چاقی بعد از یائسگی؛ 10 راهکار لاغری بعد از یائسگی

چاقی بعد از یائسگی یکی از مشکلات شایع در زنان است که به دلیل تغییرات هورمونی، کاهش سطح استروژن، کاهش متابولیسم و تغییر در ترکیب بدن ایجاد می‌شود. در این دوره معمولاً تجمع چربی در ناحیه شکم بیشتر دیده می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و حتی برخی سرطان‌ها افزایش پیدا می‌کند.

علاوه بر عوامل هورمونی، سبک زندگی کم‌تحرک، افزایش استرس و تغذیه نامناسب نیز به تشدید اضافه وزن در این دوران کمک می‌کنند. آگاهی از این تغییرات و اصلاح عادات غذایی و فعالیت بدنی، می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و کنترل چاقی پس از یائسگی داشته باشد.

در این مقاله از مجله سلامتی دکتردکتر علت‌های این نوع چاقی را توضیح می‌دهیم و روش‌های پیشگیری از چاقی و کاهش وزن در دوران یائسگی آموزش خواهیم داد.

در انتهای مقاله می‌توانید تمامی سوال‌های ذهنی خود را یپرسید تا کارشناسان سلامت دکتردکتر به شما پاسخ دهند.

چرا اضافه وزن بعد از یائسگی اتفاق می‌افتد؟

بیایید ابتدا کمی درباره اینکه یائسگی چیست، توضیح بدهیم. یائسگی یا پساقاعدگی (Menopause) دوره‌ای است که در آن بدن خانم‌ها کم‌کم قابلیت باروری خود را از دست می‌‌دهد و هورمون‌های زنانه کم‌تری ترشح می‌کند. کاهش سطح این هورمون‌ها، تغییرات مختلفی در بدن ایجاد می‌کند؛ اضافه وزن یکی از این تغییرات است.

تغییرات هورمون، تنها دلیل اضافه وزن بعد از یائسگی نیست؛ سن، ژنتیک و سبک زندگی هم جزو عوامل تأثیرگذار روی چاقی محسوب می‌شوند.

سایت mayoclinic در مورد دلایل چاقی بعد از یائسگی می‌گوید:

«تغییرات هورمونی یائسگی، احتمال افزایش وزن زنان در اطراف شکم را بیشتر از باسن و ران‌ها می‌کند، اما تغییرات هورمونی به تنهایی لزوما باعث افزایش وزن نمی‌شود. چاقی بعد از یائسگی، معمولا با افزایش سن ، سبک زندگی ناسالم و عوامل ژنتیکی مرتبط است.»

در ادامه لیستی از سایر علت‌های افزایش وزن در سنین بالا را بیان می‌کنیم:

• کاهش توده عضلانی
• افزایش میزان چربی‌های بدن
• کاهش سوخت و ساز بدن
• ژنتیک، مخصوصا در افرادی که اعضای خانواده‌شان چربی شکم و پهلو دارند.
• دوری از ورزش و تمرینات هوازی
• رژیم غذایی ناسالم
• تعداد زایمان‌ها
• استفاده از داروهای ضد افسردگی
• سابقه شیمی درمانی
• خواب نامنظم یا کم‌خوابی
• بازگشت وزن بعد از رژیم‌های سنگین

این عوامل، در کنار تغییرات هورمونی قرار می‌گیرند و منجر به اضافه وزن بعد از یائسگی می‌شوند.

آیا هورمون‌ درمانی هم باعث چاقی در قاعدگی می‌شود؟

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند خانم‌هایی که از هورمون‌ درمانی برای مدیریت علائم یائسگی استفاده می‌کنند، دچار اضافه وزن می‌شوند. هورمون‌درمانی ممکن است در دوزهای اول، عوارضی مانند نفخ و احتباس آب را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل خانم‌ها احساس می‌کنند سنگین‌تر شده‌اند، ورم‌ کرده‌اند و وزنشان اضافه شده است. این عوارض در دوزهای بعدی که بدن به دریافت استروژن و پروژسترون عادت می‌کند، بهبود می‌یابد.

خطرات چاقی در یائسگی

چربی‌های حاصل از اضافه وزن بعد از یائسگی، معمولا در ناحیه شکم و پهلوها متمرکز هستند و این امر یکی از علائم یائسگی است. اگر میزان چاقی این دوران از حد طبیعی فراتر برود، سلامتی فرد با خطرات جدی روبرو می‌شود. بعضی از ریسک‌های چاقی در دوران یائسگی عبارتند از:

• مشکلات تنفسی
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• دیابت نوع دوم
• افزایش احتمال ابتلا به انواع سرطان شامل سرطان سینه، روده بزرگ و آندومتر

موارد بالا به چاقی دوران یائسگی محدود نمی‌شوند. به طور کلی تمام افرادی که در بازه زمانی کوتاه، افزایش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند، در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

۴ روش برای پیشگیری از اضافه وزن بعد از یائسگی

دوره یائسگی ناگهانی شروع نمی‌شود. در حالت طبیعی، علائم این دوره بعد از ۴۰ سالگی کم‌کم نمایان خواهد شد. گر گرفتگی، تعریق شبانه، خارش، سوزش، خشکی واژن و قاعدگی نامنظم از مهم‌ترین علائم پساقاعدگی هستند. خانم‌هایی که در دوران پیش یائسگی به سر می‌برند، ابتدا پریودهای نامنظم (دوره‌های کوتاه و با فاصله) را تجربه می‌کنند و بعد از مدتی دیگر پریود نخواهند شد.

