افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است زیرا عواملی مانند جنین درحالرشد و مایع آمنیوتیک موجب بالارفتن وزن مادر میشوند. ولی چه میزانی از افزایش وزن طبیعی است؟ آیا در دوران بارداری میتوان رژیم لاغری گرفت؟ تغذیه سالم چه تأثیری بر سلامت مادر و جنین دارد؟ اگر میخواهید درمورد رژیم لاغری در بارداری و همچنین رژیم دوران شیردهی بیشتر بدانید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری
در دوران بارداری به مواد مغذی خاصی مانند پروتئین، آهن، اسیدفولیک، ید و کولین بیشتر نیاز دارید. در این دوران دریافت کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر کافی نیز بسیار مهم است. با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی میتوانید بارداری و درنتیجه نوزاد سالمی داشته باشید.
مزایای رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری
داشتن رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری چنین مزایایی را به همراه دارد:
- کمک به رشد و نمو مناسب جنین؛
- فراهمکردن مواد مغذی ضروری برای سلامت مادر؛
- کمک به حفظ وزن سالم در دوران بارداری؛
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری؛
- کمک به رشد مغز و سلامت کلی کودک.
مواد مغذی موردنیاز برای مادر باردار
افزایش وزن بخشی طبیعی از بارداری است. مقدار افزایش وزن سالم و تعداد کالری اضافی موردنیازتان به عوامل زیادی ازجمله وزنتان قبل از بارداری بستگی دارد.
میزان کالری مورد نیاز شما در طول دوران بارداری تغییر خواهد کرد. بیشتر زنانی که وزن سالمی قبل از بارداری دارند، به کالری زیر نیاز دارند:
- سه ماهه اول (۱۲ هفته اول) – بدون کالری اضافی
- سه ماهه دوم (۱۳ تا ۲۶ هفته) – حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز
- سه ماهه آخر (بعد از ۲۶ هفته) – حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز
برای دریافت مواد مغذی موردنیاز در دوران بارداری ترکیبی از غذاهای سالم موردعلاقهتان را از گروههای غذایی مختلف انتخاب کنید.
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی هستند که از سلامت کلی بدن حمایت کرده و در برابر بیماریها از ما محافظت میکنند. آنها همچنین فیبر غذایی دارند که به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری میکند. در رژیم بارداری خود روزانه دستکم پنج وعده میوه و سبزیجاتی شامل موارد زیر را مصرف کنید.
- پرتقال برای ویتامین C و فولات؛
- موز برای فولات و پتاسیم؛
- سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج برای فولات و آهن؛
- کلمبروکلی برای فولات، کولین، کلسیم و آهن؛
- قارچ برای کولین.
کربوهیدراتها
غذاهای نشاستهای یا کربوهیدراتها منبع بسیار خوبی از انرژی هستند. کربوهیدراتها مقدار زیادی ویتامین و فیبر دارند. با خوردن دستکم ۱۷۵ گرم کربوهیدرات در یک رژیم غذایی متعادل روزانه میتوانید بدون پرخوری احساس سیری کنید. کربوهیدراتها باید یکسوم وعده غذاییتان را تشکیل دهند. از کربوهیدراتهای تصفیهشده اجتناب کنید و گزینههایی با غلات کامل یا فیبر بالاتر را انتخاب کنید. غلات کامل، مانند برنج قهوهای، نان گندم کامل و جو دوسر، منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند. آنها انرژی پایداری فراهم میکنند و به هضم و تنظیم روده کمک میکنند.
پروتئین
پروتئین از عناصر اساسی در رشد بافت و ماهیچه است. متخصصان پیشنهاد میکنند که بهطور میانگین در طول سهماهه اول بارداری روزانه ۴۶ گرم و در سهماهه دوم و سوم روزانه ۷۱ گرم پروتئین مصرف کنید. از گوشت کمچرب استفاده کنید و آن را کاملا بپزید. گوشت نیمپز میتواند انگل یا باکتری داشته باشد و به شما و جنین آسیب برساند. بعضی از منابع پروتئینی که میتوانید در رژیم لاغری در بارداری از آنها استفاده کنید عبارتاند از:
- انواع لوبیا مانند لوبیاقرمز و لوبیاسیاه؛
- انواع گوشت مانند گوشت گاو؛
- تخممرغ پخته؛
- ماکیان مانند مرغ و بوقلمون؛
- مغزها شامل بادام، بادامهندی، پسته و گردو.
لبنیات
لبنیات کمچرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز و نوشیدنیهای سویای غنیشده (شیر سویا) یا ماست سویا دارای مواد مغذی مهم برای رشد جنین هستند.
