به زبان ساده، کمال گرایی به معنای تلاش بیش از اندازه برای بینقصبودن است. افراد مبتلا به آن می‌خواهند در مسیر موفقیت قدم بردارند، اما وسواس زیادی برای خوب‌بودن به خرج می‌دهند. فرد کمال گرا با ترس از شکست و وسواس به جزئیات از ورود به بسیاری از زمینه‌ها خودداری میکند و با تعویق‌اندازی کارهای مختلف، سعی دارد که خود را از شکست دور نگه دارد. کمالگرایی یا به قول غربی‌ها پرفکشنیسم به تربیت در کودکی، فشارهای اجتماعی و عوامل متنوع دیگر وابسته است. سخت‌گیری کمال‌گرایان نسبت به خود باعث میشود که عملکرد تحصیلی و شغلی خوبی نداشته باشند. سلامت روان آن‌ها زیر سوال می‌رود و روابط اجتماعی مطلوبی هم ندارند. کمالگرایی در نوجوانان هم دیده میشود و اثرات منفی بسیاری به بار می‌آورد. در این مقاله، به شما می‌گوییم که کمال گرایی چیست و چطور باید با تغییر باورهای نادرست به روانی سالم و آرام دست پیدا کرد.
در پایان، پرسش‌هایتان را در بخش نظرات درباره شخصیت کمال گرا بپرسید تا کارشناس سلامتی مجله دکتردکتر به شما پاسخ دهد.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی (perfectionism) تلاش افراطی برای بی‌عیب‌بودن است. این اصطلاح برای توصیف اشخاصی استفاده میشود که در مواجهه با وظایف خود در زندگی و چالش‌های مختلف، سعی می‌کنند که هیچ ایراد و نقصی نداشته باشند. اما از قدیم گفته‌اند، هیچ‌چیز بی‌نقص نیست. همه انسان‌ها نقص‌ها و کمبودهایی دارند و امکان اینکه امور مختلف را بی‌عیب و ایراد پیش ببرند، اصلاً وجود ندارد. در نتیجه، چنین رویکردی نسبت به زندگی باعث بروز مشکلاتی مانند اضطراب و عدم رضایت از خود میشود.
کمال گرایی به معنای داشتن انتظارات و استانداردهای بسیار بالا و دقیق است. افراد مبتلا به آن فکر می‌کنند که همه چیز باید کاملاً درست و با رعایت جزئیات پیش برود. برای بسیاری از افراد، کمال گرایی از دوران کودکی شروع میشود. اغلب اوقات، شخصیت‌های مهم زندگی مانند والدین یا معلم‌ها روی نگاه کودکان در این زمینه اثر می‌گذارند. در واقع، نقش آن‌ها در کمال‌گراشدن بچه‌ها در زندگی بسیار پررنگ است. شاید این سوال پیش بیاید که کمالگرایی نوعی بیماری است یا خیر. باید ببینیم که نظر محققان و متخصصان در این زمینه مخصوصا کمال گرایی افراطی چیست.
در پایگاه علمی روانشناسی سایکولوجی تودی (psychologytoday) آمده است:
کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که در صورت افراط می‌تواند مضر باشد. اگرچه به خودی خود یک بیماری روانی در نظر گرفته نمی‌شود، اما عامل رایجی در ابتلا به بسیاری از اختلالات روانی است. به ویژه در مواردی مانند اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اختلال شخصیت وسواسی-اجباری (OCPD).
کمالگرایی باعث میشود که فرد هیچ‌وقت از دست خود راضی نباشد و برای بهترین‌بودن، تحت فشار شدیدی قرار بگیرد. با انجام تست کمالگرایی استاندارد می‌توانید ببینید که دچار آن هستید یا نه. اگر شما هم به آن مبتلا هستید، بهتر است که از مشاوران کمک بگیرید.
