لیست کامل غذاهای مفید و مضر در رژیم غذایی برای کم خونی

رژیم غذایی برای کم خونی نقش مهمی در پیشگیری و کمک به درمان این بیماری به‌ویژه نوع ناشی از فقر آهن دارد. انتخاب مواد غذایی حاوی آهن حیوانی و گیاهی و ریزمغذی‌هایی مانند اسیدفولیک و ویتامین B12 در کنار خوراکی‌هایی که جذب آهن را افزایش می‌دهند روند بهبودی را سریع‌تر می‌کند، درحالی‌که مصرف برخی خوراکی‌ها به‌دلیل جلوگیری از جذب این ماده مغذی، باعث تشدید علائم می‌شود. باتوجه‌به اینکه کم‌خونی میان زنان به‌ویژه در دوران بارداری و پریود شایع است، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر به معرفی بهترین منابع تامین آهن، روش‌های افزایش جذب آن در بدن و بررسی غذاهای مضر برای کم‌خونی می‌پردازیم؛ در نهایت نیز چند نمونه وعده‌غذایی مناسب ارائه می‌شود تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.

رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کم خونی چیست؟

رژیم غذایی برای کم خونی همولیتیک یا سایر انواع کم‌خونی شامل ترکیبی از مواد غذایی حاوی آهن، اسید فولیک، ویتامین B12 و دیگر ریزمغذی‌هایی است که نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز و هموگلوبین دارند.

آهن موجود در مواد غذایی مختلف به‌ ۲ دسته اصلی «آهن هِم» و «آهن غیرهِم» تقسیم می‌شود که دشمن کم خونی هستند و به‌ترتیب در گروه منابع حیوانی مانند گوشت یا اندام‌های داخلی و منابع گیاهی وجود دارند. بدن ما آهن هِم را بهتر جذب می‌کند، اما برای افزایش جذب آهن غیرهِم باید مواد غذایی را همراه با ویتامین C مصرف کنید؛ رژیم غذایی مناسب افراد مبتلا به کم‌خونی شامل تمامی مواد غذایی است که این ۲ نوع آهن را دارند.

نکته بسیار مهم اینکه، برخی مواد غذایی میزان جذب آهن در بدن را کاهش می‌دهند، بنابراین برای بهره‌مندی بیشتر از وعده‌های روزانه از مصرف غذاهای مضر برای کم خونی مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشابه و لبنیات خودداری کنید؛ البته با مدیریت زمان مصرف یا کاهش قابل‌توجه چنین مواد غذایی نیز می‌توانید مانع از اختلال در جذب آهن شوید.

نقش تغذیه در درمان کم خونی

وقتی علائم کم‌خونی در چهره را مشاهده می‌کنید، اولین انتخاب شما شروع مصرف قرص آهن یا فولیک‌اسید است، اگرچه روش درمان به علت اصلی کم‌خونی و شدت آن بستگی دارد، اما تغذیه درست نیز در درمان موثر است.

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی زیر نقش مهمی در درمان کم‌خونی ناشی از کمبود آهن یا کمبود ویتامین دارند:

• آهن؛
• فولیک‌اسید؛
• ویتامین B12؛
• ویتامین C؛
• پروتئین.

این مواد مغذی به افزایش تولید گلبول‌ قرمز سالم، هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در خون) و انتقال اکسیژن به تمامی اندام‌ها کمک می‌کنند و کمبود هر یک از آن‌ها باعث کاهش تولید گلبول‌های قرمز یا آسیب به ‌آن‌ها می‌شود؛ به‌همین‌دلیل نیز تغذیه سالم و متعادل تاثیر بسیاری زیادی در جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی و کمک به درمان در کنار مصرف داروهای تجویزی دارد.

آهن مهم‌ترین ماده معدنی مورد نیاز بدن برای ساخت گلبول‌ قرمز جدید و هموگلوبین است، اما ویتامین C، ویتامین B12 و اسیدفولیک نیز برای جلوگیری از کم‌خونی ضروری هستند؛ نقش این مواد مغذی در رژیم غذایی کم خونی به شرح زیر است:

• ویتامین C میزان جذب آهن غیرهِم را در بدن افزایش می‌‌دهد.
• ویتامین B12 برای تکامل طبیعی گلبول‌های قرمز ضروری است و کمبود آن نیز منجر به کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین خواهد شد.
• اسیدفولیک (فولات) نقش مهمی در ساخت DNA و تقسیم سلولی دارد و کمبود آن باعث اختلال در تولید گلبول‌های قرمز می‌شود.
• پروتئین‌ها برای ساخت هموگلوبین و سایر اجزای ساختار سلول‌های خونی ضروری هستند و رژیم غذایی کم‌پروتئین ممکن است فرایند خون‌رسانی را مختل کند.

باتوجه‌به تاثیر مواد مغذی موجود در مواد غذایی مختلف، نوع تغذیه در جلوگیری از ابتلا و درمان کم‌خونی بسیار موثر است.

لازم است بدانید که میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) آهن به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت بستگی دارد، منابع علمی معتبر، آهن موردنیاز روزانه افراد را به‌صورت زیر دسته‌بندی می‌کنند:

انواع کم خونی و تفاوت نیازهای غذایی آن‌ها

انواع کم‌خونی نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد، به‌همین‌دلیل در ادامه علاوه‌بر معرفی انواع کم‌خونی، غذاهای مفید برای درمان آن‌ها نیز بررسی می‌شود تا مواد غذایی را آگاهانه‌تر انتخاب کنید:

کم خونی فقر آهن

کم‌خونی ناشی از فقر آهن یکی از رایج‌ترین انواع کم‌خونی است و زمانی رخ می‌دهد که بدن آهن کافی برای ساخت گلبول قرمز و هموگلوبین نداشته باشد یا آن را به‌نوعی ازدست‌بدهد.

