افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع و بی‌دردسر هستند، اغلب با رژیم شوک آشنا می‌شوند. پایه و اساس این رژیم به دلیل تنوع بالای آن، ثابت نیست ولی یک هدف مشخص دارد. هدف این رژیم، ایجاد محدودیت شدید در میزان کالری دریافتی است. اما آیا واقعا این رژیم باعث کاهش وزن فوری میشود؟
این رژیم، یک برنامه غذایی کوتاهمدت است که با کاهش شدید کالری دریافتی به کاهش وزن سریع منجر میشود. انواع رژیم شوک با هدف تحریک متابولیسم و سوزاندن چربی طراحی شده‌اند، اما اغلب کاهش وزن اولیه ناشی از از دست دادن آب و توده عضلانی است. عوارضی مانند کمبود مواد مغذی، ضعف، ریزش مو و بازگشت سریع وزن پس از پایان رژیم از جمله نگرانی‌های مرتبط با این روش هستند. در این مطلب از دکتردکتر، به بررسی رژیم شوک و نحوه عملکرد آن می‌پردازیم.
اگر سوالی درباره این رژیم دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ خواهد داد.
رژیم شوک چیست؟
رژیمهای شوک، برنامه‌های غذایی با کالری بسیار پایین هستند که برای کاهش سریع وزن طراحی شده‌اند. این رژیمها، چارچوب ثابتی برای نوع غذا یا برنامه ورزشی ندارند و هدف اصلی آن‌ها کاهش شدید و افراطی کالری دریافتی برای دستیابی به کاهش وزن سریع است.
در رژیمهای شوک میزان کالری دریافتی روزانه کاهش 50 درصدی یا بیشتر داشته و اغلب به 800 کالری یا حتی کمتر می‌رسد. البته میزان کالری دریافتی در این رژیم، بسته به شرایط هر فرد متفاوت است. اما در بسیاری از موارد، این مقدار کمتر از میزان متابولیسم پایه (BMR) بدن خواهد بود.
رژیم شوک چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
رژیم لاغری شوک با ایجاد یک محدودیت شدید و ناگهانی در میزان کالری دریافتی عمل میکند. این کاهش کالری اغلب به حدی زیاد است که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، مجبور به استفاده از ذخایر موجود در خود میشود. در کوتاهمدت، این امر میتواند منجر به کاهش وزن فوری شود. البته، باید توجه داشت که این کاهش وزن لزوما ناشی از سوزاندن چربی نیست، بلکه بخشی از آن در اثر کاهش آب بدن و حتی از دست دادن بافت عضلانی خواهد بود.
اثربخشی رژیم شوک چقدر است؟
رژیمهای شوک در کوتاهمدت میتوانند باعث کاهش وزن شوند. این کاهش وزن معمولا به دلیل اعمال محدودیت شدید کالری و تغییرات سریع در الگوی غذایی است. بسیاری از افراد در روزهای ابتدایی این رژیمها، کاهش وزن سریعی را تجربه میکنند که بخشی از آن ناشی از کاهش آب بدن و یا کاهش توده عضلانی است.
در بلندمدت، اثربخشی این رژیمها بسیار محدود و کم خواهد بود.
طبق مقاله منتشر شده در وب‌سایت کمپانی JanePlan،
حدود 5 درصد از افرادی که با رژیم شوک وزن کم میکنند، قادر به حفظ آن در طولانی مدت هستند.
با توجه به اینکه انواع رژیم شوک مبتنی بر محدودیت‌های موقت هستند و تغییرات اساسی و پایدار در سبک زندگی ایجاد نمی‌کنند، نتایج آن‌ها هم اغلب موقتی و ناپایدار خواهد بود.
چرا افراد رژیم شوک را انتخاب میکنند؟
افراد به دلایل مختلفی ممکن است انواع رژیم شوک را انتخاب کنند که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
کاهش وزن سریع
یکی از مهم‌ترین دلایل افراد برای انتخاب رژیم شوک، دستیابی به کاهش وزن زیاد در بازه زمانی بسیار کوتاه است. وعده کاهش وزن سریع، برای افرادی که به دنبال نتایج فوری هستند، بسیار وسوسه‌کننده خواهد بود.
سوزاندن سریع چربی‌های بدن
طرفداران رژیم شوک معتقدند که با کاهش شدید کالری، بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود و به سرعت آن‌ها را می‌سوزاند.
دوره زمانی کوتاه
رژیمهای شوک معمولا برای مدت محدودی طراحی می‌شوند. این دوره کوتاه، برای افرادی که تمایلی به رعایت رژیمهای طولانی‌مدت با محدودیت‌های مستمر ندارند، جذابیت دارد.
عوارض رژیم شوک چیست؟
از عوارض رژیم شوک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
احساس گرسنگی شدید
کاهش شدید کالری دریافتی در رژیم شوک باعث میشود که فرد به‌طور مداوم احساس گرسنگی کند. این وضعیت نه‌تنها آزاردهنده است، بلکه میل به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم را افزایش می‌دهد و در نهایت ممکن است منجر به پرخوری و شکست رژیم شود.
