افزایش وزن با رژیم چاقی یا رژیم افزایش وزن، یک روش اصولی است و طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد. انواع رژیم چاقی، شامل رژیم چاقی با برنج، رژیم چاقی با گوشت قرمز (رژیم پروتئین)، رژیم چاقی با سیب زمینی و نشاسته و رژیم چاقی با تخم مرغ است. در این برنامه‌های غذایی، دکتر تغذیه یک لیست از برنامه‌های غذایی چاق کننده را در اختیار مراجع قرار می‌دهد. همچنین شما می‌توانید رژیم چاقی را برای تمام گروه‌های سنی دریافت کنید. برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر را به بررسی رژیم چاقی اختصاص می‌دهیم. برای مطالعه این مطلب به ۳ دقیقه زمان نیاز دارید.
همچنین اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا پزشک متخصص پاسخ دهد.
رژیم چاقی چیست؟
رژیم چاقی، یک برنامه غذایی با زمان‌بندی‌های منظم است که با هدف افزایش وزن تجویز می‌شود. در این رژیم، پزشک متخصص لیست غذاهای چاق کننده را براساس نیاز مراجع طبقه بندی کرده و در اختیار او قرار می‌دهد. برنامه اصلی در این نوع رژیم‌ها، دریافت بیشتر کربوهیدرات و چربی‌های سالم در منابع مغذی است. رژیم‌های چاقی از نظردسته‌بندی سنی شامل رژیم غذایی کودکان، رژیم غذایی زنان و رژیم غذایی مردان هستند. برای دریافت مشاوره و رژیم چاقی متناسب با گروه سنی خود، بایستی به دکتر تغذیه مراجعه کنید.
انواع رژیم چاقی
انواع رژیم‌های چاقی، متناسب با وزن فرد و نیازهای بدن او تجویز می‌شوند. انواع رژیم‌های چاقی شامل رژیم چاقی با هدف افزایش کالری، رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف پروتئین، رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها و رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف مکمل‌های غذایی هستند. همچنین، افرادی که سبک غذایی خاصی دارند نیز می‌توانند رژیم چاقی دریافت کنند.
رژیم چاقی با هدف افزایش کالری
این نوع از رژیم چاقی، بر افزایش کالری دریافتی روزانه تمرکز دارد. یعنی با مصرف مواد غذایی پرکالری، وزن فرد افزایش می‌یابد. در این برنامه، موارد مصرفی شامل مغزها، کره بادام زمینی، روغن‌های گیاهی و محصولات لبنی پرچرب هستند. البته افراد می‌توانند مواد غذایی دیگری هم مصرف کنند.
رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف پروتئین
رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف پروتئین، برای افرادی مناسب است که همزمان با افزایش وزن، روی عضله‌سازی نیز تمرکز دارند. برای همین است که اکثر ورزشکاران، این نوع از رژیم چاقی را انتخاب می‌کنند. در این رژیم، دکتر تغذیه برنامه کلی را با تمرکز بر مصرف پروتئین و سایر مواد مغذی تنظیم می‌کند. منابع پروتئینی توصیه شده برای رژیم پروتئین، شامل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات هستند.
رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها
رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها، یکی از حساس‌ترین رژیم‌های چاقی است. افرادی که این رژیم را دریافت می‌کنند، باید نسبت به میزان کربوهیدرات خود بسیار حساس باشند. زیرا هرگونه زیاده‌روی، ممکن است مشکلات جسمانی مانند افزایش قند خون برای فرد ایجاد کند. منابع توصیه شده برای این نوع از رژیم چاقی، شامل ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی، انواع غلات و انواع نان‌ها هستند. پیشنهاد می‌کنیم حتما مقاله محاسبه کربوهیدرات را مطالعه کنید تا بتوانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خودتان را بسنجید.
رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف مکمل‌های غذایی
رژیم چاقی با هدف افزایش مصرف مکمل‌های غذایی، شامل مصرف مکمل‌هایی مانند گینرها، پروتئین وی، کراتین و مولتی‌ویتامین‌ها هستند. این مکمل‌ها همراه با یک رژیم چاقی اصولی، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. هدف اصلی مصرف مکمل‌های غذایی، این است که فرد کالری مفید دریافت کند.