چربیهای سالم
چربیهای سالم مانند آووکادو، مغزها، دانهها و روغنزیتون برای رشد مغز و جذب ویتامینهای محلول در چربی ضروری هستند. این چربیها انرژی موردنیاز بدن را نیز تأمین میکنند.
مکملهای دوران بارداری
مصرف مکملهای دوران بارداری برای تمام مادران ضروری است. با پزشک خود درمورد مکملهای مناسب برای خود صحبت کنید.
مکملهای دوران بارداری مواد مغذی زیر را تأمین میکنند:
- اسیدفولیک: اسیدفولیک نوع مصنوعی فولات است. فولات ماده مغذی لازم برای تشکیل گلبولهای قرمز و رشد لوله عصبی جنین است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگسبز یافت میشود. لوله عصبی جنین مغز و نخاع را تشکیل میدهد. با مصرف اسیدفولیک از بعضی از نقصهای مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین جلوگیری میشود. مکملی را انتخاب کنید که ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسیدفولیک داشته باشد.
- آهن: آهن برای تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است و به جلوگیری از کمخونی ناشی از فقر آهن (از مشکلات رایج دوران بارداری) کمک میکند. مصرف کافی آهن برای رساندن اکسیژن به کودک، سلامت کلی مادر و کاهش احتمال کموزنی نوزاد هنگام تولد ضروری است. بهطورکلی نیاز روزانه آهن ۲۷ میلیگرم است. از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل آهن نیاز دارید یا خیر.
- کلسیم: کلسیم برای رشد استخوانها، دندانها، عضلات و اعصاب کودک ضروری است. مصرف کافی کلسیم در سلامت استخوانهای مادر و رشد کودک مؤثر است. نیاز روزانه بدن به کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم است.
- ویتامین D: ویتامین برای جذب کلسیم و کمک به رشد استخوانها، دندانها، کلیهها، قلب و سیستم عصبی کودک ضروری است. این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی مادر نیز نقش دارد. نیاز روزانه بدن به این ویتامین ۶۰۰-۸۰۰ واحد بینالمللی است.
- ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید گلبولهای قرمز خون، عملکرد صحیح سیستم عصبی و همچنین جذب فولات و کولین به جریان خون ضروری است. مصرف این ویتامین بهویژه برای زنان باردار گیاهخوار یا وگان مهم است زیرا ممکن است در رژیم غذاییشان مقدار کافی از آن را دریافت نکنند. نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 ۲٫۶ میکروگرم است.
- ید: برای مغز کودک مهم است. همیشه از نمک یددار استفاده کنید. ممکن است مکملهای دوران بارداری ید نداشته باشند. درصورت نیاز از پزشکتان بخواهید که برایتان مکمل غذایی ید تجویز کند.
- کولین: کولین موجب رشد مغز، گسترش بافت و انتقال عصبی میشود و برای مادر و جنین درحال رشد مفید است. همچنین میتواند از معلولیتهای مادرزادی جلوگیری کند. غذاهای حاوی کولین شامل لبنیات کمچرب، تخممرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس هستند. بسیاری از مکملهای دوران بارداری کولین ندارند. اگر فکر میکنید کولین کافی دریافت نمیکنید، به پزشک خود اطلاع دهید.
- اسیدهای چرب امگا-۳: اسیدهای چرب امگا-۳، بهویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، برای رشد مغز و چشم کودک بسیار مهم هستند. آنها همچنین به سلامت قلب و عروق مادر کمک میکنند و خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را کاهش میدهند. نیاز روزانه بدن ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم است.
اثر تغذیه مناسب بر سلامت جنین
تغذیه مناسب در دوران بارداری در سلامت و رشد جنین نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان داده است کیفیت رژیم غذایی مادر در دوران بارداری میتواند اثرات طولانیمدتی بر کودک بگذارد. این اثرات شامل ویژگیهای مرتبط با غذا و خطر ابتلا به بیماریها در مراحل بعدی زندگی میشود. درک چگونگی تأثیر تغذیه در دوران بارداری بر رشد جنین برای داشتن بارداری سالم و تضمین سلامت مادر و نوزاد ضروری است.
رابطه بین رژیم غذایی مادر و اشتهای کودک
ویژگیهای مرتبط با غذا، مانند واکنش به غذا، پرخوری احساسی و لذتبردن از غذا، تحتتأثیر عوامل ژنتیکی و آموختهشده قرار میگیرند. رژیم غذایی مادر در دوران بارداری میتواند بر رشد این ویژگیها در کودک اثر بگذارد.