اگر خونریزی قاعدگی به مدت یک سال متوقف شود، بدین معناست که دوره یائسگی شروع شده است. اگر از زمان شروع علائم، سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، احتمالا می‌توانید از چاق شدن در این دوران پیشگیری کنید. در جدول زیر، ۴ نکته‌ای که به پیشگیری از اضافه وزن بعد از یائسگی کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

با رعایت این موارد از چاقی بعد از یائسگی جلوگیری کنید.

ورزش

تمرینات هوازی و قدرتی از تجمع چربی و کاهش توده عضلانی بدن پیشگیری می‌کند. فعالیت هوازی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته و تمرینات قدرتی باید دو بار در هفته انجام شود. تمرینات قدرتی به پیشگیری از کاهش بیش از حد توده عضلانی و تحلیل رفتن عضلات مختلف بدن، کمک می‌کنند. تمرینات هوازی هم ورزش‌هایی هستند که چربی‌های اضافه بدن را آب می‌کنند.

کاهش مصرف کالری

با افزایش سن، بدن به کالری کم‌تری نیاز دارد و کالری‌های مازادی که از مواد غذایی می‌گیرد را به عنوان چربی در نواحی مختلف از جمله شکم و پهلو ذخیره می‌کند. پس لازم است به اندازه نیاز به بدنتان کالری برسانید.

میزان کالری مورد نیاز برای بدن افراد مختلف، باهم متفاوت است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم در این زمینه از دکتر متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید و رژیمی متناسب با حجم کالری مورد نیاز بدنتان از پزشک دریافت کنید.

رژیم غذایی سالم

سالم بودن رژیم غذایی موضوع گسترده‌ای است و عادات غذایی مختلفی را در برمی‌گیرد. در ادامه لیستی از بایدها و نبایدهای رژیم غذایی سالم که از اضافه وزن بعد از یائسگی پیشگیری می‌کند را ارائه می‌دهیم.

• اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل به رژیم غذایی
• مصرف لبنیات کم‌چرب
• جایگزین کردن گوشت ماهی و سویا با گوشت قرمز و مرغ
• جایگزین کردن روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون با روغن‌های فراوری شده و نباتی
• کاهش یا قطع مصرف غذاهای فراوری شده
• کاهش یا قطع مصرف فست فود
• کاهش مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قنددار
• توقف مصرف الکل
• کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، به خصوص نوشیدنی‌های انرژی‌زا که هم حاوی کافئین هستند و هم قند دارند

برای این منظور، می‌توانید از اصول برنامه غذایی بانوان برای کاهش وزن استفاده کنید.

نظم خواب

بسیاری از افراد به ارتباط بین خواب منظم و وزن توجه نمی‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی و خواب نامنظم، می‌تواند یکی از علت‌های چاقی در هر دوره‌ای از زندگی باشد. اختلالات خواب جزو علائم یائسگی است، اما با روش‌هایی مثل تغذیه سالم، مدیتیشن و تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توان این علامت را مدیریت کرد و خواب آرامی داشت. اگر احساس می‌کنید کیفیت خوابتان بخاطر یائسگی افت کرده، حتما در این زمینه با پزشک مشورت کنید.

آیا امکان کاهش وزن در یائسگی وجود دارد؟

اگر تکنیک‌هایی که در قسمت قبلی بیان کردیم، به سبک زندگی شما تبدیل شود و همیشه به انجام آن‌ها متعهد بمانید، نیمی از راه لاغری در دوران یائسگی را رفته‌اید. حتی اگر در دوره پیش از یائسگی به سبک زندگی سالم متعهد نبودید، این کار را بعد از یائسگی شروع کنید. به طور کلی، پیشگیری از اضافه وزن، ساده‌تر از کاهش دادن وزن اضافه شده است، اما اگر در پیشگیری موفق نبودید، برای لاغری اقدام کنید.

تمرینات ورزشی جزو موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن بعد از یائسگی هستند. اما اینکه چه تمریناتی را انجام بدهید هم اهمیت بسیاری دارد؛ مشورت با یک مربی حرفه‌ای و پزشک در این زمینه کمک‌کننده است. ما نیز در ادامه چند ورزش مناسب برای آب کردن چربی‌های اضافه‌ای که در دوران یائسگی ایجاد می‌شود را نام می‌بریم.

