دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی؛ ۱۰ راهکار لاغری در این دوران

بسیاری از افراد با افزایش سن، اضافه وزن و چاقی را تجربه می‌کنند. در سنین بالای ۴۰ سال، نگه داشتن وزن  در سطح نرمال، هم برای خانم‌ها و هم برای آقایان، سخت‌تر می‌شود. در این میان، خانم‌هایی که وارد دوران پساقاعدگی می‌شوند یا دوره قبل از یائسگی را تجربه می‌کنند، بیشتر از دیگران با عارضه اضافه وزن مواجه می‌شوند. این چیزی است که پزشکان آن را به عنوان اضافه وزن بعد از یائسگی می‌شناسند. اگر مقدار وزن اضافه شده در این دوران، بیش از اندازه باشد، باید با پزشک تخصص زنان مشورت کرد تا علت‌های آن بررسی شود. اما اضافه وزن محدود در دوران پساقاعدگی طبیعی است و با سبک زندگی سالم می‌توان از آن پیشگیری کرد. در این مقاله علت‌های این نوع چاقی را توضیح می‌دهیم و روش‌هایی برای پیشگیری از چاقی و کاهش وزن در دوران یائسگی آموزش خواهیم داد.

علت‌های اضافه وزن بعد از یائسگی چیست؟

بیایید ابتدا کمی درباره اینکه یائسگی چیست، توضیح بدهیم. یائسگی یا پساقاعدگی (Menopause) دوره‌ای است که در آن بدن خانم‌ها کم‌کم قابلیت باروری خود را از دست می‌‌دهد و هورمون‌های زنانه کم‌تری ترشح می‌کند. کاهش سطح این هورمون‌ها، تغییرات مختلفی در بدن ایجاد می‌کند؛ اضافه وزن یکی از این تغییرات است.

تغییرات هورمون، تنها دلیل اضافه وزن بعد از یائسگی نیست؛ سن، ژنتیک و سبک زندگی هم جزو عوامل تأثیرگذار روی چاقی محسوب می‌شوند. در ادامه لیستی از سایر علت‌های افزایش وزن در سنین بالا را بیان می‌کنیم.

• کاهش توده عضلانی
• افزایش میزان چربی‌های بدن
• کاهش سوخت و ساز بدن
• ژنتیک (افرادی که اعضای خانواده‌شان چربی شکم و پهلو دارند، بیشتر از دیگران مستعد چاقی در یائسگی هستند)
• دوری از ورزش و تمرینات هوازی
• رژیم غذایی ناسالم
• تعداد زایمان‌ها
• استفاده از داروهای ضد افسردگی
• سابقه شیمی درمانی
• خواب نامنظم یا کم‌خوابی
• بازگشت وزن بعد از رژیم‌های سنگین

این عوامل، در کنار تغییرات هورمونی قرار می‌گیرند و منجر به اضافه وزن بعد از یائسگی می‌شوند.

آیا هورمون‌درمانی هم باعث چاقی در قاعدگی می‌شود؟

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند خانم‌هایی که از هورمون‌درمانی برای مدیریت علائم یائسگی استفاده می‌کنند، دچار اضافه وزن می‌شوند. هورمون‌درمانی ممکن است در دوزهای اول، عوارضی مانند نفخ و احتباس آب را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل خانم‌ها احساس می‌کنند سنگین‌تر شده‌اند، ورم‌ کرده‌اند و وزنشان اضافه شده است. این عوارض در دوزهای بعدی که بدن به دریافت استروژن و پروژسترون عادت می‌کند، بهبود می‌یابد.

خطرات چاقی در یائسگی

چربی‌های حاصل از اضافه وزن بعد از یائسگی، معمولا در ناحیه شکم و پهلوها متمرکز هستند. اگر میزان چاقی این دوران از حد طبیعی فراتر برود، سلامتی فرد با خطرات جدی روبرو می‌شود.