کم خونی ناشی از کمبود ویتامین  B12

در این نوع کم‌خونی، بدن به‌دلیل کمبود ویتامین B12 نمی‌تواند گلبول‌های قرمز طبیعی تولید کند.

کم خونی ناشی از کمبود فولات

فولیک اسید برای ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خون ضروری است، بنابراین کمبود آن در بدن باعث کم‌خونی خواهد شد.

کم‌خونی همولیتیک

این نوع کم‌خونی زمانی رخ می‌دهد که گلبول‌های قرمز خون در جریان خون یا طحال تجزیه شوند.

کم‌خونی داسی‌شکل

در کم‌خونی داسی‌شکل به‌عنوان نوعی کم‌خونی همولیتیک ارثی، پروتئین هموگلوبین غیرطبیعی است و باعث سفت‌شدن گلبول‌های قرمز می‌شود، در این شرایط، گردش خون مسدود خواهد شد چون گلبول‌های قرمز نمی‌توانند در رگ‌های خونی کوچک جریان پیدا کنند.

کم‌خونی آپلاستیک

این کم‌خونی نوعی اختلال نادر نارسایی مغز استخوان است که در آن مغز استخوان تولید سلول‌های خونی (گلبول‌های قرمز، گلبول‌های سفید و پلاکت‌ها) را متوقف می‌کند.

تالاسمی

تالاسمی نوعی اختلال خونی و ژنتیکی است و به‌دلیل نقص ژنتیکی، بدن قادر به تولید هموگلوبین کافی نیست، این نقص همچنین باعث کاهش تولید گلبول‌های قرمز سالم می‌شود.

اکنون که با انواع کم‌خونی آشنا شدید و می‌دانید تالاسمی چیست، در ادامه نیازهای تغذیه‌ای هر کدام بررسی می‌شود تا انتخاب درست‌تری داشته باشید:

تفاوت‌ نیازهای تغذیه‌ای در انواع کم‌خونی

ابتلا به هر کدام از کم‌خونی‌های لیست بالا دلایل متفاوتی دارد، بنابراین نیازهای تغذیه‌ای برای جلوگیری از ابتلا و کمک به درمان نیز متفاوت و به شرح زیر است:

علاوه‌بر اینکه تمامی انواع کم‌خونی نیاز به گروه مشابهی از مواد غذایی برای کاهش علائم و کمک به درمان ندارند، در برخی موارد حتی نباید بدون تجویز پزشک مکمل‌های آهن بخورید؛ پیشنهاد می‌شود برای تشخیص درست و شروع اصولی رژیم غذایی از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر استفاده کنید.

بهترین غذاهای سرشار از آهن برای کم خونی

بهترین روش تغذیه کم خونی، مصرف متعادل انواع گوشت و اندام‌های داخلی حیوانات مانند جگر است، در ادامه بهترین منابع پروتئین سرشار از آهن هِم (آهن حیوانی) معرفی می‌شود تا رژیم غذایی برای کم خونی را علمی شروع کنید:

گوشت قرمز برای کم خونی

گوشت‌ قرمز ارگانیک یکی از بهترین گزینه‌های برای جلوگیری از کم‌خونی و کمک به درمان آن است، گوشت‌های قرمز سرشار از مواد مغذی زیر هستند که هر کدام به‌نوعی در تامین آهن موردنیاز بدن یا بهبود میزان جذب آن نقش دارند:

• ۲ تا ۳ میلی‌گرم آهن هِم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو؛
• ۱.۵ تا ۲.۵ میلی‌گرم آهن هِم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گوسفند؛
• پروتئین بالا و نقش آن در ساخت هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز؛
• مس؛
• ویتامین B6 و B12.

جگر برای کم خونی

جگر گاو و گوسفند بهترین منابع دریافت آهن در رژیم غذایی برای کم خونی هستند، چون بیشترین میزان آهن را در میان انواع پروتئین‌های حیوانی دارند؛ جگر حاوی مواد مغذی دیگری به شرح زیر است که هر کدام به‌نوعی به پیشگیری از کم‌خونی یا درمان آن کمک می‌کنند:

• حاوی ۵ تا ۶ میلی‌گرم آهن هِم در هر ۱۰۰ گرم؛
• ویتامین B12 و نقش آن در ساخت گلبول‌های قرمز سالم و بلوغ کامل آن‌ها؛
• فولیک اسید و نقش آن در بهبود عملکرد مغز استخوان و تولید گلبول‌های قرمز سالم‌تر.

جگر یکی از محبوب‌ترین گوشت‌های اندامی حاوی آهن هِم است، اما گوشت‌های اندامی زیر نیز به‌دلیل وجود مقداری آهن، انتخاب خوبی برای تنوع‌دادن به وعده‌های رژیم غذایی کم خونی هستند:

• قلب؛
• قلوه؛
• زبان گاو.

گوشت مرغ و بوقلمون

گوشت مرغ و بوقلمون از دیگر پروتئین‌های حیوانی حاوی آهن هِم هستند، بنابراین مانند گوشت قرمز و جگر، بهترین ناهار برای کم خونی خواهند بود.

