برای کاهش وزن می‌توانید از رژیم لاغری یک ماهه استفاده کنید. اما یادتان نرود که این روش نه بی‌خطر است و نه دوام زیادی دارد. تنها در صورتی می‌توانید برای همیشه خوش‌اندام و سالم بمانید که سبک زندگی خود را تغییر بدهید. برای دریافت رژیم ماهانه هم باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. او با در نظرگرفتن انواع میوه و سبزیجات و توصیه به ورزش، سلامت بدن و لاغری را تضمین می‌کند. مصرف مایعات و به ویژه آب هم در رژیم لاغری ماهانه اهمیت زیادی دارد. اگر قرار باشد که زود و سریع لاغر شوید، باید از مواد مقوی و اثرگذاری مانند ماهی، لبنیات، زیتون و پروتئین استفاده کنید. برنامه رژیم لاغری یک ماهه خود را از متخصص و با الهام از رژیم‌های سالمی مانند رژیم کشورهای مدیترانه‌ای تدوین کنید. با یک برنامه هفتگی و ماهانه منظم، لاغری شکم و آب‌کردن چربی مقدور است.
در این مقاله از رژیم غذایی در ظرف مدتی کوتاه برایتان می‌گوییم و نمونه‌ای از چنین برنامه‌ای را در اختیارتان می‌گذاریم. مطالعه مقاله به ۵ دقیقه زمان نیاز دارد.
اگر در پایان، پرسشی درباره رژیم غذایی داشتید، در بخش نظرات بپرسید تا کارشناس سلامتی مجله پزشکی دکتردکتر به شما پاسخ بدهد.
آیا می‌توان در یک ماه لاغر شد؟
کاهش وزنی در حدود ۵ کیلوگرم در ماه با برنامه غذایی ماهیانه امکان‌پذیر و شدنی است. با تغییر سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی می‌توانید وزن زیادی از دست بدهید، اما این روند آنچنا بی‌خطر نیست و چالش‌های فراوانی دارد. با ورزش زیاد و اصلاح مواد غذایی در وعده‌های روزانه، رژیم لاغری یک ماهه بی‌خطرتر پیش می‌رود. برای همین است که همیشه با نگاه به اینکه تخصص تغذیه چیست و چه توصیه‌هایی برایتان دارد، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. او با برنامه‌ای متناسب با وضعیت سلامتی‌تان، به کاهش وزن سریع و بی‌خطر کمک می‌کند.
برای اینکه یک ماهه لاغر شوید، باید به توصیه‌های زیر نیم‌نگاهی دقیق داشته باشید:
| شروع به شمارش کالری کنید | میزان کالری دریافتی روزانه خود را بشمارید. اگر کالری دریافتی بسیار بیشتر از کالری مصرفی است، زمان آن رسیده که کالری دریافتی خود را محدود کنید. چرا؟ چون بیشتر آن به چربی تبدیل می‌شود. |
| از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دوری کنید | رژیم غذایی مغذی را به جای رژیم غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در صدر فهرست غذاهای افزایش وزن قرار دارند. محصولات غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و جو را جایگزین نان سفید و غذاهای آماده کنید. |
| ورزش‌های هوازی انجام بدهید | ورزش‌های هوازی به شما کمک می‌کنند که کالری‌های خود را به سرعت بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. |
| آهسته غذا بخورید | آهسته غذاخوردن باعث می‌شود که هورمون‌های خاصی در بدن تقویت شوند و سیگنال‌های سیری را به طور مناسبی به مغز مخابره کنند. |
| نوشیدنی مناسب مصرف کنید | انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر به جای نوشابه، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت و باعث کاهش سریع وزن می‌شود. |
کارشناسان سازمان مدیریت و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) درباره کاهش وزن در یک ماه، این طور توصیه می‌کنند:
اگر می خواهید وزن کم کنید، تهیه یک برنامه خاص می‌تواند مفید باشد.
کاهش وزن سالم شامل تغییر سبک زندگی به الگوهای تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس است.
با رعایت این نکات می‌توانید در عرض یک ماه لاغر شوید. هرگز خودسرانه اقدام به طراحی یک رژیم غذایی سریع نکنید. چنین برنامه‌ای نیازمند بهره‌مندی از دانش تغذیه است. برای همین باید حتماً به متخصص مراجعه کنید. برای اینکه رژیم بدون عوارض و مشکلی داشته باشید، باید کالری‌های دریافتی را از موادی مناسب دریافت کنید.