رژیم چاقی برای کودکان
اگر فرزند کودک لاغری دارید و مدام به افزایش وزن او فکر می کنید تغذیه اش را جدی بگیرید. رژیم چاقی کودکان، یک برنامه غذایی با نکات کلیدی است که والدین باید آنها را رعایت کنند. برای مثال، تأمین نیازهای تغذیه‌ای مناسب و ایجاد عادات غذایی سالم از این نکات هستند. رژیم غذایی چاقی برای کودکان، باید شامل غذاهای متنوع و مغذی باشد. همچنین، کودکان باید سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده سالم در طول روز مصرف کنند. زیرا وعده‌های غذایی منظم به افزایش سالم وزن کمک می‌کنند. نکات مهم دیگر را باهم بررسی می‌کنیم:
- مصرف منظم وعده‌های غذایی
- غذاهای پرکالری و مغذی
- محصولات لبنی پرچرب
- مغزها و دانه‌ها
- پروتئین‌های حیوانی و گیاهی
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- حبوبات و غلات کامل
- کربوهیدرات‌ها
- میوهها و سبزیجات
مصرف میوهها و سبزیجات برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. همچنین انتخاب میوه‌های خشک و تازه نیز به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کنند.
با استناد به یک مقاله معتبر در وب‌سایت MayoClinic،
رژیم‌های غذایی برای افزایش وزن در کودکان، باید به دقت طراحی شوند تا علاوه بر تامین کالری‌های اضافی، نیازهای تغذیه‌ای اساسی آنها هم تامین شوند.
برای مدیریت چاقی در کودکان، دقت به افزایش تدریجی کالری‌های مصرفی بسیار مهم است.
رژیم چاقی برای مردان
رژیم چاقی برای مردان، به معنی مصرف کالری بیشتر از نیازهای روزانه بدن است. مردان باید این کالری اضافی را از منابع مغذی و متنوع تامین کنند. زیرا علاوه بر افزایش وزن، سلامت عمومی آنها هم باید حفظ شود. در زیر به چند نکته مهم دیگر نیز اشاره می‌کنیم:
- رژیم چاقی مردان، باید براساس افزایش اصولی حجم وعده‌های غذایی باشد؛
- رژیم چاقی مردان، باید شامل منابع پروتئینی کامل باشد؛
- رژیم چاقی مردان باید شامل نوشیدنی‌های پرکالری مانند شیر و آب‌میوه‌های طبیعی باشد.
همچنین، ترکیب تمرین‌های ورزشی با رژیم غذایی نیز می‌تواند به افزایش حجم عضلات و وزن مردان کمک کند.
رژیم چاقی برای زنان
رژیم چاقی برای زنان، تفاوت چندانی با رژیم چاقی مردان ندارد؛ اما برای اینکه رژیم چاقی شما اصولی و درست باشد، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. در ادامه، یک برنامه افزایش وزن بانوان را به شما پیشنهاد می‌دهیم:
- صبحانه؛ برای صبحانه دسر اوتمیل یک انتخاب عالی است. زیرا تمام مواد غذایی آن پرکالری، سالم و مفید هستند. مواد تشکیل دهنده دسر اوتیمل، شامل جوسر پخته شده، کره بادام زمینی، موز و عسل هستند.
میان وعده صبح؛ برای میان وعده‌ها، مصرف خشکبار بسیار مفید است. برای مثال می‌توانید یک مشت بادام را با گردو و کشمش میل کنید. - نهار؛ ساندویچ مرغ یا بوقلمون کبابی به همراه کاهو، گوجه فرنگی و ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز؛
- میان وعده عصر؛ تخم مرغ آب‌پز به همراه سبزیجات، هویج و سیب؛
- شام؛ ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی و پنیر پارمزان؛
- میان وعده قبل از خواب؛ شیر و عسل یا پنیر و خرما.