• ۰.۷ تا ۱.۵ میلی‌گرم آهن هِم در هر ۱۰۰ گرم مرغ؛
• ۱ تا ۲ میلی‌گرم آهن هِم در هر ۱۰۰ گرم بوقلمون ؛
• حاوی پروتئین کامل و نقش آن در کمک به ساخت سلول‌های خونی و هموگلوبین؛
• حاوی ویتامین B12 و پیشگیری از کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین.

تخم مرغ برای کم خونی

تخم‌مرغ یکی از منابع پروتئینی ارزان‌قیمت است که در رژیم غذایی کم‌خونی نه‌تنها به تامین پروتئین موردنیاز بدن کمک می‌کند، بلکه به‌دلیل محتوای خوب آهن هِم در جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی و کمک به درمان آن نیز نقش دارد؛ ترکیبات تخم‌مرغ هر کدام به‌نوعی در کاهش خطر کم‌خونی نقش دارند:

• حاوی ۰.۸ تا ۱ میلی‌گرم آهن هِم در هر عدد؛
• مقدار قابل‌توجه ویتامین B12 و اهمیت آن در ساخت گلبول‌های قرمز؛
• پروتئین باکیفیت به‌عنوان نوعی اسیدآمینه ضروری و تاثیر آن در ساخت گلبول‌ قرمز و هموگلوبین.

ماهی و غذاهای دریایی

اگر به‌هر دلیلی نمی‌توانید گوشت قرمز یا سفید بخورید، ماهی‌ها و غذاهای دریایی بهترین جایگزین در رژیم غذایی برای کم خونی هستند؛ غذاهای دریایی زیر علاوه‌بر آهن هِم، حاوی مقادیر بالایی از امگا-۳ نیز هستند که نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد:

همان‌طور که در جدول بالا می‌بینید، صدف یکی از غنی‌ترین منابع آهن در میان غذاهای دریایی است، اما اگر علاقه چندانی به آن ندارید، ماهی‌های دیگر گزینه بسیار خوبی هستند.

بهترین حبوبات برای کم خونی

اگر علاقه چندانی به پروتئین حیوانی ندارید و نمی‌دانید برای درمان سریع کم خونی شدید چی بخوریم، حبوبات معمولا بهترین گزینه برای دریافت آهن گیاهی (آهن غیر هِم) و مواد معدنی موردنیاز بدن هستند؛ در ادامه بهترین حبوبات برای کمک به درمان کم‌خونی و جلوگیری از ابتلا به آن معرفی می‌شوند:

عدس

عدس یکی از بهترین حبوباتی است که باید به رژیم غذایی کم‌خونی اضافه شود. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد، بنابراین می‌تواند جایگزین برخی پروتئین‌های حیوانی شود که آهن کمتری دارند؛ باتوجه‌به اینکه جذب آهن غیرهِم با ویتامین C افزایش چشم‌گیری پیدا می‌کند، پیشنهاد می‌شود عدس را همراه با مقداری لیموترش بخورید.

انواع لوبیا

انواع لوبیا از جمله حبوباتی هستند که حاوی مقدار مناسبی آهن غیرهِم بوده و اضافه‌کردن آن‌ها به رژیم غذایی برای کم خونی علاوه‌بر پیشگیری از ابتلا به این بیماری در کمک به درمان نیز موثر است. لوبیاها منابع گیاهی بسیار مناسبی از دیگر مواد مغذی ضروری بدن نیز هستند، فیبر، پتاسیم، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و از همه مهم‌تر فولات نقش مهمی در سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به کم‌خونی دارند؛ در جدول زیر میزان آهن غیرهِم لوبیاهای مختلف بررسی می‌شود تا وعده‌های غذایی کم خونی را با اطلاعات کامل آماده کنید:

نخود

نخود یکی از حبوبات ارزشمندی است که علاوه‌بر آهن، فیبر نیز دارد، پس انتخاب مناسبی برای پیشگیری از کم‌خونی و همچنین کاهش وزن است؛ هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۲.۸ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد و اضافه‌کردن آن به وعده‌های غذایی باعث کاهش کلسترول و التهاب شده و از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.

سویا

سویا و تمامی محصولاتی جانبی آن (شامل شیرسویا و توفو) از جمله بهترین غذاهای سالم حاوی آهن گیاهی هستند، هر ۱۰۰ گرم سویای پخته حدود ۵.۱ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد که بسیار بیشتر از آهن انواع دیگر حبوبات است.

جالب است بدانید که حبوبات تخمیر‌شده یا جوانه‌زده معمولا انتخاب مناسب‌تری در رژیم غذایی برای کم‌خونی هستند، چون فرایند تخمیر و جوانه‌زدن باعث تجزیه موادی می‌شود که تاثیر منفی بر جذب آهن دارند.

بهترین سبزیجات برای کم خونی

سبزیجات برگ‌دار به‌ویژه انواع تیره، بهترین منابع آهن در رژیم غذایی کم‌خونی هستند، این سبزیجات به‌دلیل وجود فولات به تولید گلبول‌های قرمز جدید کمک خواهند کرد؛ اگر آن‌ها را با گوجه‌فرنگی، لیموترش یا فلفل دلمه‌ای قرمز مصرف کنید، میزان جذب آهن بیشتر می‌شود. در ادامه سبزیجات مختلف و نحوه تاثیر آن‌ها بر جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی و درمان بررسی می‌شود:

اسفناج

اسفناج یکی از ارزشمندترین منابع آهن گیاهی است، هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد و از طرفی سرشار از ویتامین C است؛ همان‌طور که اشاره شد، مهم‌ترین ماده مغذی در افزایش جذب آهن غیرهِم، ویتامین C است، بنابراین اسفناج ترکیبی جادویی برای دریافت آهن و کمک به جذب بیشتر آن است.

