مصرف غذاهای حاوی آهن برای رشد و تکامل بدن، حفظ سلامتی اعضای بدن، جلوگیری از کم‌خونی و ضعف حائز اهمیت است. آهن، نوعی ماده معدنی ضروری برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌های مهم بدن است. این ماده عمدتاً از طریق مصرف منابع غذایی تامین می‌شود. از‌این‌رو، افراد در گروه‌های سنی مختلف باید مصرف سبزیجات، گوشت، میوهها و سایر منابع غذایی حاوی آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در صورت ابتلا به کم‌خونی شدید، مراجعه به پزشک و مصرف داروهای مکمل آهن همراه با رعایت رژیم غذایی ضرروی خواهد بود.
برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر را به بررسی لیست غذاهای سرشار از آهن اختصاص می‌دهیم. با ما همراه باشید.
اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
چه چیزی آهن بدن را زیاد میکند؟
از آنجایی که نقش آهن در بدن بسیار زیاد است، برای افزایش میزان آهن بدن روش‌های متعددی وجود دارند. برای مثال، مصرف غذاهای حاوی آهن همراه با منابع ویتامین C، پرهیز از منابع مهار‌کننده جذب آهن و مصرف مکملهای آهن از این دست هستند. با اینکه هرکدام از روش‌ها مهم و ضروری‌اند، اما مصرف غذاهای حاوی آهن اولین راهکار افراد برای کنترل میزان آهن بدن است.
با استناد به مقاله‌ای منتشرشده در وبسایت CDC،
برای افزایش جذب آهن، بهتر است غذاهای حاوی آهن را با منابع ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای مصرف کنید.
در حالت کلی، دو نوع آهن وجود دارد که شامل آهن هِم و آهن غیر هِم است. آهن هِم، همان آهن موجود در منابع حیوانی بوده و آهن غیرهم، به آهن موجود در منابع گیاهی اشاره دارد. آهن همِ زودتر از آهن غیر همِ به بدن جذب می‌شود.
بررسی غذاها و میوه های دارای آهن
مواد غذایی آهن دار مثل انواع غذا و میوه، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از کم‌خونی دارند. منابع آهن شامل گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی به‌عنوان منابع آهن هِم هستند که جذب آنها در بدن آسان‌تر است.
همچنین سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و عدس از منابع خوب آهن غیرهِم به شمار می‌روند. برخی میوهها مانند انار، کشمش، توت فرنگی و زردآلو نیز به تأمین آهن کمک می‌کنند. برای افزایش جذب آهن غیرهِم، مصرف ویتامین C همزمان با این غذاها بسیار مؤثر است. رعایت تنوع غذایی و توجه به منابع طبیعی آهن، به ویژه در افراد با ریسک کم‌خونی، بسیار حیاتی است.
در ادامه، لیست غذاهای سرشار از آهن و جزئیات مربوط به هر کدام از موارد فوق را به‌صورت کامل بررسی خواهیم کرد.
انواع گوشت، مهم‌ترین منابع غذایی حاوی آهن
انواع گوشت‌ها از بهترین منابع غذایی حاوی آهن به شمار می‌روند. بسیاری از گوشت‌های قرمز دارای آهن هِم هستند. این نوع آهن به راحتی و با سرعت بالا در بدن جذب می‌شود. از‌این‌رو، مصرف گوشت یکی از بهترین روش‌های جذب آهن برای بدن است.
مهم‌ترین منابع گوشتی حاوی آهن عبارتند از:
جگر گوسفند و گاو
جگر گوسفند و گاو، از بهترین غذاهای موثر برای تامین آهن بدن هستند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آهن، جگر حاوی ویتامین‌های A، B12 و فولیک اسید است که برای سلامت عمومی بدن و سیستم ایمنی نیاز فواید متعددی دارد.
گوشت قرمز گوسفند و گاو
گوشت‌های ارگانیک سرشار از پروتئین و ویتامین‌های خون‌ساز مانند B، مس و سلنیوم هستند. همچنین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کولین (نوعی ماده مغذی) به شمار می‌رود. مصرف به اندازه گوشت قرمز برای تامین آهن و سایر منابع مغذی بدن مفید است.