بعضی از ریسک‌های چاقی در دوران یائسگی عبارتند از:

• مشکلات تنفسی
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• دیابت نوع دوم
• افزایش احتمال ابتلا به انواع سرطان شامل سرطان سینه، روده بزرگ و آندومتر

موارد بالا به چاقی دوران یائسگی محدود نمی‌شوند. به طور کلی تمام افرادی که در بازه زمانی کوتاه، افزایش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند، در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

۴ روش برای پیشگیری از اضافه وزن بعد از یائسگی

دوره یائسگی ناگهانی شروع نمی‌شود. در حالت طبیعی، علائم این دوره بعد از ۴۰ سالگی کم‌کم نمایان خواهد شد. گر گرفتگی، تعریق شبانه، خارش، سوزش، خشکی واژن و قاعدگی نامنظم از مهم‌ترین علائم پساقاعدگی هستند. خانم‌هایی که در دوران پیش یائسگی به سر می‌برند، ابتدا پریودهای نامنظم (دوره‌های کوتاه و با فاصله) را تجربه می‌کنند و بعد از مدتی دیگر پریود نخواهند شد. اگر خونریزی قاعدگی به مدت یک سال متوقف شود، بدین معناست که دوره یائسگی شروع شده است. اگر از زمان شروع علائم، سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، احتمالا می‌توانید از چاق شدن در این دوران پیشگیری کنید. در ادامه ۴ نکته‌ای که به پیشگیری از اضافه وزن بعد از یائسگی کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

ورزش

تمرینات هوازی و قدرتی از تجمع چربی و کاهش توده عضلانی بدن پیشگیری می‌کند. فعالیت هوازی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته و تمرینات قدرتی باید دو بار در هفته انجام شود. تمرینات قدرتی به پیشگیری از کاهش بیش از حد توده عضلانی و تحلیل رفتن عضلات مختلف بدن، کمک می‌کنند. تمرینات هوازی هم ورزش‌هایی هستند که چربی‌های اضافه بدن را آب می‌کنند.

کاهش مصرف کالری

با افزایش سن، بدن به کالری کم‌تری نیاز دارد و کالری‌های مازادی که از مواد غذایی می‌گیرد را به عنوان چربی در نواحی مختلف از جمله شکم و پهلو ذخیره می‌کند. پس لازم است به اندازه نیاز به بدنتان کالری برسانید. میزان کالری مورد نیاز برای بدن افراد مختلف، باهم متفاوت است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم در این زمینه از پزشک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید و رژیمی متناسب با حجم کالری مورد نیاز بدنتان از پزشک دریافت کنید.

رژیم غذایی سالم

سالم بودن رژیم غذایی موضوع گسترده‌ای است و عادات غذایی مختلفی را در برمی‌گیرد. در ادامه لیستی از بایدها و نبایدهای رژیم غذایی سالم که از اضافه وزن بعد از یائسگی پیشگیری می‌کند را ارائه می‌دهیم.

• اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل به رژیم غذایی
• مصرف لبنیات کم‌چرب
• جایگزین کردن گوشت ماهی و سویا با گوشت قرمز و مرغ
• جایگزین کردن روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون با روغن‌های فراوری شده و نباتی
• کاهش یا قطع مصرف غذاهای فراوری شده
• کاهش یا قطع مصرف فست فود
• کاهش مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قنددار
• توقف مصرف الکل
• کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، به خصوص نوشیدنی‌های انرژی‌زا که هم حاوی کافئین هستند و هم قند دارند

نظم خواب

بسیاری از افراد به ارتباط بین خواب منظم و وزن توجه نمی‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی و خواب نامنظم، می‌تواند یکی از علت‌های چاقی در هر دوره‌ای از زندگی باشد. اختلالات خواب جزو علائم یائسگی است، اما با روش‌هایی مثل تغذیه سالم، مدیتیشن و تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توان این علامت را مدیریت کرد و خواب آرامی داشت. اگر احساس می‌کنید کیفیت خوابتان بخاطر یائسگی افت کرده، حتما در این زمینه با پزشک مشورت کنید.

آیا امکان کاهش وزن در یائسگی وجود دارد؟

اگر تکنیک‌هایی که در قسمت قبلی بیان کردیم، به سبک زندگی شما تبدیل شود و همیشه به انجام آن‌ها متعهد بمانید، نیمی از راه لاغری در دوران یائسگی را رفته‌اید. حتی اگر در دوره پیش از یائسگی به سبک زندگی سالم متعهد نبودید، این کار را بعد از یائسگی شروع کنید. به طور کلی، پیشگیری از اضافه وزن، ساده‌تر از کاهش دادن وزن اضافه شده است، اما اگر در پیشگیری موفق نبودید، برای لاغری اقدام کنید.

تمرینات ورزشی جزو موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن بعد از یائسگی هستند. اما اینکه چه تمریناتی را انجام بدهید هم اهمیت بسیاری دارد؛ مشورت با یک مربی حرفه‌ای و پزشک در این زمینه کمک‌کننده است. ما نیز در ادامه چند ورزش مناسب برای آب کردن چربی‌های اضافه‌ای که در دوران یائسگی ایجاد می‌شود را نام می‌بریم.

