راهنمای کامل فواید ویتامین سی برای زنان، مردان و کودکان

ویتامین C یک ریزمغذی ارزشمند برای حفظ جوانی، تقویت انرژی و مقاومت در برابر بیماری‌هاست. از افزایش درخشش و شادابی پوست گرفته تا تسریع ریکاوری عضلات در تمرینات ورزشی، نقش ویتامین C در سلامت انسان فراتر از حد تصور ماست. این ویتامین که از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند و فارغ از اینکه کدام شکلش را مصرف می‌کنید، سرم‌های پوستی، کرم‌های موضعی یا قرص جوشان، مهره‌ای ارزشمند برای ساخت کلاژن، حفظ سلامت پوست و مو و افزایش قدرت بدنی است. در این راهنما مفصل درباره فوايد ویتامین سی برای‌تان حرف می‌زنیم.

بیشتر بخوانید: علائم و عوارض کمبود انواع ویتامین‌ها در بدن

فواید کلی و حیاتی ویتامین C برای سلامتی بدن

ویتامین C، معروف به اسید اسکوربیک، یک ویتامین حیاتی برای شکل‌گیری عروق خونی، غضروف و ماهیچه‌ها است. بدن برای رشد، توسعه و ترمیم تمام بافت‌های بدن ضروری به این ویتامین نیاز دارد و از آن برای کلاژن‌سازی، ریکاوری، جذب آهن، مبارزه با بیماری‌ و بهبود زخم‌ها استفاده می‌کند. کمبود ویتامین C بدن را در معرض ابتلا به «اسکوربوت» قرار می‌دهد، بیماری پرخطری که با کم‌خونی، خونریزی لثه، کبودی همیشگی و ناتوانی بدن در بهبود زخم‌ها همراه است.

۱. نقش آنتی‌اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی

آنتی‌اکسیدان‌ها ابرقهرمانان نامرئی در بدن هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. رادیکال آزاد یک مولکول ناپایدار است که سلول‌های سالم را هدف قرار می‌دهد و از بین می‌برد. تجمع رادیکال‌ آزاد زنگ هشدار ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، آرتروز، علائم پیری زودرس و … است. چطور باید با آن مقابله کرد؟ با مصرف غذای سرشار از آنتی‌اکسیدان.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان همه‌فن‌حریف است که جلوی فعالیت مخرب رادیکال‌های آزاد را می‌گیرد و نمی‌گذارد اثر سمی مواد شیمیایی و آلاینده‌ها به بدن آسیب بزند. این ریزمغذی با افزایش تولید و فعالیت گلبول‌های سفید، سد دفاعی سیستم ایمنی را چنان تقویت می‌کند که هیچ عفونتی در بدن ماندگار نیست.

۲. فواید ویتامین سی برای زنان

اگر بخواهیم از فواید ویتامین ث برای زنان بگوییم، باید آن را یک اکسیر چندمنظوره برای مراقبت از پوست، پیشگیری از کم‌خونی، جلوگیری از بیماری‌های پرخطر و تنظیم هورمون‌ها معرفی کنیم؛ این ویتامین:

• با تحریک تولید کلاژن، به کاهش چین‌وچروک و جوانسازی پوست کمک می‌کند. 
• با افزایش جذب آهن غیرهم (گیاهی)، سدی محکم در برابر کم‌خونی رایج در زنان می‌سازد.
• به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، خطر ابتلا به سرطان‌های شایع و بیماری‌های قلبی را کم می‌کند.
• با تنظیم هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی، مدیریت استرس زنان در دوران‌های مختلف (از قاعدگی تا یائسگی) را آسان می‌کند.

۳. فواید ویتامین سی برای کودکان

کودکان برای رشد قوی و همه‌جانبه به ویتامین سی نیاز مبرم دارند. این ویتامین پایه اساسی رشد و ترمیم بافت‌های بدن، استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه‌هاست. همچنین:

• با تقویت سیستم ایمنی، دفعات و شدت سرماخوردگی را در سنین مهد کودک و مدرسه کاهش می‌دهد؛
• به‌دلیل نقش حیاتی در جذب آهن، از فقر آهن و بی‌حالی کودک جلوگیری می‌کند؛
• روند التیام زخم‌ و خراشیدگی‌ ناشی از بازی‌های کودکانه را سرعت می‌بخشد.