بوقلمون تیره
گوشت بوقلمون تیره نیز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن هِم به شمار می‌رود. هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی‌گرم آهن است؛ در حالی که بوقلمون سفید فقط ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد. از‌این‌رو، مصرف بوقلمون تیره هم برای تامین آهن و هم برای جلوگیری از کم‌خونی مفیدتر است.
ران مرغ
ران مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای حاوی آهن در سراسر جهان است. مهم‌ترین فواید ران مرغ را در ارتباط با جذب آهن بررسی می‌کنیم:
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش خستگی و بهبود انرژی بدن
- پیشگیری از کم‌خونی
- کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
همچنین، ران مرغ حاوی روی و پروتئین است. روی به بدن کمک میکند تا به شکل موثر‌تری از آهن استفاده کند.
غذاهای دریایی حاوی آهن
برخی افراد بنابه‌دلایل مختلف نمی‌توانند گوشت قرمز و سفید مصرف کنند. بنابراین، غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو را انتخاب می‌کنند. این غذاها حاوی مقادیر بالایی از آهن و امگا۳ هستند. جزئیات مهم را در ادامه بررسی می‌کنیم.
ماهی
ماهی از مهم‌ترین غذاهای دریایی حاوی آهن به شمار می‌رود. انواع زیادی از ماهی مانند ماهی تن، سرشار از آهن بوده و با سرعت بالایی جذب می‌شوند. همچنین، ماهی‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا۳ هستند که در تقویت عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. چند مورد از بهترین ماهی‌های حاوی آهن را بررسی می‌کنیم:
- ماهی تن
- ماهی ساردین
- ماهی خال‌مخالی
- ماهی هادوک
- گوش‌ماهی
نکته! مزه‌دار کردن ماهی با لیموترش، احتمالاً برای جذب آهن موثر است. زیرا لیموترش یکی از منابع مهم ویتامین سی بوده و میزان جذب آهن را افزایش میدهد.
میگو
میگو حاوی مقادیر بالایی از آهن هم است. از‌این‌رو، مصرف آن هم برای تامین آهن و هم برای پیشگیری از کم‌خونی کارساز است. همچنین، با اینکه مقدار پروتئین میگو بالاست، اما میزان چربی و کالری کمتری را به بدن انتقال میدهد. همین ویژگی میگو موجب شده است که پزشکان تغذیه، در رژیم‌های غذایی سالم و سبک به مصرف میگو تاکید کنند.
صدف
با اینکه صدف در ایران چندان پرطرفدار نیست، اما در گروه غذاهای حاوی آهن قرار دارد. تمام انواع صدف سرشار از آهن بوده و مصرف آن به‌عنوان یک وعده غذایی کامل برای جذب آهن موثر است. علاوه‌بر آهن، صدف شامل پروتئین، ویتامین C و ویتامین B12 نیز هست و می‌تواند سطح کلسترول سالم (HDL)، خون را افزایش دهد.
حبوبات حاوی آهن
حبوبات، از بهترین غذاهای حاوی آهن برای گیاهخواران به‌شمار می‌روند. حبوبات حاوی مقادیر بالایی از آهن بوده و میزان کالری کمتری را به بدن جذب می‌کنند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، می‌توانید حبوبات را همراه با غذاهای غنی از ویتامین سی مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و سبزیجات میل کنید.
بهترین حبوبات حاوی آهن عبارتند از:
عدس
عدس یکی از مفید‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن غیر هِم است. برای افزایش جذب آهن عدس، می‌توانید آن را با لیموترش مزه‌دار کنید.
نخود
نخود از حبوبات ارزشمند حاوی آهن و فیبر به شمار می‌رود. در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۲.۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف نخود در غذاهای مختلف برای کاهش کلسترول، کاهش التهاب و سلامت قلب کارساز است.
سویا
سویا و تمام منابع غذایی برگرفته از آن، از قوی‌ترین غذاهای حاوی آهن گیاهی هستند. در هر ۱۰۰ گرم سویا پخته حدود ۵.۱ میلی‌گرم آهن وجود دارد. توجه داشته باشید که حتماً سویاهای غیرتراریخته خریداری کنید. زیرا محصولات گیاهی تراریخته برای بدن مضر هستند و تقریباً هیچ‌گونه مواد مغذی در آنها یافت نمی‌شود.
