غذاهای حاوی آهن؛ خون‌سازترین مواد غذایی را می‌شناسید؟

مصرف غذاهای حاوی آهن برای رشد و تکامل بدن، حفظ سلامتی اعضای بدن، جلوگیری از کم‌خونی و ضعف حائز اهمیت است. آهن، نوعی ماده معدنی ضروری برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌های مهم بدن است. این ماده عمدتاً از طریق مصرف منابع غذایی تامین می‌شود. از‌این‌رو، افراد در گروه‌های سنی مختلف باید مصرف سبزیجات، گوشت، میوه‌ها و سایر منابع غذایی حاوی آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

در صورت ابتلا به کم‌خونی شدید، مراجعه به پزشک و مصرف داروهای مکمل‌ آهن همراه با رعایت رژیم غذایی ضرروی خواهد بود.

برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی لیست غذاهای سرشار از آهن اختصاص می‌دهیم. با ما همراه باشید.

اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

چه چیزی آهن بدن را زیاد می‌کند؟

برای افزایش میزان آهن بدن روش‌های متعددی وجود دارند. برای مثال، مصرف غذاهای حاوی آهن همراه با منابع ویتامین C، پرهیز از منابع مهار‌کننده جذب آهن و مصرف مکمل‌های آهن از این دست هستند. با اینکه هرکدام از روش‌ها مهم و ضروری‌اند، اما مصرف غذاهای حاوی آهن اولین راهکار افراد برای کنترل میزان آهن بدن است.

با استناد به مقاله‌ای منتشرشده در وبسایت CDC،

برای افزایش جذب آهن، بهتر است غذاهای حاوی آهن را با منابع ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای مصرف کنید.

در حالت کلی، دو نوع آهن وجود دارد که شامل آهن هِم و آهن غیر هِم است. آهن هِم، همان آهن موجود در منابع حیوانی بوده و آهن غیرهم، به آهن موجود در منابع گیاهی اشاره دارد. آهن همِ زودتر از آهن غیر همِ به بدن جذب می‌شود.

در ادامه مطلب، مهم‌ترین منابع غذایی مربوط به هر دو نوع آهن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

بررسی مواد غذایی حاوی آهن

دسته‌بندی کلی مواد غذایی آهن دار عبارتند از:

• انواع گوشت 
• غذاهای دریایی
• حبوبات 
• سبزیجات 
• میوه‌ها
• سایر منابع غذایی 

در ادامه، لیست غذاهای سرشار از آهن و جزئیات مربوط به هر کدام از موارد فوق را به‌صورت کامل بررسی خواهیم کرد.

انواع گوشت، مهم‌ترین منابع غذایی حاوی آهن

انواع گوشت‌ها از بهترین منابع غذایی حاوی آهن به شمار می‌روند. بسیاری از گوشت‌های قرمز دارای آهن هِم هستند. این نوع آهن به راحتی و با سرعت بالا در بدن جذب می‌شود. از‌این‌رو، مصرف گوشت یکی از بهترین‌ روش‌های جذب آهن برای بدن است.

مهم‌ترین منابع گوشتی حاوی آهن عبارتند از:

• جگر گوسفند و گاو
• گوشت قرمز گوسفند و گاو
• بوقلمون تیره
• ران مرغ

نکته! مصرف گوشت قرمز یا سایر انواع گوشت‌ در حد اعتدال توصیه می‌شود. 

جگر گوسفند و گاو

جگر گوسفند و گاو، از بهترین غذاهای موثر برای تامین آهن بدن هستند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن است. علاوه‌ بر آهن، جگر حاوی ویتامین‌های A، B12 و فولیک اسید است که برای سلامت عمومی بدن و سیستم ایمنی نیاز فواید متعددی دارد. 

گوشت قرمز گوسفند و گاو

گوشت‌های ارگانیک سرشار از پروتئین و ویتامین‌های خون‌ساز مانند B، مس و سلنیوم هستند. همچنین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کولین (نوعی ماده مغذی) به شمار می‌رود. مصرف به اندازه گوشت قرمز برای تامین آهن و سایر منابع مغذی بدن مفید است. 

بوقلمون تیره 

گوشت بوقلمون تیره نیز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن هِم‌ به شمار می‌رود. هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی‌گرم آهن است؛ در حالی که بوقلمون سفید فقط ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد. از‌این‌رو، مصرف بوقلمون تیره هم برای تامین آهن و هم برای جلوگیری از کم‌خونی مفیدتر است.

ران مرغ

ران مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای حاوی آهن در سراسر جهان است. مهم‌ترین فواید ران مرغ را در ارتباط با جذب آهن بررسی می‌کنیم:

• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش خستگی و بهبود انرژی بدن
• پیشگیری از کم‌خونی
• کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها

همچنین، ران مرغ حاوی روی و پروتئین است. روی به بدن کمک می‌کند تا به شکل موثر‌تری از آهن استفاده کند. 