مطالعات اخیر نشان دادهاند که مواجهه مکرر مادر با طعمهای متنوع در دوران بارداری و شیردهی میتواند بر ترجیحات و عادات غذایی کودک در طول رشد تأثیر بگذارد. کودک طعمها را از مایع آمنیوتیک و شیر مادر میچشد و به خاطر میسپارد. این موجب میشود که کودک با طعمها و مزههای مختلف آشنا شود. تأثیرات دوران بارداری بر ویژگیهای اشتهایی کودک رابطه مادامالعمر او با غذا را شکل میدهند. براساس تحقیقات کودکانی که در رحم و در دوران کودکی در معرض انواع بیشتری از طعمها و مزهها قرار میگیرند، در مراحل بعدی زندگی رژیم غذایی ماجراجویانهتر و متنوعتری دارند.
نقش پروتئین در سلامت جنین
پروتئین به رشد و نمو جنین کمک میکند. پروتئین اجزای سازنده اندامها، عضلات و اعصاب نوزاد است و برای رشد آنها ضروری است. پروتئین برای رشد بافتهای رحم و سینه در مادر نیز ضروری است و بارداری سالم را تضمین میکند.
مصرف کافی پروتئین برای تأمین مواد مغذی لازم برای تولید و عملکرد سلول در بدن نوزاد ضروری است. در رژیم غذایی خود از منابع پروتئینی متنوعی استفاده کنید تا طیف متنوعی از اسیدهای آمینه لازم برای رشد بهینه جنین را دریافت کنید.
بعضی از بهترین منابع پروتئین عبارتاند از:
- گوشت بدون چربی؛
- ماهی؛
- تخممرغ؛
- لبنیات؛
- حبوبات؛
- مغزها و دانهها؛
- توفو؛
- کینوا.
برای تعیین میزان مناسب مصرف پروتئین در دوران بارداری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اهمیت رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی متعادل شامل مواد مغذی مختلف برای سلامت جنین ضروری است. غلات کامل، میوهها، سبزیجات، چربیهای سالم و مواد پروتئینی را رژیم غذایی خود بگنجانید. با این کار طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری برای رشد مناسب جنین را دریافت میکنید. رژیم غذایی متعادل، سوخت و اجزای سازنده لازم برای رشد و نمو جنین را فراهم میکند، موجب حفظ وزن سالم میشود، انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را تأمین میکند و موجب سلامت کلی مادر و نوزاد میشود.
اشتباهات رایج در رژیمهای دوران بارداری
کارشناسان میگویند اشتباهات تغذیهای در دوران بارداری علاوهبر محرومکردن جنین از مواد مغذی حیاتی، سلامت کوتاهمدت و بلندمدت مادر را نیز به خطر میاندازند. قبل از بارداری از خودتان مراقبت کنید یا بهمحض اطلاع از بارداری عادات غذاییتان را اصلاح کنید.
نخوردن غذاهای کامل
سعی کنید در رژیم لاغری در بارداری غذاهای بستهبندی و فراوری شده کمتری بخورید و مصرف غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی ضروری را افزایش دهید.
خوردن غذاهای ناسالم
در دوران بارداری از خوردن ماهی خام (در سوشی) خودداری کنید زیرا ممکن است عوامل بیماریزایی داشته باشد که به جنین آسیب برسانند. شمشیرماهی، ماهی خالمخالی، تاجماهی و ماهی تن آلباکورِ (albacore tuna) سرشار از جیوه نیز همینطور هستند. از پنیرهای نرم غیرپاستوریزه و گوشتهای آماده نیز استفاده نکنید، مگراینکه قبل از خوردن با بخارپز گرم شده باشند.
حذف صبحانه
فرایندهای بدن در طول خواب نیز ادامه دارند. بنابراین وقتی از خواب بیدار میشوید، ذخایر مواد مغذیتان کم است و باید تجدید شوند.
غذاخوردن بهاندازه دو نفر
نیاز به بعضی مواد مغذی در دوران بارداری دوبرابر میشود، ولی افزایش نیاز به کالری بسیار کم است. غذاخوردن بهاندازه دو نفر به معنای افزایش وزن اضافی است که میتواند منجر به دیابت بارداری، تولد نوزاد بزرگ و زایمان دشوار شود.
محدودکردن بیشازحد کالری
رژیم لاغری سخت مادر و جنین را از مواد مغذی ضروری محروم میکند.