۴. فواید ویتامین در بارداری

دوران بارداری زمان طلایی مصرف ویتامین سی است. این ویتامین برای رشد سیستم ایمنی جنین و ساخت کلاژن در استخوان‌ها، پوست و تاندون‌های او حیاتی است؛ مادر نیز از خواص جذب آهن آن بهره می‌برد و دچار کم‌خونی نمی‌شود. 

مهم‌ترین فواید فواید ویتامین سی در بارداری تقویت رگ‌های خونی جفت و کاهش احتمال خطر پره‌اکلامپسی است. همچنین خاصیت ارتجاعی پوست مادر را تقویت می‌کند تا از ترک پوستی شکم در این دوره جلوگیری کند.

۵. فواید ویتامین C برای مو 

از فواید ویتامین c برای مو هرچه گفته‌اند و بگوییم، کم است. این ریزمغذی پوست سر را به یک بستر سالم و آماده برای رشد موی باکیفیت تبدیل می‌کند. اولا اینکه باعث قدرت کلاژن‌سازی پوست می‌شود تا هر تار مو مثل یک طناب محکم، حسابی ضخیم و قوی باشد. دوما اینکه آسیب ناشی از آلودگی و اشعه ماوراءبنفش را کاملا خنثی می‌کند. حتی برخی پژوهش‌ها از فواید این ویتامین برای ریزش مو خبر داده‌اند. ظاهرا حضورش با هورمون  DHT (عامل ریزش مو) تداخل دارد. خوشبختانه زورش به این هورمون می‌چربد و جلوی ریزش را می‌گیرد. همچنین شواهدی در مورد تأثیر این ویتامین بر رویش موهای جدید در اختیار داریم.

پیشنهاد می‌کنیم به این مقاله هم نگاهی بیندازید: بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو

۶. تأثیر ویتامین C بر جذب آهن

بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز و انتقال سراسری اکسیژن به آن نیاز دارد. ویتامین C دستیار آهن در بدن است و فراهمی زیستی این ریزمغذی را به میزان چشمگیری افزایش می‌دهد. یعنی هرچه بیشتر ویتامین C مصرف کنید، بدن آهن بیشتری از‌طریق رژیم غذایی جذب می‌کند. این موضوع کجا اهمیت بیشتری دارد؟ موقع مصرف منابع گیاهی آهن!

گیاهانی مثل لوبیا و اسفناج اگرچه سرشار از آهن هستند، خواصی دارند که دسترسی بدن به آهن را دشوار می‌کند. چاره‌اش این است که این منابع گیاهی را همراه با منابع ویتامین سی مصرف کنید تا کل آهن جذب بدن شود.

بیشتر بخوانید: خواص سبزیجات

۷. فواید ویتامین C برای مردان 

فرق جزئی در فواید ویتامین ث برای مردان و زنان مربوط می‌شود به تفاوت‌های فیزیولوژیکی و هورمونی آنها. عمده اثربخشی ویتامین C در بدن مردان حول تقویت عملکرد بدن، تقویت اسپرم‌ها و تقویت قلب است.

آقایان به‌دلیل توده عضلانی بیشتر و متابولیسم بالاتر به‌طور متوسط به ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز نیاز دارند، یعنی ۱۵ واحد بیشتر از خانم‌ها. این مقدار ویتامین C از اسپرم‌ مردان در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و کیفیت و تحرک آن را بهبود می‌بخشد. همچنین به‌دلیل شیوع بیشتر بیماری قلبی در آقایان، مصرف ویتامین سی برای کاهش اکسیداسیون LDL، کاهش فشارخون و رفع خطر بیماری قلبی مفید و مؤثر است.

در مورد خواص ویتامین سی برای آقایان، حرف‌ برای گفتن زیاد است. این ویتامین:

• نقش کلیدی در سلامت جنسی و باروری آقایان دارد؛
• با کاهش استرس اکسیداتیو، کیفیت، تعداد و تحرک اسپرم‌ها را بهبود می‌بخشد؛
• با مراقبت از سیستم قلبی‌عروقی و تقویت دیواره رگ‌ها، خطر سکته قلبی را کم می‌کند؛
• برای مردان ورزشکار یا مشاغل سخت، به ترمیم سریع‌تر بافت‌های عضلانی و غضروف‌ها کمک می‌کند.

