اگر بهدنبال یک روش کاهش وزن کوتاهمدت هستید که بدون گرسنگی شدید به بدن فرصت بازسازی و چربیسوزی بدهد، رژیم پرولون میتواند گزینهای جذاب برای شما باشد. این برنامه غذایی ۵روزه بر پایه مفهوم «روزهداری تقلیدی»، بدن را در شرایطی مشابه روزه قرار میدهد، اما همچنان مقدار محدودی مواد غذایی و انرژی دریافت میکنید. طرفداران این رژیم معتقدند که پرولون علاوه بر کمک به کاهش وزن، میتواند برخی فرایندهای ترمیم سلولی و سلامت متابولیک را نیز فعال کند. در این مقاله با اصول رژیم پرولون، نحوه اجرای آن، مزایا، معایب و نکات مهمی که باید پیش از شروع بدانید آشنا میشویم.
رژیم پرولون چیست؟
رژیم پرولون (ProLon) یک رژیم غذایی تقلیدکننده روزهداری به مدت ۵ روز است که توسط والتر لونگو (Valter Longo)، استاد سالمندشناسی و علوم زیستی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی (USC) طراحی شده است. این برنامه شامل غذاهای گیاهی، بدون گلوتن، اختصاصی و از پیش تعیینشده است. پرولون با هدف تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن و درعینحال ایجاد برخی از مزایای مرتبط با روزهداری طولانیمدت، مانند جوانسازی سلولی، طراحی شده است.
لونگو پس از بیش از یک دهه پژوهش روی حیوانات و انسانها، برنامهای غذایی طراحی کرد که ضمن تغذیه سلولهای بدن، حالت روزهداری را نیز فعال میکند. بر اساس اطلاعات ارائهشده در وبسایت پرولون، این رژیم به حمایت از متابولیسم بدن کمک میکند؛ یعنی فرایندی که طی آن سلولها غذا را به انرژی تبدیل میکنند.
رژیمهای مبتنی بر روزهداری مانند پرولون فرایندی به نام اتوفاژی (Autophagy) را تحریک میکنند. در این فرایند، سلولها پروتئینهای قدیمی، آسیبدیده یا غیرطبیعی و سایر مواد زائد موجود درون خود را تجزیه و حذف میکنند. سپس از محصولات حاصل از این تجزیه بهعنوان منبع انرژی در شرایط کمبود غذا یا گرسنگی استفاده میشود. برخی شواهد علمی نشان میدهند که اتوفاژی ممکن است در افزایش طول عمر و بهبود سلامت سلولی نقش داشته باشد.
اگرچه رژیم پرولون برای همه افراد مناسب نیست، ممکن است به بهبود سلامت قلب و عروق، حمایت از سلامت متابولیک و کاهش وزن کمک کند، درحالیکه توده عضلانی بدون چربی نیز تا حد زیادی حفظ میشود.
مقایسه رژیم پرولون با روزه آب و فستینگ متناوب
رژیم پرولون نوعی رژیم تقلیدکننده روزهداری (Fasting Mimicking Diet) است که در آن کالری دریافتی محدود میشود و فرد فقط غذاهای از پیش طراحیشده و دارای ترکیب مشخصی از مواد مغذی را مصرف میکند.
در مقابل، رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) بر محدود کردن زمان غذا خوردن تمرکز دارد. یکی از رایجترین روشهای آن الگوی ۱۶:۸ است که فرد در یک بازه ۸ساعته غذا میخورد و ۱۶ ساعت روزه میماند.
روزهداری با آب (Water Fasting) نوعی روزهداری است که در آن فرد هیچ کالری دریافت نمیکند و تنها مجاز به نوشیدن آب است؛ بهعبارتی نوعی رژیم مایعات است که تنها مایعی که در آن مجاز به مصرف هستید، آب است. در این روش حتی نوشیدنیهایی مانند قهوه، چای یا آبلیمو نیز مجاز نیستند. روزهداری با آب معمولاً بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول میکشد و مدت آن به هدف و شرایط فرد بستگی دارد.
البته باید توجه داشت که روزهداری طولانیمدت با آب میتواند خطراتی مانند کمآبی بدن، افت قند خون، کاهش فشار خون، عدم تعادل الکترولیتها و ضعف شدید را به همراه داشته باشد و بهتر است بدون مشورت و نظارت پزشک انجام نشود.
