مقاومت به انسولین خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. تشخیص مقاومت به انسولین نیز یک علامت هشدار اولیه است. ممکن است بتوانید با انتخاب سبک زندگی سالم، از جمله ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، از دیابت پیشگیری کنید.
نکات رژیمی برای مقاومت به انسولین
به طور کلی، بهتر است غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و آماده پرهیز کنید. غذاهایی مانند نان سفید، پاستا، برنج و نوشابه که بسیار فرآوری شده اند، خیلی سریع هضم می شوند و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند.
این امر بر پانکراس که هورمون انسولین را می سازد، فشار اضافی وارد می کند. در افرادی که مقاوم به انسولین هستند، بدن مانع از عملکرد صحیح انسولین برای کاهش سطح قند خون می شود.
چربی های اشباع شده نیز با مقاومت به انسولین مرتبط هستند. چربی های سالم و غیراشباع، مانند آنچه در ادامه مطلب توصیه می شود، انتخاب بهتری هستند.
خوردن غذاهای پر فیبر و وعده های غذایی ترکیبی، نه فقط کربوهیدرات ها، می تواند به کند شدن هضم و کاهش فشار بر پانکراس کمک کند. در ادامه برخی از مواد غذایی که می توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده غذایی ایجاد کنید، آورده شده است.
سبزیجات
سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند، که همین آنها را به یک غذای ایده آل برای کمک به مدیریت قند خون تبدیل می کند.
بهترین گزینه های سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات تازه
- سبزیجات کنسرو شده کم سدیم
- سبزیجات منجمد
- گزینه های سالم عبارتند از:
- گوجه فرنگیها
- مارچوبه
- لوبیا سبز
- هویج
- فلفل های رنگارنگ
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، کلم برگ و کلم پیچ
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
- آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسد، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.
میوه ها
مقداری میوه برای تامین موارد زیر بخورید:
- فیبر
- ویتامین ها
- مواد معدنی
میوه های تازه یا منجمد را انتخاب کنید. انواع میوه های کنسرو شده بدون قند افزوده نیز خوب هستند، اما میوه های کنسرو شده به اندازه میوه های تازه و منجمد فیبر ندارند.
به سراغ میوه هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:
- سیب
- انواع توت ها
- موز سبز
- انگور
- آلو
- هلو
از آب میوه ها اجتناب کنید زیرا می توانند قند خون را به همان سرعت نوشابه معمولی افزایش دهند. حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده یا آن‌هایی که برچسب «بدون قند اضافه شده» دارند، قندهای طبیعی بالایی دارند.
لبنیات
لبنیات کلسیم مورد نیاز برای کمک به تقویت دندان ها و استخوان ها را به بدن می دهد. شیر و ماست کم چرب، شیرین نشده را انتخاب کنید. شیر کامل و ماست های پرچرب را حذف کنید، زیرا مصرف زیاد چربی های اشباع شده که در چربی های حیوانی یافت می شوند، با مقاومت به انسولین در ارتباط است.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر جایگزین شیرین نشده مانند شیر سویا غنی شده یا شیر گاو فاقد لاکتوز را امتحان کنید. شیر برنج و بادام نیز گزینه های جایگزین شیر هستند، اما پروتئین یا ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
غلات کامل
غذاهای سبوس دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آنها غنی از موارد زیرهستند:
- ویتامین ها
- فیبر
- مواد معدنی
برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن هستند. با این حال، هنوز هم لازم است بخش‌هایی از این گزینه‌های سالم‌تر کنترل شوند.
تا حد امکان بر انتخاب غلات سالم و فرآوری نشده تمرکز کنید. خوردن این غذاها به عنوان یک وعده غذایی مخلوط، با پروتئین و چربی نیز مفید است، زیرا این مواد می توانند در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند.