غذاهای دریایی حاوی آهن

برخی افراد بنابه‌دلایل مختلف نمی‌توانند گوشت قرمز و سفید مصرف کنند. بنابراین، غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو را انتخاب می‌کنند. این غذاها حاوی مقادیر بالایی از آهن و امگا۳ هستند. جزئیات مهم را در ادامه بررسی می‌کنیم. 

ماهی

ماهی از مهم‌ترین غذاهای دریایی حاوی آهن به شمار می‌رود. انواع زیادی از ماهی مانند ماهی تن، سرشار از آهن بوده و با سرعت بالایی جذب می‌شوند. همچنین، ماهی‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا۳ هستند که در تقویت عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. چند مورد از بهترین ماهی‌های حاوی آهن را بررسی می‌کنیم:

• ماهی تن
• ماهی ساردین
• ماهی خال‌مخالی
• ماهی هادوک
• گوش‌ماهی

نکته! مزه‌دار کردن ماهی با لیمو‌ترش، احتمالاً برای جذب آهن موثر است. زیرا لیمو‌ترش یکی از منابع مهم ویتامین سی بوده و میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد. 

میگو

میگو حاوی مقادیر بالایی از آهن هِم است. از‌این‌رو، مصرف آن هم برای تامین آهن و هم برای پیشگیری از کم‌خونی کارساز است. همچنین، با اینکه مقدار پروتئین میگو بالاست، اما میزان چربی و کالری کمتری را به بدن انتقال می‌دهد. همین ویژگی میگو موجب شده است که پزشکان تغذیه، در رژیم‌های غذایی سالم و سبک به مصرف میگو تاکید کنند. 

صدف

با اینکه صدف در ایران چندان پرطرفدار نیست، اما در گروه غذاهای حاوی آهن قرار دارد. تمام انواع صدف سرشار از آهن بوده و مصرف آن به‌عنوان یک وعده غذایی کامل برای جذب آهن موثر است. علاوه‌بر آهن، صدف شامل پروتئین، ویتامین C و ویتامین B12 نیز هست و می‌تواند سطح کلسترول سالم (HDL)، خون را افزایش دهد. 

حبوبات حاوی آهن

حبوبات، از بهترین غذاهای حاوی آهن برای گیاه‌خواران به‌شمار می‌روند. حبوبات حاوی مقادیر بالایی از آهن بوده و میزان کالری کمتری را به بدن جذب می‌کنند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، می‌توانید حبوبات را همراه با غذاهای غنی از ویتامین سی مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و سبزیجات میل کنید.

بهترین حبوبات حاوی آهن عبارتند از:

• عدس
• نخود 
• سویا 
• انواع لوبیا

حبوبات حاوی آهن غیر هِم (گیاهی) هستند. آهن غیرهم دیرتر از آهن هم به بدن جذب می‌شود.

عدس

عدس یکی از مفید‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن غیر هِم است. برای افزایش جذب آهن عدس، می‌توانید آن را با لیموترش مزه‌دار کنید.

نخود 

نخود از حبوبات ارزشمند حاوی آهن و فیبر به شمار می‌رود. در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۲.۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف نخود در غذاهای مختلف برای کاهش کلسترول، کاهش التهاب و سلامت قلب کارساز است. 

سویا

سویا و تمام منابع غذایی برگرفته از آن، از قوی‌ترین غذاهای حاوی آهن گیاهی هستند. در هر ۱۰۰ گرم سویا پخته حدود ۵.۱ میلی‌گرم آهن وجود دارد. توجه داشته باشید که حتماً سویاهای غیرتراریخته خریداری کنید. زیرا محصولات گیاهی تراریخته برای بدن مضر هستند و تقریباً هیچ‌گونه مواد مغذی در آنها یافت نمی‌شود. 

انواع لوبیا‌ها

لوبیا‌ها غذاهای حاوی آهن بسیار مفیدی هستند که در بیشتر غذاها می‌توانیم از آنها استفاده کنیم. افراد گیاه‌خوار معمولاً بیشترین میزان آهن و پروتئین بدن خود را از لوبیا‌ها تامین می‌کنند.

انواع لوبیا‌ها عبارتند از:

• لوبیا سفید؛ حدود ۳.۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا قرمز؛ حدود ۲.۹ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا چشم‌بلبلی؛ حدود ۲.۲ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا چیتی؛ حدود ۲.۱ تا ۲.۵ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا سیاه؛ حدود ۲.۱ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده

لوبیا‌ها همچنین منابع غنی از فیبر، منیزیم، فولات، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

سبزیجات غنی از آهن

سبزیجات نیز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن غیرهم هستند. بهبود خون‌سازی، افزایش تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی، از فواید مصرف سبزیجات به شمار می‌روند.