حذف میانوعدهها
میانوعدههای هوشمندانه میتوانند بسیاری از مشکلات بارداری مانند حالت تهوع، سوزش سر دل و هوسهای غذایی را کاهش دهند. بهعلاوه، مصرف میانوعدههای سالم بین وعدههای غذایی میتواند دریافت مواد مغذی موردنیازتان را آسانتر کند. برای میانوعده میتوانید میوه، سبزیجات، ماست، کراکرهای سبوسدار، پنیر کمچرب، آجیل و تخمه آفتابگردان بخورید. جریان مداومتر کالری در وعدههای مناسب در کنترل سطح قندخون نیز مؤثر است. کنترل قندخون بهویژه برای زنان مبتلا به دیابت بارداری اهمیت دارد.
مصرف زیاد مکملهای ویتامین
حتی اگر مکملهای دوران بارداری را بهدقت مصرف کنید، باز هم باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. نمیتوان تمام مواد مفید را از ماهی یا محصولات کشاورزی استخراج کرد و آنها را در یک قرص قرار داد. مکملهای دوران بارداری بیشک مؤثرند ولی بسیاری از مواد مغذی، بهویژه مواد شیمیایی گیاهی (مانند لیکوپن گوجهفرنگی و آنتوسیانینهای بلوبری) فقط در مواد غذایی وجود دارند.
وزن مناسب در دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری کاملا عادی است و بیشتر این افزایش وزن در سهماهه دوم و سوم اتفاق میافتد. جنین نیز در دو ماه آخر بارداری بهسرعت رشد میکند. ولی افزایش وزن بیش از حد موردانتظار بر سلامت مادر و رشد جنین تأثیر منفی میگذارد. چاقی در دوران بارداری ممکن است به عوارضی مانند زایمان زودرس، پرهاکلامپسی و لختهشدن خون منجر شود.
شاخص BMI پیش از بارداری و محدوده وزن سالم
ازآنجاییکه در دوران بارداری مقداری وزن اضافه میکنید، مهم است بدانید که چه مقدار وزن، سالم است. تعیین میزان افزایش وزن ایمن در دوران بارداری به شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری بستگی دارد. BMI مقداری عددی از وزن نسبت به قد است. با این شاخص مشخص میشود که آیا فرد بالغ، وزن سالمی دارد یا خیر.
براساس شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری و با استفاده از دستورالعمل افزایش وزن بارداری زیر (که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) ارائه کرده است) میتوانید از سالمبودن افزایش وزن خود مطمئن شوید.
| شاخص توده بدنی (BMI) | افزایش وزن بارداری |
| کمبود وزن: کمتر از ۱۸٫۵ | ۴۰-۲۸ پوند، حدود ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم |
| وزن معمول: ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ | ۳۵-۲۵ پوند، حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم |
| اضافهوزن: ۲۵٫۰ تا ۲۹٫۹ | ۲۵-۱۵ پوند، حدود ۷ تا ۱۱ کیلوگرم |
| چاق: ۳۰٫۰ یا بیشتر | ۲۰-۱۱ پوند، حدود ۵ تا ۹ کیلوگرم |
تغییرات طبیعی وزن در هر سهماهه بارداری
گرچه افزایش وزن مداوم در دوران بارداری طبیعی است، افزایش سریع وزن در اوایل بارداری میتواند خطر دیابت بارداری و قندخون بالا را افزایش دهد. حفظ وزن سالم برای مادر و جنین بسیار مفید است. با پزشک درمورد وزن سالم برای شرایط خاص خود صحبت کنید.
تغییرات طبیعی وزن براساس سهماهه در زنانی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتهاند، بهصورت زیر است:
- سهماهه اول: ۱ تا ۴٫۵ (حدود ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم)
- سهماهه دوم: ۱ تا ۲ پوند در هفته (حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم)
- سهماهه سوم: ۱ تا ۲ پوند در هفته (حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم)
فراموش نکنید که اعداد بالا فقط میانگین تغییرات وزن را نشان میدهند. درنهایت شما و پزشکتان باید تصمیم بگیرید که چه مقدار تغییر وزن برای شما مناسب است.
نقش وزن مادر در کاهش عوارض و خطرات زایمان
در مطالعهای در سال ۲۰۱۷، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی سالم و ورزش میتواند افزایش وزن در دوران بارداری و احتمال نیاز به سزارین را کاهش دهد. بیشتر تحقیقات درمورد وزن مادر در دوران بارداری نشان میدهد که حفظ وزن معمولا بهترین رویکرد است، بهویژه اگر اضافهوزن داشته باشید. درمورد کسانی که چاق هستند، افزایش وزن بیش از حد انتظار در دوران بارداری میتواند احتمال عوارضی مانند فشارخون بالا، پرهاکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را افزایش دهد. البته رژیم لاغری در دوران بارداری نیز میتواند موجب کموزنی نوزاد هنگام تولد شود. به همین دلیل، حفظ وزن بیخطرترین رویکرد است.
