راه‌های جلوگیری از فشار خون بالا؛ از رژیم غذایی تا ورزش منظم

آشنایی با راه های جلوگیری از فشار خون بالا ، شما را از عوارض این بیماری در امان نگه خواهد داشت. بیماری فشار خون بالا از جمله بیماری‌های شایع در سرتاسر جهان به شمار می‌آید. آمار مبتلایان به فشار خون بالا همواره در حال افرایش است به این دلیل که رژیم‌های غذایی ناسالم، کم‌تحرکی، استرس‌های کنترل نشده در زندگی امروزه وجود دارد. برای همین باید راه های پیشگیری از فشار خون بالا را بشناسید و به درستی به آن‌ها عمل کنید.

در این مطلب از مجله دکتردکتر به بررسی فشار خون بالا، دلایل آن، و 11 روش برای جلوگیری از آن را برای شما مورد بحث و بررسی قرار داده‌ایم. مطالعه این مقاله 5 دقیقه زمان میبرد.

چرا پیشگیری از فشار خون بالا اهمیت دارد؟

فشار خون بالا پدیده‌ای برخاسته از قلب انسان است. پرفشاری خون (Hypertension) یا همان فشار خون بالا که به آن پرفشاری شریانی هم می‌گویند، یک بیماری مزمن است که بر اثر آن فشار خون در اثر شریان‌ها بالا می‌رود. این افزایش فشار باعث می‌شود تا قلب برای حفظ گردش خون بیشتر از همیشه فعالیت کند و همین باعث تشدید فشار بیشتر از حالت طبیعی خون می‌شود.
در صورتی که فشار خون بالا باشد، احتمال آسیب به قلب و عروق و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند انواع بیماری‌ های قلبی، حمله‌ قلبی و سکته مغزی وجود دارد. همچنین فشار خون بالا در دراز مدت باعث تشکیل پلاک خونی در اثر باریک‌شدن رگ‌های خونی و درنتیجه تصلب شرایین می‌شود؛ به همین دلیل جلوگیری از فشار خون بالا اهمیت زیادی دارد. اگر هر علائمی در خود دیدید، هر چه سریع‌تر به متخصص قلب و عروق مراجعه کنید.

همچنین بد نیست با علت فشار خون پایین نیز آشنا باشید.

راه های جلوگیری از فشار خون بالا

با این که در بیشتر اوقات، فشار خون بالا خودش را نشان نمی‌دهد، ولی می‌توان با تغییر سبک زندگی و جایگزینی بعضی از عادت‌های بد با نسخه خوب آن از این بیماری خاموش جلوگیری کرد. در ادامه راه های جلوگیری از فشار خون بالا را مورد بررسی قرار می‌دهیم. با این روش‌ها می‌توان به پیشگیری از فشار خون پرداخت.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی سالم، زمینه‌ساز اصلی سلامت شما است. اگر مبتلا به بیماری فشار خون بالا هستید، لازم است که در سبد غذایی‌تان موادی باشد که به کم شدن میزان فشار خون کمک کنند. غذاهایی که سدیم کمتر و پتاسیم بالاتر دارند، باعث می‌شوند که فشار خون بالا بروز پیدا نکند. هنگامی که بسته‌های غذایی خریداری می‌کنید، نگاهی به مواد تشکیل‌دهنده آن بسته غذایی بیندازید. در صورتی که سدیم بسته‌های غذایی بالا باشد، ممکن است منجر به فشار خون ماکزیمم شود. البته رژیم های غذایی متفاوتی وجود دارند که به کاهش این عارضه کمک می کنند. در مقاله معرفی رژیم فشار خون بالا به نکات مهم مراقبتی در تغذیه و رژیم برای جلوگیری از فشار خون بالا اشاره شده است.
برای کنترل و کاهش فشار خون موارد زیر را رعایت کنید:

• از مصرف بی‌رویه گوشت قرمز جلوگیری کنید.
• روزانه مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.
• حتما در طول روز وعده‌هایی همچون سالاد را بگنجانید.
• حتما لبنیات بخورید، البته توجه داشته باشید که کم‌چرب باشد.
• تا حدی که می‌توانید از مصرف فست ‌فود بپرهیزید.
• غذاهای سرشار از ادویه و انواع دیگر طعم‌دهنده‌ها را کمتر مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که غذاهای مضری مثل شکر، نمک، روغن‌های تراریخته و شیرینی‌جات، سس‌های کارخانه‌ای، نوشابه و خوراکی‌هایی از این قبیل را از سبد غذایی خود بیرون بگذارید.

