برای پیشگیری و درمان یبوست، لازم است که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر، آب و مایعات داشته باشید. رژیم غذایی یبوست معمولاً حاوی میوه‌ها و مواد غذایی تسهیل کننده فرایند دفع روده‌ها است. به طور معمول، یک فرد در طول یک هفته باید سه بار یا بیشتر حرکات روده یا دفع را تجربه کند. در غیر این صورت، فرد به یبوست خفیف یا شدید مبتلا است. افراد مبتلا به یبوست ممکن است مدفوع خشک، سفت یا توده‌ای دفع کنند.
به طور معمول فعالیت روده‌ها در این افراد سخت و دردناک است. با رعایت رژیم غذایی یبوست می‌توانید شدت این عارضه را کاهش دهید. در این مطلب، انواع غذا برای درمان یبوست را معرفی کرده‌ایم. در صورت عدم رفع این مشکل، باید به پزشک متخصص گوارش مراجعه کنید.
مطالعه این مقاله از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، حدودا 5 دقیقه طول خواهد کشید.
در انتهای همین مطلب و در بخش کامنت‌ها سوال خود را بپرسید، تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
علت بروز یبوست چیست؟
برای درک تغذیه در یبوست، شناخت علت آن ضروری خواهد بود. پس از صرف غذا، مواد غذایی از روده بزرگ عبور می‌کنند و بدن شما آب آن‌ها را جذب خواهد کرد. آنچه باقی می‌ماند به مدفوع تبدیل می‌شود. عضلات ، مدفوع را از طریق روده بزرگ به سمت محل دفع هدایت می‌کنند. وقتی این حرکت کند می‌شود، روده بزرگ آب زیادی از ترکیبات موجود در این بخش جذب می‌کند. در نتیجه مدفوع خشک شده و به سختی دفع می‌شود. به همین دلیل یبوست رخ می‌دهد.
به نقل از پایگاه علمی و پزشکی health،
رژیم کتوژنیک (کتو) شامل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی و پروتئین است. به دلیل فقدان مواد غذایی غنی از فیبر در این رژیم، افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند بیشتر از سایرین درگیر یبوست می‌شوند.
این مشکل اغلب به دلیل رژیم غذایی کم فیبر یا پرچرب، ورزش نکردن و ننوشیدن مایعات کافی دیده می‌شود. مصرف برخی داروها، عدم دفع مدفوع هنگام احساس اضطرار، سوء مصرف ملین‌ها و بارداری نیز می‌تواند منجر به یبوست شود. طبق تحقیقات موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDKD)، یبوست در بین تمام گروه‌های سنی و جمعیتی رایج است. حدود 16٪ از کل بزرگسالان و 33٪ از بزرگسالان بالای 60 سال مبتلا به این عارضه هستند.
چه غذاهایی باعث یبوست می‌شوند؟
مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث یبوست شده یا آن را تشدید کند. کسانی که به این عارضه دچار شده‌اند، لازم است که مصرف این غذاها را محدود کنند.
- غذاهای کم‌فیبر مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی به دلیل کند شدن حرکت روده‌ها
- محصولات لبنی پرچرب مخصوصاً برای افراد حساس به لاکتوز
- فرآورده‌های بر پایه گوشت قرمز مانند همبرگر و استیک به دلیل زمان‌بر بودن زمان هضم غذا و کندی حرکت روده‌ها
- غذاهای سرخ‌کرده و فست فودها مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، همبرگر و پیتزا به دلیل چربی زیاد و کم‌فیبر بودن و کند شدن هضم غذا و حرکت روده‌ها
- شیرینی‌ها و دسرهای شیرین مانند کیک، شیرینی و شکلات به دلیل کمبود فیبر و کند شدن فرایند هضم غذا
- غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و بیسکوییت‌ها به دلیل کم آب شدن بدن و تشدید یبوست
علاوه بر این غذاها، مصرف میوه‌هایی مانند موز نارس هم می‌تواند موجب یبوست شود. چون این میوه‌ها، حاوی نشاسته مقاوم بوده و دیرهضم هستند.
بهترین رژیم‌های غذایی برای درمان یبوست
برای انتخاب رژیم غذایی مناسب برای یبوست، رژیم‌های غذایی غنی از فیبر بهترین گزینه هستند. این رژیم‌های غذایی حجم مدفوع را افزایش داده و حرکت آن در روده را تسهیل می‌کنند؛ بنابراین با مصرف غذاهای حاوی فیبر، امکان پیشگیری و درمان یبوست خفیف و شدید وجود دارد. در ادامه چند نمونه رژیم فیبردار را برای درمان یبوست ارائه کرده‌ایم.
