بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟

مقاومت به انسولین خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. تشخیص مقاومت به انسولین نیز یک علامت هشدار اولیه است. ممکن است بتوانید با انتخاب سبک زندگی سالم، از جمله ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، از دیابت پیشگیری کنید.

نکات رژیمی برای مقاومت به انسولین

به طور کلی، بهتر است مخصوصا در شرایطی که به بیماری سندورم متابولیک مبتلا هستید، غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و آماده پرهیز کنید. غذاهایی مانند نان سفید، پاستا، برنج و نوشابه که بسیار فرآوری شده اند، خیلی سریع هضم می شوند و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، پس بهتر است در رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین گنجانده شوند.

این امر بر پانکراس که هورمون انسولین را می سازد، فشار اضافی وارد می کند. در افرادی که مقاوم به انسولین هستند، بدن مانع از عملکرد صحیح انسولین برای کاهش سطح قند خون می شود.

چربی های اشباع شده نیز با مقاومت به انسولین مرتبط هستند. چربی های سالم و غیراشباع، مانند آنچه در ادامه مطلب توصیه می شود، انتخاب بهتری هستند.

خوردن غذاهای پر فیبر و وعده های غذایی ترکیبی، نه فقط کربوهیدرات ها، می تواند به کند شدن هضم و کاهش فشار بر پانکراس کمک کند. در ادامه برخی از مواد غذایی که می توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده غذایی ایجاد کنید، آورده شده است.

سبزیجات

سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند، که همین آنها را به یک غذای ایده آل برای کمک به مدیریت قند خون تبدیل می کند.

بهترین گزینه های سبزیجات عبارتند از:

• سبزیجات تازه
• سبزیجات کنسرو شده کم سدیم
• سبزیجات منجمد
• گزینه های سالم عبارتند از:
• گوجه فرنگیها
•  مارچوبه
• لوبیا سبز
• هویج
• فلفل های رنگارنگ
• سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، کلم برگ و کلم پیچ
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
• آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسد، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.

میوه ها

مقداری میوه برای تامین موارد زیر بخورید:

• فیبر
• ویتامین ها
• مواد معدنی

میوه های تازه یا منجمد را انتخاب کنید. انواع میوه های بدون قند برای لاغری نیز خوب هستند، اما میوه های کنسرو شده به اندازه میوه های تازه و منجمد فیبر ندارند.

به سراغ میوه هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:

• سیب
• انواع توت ها
• موز سبز برای دیابتی ها
• انگور
• آلو
• هلو

از آب میوه ها اجتناب کنید زیرا می توانند قند خون را به همان سرعت نوشابه معمولی افزایش دهند. حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده یا آن‌هایی که برچسب «بدون قند اضافه شده» دارند، قندهای طبیعی بالایی دارند.

لبنیات

لبنیات کلسیم مورد نیاز برای کمک به تقویت دندان ها و استخوان ها را به بدن می دهد. شیر و ماست کم چرب، شیرین نشده را انتخاب کنید. شیر کامل و ماست های پرچرب را حذف کنید، زیرا مصرف زیاد چربی های اشباع شده که در چربی های حیوانی یافت می شوند، با مقاومت به انسولین در ارتباط است.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر جایگزین شیرین نشده مانند شیر سویا غنی شده یا شیر گاو فاقد لاکتوز را امتحان کنید. شیر برنج و بادام نیز گزینه های جایگزین شیر هستند، اما پروتئین یا ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

غلات کامل

غذاهای سبوس دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آنها غنی از موارد زیرهستند:

• ویتامین ها
• فیبر
• مواد معدنی

برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن هستند. با این حال، هنوز هم لازم است بخش‌هایی از این گزینه‌های سالم‌تر کنترل شوند.

تا حد امکان بر انتخاب غلات سالم و فرآوری‌نشده تمرکز کنید. خوردن این غذاها به عنوان یک وعده غذایی مخلوط، با پروتئین و چربی نیز مفید است، زیرا این مواد می‌توانند در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند. برای آشنایی با انتخاب‌های غذایی مناسب، می‌توانید درباره برای کاهش سریع قند خون چه بخوریم نیز مطالعه کنید.

