کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین، اولین اصل در انتخاب غذا برای لاغری است. اما پیش از انتخاب نوع رژیم لاغری و غذا برای کاهش وزن، باید بدانیم که دقیقا برای لاغری چه بخوریم؟ برای لاغری، باید سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، تخم مرغ و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. همچنین، همراه تغذیه سالم باید به اهمیت ورزش و لاغری نیز توجه کنیم.
برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را برای پاسخ به سوال «برای لاغری چه بخوریم» اختصاص می‌دهیم. برای مطالعه این مطلب به ۵ دقیقه زمان نیاز دارید.
در پایان اگر سوال داشتید، لطفاً در بخش نظرات مطرح کنید تا بخش مشاوره تغذیه پاسخ دهند.
برای لاغری چه بخوریم؟
اولین اصل برای لاغری و کاهش وزن، مصرف غذای سالم با کالری مناسب است. از‌این‌رو، ابتدا باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. همچنین باید بدانید که حذف چه چیز‌هایی باعث لاغری می‌شود. به این منظور باید یک قدم تخصصی برداشته و به دکتر تغذیه مراجعه کنید. پزشک تغذیه، بعد از بررسی شرایط جسمانی و فیزیکی شما، یک برنامه با انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را در اختیارتان قرار می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با حیطه فعالیت پزشک تغذیه، پیشنهاد می‌کنیم مطلب تخصص تغذیه چیست را مطالعه کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ، یک منبع غذایی غنی از مواد مغذی، پروتئین و چربی است. خوردن تخم مرغ، خصوصاً در وعده صبحانه، باعث می‌شود که شما تا چند ساعت احساس گرسنگی نداشته باشید.
به نقل از وب‌سایت پزشکی Healthline،
در سال ۲۰۲۰، محققان دریافتند که خوردن تخم مرغ با نان تست در وعده صبحانه، احساس سیری را تا ۴ ساعت افزایش می‌دهد.
از‌این‌رو، تخم مرغ یکی از مهم‌ترین غذاهای مناسب برای کاهش وزن است.
سینه مرغ و گوشت‌های قرمز بدون چربی
سینه مرغ و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک، حاوی پروتئین و آهن هستند. همچنین، چربی اشباع شده کمتری نسبت به گوشت‌های دیگر دارند. فقط بایستی این منابع را با روش‌های سالم‌تر بپزید. برای مثال، با روغن اندک یا بدون روغن کباب کنید. سینه مرغ و فیله گوسفندی نیز، احساس سیری را تا چند ساعت افزایش می‌دهند.
ماهی و سایر غذاهای دریایی
ماهی، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. همین دو مشخصه کافیست تا شما با مصرف ماهی و غذاهای دریایی، احساس سیری کامل داشته باشید. همچنین مصرف ماهی، مقدار قابل توجهی از ید بدن شما را نیز تامین می‌کند. علاوه‌بر ایجاد سیری، شما برای بهبود عملکرد تیروئید و افزایش میزان متابولیسم بدن خود نیز می‌توانید ماهی میل کنید.
انواع لوبیا‌ها و حبوبات
اگر گیاه‌خوار هستید و مصرف تخم مرغ یا گوشت حیوانات خط قرمز شماست، می‌توانید برای تامین پروتئین بدن خود انواع لوبیا‌ها و حبوبات را میل کنید. برای مثال، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی بهترین منابع پروتیین‌های گیاهی و فیبر هستند. همچنین برای لاغری مفیدند و شما می‌توانید آنها را در لیست غذا برای کاهش وزن خود بگنجانید.
غلات کامل
مطالعات اخیر، نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از غلات کامل، در کاهش وزن بسیار موثر است. برای مثال، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا، سه نمونه مهم از غلات کامل هستند که پروتئین و فیبر دارند.
میوه‌ها
میوه‌ها، برای کاهش احساس گرسنگی هنگام میان وعده بسیار مفید هستند. در نتیجه، شما هم برای رسیدن به وزن ایده‌آل و هم برای دریافت انواع ویتامین‌ها می‌توانید میوه میل کنید. البته، سعی کنید میوه‌هایی را انتخاب کنید که مقدار کالری و قند کمتری دارند. برای مثال، توت فرنگی، هلو، زغال اخته و سیب از این دسته هستند.
سبزیجات برگ‌دار
مصرف سبزیجات برگ‌دار مانند کلم، اسفناج و سایر سبزی‌ها، حاوی مقدار زیادی از فیبر و مواد مغذی هستند. مصرف این سبزیجات، بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد. همچنین، سبزیجات برگ‌دار حاوی نوعی ترکیبات گیاهی هستند که اشتها را مدیریت کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهند.