• تمرینات قدرتی شامل یوگا، کار با دستگاه‌های بدنسازی، وزنه برداری، کار با دمبل
• تمرینات هوازی مثل ایروبیک، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، تنیس و رقص

جالب است بدانید که تحرک‌های ساده‌ روزمره مثل بازی قایم موشک با بچه‌ها، شستن ماشین یا پینگ پنگ با اعضای خانواده هم می‌توانند روی کاهش وزن در یائسگی تأثیر داشته باشند.

نکاتی برای افزایش تأثیر تمرینات کاهش وزن بعد از یائسگی

• تمرین و ورزش روزانه را قبل از افزایش وزن در یائسگی شروع کنید.
• ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید.
• به همراه دوستانتان ورزش کنید؛ حضور یار تمرینی در کنار شما، انگیزه‌بخش خواهد بود.
• کفش مناسب برای ورزش مورد نظرتان را بخرید.
• حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع ورزش را به گرم‌ کردن اختصاص بدهید. برای گرم کردن نرمش‌هایی را انتخاب کنید که همه عضلات بدنتان را درگیر می‌کنند.
• به مرور زمان، مدت تمرین را افزایش دهید و فعالیت‌های سخت‌تر را انتخاب کنید.
• اگر در طول ورزش، در ناحیه خاصی از بدن، احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید و تا زمانی که با پزشک درباره درد مشورت نکرده‌اید، دیگر ورزش نکنید.
• تنوع داشته باشید و برای مدت طولانی به یک برنامه مشخص متعهد نمانید.
• تغذیه سالم، تکمیل کننده فعالیت‌های ورزشی شماست. با رژیم غذایی سالم، سرعت کاهش وزن بعد از یائسگی را بیشتر کنید.

روش های لاغری بعد از یائسگی

احتمالا، لاغری بعد از یائسگی کمی چالش‌برانگیزتر از دوران دیگر زندگی است، اما غیر ممکن نیست. روش‌های ساده‌ای برای کاهش وزن در دوران یائسگی وجود دارد. یکی از تاثیرگذارترین روش‌های لاغری بعد از یائسگی، انجام فعالیت بیشتر است. هر چقدر فعالیت بدنی شما در طول روز بیشتر باشد، بهتر است. ورزش منظم را در برنامه زندگی خود قرار دهید. ورزش علاوه بر این که شما را به تعادل وزن می‌رساند، باعث جلوگیری از تحلیل عضلانی نیز می‎شود.

ورزش هوازی و قدرتی از جمله‌های ورزش‌های مفید برای خانم‌ها است. انجام یوگا و پیلاتس نیز در دوران یائسگی، تاثیر مثبتی دارد. علاوه بر ورزش، روزانه تحرک‌هایی داشته باشید. به عنوان مثال به جای نشستن طولانی مدت، بایستید. در حد امکان از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید. کارهایی مثل باغبانی و تمیز کردن حیاط منزل نیز از جمله فعالیت‌های مفید است.

رعایت رژیم غذایی صحیح و سرشار از مواد مغذی تاثیر بسیار زیادی در لاغری بعد از یائسگی دارد. روتین خواب باکیفیت و منظم نیز در لاغری بعد از یائسگی تاثیر دارد. در نهایت، آرامش خاطر داشته باشید و از استرس دوری کنید.

آیا چاقی روی دوره یائسگی تأثیر دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌هایی که اضافه وزن دارند، دیرتر از دیگران یائسه می‌شوند و علائم این دوره در آن‌ها محدودتر است. علت این موضوع را می‌توان در عوامل مختلفی مثل شاخص توده بدنی بالا (حجم عضلات بیشتر) و سطح استروژن بالاتر جستجو کرد.

وزن تنها عامل تأثیرگذار روی زمان یائسه شدن نیست، اما نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که به طور کلی خانم‌هایی که کمبود وزن دارند، بیشتر در معرض یائسگی زودهنگام قرار می‌گیرند و خانم‌های دارای اضافه وزن، دیرتر یائسه می‌شوند.

یائسگی سیکل طبیعی بدن است…

چاقی بعد از یائسگی بسیار شایع است و برای همین، مدیریت چاقی بعد از یائسگی اهمیت زیادی دارد. شاید لاغری بعد از یائسگی، نسبتا سخت به نظر برسد، اما با رعایت نکات ساده مثل ورزش هوازی، تغذیه سالم،  خواب باکیفیت، دور بودن از استرس می‌توان به لاغری بعد از یائسگی دست یافت. در صورتی که جلوگیری از چاقی یائسگی را انجام ندهید، احتمال بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و تیروئید افزایش پیدا می‌کند.

اگر مقدار وزن اضافه شده در این دوران، بیش از اندازه باشد، باید با پزشک متخصص زنان مشورت کرد تا علت‌های آن بررسی شود. مشورت با متخصص تغذیه و دکتر زنان آنلاین کمک زیادی به شما خواهد کرد. برای دریافت نوبت فوری از بهترین پزشکان متخصص می‌توانید از طریق سایت دکتردکتر عمل کنید. امکان دریافت نوبت حضوری از پزشکان همه شهرها، نوبت تلفنی و چت با پزشک در سایت دکتردکتر وجود دارد.

منبع:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

سوالات متداول