در کنار تمامی مزایایی که اسفناج در رژیم غذایی برای کم خونی دارد، حاوی ماده‌ای به‌نام «اگزالات» است؛ این ماده جذب آهن و مواد مغذی اسفناج را کاهش می‌دهد، به‌همین‌دلیل نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.

جعفری

اکثر افراد از جعفری به‌عنوان سبزی معطر و در مقدار کم مصرف می‌کنند، اما جالب است بدانید این گیاه مقدار آهن غیرهِم بیشتری نسبت به بسیاری سبزیجات دیگر دارد؛ هر ۱۰۰ گرم جعفری پخته حاوی ۶.۲ میلی‌گرم آهن گیاهی، فولات و مقدار زیادی ویتامین C است که از جمله بهترین مواد مغذی برای دریافت آهن و جذب آن هستند.

شاهی

شاهی یکی از سبزیجات بسیار مغذی اما کم‌کالری است، هر ۱۰۰ گرم شاهی خام علاوه‌بر حدود ۰.۲ تا ۰.۳ میلی‌گرم آهن غیرهِم، حاوی مواد معدنی ارزشمندی مانند پروتئین، فیبر، پتاسیم، منیزیم و فسفر، فولات و ویتامین C است؛ هر چند که شاهی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C (حدود ۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم) است، اما اگر آن را همراه با یکی دیگر از منابع ویتامین C مانند لیموترش بخورید، میزان جذب آهن بیشتر می‌شود.

لوبیا سبز

لوبیا سبز بیشترین میزان آهن غیرهِم را در بین سبزیجات دارد، هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز پخته حدود ۱۰ میلی‌گرم آهن گیاهی دارد و مصرف آن به‌همراه ‌لیموترش میزان جذب آهن را نیز افزایش خواهد داد.

برگ چغندر

برگ چغندر از جمله سبزیجاتی است که کمتر در غذاهای ایرانی استفاده می‌شود، اما خواص زیادی به‌ویژه در کاهش خطر کم‌خونی و کمک به درمان آن دارد؛ هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر پخته حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن غیرهِم است و می‌تواند گزینه جذابی برای آماده‌کردن وعده‌های غذایی متنوع باشد.

کلم بروکلی

کلم‌بروکلی نیز مانند اسفناج علاوه‌بر آهن گیاهی، مقداری ویتامین C نیز دارد، اما برخلاف اسفناج محتوای اگزالات آن معمولا پایین است، بنابراین گزینه بسیار مناسبی برای پیشگیری از کم‌خونی و کمک به درمان آن خواهد بود؛ مهم‌ترین ترکیبات کلم‌بروکلی که در کنار یکدیگر یکی از بهترین وعده‌های غذایی گیاهی برای کم‌خونی را می‌سازند به شرح زیر است:

• حاوی آهن غیرهِم؛
• ویتامین C و جذب بیشتر آهن غیرهِم؛
• حاوی فولات و کمک به ساخت گلبول‌هاب قرمز جدید؛
• آنتی‌اکسیدان‌ها و تاثیر آن‌ها در سلامت کلی سیستم خون‌رسانی.

برخی سبزیجات برگ‌دار تیره سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم‌پیج، سرشار از اگزالات نیز هستند، اگزالات با آهن ترکیب می‌شود و از جذب آهن غیرهِم در بدن جلوگیری می‌کند؛ خوردن این سبزیجات به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی برای کم خونی مفید است اما فقط برای درمان این بیماری به آن‌ها اکتفا نکنید.

بهترین میوه‌ها برای کم خونی

بهترین میوه برای کم‌خونی، میوه‌های حاوی مقداری آهن و سرشار از ویتامین C هستند، چون میزان جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهند.

کیوی

کیوی یکی از میوه‌هایی است که در محتوای ویتامین C با پرتقال رقابت می‌کند، علاوه‌براین سرشار از فولات، پتاسیم، فیبر و ویتامین E است و مصرف آن همراه با مواد غذایی حاوی آهن حیوانی یا گیاهی باعث جذب بهتر این ماده معدنی ضروری در بدن خواهد شد.

پرتقال

پرتقال یکی دیگر از منابع ویتامین C است، این مواد غذایی آهن‌دار نیست، اما مصرف آن به‌عنوان یک نوشیدنی مفید برای کم خونی و در کنار وعده‌های غذایی میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد؛ نقش پرتقال در جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی و درمان آن به شرح زیر است:

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش میزان جذب مواد مغذی مانند آهن؛
• کمک به ساخت گلبول‌های قرمز و جلوگیری از تخریب آن‌ها؛
• بهبود عملکرد کبد و افزایش میزان ذخیره آهن.

کشمش

کشمش حاوی مقداری آهن، مس و برخی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن و کمک به درمان آن موثر هستند؛ نقش کشمش در رژیم غذایی کم خونی به شرح زیر است:

• تامین مقداری از آهن موردنیاز بدن؛
• نقش مس در متابولیسم آهن و تولید گلبول‌های قرمز جدید.