مهم‌ترین سبزیجات آهن‌دار را بررسی می‌کنیم:

• کلم بروکی 
• لوبیا سبز
• جعفری 
• اسفناج

 نکات مهم را در ارتباط با موارد فوق بررسی خواهیم کرد.

اسفناج

حدود ۱۰۰گرم اسفناج خام دارای ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آن، این سبزی سرشار از ویتامین C است که به طور قابل‌توجهی به جذب آهن کمک می‌کند. اسفناج از غذاهای حاوی آهن در بارداری نیر به شمار می‌رود. اگر مصرف اسفناج در دوران بارداری مشکل گوارشی ایجاد نکند، گزینه‌ای مناسب برای تقویت زنان باردار خواهد بود.

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، همراه با چربی به بدن کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها (نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها) را جذب کند. بنابراین، بهتر است که همراه با اسفناج منبع چربی سالم مانند روغن زیتون نیز مصرف کنید. 

نکته! اسفناج حاوی نوعی ماده به نام «اگزالات» است. اگزالات تا حدودی موجب کاهش جذب آهن و مواد مغذی اسفناج می‌شود. از‌این‌رو، مصرف زیاد آن برای بیماران چندان توصیه نمی‌شود.

کلم بروکلی

کلم بروکلی، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم را شامل می‌شوند. یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. مهم‌ترین ویژگی‌های بروکلی را بررسی می‌کنیم:

• منبع آهن غیرهِم
• دارای ویتامین سی
• دارای مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان
• موثر برای پیش‌گیری از کم‌خونی

کلم بروکلی، یکی از سبزیجات و منابع غذایی مهم در رژیم گیاه‌خواری است. گیاه‌خواران این کلم را به صورت خام و پخته در سالاد و همراه غذا میل می‌کنند. 

لوبیا سبز

لوبیا سبز، یکی دیگر مواد غذایی حاوی آهن است که در غذاهای مختلف از آن استفاده می‌شود. برای مثال، خوراک لوبیا‌ سبز با گوشت و قارچ، یک وعده غذایی مفید برای جذب آهن و پروتئین است. برخی افراد، لوبیا سبز را با آبلیمو و سیر مصرف می‌کنند تا میزان جذب آهن در بدنشان افزایش یابد. لازم به ذکر است که در هر ۱۰۰ میلی‌گرم لوبیا سبز پخته‌شده، حدود ۱۰ میلی‌گرم آهن وجود دارد. 

سایر سبزیجات دارای آهن

سایر مواد غذایی آهن دار از گروه سبزیجات عبارتند از:

• جعفری؛ حدود ۶.۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
• برگ چغندر؛ حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
• کلم پیچ؛ حدود ۱.۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
• برگ شلغم؛ حدود ۱.۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم 

برای افزایش جذب آهن، سبزیجات فوق را با گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و لیمو‌ترش تازه میل کنید. 

میوه‌های حاوی آهن

مهم‌ترین میوه‌های حاوی آهن و مناسب برای درمان کم‌خونی را بررسی می‌کنیم:

• انار
• موز
• سیب
• کیوی
• توت سفید
• هندوانه
• انجیر
• آلو
• هلو
• هلو خشک
• زرد آلو خشک
• خرما 

برای کسب آگاهی بیشتر و مرور جزئیات، می‌توانید مطلب بهترین میوه برای کم خونی را مطالعه کنید. 

سایر منابع و غذاهای حاوی آهن

گروه غذاهای حاوی آهن بسیار وسیع و گسترده‌اند. علاوه‌بر تمام موارد مذکور، سایر غذاهای آهن دار عبارتند از:

• کینوا
• توفو
• تخم کدو تنبل
• نان سفید غنی‌شده 
• نان گندمی
• انواع ماکارونی
• انواع غلات سبوس‌دار
• جو دوسر
• آرد ذرت
• شکلات تلخ

برای بررسی دقیق‌تر، سه مورد نخست را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم. 

تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل از مواد گیاهی خون‌ساز و از غذاهای حاوی آهن به شمار می‌رود. هر ۱۰۰ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۸.۸ میلی‌گرم آهن است. میزان آهن در تخم کدو تنبل خام بیشتر از حالت شور یا نمکی آن است. اگر می‌خواهید آهن مناسبی از تخم کدو تنبل جذب کنید، آن را به صورت خام مصرف کنید. 

توفو

توفو (پنیر سویا)، غذایی گیاهی و مقوی است که از شیر سویا تولید می‌شود. توفو از بهترین غذاهای گیاه‌خواران بوده و در بیشتر کشور‌های آسیایی محبوبیت فراوانی دارد. توفو نیز مانند سایر منابع گیاهی، حاوی آهن غیرهم است. گیاه‌خواران می‌توانند برای تامین آهن بدن خود توفو میل کنند. 