انواع لوبیا‌ها
لوبیا‌ها غذاهای حاوی آهن بسیار مفیدی هستند که در بیشتر غذاها می‌توانیم از آنها استفاده کنیم. افراد گیاه‌خوار معمولاً بیشترین میزان آهن و پروتئین بدن خود را از لوبیا‌ها تامین می‌کنند.
انواع لوبیا‌ها عبارتند از:
- لوبیا سفید؛ حدود ۳.۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
- لوبیا قرمز؛ حدود ۲.۹ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
- لوبیا چشم‌بلبلی؛ حدود ۲.۲ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
- لوبیا چیتی؛ حدود ۲.۱ تا ۲.۵ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
- لوبیا سیاه؛ حدود ۲.۱ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
لوبیا‌ها همچنین منابع غنی از فیبر، منیزیم، فولات، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
سبزیجات غنی از آهن
سبزیجات نیز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن غیرهم هستند. بهبود خون‌سازی، افزایش تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی، از فواید مصرف سبزیجات به شمار می‌روند. مهم‌ترین سبزیجات آهن‌دار را بررسی می‌کنیم:
اسفناج
حدود ۱۰۰گرم اسفناج خام دارای ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آن، این سبزی سرشار از ویتامین C است که به طور قابل‌توجهی به جذب آهن کمک میکند. اسفناج از غذاهای حاوی آهن در بارداری نیر به شمار می‌رود. اگر مصرف اسفناج در دوران بارداری مشکل گوارشی ایجاد نکند، گزینه‌ای مناسب برای تقویت زنان باردار خواهد بود.
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، همراه با چربی به بدن کمک میکند تا کاروتنوئیدها (نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها) را جذب کند. بنابراین، بهتر است که همراه با اسفناج منبع چربی سالم مانند روغن زیتون نیز مصرف کنید.
نکته! اسفناج حاوی نوعی ماده به نام «اگزالات» است. اگزالات تا حدودی موجب کاهش جذب آهن و مواد مغذی اسفناج می‌شود. از‌این‌رو، مصرف زیاد آن برای بیماران چندان توصیه نمی‌شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم را شامل می‌شوند. یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. مهم‌ترین ویژگی‌های بروکلی را بررسی می‌کنیم:
- منبع آهن غیرهِم
- دارای ویتامین سی
- دارای مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان
- موثر برای پیشگیری از کم‌خونی
کلم بروکلی، یکی از سبزیجات و منابع غذایی مهم در رژیم گیاه‌خواری است. گیاهخواران این کلم را به صورت خام و پخته در سالاد و همراه غذا میل می‌کنند.
لوبیا سبز
لوبیا سبز، یکی دیگر مواد غذایی حاوی آهن است که در غذاهای مختلف از آن استفاده می‌شود. برای مثال، خوراک لوبیا سبز با گوشت و قارچ، یک وعده غذایی مفید برای جذب آهن و پروتئین است. برخی افراد، لوبیا سبز را با آبلیمو و سیر مصرف می‌کنند تا میزان جذب آهن در بدنشان افزایش یابد. لازم به ذکر است که در هر ۱۰۰ میلی‌گرم لوبیا سبز پخته‌شده، حدود ۱۰ میلی‌گرم آهن وجود دارد.
سایر سبزیجات دارای آهن
سایر مواد غذایی آهن دار از گروه سبزیجات عبارتند از:
- جعفری؛ حدود ۶.۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- برگ چغندر؛ حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- کلم پیچ؛ حدود ۱.۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- برگ شلغم؛ حدود ۱.۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
برای افزایش جذب آهن، سبزیجات فوق را با گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و لیموترش تازه میل کنید.
میوه‌های حاوی آهن
مهم‌ترین میوه‌های حاوی آهن و مناسب برای درمان کم‌خونی را بررسی می‌کنیم:
انار
انار منبع خوبی از ویتامین C است که جذب آهن غیرهم را افزایش میدهد. میزان آهن در انار پایین (حدود ۰.۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) است اما به بهبود جذب آهن سایر غذاها کمک میکند.
موز
موز آهن کمی (حدود ۰.۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) دارد اما به دلیل داشتن ویتامین C و پتاسیم، به جذب آهن کمک ملایمی میکند و انرژی لازم برای متابولیسم آهن را فراهم می‌سازد.