مطالعه بیشتر: علت فشار خون بالا و نبض پایین

نمک را از سفره‌های خود حذف کنید

وقتی نمک در سفره باشد، حتی اگر غذای شما خوش طعم و دارای نمک کافی هم باشد، باز تمایل پیدا می‌کنید نمکدان را بردارید و روی غذا و مخلفات کنار غذای اصلی، نمک بریزید. بی‌هدف نمک پاشیدن روی غذا به این معنی است که شما عادت کرده‌اید روزانه در هر وعده غذایی، خود را برای مبتلا شدن به بیماری فشار خون بالا آماده کنید. توصیه می‌شود که نمکدان را سر سفره نیاورید و از پاشیدن نمک زیاد روی غذا پرهیز کنید. کاهش مصرف نمک منجر به کاهش فشار خون خواهد شد.

مصرف کافئین زیادی، ممنوع است

مصرف بی‌رویه چای و قهوه‌های غلیظ در برخی از افراد، احساس تپش قلب و گرگرفتگی ایجاد می‌کند. کافئین می‌تواند فشار خون را موقتا بالا ببرد و زمینه‌ساز ابتلا به بیماری فشار خون بالا شود. در این راستا توصیه می‌شود که مصرف کافئین روزانه را کاهش دهید و از مصرف کردن هر نوشیدنی یا ماده غذایی که دارای کافئین بالا است، بپرهیزید.

کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب زمینه بروز بیماری فشار خون بالا را به‌وجود می‌آورند. برای همین توصیه می‌کنیم که مثبت‌نگر و خوشبین باشید. به این منظور می‌توانید یوگا، مدیتیشن و فعالیت های ورزشی انجام دهید و به انجام هر کاری که حال دل و روح‌تان را خوب می‌کند روی بیاورید. از کمک یک روان درمانگر یا روانشناس در صورت وخامت اوضاع، استفاده کنید. با کنترل استرس، بیماری فشار خون نیز کنترل خواهد شد. برای مقابله با افسردگی و کاهش اضطراب خود می توانید به گرفتن نوبت دکتر روانشناس از سایت دکتردکتر اقدام نمایید.

مطالعه بیشتر: فشار خون عصبی چیست؟

کاهش وزن مطلوب

به نقل از mayoclinic ،

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن اندک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون ممکن است با کاهش وزن حدود 1 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) کاهش یابد. همچنین اندازه دور کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد به دور کمر می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. به طور کلی مردان اگر اندازه دور کمر آن‌ها بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد در معرض خطر هستند. اگر اندازه دور کمر زنان بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد، در معرض خطر هستند.

برنامه ماهیانه برای اندازه‌گیری فشار خون

به شما توصیه می‌شود که یک برنامه ماهیانه برای اندازه‌گیری فشار خون خود داشته باشید. اگر سابقه بروز بیماری فشار خون در والدین یا خواهر و برادر خود دارید، لطفا این توصیه را بیش از پیش جدی بگیرید. جلوگیری از فشار خون بالا نیازمند رعایت کردن راهکارهای ساده و قابل اجرایی است که باید در زندگی روزمره مورد توجه قرار بگیرد.

دوری از دخانیات مثل سیگار

دودی که در دخانیات وجود دارد، حاوی ترکیبات شیمیایی و مضری است که منجر به فشار خون بالا می‌شود. با داشتن سبک زندگی سالم و دوری از این موارد، یکی از مهم‌ترین کارها در راستای پیشگیری از فشار خون بالا را انجام داده‌اید.

خواب کافی

برای حفظ سلامت کلی بدن، خواب کافی ضروری است. در صورت نداشتن خواب کافی، امکان افزایش فشار خون وجود دارد؛ بنابراین برای کنترل فشار خون باید خواب کافی داشته باشید. البته دقت کنید که استراحت بیش از حد نیز برای افرادی که فشار خون بالا دارند، مناسب نیست.

دوری از مصرف الکل

نوشیدن الکل، یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به فشار خون بالا است؛ به همین دلیل مصرف آن از طرف پزشک قدغن می‌شود. محدود کردن مصرف الکل منجر به کاهش فشار خون بالا خواهد شد. دکتر فشار خون به بیماران توصیه می‌کند که برای کنترل بهتر فشار خون از مصرف الکل دوری کنند، زیرا الکل می‌تواند منجر به افزایش فشار خون و تشدید مشکلات قلبی شود.