آیا رژیمهای لاغری علمی و ایمن در بارداری وجود دارد؟
بهطورکلی رژیم لاغری در بارداری توصیه نمیشود و تأکید اصلی بر رعایت رژیم غذایی سالم و مغذی و جلوگیری از افزایش وزن و چاقی است. اگر میخواهید انواع روشهای لاغری مانند رژیم غذایی را امتحان کنید بهتر است تا پایان بارداری صبر کنید و با کاهش شدید میزان غذا سلامت خود و جنین را به خطر نیندازید.
محدودیتها و خطرات رژیمهای سخت
اگرچه حفظ وزن سالم در دوران بارداری مفید است، درصورت بارداری نباید رژیم بگیرید. فراموش نکنید که مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. تلاش برای ماندن در وزن قبل از بارداری یا کمتر از آن در بلندمدت میتواند منجر به عوارضی برای شما و نوزادتان شود.
خطر آسیب به جنین یا زایمان زودرس
رژیم غذایی با مواد مغذی کم بر رشد جنین تأثیر میگذارد. قرارگرفتن جنین در دسته «کوچک برای سن باروری (SGA)» بهطور بالقوه میتواند منجر به سقطجنین یا زایمان زودرس شود.
ایجاد ضعف در زایمان
بدون دریافت مواد مغذی مناسب ممکن است قدرت کافی برای زایمان نداشته باشید.
خطر ابتلا به بیماری متابولیک
خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک در مراحل بعدی زندگی در نوزادانی که با وزن کم (SGA) متولد میشوند بیشتر است زیرا این کودکان معمولا پس از تولد رشد جبرانی (catch-up growth) سریعی دارند. افزایش وزن سریع پس از تولد خطر مقاومت به انسولین و چاقی را نیز افزایش میدهد.
خطر ایجاد اختلالات عصبی-روانی
کاهش دریافت مواد مغذی در دوران بارداری میتواند منجر به نقصهای مغزی شود و خطر ابتلا به اختلالات عصبی-روانی را افزایش دهد. عدم رشد کافی مغز میتواند منجر به رفتارهای غیرطبیعی، اختلالات بینایی و نقصهای حرکتی شود.
تشدید عوارض پس از زایمان
سوءتغذیه در دوران بارداری میتواند منجر به تشدید عوارض پس از زایمان ازجمله درد عضلانی، حالت تهوع و بیزاری از غذا در دوران نقاهت شود. کمبود مواد مغذی در مشکلات شیردهی نیز نقش دارد و موجب میشود که شیر مادر مواد مغذی کمتری را به نوزاد منتقل کند.
استفاده از مواد غذایی کمکالری و مغذی
اولین چیزی که میتواند به کنترل وزن کمک کند، مدیریت کالری دریافتی روزانه است. مصرف کالری بیشتر از آنچه میسوزانید، شایعترین علت افزایش وزن است. اگر قبل از بارداری وزن مناسبی داشتهاید، احتمالا در دوران بارداری به ۲۲۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز نیاز خواهید داشت ولی این میزان در هر سهماهه متفاوت خواهد بود:
- سهماهه اول: بدون کالری اضافی؛
- سهماهه دوم: ۳۴۰ کالری اضافی در روز؛
- سهماهه سوم: ۴۵۰ کالری اضافی در روز نسبت به زمانی که باردار نبودید.
مصرف کالری کمتر در کاهش وزن مؤثر است. ولی قبل از امتحانکردن این کار حتما با متخصص مشورت کنید. برای این کار میتوانید از امکان ویزیت آنلاین دکتر تغذیه در دکتردکتر استفاده کنید.
برای شروع میتوانید میزان کالری مصرفیتان را ثبت کنید. سپس با متخصص تغذیه درمورد میزان کالری که میتوانید کاهش دهید و برنامههای غذایی مفید صحبت کنید. برای تعیین میزان کالری هر غذا از برچسبهای روی مواد غذایی استفاده کنید.
اگر کالری مصرفیتان بالا است بهطور تدریجی آن را کاهش دهید. برای این کار میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- خوردن وعدههای غذایی کوچکتر؛
- حذف چاشنیها؛
- جایگزینی چربیهای ناسالم مانند کره با چربیهای گیاهی سالمتر مانند روغنزیتون؛
- مصرف میوه بهعنوان میانوعده
- خوردن سبزیجات بیشتر و مخلفات نشاستهای کمتر در کنار وعدههای غذایی؛
- نوشیدن مقدار زیادی آب و قطع مصرف نوشابه؛
- اجتناب از مصرف مقادیر زیاد تنقلات فراوریشده مانند چیپس و آبنبات.