مروری بر نمونه رژیم لاغری یک ماهه
اگر قصد دارید که با رژیم لاغری یک ماهه به تناسب اندام برسید، حتماً زیر نظر پزشک قرار بگیرید. با راهنمایی دکتر تغذیه، در مسیری علمی و ایمن حرکت خواهید کرد. در ادامه، نمونه‌ای از رژیم‌های لاغری یک ماهه را مشاهده می‌کنید. این برنامه صرفاً برای الگوبرداری و آگاهی از روند چنین رژیمی است و استفاده از آن، شاید برای شما مناسب نباشد. رژیمی که در ادامه می‌بینید، برای ۵ روز طراحی شده و قابلیت تکرار دارد. یعنی شما می‌توانید بعد از اتمام ۵ روز نخست، دوباره آن را تا تکمیل ۳۰ روز، ادامه بدهید و تکرار کنید.
| روز اول | صبحانه: ماست یونانی ساده با توت فرنگی و شکر کم (۳ گرم شکر یا کمتر در هر وعده)، غلات شامل جو دوسر میان وعده: بادام و انگور |
| روز دوم | صبحانه: جوی دوسر با ماست یونانی و میوه میان وعده: نان پنیر و یک سیب ناهار: ماهی با برنج، سالاد سبزیجات مخلوط و دانه های کنجد میان وعده: تست پنیر شام: میگو و کلم بروکلی با پاستا |
| روز سوم | صبحانه: آووکادو و پنیر روی نان تست غلات کامل میان وعده: هلو تازه، گرانولا و ماست یونانی ناهار: ساندویچ مرغ با کاهو، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای با موز (بعد غذا) میان وعده: پاپ‌کورن ساده شام: خورشت نخود پخته و گل کلم با کمی برنج |
| روز چهارم | صبحانه: بلغور جو دوسر با موز، کره بادام زمینی و سویا یا شیر گاو میان وعده: هوموس و هویج ناهار: لوبیا پخته و پنیر در نانی از غلات کامل، با کاهو، گوجه فرنگی، فلفل شیرین و آووکادو میان وعده: پاپ‌کورن ساده شام: مرغ گریل و سبزیجات پخته با پاستا |
| روز پنجم | صبحانه: تخم‌مرغ نیم‌پز، نان تست غلات کامل و گوجه فرنگی میان وعده: خرما با کره بادام زمینی یا کره بادام ناهار: سالاد سزار مرغ با پنیر پارمزان به همراه یک گلابی (بعد غذا) میان وعده: بخش کوچکی از بستنی مورد علاقه‌تان شام: لوبیا سبز و سیب‌زمینی پخته |
زمانی که می‌خواهید رژیم لاغری یک ماهه را شروع کنید، باید حواستان به تامین مواد مغذی باشد. برای اینکه بتوانید به خوبی از پس اجرای برنامه‌تان برآیید، باید در آخر هفته یا ابتدای آن (یا هر روز دیگری که مایل هستید)، خرید کنید و مواد موردنیاز را در اختیار داشته باشید. در این صورت، امکان اینکه از رژیم خود دور شوید، به وجود نمی‌آید. هرگز رژیم جدول بالا را سرخودانه استفاده نکنید. شاید این برنامه برایتان مناسب نباشد. این برنامه رژیمی برای یک ماه، فقط می‌تواند دید و نگاهی درباره روند چنین رژیم‌هایی به شما ارائه بدهد.
در یک ماه چقدر می‌توان لاغر کرد؟
با انواع مختلفی از رژیم مانند رژیم مدیترانه ای می‌توانید سریع لاغر شوید. در انتخاب برنامه مناسب، باید به وضعیت سلامت شما توجه شود. اگر دچار مشکلی مانند دیابت یا کبد چرب هستید، قطعاً نیازمند دستورالعمل‌های خاصی هستید که متخصص تغذیه برایتان تجویز می‌کند. سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، کاهش وزن مناسب و بی‌خطر در طول یک هفته را معادل با نیم تا یک کیلو می‌داند. پس به طور متوسط، در یک ماه می‌توانید ۲ تا ۳.۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. با پیگیری جدی ورزش و رژیم غذایی، امکان لاغرشدن تا ۵ کیلو در ماه هم وجود دارد. چنین روندی باید بسیار دقیق و منظم پیش برود، در غیر این صورت، بدن با عواقب ناخوشایندی روبه‌رو می‌شود.
رژیم لاغری ۲۰ کیلو در یک ماه
انواع مختلفی از رژیم مانند رژیم شوک وجود دارند که با محدودیت زیادی کالری، باعث پایین‌آمدن چشمگیر وزن می‌شوند. یادتان باشد که بیشتر متخصصان تغذیه چنین رژیمی را توصیه نمی‌کنند. کاهش وزن تدریجی و آهسته باعث رسیدن به نتایج باثبات می‌شود و سلامتی‌تان را حفظ می‌کند. روند تدریجی کاهش وزن به بدن زمان می‌دهد تا بدون احساس خستگی زیاد، خود را با شرایط تازه تطبیق دهد.