خرما

خرما حاوی مواد مغذی مانند مقداری آهن غیرهِم، مس و فولات است که تمامی آن‌ها در پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن و کمک به‌درمان آن موثر هستند، نقش خرما به‌عنوان یکی از منابع طبیعی و سالم تامین انرژی بدن به شرح زیر است:

• حاوی آهن و کمک به تولید گلبول‌های قرمز جدید و هموگلوبین؛
• تامین مقداری از فولات موردنیاز بدن؛
• تاثیر در متابولیسم آهن و تولید گلبول‌های قرمز جدید به‌دلیل وجود مس؛
• کمک به کاهش خستگی ناشی از کم‌خونی به‌دلیل وجود قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز.

انار

انار یکی از بهترین میوه‌ها در رژیم غذایی برای کم خونی خواهد بود، چون منبعی طبیعی از مقداری آهن و ویتامین C است و میزان جذب آهن را افزایش می‌‌دهد؛ نقش انار در جلوگیری از کم‌خونی و درمان آن به شرح زیر است:

• حفظ سلامت مغز استخوان و افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون؛
• افزایش جذب آهن؛
• بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها؛
• مناسب برای جلوگیری از کم‌خونی بارداری.

توت فرنگی

توت‌فرنگی انتخاب بسیار مناسبی در رژیم غذایی برای کم خونی است، چون علاوه‌بر ویتامین C بالا که جذب آهن را بهبود می‌دهد، حاوی فولات و چندین نوع آنتی‌اکسیدان است؛ آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی نقش بسیار مهمی در حفاظت از گلبول‌های قرمز و تقویت جریان خون دارد، پس علاوه‌بر افزایش جذب آهن در بدن، به جلوگیری از تخریب گلبول‌های قرمز نیز کمک می‌کند.

بهترین مغزها و دانه‌ها برای کم خونی

مغزها و دانه‌ها منبع بسیار مناسبی برای دریافت مواد مغذی مانند آهن گیاهی، منیزیم، مس و ویتامین‌های گروه B هستند، جایگزین کردن آن‌ها با میان‌وعده‌های پُرکالری و تنقلات ناسالم بهترین روش برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف است؛ جذب آهن مغزهای مختلف به‌دلیل وجود «فیتات» ممکن است کاهش پیدا کند، اما اگر آن‌ها را همراه با منابع ویتامین C مصرف کنید، جذب آهن بیشتر می‌شود.

نکته مهم اینکه، آجیل خام بسیار سالم‌تر از آجیل بوداده است، چون نمک اضافه مغزهای بوداده یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون هستند؛ در ادامه بهترین مغزها در تکمیل رژیم غذایی برای کم خونی معرفی می‌شود:

بادام درختی

بادام درختی گزینه مناسبی برای تنوع‌دادن به وعده‌های روزانه رژیم غذایی کم خونی است، چون به‌صورت خام و شیربادام می‌توانید از آن استفاده کنید؛ بادام درختی علاوه‌بر آهن گیاهی، حاوی پروتئین و برخی مواد معدنی دیگر است که همگی برای جلوگیری از کم‌خونی یا کمک به درمان آن ضروری هستند.

پسته برای کم خونی

پسته خام حاوی مقدار بیشتری آهن غیرهِم در مقایسه با سایر مغزها است، هر ۱۰۰ گرم پسته خام حدود ۳ تا ۴ میلی‌گرم آهن گیاهی دارد و برای کم‌خونی فقر آهن بسیار مفید است؛ فولات، مس و پروتئین از دیگر مواد مغذی پسته هستند که هر کدام به‌نوعی در جلوگیری از کم‌خونی نقش دارند.

روزی چند عدد پسته برای کم خونی مناسب است؟

مقدار مناسب مصرف پسته در روز به شرایط بدنی و نیاز انرژی روزانه شما بستگی دارد، اما معمولا ۱ مشت پسته مقدار متعادلی برای بسیاری از افراد است؛ این مقدار علاوه‌بر دریافت ریزمغذی‌های ضروری بدن، مانع از بالارفتن کالری دریافتی روزانه نیز می‌شود.

بادام زمینی

بادام‌زمینی کالری بالایی دارد و برخی افراد بعد از خوردن آن واکنش‌های آلرژیک مانند کهیر را تجربه می‌کنند، مقدار قابل‌توجه آهن و پروتئین بادام‌زمینی باعث شده تا به یکی از بهترین میان‌وعده‌های سالم تبدیل شود؛ باتوجه‌به اینکه معمولا بادام‌زمینی بوداده حاوی نمک است، برای جلوگیری از افزایش فشار خون از کره بادام‌زمینی بدون شکر و افزودنی استفاده کنید.

گردو

میزان آهن گیاهی گروه چندان بیشتر از سایر مغزها نیست، اما به‌دلیل وجود چربی‌های سالم به یکی از بهترین منابع گیاهی برای جذب برخی ویتامین‌ها تبدیل شده است؛ گردو علاوه‌بر مقداری آهن غیرهِم، حاوی فولات و مس است که به‌ترتیب به بهبود خون‌رسانی و ساخت هموگلوبین کمک می‌کنند.