سیب
سیب حدود ۰.۱ میلی‌گرم آهن دارد و منبع ویتامین C متوسط است. فلاونوئیدهای موجود ممکن است کمی جذب آهن را کاهش دهند، اما مصرف همزمان با منابع آهن غیرهم مفید است.
کیوی
کیوی غنی از ویتامین C (حدود ۹۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) است که جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش میدهد. آهن آن کم است (حدود ۰.۳ میلی‌گرم) ولی در بهبود جذب آهن نقش کلیدی دارد.
توت سفید
توت سفید دارای آهن متوسط (حدود ۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و ویتامین C است. آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌توانند به جذب بهتر آهن کمک کنند، مخصوصاً در ترکیب با منابع گیاهی.
هندوانه
هندوانه آهن کمی (حدود ۰.۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) دارد ولی غنی از ویتامین C است که جذب آهن غیرهم را افزایش میدهد و همچنین آب‌رسانی بدن را بهبود می‌بخشد.
انجیر
انجیر تازه حدود ۰.۴ میلی‌گرم آهن دارد و فیبر بالا به هضم بهتر کمک میکند. انجیر خشک آهن بیشتری دارد (حدود ۲ میلی‌گرم) اما قند بالایی هم دارد.
آلو
آلو تازه ۰.۴ میلی‌گرم آهن دارد. آلو خشک به دلیل تمرکز مواد مغذی، آهن بیشتری (حدود ۲.۱ میلی‌گرم) دارد و یبوست را کاهش داده که به جذب بهتر مواد معدنی کمک میکند.
هلو
هلو تازه حدود ۰.۳ میلی‌گرم آهن دارد. ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های آن جذب آهن را افزایش می‌دهند و به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
هلو خشک
هلو خشک آهن بیشتری دارد (حدود ۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و به دلیل تمرکز مواد مغذی، جذب آهن بهبود می‌یابد، اما قند آن زیاد است و باید مصرف متعادل داشته باشد.
زردآلو خشک
زردآلو خشک بسیار غنی از آهن (حدود ۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و ویتامین C است که به جذب بهتر آهن کمک میکند و یکی از منابع مهم آهن گیاهی محسوب می‌شود.
خرما
خرما حدود ۱ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارد. قند طبیعی بالا دارد و ویتامین‌های متعددی دارد که در انرژی‌زایی و بهبود جذب آهن نقش دارد.
نکته! برای کسب آگاهی بیشتر و مرور جزئیات دراینباره، می‌توانید مطلب بهترین میوه برای کم خونی در مجله دکتردکتر را مطالعه کنید.
سایر مواد غذایی حاوی آهن
گروه غذاهای حاوی آهن بسیار وسیع و گسترده‌اند. علاوه‌بر تمام موارد مذکور، سایر غذاهای آهن دار عبارتند از:
کینوا
کینوا منبع خوبی از آهن غیرهم با حدود 2.8 میلی‌گرم در هر 100 گرم است. به‌دلیل دارا بودن فیتات و پلی‌فنول‌ها، جذب آهن کمی کاهش می‌یابد، اما پروتئین و ویتامین C موجود در آن جذب را بهتر میکند.
توفو
توفو (پنیر سویا) حاوی حدود 5.4 میلی‌گرم آهن در 100 گرم است. آهن غیرهم دارد که جذب آن ممکن است تحت تأثیر فیتات‌ها و ترکیبات سویا کاهش یابد، ولی منبع خوبی برای گیاهخواران است.
تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل حدود 8.8 میلی‌گرم آهن در 100 گرم دارد که آهن غیرهم محسوب می‌شود. چربی‌ها و مواد مغذی دیگر آن کمک می‌کنند جذب آهن بهتر شود، اما فیتات‌ها می‌توانند جذب را مختل کنند.
نان سفید غنی‌شده
نان سفید غنی‌شده معمولاً با آهن فرم غیرهم ویتامینه شده است (حدود 4.5 میلی‌گرم در هر 100 گرم). جذب آهن غنی‌شده بهتر از منابع طبیعی است، ولی فاقد فیبر و ترکیبات ضد جذب است.