با لاغری سریع، به جای از دست‌دادن چربی، ممکن است عضله را از دست بدهید. چنین چیزی برای بدن اصلاً مطلوب نیست. بدن شما به مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. با رژیم‌های غیرعادی و سریع، با کمبود مواد مفید و ضروری مواجه می‌شوید. علاوه بر این‌ها، هدف کاهش وزن ۲۰ کیلوگرم در یک ماه بسیار جاه‌طلبانه است و اگر از پس اجرایش برنیایید، از نظر روحی هم ضربه سنگینی می‌خورید. هرگز نباید چنین توقع زیادی از خود و البته بدنتان داشته باشید.
کسانی که چنین هدف بلندپروازانه‌ای دارند، باید زیر نظر دکتر تناسب اندام باشند و به سراغ رژیمی بروند که دو ویژگی مهم دارد:
- رژیمی پر از مواد مغذی انتخاب کنند.
- غذاهای بسیار کم‌کالری مصرف کنند.
شناسایی چنین مواد غذایی فقط از عهده متخصص تغذیه برمی‌آید. در کنار این رژیم، باید برنامه ورزشی حرفه‌ای و درستی هم وجود داشته باشد. رژیم‌های سنگین روی اشتها و دستگاه گوارش اثرات منفی می‌گذارند. حتی امکان بروز مشکلات و عوارضی مانند سکته، بعد از آن‌ها بعید نیست.
لاغری ۱۰ کیلو در یک ماه
کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در ماه هم معمولاً شدنی نیست و خطرات زیادی به همراه دارد. این وضعیت با کاهش عضلات و آب بدن همراه می‌شود. بعد از پایان رژیم هم تمام زحماتتان با بازگشت وزن در روند افزایشی، از بین می‌رود. این رژیم‌ها بدن را از مواد مغذی ضروری محروم می‌کنند و به سلامتی آسیب می‌رسانند. کاهش شدید کالری روی سوخت و ساز بدن اثرات منفی می‌گذارد. در نتیجه، متابولیسم بدن کند می‌شود و کاهش وزن در بلندمدت هم مقدور نخواهد بود. برخی از افراد دچار عوارض روحی و روانی هم می‌شوند. اختلالات خواب و روان بعد از چنین فشار سنگینی بر بدن، رایج است.
نکات تکمیلی مهم برای رژیم لاغری یک ماهه
یکی از مهم‌ترین گام‌ها در رعایت رژیم لاغری یک ماهه، کالری‌شماری است. باید حواستان به کالری ورودی به بدن باشد. از سوی دیگر، با ورزش منظم به روند لاغرشدن خود سرعت دهید. در راستای بهینه‌سازی برنامه رژیم سریعتان، به نکات زیر هم دقت کافی داشته باشید. نظم و اراده در کنار هم موجب کاهش وزن بالای ۴ کیلوگرم در یک ماه می‌شوند. به روش‌های کاهش وزن در ۳۰ روز، در ادامه دقت کنید.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب کافی باعث می‌شود که پوست شاداب‌تری داشته باشید. اندام‌های مختلفتان هم عملکرد بهتری خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که سیراب‌شدن از آب به رفع حس گرسنگی کمک می‌کند. در واقع، مصرف مقدار آب کافی باعث می‌شود که احساس گرسنگی دیرتر به سراغتان بیاید. در بسیاری از مواقع هم حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و زمانی که دلتان آب می‌خواهد، احساس می‌کنید که گرسنه هستید. پس با تشنه‌نماندن، جلوی پرخوری احتمالی خودتان را بگیرید. در انواع رژیم لاغری، مصرف مایعات و به ویژه آب، توصیه می‌شود.
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
برای بهره‌مندی از رژیم لاغری یک ماهه مطلوب، حواستان به حجم پروتئین دریافتی باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن، دست‌کم برای یک دوره ۶ تا ۱۲ ماهه کمک کند. پروتئین سطح هورمون و سایر فرآیندهای متابولیک (سوخت و سازی بدن) را تغییر می‌دهد تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. ضمناً در افزایش میزان انرژی مصرفی هم نقش دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
کار با وزنه را شروع کنید
تمرین‌های ورزشی مقاومتی فواید متعددی دارند. این ورزش‌ها باعث می‌شوند که عضلات حالت قوی‌تری پیدا کنند و چربی‌ها از بین بروند. اگر رژیم لاغری یک ماهه را در کنار ورزش‌های مقاومتی و کار با وزنه زیر نظر دکتر لاغری پیش ببرید، بدون داشتن چربی به حجم و اندازه عضلاتتان اضافه می‌شود.