تخمه کدو

تخمه کدو یکی از مغزهای کاربردی در انواع غذاها، کیک‌ها و سالادها است، با اضافه‌کردن مقداری تخم کدو به وعده‌های روزانه آن‌ها را غنی‌تر می‌کنید، چون این تخمه‌های سبزرنگ علاوه‌بر مقداری آهن غیرهِم، مواد معدنی مفید دیگری نیز دارند.

کنجد

کنجد دانه‌ای غنی از مواد مغذی ضروری برای بدن است و علاوه‌بر آهن گیاهی بالا، حاوی پروتئین، مس و فولات است که در جذب و انتقال آهن، ساخت هموگلوبین، تولید گلبول‌های قرمز جدید و بهبود خون‌رسانی موثر هستند؛ هر ۱ قاشق غذاخوری کنجد حدود ۹ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد و به‌دلیل ارزش غذایی بالا و طعم خوب می‌توانید آن را به انواع غذاها، دسرها و سالادها اضافه کنید.

فندق

فندق یکی از مغزهای مفید در کمک به پیشگیری و درمان کم‌خونی است. هر ۱۰۰ گرم فندق حدود ۴ تا ۵ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد که تقریبا مشابه محتوای آهن سایر مغزها است، تفاوت اصلی این مغز ارزشمند در محتوای مس آن است؛ مس نقش مهمی در انتقال آهن، ساخت هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز جدید بازی می‌کند و به‌همین‌دلیل مصرف فندق برای افراد مبتلا به کم‌خونی مفید است.

مواد غذایی حاوی ویتامین C برای جذب بهتر آهن

آهن موجود در انواع غذاها ممکن است به‌صورت کامل جذب بدن نشود، در این شرایط مصرف مواد غذایی زیر که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند جذب آهن را بیشتر خواهند کرد:

گواوا

هر عدد میوه گواوا بسته به اندازه و میزان رسیده‌بودن آن بین ۷۳ تا ۲۴۸ میلی‌گرم ویتامین C دارد، جالب است بدانید گواوا حدود ۲۰۰٪ از میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین C بدن را تامین می‌کند و بهترین انتخاب برای افزایش جذب آهن در رژیم غذایی برای کم خونی است.

مرکبات

انواع مرکبات در دسترس‌ترین منابع برای دریافت ویتامین C و افزایش جذب آهن در بدن هستند، محتوای این ویتامین در مرکبات مختلف به نوع میوه، اندازه و میزان رسیده‌بودن آن بستگی دارد و به شرح جدول زیر است:

سبزیجات چلیپایی

بسیاری افراد نمی‌دانند که برخی از سبزیجات چلیپایی نیز حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند، سبزیجاتی که در ادامه معرفی می‌شود منبع مناسبی برای کمک به افزایش جذب آهن خواهند بود و به وعده‌های غذایی روزانه شما تنوع می‌دهند:

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای نیز مانند سبزیجات چلیپایی آهن گیاهی کمی دارد، اما به‌دلیل محتوای ویتامین C بالا، خوردن فلفل دلمه‌ای همراه غذا یا در سالادها، میزان جذب آهن سایر مواد غذایی را به‌میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی یکی دیگر از منابع تامین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن است، هر عدد گوجه‌فرنگی بسته به اندازه و گونه حداقل ۱۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد و از طرفی به‌دلیل وجود فولات برای کم‌خونی مفید است.

کیوی

کیوی میوه‌ای کوچک اما سرشار از ویتامین C است، اگر ۱ عدد از این میوه را در وعده صبحانه بخورید، حدود ۱۱۷٪ از میزان توصیه‌شده ویتامین C روزانه بدن شما تامین می‌شود.

کدام نوشیدنی‌ها برای کم خونی خوب هستند؟

رژیم غذایی برای کم خونی تنها شامل وعده‌های اصلی نیست و نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند بخش مهمی از آن باشند، در ادامه چند نوشیدنی مفید برای کم خونی معرفی می‌شود:

اسموتی‌های مناسب کم خونی

اسموتی‌های مناسب برای کم خونی باید ۲ ویژگی مهم زیر را داشته باشند:

• منبعی از آهن؛
• منبعی از ویتامین C.

با این ویژگی‌ها، اسموتی‌هایی که در ادامه معرفی می‌‌شوند بهترین انتخاب در رژیم غذایی برای کم خونی هستند:

• اسموتی اسفناج، موز و آب‌ پرتقال طبیعی؛
• اسموتی چغندر، سیب و آب پرتقال یا آب انار؛
• اسموتی ارده کنجد، موز، شیرگیاهی مانند شیربادام یا شیرسویا و خرما؛
• اسموتی توت‌فرنگی، پرتقال و کیوی؛
• اسموتی موز، بادام‌‌زمینی و آب‌ انار.

آب‌میوه طبیعی

آب‌میوه‌های زیر ممکن است مقدار محدودی آهن داشته باشند، اما وجود ویتامین C، میزان جذب همین مقدار آهن را افزایش می‌دهد:

بهترین دمنوش برای کم خونی

علاوه‌بر نوشیدنی‌های مختلف و اسموتی‌ها، دمنوش‌های زیر نیز انتخاب مناسبی برای کمک به درمان کم‌خونی هستند، اما به‌دلیل تاثیر متفاوت و پنهان داروهای گیاهی، بهتر است قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنید:

دمنوش گزنه

گزنه یکی از گیاهانی است که در طب‌سنتی برای کمک به درمان کم‌خونی توصیه می‌شود، اما اثر قطعی در درمان ندارد؛ ترکیبات موثر دمنوش این گیاه برای کم‌خونی به شرح زیر است:

• مقدار قابل‌توجه آهن غیرهِم؛
• فولات؛
• ویتامین C.