نان گندمی
نان گندمی حاوی حدود 3.5 میلی‌گرم آهن در 100 گرم است. به دلیل داشتن فیتات در سبوس گندم، جذب آهن آن کمتر از نان سفید است، اما فیبر و مواد معدنی دیگر آن مفید است.
انواع ماکارونی
ماکارونی معمولاً 1.3 تا 2 میلی‌گرم آهن در 100 گرم دارد. در نوع غنی‌شده میزان آهن بیشتر است. فیتات موجود در گندم ممکن است جذب آهن را کاهش دهد.
انواع غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای و گندم کامل، 3 تا 4 میلی‌گرم آهن در 100 گرم دارند. وجود فیتات‌ها باعث کاهش جذب آهن می‌شود اما فیبر و ویتامین‌های گروه B مفید هستند.
جو دوسر
جو دوسر دارای حدود 4.7 میلی‌گرم آهن در 100 گرم است. فیتات‌ها جذب آهن را کاهش می‌دهند اما پختن و خیساندن جو دوسر می‌تواند این اثر را کم کند.
آرد ذرت
آرد ذرت حدود 2.7 میلی‌گرم آهن در 100 گرم دارد. این آهن غیرهم است و جذب آن ممکن است با فیتات موجود در ذرت کاهش یابد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حدود 11.9 میلی‌گرم آهن در 100 گرم دارد. وجود فلاونوئیدها ممکن است جذب آهن را مختل کند اما به عنوان یک منبع خوشمزه و غنی آهن شناخته می‌شود.
بررسی میزان آهن موجود در مواد غذایی مختلف
در جدول زیر، مقادیر آهن موجود را مواد غذایی مختلف را به همراه درصد ارزش روزانه آنها بررسی کرده‌ایم. درصد ارزش روزانه، مقداری است که نشان میدهد هر ۱۰۰ گرم از یک ماده غذایی، چه مقدار از نیاز روزانه ما را به مواد مغذی تامین میکند.
| ماده غذایی | میلی‌گرم در هر وعده | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| ۱ وعده غلات صبحانه | 18 | 100 |
| ۹۰ گرم صدف | 8 | 44 |
| ۱ پیمانه لوبیا | 8 | 44 |
| ۹۰ گرم جگر | 5 | 28 |
| نصف پیمانه عدس | 3 | 17 |
| نصف پیمانه اسفناج پخته | 3 | 17 |
| نصف پیمانه توفو | 3 | 17 |
| ۳۰ گرم شکلات تلخ | 2 | 11 |
| نصف پیمانه لوبیا سبز | 2 | 11 |
| ۹۰ گرم ماهی ساردین و موارد مشابه | 2 | 11 |
| نصف پیمانه نخود | 2 | 11 |
| نصف پیمانه گوجه | 2 | 11 |
| ۹۰ گرم گوشت گاو | 2 | 11 |
| ۱ سیب‌زمینی متوسط | 2 | 11 |
| ۳۰ گرم گردو | 2 | 11 |
| نصف پیمانه نخودفرنگی | 1 | 6 |
| ۹۰ گرم مرغ | 1 | 6 |
| برنج سفید | 1 | 6 |
| یک تکه نان با غلات کامل | 1 | 6 |
| یک تکه نان ساده | 1 | 6 |
| یک‌چهارم پیمانه کشمش | 1 | 6 |
| ۱ پیمانه اسپاگتی | 1 | 6 |
| ۹۰ گرم تن ماهی | 1 | 6 |
| ۹۰ گرم گوشت بوقلمون و موارد مشابه | 1 | 6 |
| ۵۰ دانه آجیل بوداده | 1 | 6 |
| بروکلی پخته | 1 | 6 |
| تخم مرغ پخته | 1 | 6 |
| برنج پخته | 1 | 6 |
| پنیر چدار | 0 | 0 |
| طالبی | 0 | 0 |
| قارچ | 0 | 0 |
| پنیر و شیر | 0 | 0 |
| یک فنجان شیر | 0 | 0 |
برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، می‌توانید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. همچنین درباره ارزش غذایی قارچ در مجله دکتردکتر، می‌توانید بخوانید.