داشتن فعالیت بدنی و ورزش منظم

با انجام فعالیت های ورزشی به‌صورت منظم به سلامت سیستم قلب و عروق و حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کنید. روش های مختلف تمرینی و ورزش برای کاهش فشار خون بالا وجود دارد. روزانه نیم ساعت از زمان خود را به ورزش‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی و دویدن اختصاص دهید تا در جلوگیری از بیماری فشار خون بالا ، گام مهم برداشته باشید.

به نقل از mayoclinic،

«فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. بعضی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است.»

کدام مواد غذایی به پیشگیری از فشار خون بالا کمک می‌کنند؟

وقتی از راه‌های جلوگیری از فشار خون بالا حرف می‌زنیم، اغلب به یاد قرص‌ فشار و حذف نمک از سفره می‌افتیم؛ در‌حالی‌که عروق بدن پیش از مصرف داروها، به کیفیت رژیم غذایی روزانۀ ما واکنش نشان می‌دهند. فشار خون بالا بار سنگینی را روی دوش قلب می‌گذارد و به‌مرور زمان دیواره رگ‌ها را سخت و فرسوده می‌کند.

برخی از مواد غذایی حاوی ترکیبات شگفت‌انگیزی هستند که با شل‌کردن رگ‌ها، مسیر جریان خون و دفع سدیم اضافه را باز می‌کنند. در ادامه به بعضی از گروه‌های غذایی مهم برای جلوگیری از فشار خون بالا اشاره می‌کنیم.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، منیزیم و به‌ویژه نیترات‌های طبیعی هستند. نیترات‌ها در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند که وظیفه گشاد کردن عروق خونی و در نتیجه کاهش فشار خون را بر عهده دارد. مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از این گروه، انعطاف‌پذیری رگ‌ها را به شدت افزایش می‌دهد. این میوه‌ها را نوش جان کنید:

• انواع توت‌ها (بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک)؛
• سبزیجات برگ‌دار تیره (اسفناج، کلم پیچ و کاهو)؛
• چغندر و آب چغندر؛
• مرکبات (پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت)؛
• گوجه‌فرنگی.

غذاهای سرشار از پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی است که اثر مخرب سدیم (نمک) را در بدن خنثی می‌کند. این عنصر به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم اضافه را همراه با ادرار دفع کنند و همچنین باعث آرامش و شل شدن دیواره عروق خونی می‌شود. افزایش سطح پتاسیم بدن یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای پایین آوردن فشار خون است. این خوراکی‌ها را امتحان کنید:

• موز؛
• سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی معمولی (با پوست)؛
• آووکادو؛
• اسفناج و برگ چغندر؛
• ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تون).

غلات کامل و حبوبات

غلات کامل و حبوبات منبع فوق‌العاده‌ای از فیبرهای محلول و نامحلول، منیزیم و پتاسیم هستند. فیبر بالا به کنترل وزن، بهبود سلامت رگ‌ها و تنظیم قند خون کمک می‌کند که همگی مستقیما با مدیریت فشار خون در ارتباط هستند. جایگزینی کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده (مانند نان سفید) با غلات کامل، خطر ابتلا به فشار خون را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• جو دو‌سر و بلغور جو؛
• نان و پاستای تهیه شده از گندم کامل؛
• کینوا و برنج قهوه‌ای؛
• انواع لوبیا (چیتی، سیاه و قرمز)؛
• عدس و نخود.

لبنیات کم‌چرب

لبنیات منبع غنی از سه ماده معدنی کلیدی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند که در اصطلاح پزشکی به آن‌ها «مثلث کنترل فشار خون» می‌گویند. همچنین پروتئین‌های خاصی در لبنیات وجود دارند که مانند داروهای کاهنده فشار خون (مهارکننده‌های ACE) در بدن عمل کرده و عروق را شل می‌کنند. لبنیات کم‌چرب را نوش جان کنید تا چربی‌های اشباع مضر وارد بدن نشوند:

• ماست کم‌چرب یا ماست یونانی ساده؛
• شیر کم‌چرب (۱ درصد یا اسکیم)؛
• پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک (مانند پنیر کلبه یا کوتاژ)؛
• دوغ کم‌نمک خانگی.

غذاهایی که باید مصرف آن‌ها را محدود کرد!