فواید ویتامین C برای پوست و زیبایی

پوست هم مثل سایر بخش‌های بدن از خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C سود می‌برد و از مبارزه با رادیکال‌های آزاد خوشحال می‌شود. پژوهش‌ها این فواید ویتامین c برای پوست صورت را تأیید کرده‌اند:

• تقویت سد دفاعی پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراءبنفش؛
• افزایش رطوبت پوست؛
• تحریک تولید کلاژن، افزایش خاصیت ارتجاعی و سفتی پوست؛
• رفع خطوط ریز چین‌و‌چروک؛
• بهبود زخم؛
• روشن کردن لکه‌های تیره؛
• بهبود درخشندگی کلی پوست؛
• کاهش قرمزی؛
• تقویت مکانیسم‌های دفاعی طبیعی پوست.

اما برای آنکه از فواید ویتامین C برای پوست تمام‌و‌کمال بهره‌مند شویم، باید کدام شکل آن را مصرف کنیم؟ سرم، کرم یا قرص ویتامین C؟ در ادامه به این سؤال پاسخ می‌دهیم. اگر به‌دنبال بهترین ویتامین برای پوست صورت هستید، انتخاب نوع و فرم مصرف اهمیت زیادی دارد. با این حال پیشنهاد می‌کنیم قبل از خرید هرکدام، نظر پزشک متخصص را بشنوید. در وب‌سایت پزشکی دکتردکتر، پزشکان متخصص پوست در جلسات ویزیت آنلاین راه‌و‌چاه را به شما نشان می‌دهند.

فواید سرم ویتامین C برای پوست

اثربخشی سرم ویتامین C به‌دلیل جذب موضعی توسط لایه‌های سطحی، فوق‌العاده سریع و مستقیم است. درصورت استفاده از سرمی با غلظت مؤثر ۱۰ تا ۲۰ درصد و سطح اسیدیته ۳ تا ۴، فواید سرم ویتامین c برای پوست عبارت‌اند از:

• اثر روشن‌کنندگی دارد و لک‌های پوستی را محو می‌کند. این سرم با مهار آنزیم تولید ملانین کمک می‌کند پوست کاملا شفاف و یک‌نواخت به نظر برسد.
• خواص ضدپیری و ضدچروک دارد. با تحریک تولید کلاژن، خطوط ریز را محو می‌کند.
• آسیب آفتاب و آلودگی را خنثی می‌کند. خواص آنتی‌اکسیدانی سرم ویتامین سی به رادیکال‌های آزاد مجال آسیب نمی‌دهد.
• پوست را سریع‌تر بازسازی می‌کند. این سرم برای ترمیم پوست بعد از لیزر یا جوش فوق‌العاده مؤثر و کاربردی است.

فواید کرم ویتامین C برای صورت 

فواید کرم ویتامین c برای صورت تقریبا مشابه شکل سرمی آن است، با این فرق که اثر ملایم‌تری دارد و برای پوست‌های حساس‌تر که تحمل سرم خالص را ندارند، مناسب‌تر است. این محصول پوست را حسابی نرم می‌کند، شفافیت ازدست‌رفته‌اش را برمی‌گرداند و بهترین زمان استفاده از آن قبل‌از خواب شبانه یا بعداز مصرف سرم است.

از فواید ویتامین c برای صورت می‌توانیم به خاصیت آبرسانی و نرم‌کنندگی، جلوگیری از پیری زودرس و خشکی پوست. تثبیت اثر سرم و حفظ درخشش پوست در طول روز اشاره کنیم.

فواید قرص ویتامین C برای پوست

آن‌دسته از افرادی که علاقه‌ای به مصرف محصولات موضعی ندارند، می‌توانند از فواید قرص جوشان ویتامین c برای پوست بهره‌مند شوند. این ویتامین ازطریق خون به سراسر بدن منتقل می‌شود، بر پوست اثر می‌گذارد و سلامتش را تقویت می‌کند. دُز مناسب این قرص برای پوست روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم است و بهتر است همراه با وعده غذایی یا مکمل زینک مصرف شود تا راحت‌تر جذب شود.