برای دریافت مقدار توصیه شده از مواد مغذی، محصولاتی را هدف قرار دهید که ابتدا ترکیبات غلات کامل را روی برچسب ذکر می کنند. نمونه های این غلات سالم عبارتند از:

• گندم کامل یا غلات کامل آسیاب شده
• جو کامل و بلغور
• جو دوسر
• بلغور
• ذرت سبوس دار یا آرد ذرت
• برنج قهوه ای

همچنین می توانید موارد زیر را نیز ئر نظر داشته باشید:

• جو سبوس دار
• چاودار کامل
• برنج وحشی
• بلغور گندم کامل
• کینوآ
• ارزن
• گندم سیاه

لوبیا و حبوبات

لوبیا منبع عالی فیبر است. حبوبات سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهند، که این برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت است. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

• لوبیا پینتو
• لوبیا لیما
• لوبیا قرمز و سیاه

اگر وقتتان کم است، کنسرو لوبیا جایگزین خوبی برای لوبیا خشک است. فقط مطمئن شوید که لوبیاهای کنسرو شده را آبکشی کنید یا گزینه های «بدون نمک اضافه شده» را انتخاب کنید زیرا ممکن است سرشار از سدیم باشند.

ماهی

ماهی‌های چرب، به‌ویژه سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌ها می‌توانند به سلامت قلب و عروق کمک کنند؛ موضوعی که برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین اهمیت دارد. بهتر است ماهی به‌صورت کبابی، بخارپز یا پخته مصرف شود و تا حد امکان از انواع سرخ‌شده یا سوخاری پرهیز شود.

گوشت طیور

برای دریافت پروتئین با چربی کمتر، مرغ و بوقلمون بدون پوست انتخاب‌های مناسبی برای رژیم مقاومت به انسولین هستند. سینه مرغ و بوقلمون معمولاً چربی اشباع کمتری دارند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین باشند. بهتر است این گوشت‌ها به‌صورت کبابی، آب‌پز یا پخته مصرف شوند و از روش‌های سرخ‌کردن و افزودن چربی زیاد به آن‌ها اجتناب شود.

سایر پروتئین‌های بدون چربی

علاوه بر طیور، می‌توان پروتئین مورد نیاز را از منابع حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب و برخی غذاهای دریایی دریافت کرد. منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، توفو، تمپه و سویا نیز گزینه‌های مناسبی هستند. ترکیب این منابع در رژیم غذایی به افزایش تنوع غذایی و دریافت پروتئین کمک می‌کند، بدون اینکه مصرف گوشت قرمز افزایش پیدا کند.

چربی‌های سالم

برای دریافت چربی‌های مفید، بیشتر از منابع چربی‌های غیراشباع استفاده کنید. روغن زیتون، آووکادو، مغزهایی مانند گردو و بادام و دانه‌هایی مانند تخم کتان و چیا از گزینه‌های مناسب هستند. این مواد علاوه بر چربی‌های مفید، مواد مغذی دیگری نیز دارند. بااین‌حال، مغزها و دانه‌ها کالری بالایی دارند؛ بنابراین بهتر است در مقدار متعادل مصرف شوند.

غذاهای مضر برای مقاومت به انسولین

یک برنامه غذایی سالم برای مقاومت به انسولین باید مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برساند یا در صورت امکان از آن‌ها اجتناب کند.

نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین

بسیاری از نوشیدنی‌های پرمصرف مانند نوشیدنی‌های قهوه شیرین، نوشابه‌ها و اسموتی‌های حاوی شکر افزوده مقدار زیادی قند دارند. قندهای ساده موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و در عین حال کالری اضافی وارد بدن کنند، بدون اینکه مواد مغذی قابل‌توجهی فراهم کنند.

نان و غلات تصفیه‌شده

غلات تصفیه‌شده شامل نان سفید، غلات کم‌فیبر، فرآورده‌های فرآوری‌شده سیب‌زمینی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دسرها، شیرینی‌ها و مواد غذایی تهیه‌شده از آرد سفید مانند کیک، بیسکویت، شیرینی و کراکر است.