کاهش متابولیسم
زمانی که بدن با محدودیت شدید کالری روبه‌رو میشود، سرعت متابولیسم خود را کاهش می‌دهد. این کند شدن متابولیسم باعث میشود در طول روز کالری کمتری بسوزانید و روند کاهش وزن در ادامه سخت‌تر شود.
آسیب به سلامت قلب
مطالعات نشان داده‌اند که رژیمهای غذایی با کالری بسیار پایین میتوانند باعث افزایش میزان چربی در قلب شوند. این مسئله برای افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند، خطرناک بوده و ممکن است منجر به مشکلاتی مانند تنگی نفس، تپش قلب و آریتمی شود.
کمبود مواد مغذی
رژیمهای شوک به دلیل محدود کردن مواد غذایی، بدن را از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های مفید محروم میکنند. کمبود این مواد مغذی میتواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی مختلف شود.
از دست دادن عضله
کاهش وزن سریع در رژیمهای شوک معمولا با از دست دادن بخشی از توده عضلانی همراه است. در حالی که حفظ عضله در فرایند کاهش وزن اهمیت زیادی دارد و تحلیل عضلات باعث ضعف بدنی و کاهش قدرت جسمانی میشود.
ایجاد رابطه منفی با غذا
این نوع رژیمها باعث می‌شوند فرد نگاه منفی به غذا پیدا کند و آن را عامل اضافه وزن بداند. در نتیجه، فرد دچار احساس گناه پس از غذا خوردن میشود و ممکن است نسبت به برخی غذاها وسواس پیدا کند.
نوسانات خلقی و بدخلقی
محرومیت غذایی در رژیمهای شوک باعث افت قند خون، کاهش انرژی و کمبود مواد مغذی ضروری میشود. این وضعیت بروز علائمی مانند بدخلقی، افسردگی، کاهش تمرکز و بی‌حوصلگی را در طول روز به همراه خواهد داشت.
ریزش مو
موها برای رشد و سلامت خود به پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. رژیمهای شوک که این مواد را به میزان کافی تامین نمی‌کنند، باعث ریزش مو و ضعیف شدن تارهای مو می‌شوند.
کاهش انرژی و ضعف بدنی
محدودیت کالری باعث کاهش انرژی روزانه و بروز علائمی مانند سرگیجه، ضعف، بی‌حالی و خستگی میشود. این موضوع، فعالیت‌های روزمره و کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار خواهد داد.
ناپایداری نتایج
رژیمهای شوک معمولا نتایج سریع اما موقتی دارند. کاهش وزن در این رژیمها بیشتر به دلیل از دست دادن آب و عضله بدن است و پس از بازگشت به تغذیه معمول، وزن به‌سرعت بازمی‌گردد.
انواع رژیم شوک
رژیم شوک ساختار ثابت و مشخصی ندارد و بر اساس شرایط و نیاز هر فرد به شکل‌های مختلف تنظیم میشود. از انواع رژیمهای شوک که محبوبیت زیادی هم دارند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم شوک 7 روزه
در این نوع رژیم شوک، مقدار کالری مصرفی روزانه بین 800 تا 1000 کالری در نظر گرفته میشود. در این رژیم یک هفته ای، غذاها بیشتر شامل خوراکی‌های سبک و کم‌کالری مثل سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ هستند. در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی برای این رژیم شوک 7 روزه معرفی شده است.
| روزها | قبل از صبحانه | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | شام | میان‌وعده |
| 4 روز اول رژیم | 1 لیوان آب گرم با 1 قاشق عسل | پنیر، گوجه، فلفل سبز + 1 عدد نان سوخاری یا 2 برش نان کوچک + 1 لیوان آب پرتقال | 1 واحد میوه فصل | 1 کاسه بزرگ سالاد (فلفل، گوجه، زیتون، پنیر و 2 عدد سفیده تخم‌مرغ) + 70 گرم سینه مرغ گریل یا 4 عدد گوشت قلقلی گریل شده | سالاد سبز با آب لیمو + 100 گرم سینه مرغ یا ماهی گریل | 2 عدد گلابی + 8 عدد بادام درختی |
| 3 روز آخر رژیم | 1 لیوان آب گرم با 1 قاشق عسل | پنیر، گوجه، فلفل سبز + 1 عدد نان سوخاری یا 2 برش نان کوچک + 1 لیوان آب پرتقال | 1 واحد میوه فصل | سالاد (گوجه، فلفل، سبزیجات، روغن زیتون، نمک) + 100 گرم سینه مرغ گریل یا ماهی | سبزیجات فصل + ماست کم چرب + 1 عدد نان سوخاری یا نخود پخته‌شده + سالاد با گوجه، فلفل، خیار و سبزیجات | 1 لیوان شیر داغ + دارچین |
با توجه به محدود بودن میزان کالری در این مدت، توصیه میشود از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین خودداری کرده و در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن در وضعیت تعادل باقی بماند.