حتی اگر کالری دریافتیتان را کاهش میدهید، مصرف غذای کافی برای تأمین انرژی و مواد مغذی، ضروری است.
ترکیب تغذیه سالم با فعالیت بدنی مناسب
یکی از باورهای رایج اشتباه درمورد دوران بارداری این است که همه ورزشها برای جنین مضر هستند. گرچه بعضی از تمرینات، مانند دراز و نشست، میتوانند مضر باشند، ورزش بهطورکلی بسیار مفید است. ورزش میتواند در حفظ وزن سالم، کاهش خطر مشکلات رشدی و کاهش درد و ناراحتی در هنگام زایمان به شما کمک کند.
توصیه فعلی درمورد میزان ورزش در دوران بارداری مشابه کسانی است که باردار نیستند: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه، ۳ تا ۵ بار در هفته. اگر قبلا ورزش نمیکردید و این مقدار برایتان زیاد است میتوانید ۳۰ دقیقه را به بخشهای کوتاهتر زمانی در طول روز تقسیم کنید. بعضی از بهترین ورزشهایی که میتوانید در دوران بارداری انجام دهید عبارتاند از:
- شنا: شنا ورزشی کمفشار است که ضمن کارکردن تمام بدن، وزن روی مفاصل را کاهش میدهد.
- پیادهروی: پیادهروی گردش خون را تحریک میکند و به مفاصل و عضلات فشاری وارد نمیکند.
- یوگای دوران بارداری: یوگا آرامشبخش است و به تقویت عضلات و تعادل کمک میکند. حتما حرکتهای اصلاحشدهای را انجام دهید که با بارداری سازگارند. همچنین باید از درازکشیدن بهپشت بهمدت طولانی خودداری کنید (بعد از ۱۲ هفته بارداری).
از فعالیتهایی که شامل موارد زیر میشوند پرهیز کنید:
- به تعادل نیاز دارند مانند دوچرخهسواری یا اسکی؛
- در دمای بالا انجام میشوند؛
- موجب درد میشوند؛
- موجب سرگیجه میشوند.
نکات علمی درباره کاهش وزن در بارداری
برای پیشگیری از مشکلات مرتبط با رژیم لاغری در بارداری نگرانیهای مربوط به وزن را از همان ابتدا برطرف کنید. حتما با پزشک خود صحبت کنید و از همان ابتدا برنامهای تنظیم کنید. پزشک درصورت لزوم شما را برای مشاوره بیشتر و برنامهریزی وعدههای غذایی به متخصص تغذیه ارجاع میدهد. همچنین اگر اضافهوزن دارید و هنوز باردار نشدهاید، وزنتان را کم کنید. تحقیقات نشان میدهد کاهش وزن و رژیم لاغری قبل از بارداری احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش میدهد.
مشاوره با پزشک قبل از هر نوع رژیم لاغری
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای ایجاد برنامه غذایی شخصیشده و متعادلی که نیازهای غذاییتان در دوران بارداری را برآورده میکند، بسیار مهم است. پزشک میتواند درمورد اندازه و زمان وعدههای غذایی و هرگونه نگرانی یا محدودیت غذایی خاص شما را راهنمایی کند. بهترین راه برای داشتن رژیم لاغری کمهزینه و سالم کمکگرفتن از متخصص تغذیه و پزشک است.
داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل
برای کنترل وزن و جلوگیری از چاقی در دوران بارداری باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و از مصرف غذاهای پرکالری که ارزش غذایی پایینی دارند اجتناب کنید. برای نمونه میتوانید رژیمهای غذایی سالم مانند رژیم مدیترانهای را امتحان کنید. فعالیت بدنی متعادل و مناسب برای دوران بارداری نیز میتواند از افزایش وزن پیشگیری کند. ولی فراموش نکنید که رژیمهای غذایی سخت و بهشدت محدودکننده میتوانند موجب سوءتغذیه و عوارض جدی برای جنین شوند. بنابراین دوران بارداری زمان مناسبی برای لاغری و کاهش وزن نیست و بهجای آن باید روی حفظ وزن و جلوگیری از افزایش آن تمرکز کنید.