انواع مکمل‌ها برای کاهش ورن
علاوه‌بر مواد غذایی لاغری، چندین مکمل وجود دارند که به روند لاغری شما سرعت می‌بخشند. در جدول زیر، ۵ مکمل غذایی برای لاغری را براساس یک مقاله معتبر در وب‌سایت WebMD آورده‌ایم. با‌این‌حال، حتماً پیش از مصرف آنها باید با پزشک خود مشورت کنید
| نام مکمل | روش مصرف | تکات مهم |
| عصاره چای سبز | چای آن را تهیه می‌کنید، سپس آن را دم می‌کنید و می‌نوشید. | تسریع فرآیند لاغری با چربی‌سوزی |
| ال کارنیتین | کپسول خوراکی | چربی‌سوزی و تولید انرژی |
| لینولئیک اسید کونژوگه | قرص خوراکی | کاهش میزان چربی موجود در بدن، ایجاد احساس سیری |
| کرومیوم پیکولینات | قرص خوراکی | کاهش اشتها، سوزاندن کالری |
| هودیا | کپسول خوراکی | کاهش اشتها |
توجه داشته باشید که بعضی از مکمل‌ها، ممکن است چندان هم نتیجه‌بخش نباشند؛ اما کاملاٌ بدون تاثیر هم نخواهند بود.
برای لاغری شکم چه بخوریم؟
برای لاغری شکم، می‌توانید تمام مواد غذایی را که تاکنون ذکر کردیم، مصرف کنید؛ اما از آنجایی که چربی‌های شکمی، کمی دیر به رژیم و ورزش واکنش نشان می‌دهند، چند مورد دیگر را نیز با شما در میان می‌گذاریم:
- مصرف آجیل و مغزها؛ بادام، گردو و فندق، به دلیل داشتن فیبر زیاد و چربی‌های سالم، اشتهای شما را کاهش می‌دهند.
- چای سبز؛ نوشیدن روزانه چای سبز، روند چربی‌سوزی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد.
- سرکه سیب؛ چند تحقیق مدعی هستند که سرکه سیب، چربی‌های شکمی را کاهش می‌دهد. سرکه سیب را می‌توانید به سالاد خود اضافه کنید.
پیش از مصرف سرکه سیب و چای سبز، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در نظر داشته باشید که با تعذیه و انجام ورزش، نتیجه بهتری در این خصوص خواهید گرفت.
صبح‌ها در حالت ناشتا برای لاغری چه بخوریم؟
صبحانه، یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است. انتخاب غذای صبح‌گاهی یا صبحانه، نقش مهمی در روند کاهش وزن ایفا می‌کند. از‌این‌رو، اگر می‌خواهید روند لاغری خود را از ابتدای روز آغاز کنید، بایستی موارد زیر را رعایت کنید:
- مصرف جو دوسر؛ این منبع غذایی، سرشار از فیبر است. اگر جو دوسر را نمی‌توانید به تنهایی میل کنید، می‌توانید اوتمیل درست کنید. اوتمیل یک غذای کامل برای صبحانه است.
- تخم مرغ؛ اگر برای صبحانه تخم مرغ میل کنید، تا اواسط روز احساس گرسنگی نخواهید داشت. همچنین، مصرف تخم مرغ میزان کالری مصرفی بدن را در سایر وعده‌های غذایی نیز کاهش می‌دهد.
- ماست یونانی؛ امروزه یکی از مهم‌ترین منابع غذایی در رژیم کتوژنیک و رژیم مدیترانه‌ای، ماست یونانی است. شما می‌توانید در وعده صبحانه، ماست یونانی را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی میل کنید.
- میوه‌ها؛ شما می‌توانید با مصرف میوه‌ها در صبحانه، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. همچنین، مصرف میوه‌هایی مانند توت، موز و سیب در صبحانه، ماندگاری احساس سیری را افزایش می‌دهند.
لطفاً هرکدام از این موارد را بعد از مشورت با دکتر تغذیه در رژیم خود بگنجانید.
شب‌ها برای لاغری چه بخوریم؟
ساعات پایانی شب، به دلیل اینکه متابولیسم بدن کند‌تر می‌شود، زمان حساسی برای خوردن است. از‌این‌رو، شما بایستی در انتخاب نوع غذای خود دقت کنید تا روند لاغری‌تان به مشکل نخورد. چند مورد غذا برای لاغری در شب را باهم بررسی می‌کنیم:
- سوپ سبزیجات؛ شما می‌توانید چند روز در هفته برای شام سوپ سبزیجات میل کنید. زیرا سبزیجات معمولاً کم کالری هستند و فیبر بالایی دارند.