موارد مذکور، یک برنامه رژیم چاقی یک ماهه است. فراموش نکنید که پیش از اجرای برنامه با دکتر تغذیه خود مشورت کنید.
رژیم چاقی فوری
رژیم‌های چاقی فوری، با هدف افزایش وزن در کوتاه‌مدت طراحی می‌شوند. این رژیم‌ها، بر دریافت کالری بیشتر از طریق غذاهای پرانرژی و مغذی تمرکز دارند. برنامه‌های رژیم چاقی فوری، شامل مصرف مقادیر بیشتری از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. البته فراموش نکنید که این نوغ ار رژیم‌ها با اینکه جواب می‌دهند، اما معمولاً اصولی نیستند و ممکن است در طولانی‌مدت به بدن شما آسیب برسانند. زیرا بدن باید هرروز یک میزان و مقدار مناسبی از کالری را دریافت کند. از‌این‌رو، بازهم بهتر است برای چاق شدن عجله نداشته باشید. سعی کنید با آرامش و صبر برنامه غذایی خود را اجرا کنید.
رژیم چاقی صورت
برای رژیم چاقی صورت، ضمن رعایت نکات تغذیه‌ای که تاکنون ذکر کردیم، بایستی چند تمرین ورزشی نیز انجام دهید. در جدول زیر نام برخی از ورزش‌ها و چگونگی انجام آنها را بررسی کرده‌ایم:
| نام تمرین | چگونگی انجام تمرین | نکات مهم |
| پف کردن گونه‌ها | گونه‌های خود را پف کنید و ۱۰ – ۱۵ ثانیه نگه دارید | این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید. |
| لبخند زدن با دهان بسته | حین لبخند زدن گونه‌های خود را به سمت بالا بکشید و سپس رها کنید. | – |
| ماساژ صورت | با روغن نارگیل گونه‌های خود را ماساژ دهید | این کار موجب افزایش جریان خود و تقویت عضلات صورت می‌شود. |
چاقی صورت، عمدتاً ژنتیکی است و نتایج این تمرینات، بسته به شرایط فیزیکی هرفرد متفاوت خواهند بود.
لیست غذاهای چاق کننده
غذاهای چاق‌کننده سالم، معمولاً دارای مواد مغذی ضروری هستند که علاوه‌بر افزایش وزن، به تأمین نیازهای بدن نیز کمک می‌کنند. این غذاها عمدتاً شامل پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که در طول مطلب بررسی کردیم. چند مورد از غذاهای چاق کننده را باهم بررسی می‌کنیم:
- آجیل و دانه‌ها؛ شامل بادام، گردو، فندق، تخمه‌ی آفتابگردان و دانه‌ی چیا
- میوه‌های خشک؛ خرما، کشمش زردآلو خشک، انجیر خشک و سایر میوهها مانند انبه
- غلات کامل؛ شامل جوی دو سر، برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم
- روغن‌های سالم؛ شامل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- محصولات لبنی پرچرب؛ ماست پرچرب، شیر و پنیرهای پرچرب طبیعی
- پروتئین‌های سالم؛ شامل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی‌های چرب مثل سالمون و تخم‌مرغ
- آووکادو؛ آووکادو به تنهایی یا در ترکیب با سالادها و غذاهای دیگر
- کره‌ی بادام زمینی و دیگر کره‌های گیاهی؛ کره‌ی بادام زمینی، کره‌ی بادام و کره‌ی فندق
- حبوبات؛ شامل نخود، لوبیا و عدس
- سبزیجات نشاسته‌ای؛ شامل سیب‌زمینی، کدو تنبل و ذرت
فراموش نکنید که مصرف این غذاها، در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل مناسب هستند. همچنین، همراه با فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامت و افزایش وزن کمک می‌کنند. تنها پزشکانی که صلاحیت تنظیم این برنامه غذایی را دارند، متخصصین تغذیه هستند. پزشکان این تخصصص، با شناخت متابولیسم و سوخت و ساز بدن افراد، رژیم غذایی مناسب برای چاقی یا هر هدف دیگر را تنظیم می‌کنند. برای دریافت اطلاعات جامع‌تر، پیشنهاد می‌کنیم مطلب تخصص تغذیه چیست را مطالعه کنید.