توجه به هشدارها و موارد ممنوعه رژیم لاغری در بارداری
در دوران بارداری از غذاهای پرچرب، قند، کافئین و جیوه دوری کنید. مصرف زیاد این گروههای غذایی کلسترول و فشارخون شما را افزایش میدهد که میتواند منجر به عوارض دوران بارداری شود. بسیاری از افراد در دوران بارداری مکملهای دوران بارداری مصرف میکنند که مفید است ولی فراموش نکنید که مکمل جایگزین وعده غذایی نمیشود.
بعضی از غذاهای دریایی جیوه بالایی دارند. جیوه فلزی است که میتواند به رشد کودک آسیب برساند. بنابراین باید غذاهای دریایی سرشار از چربیهای سالم ولی با جیوه کمتر را مصرف کنید.
بعضی از غذاها نیز دارای باکتریهایی هستند که میتوانند به کودک آسیب برسانند. برای نمونه میتوان به گوشت، مرغ یا تخممرغ نپخته، آبمیوه، شیر یا پنیر غیرپاستوریزه و جوانههای خام مانند جوانه یونجه، شبدر و ماش اشاره کرد.
همچنین باید نوشیدنیهای حاوی کافئین و قندهای افزوده را محدود کنید. کافئین میتواند از جفت عبور کند و وارد بدن جنین شود. سوختوساز کافئین برای جنین دشوار است. دستکم در یک مطالعه مصرف زیاد کافئین با سقطجنین ارتباط داده شده است. ولی مطالعه دیگری توسط مؤسسه ملی بهداشت ارتباطی بین مصرف کمتر از ۳۵۰ میلیگرم کافئین در روز و سقطجنین پیدا نکرده است.
در دوران بارداری از مصرف الکل خودداری کنید زیرا میتواند منجر به مشکلات جدی رشدی و نقص مادرزادی در نوزاد شود.
نکات مهم درباره رژیم دوران شیردهی
نیازهای تغذیهای در دوران شیردهی مشابه دوران بارداری است؛ بنابراین به زنان توصیه میشود که به رژیم غذایی مشابه دوران بارداری خود ادامه دهند. زنان شیرده معمولا بدون محدودکردن کالری دریافتی، ماهانه حدود ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم وزن کم میکنند.
کالری و پروتئین موردنیاز مادر شیرده
مادران شیرده معمولا برای تأمین نیازهای تغذیهای خود به کالری بیشتری نیاز دارند. تعداد کالری اضافی موردنیاز هر زن شیرده به سن، شاخص توده بدنی، سطح فعالیت و اینکه آیا نوزادش را فقط با شیر مادر تغذیه میکند یا از شیرخشک نیز استفاده میکند، بستگی دارد. بهطورکلی برای مادران شیرده با تغذیه مناسب روزانه ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری اضافی (در مقایسه با میزان مصرف قبل از بارداری) توصیه میشود.
در دوران شیردهی باید روزانه دو تا سه وعده پروتئین مصرف کنید. هر وعده معادل ۸۵ تا ۱۲۰ گرم گوشت، ماهی یا مرغ است.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند که مادران شیرده کوسه، شمشیرماهی، ماهی شیر (king mackerel) یا تاجماهی را بهدلیل سطح بالای جیوه در آنها مصرف نکنند.
تغذیه متعادل برای جلوگیری از کاهش کیفیت شیر مادر
رژیم دوران شیردهی نقش مهمی در کیفیت شیر مادر دارد. با رعایت رژیم غذایی متعادل از تمام گروههای غذایی و مصرف غذاهای مغذی کیفیت شیر مادر افزایش مییابد و مواد مغذی موردنیاز نوزاد تأمین میشود.
میانگین مصرف روزانه بعضی از مواد مغذی مانند ید و کولین در دوران شیردهی افزایش مییابد. مادر میتواند برای تأمین ید موردنیاز خود از محصولات لبنی، تخممرغ، غذاهای دریایی و نمک طعام یددار استفاده کند. کولین نیز در مواد غذایی مانند محصولات لبنی، تخممرغ، انواع گوشت، بعضی از غذاهای دریایی، لوبیا، نخود و عدس یافت میشود. پزشک میتواند تعیین کند که آیا برای تأمین ید و کولین موردنیازتان به مکمل غذایی نیاز دارید یا خیر.
میزان مصرف روزانه کلسیم پیشنهادی برای مادران شیرده ۱۳۰۰ میلیگرم در روز است. برای نمونه یک پیمانه شیر یا ماست ۳۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. آهن نیز برای مادران شیرده مهم است. اگر ۱۸ سال یا کمتر سن دارید، باید روزانه ۱۰ میلیگرم آهن دریافت کنید. برای افراد بالای ۱۹ سال میزان مصرف روزانه پیشنهادی ۹ میلیگرم است. منابع خوب آهن عبارتاند از گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و زرده تخممرغ.