فواید قرص ویتامین سی برای پوست عبارت است از:

• کلاژن‌سازی در پوست، مو و ناخن‌ها؛
• ترمیم سریع‌تر زخم‌ها و کاهش التهاب‌های پوستی؛
• محافظت از پوست در برابر نور خورشید و آلودگی محیطی؛
• روشن‌شدن تدریجی پوست براثر بهبود جریان خون و سم‌زدایی.

انواع ویتامین سی

ویتامین سی به دو شکل کلی یافت می‌شود: 

• طبیعی (موجود در مرکبات و سبزیجات)؛
• سنتتیک (آزمایشگاهی).

 در مکمل‌ها، این ویتامین معمولا به‌شکل اسید اسکوربیک (رایج‌ترین و مؤثرترین فرم ویتامین) یا آسکوربات‌های مینرال وجود دارد. هدف همه انواع آن، رساندن آنتی‌اکسیدان به بدن است، فقط سرعت جذب و سازگاری آن‌ها ازطریق سیستم گوارش و پوست فرق می‌کند.

قرص جوشان ویتامین سی

محبوب‌ترین و زودجذب‌تین شکل خوراکی این ویتامین، قرص جوشان است. به‌دلیل حل‌شدن این قرص در آب، خواص قرص جوشان ویتامین c به‌سرعت به بدن می‌رسد ، طعم‌های متنوع دارد و افرادی که با بلع قرص مشکل دارند، می‌توانند آن را مصرف کنند.

هشدار! به‌دلیل وجود سدیم در ترکیبات جوشان، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید در مصرف آن احتیاط کنند.

کپسول و قرص ویتامین سی

قرص ویتامین سی برای پوست شکل کلاسیک و استاندارد این مکمل است. قرص‌ها معمولا قیمت مناسب‌تری دارند و دُزی که اعلام می‌کنند دقیق‌تر است.

فرم کپسولی آن، ویتامین را به‌مرور و آهسته در بدن آزاد می‌کند. این امر به جذب حداکثری و جلوگیری از دفع سریع آن از طریق ادرار کمک می‌کند. همچنین برای افرادی که معده حساسی دارند، کپسول انتخاب امن‌تری محسوب می‌شود.

آمپول ویتامین سی

فرمولاسیون تزریقی ویتامین سی جذب ۱۰۰درصدی و آنی دارد‌ و با توجه به اینکه از سیستم گوارش عبور نمی‌کند، هیچ عارضه برای معده‌ نخواهد داشت.

آمپول ویتامین سی معمولا کاربرد درمانی و پزشکی دارد و برای درمان کمبودهای شدید، تقویت اورژانسی سیستم ایمنی یا به‌عنوان درمان مکمل در دوران نقاهت بیماری‌های سخت استفاده می‌شود.

سرم ویتامین سی

از خواص قرص ویتامین سی که گفتیم، بیایید درباره سرم موضعی این ویتامین حرف بزنیم.

این محصول بافت ریزمولکول، سبک و غلیظی دارد که به عمق پوست نفوذ می‌کند و خاصیتش روشن‌کنندگی قوی، رفع لک‌های پوستی و تحریک کلاژن‌سازی برای رفع خطوط ریز است. این محصول از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد و آلودگی هوا محافظت می‌کند و باید در روتین مراقبت پوستی وجود داشته باشد.

کرم ویتامین سی

کرم‌ ویتامین سی نسبت به سرم‌ این ویتامین بافت سنگین‌تر، غلیظ‌تر و حاوی مرطوب‌کننده دارد. این محصول علاوه‌بر آنکه خواص ویتامین سی شامل شفافیت و جوان‌سازی پوست را تضمین می‌کند، سک سد حمایتی و آبرسان روی پوست می‌سازد که گاهی وجودش لازم است. 

کرم ویتامین سی معمولا به افرادی که پوست‌ خشک، دهیدراته یا حساس دارند پیشنهاد می‌شود چون هم‌زمان با اصلاح رنگ پوست، خشکی آن را برطرف کرده و رطوبت را در پوست قفل می‌کند.