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

غذاهای بسیار فرآوری‌شده اغلب حاوی مواد نگهدارنده، مقدار زیادی سدیم و قند هستند و ارزش غذایی پایینی دارند. چیپس، محصولات پخته‌شده بسته‌بندی‌شده، غلات صبحانه و بارهای غلات، غذاهای آماده منجمد و سوپ‌های کنسروی از این گروه هستند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف منظم غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند با افزایش وزن بیش‌ازحد ارتباط داشته باشد.

غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم

شواهد نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع در مقایسه با رژیم‌های حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع (MUFA) ممکن است احتمال مقاومت به انسولین را افزایش دهند. چربی‌های اشباع بیشتر در محصولات حیوانی مانند خامه و کره یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های هیدروژنه نیز می‌توانند کنترل دیابت را دشوارتر کنند و در غذاهایی مانند روغن‌های جامد، فست‌فودها و محصولات پخته‌شده فرآوری‌شده وجود دارند.

قند و شیرینی‌ها

افراد مبتلا به مقاومت به انسولین بهتر است مصرف قندهای افزوده و شیرینی‌ها را محدود کنند. کیک، کلوچه، شکلات، آب‌نبات و سایر خوراکی‌های شیرین می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و دریافت کالری اضافی شوند. همچنین بهتر است نوشیدنی‌های شیرین و دسرهای حاوی شکر افزوده تا حد امکان کمتر مصرف شوند.

آبمیوه و مصرف زیاد میوه خشک

اگرچه میوه تازه حاوی فیبر، ویتامین و مواد آنتی‌اکسیدانی است، آبمیوه و میوه خشک می‌توانند قند بیشتری را در حجم کمتری وارد بدن کنند. برای پایین آوردن قند خون، مصرف میوه کامل به آبمیوه ترجیح داده می‌شود و میوه خشک نیز باید در مقدار محدود مصرف شود.

ورزش در کنار تغذیه برای مقاومت به انسولین

ورزش منظم می تواند از راه های زیر به پیشگیری از دیابت کمک کند:

• کاهش قند خون
• کاهش چربی بدن
• کاهش وزن

ورزش همچنین به سلول های شما کمک می کند تا به انسولین حساس تر شوند. برای رسیدن به تناسب اندام لازم نیست ورزش سه گانه را کامل کنید. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند به عنوان ورزش واجد شرایط است. فعالیت هایی مانند موارد زیر انجام دهید که از آن لذت می برید:

• باغبانی
• پیاده روی
• دویدن
• شنا کردن
• رقصیدن

به حرکت خود ادامه دهید تا کالری بسوزانید و سطح گلوکز خون خود را در محدوده هدف نگه دارید. دستورالعمل های جدید نشان می دهد که زمان نشستن را هر نیم ساعت یکبار قطع کرده و فعالیت کنید.

حتی اگر وقتتان کم است، می توانید به راحتی فعالیت های کوتاه مدت را در روز خود بگنجانید. در محل کار، به جای آسانسور از پله ها بروید و در ساعت ناهار خود در اطراف محل کار قدم بزنید.

در خانه، با بچه هایتان بازی کنید یا در حالی که تلویزیون تماشا می کنید در جای خود راه بروید. هنگامی که در حال انجام کارهایتان هستید، به اندازه کافی دور از مقصد خود پارک کنید تا پیاده روی خوبی داشته باشید.

کاهش وزن برای بهبود مقاومت به انسولین

چاقی یا اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت و عوارض مرتبط با دیابت را افزایش می دهد. با این حال، از دست دادن حتی چند کیلو وزن می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش دهد، همچنین به کنترل سطح گلوکز شما نیز کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که کاهش 5 تا 7 درصد از وزن بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت تا بیش از 50 درصد کمک کند. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن 7 تا 10 درصد وزن باعث حداکثر پیشگیری از دیابت نوع 2 می شود.

به عنوان مثال، اگر وزن اولیه شما 200 پوند باشد، کاهش 14 تا 20 پوند تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد.

بهترین راه برای کاهش وزن این است که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید و هر روز به طور منظم ورزش کنید. مهم است که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود واقع بین باشید. اهداف کوچکی را تعیین کنید که قابل دستیابی و مشخص باشند.

به عنوان مثال، با یک تغییر سالم در رژیم غذایی و یک تغییردر سطح فعالیت خود شروع کنید. به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد.