دمنوش زنجبیل

زنجبیل به‌صورت مستقیم روشی برای درمان کم‌خونی نیست، اما می‌تواند نقش حمایتی و کمک‌کننده به شرح زیر داشته باشد:

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کمک به جذب بهتر مواد مغذی از جمله آهن؛
• کاهش التهاب بدن و تاثیر غیرمستقیم در بهبود جریان طبیعی خون‌رسانی؛
• تحریک گردش خون و کاهش علائم کم‌خونی مانند خستگی، بی‌حالی و سردی‌بدن.

دمنوش دارچین

دارچین نیز مانند زنجبیل، درمانی برای کم‌خونی نیست، اما نقش‌ حمایتی و غیرمستقیم آن به شرح زیر ممکن است در بهبود علائم کم‌خونی موثر باشد:

• کمک به بهبود گردش خون؛
• اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی؛
• کمک به تنظیم قند خون؛
• تاثیر غیرمستقیم در جذب بهتر مواد مغذی مانند آهن.

دمنوش زعفران

زعفران در رژیم غذایی برای کم خونی بیشتر به‌عنوان گیاهی تقویتی و کمکی مصرف می‌شود، چون آهن قابل‌توجهی ندارد، اما می‌تواند علائم کم‌خونی مانند خستگی و بی‌حالی را بهبود دهد.

برنامه غذایی روزانه برای کم خونی

در این بخش بهترین برنامه غذایی برای کم خونی معرفی می‌شود تا با انتخاب درست، میزان دریافت آهن و جذب آن را در بدن افزایش دهید:

بهترین صبحانه برای کم خونی

بهترین ناهار برای کم خونی

بهترین شام برای کم خونی

بهترین میان وعده برای کم خونی

کدام غذاها جذب آهن را افزایش می‌دهند؟

همان‌طور که در بخش‌های قبلی اشاره شد، مهم‌ترین ماده مغذی برای افزایش میزان جذب آهن در بدن، ویتامین C است، مرکبات، برخی انواع توت‌ها و سبزیجات چلیپایی منابع خوبی از این ویتامین هستند؛ اگر غذاهای حاوی ویتامین C و آهن حیوانی و گیاهی را به‌صورت زیر بخورید، میزان جذب آهن بیشتری می‌شود:

• عدسی یا آب‌لیمو ترش؛
• خوراک لوبیا با فلفل دلمه‌ای؛
• اسفناج با آب‌لیمو ترش؛
• کنجد یا ارده با پرتقال، کیوی و نارنگی؛
• گوشت قرمز یا مرغ با سبزیجات چلیپایی و فلفل دلمه‌ای.

غذاهای مضر برای کم خونی

مواد غذایی زیادی برای دریافت آهن و افزایش جذب آن معرفی شدند، اما لازم است با غذاهای مضر برای کم خونی نیز آشنا شوید تا آن‌ها را از وعده‌های روزانه حذف کنید.

چای و قهوه

برخی چای‌ها مانند چای سیاه جذب آهن را تا ۹۰٪ و قهوه نیز میزان جذب را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد،  با این درصدها، مصرف زیاد چای و قهوه در روز تقریبا مانع از جذب آهن موجود در مواد غذایی خواهد شد؛ در چنین شرایطی، حتی پایبندی به رژیم غذایی برای کم خونی نیز هیچ تاثیری در درمان ندارد.

مصرف بیش از حد لبنیات

کلسیم ممکن است با آهن موجود در مواد غذایی یا مکمل‌های درمان پیوند برقرار کند و میزان جذب آهن را کاهش دهد. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم یا زیاده‌روی در مصرف انواع لبنیات زیر خطر ابتلا به کم‌خونی را افزایش خواهد داد:

• شیر؛
• ماست؛
• پنیر؛
• کفیر.

اعتدال در مصرف لبنیات بهترین روش برای دریافت تمامی مواد مغذی موردنیاز بدن از وعده‌های غذایی است. مصرف بیشتر از ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز باعث ایجاد اختلال در فرایند جذب آهن می‌شود، اما نباید غذاهای حاوی کلسیم مانند لبنیات، توفو، برخی ماهی‌ها و انجیر را به‌صورت کامل از رژیم غذایی کم خونی حذف کنید، چون برای بدن ضروری هستند؛ اعتدال در مصرف بهترین روش در درمان سریع کم خونی شدید در خانه است.

فست فودها و غذاهای فراوری شده

فست‌فودها و غذاهای فراوری‌شده هیچ ویتامین‌ و ماده معدنی ندارند و در مقابل حاوی نمک، چربی‌های اشباع و افزودنی‌های زیادی هستند که باعث التهاب بدن می‌شود، با مصرف مداوم و زیاد این گروه از مواد غذایی، فرد معمولا میوه، سبزیجات، حبوبات و مغزهای کمتری می‌خورد و منابع دریافت آهن کاهش پیدا می‌کند.

نوشابه‌های گازدار

نوشابه‌های گازدار یکی از غذاهای مضر برای کم خونی هستند، چون نه‌تنها هیچ ماده مغذی ندارند، بلکه به‌دلیل وجود اسید فسفریک، تعادل برخی مواد معدنی به‌ویژه آهن را به‌هم می‌زنند و باعث کمبود‌های تغذیه‌ای می‌شوند.