نیاز مادران شیرده به ویتامین C کمی بیشتر از دوران بارداری است. اگر ۱۸ سال یا کمتر سن دارید، باید روزانه ۱۱۵ میلیگرم ویتامین C دریافت کنید. اگر سنتان ۱۹ سال یا بیشتر است، نیاز روزانهتان ۱۲۰ میلیگرم است. منابع خوب ویتامین C عبارتاند از مرکبات، کلمبروکلی، طالبی، سیبزمینی، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، کیوی، گلکلم و کلم.
نوزادان مادرانی که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوند. مقادیر کم ویتامین B12 نوزادان را در معرض خطر آسیب عصبی ناشی از کمبود این ویتامین قرار میدهد. آهن نیز ممکن است نگرانکننده باشد. غذاهای گیاهی فقط حاوی آهن غیرِهِم (non-heme iron) هستند که نسبت به آهن هِم موجود در گوشت قرمز، ماهی و مرغ، کمتر جذب بدن میشود. از پزشک بپرسید که آیا به مکمل آهن، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی مانند کولین، روی، ید و چربیهای امگا-۳ نیاز دارید یا خیر.
ممکن است رژیم غذایی بهتنهایی نتواند نیازهای تغذیهای مادران شیرده را تأمین کند. در این صورت باید از مکملهای مولتیویتامین استفاده کرد. پزشک میتواند مکملهای غذایی متناسب با نیازهای تغذیهای شما در دوران شیردهی را تعیین کند.
در دوران شیردهی باید روزانه دستکم ۸ لیوان آب بنوشید. هر بار که به نوزادتان شیر میدهید، یک لیوان آب بنوشید. مایعات دیگری که میتوانید مصرف کنید شامل آبمیوه، شیر، چای و دمنوش گیاهی و سوپ میشود.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید یا محدود شوند
بهطورکلی، زنان به محدودکردن یا اجتناب از غذاهای خاص در دوران شیردهی نیازی ندارند و باید به رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع تشویق شوند. ولی مصرف انواع خاصی از غذاهای دریایی و کافئین باید محدود شود.
زنان شیرده باید درمورد میزان و نوع غذاهای دریایی که مصرف میکنند، مراقب باشند. بیشتر ماهیها جیوه دارند که میتواند ازطریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. جیوه میتواند بر مغز و سیستم عصبی نوزاد شیرخوار اثرات نامطلوبی بگذارد.
کافئین نیز در مقادیر کم ازطریق شیر مادر به نوزاد منتقل میشود. اگر مادر بهمقدار کم یا متوسط کافئین مصرف کند معمولا کافئین منتقلشده تأثیر منفی بر نوزاد نمیگذارد. مقدار کم تا متوسط به معنی حدود ۳۰۰ میلیگرم یا کمتر در روز، معادل حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه است. تحریکپذیری، الگوهای خواب نامناسب، بهانهگیری و عصبیبودن در نوزادان مادرانی که مصرف کافئین بسیار بالایی دارند، گزارش شده است. مصرف بسیار زیاد حدود ۱۰ فنجان قهوه یا بیشتر در روز است. نوزادان نارس و کوچکتر کافئین را کندتر تجزیه میکنند، بنابراین مادران این نوزادان باید کافئین کمتری مصرف کنند. منابع غذایی رایج کافئین قهوه، نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای انرژیزا، چای و شکلات هستند.
از مصرف الکل، سیگار و موادمخدر خودداری کنید. از هیچ دارویی که پزشکتان تأیید نکرده است استفاده نکنید، حتی داروهای بدون نسخه.
کلام آخر دکتردکتر
برای اغلب زنان باردار حفظ وزن از هر نوع کاهش وزن زیادی ایمنتر است. نظارت بر میزان کالری دریافتی و ورزش در دوران بارداری مفید است ولی زیادهروی در آن میتواند به کودک آسیب برساند. به همین دلیل است که بیشتر پزشکان کاهش وزن و رژیم لاغری در بارداری را توصیه نمیکنند، مگراینکه اضافهوزن قابلتوجهی داشته باشید. همیشه میتوانید پس از تولد نوزاد برنامه کاهش وزنتان را دوباره شروع کنید.
هرگونه سؤال یا نگرانی را با پزشک در میان بگذارید. او میتواند در تصمیمگیری ایمنتر برای خودتان و فرزندتان به شما کمک کند. اگر درمورد مسائل مختلف مربوط به رژیم لاغری در بارداری و به کمک نیاز دارید، بهراحتی میتوانید از ویزین آنلاین دکتردکتر استفاده کنید.