چرا کمال گرایی خوب نیست؟
بعضی از آدم‌ها فکر می‌کنند که کمالگرایی ویژگی خوبی است و مدام در توصیف خودشان می‌گویند که من یک شخصیت کمالگرا هستم. البته چنین فکری اشتباه است. واقعیت این است که کمال گرایی نوعی مشکل قابل پیگیری است و منجر به عوارض ناخوشایندی مانند موارد زیر میشود:
| پیامد | توضیح |
|---|---|
| استرس و اضطراب دائمی | ترس از اشتباه و نرسیدن به اهداف ایده‌آل، فشار روانی شدیدی ایجاد میکند که منجر به استرس و اضطراب مزمن میشود. |
| به تعویق‌انداختن کارها | به دلیل ترس از عدم موفقیت، کارها به تعویق افتاده و بهره‌وری و کیفیت زندگی کاهش می‌یابد. |
| احساس ناامیدی و سرخوردگی | عدم دستیابی به اهداف ایده‌آل، احساس ناامیدی و سرخوردگی شدیدی ایجاد میکند و منجر به کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس میشود. |
| مشکلات در روابط | انتظار بینقصبودن از دیگران، روابط بین فردی را تیره میکند و به آن‌ها آسیب می‌رساند. |
| محدودیت در تجربه‌کردن | ترس از شکست، فرد را از تجربه‌کردن چیزهای جدید باز می‌دارد و مانع از رشد شخصی میشود. |
پیامدهای کمالگرایی اصلاً مطلوب نیست و باعث میشود که فرد از زندگی عقب بماند. اگر دچار کمالگرایی هستید، باید به دکتری مراجعه کنید که می‌داند تخصص روانشناسی چیست و برای رهایی از عوارض کمالگرایی به شما کمک میکند.
کمال گرایی و اهمال کاری
ممکن است در نگاه اول، کمالگرایی و اهمال‌کاری دو ویژگی متضاد به نظر برسند. باید بگوییم که این طور نیست. کمالگرایی به معنای تلاش برای بهترین‌بودن است. برتری همیشه آسان نیست و افراد کمال گرا هم از ترس اینکه به هدف خود نرسند، بسیاری از کارها را به تعویق می‌اندازند و در انجام آن‌ها، اهمال و کوتاهی می‌کنند. در واقع به دلایل زیر، کمالگرایی منجر به اهمال‌کاری میشود:
- ترس از قضاوت
- ترس از شکست
- اضطراب و استرس
- تعیین استانداردهای غیر واقعی
اهمال‌کاری و کمالگرایی می‌توانند منجر به ایجاد چرخه‌ای معیوب شوند. هرکدام از این‌ها دیگری را تقویت میکند.
از کجا بدانیم درگیر کمال گرایی هستیم؟
امکان دارد که کمالگرایی به طور مستقیم تشخیص داده نشود، اما علائمی وجود دارند که می‌توانند به شما در تشخیص این مشکل کمک کنند. در ادامه، تعدادی از مشخصات افراد کمالگرا را آورده‌ایم:
- استانداردهای بسیار بالا دارند و فشار زیادی برای رسیدن به آن‌ها به خود وارد می‌کنند.
- با اشتباهات کوچک هم کنار نمی‌آیند و در نتیجه تحت استرس قرار می‌گیرند.
- اشتیاق زیادی به نظم و ایجاد ساختاری ثابت برای هر چیز دارند.
- از ترس موفق‌نشدن، کارهای خود را به تعویق می‌اندازند.
- مدام به نتیجه نهایی فکر می‌کنند و دچار اضطرابند.
در سطوح شدید کمالگرایی، زندگی فرد بسیار دلهره‌آور میشود و استرس زیادی را تجربه میکند. در نتیجه، ابتکار عمل را از دست میدهد و مجموعه‌ای از شکست‌ها را تجربه میکند. مراجعه به دکتر روانشناس در زمینه شناخت این مشکل با تست کمال گرایی و درمان آن مفید است.
علت کمال گرایی چیست؟
روح و روان انسان بسیار پیچیده است. کمالگرایی می‌تواند نتیجه عوامل و دلایل متنوعی باشد. از دلایل اصلی این مشکل می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم. این‌ها عللی هستند که روانشناسان و محققان بنا به مطالعه و تجربه شناسایی کرده‌اند. شناخت دلیل کمالگرایی می‌تواند نقش مهمی در رفع و کنترل آن داشته باشد.