بررسی اشکال خوراکی ویتامین C: قرص معمولی یا قرص جوشان؟

قرص معمولی و قرص جوشان هر دو برای تأمین ویتامین سی مفید هستند و می‌توانند به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، کلاژن‌سازی، جذب بهتر آهن و محافظت آنتی‌اکسیدانی از سلول‌ها کمک کنند. انتخاب بین این دو شکل بیشتر به ترجیح فردی، وضعیت معده و راحتی مصرف بستگی دارد.

مقایسه قرص جوشان و قرص معمولی ویتامین C در یک نگاه

ویژگی	قرص جوشان ویتامین C	قرص معمولی ویتامین C
نحوه مصرف	حل کردن در آب و سپس نوشیدن	بلع مستقیم با آب
مناسب برای	افراد دارای مشکل بلع، کسانی که نوشیدنی طعم‌دار را ترجیح می‌دهند	افرادی که مصرف سریع و ساده را ترجیح می‌دهند
سرعت اثر	ممکن است زودتر احساس شود (به‌دلیل حل شدن در آب)	معمولاً کمی دیرتر احساس می‌شود
احتمال ناراحتی معده	در برخی افراد کمتر است	در بعضی افراد، مخصوصاً با معده خالی، بیشتر است
مزیت اصلی	مصرف راحت‌تر + کمک به افزایش دریافت مایعات	دسترسی آسان‌تر + مصرف سریع‌تر

فواید قرص ویتامین C (قرص معمولی)

قرص معمولی ویتامین C یکی از رایج‌ترین شکل‌های مصرف این مکمل است و معمولاً جذب مناسبی دارد. از مزیت‌های آن می‌توان به مصرف سریع، دسترسی آسان و امکان استفاده در دُزهای مختلف اشاره کرد. اگر معده حساسی دارید، بهتر است قرص معمولی را بعد از غذا مصرف کنید تا احتمال سوزش یا ناراحتی معده کمتر شود.

فواید قرص جوشان ویتامین C

قرص جوشان ویتامین C معمولا از اسید آسکوربیک و ترکیباتی تشکیل می‌شود که در تماس با آب واکنش ایجاد می‌کنند و باعث حل شدن سریع قرص می‌شوند. مهم‌ترین مزیت این شکل آن است که قبل از مصرف در آب حل می‌شود و به همین دلیل، برای برخی افراد مصرف راحت‌تری دارد و ممکن است تحمل گوارشی بهتری ایجاد کند.

مزایای قرص جوشان ویتامین سی:

• به افزایش دریافت مایعات کمک می‌کند.

• برای افرادی که در بلع قرص مشکل دارند، گزینه‌ی راحت‌تری است.

• طعم آن معمولاً برای کودکان و سالمندان خوشایندتر است و مصرف منظم را ساده‌تر می‌کند.

فواید قرص جوشان ویتامین C ۵۰۰

قرص جوشان ویتامین C ۵۰۰ معمولاً برای مصرف روزانه در افراد سالم با نیاز معمول انتخاب رایج‌تری است و در برخی افراد احتمال ناراحتی معده با آن کمتر از دُزهای بالاتر است.

فواید قرص جوشان ویتامین C ۵۰۰:

• کمک به تأمین ویتامین C مورد نیاز بدن؛

• حمایت از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی؛

• کمک به جذب بهتر آهن (به‌ویژه در افراد با کمبود آهن خفیف)؛

• کمک به شادابی پوست از طریق حمایت از کلاژن‌سازی.

فواید قرص جوشان ویتامین C ۱۰۰۰

قرص جوشان ویتامین C ۱۰۰۰ دُز بالاتری دارد و ممکن است برای دوره‌های کوتاه‌مدت در شرایطی مثل فشار جسمی، استرس بالا یا دوران نقاهت انتخاب شود. با این حال، مصرف طولانی‌مدت آن برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است در برخی افراد باعث دل‌درد یا سوزش معده شود.