تحقیقات نشان میدهد هر ۳ روش ممکن است مزایایی برای سلامتی و افزایش طول عمر داشته باشند، اما تفاوتهای مهمی نیز میان آنها وجود دارد:
| رژیم پرولون | روزهداری متناوب | روزهداری با آب |
| مصرف مقدار محدودی غذای از پیش تعیینشده مجاز است. | تمرکز اصلی بر زمان غذا خوردن است. | هیچ کالری دریافت نمیشود و فقط نوشیدن آب مجاز است. |
| ۵ روز متوالی اجرا میشود. | میتواند به صورت روزانه یا هفتگی ادامه یابد. | معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت یا بیشتر ادامه پیدا میکند. |
| مواد مغذی ضروری را در طول برنامه تأمین میکند. | کیفیت تغذیه به انتخابهای غذایی فرد بستگی دارد. | هیچ ماده مغذی یا انرژی از طریق غذا دریافت نمیشود. |
| برای حفظ توده عضلانی طراحی شده است. | در برخی موارد ممکن است عملکرد ورزشی را کاهش دهد. | در روزههای طولانیمدت احتمال کاهش توده عضلانی بیشتر است. |
| کالری بسیار محدود اما کنترلشده دریافت میشود. | میزان کالری به وعدههای غذایی فرد بستگی دارد. | کالری دریافتی صفر است. |
| معمولاً تحمل آن آسانتر از روزه کامل است. | انعطافپذیری بیشتری در انتخاب غذا دارد. | به دلیل گرسنگی شدید و محدودیت کامل غذا، دشوارتر است. |
| برای تقلید از مزایای روزهداری همراه با دریافت مواد مغذی طراحی شده است. | هدف اصلی محدود کردن زمان غذا خوردن است. | هدف، ایجاد وضعیت روزه کامل و تحریک فرایندهای متابولیکی مرتبط با گرسنگی است. |
| معمولاً برای افراد سالم و در دورههای کوتاهمدت توصیه میشود. | برای بسیاری از افراد سالم قابلاجرا است. | بهویژه در روزههای طولانی باید با احتیاط و تحتنظر پزشک انجام شود. |
برخی مطالعات نشان دادهاند که افزایش دوره غذانخوردن ممکن است خطراتی مانند افت شدید قند خون، خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی را به همراه داشته باشد.
همچنین گزارش شده است که روزهداری متناوب و روزه آب ممکن است عملکرد ورزشی را کاهش دهد و روند بهبودی پس از آسیبهای ورزشی را طولانیتر کند. در مقابل، رژیم پرولون با تأمین مواد مغذی ضروری تلاش میکند سطح انرژی بدن را حفظ کرده و از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند.
مراحل اجرای رژیم پرولون در ۵ روز
بسته پرولون شامل سوپهای گیاهی، بارهای انرژی، میانوعدهها، دمنوشهای گیاهی و مکملهاست و دستورالعمل دقیقی برای زمان مصرف هر یک ارائه میشود.
مواد غذایی موجود در برنامه به گونهای انتخاب شدهاند که مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کنند، اما کالری آنها به اندازهای پایین باشد که مسیرهای سلولی مرتبط با دریافت غذا به طور کامل فعال نشوند. به همین دلیل، ممکن است برخی از مزایای روزهداری در بدن ایجاد شود، بدون اینکه فرد کاملاً از خوردن غذا محروم شود.
قوانین رژیم پرولون چیست؟
پرولون نوعی روزهداری دورهای محسوب میشود و با روزهداری متناوب یا محدودیت زمانی غذا خوردن تفاوت دارد. این برنامه فقط ۵ روز طول میکشد و شامل غذاهای اختصاصی و از پیش بستهبندیشده است. هر بسته شامل پنج جعبه مجزا است که هر کدام برای یک روز مشخص طراحی شدهاند.
برای رعایت رژیم باید به نکات زیر توجه کنید:
- ترتیب روزها را نباید تغییر دهید.
- جابهجا کردن غذاها بین روزهای مختلف مجاز نیست.
- میتوانید زمان مصرف وعدهها را مطابق برنامه روزانه خود تنظیم کنید، اما پرولون یک الگوی پیشنهادی برای وعدههای غذایی ارائه میدهد.
- فقط باید از مواد غذایی موجود در بسته استفاده کنید.
محتویات بسته پرولون چیست؟
مواد غذایی و مکملهای موجود در این برنامه معمولاً شامل موارد زیر هستند:
- مکملهایی مانند اسیدهای آمینه، مواد معدنی، مولتیویتامینها و اسیدهای چرب امگا ۳؛
- پودرهای سوپ خشک که با آب داغ آماده میشوند؛
- بارهای اختصاصی تهیهشده از بادام، فندق استرالیایی (ماکادمیا) و گردوی آمریکایی (پکان)؛
- بستههای زیتون و کراکرهای کتان و کِیل؛
- انواع دمنوشهای گیاهی.