برای دریافت مقدار توصیه شده از مواد مغذی، محصولاتی را هدف قرار دهید که ابتدا ترکیبات غلات کامل را روی برچسب ذکر می کنند. نمونه های این غلات سالم عبارتند از:
- گندم کامل یا غلات کامل آسیاب شده
- جو کامل و بلغور
- جو دوسر
- بلغور
- ذرت سبوس دار یا آرد ذرت
- برنج قهوه ای
همچنین می توانید موارد زیر را نیز ئر نظر داشته باشید:
- جو سبوس دار
- چاودار کامل
- برنج وحشی
- بلغور گندم کامل
- کینوآ
- ارزن
- گندم سیاه
لوبیا و حبوبات
لوبیا منبع عالی فیبر است. حبوبات سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهند، که این برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت است. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- لوبیا پینتو
- لوبیا لیما
- لوبیا قرمز و سیاه
اگر وقتتان کم است، کنسرو لوبیا جایگزین خوبی برای لوبیا خشک است. فقط مطمئن شوید که لوبیاهای کنسرو شده را آبکشی کنید یا گزینه های «بدون نمک اضافه شده» را انتخاب کنید زیرا ممکن است سرشار از سدیم باشند.
ماهی
ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را که یک بیماری رایج برای افراد مبتلا به دیابت است، کاهش دهند. ماهی های غنی از امگا 3 عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن
- قزل آلای رنگین کمان
- ماهی تیلاپیا، ماهی کاد، گل ماهی، هالیبوت و هادوک نیز برای شما مفید هستند، اما به این دلیل که چربی کل کمتری دارند، امگا 3 کمتری دارند.
طرفداران صدف می توانند از مصرف انواع زیر لذت ببرند:
- لابستر
- گوش ماهی
- میگو
- صدف خوراکی
- صدف دو کفه ای
- خرچنگ ها
با این حال، مانند همه غذاها، ماهی هایی را که با آرد سوخاری تهیه شده یا سرخ شده اند محدود کنید. اگر ماهی سرخ شده را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که در روغن سالم تری پخته شده است.
گوشت طیور
برای سالم نگه داشتن مصرف گوشت پرندگان، پوست آن را جدا کنید. چربی پوست طیور بسیار بیشتر از گوشت است. خبر خوب این است که می‌توانید با پوست بپزید تا رطوبت آن حفظ شود و سپس قبل از خوردن پوست آن را بردارید.
سعی کنید انواع زیر را انتخاب کنید:
- سینه مرغ
- مرغ کورنیش
- بوقلمون
سایر پروتئین های بدون چربی
پروتئین هایی مانند گوشت خوک، گوساله، بره و گوشت گاو تا زمانی که اندک مصرف شوند، برای افراد دارای مقاومت به انسولین مناسب هستند.
شما باید موارد زیر را انتخاب کنید:
- فیله گوشت خوک یا گوشت دنده آن
- کباب گوشت دنده گوساله
- شیشلیک بره، یا ران بره کباب شده
- میزان اندک از گوشت قرمز با چربی کم را انتخاب کنید
گوشت چرخ کرده گاو، محتوای چربی کمتری دارد.
منابع پروتئین گیاهی نیز می توانند گزینه های خوبی باشند. انتخاب های خوب عبارتند از:
- سویا
- تمپه
- لوبیا
- توفو
- حبوبات
چربی های سالم
منابع چربی غیراشباع سالم را انتخاب کنید. این چربی ها می توانند هضم را کند کرده و اسیدهای چرب ضروری را تامین کنند. آجیل، دانه‌ها و کره دانه‌ها مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می کنند:
- چربی های سالم
- منیزیم
- پروتئین
- فیبر
آجیل و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند، این میزان کربوهیدرات برای فردی که سعی در مدیریت قند خون خود دارد مفید خواهد بود.
اسیدهای چرب امگا 3 که برای قلب مفید هستند نیز در برخی آجیل ها و دانه هایی مانند دانه کتان و گردو یافت می شود.