برای جلوگیری از فشار خون بالا، حذف یا محدود کردن برخی مواد غذایی که باعث احتباس آب در بدن، انقباض عروق و سخت شدن دیواره رگ‌ها می‌شوند، به اندازه خوردن غذاهای سالم اهمیت دارد. سدیم و چربی‌های اشباع را به‌طور کامل کنار بگذارید:

• نمک و ادویه‌های ترکیبی پرنمک؛
• گوشت‌ فراوری‌شده (سوسیس، کالباس و ژامبون)؛
• غذاهای کنسروی، سوپ‌ آماده و تن‌ (مگر مدل‌های بدون نمک)؛
• فست‌فود، چیپس، پفک و تنقلات شور؛
• شیرینی‌جات، نوشابه‌ و مواد غذایی حاوی شکر افزوده؛
• روغن‌ جامد، کره و چربی‌های ترانس.

برای جلوگیری از فشار خون بالا در بارداری چه کنیم؟

یکی از مشکلات رایج در دوران بارداری، فشار خون بالا است. فشار خون بالا بارداری معمولا در حاملگی اول یا بارداری چندقلو بیشتر از حالات دیگر اتفاق می‌افتد. فشار خون بارداری معمولا به دلایل مختلفی مثل نژاد، سن، ژنتیک یا شرایط بارداری مربوط می‌شود و تنها راه جلوگیری یا کنترل از آن، داشتن رژیم غذایی مناسب و متعادل است.

مادران باردار در این دوره باید از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی پتاسیم، فیبر، منیزیم و سدیم پرهیز کنند. سبزیجات دارای برگ‌های سبز همچون کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج، لوبیا سبز، کرفس، سیر، انواع توت‌ها، چغندر قرمز، محصولات لبنی فرآوری شده، باعث کنترل فشار خون در بارداری می‌شود. برای تنظیم فشار خون بالا بعد از زایمان نیز به مصرف این خوراکی‌ها ادامه دهید.

همچنین دانه‌های کاملی همچون جو، گندم، برنج قهوه‌ای و گندم سیاه، موز، امگا ۳، شکلات تلخ، پسته، روغن زیتون و انار برای جلوگیری از فشار خون بالا در بارداری مفید هستند. در ضمن، خوردن این مواد غذایی به مادر برای زایمان طبیعی نیز کمک خواهد کرد. مراقبت‌های دیگری هم حین بارداری ضروری است که در راهنمای بارداری به آن‌ها اشاره شده است.

جلوگیری از فشار خون بالا در طب سنتی

از نظر طب سنتی، بیماری فشار خون بالا به معنای پری، انباشتگی و جمع شدن مواد زائد در بدن است. بر این اساس، میزان مواد مصرفی با میزان خروجی از بدن برابر نیست و همین باعث وجود عارضه در بدن می‌شود. پرخوری، درهم خوری و مصرف غذاهایی با اسید چرب بالا و همچنین وجود یبوست باعث وجود و افزایش این بیماری می‌شود.
طب سنتی برای پیشگیری از فشار خون بالا توصیه‌هایی دارد که عبارتند از:

• اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده‌ای مثل سوسیس و کالباس؛
• کم کردن و در نهایت حذف کردن وعده ناهار؛
• به حداقل رساندن مصرف نمک و غذاهای حاوی سدیم؛
• اجتناب از مصرف غذاهای چرب و دیرهضم؛
• خام‌خواری و مصرف بیشتر سبزیجات؛
• پرهیز از مصرف گوشت قرمز؛
• مصرف گوشت سفید؛
• میل کردن میوه‌های فصل؛
• پرهیز از مصرف بیش از حد قارچ و کله پاچه؛
• پرهیز از نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، در حین میل کردن غذا و یک تا دو ساعت بعد از آن؛
• حجامت؛
• ماساژ شانه؛
• تنفس عمیق در هوای تمیز.

مصرف گیاهان دارویی همچون تخم کتان، سیر، ریحان، دارچین، زنجبیل، زالزالک، اسطوخودوس و بسیاری دیگر از آن‌ها تحت نظر پزشک نیز باعث کاهش فشار خون می‎شود. مصرف عسل نیز فشار خون بالا را درمان می‌کند. همچنین خوردن روزانه یک حبه سیر به صورت ناشتا می‌تواند منجر به پایین آوردن سریع فشار خون شود. بهتر است قبل از شروع با پزشک طب سنتی مشورت کنید.