- ماهی؛ سالمون و قزل‌‌آلا، بهترین نوع ماهی‌ها برای وعده شام هستند.
- سبزیجات پخته‌شده؛ مصرف هویج، بروکلی و گل کلم، همراه غذا احساس سیری شما را افزایش می‌دهند. همچنین ویتامین بدن‌تان را در ساعات پایانی شب نیز تامین می‌کنند.
- تخم مرغ آب‌پز؛ اگر برای شام هم تخم مرغ آب‌پز میل کنید، به احتمال زیاد در طول شب احساس گرسنگی نخواهید داشت.
- ماست یونانی کم‌چرب؛ این منبع غذایی، پروتئین بالایی دارد که در ساعات شب برای لاغری مفید است. ماست یونانی را می‌توانید با خیار و نعناع ترکیب کرده و همراه غذای خود میل کنید.
در صورتی که رژیم کم کربوهیدرات دریافت کرده‌اید، این برنامه غذایی را حتما خواهید داشت. همچنین، در صورت انتخاب رژیم گیاه‌خواری نیز، متخصص تغذیه منابع جایگزین به شما معرفی خواهد کرد.
برای کاهش وزن چه دمنوشی بخوریم؟
در بیشتر رژیم‌های کاهش وزن، جدا از معرفی غذا برای لاغری، متخصص تغذیه یکسری دمنوش‌ها نیز در برنامه شما می‌گنجاند. زیرا دمنوش‌ها هم آرامش بخش هستند، و هم ترکیباتی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و ضد التهاب‌ها در خود دارند. چند مورد را باهم بررسی می‌کنیم:
چای سبز
تقریباً همه ما با خاصیت چربی‌سوزی چای سبز آشنا هستیم. چای سبز در بیشتر رژیم‌های غذایی موجود است. چای سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است. این کاتچین‌ها، کارایی بدن را در سوزاندن چربی افزایش می‌دهند. همچنین، اگر این چای را پیش از غذا میل کنید، اشتهای شما کاهش می‌یابد.
چای نعناع
برخی محققان بر این باورند که چای نعناع، ممکن است در کاهش وزن موثر باشد. زیرا نعناع، هم برای عملکرد دستگاه گوارشی مفید است، و هم اشتها را کاهش می‌دهد. همچنین، یک نوشیدنی آرام بخش و بدون کالری است که نفخ را هم کاهش می‌دهد.
چای زنجبیل
چای زنجبیل به دلیل تاثیر مستقیم روی هضم غذا و متابولیسم بدن، ممکن است برای کاهش وزن نیز موثر باشد. زنجبیل، دارای خواص ضد التهابی است که با افزایش سرعت متابولیسم بدن، روند کالری سوزی را افزایش می‌دهد.
چای ترش
چای ترش یک نوشیدنی بدون کالری است که اثرات ضد چاقی دارد. این چای، احتمالاً تاثیر کالری دریافتی از قند‌ها و نشاسته‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین، آنتوسانین‌های موجود در چای ترش، ممکن است جذب کامل کربوهیدرات را مهار کنند.
چای رویبوس
چای رویبوس، یک چای گیاهی است که از برگ‌های گیاه بومی آفریقایی به نام Aspalathus linearis درست می‌شود. چای رویبوس، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که احتمالاً عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند. همچنین، برای کاهش استرس و کاهش وزن نیز مفید هستند.
چای اولانگ
چای اولانگ، از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس تولید می شود. این چای، حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، فلوراید، منگنز، پتاسیم و سدیم است. محققان می‌گویند که پلی‌فنول موجود در چای اولانگ، سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و منجر به کاهش وزن می‌شود.
برای کاهش وزن زیاد چه غذا‌هایی بخوریم؟
در ابتدا، بهتر است بگوییم که لطفاً برای کاهش وزن عجله نکنید. اجازه دهید روند لاغری‌تان مطابق با یک برنامه غذایی نرمال و استاندارد طی شود. در این مسیر، باید غذا‌هایی را میل کنید که چربی‌های تجمع یافته در بدن شما را کاهش دهند. برای مثال، غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی از این دست هستند. غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را با هم بررسی می‌کنیم:
- سبزیجات برگ‌دار؛ مانند اسفناج و کلم
- پروتئین‌های بدون چربی؛ مانند سینه مرغ و ماهی
- غلات کامل؛ مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- میوه‌ها؛ مانند توت‌ها و سیب
- آجیل‌ها و دانه‌ها؛ مانند بادام و گردو
- مصرف دمنوش‌های گیاهی
- نوشیدن آب کافی
اگر این برنامه غذایی را با یک برنامه ورزشی سبک جلو ببرید، قطعاً نتایج بهتری خواهید گرفت. همچنین، می‌توانید بعد از مشورت با پزشک، مکمل غذایی برای لاغری نیز مصرف کنید.
