با برنامه‌های شلوغی که همه ما داریم، پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کار ساده‌ای نیست. در حقیقت تنظیم ساعتی برای ورزش در بین فعالیت‌های روزمره با وجود اینکه می‌دانیم انجام آن برای سلامتی حیاتی و واجب است، جزئی از چالش‌های دنیای مدرن است.
با این حال نکته قابل توجه این است که ساعت و زمان مناسبی برای کسب بهترین نتیجه از اهداف تناسب اندام مورد توجه قرار گیرد؛ به خصوص آنکه این زمان ممکن است برای زنان و مردان نیز تفاوت داشته باشد. اما آیا واقعا جنسیت افراد در تعیین انجام ورزش در صبح یا عصر تاثیر دارد؟ یا اینکه مهم انجام ورزش است برای هدف سلامتی؟
فواید ورزش کردن در صبح
ورزش در صبح به این معناست که شما صبح خود را با اندروفین آغاز خواهید کرد؛ یک احساس خوب و درنتیجه تقویت اعتماد به نفس برای ادامه یک روز. ضمن اینکه دیگر لازم نیست نگران ورزش کردن در بعد ازظهر یا عصر باشید و با انرژی بالا زمان مناسبی برای انجام فعالیت‌های دیگر در طول روز خواهید داشت.
اما از نظر علمی، کلیه مطالعات از ورزش در صبح حمایت می‌کنند. بررسی که واکنش زنان به غذا بعد از تمرین اول صبح را ارزیابی کرده است، نشان می‌دهد ورزش در این ساعت باعث می‌شود که افراد در طول روز توجه کمتری به غذاهای هوس‌انگیز ناسالم داشته باشند. ضمن اینکه متابولیسم بدن افزایش بیشتری داشته و با افزایش فعالیت روزانه کالری بیشتری در طول روز سوزانده می‌شود. از طرفی سبک بودن معده در اوایل روز باعث می‌شود چربی بیشتری سوزانده شود.
در نظریه‌‌ای دیگر، از آنجا که ورزش باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن می‌شود، تعویق ساعت آن به عصرها ممکن است مانع از خواب به موقع و با کیفیت در شب شود. این بدان معناست که ورزش در صبح در مقایسه با عصر به افراد کمک می‌کند تا خواب بهتری در شب داشته باشند.
فواید ورزش کردن در عصر
این موضوع ثابت شده است که توانایی بدن برای انجام فعالیت در بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. در این زمان دمای بدن افزایش یافته و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت بدن برای عملکرد مناسب بهینه است. به عبارتی بین ساعات 2 تا 6 بعد از ظهر دمای بدن در بالاترین حد خود است و آمادگی بیشتری برای ورزش در این ساعات وجود دارد و به‌طور بالقوه بهترین زمان برای ورزش کردن است.
علاوه بر این با توجه به جذب سریع‌تر اکسیژن، زمان مناسبی برای تمرینات تناوبی با شدت بالا یا فعالیت بر روی تردمیل است. از طرفی با توجه به پایین بودن ضربان قلب و فشار خون در هنگام بعد از ظهر، انجام فعالیت بدنی در این ساعت احتمال آسیب‌دیدگی حین تمرین را کاهش می‌دهد.
زمان مناسب ورزش کردن برای زنان و مردان
شاید تعجب برانگیز باشد که علاوه بر فوایدی که ورزش در صبح یا شب دارد، بر حسب جنسیت افراد هم زمان مناسب تمرین متفاوت است. در حقیقت اینکه زن باشید یا مرد، با توجه به تفاوت‌های فیزیولوژیکی، بهترین زمان تمرین کردن هم می‌تواند متفاوت باشد.
دانشمندان کالج اسکیدمور نیویورک در مطالعه‌ای که بر روی 30 مرد و 26 زن بین سنین 25 تا 55 سال داشته‌اند، به نتایج جالبی در این خصوص رسیده‌اند. این دسته بیش از 30 دقیقه فعالیت بدنی منظم شامل حرکات کششی، تمرینات مقاومتی، دوی سرعت و تمرینات استقامتی در چهار روز از هفته را انجام دادند. در این مطالعه که طی 12 هفته انجام شد، یک گروه بین ساعت 6:30 صبح تا 8:30 صبح و گروه دیگر بین ساعت 6 تا 8 بعد از ظهر یک برنامه تمرینی مشخص و یکسان را دنبال کردند.