رژیم غذایی غنی از غلات کامل
جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، کینوا و جو از جمله ترکیبات اصلی این رژیم غذایی هستند. این غلات حاوی فیبر نامحلول در آب بوده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهند. در نتیجه با مصرف غلات کامل می‌توانید به حرکت سریع مدفوع در روده‌ها کمک کنید. از جمله مواد غذایی حاوی غلات کامل می‌توان به نان های سبوس دار و اوتمیل اشاره کرد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در این برنامه غذایی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات و روغن زیتون نقش کلیدی دارند. این رژیم غذایی به دلیل وجود فیبر بالا و چربی‌های سالم، به سلامت روده‌ها کمک می‌کند. برای پیشگیری از یبوست هم می‌توانید از این برنامه غذایی کمک بگیرید.توصیه می‌شود رژیم مدیترانه‌ای را به صورت دوره‌ای استفاده کنید، تا بدن ریکاوری شده و عملکرد دستگاه گوارش بهبود پیدا کند.
رژیم غذایی حاوی سبزیجات برگ‌دار
در این برنامه غذایی اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، کاهو و چغندر قرار دارند. سبزیجات برگ‌دار غنی از فیبر نامحلول هستند. در نتیجه رژیم مایعات حاوی سبزیجات برگ‌دار، به تسهیل حرکت مدفوع و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.این سبزیجات را می‌توانید به عنوان میان وعده یا همراه وعده‌های غذایی اصلی‌تان استفاده کنید.
رژیم غذایی پرفیبر حاوی میوه‌ها
مصرف آلو، زردآلو، سیب با پوست، گلابی و تمشک یا توت‌ها نیز به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. این میوه‌ها حاوی ملین‌های طبیعی بوده و حجم مدفوع را زیاد می‌کنند. در نتیجه، با مصرف این میوه‌ها یبوست از بین می‌رود.آلوها را می‌توانید در آب خیسانده و آب آن‌ها را برای رفع سریع یبوست استفاده کنید.
مواد غذایی مفید برای رفع یبوست
غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست گزینه مناسبی هستند. با این وجود، بدن هر فردی نسبت به مواد غذایی که برای درمان یبوست تجویز می‌شوند، واکنش متفاوتی دارد. از جمله رژیم‌های غذایی مناسب برای رفع یبوست، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
مصرف روغن زیتون و بذر کتان
روغن زیتون و بذر کتان به تسهیل جریان مواد از طریق روده کمک می‌کنند. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که هضم غذا را بهبود می‌بخشند و خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضدالتهابی دارند. این روغن‌ها را می‌توانید همراه انواع سالادها مصرف کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود دهید.
پروبیوتیک‌ها و درمان یبوست
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به بهبود سلامت روده و نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند. یک بررسی در سال 2017 نشان داده، پروبیوتیک‌ها در مقایسه با دارونماها یبوست را از 10 تا 40 درصد بهبود می‌دهند. از جمله غذاهای پروبیوتیک می‌توان به ماست و کفیر و کلم ترش اشاره کرد.
مصرف سبزیجات فیبردار
سبزیجات سرشار از فیبر نامحلول هستند و باعث حجیم شدن مدفوع و حرکات منظم روده می‌شوند. به عنوان مثال، سولفورافان – که در کلم بروکلی به وفور یافت می‌شود – می‌تواند از رشد بیش از حد میکروارگانیسم‌های روده‌ای که در هضم سالم اختلال ایجاد می‌کنند، جلوگیری کند.
مصرف حبوبات
لوبیاها، عدس‌ها و نخودها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داده که 100 گرم حبوبات پخته شده حدود 26 درصد از فیبر مصرفی روزانه بدن را تأمین می‌کند.پیشنهاد می‌کنیم حداقل در یک وعده غذایی روزتان یک یا چند نمونه از حبوبات نفخ گرفته شده را قرار دهید. با این کار می‌توانید از بروز یبوست پیشگیری کنید.
مصرف میوه‌های با فیبر بالا
میوه‌های با فیبر بالا مانند کیوی، سیب و گلابی، انگور و آلو نیز به درمان یبوست کمک می‌کنند. 100 گرم کیوی حاوی حدود 3 گرم فیبر است. همچنین، کیوی حاوی آنزیم اکتینیدین است که علائم دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می‌دهد. سیب و گلابی نیز جزء میوه‌های مفید برای یبوست هستند. این میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی آب بوده و به تسهیل هضم و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. آلو نیز حاوی فیبر، سوربیتول و ترکیبات فنلی است و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌دهد.
استفاده از نان سبوس دار، غلات و پاستا
محصولات گندم کامل منبع عالی فیبر نامحلول هستند. مطالعات زیادی در زمینه تأثیر غلات سبوس دار روی تحرکات روده و درمان یبوست انجام شده. این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سبوس، یبوست را در کودکان و بزرگسالان درمان می‌کند. مصرف این مواد غذایی در برنامه هفتگی، به کاهش کلسترول و سلامت وزن نیز کمک می‌کند. همچنین با وجود مواد مغذی مانند منیزیم در این ترکیبات، به مرور شاهد بهبود سلامت قلب و اندام داخلی‌تان خواهید بود.
نوشیدن مایعات کافی
کم آبی یکی از علل شایع یبوست نوزادان، کودکان و بزرگسالان است. هنگامی که یک فرد دچار کم آبی می‌شود، روده او نمی‌تواند آب کافی به مدفوع اضافه کند. در نتیجه، کم آبی منجر به سفت، خشک و توده‌ای شدن مدفوع و دفع سخت آن می‌شود؛ بنابراین، هیدراته نگه‌داشتن بدن به بهبود این عارضه کمک می‌کند. یکی از نوشیدنی‌های مؤثر در رفع یبوست آب است. با نوشیدن آب کافی به حرکات بهتر روده کمک می‌کنید.
ملین‌های طبیعی برای درمان یبوست
نوشیدنی‌ها برای کاهش یبوست و تسریع روند گوارش مهم هستند. نوشیدنی‌های زیر می‌توانند به عنوان ملین‌های طبیعی برای بدن عمل کنند. در نتیجه با مصرف آن‌ها در برنامه روزانه‌تان، شاهد بهبود دفع مدفوع خواهید بود.
| نام نوشیدنی | تأثیر روی یبوست |
| آب | هیدراته کردن بدن، نرم کردن مدفوع و بهبود هضم غذا |
| آب آلو | جلوگیری از تشکیل مدفوع سفت و توده‌ای و بهبود یبوست |
| قهوه | افزایش انقباضات روده و بهبود حرکات روده |
| شربت خاکشیر | بهبود حرکات روده، نرم شدن مدفوع و تسهیل دفع آن |
| شربت آلوئه ورا | تحریک روده‌ها و تسهیل حرکت مدفوع |
برای تأثیر بیشتر این ترکیبات در درمان یبوست، لازم است که حتماً فعالیت بدنی و ورزش نیز داشته باشید.
چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست؟
اگر یبوست دارید، مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است علائم شما را بدتر کنند؛ بنابراین، بهتر است مصرف این مواد غذایی را تا حد امکان محدود کنید. غذاهای مضر برای یبوست عبارت‌اند از:
- گوشت‌های پرچرب از جمله گوشت خوک، گوشت گاو و بره
- محصولات لبنی از جمله شیر پرچرب، کره و خامه
- غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و فست فودها حاوی نمک
- تنقلات و شیرینی‌ها
- الکل
- غذاهای حاوی گلوتن و غذای چرب
- شیر و لبنیات تخمیر نشده
- خرمالو
به جای این ترکیبات می‌توانید از سبزیجات ضد یبوست و غذاهای مانند زیتون و ماهی استفاده کنید. کمک گرفتن از دکتر تغذیه نیز برای درمان یبوست مؤثر است. پزشک متخصص تغذیه با ارائه برنامه غذایی مناسب، کمکتان می‌کند تا از بروز یبوست پیشگیری کنید. همچنین برای کنترل وزن و اشتهایتان نیز می‌توانید از پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرد.
نمونه رژیم روزانه کامل برای رفع یبوست
برای رفع یبوست، لازم است که برنامه غذایی روزانه‌تان را اصلاح کنید. استفاده از غلات کامل مانند نان سبوس دار در صبحانه و کینوا در شام، به درمان یبوست کمک می‌کند. در ادامه یک نمونه رژیم مناسب برای بهبود هضم غذا و تقویت تحرکات روده را برایتان ارائه کرده‌ایم.