در دوران بارداری برای کاهش وزن چه بخوریم؟
پاسخ ما به این سوال بسیار مهم است. مادران عزیز، چندان مهم نیست که در دوران بارداری چقدر وزن اضافه کرده‌اید، مهم این است که بدانید کاهش وزن در دوران بارداری، برای سلامتی جنین شما مناسب نیست. البته، منظور این نیست که شما هرچه دوست دارید میل کنید. منظور این است که در دوران بارداری، به جای اینکه به فکر کاهش وزن باشید، سعی کنید با مصرف انواع مواد غذایی ضروری، وزن زیادی اضافه نکنید. غذا‌هایی که در طول بارداری باید میل کنید، شامل موارد زیر هستند:
- انواع پروتئین‌ها
- ماهی‌ها
- سبزیجات غنی از فیبر
- میوه‌های تازه
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
- غلات کامل
- لبنیات کم‌چرب
- آب و نوشیدنی‌های بدون قند
همچنین، در مورد مدیریت برنامه غذایی خود در دوران بارداری، حتما با پزشک تغذیه و زنان مشورت کنید.
بهترین منابع غذایی برای کاهش وزن کدام‌اند؟
انتخاب هوشمندانه غذا برای لاغری، اصلی‌ترین قدم کاهش وزن است. همچنین، باید میزان کالری دریافتی خود را نسبت به مصرف روزانه کاهش دهید. از‌این‌رو، لطفاٌ نکات زیر را در نظر بگیرید:
- هر روز یک یا دو وعده سالاد میل کنید؛
- آووکادو میل کنید؛
- از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون و ماهی در بشقاب غذایی خود استفاده کنید؛
- غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای را در رژیم خود بگنجانید؛
- میوه‌های کم‌قند میل کنید؛
- آجیل میل کنید؛
- آب کافی بنوشید.
توجه کنید که مصرف آب و لاغری، کاملاً بهم مرتبط هستند. پس لطفا از نوشیدن آب کافی غافل نشوید. همچنین، برای دریافت اطلاعات کامل‌تر، می‌توانید مطلب روش های لاغری را مطالعه کنید.
مصرف چه غذا‌هایی در روند کاهش وزن مضر است؟
برای اینکه از رژیم لاغری خود نتیجه بگیرید، یا روند کاهش وزن خود را بدون بروز مشکل جلو ببرید، باید چند غذا را مصرف نکنید. برای مثال، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها و دسر‌های قندی، فست فود‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و سایر غذاهای فرآوری شده از این دست هستند. البته، اگر در رژیم غذایی خود وعده آزاد دارید، می‌توانید این غذا‌ها را هم میل کنید؛ اما به میزان کالری دریافتی و نظم برنامه خود توجه داشته باشید.
اگر دوست دارید یک روش جدید برای لاغری را امتحان کنید مقاله هیپنوتراپی لاغری مجله دکتردکتر اطلاعات خوبی به شما خواهد داد.
برای دریافت رژیم غذایی به چه دکتری مراجعه کنیم؟
برای دریافت لیست غذا برای لاغری، یا برنامه غذا برای کاهش وزن، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. نوجه داشته باشید که کاهش وزن استاندارد، با تغذیه سالم و رژیم لاغری مناسب امکان‌پذیر است. پس غذا‌هایی را انتخاب کنید که میزان متابولیسم و چربی‌سوزی بدن شما را افزایش دهند. ما در این مقاله سعی داشتیم که پاسخی کامل به سوال «برای لاغری چه بخوریم» ارائه دهیم. با‌این‌حال، اگر باز هم در این خصوص سوالی دارید، می‌توانید با مراجعه به سایت نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر، از بهترین پزشکان تغذیه در سراسر ایران نوبت بگیرید.
منابع:
webmd.com
healthline.com
bistromd.com
health.com
babycenter.com
سوالات متداول غذا برای لاغری
ترجیحا بله؛ زیرا پزشک متخصص با بررسی شرایط فیزیکی شما، یک برنامه علمی و معتبر تنظیم می‌کند.
تا حدودی بله؛ اگر فرد بدون آگاهی رژیم‌های سخت بگیرد، سلامتی جنین به خطر می‌افتد.
این موضوع به شرایط جسمانی شما بستگی دارد. با پزشک متخصص در این خصوص مشورت کنید.
قطعا؛ زیرا هورمون استرس ( کورتیزول) روند کاهش وزن را کند می‌کند.