کاهش وزن آسان تر از حفظ آن وزن کاهش یافته در طولانی مدت است. بنابراین صرف زمان برای ایجاد عادات سبک زندگی جدید ضروری است.

مطالعه بیشتر: راه های درمان مقاومت به انسولین

آزمایش و پیگیری مقاومت به انسولین

بسیاری از مردم تا زمانی که به دیابت نوع 2 مبتلا شوند، نمی دانند که مقاومت به انسولین دارند. اگر در خطر ابتلا به پیش دیابت یا دیابت هستید، از دکتر غدد بخواهید آزمایش های لازم را انجام دهد.

بررسی سطح هموگلوبین A1c می تواند به شناسایی مقاومت به انسولین یا پیش دیابت زودتر از آزمایش قند خون ناشتا کمک کند.

اگر مقاومت به انسولین را زودتر کشف کنید، می توانید تغییرات مهمی را برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و عوارض جدی سلامتی که می تواند به همراه داشته باشد، ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید که قبل از تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم و رژیم ورزشی مناسب که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد، کمک کنند.

برنامه غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین

یک برنامه غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین باید بر سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب، ماهی، میوه‌های کامل و چربی‌های غیراشباع تمرکز داشته باشد. بهتر است کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند افزوده و غذاهای فرآوری‌شده محدود شوند. الگوهایی مانند رژیم مدیترانه‌ای و DASH نیز می‌توانند برای بهبود حساسیت به انسولین مناسب باشند.

صبحانه مناسب برای مقاومت به انسولین

صبحانه بهتر است ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. مثلاً، نان سبوس‌دار همراه با تخم‌مرغ و آووکادو، یا بلغور جو دوسر با ماست ساده و مقدار کمی میوه گزینه‌های مناسبی هستند. بهتر است از غلات صبحانه شیرین، نان سفید و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده پرهیز شود.

ناهار مناسب برای مقاومت به انسولین

برای ناهار می‌توان یک وعده متعادل شامل سبزیجات، پروتئین کم‌چرب و مقدار مناسبی غلات کامل یا حبوبات انتخاب کرد. برای نمونه، مرغ بدون پوست یا ماهی همراه با سالاد و برنج قهوه‌ای، یا نان سبوس‌دار با حمص و سبزیجات گزینه‌های مناسبی هستند. استفاده از روغن زیتون به‌جای چربی‌های جامد نیز توصیه می‌شود.

شام مناسب برای مقاومت به انسولین

شام بهتر است سبک و متعادل باشد و بخش قابل‌توجهی از آن را سبزیجات تشکیل دهد. ماهی‌هایی مانند سالمون، مرغ بدون پوست یا حبوبات را می‌توان همراه با سبزیجات و مقدار کمی برنج قهوه‌ای، کینوا یا سایر غلات کامل مصرف کرد. برای نوشیدنی نیز آب یا چای بدون شکر انتخاب مناسب‌تری نسبت به نوشیدنی‌های شیرین است.

میان وعده مناسب برای مقاومت به انسولین

میان‌وعده‌های مناسب باید تا حد امکان حاوی فیبر، پروتئین یا چربی‌های سالم باشند. ماست ساده کم‌چرب همراه با میوه، یک مشت کوچک مغزها، یا سبزیجات تازه همراه با حمص گزینه‌های مناسبی هستند. مصرف میوه کامل به‌جای آبمیوه نیز انتخاب بهتری است، زیرا میوه کامل فیبر بیشتری دارد و می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

جدول غذایی ۳روزه در رژیم غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین

کلام آخر دکتردکتر

رژیم غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین بر انتخاب غذاهای کم‌فرآوری‌شده، سرشار از فیبر و دارای پروتئین و چربی‌های سالم تمرکز دارد. مصرف سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی، گوشت‌های کم‌چرب، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های کامل می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. در مقابل، بهتر است قند و شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع و ترانس محدود شوند. در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و کنترل وزن نیز نقش مهمی در بهبود حساسیت به انسولین دارند. برای تعیین برنامه غذایی مناسب می‌توانید در دکتردکتر از متخصص تغذیه وقت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.

منابع

healthline

healthcentral

webmd