• تمرینات قدرتی شامل یوگا، کار با دستگاه‌های بدنسازی، وزنه برداری، کار با دمبل
• تمرینات هوازی مثل ایروبیک، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، تنیس و رقص

جالب است بدانید که تحرک‌های ساده‌ روزمره مثل بازی قایم موشک با بچه‌ها، شستن ماشین یا پینگ پنگ با اعضای خانواده هم می‌توانند روی کاهش وزن در یائسگی تأثیر داشته باشند.

نکاتی برای افزایش تأثیر تمرینات کاهش وزن بعد از یائسگی

• تمرین و ورزش روزانه را قبل از افزایش وزن در یائسگی شروع کنید.
• ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید.
• به همراه دوستانتان ورزش کنید؛ حضور یار تمرینی در کنار شما، انگیزه‌بخش خواهد بود.
• کفش مناسب برای ورزش مورد نظرتان را بخرید.
• حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع ورزش را به گرم‌ کردن اختصاص بدهید. برای گرم کردن نرمش‌هایی را انتخاب کنید که همه عضلات بدنتان را درگیر می‌کنند.
• به مرور زمان، مدت تمرین را افزایش دهید و فعالیت‌های سخت‌تر را انتخاب کنید.
• اگر در طول ورزش، در ناحیه خاصی از بدن، احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید و تا زمانی که با پزشک درباره درد مشورت نکرده‌اید، دیگر ورزش نکنید.
• تنوع داشته باشید و برای مدت طولانی به یک برنامه مشخص متعهد نمانید.
• تغذیه سالم، تکمیل کننده فعالیت‌های ورزشی شماست. با رژیم غذایی سالم، سرعت کاهش وزن بعد از یائسگی را بیشتر کنید.

آیا چاقی روی دوره یائسگی تأثیر دارد؟

تا این بخش از مقاله تأثیر یائسگی روی اضافه وزن را بررسی کردیم، اما در این بخش قصد داریم این رابطه را به صورت برعکس مورد بررسی قرار بدهیم. سوال این است که وضعیت یائسگی در خانم‌هایی که اضافه وزن دارند، چگونه است؟

تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌هایی که اضافه وزن دارند، دیرتر از دیگران یائسه می‌شوند و علائم این دوره در آن‌ها محدودتر است. علت این موضوع را می‌توان در عوامل مختلفی مثل شاخص توده بدنی بالا (حجم عضلات بیشتر) و سطح استروژن بالاتر جستجو کرد.

وزن تنها عامل تأثیرگذار روی زمان یائسه شدن نیست، اما نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که به طور کلی خانم‌هایی که کمبود وزن دارند، بیشتر در معرض یائسگی زودهنگام قرار می‌گیرند و خانم‌های دارای اضافه وزن، دیرتر یائسه می‌شوند.

یائسگی سیکل طبیعی بدن است

یائسگی سیکل طبیعی بدن است، اما باید مدیریت شود. شما باید بدنتان را به درستی بشناسید، از تغییرات آن آگاه شوید و این تغییرات را به بهترین شیوه مدیریت کنید. با این رویکرد سالم خواهید ماند و می‌توانید مراقب حال روحی و جسمی خود باشید. در مسیر مراقبت و شناخت تغییرات بدن، احتمالا به راهنمایی فرد متخصص هم نیاز خواهید داشت. اگر چنین نیازی را احساس می‌کنید، از طریق نوبت‌دهی اینترنتی دکتر، زمان ملاقات با بهترین پزشک‌ها را رزرو کنید و درباره هر آنچه نگرانتان می‌کند، با پزشک صحبت کنید. پزشکان خبره، بهترین افراد برای همراهی شما در دوره‌های مختلف زندگی از جمله یائسگی هستند.

سوالات متداول

آیا می‌توان از افزایش وزن بعد از یائسگی پیشگیری کرد؟

بله. با رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های جسمانی مناسب امکان پیشگیری از اضافه وزن بعد از یائسگی وجود دارد.

علت افزایش وزن بعد از یائسگی چیست؟

افزایش سن و کاهش توده عضلانی، تغییرات هورمون، افزایش چربی‌های انباشته در شکم و پهلو و مصرف داروهای خاص مهم‌ترین علت‌های افزایش وزن بعد از یائسگی است.

آیا هورمون‌درمانی در یائسگی باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر. در دوره‌های اول هورمون‌درمانی احتمال نفخ و احتباس آب وجود دارد، اما در دوزهای بعدی، این عوارض از بین می‌رود.