اما مراقب باشید. آجیل ها در عین اینکه بسیار سالم هستند، کالری بالایی نیز دارند و اگر در وعده های غذایی مناسب تقسیم نشوند می توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
مراقب نحوه تهیه آجیل و دانه ها باشید. برخی از میان وعده ها و همچنین کره های آجیل و دانه ها حاوی سدیم و شکر هستند. این امر می تواند کالری را افزایش دهد و ارزش غذایی آجیل یا کره آجیل را کاهش دهد.
آووکادو و زیتون نیز گزینه های ایده آلی هستند. همچنین پخت و پز با روغن زیتون به جای چربی های جامد توصیه می شود.
ورزش
ورزش منظم می تواند از راه های زیر به پیشگیری از دیابت کمک کند:
- کاهش قند خون
- کاهش چربی بدن
- کاهش وزن
ورزش همچنین به سلول های شما کمک می کند تا به انسولین حساس تر شوند. برای رسیدن به تناسب اندام لازم نیست ورزش سه گانه را کامل کنید. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند به عنوان ورزش واجد شرایط است. فعالیت هایی مانند موارد زیر انجام دهید که از آن لذت می برید:
- باغبانی
- پیاده روی
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
به حرکت خود ادامه دهید تا کالری بسوزانید و سطح گلوکز خون خود را در محدوده هدف نگه دارید. دستورالعمل های جدید نشان می دهد که زمان نشستن را هر نیم ساعت یکبار قطع کرده و فعالیت کنید.
حتی اگر وقتتان کم است، می توانید به راحتی فعالیت های کوتاه مدت را در روز خود بگنجانید. در محل کار، به جای آسانسور از پله ها بروید و در ساعت ناهار خود در اطراف محل کار قدم بزنید.
در خانه، با بچه هایتان بازی کنید یا در حالی که تلویزیون تماشا می کنید در جای خود راه بروید. هنگامی که در حال انجام کارهایتان هستید، به اندازه کافی دور از مقصد خود پارک کنید تا پیاده روی خوبی داشته باشید.
کاهش وزن
چاقی یا اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت و عوارض مرتبط با دیابت را افزایش می دهد. با این حال، از دست دادن حتی چند کیلو وزن می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش دهد، همچنین به کنترل سطح گلوکز شما نیز کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که کاهش 5 تا 7 درصد از وزن بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت تا بیش از 50 درصد کمک کند. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن 7 تا 10 درصد وزن باعث حداکثر پیشگیری از دیابت نوع 2 می شود.
به عنوان مثال، اگر وزن اولیه شما 200 پوند باشد، کاهش 14 تا 20 پوند تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد.
بهترین راه برای کاهش وزن این است که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید و هر روز به طور منظم ورزش کنید. مهم است که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود واقع بین باشید. اهداف کوچکی را تعیین کنید که قابل دستیابی و مشخص باشند.
به عنوان مثال، با یک تغییر سالم در رژیم غذایی و یک تغییردر سطح فعالیت خود شروع کنید. به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد.
کاهش وزن آسان تر از حفظ آن وزن کاهش یافته در طولانی مدت است. بنابراین صرف زمان برای ایجاد عادات سبک زندگی جدید ضروری است.
نظارت اولیه
بسیاری از مردم تا زمانی که به دیابت نوع 2 مبتلا شوند، نمی دانند که مقاومت به انسولین دارند. اگر در خطر ابتلا به پیش دیابت یا دیابت هستید، از پزشک خود بخواهید آزمایش های لازم را انجام دهد.
بررسی سطح هموگلوبین A1c می تواند به شناسایی مقاومت به انسولین یا پیش دیابت زودتر از آزمایش قند خون ناشتا کمک کند.
اگر مقاومت به انسولین را زودتر کشف کنید، می توانید تغییرات مهمی را برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و عوارض جدی سلامتی که می تواند به همراه داشته باشد، ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم و رژیم ورزشی مناسب که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد، کمک کنند.
منبع : healthline