توقعات بالای والدین
اگر والدین از کودک انتظارات بسیار بالایی داشته باشند، گام‌هایی جدی به سمت کمال‌گراکردن او برمی‌دارند. کودکی که مدام تحت فشار قرار دارد و از او رسیدن به اهدافی خاص را می‌خواهند، در مسیر کمال گرایی قرار می‌گیرد. تربیت سخت‌گیرانه و انتقادی هم می‌تواند باعث شود که کودک برای جلب رضایت والدین، به دنبال کمال باشد.
عزت نفس پایین و ویژگیهای شخصیتی
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، با دستیابی به کمال و موفقیت می‌خواهند ارزش خود را اثبات کنند. برخی از ویژگیهای شخصیتی و ترس از شکست هم از عوامل کمال‌گراشدن هستند. برخی از باخت می‌ترسند و برای همین سعی دارند با رعایت همه‌چیز در مسیری کمال‌گونه، خود را از این ترس دور نگه دارند.
عوامل فرهنگی و اجتماعی
در فرهنگ‌هایی که بر فردگرایی و موفقیت فردی تأکید میشود، احتمال ایجاد کمالگرایی بیشتر است. رقابت شدید در زمینه‌های مختلف مانند تحصیل، شغل و روابط اجتماعی هم می‌تواند باعث ایجاد فشار برای موفقیت و در نتیجه کمالگرایی شود. جوامع و خانواده‌ها به عنوان بسترهای مهم فرهنگی در ترویج چنین حس و رویکردی بسیار اثرگذارند.
بعضی از اختلالات شخصیتی مانند شخصیت خودشیفته بیشتر دچار کمال گرایی می‌شوند.
انواع کمال گرایی
کمالگرایی قابل دسته‌بندی است و روانشناسان آن را به ۳ دسته کلی تقسیم می‌کنند. البته علاوه بر این دسته‌بندی‌ها که در ادامه توضیح می‌دهیم، امکان طبقه‌بندی‌های دیگر هم وجود دارد. برخی در کار و زندگی حرفه‌ای کمالگرا هستند و بعضی هم در زمینه ظاهر، تحصیل یا روابط خود به این وضعیت دچارند.
کمالگرایی خودمحور
در این نوع کمالگرایی، فرد استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین میکند و به دنبال رسیدن به کمال شخصی است. این افراد اغلب خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و از عدم دستیابی به اهداف خود بسیار ناراحت می‌شوند. مقایسه و تلاش زیاد برای بینقصبودن باعث بروز مشکلات روانی دیگری مانند وسواس و اضطراب میشود.
کمالگرایی دیگرمحور
در این نوع، فرد استانداردهای بسیار بالایی برای دیگران تعیین میکند. فرد کمالگرا انتظار دارد که همه براساس استانداردهای او عمل کنند و بی‌نقص باشند. این نوع کمالگرایی هم برای خود فرد مضر است و هم به روابط اجتماعی و بین فردی او آسیب شدیدی وارد میکند. در واقع، علاوه بر اینکه خودش را آزار میدهد، باعث اذیت‌کردن دیگران هم میشود.
کمالگرایی اجتماعی
این نوع کمالگرایی به دلیل فشارهای اجتماعی ایجاد میشود. فرد احساس میکند که برای پذیرفته‌شدن در جامعه باید به استانداردهای خاصی برسد. در واقع، کلیشه‌هایی که از سوی جوامع به انسان‌ها تحمیل میشود، در بروز چنین مشکلاتی بی‌اثر نیست. افراد در رقابت با یکدیگر و تلاش برای رسیدن به اهدافی خاص، مدام درگیر کمالگرایی می‌شوند.
به‌عنوان مثال کمالگرایی و برونگرایی می‌توانند با هم مرتبط باشند، به‌طوری‌که افراد برونگرا ممکن است برای جلب تایید دیگران تمایل بیشتری به کمالگرایی نشان دهند.
کمالگرایی پنهان هم دسته‌بندی دیگری است که در ظاهر دیده نمی‌شود. در واقع، فرد کمال گرا تلاش می‌کنند که حالات خود را پنهان نگه دارد. چنین افرادی از نشان‌دادن ضعف یا اشتباهات خود به شدت می‌ترسند.
