
- روغن نارگیل؛
- روغن بادام؛
- روغن هسته انگور؛
- روغن زیتون؛
- زیتون.
مغزها و دانهها
- کره بادام؛
- تخمه کدو؛
- تخمه آفتابگردان؛
- دانه کتان؛
- دانه شاهدانه؛
- بادام؛
- گردوی آمریکایی (پکان)؛
- پسته.
لبنیات
- پنیر فتا؛
- پنیر پارمزان؛
- شیر، پنیر کاتیج و ماست کمچرب یا بدون چربی؛
- کفیر؛
- جایگزینهای گیاهی مانند شیر نارگیل و ماست نارگیلی.
غلات و حبوبات
- انواع لوبیا؛
- نخود؛
- جو دوسر؛
- کینوا؛
- بلغور؛
- عدس؛
- نان سبوسدار؛
- جو؛
- حمص.
نوشیدنیها
- آب؛
- قهوه؛
- چای؛
- نوشیدنیهای بدون کالری که با شیرینکنندههای جایگزین مانند استویا، میوه راهب (Monk Fruit) یا زایلیتول شیرین شدهاند.
چاشنیها
- انواع سبزیهای معطر و ادویهها؛
- سس تند؛
- خردل.
غذاهای غیر مجاز در رژیم لاغری دوبرو
در رژیم لاغری دوبرو توصیه میشود مصرف غذاهای زیر به حداقل برسد یا از آنها اجتناب شود:
- انواع شیرینی، کیک، کلوچه و محصولات قنادی؛
- غلات صبحانه فرآوریشده؛
- پاستای تهیهشده از آرد سفید؛
- نان سفید؛
- تنقلات و اسنکهای فرآوریشده؛
- انواع دسرهای شیرین.
آیا رژیم دوبرو واقعاً مؤثر است؟
دوبروها ادعا میکنند که این رژیم علاوه بر کاهش وزن، میتواند به بهبود ظاهر پوست، افزایش انرژی، تثبیت قند خون، کاهش التهاب بدن و حتی کند شدن روند پیری کمک کند. با این حال، تاکنون مطالعهای که بهطور مستقیم خود رژیم دوبرو را بررسی کرده باشد، منتشر نشده است. بیشتر شواهد موجود به برخی از اجزای این رژیم، بهویژه روزهداری متناوب، مربوط میشود.
نتایج تحقیقات درباره روزهداری متناوب تاکنون قطعی نیست و بسیاری از مطالعات نیز روی حیوانات انجام شدهاند. امیدوارکنندهترین یافتهها به کاهش وزن مربوط میشوند، اما هنوز مشخص نیست که این اثر بیشتر به دلیل زمانبندی وعدههای غذایی است یا صرفاً به علت کاهش کالری دریافتی.
از سوی دیگر، رژیم دوبرو مصرف غذاهای سرشار از آنتیاکسیدان را توصیه میکند. این مواد غذایی ممکن است به بهبود سلامت پوست، کاهش التهاب و کند شدن روند پیری کمک کنند، اما چنین غذاهایی را میتوان بدون نیاز به پیروی از یک رژیم محدودکننده، در الگوهای غذایی سالمی مانند رژیم مدیترانهای نیز گنجاند.
چه کسانی نباید رژیم دوبرو بگیرند؟
زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان، افراد مبتلا به اختلالات خوردن، کسانی که دیابت یا بیماریهای مزمن دارند و افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند، باید قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. همچنین اگر در طول دوره روزهداری دچار ضعف شدید، سرگیجه یا افت قند خون میشوید، این رژیم احتمالاً انتخاب مناسبی برای شما نخواهد بود.
نمونه برنامه غذایی رژیم دوبرو (الگوی ۱۶:۸)
غذاهایی که در رژیم دوبرو مصرف میکنید، به مرحلهای از رژیم که در آن قرار دارید بستگی دارد. برنامه زیر یک نمونه از رژیم در الگوی روزهداری ۱۶:۸ است که معمولاً شامل دو وعده اصلی و یک میانوعده در طول پنجره ۸ ساعته غذا خوردن است.