همچنین یک بطری آب بزرگ به همراه نوشیدنی طعمدار بر پایه گلیسرول در بسته قرار دارد. طبق دستورالعمل، این نوشیدنی باید از روز دوم تا پنجم مصرف شود تا به حفظ احساس سیری کمک کند.
این بستهها توسط شرکت پرولون برای خریدار ارسال میشوند. شما میتوانید با مراجعه به متخصص تغذیه و بر پایه نظر او بستههای خودتان را طراحی و مواد موردنیاز هر بسته را تهیه کنید.
در طول رژیم، موارد زیر نیز مجاز هستند:
- افزودن دو برش لیموترش به آب؛
- نوشیدن آب گازدار طبیعی بدون شیرینکننده مصنوعی؛
- مصرف روزانه یک فنجان قهوه سیاه؛
- اضافه کردن روزانه یک قاشق چایخوری سبزیهای معطر یا ادویههای گیاهی به سوپها.
طراحان رژیم پرولون توصیه میکنند این برنامه به مدت ۳ ماه، ماهی ۱ بار اجرا شود و پس از آن درصورت نیاز یا طبق توصیه پزشک ادامه یابد. با این حال، پرولون برای استفاده بهعنوان یک رژیم غذایی دائمی یا بلندمدت طراحی نشده است.
روز اول رژیم پرولون چه اتفاقی میافتد؟
در روز اول، کالری دریافتی نسبت به روزهای بعد کمی بیشتر است تا بدن به تدریج وارد وضعیت تقلید روزهداری شود. بسیاری از افراد هنوز انرژی نسبتاً خوبی دارند، اما ممکن است احساس گرسنگی خفیف یا میل به خوردن غذاهای معمول داشته باشند. در این مرحله بدن شروع به کاهش ذخایر گلیکوژن میکند و بهتدریج برای استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی آماده میشود.
روز دوم تا پنجم رژیم پرولون چگونه پیش میرود؟
از روز دوم تا پنجم، کالری دریافتی کمتر میشود و بدن بیشتر به سمت چربیسوزی و سازوکارهای مرتبط با روزهداری حرکت میکند. در این دوره ممکن است برخی افراد علائمی مانند گرسنگی، خستگی خفیف، سردرد یا کاهش تمرکز را تجربه کنند، اما معمولاً با گذشت زمان بدن سازگارتر میشود. هدف این مرحله فعال شدن فرایندهایی مانند استفاده بیشتر از چربی برای تولید انرژی و تحریک مکانیسمهای ترمیم سلولی است. در پایان روز پنجم، اغلب افراد کاهش وزن و کاهش نفخ را مشاهده میکنند و سپس باید بهتدریج به رژیم غذایی عادی بازگردند.
در رژیم پرولون چه غذاهایی مصرف میشود؟
تمام وعدههای غذایی رژیم پرولون از مواد غذایی کامل با منشأ گیاهی تهیه شدهاند، فاقد گلوتن هستند و درعینحال کالری، پروتئین و قند کمی دارند. در مقابل، میزان چربیهای سالم در این رژیم بهنسبت بالاست.
بخش عمده وعدههای غذایی پرولون را سوپها و بارهای غذایی تشکیل میدهند. سوپها بهصورت خشک و آماده عرضه میشوند و تنها با افزودن آب داغ قابلمصرف هستند. پزشک تغذیه میتواند سوپهای جایگزین را به شما معرفی کند.
مواد موجود در بستههای غذایی پرولون معمولاً شامل موارد زیر است:
- انواع سوپ مانند مینسترونه، قارچ، گوجهفرنگی، لوبیای سیاه و کدو حلوایی؛
- بارهای غذایی تهیهشده از مغزها، عسل، دانه کتان و نارگیل؛
- کراکر کِیل (کلم برگ)؛
- زیتون؛
- بار شکلاتی ترد حاوی شکلات تلخ، بادام، برنج قهوهای ترد و جو دوسر؛
- مکملهای ویتامین و مواد معدنی؛
- مکمل روغن جلبک برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳؛
- دمنوشهای گیاهی مانند نعناع، چای ترش و نعناعـلیمو؛
- نوشیدنی بر پایه گلیسرول که میتواند در فرایند گلوکونئوژنز، یعنی تولید گلوکز از منابع غیرکربوهیدراتی، نقش داشته باشد.
در طول دوره ۵روزه رژیم، مصرف هیچ غذای دیگری مجاز نیست. بااینحال، نوشیدن آب و دمنوشهای بدون شکر مجاز است.