تفاوت کمال گرایی منفی و مثبت چیست؟
کمالگرایی در سطح غیرافراطی می‌تواند نتایج و دستاوردهای مثبتی به همراه بیاورد. با این حال، کنترل این رویکرد کار سختی است. در جدول زیر، به تفاوت‌های میان کمالگرایی منفی و مثبت نگاه کرده‌ایم. به این موارد دقت کنید:
| ویژگی | کمالگرایی مثبت | کمالگرایی منفی |
|---|---|---|
| هدف | بهبود مستمر و دستیابی به بهترین نتیجه | بی‌نقص بودن و اجتناب از اشتباه |
| انگیزه | انگیزه درونی برای پیشرفت | ترس از شکست و قضاوت دیگران |
| نگرش | مثبت و امیدوارانه | منفی و بدبینانه |
| تأثیر بر زندگی | بهبود عملکرد و رضایت از زندگی | اضطراب، استرس و روابط آسیب دیده |
کمال‌گرایان مثبت برای بهبود اوضاع تلاش می‌کنند و احساس خوبی نسبت به خود دارند. آن‌ها از اشتباهاتشان درس می‌گیرند و تعادلی مطلوب میان کار و زندگی شخصی به وجود می‌آورند. ضمن اینکه از روابط اجتماعی و انسانی لذت می‌برند و مهربان هستند. پس به تفاوت‌های میان کمالگرایی مثبت و منفی دقت کنید.
چه افرادی بیشتر درگیر کمال گرایی می‌شوند؟
برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد کمال‌گراشدن هستند. برای مثال، در گروه‌های زیر، بیشتر شاهد بروز رفتارهای کمال‌گرایانه هستیم. اگر شما هم در این دسته‌بندی‌ها قرار می‌گیرید، باید بیشتر حواستان را جمع کنید:
- دانش‌آموزان و دانشجویان: فشارهای تحصیلی و انتظارات افراد و جامعه باعث کمالگرایی افراد می‌شوند.
- مبتلایان به اختلالات اضطرابی: کسانی که دچار اختلال وسواس فکری/عملی یا موارد مشابه‌اند، در معرض کمالگرایی هستند.
- افراد شاغل در مشاغل نیازمند به تمرکز: شاغلان در رشته‌هایی مانند پزشکی، مهندسی و حسابداری بیشتر میل به کمالگرایی دارند.
دقت کنید که قرارداشتن در این دسته‌بندی‌ها لزوماً باعث کمالگرایی نمی‌شود.
تاثیرات کمال گرایی بر زندگی افراد چیست؟
یکی از معایب اصلی کمالگرایی این است که فرد مبتلا هیچ‌وقت از خود راضی نیست. او نسبت به دستاوردهایش احساس خوبی ندارد و شاد نیست. از اثرات منفی کمالگرایی بر زندگی باید به موارد زیر اشاره کنیم:
| پیامد | توضیح |
|---|---|
| کاهش عزت نفس و ارزش خود | تمرکز بیش از حد بر کمال و عدم پذیرش اشتباهات می‌تواند منجر به احساس ناکافی‌بودن و کاهش عزت نفس شود. |
| مشکلات سلامت روان | کمالگرایی می‌تواند به عنوان محرکی برای اختلالاتی مانند وسواس، اختلالات‌خوردن و اضطراب اجتماعی عمل کند. |
| تخریب روابط | انتظارداشتن استانداردهای غیرممکن از خود و دیگران می‌تواند به روابط آسیب برساند و منجر به احساس ناامیدی و تنهایی شود. |
| اجتناب از انجام کارها | ترس از نرسیدن به کمال باعث میشود که افراد از انجام کارها اجتناب کنند و در نتیجه در پیشرفت خود با مشکل مواجه شوند. |
یادتان باشد که دکتر کمال گرایی و مشاوری خبره می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. پس برای پیشگیری از اثرگذاری شدید این مشکل بر زندگی به متخصص مراجعه کنید.