فشار خون بالا چه خطراتی به همراه دارد؟

فشار خون بالا ممکن است به دلیل مشکلات در عملکرد مکانیسم‌هایی مانند کاهش قدرت و انعقاد عروق خونی و یا افزایش حجم خون در بدن ایجاد شود. اگر یکی از والدین یا هر دوی آن‌ها این مشکل را داشته باشند، احتمال ابتلا به فشار خون بالا برای فرزندان نیز افزایش می‌یابد.
خطرات فشار خون بالا عبارتند از:

• سکته قلبی؛
• نارسایی قلبی؛
• آنوریسم؛
• خونریزی شدید در شریان؛
• رتینوپاتی هیپرتونیک چشم؛
• نارسایی کلیه؛
• سکته مغزی.

با شناخت دقیق عوامل ابتلا به فشار خون و فهم بهتر در مورد راهکارهای پیشگیری، افراد می‌توانند در کنترل و مدیریت فشار خون خود بهبودی را تجربه کنند. فشار خون بالا می‌تواند خطراتی را برای سلامتی به دنبال داشته باشد.

از کجا متوجه فشار خون بالا شویم؟

فشار خون از رایج‌ترین بیماری‌های بدن انسان است و زمینه‌ساز عارضه‌های دیگری همچون انواع بیماری های قلبی، سکته و نارسایی کلیوی می‌شود. بر اساس آخرین آمار و ارقام، بیش از یک میلیارد نفر در دنیا به این بیماری مبتلا هستند. فشار خون را بهتر است بیماری خاموش بنامیم؛ گاهی آشکار شدن علائم فشار خون در ابتدای این بیماری تا یک دهه به‌طول می‌انجامد. با این‌حال، فشار خون نشانه‌هایی دارد که با دیدن آن‌ها باید هرچه زودتر به پزشک قلب و عروق مراجعه کنید.
برای تشخیص فشار خون بالا ، بهترین کار گرفتن فشار خون با دستگاه است. در صورت پیچیده بودن شرایط یا برای تشخیص قطعی، پزشک معمولا آزمایش ادرار، تست فعالیت قلب با الکتروکاردیوگرام، غربالگری کلسترول، آزمایش‌های مختلف خون و سونوگرافی قلب و کلیه را تجویز می‌کند. ولی بهتر است قبل از آن علائم فشار خون بالا را بدانید که معمولا شامل موارد زیر است:

• خون دماغ؛
• سردرد؛
• خون در ادرار؛
• تنگی نفس؛
• سرگیجه؛
• تغییر دید؛
• گرگرفتگی؛
• درد در قفسه سینه.

علاوه ‌بر مواردی که ذکر شد، بهتر است برای آگاهی از ابتلا به فشار خون بالا به‌صورت منظم با استفاده از دستگاه فشار خون خود را چک کنید. مخصوصا اگر در خانواده‌تان سابقه ابتلا به این بیماری وجود دارد، بهتر است سالانه تحت چکاپ قرار بگیرید و این موضوع را با پزشک معتمد خود در میان بگذارید.

جلوگیری از فشار خون بالا؛ راحت و در دسترس

بهتر است بدانید جلوگیری از فشار خون بالا با رو‌ش‌های پیشگیرانه ساده‌تر از این است که مبتلا به فشار خون ماکزیمم شوید به درمان‌های شیمیایی و چند دارویی روی بیاورید. در ذهن داشته باشید که پیشگیری از فشار خون بهتر از درمان است. راه های جلوگیری از فشار خون بالا شامل انجام فعالیت های ورزشی، مصرف میوه و سبزیجات، کاهش مصرف نمک و غذاهای فرآوری است.

هر زمان هم که نیاز به مشاوره یا ملاقات با دکتر فشار خون را داشتید، می‌توانید با دریافت نوبت‌ دهی اینترنتی پزشک از پلتفرم آنلاین دکتردکتر در هر ساعت از شبانه‌روز، وقت خود را بگیرید. فشار خون را به‌عنوان قاتل خاموش می‌شناسند، فکر می‌کنیم که با خواندن این مطلب دیگر دلیل آن را کاملا می‌دانید.

برای کنترل فشار خون باید به دکتر قلب مراجعه کنید. امکان دریافت نوبت حضوری، تلفنی و چت با پزشک متخصص از طریق سایت دکتر دکتر وجود دارد. در انتها این مطلب از شما می‌خواهیم که اگر سوالی یا نظری در رابطه با جلوگیری از فشار خون بالا دارید را از مشاوران سلامتی ما بپرسید.

منابع

medlineplus

cdc

mayoclinic

heart

nhs

who

nyulangone

سوالات متداول