فواید رژیم پرولون
رژیمهای کمکالری و مبتنی بر روزهداری مانند رژیم ProLon ممکن است برای برخی افراد فوایدی به همراه داشته باشند، هرچند تحقیقات درباره اثرات روزهداری بر سلامت انسان همچنان محدود است و همه افراد لزوماً نتایج یکسانی دریافت نمیکنند.
برخی از فواید روزه به سبک پرولون عبارتاند از:
- بدون نیاز به تعهد بلندمدت: این رژیم فقط ۵ روز طول میکشد و اجرای آن برای بسیاری از افراد نسبت به رژیمهای طولانیمدت آسانتر است.
- بهبود خلقوخو: برخی افراد در طول رژیم احساس سرخوشی یا افزایش انرژی ذهنی را گزارش میکنند. برخی مطالعات اولیه نشان دادهاند که روزهداری ممکن است بر خلقوخو اثر مثبت داشته باشد، اما این اثر قابلمقایسه با درمانهای استاندارد افسردگی نیست.
- کمک به کاهش وزن: پژوهشها نشان دادهاند که پرولون میتواند به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند، در حالی که توده عضلانی بدون چربی تا حد زیادی حفظ میشود.
- حمایت از سلامت قلب: این رژیم ممکن است به کاهش فشار خون، کلسترول LDL (کلسترول بد)، کلسترول تام و تریگلیسرید کمک کند که همگی از عوامل خطر بیماریهای قلبی محسوب میشوند.
- حذف نیاز به برنامهریزی غذایی: از آنجا که تمام وعدهها از قبل آماده شدهاند، فرد نیازی به تصمیمگیری درباره غذا یا تهیه برنامه غذایی روزانه ندارد.
علاوه بر این، روزهداری و رژیمهای تقلیدکننده روزهداری ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشند، از جمله:
- حمایت از سالمندی سالم؛
- افزایش کارایی متابولیسم بدن؛
- کاهش التهاب؛
- کمک به کنترل فشار خون؛
- تحریک فرایندهای ترمیم و نوسازی سلولی.
معایب و عوارض احتمالی رژیم پرولون
با وجود مزایای احتمالی، رژیم پرولون محدودیتها و معایبی نیز دارد که باید پیش از شروع آن در نظر گرفته شوند.
به دلیل استفاده از غذاهای خاص و از پیش تعیینشده، ممکن است پیروی از این رژیم برای افرادی که آلرژی غذایی دارند یا ترجیحات غذایی خاصی را دنبال میکنند، دشوار باشد. همچنین هزینه بهنسبت بالای بستههای پرولون میتواند برای برخی افراد چالشبرانگیز باشد.
رژیم پرولون یک رژیم لاغری ارزان قیمت نیست. هزینه یک بسته ۵روزه که از شرکت پرولون خریداری میشود، حدود ۱۸۵ تا ۱۹۰ دلار است؛ یعنی تقریباً ۳۷ تا ۳۸ دلار در روز. ازآنجاکه مطالعات مربوط به کاهش وزن و مزایای این رژیم معمولاً روی افرادی انجام شده است که به مدت ۳ ماه، ماهی یک بار این برنامه ۵روزه را اجرا کردهاند، هزینه کل این دوره به حدود ۵۵۵ دلار میرسد. اگر از متخصص تغذیه این رژیم را دریافت میکنید، ممکن است هزینهها کاهش قابلتوجهی داشته باشد.
در سوی دیگر، روزهداری برای همه افراد مناسب نیست و در طول اجرای رژیم ممکن است برخی عوارض و معایب روزه به سبک پرولون را مشاهده کنید، از جمله:
- سرگیجه؛
- خستگی و کاهش انرژی؛
- سردرد؛
- کاهش تمرکز؛
- تحریکپذیری و بدخلقی؛
- احساس ضعف.
همچنین توصیه میشود در زمان اجرای رژیم پرولون از فعالیتهای بدنی سنگین یا قرار گرفتن در محیطهای با دمای بسیار بالا مانند سونا و جکوزی خودداری کنید، زیرا دریافت کالری در این دوره محدود است و ممکن است بدن توانایی کافی برای تحمل این شرایط را نداشته باشد.
نکته مهم دیگر این است که پرولون یک راهکار دائمی برای مدیریت وزن یا درمان مشکلات سلامتی نیست و به عنوان یک الگوی غذایی بلندمدت طراحی نشده است.