کمال گرایی چگونه درمان میشود؟
اگر متوجه شدید که کمالگرایی بیشتر شبیه به باری بر دوشتان تبدیل شده و باعث ایجاد انگیزه و حرکت نمی‌شود، باید به دنبال درمان آن بروید. یادتان باشد که شاید این ویژگی از نظر عوام مفید به نظر برسد، اما در واقعیت و از نظر روانشناسی این طور نیست. کمالگرایی نوعی مشکل روان است که باید پیگیری و درمان شود. راه‌کارهای زیر در این زمینه، پیشنهاد می‌شوند:
خود را تحت فشار نگذارید
لزومی ندارد که همیشه برنده و بهترین باشید. این ایده را در خود پرورش دهید و فشار بردن و بهترین‌شدن را از روی دوشتان بردارید. همه اشتباه می‌کنند و امکان دارد که در زمینه‌های مختلفی توانایی کافی برای موفقیت را نداشته باشند. بنابراین، با رهاکردن خود از انتظارات بالا و تلاش برای اولشدن، زندگی سالم‌تری را پیش بگیرید.
واقع‌بین باشید
در زندگی واقع‌بین باشید و اهدافی تعیین کنید که امکان دستیابی به آن‌ها وجود دارد. اگر استعدادها یا شرایط زندگی امکان رسیدن به هدفی را فراهم نمی‌کنند، پس بیهوده خود را درگیر آن نکنید. در تمام زمینه‌ها باید از چنین دیدگاهی بهره‌مند شوید. برای مثال، در تحصیل یا کارتان متناسب با امکانات و استعدادهای خود پیش بروید. در این صورت، امکان موفقیت بیشتر میشود و رضایت و خوشحالی بالاتری هم کسب می‌کنید.
گاهی جدی نباشید
جدیت در رسیدن به اهداف لازم و مطلوب است، اما گاهی باید کمی آسان بگیرید. برای هر خطایی و هر رویداد ناخوشایندی، خود را ناراحت نکنید. گاهی اوقات، جدی‌نگرفتن مشکلی که عوارض نامطلوب گسترده‌ای ندارد، به شما در گذر از استرس و اضطراب‌ها کمک شایانی میکند.
همیشه به نظم زیاد نیازی نیست
گاهی اوقات، کمی به‌هم ریختگی بد نیست. لازم نیست که همه چیز طبق برنامه پیش برود یا نظم و سازماندهی امور منزل، کار و… دقیق و بی‌اشکال باشد. گاهی اجازه دهید که زندگی در مسیر سیال و پویای خود، شما را غافل‌گیر کند. همه چیز که تحت کنترل ما نیست، پس نباید خود را بیش از حد درگیر ساختار و نظمی کنیم که امکان دارد از کنترلمان خارج شود.
چگونه می‌تان با کمال گرایی مقابله کرد؟
برای مقابله با کمالگرایی، روش‌ها و توصیه‌های گوناگونی وجود دارد. اگر مایل هستید که این دید و رویکرد را تحت کنترل درآورید و فقط از کمالگرایی مثبت بهره‌مند شوید، به این پیشنهادات دقت کنید. یکی از مهم‌ترین اقدامات در این زمینه، تمرکز بر زمان حال است. از نگاه‌کردن به گذشته و آینده بپرهیزید و حواستان را متمرکز بر لحظه‌های فعلی کنید.
خود را با دیگران مقایسه نکنید
مقایسه خود با دیگران باعث میشود که مدام احساس کمبود کنید. این حس نیاز به کمالگرایی را تشدید میکند. نباید خود را با کسی جز شخص خودتان مقایسه کنید. دستاوردهای کنونی‌تان را با شکست‌های قبلی مقایسه کنید و ببینید که چقدر رشد کرده‌اید. هر فردی مسیر منحصربه‌فرد و مخصوص به خود را در زندگی طی میکند. مقایسه اصلاً کار درستی نیست.
نگرش‌هایتان را تغییر دهید
قبول کنید که همه انسان‌ها نواقص و ایراداتی دارند. بنابراین، نباید از خود انتظار داشته باشید که در تمام زمینه‌ها بی‌عیب پیش بروید و نفر اول باشید. با پذیرش خود و شناسایی ضعف‌ها و توانمندی‌ها، امکان حرکت در مسیری منطقی و واقع‌بینانه پیش می‌آید. در این صورت، رضایت و موفقیتتان در زندگی بسیار بیشتر میشود.