فواید قرص جوشان ویتامین C ۱۰۰۰:

• حمایت بیشتر از سیستم ایمنی در دوره‌های کوتاه‌مدت؛

• کمک به ریکاوری بدن پس از فعالیت بدنی سنگین؛

• اثر آنتی‌اکسیدانی قوی‌تر؛

• کمک به سلامت پوست و مفاصل از طریق حمایت از کلاژن‌سازی.

فواید قرص جوشان زینک پلاس ویتامین C

زینک و ویتامین C هر دو در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نقش دارند و ترکیب آن‌ها می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه در دوره‌هایی مثل تغییر فصل یا خستگی و فشار کاری، مفید باشد.

فواید قرص جوشان زینک پلاس ویتامین C:

• حمایت از سیستم ایمنی و کمک به کاهش شدت علائم سرماخوردگی در برخی افراد؛

• کمک به سلامت پوست و ترمیم بهتر زخم‌ها از طریق نقش زینک در بازسازی سلولی و نقش ویتامین C در کلاژن‌سازی؛

• کمک به سلامت مو و ناخن‌ها از طریق نقش زینک در رشد سلولی و نقش ویتامین C در جذب بهتر آهن؛

• کمک به کاهش خستگی در صورت وجود کمبودهای تغذیه‌ای و حمایت از انرژی عمومی بدن.

قرص جوشان ویتامین سی هزار و یک خاصیت دارد اما باعث کاهش وزن نمی‌شود. اگر چنین قصدی دارید، مطلب بهترین قرص ویتامین برای لاغری را بخوانید.

فواید ویتامین C در بدنسازی و عملکرد ورزشی

مکمل ویتامین سیاجازه نمی‌دهد سلول‌های عضلانی در تمرینات سنگین به‌راحتی آسیب ببینند. بدنی که سرشار از این ویتامین باشد، درد بعد تمرین را راحت‌تر پشت‌سر می‌گذارد و عضلات را سریع‌تر ریکاوری می‌کند. خاصیت کلاژن‌سازی این ویتامین به نفع تاندون‌ها و رباط‌ها تمام می‌شود و استقامت ورزشکار را بهبود می‌بخشد. در مجموع، هر ورزشکار و بدن‌سازی برای افزایش عملکرد ورزشی، حفظ عضلات و کاهش خستگی به این مکمل نیاز دارد.

در ادامۀ این بخش مفصل درباره فواید ویتامین c برای بدنسازی حرف می‌زنیم.

فواید ویتامین c در بدنسازی 

بدن‌ساز همیشه با وزنه‌های سنگین سروکار دارد. استرس متابولیکی و مکانیکی مربوط به انقباض عضلات و لیفت وزنه‌ها، سطح التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن ورزشکار بالا می‌برد. برای آنکه مشکلی پیش نیاید، سیستم ایمنی باید قوی باشد و برای بازسازی عضلات همکاری کند. حال آنکه این سیستم بعد ورزش، باید خودش را ریکاوری کند. اینجا بدن در آسیب‌پذیرترین حالت ممکن قرار گرفته و دست کمک بلند می‌کند. چه کمکی بهتر از مصرف مکمل ویتامین C.

عمده فواید ویتامین c در بدنسازی مربوط به تقویت سیستم ایمنی، تنظیم خلق‌و‌خو و انگیزه ورزشکار است. مصرف این ویتامین سطح هورمون کورتیزول را پایین می‌آورد تا خطری فرایند ساخت و حفظ توده عضلانی را تهدید نکند.

نقش ویتامین C در سنتز کارنیتین

می‌دانید چرا کمبود ویتامین سی باعث خستگی و ضعف عضلانی می‌شود؟ چون ویتامین C در سنتز کارنیتین (Carnitine) نقش کلیدی دارد. کارنیتین ماده‌ای است که چربی‌ بدن را به انرژی تبدیل می‌کند. بدون کارنیتین، چربی‌ها نمی‌توانند وارد سلول شوند، بسوزند و انرژی تولید کنند. یکی از مهم‌ترین فواید قرص ویتامین c جوشان، کمک به سنتز کارنیتین در بدن و بازیابی حس شادابی و سرزندگی است.

جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید

نقش ویتامین C در ترمیم و ریکاوری عضلات ناشی از خواص آنتی‌اکسیدانی قدرتمند آن است. پژوهش‌ها فواید ویتامین c ۱۰۰۰ و دُزهای دیگر برای مهار آسیب عضلانی و جلوگیری از تخریب پروتئین‌ها و غشای سلولی را اثبات کرده‌اند. به‌همین‌خاطر، بدن ورزشکار در دوره مصرف این مکمل کمتر دچار ضعف و التهاب می‌شود و بهبودی آن پس‌از تمرین سریع‌تر از حالت عادی است.

نحوه مصرف ویتامین سی

نحوۀ مصرف ویتامین سی به نوع محصولی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. برای مثال فرم‌های خوراکی (قرص و کپسول) را باید همراه با یک لیوان کامل آب میل کنید، اما قرص جوشان را باید در آب حل کنید و بنوشید. محصولات پوستی را نیز باید روی پوست تمیز و کمی نمدار ماساژ دهید.

دُز استاندارد و روزانۀ این ویتامین برای بزرگسالان بین ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم و سقف ایمن آن ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. اغلب مکمل‌های این ویتامین با دُز ۵۰۰ و ۱۰۰۰ میلی‌گرمی در بازار یافت می‌شوند.

بهترین زمان مصرف ویتامین سی

همان‌طور که اشاره کردیم، بدن ما قادر به ذخیرۀ این ویتامین محلول در آب نیست. بنابراین بهترین زمان مصرف آن اول صبح و ۳۰ دقیقه قبل‌از صرف صبحانه است. این ویتامین در ساعات ناشتایی صبح بیشترین میزان جذب را دارد. 

اگر معده حساسی دارید و دچار سوزش یا رفلاکس می‌شوید، آن را همراه با وعده‌های صبحانه یا ناهار میل کنید. با توجه به خاصیت انرژی‌بخشی این ویتامین، مصرف آن در ساعات پایانی روز و قبل‌از خواب توصیه نمی‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین سی برای پوست

اگر هدف شما شادابی و جوانی پوست است و قصد دارید لکه‌ها را برطرف کنید، ویتامین سی را در روتین پوستی قبل‌از خواب مصرف کنید. این‌طوری در طول روز بعد از پوست‌تان در برابر رادیکال‌های آزاد و آلودگی هوا محافظت می‌کند. 

چرا می‌گوییم شب‌ها؟ چون این ویتامین سد دفاعی پوست را کمی ضعیف می‌کند و اگر در طول روز استفاده شود، ممکن است بیشتر باعث ایجاد لکه‌های تیره روی پوست‌تان شود. حتما پس‌از مصرف ویتامین سی برای پوست، کرم ضد‌آفتاب بزنید تا با این لکه‌ها مواجه نشوید.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین سی

ویتامین سی محلول در آب است و دقیقا به‌همین‌خطر، مصرف بیش‌از‌حد آن (بیش‌از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان) کشنده نیست، اما می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. این عوارض عبارت‌اند از:

• مشکلات گوارشی: شایع‌ترین عارضه شامل اسهال، دل‌پیچه، تهوع، استفراغ و سوزش سر دل (رفلاکس) است.
• سنگ کلیه: مقدار اضافی ویتامین سی در بدن به «اگزالات» تبدیل می‌شود که ریسک سنگ کلیه اگزالاتی را بالا می‌برد.
• اوردوز آهن (هموکروماتوز): ویتامین سی جذب آهن را بالا می‌برد و زیاده‌روی در مصرفش در افراد مبتلا به بیماری‌های ذخیرۀ آهن باعث آسیب به کبد و قلب می‌شود.
• سردرد و بی‌خوابی: دُز بسیار زیاد ویتامین سی می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کند و باعث سردرد، سرگیجه و اختلال در خواب شبانه شود.
• تداخل در آزمایش‌های پزشکی: ممکن است مصرف دُز بالای این ویتامین نتایج آزمایشات مهمی مثل قند خون یا آزمایش خون مخفی در مدفوع را کاذب کند.