بهطور کلی، هرچند رژیم پرولون ممکن است در کوتاهمدت به کاهش وزن و بهبود برخی شاخصهای سلامت کمک کند، هزینه بالا، محدودیت غذایی و احتمال بروز عوارض ناشی از روزهداری از مهمترین نقاط ضعف آن محسوب میشوند.
رژیم پرولون برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم پرولون برای بزرگسالان سالمی طراحی شده است که میخواهند وضعیت سلامت خود را بهبود دهند یا افرادی که اضافهوزن دارند و بهدنبال مدیریت وزن خود هستند.
این برنامه بیشتر با هدف بازتنظیم فرایندهای متابولیکی، افزایش تمرکز ذهنی، بهبود سطح انرژی و ارتقای سلامت عمومی طراحی شده است. کاهش وزن یکی از نتایج احتمالی این رژیم محسوب میشود، اما هدف اصلی آن نیست. بنابراین، پرولون بهترین گزینه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع و قابلتوجه هستند، محسوب نمیشود.
رژیم پرولون مناسب چه کسانی نیست؟
رژیم پرولون برای گروههای زیر توصیه نمیشود:
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن؛
- افرادی که دچار عفونت فعال هستند؛
- افراد کموزن یا مبتلا به سوءتغذیه؛
- افراد زیر ۱۸ سال یا بالای ۷۰ سال؛
- زنان باردار یا شیرده؛
- افراد دارای حساسیت به مغزها یا سویا؛
- افرادی که برای مصرف داروهای خود نیاز به دریافت منظم کالری دارند.
همچنین افرادی که مبتلا به بیماریهای زیر هستند، فقط با نظارت مستقیم پزشک باید این رژیم را امتحان کنند:
- دیابت؛
- بیماریهای قلبی؛
- سرطان؛
- سابقه غش یا افت شدید فشار خون؛
- دیگر بیماریهای جدی.
در صورت ابتلا به هر بیماری زمینهای یا مصرف داروهای خاص، مشورت با پزشک پیش از شروع رژیم ضروری است.
آیا رژیم پرولون در کاهش وزن مؤثر است؟
یکی از چالشهای رایج در رژیمهای مبتنی بر روزهداری متناوب و محدودیت زمانی غذاخوردن این است که بسیاری از افراد پس از پایان رژیم، بخشی یا تمام وزن ازدسترفته را دوباره بهدست میآورند.
بااینحال، مطالعهای منتشرشده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که بیشتر افرادی که رژیم پرولون را دنبال کرده بودند، توانستند کاهش وزن خود را تا ۳ ماه پس از پایان مطالعه حفظ کنند. حفظ نتایج به دست آمده یکی از مهمترین عوامل موفقیت هر برنامه کاهش وزن است.
با وجود این، پرولون یک سبک زندگی دائمی محسوب نمیشود. این برنامه تأکید میکند که نباید بیش از ۵ روز متوالی ادامه یابد و نباید بیش از ۱ بار در ماه اجرا شود. پس از ۳ ماه، توصیه میشود در صورت نیاز و با فواصل مناسب تکرار شود.
پرولون یک رژیم 5 روزه معجزه گر نیست. کارشناسان تغذیه معتقدند که برای حفظ وزن و سلامت در بلندمدت، ایجاد عادتهای غذایی سالم اهمیت بیشتری از پیروی دورهای از رژیمهای کوتاهمدت دارد. یک رژیم غذایی متعادل معمولاً شامل میوهها و سبزیجات تازه، پروتئینهای کمچرب، لبنیات کمچرب یا بدون چربی و غلات کامل است.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم پرولون یک برنامه غذایی ۵روزه مبتنی بر «تقلید روزهداری» است که با هدف ایجاد برخی از مزایای روزهداری طولانیمدت، بدون حذف کامل غذا، طراحی شده است. این رژیم با استفاده از وعدههای غذایی گیاهی، کمکالری و از پیش بستهبندیشده، میتواند به کاهش وزن، کاهش چربی شکمی، بهبود برخی شاخصهای سلامت قلب و حمایت از فرایندهای ترمیم سلولی کمک کند. بااینحال، هزینه بالا، محدودیت غذایی و مناسب نبودن برای برخی گروهها از جمله افراد مبتلا به بیماریهای خاص، زنان باردار و افراد کموزن از مهمترین نقاط ضعف آن بهشمار میرود.
پرولون یک راهکار کوتاهمدت است و برای دستیابی به نتایج پایدار، باید در کنار آن عادتهای غذایی سالم و سبک زندگی متعادل را در بلندمدت حفظ کرد. برای انتخاب رژیم غذایی متناسب با شرایط خود، میتوانید از طریق دکتردکتر نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری متخصص تغذیه را دریافت کنید.