نیاز بدن به مواد غذایی آهن دار در سنین مختلف چگونه است؟
بدیهی است که نیاز به آهن در سنین مختلف متفاوت است. در جدول زیر، نیاز به آهن را در هر دو جنسیت و سنین مختلف بررسی کرده‌ایم:
| گروه سنی | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| از تولد تا ۶ ماهگی | ۰.۲۷ میلی‌گرم | ۰.۲۷ میلی‌گرم | – | – |
| از ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۱۱ میلی‌گرم | ۱۱ میلی‌گرم | – | – |
| از ۱ تا ۳ سالگی | ۷ میلی‌گرم | ۷ میلی‌گرم | – | – |
| از ۴ تا ۸ سالگی | ۱۰ میلی‌گرم | ۱۰ میلی‌گرم | – | – |
| از ۹ تا ۱۳ سالگی | ۸ میلی‌گرم | ۸ میلی‌گرم | – | – |
| از ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱۱ میلی‌گرم | ۱۵ میلی‌گرم | ۲۷ میلی‌گرم | ۱۰ میلی‌گرم |
| از ۱۹ تا ۵۰ سالگی | ۸ میلی‌گرم | ۱۸ میلی‌گرم | ۲۷ میلی‌گرم | ۹ میلی‌گرم |
| بالای ۵۰ سال | ۸ میلی‌گرم | ۸ میلی‌گرم | – | – |
نکته! جدول فوق صرفاً برای اطلاعات عمومی بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست. برای کسب آگاهی دقیق‌تر می‌توانید به دکتر کودکان و دکتر تغذیه مراجعه کنید.
آیا مصرف غذاهای حاوی آهن برای تامین آهن بدن کافی هستند؟
با اینکه مصرف غذاهای حاوی آهن عمده‌ترین روش تامین آهن بدن است، اما در بعضی موارد احتمال دارد که این روش کافی نباشد. زیرا، افرادی که به کم‌خونی شدید یا خیلی شدید مبتلا هستند، علاوه‌بر مصرف غذاهای حاوی آهن، باید مکملهای آهن نیز مصرف کنند.
بررسی مکملهای مهم منابع آهن خوراکی
مصرف مکمل‌ها تا حد زیادی کمبود آهن بدن را جبران می‌کنند. به شرطی که آنها را مطابق با قوانین و در زمان مشخص مصرف کنید. مهم‌ترین و بهترین مکملهای حاوی آهن، عبارتند از:
- فروفورت انرژی
- ساشه سبوس گندم تخمیری
- پودر سبوس گندم تخمیری
- شربت لیپوزوفر مولتی
- قطره فروزومال
- قطره آهن هموزوم فورت
- شربت فرو افکت پلاس تریتا
- کپسول فرفوروت دکتر عبیدی
برای تهیه هر کدام از مکملهای فوق، می‌توانید به سامانه سفارش آنلاین دارو دکتردکتر مراجعه کنید.
نکات مهم در مورد مصرف فروفورت انرژی و سایر مکملهای آهن
بدیهی است که هنگام مصرف مکملهای دارویی، حتماً باید به نکات زیر توجه کنید:
- پیش از آغاز مصرف به پزشک مراجعه کنید؛
- مکمل‌ها را مطابق قوانین و دستور پزشک مصرف کنید؛
- در صورت فراموشی یک دوز، دوز مصرفی خود را دو برابر نکنید؛
- به نحوه مصرف دارو دقت کنید؛
- و بهترین زمان مصرف قرص آهن را از پزشک و مسئول داروخانه سوال کنید.
نکته! توصیه می‌کنیم که درباره تداخل غذا و آهن در مجله دکتردکتر بیشتر بخوانید و آگاهی کسب کنید.
برای آگاهی از مقدار آهن بدن خود به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
برای بررسی میزان آهن بدن و تشخیص کم‌خونی یا مشکلات مرتبط، بهترین پزشک متخصص تغذیه است. دکتر آنلاین تغذیه می‌تواند در ارزیابی وضعیت آهن و راهنمایی در رژیم غذایی کمک کند. در مراحل اولیه، مراجعه به پزشک عمومی نیز مناسب است تا پس از معاینات و آزمایش‌های اولیه، در صورت نیاز به متخصص ارجاع داده شوید. انجام آزمایش‌هایی مانند اندازه‌گیری سطح هموگلوبین، فریتین و آهن سرم از مهم‌ترین روش‌های تشخیص وضعیت آهن بدن است.
برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین متخصصان تغذیه، می‌توانید به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
عالی