3 رژیم چاقی معروف در جهان
رژیم‌های غذایی چاقی معروف، چندین رژیم با برنامه‌های غذایی متنوع و خاص هستند که افراد براساس نیاز بدن خود آنها را انتخاب می‌کنند. نکته مهمی که در مورد این رژیم‌ها وجود دارد، این است که حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مشکلی برای سلامتی‌تان به وجود نیاید. سه مورد از این رژیم‌ها را بررسی می‌کنیم:
رژیم چاقی گیگانتیک
این رژیم شامل مصرف یک گالن (حدود ۳.۸ لیتر) شیر کامل در طول روز به همراه وعده‌های غذایی معمولی است. این رژیم بیشتر در بین ورزشکاران و بدنسازان استفاده می‌شود. بسیاری از بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش وزن سریع هستند، این رژیم را می‌‍پسندند؛ اما افرادی که از مشکلات گوارشی مانند نفخ و عدم تحمل لاکتوز شکایت دارند، آن را تایید نمی‌کنند.
رژیم پالئو
این رژیم، براساس مصرف غذا‌هایی است که برخی مردم در دوره پالئولیتیک مصرف می‌کردند. برنامه غذایی رژیم شامل گوشت، ماهی، سبزیجات، میوهها، آجیل و دانه‌ها است. همچنین این رژیم، فاقد مواد غذایی فرآوری شده، شکر و محصولات لبنی است. بسیاری از افراد از انتخاب این رژیم راضی هستند. زیرا معتقدند که میزان انرژی آنها بعد از رعایت رژیم افزایش یافته است. در مقابل، برخی دیگر از محدودیت‌های غذایی این رژیم شکایت دارند. زیرا حذف غلات و محصولات لبنی ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
رژیم سارتوریا
رژیم سارتوریا، بیشتر بر روی مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا و چربی‌های سالم تمرکز دارد. این رژیم، برای افرادی طراحی شده است که می‌خواهند به سرعت حجم عضلات خود را افزایش دهند و در عین حال از مواد غذایی سالم استفاده کنند. افرادی که از رژیم سارتوریا استفاده می‌کنند، از افزایش حجم عضلات و قدرت بدن خود رضایت دارند. در مقابل، برخی از افراد از هزینه بالای خرید مواد غذایی شکایت دارند. همچنین، ممکن است این رژیم برای کسانی که به دنبال افزایش وزن سریع‌تری هستند، زمان‌بر باشد. این رژیم، به خاطر تمرکز بر روی تغذیه سالم و افزایش حجم عضلات، در بین بدنسازان و ورزشکاران بسیار محبوب است.
برای دریافت رژیم چاقی به چه دکتری مراجعه کنیم؟
برای دریافت رژیم چاقی اصولی، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه در ابتدا وضعیت جسمانی شما را بررسی می‌کند و سپس متناسب با آن، رژیم افزایش وزن مخصوصتان را تنظیم می‌کند. این بررسی شامل تجویز انواع آزمایش‌ها است که برای تجویز رژیم افزایش ورن لازم‌اند. بعد از مشخص شدن نتایج، پزشک متخصص یکی از انواع رژیم چاقی را برای شما تجویز خواهد کرد.
اگر مایل به دریافت رژیم چاقی هستید، می‌توانید همین حالا به سامانه نوبت‌دهی آنلاین مجله دکتردکتر مراجعه کرده و نوبت خود را از بهترین پزشکان تغذیه در سراسر ایران ثبت کنید.
منابع:
mayoclinic.com
healthline.com
سوالات متداول رژیم چاقی
خیر؛ زیرا مصرف فست فود در رژیم‌های چاقی باقاعده و به اندازه است.
بله؛ تمام افراد در هرگروه سنی می‌توانند متناسب با شرایط بدنی خود رژیم چاقی دریافت کنند.
۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک و متعادل در طول روز به افزایش وزن کمک می‌کند.
خیر؛ اما مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند.