نتیجه مطالعه جالب توجه بود و آن اینکه ورزش صبحگاهی در بین زنان، چربی شکم و فشار خون آن‌ها را کاهش داد؛ درحالی‌که ورزش عصرگاهی باعث افزایش عملکرد عضلانی و بهبود خلق و خوی این دسته شد. اما در گروه مردان ورزش عصرگاهی باعث افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش فشار خون سیستولیک شد.
نقش هورمون‌ها در ساعت مناسب ورزش کردن برای زنان و مردان
اما محققان، عوامل دیگری مانند هورمون‌ها را نیز به‌عنوان تفاوت تأثیر زمان در ورزش بین زنان و مردان بیان می‌کنند. طبق نظر آنان، زنان صبح‌ها هوشیارتر از مردان هستند و این عامل باعث می‌شود که در این زمان چربی بیشتری را بسوزانند. اما مردان در عصرها آمادگی بیشتری برای ورزش دارند؛ زیرا بدن آن‌ها در این ساعات هوشیارتر است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که هورمون کورتیزول در صبح بالاترین مقدار خود را دارد؛ بنابراین باید ارتباطی بین سوزاندن چربی بیشتر (ناشی از استرس) در صبح وجود داشته باشد. در این حالت مردان با پیروی از تمرینات هوازی در صبح می‌توانند سطح استرس و تجمع چربی ناشی از آن را کاهش دهند؛ هر چند در هر دو دسته زنان و مردان انجام تمرینات هوازی در صبح فشار خون را کاهش می‌دهد. البته سطح بالای کورتیزول مانع از رشد عضلات می‌شود و انجام تمرینات قدرتی در عصر برای این موضوع مفیدتر است. در نقطه مقابل سطح تستوسترون زنان در صبح‌ها بالاست و توانایی بیشتری برای انجام ورزش‌های قدرتی در این زمان دارند.
نظراتی متفاوت در خصوص ساعت مناسب ورزش کردن برای زنان و مردان
اما برخی متخصصان نظرات متفاوتی دارند، آن‌ها می‌گویند این موضوع که عملکرد ورزشی افراد در چه زمانی بهترین است، به جنسیت آن‌ها بستگی ندارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند بعد از یک روز کاری طولانی با هدف کاهش استرس خود ورزش کنند. برخی دیگر هم ترجیحشان انجام فعالیت بدنی در صبح است. به زبان دیگر تمرین کردن در زمانی که واقعاً یک فرد می‌خواهد ورزش کند در نهایت منجر به بهبود عملکرد و سلامت بدن وی می‌شود و این نکته‌ای است که به جنسیت فرد وابسته نیست. با این وجود ثابت شده است که ورزش عصرگاهی برای مردان به بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. اما درهرحال توصیه محققان به عدم انجام ورزش حداقل سه ساعت قبل از خواب است زیرا می‌تواند استراحت شما را مختل کند.
زن یا مرد؛ مهم‌ترین نکته ورزش کردن است و دیگر هیچ!
آنچه مشخص است در همه افراد، چه زن و چه مرد، بهترین زمان انجام تمرین مقاومتی برای به حداکثر رساندن قدرت و عضله ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر است. زیرا اعتقاد بر این است که انعطاف‌پذیری، سرعت و قدرت بدن در این بازه زمانی در اوج خود است. در نقطه مقابل بهتر است تمرینات استقامتی و ورزش برای قلب و عروق در صبح انجام شود.
اما در حالی‌که نظرات متفاوتی در تأثیر جنسیت فرد بر زمان ورزش کردن وجود دارد، به این نکته باید توجه کرد: «مهم ورزش کردن است نه انجام آن در یک زمان خاص؛ چه زن باشید و چه مرد». به عبارتی آنچه واقعاً در درجه بالای اهمیت وجود دارد این است که زمانی مناسب خودتان را انتخاب کرده و در آن ساعت ورزش کنید؛ مهم‌تر آنکه به برنامه‌تان متعهد باشید و نیم نگاهی به نوع برنامه تمرینی خود که زیر نظر متخصص ورزش انجام می‌شود داشته باشید.
مراجع:
ورزش خیلی مفیده
تشکر از اشتراک گزاری نظرتون