رژیم غذایی کم خونی در شرایط خاص

رژیم غذایی کم خونی در شرایط خاص شامل کم‌خونی شدید، کم‌خونی در دوران پریود و بارداری یا ابتلا به کم‌خونی به‌دلیل درمان سرطان تفاوت چندانی در مواد غذایی مصرفی ندارد، اما در برخی موارد، بر اساس علت و شدت بیماری باید علاوه‌بر غذاهای حاوی آهن، طبق دستور پزشک متخصص مکمل آهن مصرف کنید.

برای کم خونی شدید چه بخوریم؟

رژیم غذایی حاوی آهن حیوانی و گیاهی برای جلوگیری و کمک به درمان کم‌خونی خفیف مناسب است، اما برای کم‌خونی متوسط تا شدید، غذا به‌تنهایی کافی نیست و طبق دستور پزشک باید مکمل آهن بخورید یا تزریق کنید، برای کمک به درمان کم‌خونی شدید می‌توانید از تمامی غذاهای حاوی آهن و مواد غذایی موثر در جذب آن استفاده کنید.

برای کم خونی در دوران پریود چه بخوریم؟

زنان در دوران پریود و بر اساس حجم و روزهای خونریزی ممکن است آهن بیشتری از دست بدهند، بنابراین رژیم غذایی آن‌ها باید علاوه‌بر جبران‌کردن آهن از دست‌رفته، جذب آن را نیز بیشتر کند؛ در این دوران نیز مانند کم‌خونی شدید باید از تمامی غذاهای حاوی آهن حیوانی و گیاهی و مواد غذایی دارای ویتامین C استفاده کنید.

برای کم خونی بعد از شیمی درمانی چه بخوریم؟

کم‌خونی بعد از شیمی‌درمانی معمولا به‌دلیل کاهش تولید سلول‌های خونی رخ می‌دهد، بنابراین رژیم غذایی برای کم خونی تنها نقش حمایتی دارد و روشی قطعی درمان نیست؛ برای بهبود فرایند ساخت گلبول‌های قرمز و هموگلوبین، افزایش آهن حیوانی و گیاهی و همچنین جذب بهتر آهن در بدن می‌توانید از تمامی مواد غذایی مناسب برای کم‌خونی استفاده کنید با این تفاوت که وعده‌های غذایی اغلب باید نرم و کم‌چرب باشند.

رژیم غذایی کم خونی در بارداری

کم‌خونی به‌ویژه فقر آهن یکی از مشکلات شایع زنان در دوران بارداری است، چون بدن آن‌ها برای رشد جنین به آهن بیشتری نیاز دارد؛ رژیم غذایی متعادل و مناسب علاوه‌بر کنترل کم‌خونی بارداری در پیشگیری از آن نیز موثر است، بهترین رژیم غذایی در این دوران شامل تمامی مواد غذایی است که در بخش‌های قبلی بررسی شدند.

غذاهای مفید برای کم خونی در طب سنتی

مواد غذایی زیر در طب سنتی برای جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی و کمک به درمان آن توصیه می‌شوند:

مواد غذایی جدول بالا محتوای آهن گیاهی قابل‌توجهی ندارند و نقش آن‌ها بیشتر در تامین انرژی و کاهش ضعف و خستگی ناشی از کم‌خونی است، علاوه‌براین در پیشگیری از کم‌خونی خفیف مفید کاربرد دارند و گزینه مناسبی برای کم‌خونی متوسط تا شدید نیستند.

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی کم خونی

• از ظروف چدنی برای افزایش بیشتر محتوای آهن وعده‌های غذایی استفاده کنید.
• همراه مواد غذایی آهن‌دار، لبنیات، چای یا قهوه مصرف نخورید تا میزان جذب آهن کاهش پیدا نکند.
• همراه مواد غذایی حاوی آهن، همیشه از منبع طبیعی ویتامین C استفاده کنید تا میزان جذب آهن بیشتر شود.
• برخی از انواع کم‌خونی نیازی به مصرف مکمل آهن ندارند، بنابراین این مکمل‌ها را خودسرانه نخورید.
• بهتر است در هر وعده غذایی، آهن را از ۲ منبع (آهن حیوانی و آهن گیاهی) دریافت کنید.
• حداقل ۱ تا ۲ ساعت بعد از وعده‌های غذایی چای و قهوه بنوشید تا جذب آهن کاهش پیدا نکند.

کلام آخر دکتردکتر

رژیم غذایی برای کم خونی شامل مواد غذایی حاوی آهن حیوانی و گیاهی، فولات، ویتامین C، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی مانند پروتئین و مس است که هر کدام به‌نحوی در دریافت آهن کافی و افزایش جذب آن در بدن نقش دارند. انتخاب درست وعده‌های غذایی بسیار مهم است، چون اگر غذایی سالم را با نوشابه یا شیر و ماست بخورید، میزان جذب آهن به‌شدت کاهش پیدا می‌کند و آن وعده دیگر ارزش غذایی ندارد. باتوجه‌به اهمیت تشخیص نوع کم‌خونی و سپس تعیین مواد غذایی مفید برای آن، پیشنهاد می‌شود از خدمات آزمایش در محل دکتردکتر استفاده کنید و سپس از پزشک متخصص وقت ویزیت حضوری بگیرید.

سوالات متداول

منابع

healthline

medicalnewstoday

healthdirect

redcrossblood

hematology

vinmec

eatingwell

maxhealthcare