کینوا

کینوا زیرمجموعه مهمی از گروه غلات‌های خونساز است. یک پیمانه کینوای پخته‌شده حاوی ۲.۸ میلی‌گرم آهن است. گیاه‌خواران غذاهایی مانند کتلت، کوکو، املت، سوپ‌خامه‌ای گیاهی و سالاد کلم را با کینوا درست می‌کنند. البته کینوا فقط مختص گیاه‌خواران نیست و سایر افراد نیز می‌توانند آن را میل کنند. 

بررسی میزان آهن موجود در مواد غذایی مختلف

در جدول زیر، مقادیر آهن موجود را مواد غذایی مختلف را به همراه درصد ارزش روزانه آنها بررسی کرده‌ایم. درصد ارزش روزانه، مقداری است که نشان می‌دهد هر ۱۰۰ گرم از یک ماده غذایی، چه مقدار از نیاز روزانه ما را به مواد مغذی تامین می‌کند.

برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، می‌توانید به دکتر تغذیه مراجعه کنید.

نیاز بدن به آهن در سنین مختلف چگونه است؟

بدیهی است که نیاز به آهن در سنین مختلف متفاوت است. در جدول زیر، نیاز به آهن را در هر دو جنسیت و سنین مختلف بررسی کرده‌ایم:

نکته! جدول فوق صرفاً برای اطلاعات عمومی بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست. برای کسب آگاهی دقیق‌تر می‌توانید به دکتر کودکان و دکتر تغذیه مراجعه کنید.

آیا مصرف غذاهای حاوی آهن برای تامین آهن بدن کافی هستند؟

با اینکه مصرف غذاهای حاوی آهن عمده‌ترین روش تامین آهن بدن است، اما در بعضی موارد احتمال دارد که این روش کافی نباشد. زیرا، افرادی که به کم‌خونی شدید یا خیلی شدید مبتلا هستند، علاوه‌بر مصرف غذاهای حاوی آهن، باید مکمل‌های آهن نیز مصرف کنند.

بررسی مکمل‌های مهم تامین آهن

مصرف مکمل‌ها تا حد زیادی کمبود آهن بدن را جبران می‌کنند. به شرطی که آنها را مطابق با قوانین و در زمان مشخص مصرف کنید. مهم‌ترین و بهترین مکمل‌های حاوی آهن، عبارتند از:

• فروفورت انرژی
• ساشه سبوس گندم تخمیری
• پودر سبوس گندم تخمیری
• شربت لیپوزوفر مولتی
• قطره فروزومال
• قطره آهن هموزوم فورت
• شربت فرو افکت پلاس تریتا
• کپسول فیفول گاین اینترافارم

برای تهیه هر کدام از مکمل‌های فوق، می‌توانید به سامانه سفارش آنلاین دارو دکتردکتر مراجعه کنید.

نکات مهم در مورد مصرف فروفورت انرژی و سایر مکمل‌های آهن

بدیهی است که هنگام مصرف مکمل‌های دارویی، حتماً باید به نکات زیر توجه کنید:

• پیش از آغاز مصرف به پزشک مراجعه کنید؛
• مکمل‌ها را مطابق قوانین و دستور پزشک مصرف کنید؛
• در صورت فراموشی یک‌ دوز، دوز مصرفی خود را دو برابر نکنید؛
• به نحوه مصرف دارو دقت کنید؛
• بهترین زمان مصرف قرص آهن را از پزشک و مسئول داروخانه سوال کنید. 

همچنین، در صورت مشاهده هرگونه عارضه عادی فوراً به پزشک مراجعه کنید. 

برای آگاهی از مقدار آهن بدن خود به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

اگر غذاهای حاوی آهن برای جبران بدن آهن شما کارساز نباشند، احتمالاً به کم‌خونی نسبتاً شدید مبتلا هستید. با اینکه غذاهای آهن دار برای بزرگسالان و جبران آهن بدن آنها موثر است، اما بعضی اوقات مداخلات پزشکی ضروری‌اند. در حالت کلی، برای آگاهی کلی از وضعیت آهن و درمان‌های ساده یا تخصصی می‌توانید به متخصصین حوزه‌های زیر مراجعه کنید:

• پزشک عمومی؛ برای تجویز آزمایش خون و معاینات اولیه
• متخصص داخلی؛ برای بررسی کامل‌ علت بروز کم‌خونی
• متخصص گوارش؛ برای بررسی کم‌خونی ناشی از خون‌ریزی داخلی (در صورت نیاز)
• متخصص زنان؛ برای کم‌خونی ناشی از دوران قاعدگی سنگین

برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین متخصصین حوزه‌های فوق، می‌توانید به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید. 

منابع:

redcrossblood.org

healthline.com

medicalnewstoday.com

webmd.com

سوالات متداول غذاهای حاوی آهن