فیبر بیشتری بخورید
دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. هر دو فواید زیادی دارند. فیبر نامحلول بخش عمده مدفوع را تامین می‌کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، فیبر محلول هم نقش مهمی را در متابولیسم به عهده دارد. این نوع از فیبر برای مدتی طولانی، باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. مصرف فیبر غذایی به افراد مبتلا به چاقی کمک می‌کند تا بهتر به برنامه غذایی خود پایبند باشند.
برنامه خواب منظم داشته باشید
علاوه بر ورزش و غذا، برنامه خواب منظم هم در رسیدن به وزن ایده‌آل نقش مهمی دارد. محققان تأثیر خواب بر سطوح انرژی و کاهش وزن را بررسی کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که بهبود وضعیت خواب، تأثیر مثبتی بر پیشگیری از چاقی و تسریع کاهش وزن دارد. اگر به اندازه نخوابید، بدن در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد و موادی شیمیایی از سوی مغز ترشح می‌شوند که به چاقی کمک می‌کنند.
برای دریافت رژیم لاغری یک ماهه به چه دکتری مراجعه کنیم؟
اگر می‌خواهید خیلی زود و سریع لاغر شوید، نباید بی‌گدار به آب بزنید. مراجعه به دکتر تغذیه واجب است. او با آگاهی درباره روش های لاغری و رژیم‌های غذایی، به شما در قرارگرفتن در مسیری ایمن کمک می‌کند. حتی در صورت وجود برنامه‌ای بسیار مناسب هم امکان دارد که چنین رژیم سریعی به بدنتان فشار وارد کند. پس اگر به دنبال لاغری هستید، یادتان باشد که رسیدن به سلامت وزن، رعایت برنامه روزانه مطلوب در بلندمدت است. ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می‌کنند که به جنگ چاقی بروید و آن را از بین ببرید. این جنگ همیشه ادامه دارد و باید با کنترل وزن و انتخاب درست غذا و خوراکی‌ها، به ثبات وزنی برسید.
اگر رژیم لاغری یک ماهه می‌گیرید، به سلامت قلب و بخش‌های دیگر بدن هم توجه کنید. انتخاب شام، ناهار و صبحانه بنا به توصیه‌های غیرعلمی برایتان خطرناک خواهد بود. یکی از بهترین روش‌ها برای انتخاب پزشکی درجه یک و کاربلد، برای دریافت برنامه رژیم لاغری یک ماهه هم مراجعه به سامانه دکتردکتر است. در این بستر اینترنتی، نظرات مراجعان پیشین هر متخصص را می‌خوانید و از بهترین‌ها، به طور اینترنتی نوبت می‌گیرید. در نتیجه، رژیم لاغری ماهانه شما به نتیجه خواهد رسید و کمترین آسیب متوجه‌تان خواهد شد.
منابع:
verywellfit.com
eatingwell.com
healthline.com
سوالات متداول رژیم لاغری یک ماهه
در طول یک ماه، نهایتاً باید ۳.۵ کیلو کم شود. اما در صورتی که به رژیم تغذیه تخصصی و تجویزشده از سوی پزشک پایبند باشید، امکان لاغرشدن تا حوالی ۵ کیلو در یک ماه هم وجود دارد.
این نوع رژیم‌ها معمولاً باعث کاهش آب بدن و عضلات می‌شوند و روی چربی‌ها زیاد اثری نمی‌گذارند. پس از پایان رژیم هم، بدن به حالت قبلی بازمی‌گردد و حتی ممکن است، وزن بیشتری اضافه شود.
اصول تغذیه و رژیم مدیترانه‌ای که با کاهش دریافت کالری همراه است، به شما برای کاهش وزن چشمگیر در یک ماه کمک می‌کند. رژیم شوک هم با کاهش بسیار زیاد کالری، در پایین‌آمدن وزن نقش دارد؛ البته به بدن فشار زیادی وارد می‌کند.
خیر، این رژیم به طور مستقیم سرطان‌زا نیست، اما سیستم ایمنی بدن را در بسیاری از افراد، به شدت ضعیف می‌کند. در نتیجه ضعف سیستم ایمنی، بدن در معرض بیماری‌های مختلف، از جمله سرطان قرار می‌گیرد.
کاهش کلسترول با رژیم غذایی امکان‌پذیر است، اما یک ماه زمان زیادی برای ایجاد تغییر دائمی در سطح کلسترول نخواهد بود.