توسعه توانایی حل مسأله
باید مهارت و توانایی خود را در حل‌کردن مسائل بالا ببرید. مهارت‌های مختلفی مانند توسعه ارتباطات و مهارت‌های فردی را تقویت کنید تا بتوانید در صورت بروز چالش‌ها، ابتکار عمل را به دست بگیرید. هرچقدر که توانمندتر باشید، احساس ضعف و شکست کمتری را تجربه خواهید کرد و مطمئن خواهید بود که حتی اگر مشکل و شکستی پیش بیاید، باز هم فرصت تغییر و جبران وجود دارد. در این صورت در دام کمال گرایی اسیر نمی‌شوید. درمان شناختی رفتاری هم با تغییر دیدگاه فرد نسبت به خود باعث بهبود کمالگرایی میشود.
با خودتان مهربان باشید
به خودتان زمان و فرصت اشتباه‌کردن بدهید. یادتان باشد که بیشتر اشتباهات و شکست‌ها واقعاً فرصتی برای تغییر و یادگیری هستند. نباید خود را سرزنش کنید و با ملامت دائمی خود، باعث کمبود اعتماد به نفس خود شوید. فراموش نکنید که هیچ انسانی کامل نیست و امکان بروز اشتباه برای همه وجود دارد. جبران اشتباهات و شیوه مدیریت آن‌هاست که میان افراد موفق و کامیاب و بازنده‌ها، تفاوت ایجاد میکند.
چگونه می‌توان از کمال گرایی پیشگیری کرد؟
اگرچه کمالگرایی مثبت در زندگی مفید است، اما اسیرشدن به دام شکل شدید و افراطی آن، حسابی آزارتان خواهد داد. پس بهتر است که با توصیه‌های زیر، از درگیرشدن با کمالگرایی جلوگیری کنید:
- قبول کنید که همه اشتباه می‌کنند.
- اهداف واقع‌بینانه و قابل دستیابی داشته باشد.
- کارهای سخت و دشوار را به بخش‌های قابل انجام و کوچک تقسیم کنید.
- همیشه تمرکزتان را فقط معطوف به یک کار در یک زمان خاص کنید و با یک دست چند هندوانه برندارید.
در صورتی که نشانه‌های کمال گرایی را در خود می‌بینید و احساس می‌کنید که تحت فشار هستید، به مشاور مراجعه کنید.
برای درمان و کنترل کمال گرایی باید به پزشکان کدام تخصص مراجعه کرد؟
اگر علائم کمال گرایی را در خود مشاهده می‌کنید، بهتر است که به روانشناس مراجعه کنید. هرگز فکر نکنید که کمال گرایی یک ویژگی جذاب است. کمالگرایی افراطی می‌تواند شما را از کامیابی و شادی در زندگی دور کند. افراد کمال گرا با استانداردهای بالای خود، انجام هر کاری را سخت و دشوار می‌کنند. گاهی اوقات، مراجعه به روانشناس و مشاور کافی نیست. زمانی که کمال گرایی موجب بروز مشکلاتی مانند اضطراب و استرس مداوم میشود، مشاوران فرد را به روانپزشک ارجاع می‌دهند. دکتر روانپزشک با تجویز داروهایی مناسب، سعی میکند که مشکلات عصبی ایجادشده برای فرد را درمان کند. در کنار اقداماتی مانند مدیتیشن، گاهی مصرف دارو می‌تواند تاثیرات کمالگرایی مانند وسواس را خنثی کند.
برای اینکه بدانید کمال گرایی چیست و به آن دچار هستید یا خیر، به دکتر مراجعه کنید. برای شناسایی دکترها می‌توانید به سامانه دکتردکتر بروید. در این پلتفرم آنلاین، امکان مرور نظرات مراجعان پیشین هر پزشک و روانشناس وجود دارد. نگاهی به امتیازات متخصصان و تجربه بیماران آن‌ها، راه را برای شناسایی بهترین دکتر باز میکند. بعد از شناسایی هم می‌توانید از پزشک یا روانشناس موردنظرتان به طور اینترنتی وقت بگیرید.
منابع:
psychologytoday.com
health.clevelandclinic.org
verywellmind.com