در این نمونه، زمانبندی وعدهها به شکل زیر در نظر گرفته شده است، اما میتوانید آن را متناسب با برنامه روزانه خود تغییر دهید؛ به شرطی که تمام وعدهها در یک پنجره ۸ ساعته مصرف شوند.
| زمان | وعده |
| ۱۰:۰۰ صبح | صبحانه |
| ۱۲:۳۰ ظهر | ناهار |
| ۳:۰۰ بعدازظهر | میانوعده |
| ۵:۳۰ عصر | شام و دسر (پایان غذا تا ساعت ۶ عصر) |
روز اول رژیم دوبرو
| وعده | غذا |
| صبحانه | بدون غذا یا یک فنجان قهوه سیاه |
| ناهار | سالاد با مرغ گریلشده، سبزیجات غیرنشاستهای و سس روغن زیتون و آبلیمو |
| میانوعده | گوشت خشکشده بوقلمون یا مرغ |
| شام | تکههای استیک با بروکلی |
| دسر | ماست یونانی ساده با مقدار کمی عسل (اختیاری) |
روز دوم رژیم دوبرو
| وعده | غذا |
| صبحانه | بدون غذا یا یک فنجان قهوه سیاه |
| ناهار | سالمون کبابی همراه با نودل کدو سبز و کینوا |
| میانوعده | برشهای گوشت بوقلمون یا ژامبون کمچرب پیچیدهشده دور هویج یا نوارهای فلفل دلمهای |
| شام | چانا ماسالا (خوراک نخود هندی با ادویه) |
| دسر | ماست یونانی ساده با مقدار کمی عسل (اختیاری) |
روز سوم رژیم دوبرو
| وعده | غذا |
| صبحانه | بدون غذا یا یک فنجان قهوه سیاه |
| ناهار | سالاد عدس همراه با پنیر فتا، خیار و گوجهفرنگی خردشده |
| میانوعده | پنیر کاتیج همراه با انواع توت |
| شام | برگر گوساله کمچرب که به جای نان، داخل برگ کاهو سرو شده است |
| دسر | ماست یونانی ساده با مقدار کمی عسل (اختیاری) |
این برنامه تنها یک نمونه است و لزوماً برای همه افراد مناسب نیست. انتخاب نوع و مقدار غذا باید با توجه به سن، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن انجام شود. همچنین در صورت ابتلا به بیماریهای مزمن، بارداری یا شیردهی، بهتر است پیش از شروع رژیم لاغری دوبرو با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
راهنمای مراجعه به پزشک برای رژیم دوبرو
برای تصمیمگیری درباره شروع رژیم لاغری دوبرو بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه و رژیمدرمانی مشورت کنید. متخصص تغذیه میتواند با بررسی وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، عادات غذایی، میزان فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن، مشخص کند که این رژیم برای شما مناسب است یا خیر و در صورت نیاز آن را شخصیسازی کند.
در برخی شرایط، مراجعه به پزشک نیز ضروری است، از جمله:
- پزشک متخصص غدد و متابولیسم: برای افرادی که دچار دیابت، مشکلات تیروئید، مقاومت به انسولین یا اختلالات هورمونی هستند.
- پزشک داخلی: برای بررسی وضعیت کلی سلامت و بیماریهای زمینهای پیش از شروع رژیم.
- پزشک زنان: برای زنان باردار، شیرده یا افرادی که مشکلات هورمونی مرتبط با تخمدان یا قاعدگی دارند.
همچنین افرادی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، سابقه اختلالات خوردن دارند یا قصد دارند روزهداری طولانیمدت را شروع کنند، نباید بدون نظر پزشک رژیم دوبرو را آغاز کنند.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم لاغری دوبرو یک برنامه غذایی مبتنی بر روزهداری متناوب است که علاوه بر زمانبندی وعدههای غذایی، بر انتخاب مواد غذایی سالم و کنترل حجم مصرفی نیز تأکید دارد. این رژیم در سه مرحله اجرا میشود و با تغییر مدت زمان روزهداری از ۱۲ تا ۱۶ ساعت، به کاهش وزن و سپس حفظ وزن کمک میکند. با وجود محبوبیت رژیم دوبرو، شواهد علمی مستقیمی درباره اثربخشی خود این رژیم وجود ندارد و بیشتر مطالعات به فواید احتمالی روزهداری متناوب مربوط میشوند. پیش از شروع رژیم دوبرو، بهخصوص در صورت ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، مشکلات هورمونی، بیماریهای مزمن، بارداری یا شیردهی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. انتخاب یک برنامه غذایی مناسب باید بر اساس شرایط بدنی، سبک زندگی و اهداف فردی انجام شود تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت عمومی نیز حفظ شود. میتوانید سریع و آسان در دکتردکتر وقت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