صبحانه (250 کالری، 9 گرم فیبر)
- 1 تکه نان سبوس دار، برشته شده
- 4/1 آووکادو، له شده
- 3/1 فنجان لوبیا سفید کنسرو شده، آبکشی شده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 226 گرم فنجان قهوه
- 226 گرم لیوان آب
میان وعده 10 صبح (68 کالری، 1 گرم فیبر)
- 2 عدد زردآلو خشک، خرد شده
- 3/1 فنجان ماست ساده کم چرب
- 226 گرم لیوان آب
ناهار (325 کالری، 12 گرم فیبر)
- 4 فنجان سالاد سبز چغندر
- 453 گرم آب
اسنک بعد از ظهر 4 عصر (21 کالری، 3 گرم فیبر)
- 3/1 فنجان تمشک یا انواع توت‌ها
- 226 گرم آب
شام (503 کالری، 16 گرم فیبر)
- 3 فنجان دانه نخود و کینوا
- 226 گرم لیوان آب
قبل از خواب (54 کالری، 4 گرم فیبر)
- دسر شیر کم چرب و چیا
کل کالری روزانه این رژیم، 1220 کالری (حاوی 150 گرم کربوهیدرات، 53 گرم پروتئین، 44 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 1786 میلی گرم سدیم) است. این رژیم غذایی برای درمان یبوست کودکان و بزرگسالان مناسب است.
پیشگیری از بروز یبوست با رعایت رژیم غذایی
ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌تواند به رفع یبوست کمک کند. در ادامه برخی از راهکارهای پیشگیری از یبوست را ارائه کرده‌ایم.
- به جای تنقلات فراوری شده از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. با سبزیجات برشته می‌توانید ساندویچ یا میان وعده رژیمی آماده کنید. یا میوه‌های خشک شده را همراه دانه چیا و ماست به عنوان دسر بخورید.
- نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی را با نان سبوس دار، ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
- حداقل یک یا دو بار در هفته غذاهای حاوی حبوبات یا لوبیا را جایگزین گوشت کنید.
- هیدراته بمانید و مایعات بیشتری بنوشید. برای هیدراته کردن بدن، نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری را به جای نوشابه‌های شیرین و آب میوه‌های مصنوعی استفاده کنید.
- ورزش منظم می‌تواند به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک کند. در نتیجه، باید همیشه ورزش را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید.
برای اینکه درباره روش‌های رفع یبوست شناخت بیشتری به دست بیاورید، پیشنهاد می‌کنیم درباره تخصص تغذیه چیست نیز مطالعه کنید.
رژیم غذایی یبوست را از چه پزشکی بگیریم؟
برای درمان یبوست مزمن و دریافت رژیم غذایی یبوست، حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. دکتر تغذیه به انتخاب غذا برای درمان یبوست کمکتان می‌کند و یک برنامه غذایی غنی از فیبر و مواد مغذی در اختیارتان قرار می‌دهد. همچنین، پزشک تغذیه برای تغییر عادات غذایی کمکتان می‌کند.
در صورتی که یبوست شدید باشد، روش‌هایی مانند ورزش، انجام حرکاتی که به تحرک روده کمک می‌کند و مصرف آب فراوان برایتان تجویز خواهد شد. اگر قصد کاهش وزن دارید، از دکتر تغذیه می‌توانید برای شناخت روش های لاغری و درمان چاقی کمک بگیرید.
اگررژیم غذایی رفع یبوست جوابگو نبود و یبوست منجر به اختلالات گوارشی شده باشد، دکتر تغذیه فرد را به یک متخصص گوارش ارجاع خواهد داد. تا از بروز عوارض جانبی ناشی از یبوست شدید مانند انسداد روده پیشگیری کند. پزشک پس از بررسی سلامت بدن، وضعیت معده و سبک زندگی فرد، درمان‌های لازم برای رفع یبوست را انجام می‌دهد.
برای دریافت نوبت از بهترین دکتر تغذیه یا دکتر متخصص گوارش در شهرتان، به پلتفرم آنلاین و پزشکی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
healthline.com
webmd.com
draxe.com
medicalnewstoday.com
verywellhealth.com
سؤالات متداول رژیم غذایی یبوست
با مصرف غذاهای حاوی فیبر، هیدراته نگه‌داشتن بدن و ورزش کردن می‌توانید از بروز یبوست پیشگیری کنید.
انواع آلوها مانند آلوی قرمز و زرد ملین هستند و به افزایش حجم مدفوع و دفع آسان آن کمک می‌کنند.
غذاهای شور و چرب، الکل و میوه‌های حاوی نشاسته مقاوم بوده و موجب تشدید یبوست می‌شوند.
حبوباتی مانند لوبیا چشم بلبلی، بهترین پروتئین برای درمان یبوست محسوب می‌شوند.