رژیم شوک یک روزه
رژیم شوک یک روزه که به عنوان فستینگ 24 ساعته هم شناخته میشود، شامل محدودیت شدید در مصرف مواد غذایی طی یک روز کامل است. طرفداران این رژیم باور دارند که چنین روشی به سم‌زدایی و پاکسازی بدن کمک میکند. در رژیم شوک یک روزه تنها مصرف مایعات بدون شکر مانند چای سبز، قهوه تلخ، آب سبزیجات و آب ساده مجاز است.
رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی
اگر در مسیر کاهش وزن به استپ وزنی رسیده‌اید، می‌توانید از رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن استفاده کنید. در جدول زیر، نمونه‌ای از این برنامه غذایی ارائه شده است:
| صبحانه | املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و فلفل دلمه‌ای، ماست یونانی با توت‌ها | مهم‌ترین وعده برای شروع روز و تحریک متابولیسم |
| میان‌وعده | مقداری بادام خام، سیب با کره بادام‌زمینی | برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از احساس گرسنگی بین صبحانه و ناهار |
| ناهار | سینه مرغ کبابی با کینوا و سالاد سبز، ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز | وعده‌ای کامل و متعادل شامل پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات پیچیده برای حفظ انرژی در طول روز |
| میان‌وعده | هویج و کرفس با حمص، یک مشت میوه خشک | برای جلوگیری از افت انرژی و آماده شدن برای شام |
| شام | سوپ سبزیجات، سالاد تن ماهی با سبزیجات تازه و کمی روغن زیتون | وعده‌ای سبک و کم‌کالری برای استراحت بهتر بدن در طول شب و تحریک متابولیسم |
| میان وعده | یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام، چند برش خیار یا هویج | یک میان‌وعده کوچک قبل از خواب برای جلوگیری از احساس گرسنگی شبانه |
رژیم شوک برای استپ وزنی با هدف تحریک متابولیسم و تنوع در تغذیه طراحی شده است. مصرف آب کافی در این رژیم بسیار مهم بوده، چرا که به کاهش گرسنگی، تقویت متابولیسم و خروج از استپ وزنی کمک میکند.
رژیم پالئو
رژیم پالئو شامل مصرف گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، میوه، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و چربی‌های سالم است. اگرچه ادعاهایی درباره تاثیر مثبت آن بر بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی وجود دارد، اما حذف کامل غلات از نقاط ضعف آن به شمار می‌رود. همچنین، محدودیت‌های زیاد این رژیم ممکن است منجر به وسواس ناسالم غذایی شود.
رژیم بدون گلوتن
برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، حذف گلوتن یک ضرورت پزشکی است. اما این رژیم زمانی به یک برنامه غذایی تبدیل شد که افراد سالم هم بدون نیاز خاصی شروع به حذف گلوتن کردند. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم بدون گلوتن برای افراد سالم، نه‌تنها سالم‌تر نیست، بلکه تاثیری در کاهش وزن هم ندارد.
چگونه رژیم شوک بگیریم؟
رژیم لاغری شوک برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است؛ چرا که وعده‌های غذایی را بشدت محدود میکند. برای شروع، باید یکی از انواع سازگار با شرایط بدنی خود را انتخاب کنید. سپس، وعده‌های غذایی مناسب خود را تعیین کرده و به آن پایبند باشید. مراحل اصلی رژیم لاغری شوک شامل موارد زیر هستند:
- انتخاب نوع رژیم متناسب با شرایط فردی
- مشاوره با متخصص تغذیه یا استفاده از برنامه‌های غذایی رژیم شوک رایگان
- مصرف سبزیجات و مواد غذایی بدون قند و نگهدارنده‌ها
- مصرف پروتئین‌های بدون چربی
- جلوگیری از مصرف میان‌وعده‌های قندی
- نوشیدن آب فراوان
آیا رژیم شوک انتخابی ایمن برای کاهش وزن است؟
رژیمهای شوک با وجود جذابیت ظاهری برای کاهش وزن سریع، به دلیل محدودیت شدید کالری و عوارض جانبی متعدد، راه‌حلی پایدار و ایمن برای مدیریت وزن نیستند. کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، ضعف بدنی و بازگشت سریع وزن از جمله پیامدهای این رژیمها هستند. اگر به دنبال کاهش وزن پایدار و اصولی هستید، پیروی از یک رژیم متعادل تحت نظر دکتر تغذیه بهترین گزینه خواهد بود. برای دریافت نوبت از متخصصان تغذیه به وب‌سایت دکتردکتر مراجعه کرده و از خدمات نوبت‌دهی آنلاین بهره‌مند شوید.
منابع:
رژیم غایی پیوسته مودبحث بوده و هست