مضرات کمبود ویتامین سی

کمبود ویتامین سی (اسکوربیک اسید) به‌دلیل نقش حیاتی آن در ساخت کلاژن و تقویت سیستم ایمنی، بدن را با چالش‌های جدی مواجه می‌کند. مضرات کمبود این ویتامین عبارتند از:

• ابتلا به بیماری اسکوروی: مشخصۀ آن خونریزی لثه‌ها، شل شدن دندان‌ها و خونریزی‌های زیرپوستی است.
• تاخیر شدید در بهبود زخم‌ها: مشخصۀ آن طولانی‌شدن ترمیم زخم‌ها، بریدگی‌ها و حتی سوختگی‌هاست.
• ضعف شدید سیستم ایمنی: مشخۀ آن نقاهت طولانی و آسیب‌پذیری بدن در برابر عفونت‌ها، سرماخوردگی‌ها و بیماری‌های ویروسی است.
• کم‌خونی شدید (فقر آهن): وجود ویتامین سی برای جذب آهن گیاهی مهم است و کمبودش خطر ابتلا به کم‌خونی، خستگی مفرط و بی‌حالی مداوم را بالا می‌برد.
• پوست خشک، خشن و پیر: مشخصۀ آن خشکی و ازبین‌رفتن خاصیت ارتجاعی پوست است. علائم پیری و چین‌وچروک زودتر ظاهر می‌شوند.
• ضعف استخوان‌ها و مفاصل: کمبود این ویتامین باعث درد و ورم مفاصل و در درازمدت پوکی استخوان‌ها می‌شود.

ویتامین سی در چه غذاهایی وجود دارد؟

اغلب ما دچار این سوءتفاهم هستیم که ویتامین سی فقط در مرکبات پیدا می‌شود؛ در‌حالی‌که سبزیجات و میوه‌ها حتی بیشتر از پرتقال ویتامین سی دارند! منابع غنی ویتامین سی به شرح زیر است:

• فلفل دلمه‌ای (به‌ویژه زرد و قرمز): میزان ویتامین سی موجود در یک فلفل دلمه‌ای زرد، حدود ۳ برابر یک پرتقال متوسط است.
• مرکبات: پرتقال، لیموترش، لیموشیرین، گریپ‌فروت و نارنگی از منابع آشنا و در دسترس ویتامین سی به‌شمار می‌روند.
• کیوی و توت‌فرنگی: یک عدد کیوی متوسط می‌تواند کل نیاز روزانه به ویتامین سی را تأمین کند. توت‌فرنگی و آناناس نیز منابع فوق‌العادۀ این ویتامین هستند.
• خانواده کلم‌ها: بروکلی، بروکسل و کلم‌پیچ به‌صورت خام یا بخارپز، سرشار از ویتامین سی هستند.
• گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی: شاید ویتامین سی در این خوراکی‌ها کمتر از مرکبات باشد، اما چون در رژیم غذایی روزانه زیاد مصرف می‌شوند، سهم مهمی در تأمین نیاز روزانه بدن به این ویتامین دارند.
• جعفری و شاهی: سبزیجات معطر به‌ویژه جعفری، منابع بی‌نظیر ویتامین به‌شمار می‌روند.
• اسفناج: گرچه به محتوای آهن معروف است، منبع ویتامین سی نیز محسوب می‌شود.

کلام آخر دکتردکتر

ویتامین C یک ویتامین چندمنظوره و ضروری برای حفظ سلامت، زیبایی و عملکرد بدن است. از پوست روشن‌تر و جوان‌تر گرفته تا عضلات قوی‌تر و سیستم ایمنی مقاوم‌تر، تأثیر این ویتامین در تمام جنبه‌های بدن قابل‌مشاهده است، به‌این‌شرط که مقدار و نحوه مصرفش متناسب با نیاز هر فرد و زیرنظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد؛ چراکه ساده‌ترین ویتامین‌ها، عمیق‌ترین تأثیر را بر سلامت ما می‌گذارند. همین حالا در سامانه سلامت دکتردکتر با پزشکان متخصص آنلاین ارتباط بگیرید یا با دریافت سریع و راحت نوبت حضوری از بهترین پزشکان در سراسر کشور، درباره سایر خواص ویتامین C و نکات مصرف آن راهنمایی دریافت کنید.

منابع

webmd healthline mayoclinic piyavate clevelandclinic byrdie simple.co vinmec performancelab

سوالات متداول

اشتراک گذاری