در دنیای امروز که هیاهوی بسیاری پیرامون انواع رژیمهای غذایی با وعدههای گوناگون برای کاهش وزن و بهبود سلامتی وجود دارد، رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این سبک تغذیه برخلاف رژیمهای سنتی، بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا نوع غذا. ایده اصلی آن ساده است: در بازههایی مشخص از روز یا هفته، از خوردن پرهیز میکنید تا بدن فرصتی برای استراحت، تنظیم قند خون و استفاده از ذخایر چربی پیدا کند. در این مقاله با هم بررسی میکنیم که رژیم فستینگ چیست، انواع آن کداماند و چگونه میتوان آن را به شکلی سالم و پایدار در زندگی روزمره اجرا کرد.
بیشتر بخوانید: ۵ نوع رژیم شوک با اثر فوری
رژیم فستینگ چیست و اصول آن چگونه است؟
بسیاری از رژیمهای غذایی بر این تمرکز دارند که چه چیزی بخوریم، اما در رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب موضوع اصلی این است که چه زمانی غذا بخوریم.
در این روش، فرد تنها در ساعات مشخصی از شبانهروز غذا مصرف میکند. پژوهشها نشان دادهاند که روزهداری برای ساعات مشخصی در روز یا خوردن تنها یک وعده غذا در چند روز از هفته میتواند برای سلامتی مفید باشد.
«مارک متسون»، عصبشناس دانشگاه جانز هاپکینز، بیش از ۲۵ سال است که درباره روزهداری متناوب تحقیق میکند. به گفته او بدن انسان در طول تکامل به گونهای شکل گرفته که بتواند برای ساعتها یا حتی چندین روز بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، زمانی که انسان هنوز کشاورزی را نیاموخته بود، بهعنوان شکارچی و گردآورنده زندگی میکرد. درنتیجه برای بقا گاهی باید مدتهای طولانی بدون خوردن سر میکرد. آنها ناچار بودند؛ زیرا شکار و جمعآوری میوه، مغزها و دانهها زمان و انرژی زیادی میطلبید.
حتی تا همین ۵۰ سال پیش، حفظ وزن سالم کار سادهتری بود. در آن زمان خبری از کامپیوتر نبود و برنامههای تلویزیونی اول شب تمام میشدند؛ مردم زودتر میخوابیدند و به همین دلیل دیگر غذا نمیخوردند. اندازه وعدههای غذایی کوچکتر بود و بیشتر افراد کارهای بدنی انجام میدادند یا در فضای باز بازی میکردند، در نتیجه تحرک بیشتری داشتند.
اما امروزه با دسترسی همیشگی به اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمیها، بسیاری از بزرگسالان و کودکان تا نیمهشب بیدار میمانند، تلویزیون تماشا میکنند، در شبکههای اجتماعی میچرخند، بازی یا چت میکنند. این یعنی ساعتها نشستن و خوردن تنقلات در طول روز و حتی شب.
کالری اضافی و کمتحرکی، خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش میدهد. تحقیقات علمی نشان میدهد که روزهداری متناوب میتواند به کاهش این خطرات و بازگرداندن بدن به وضعیت سالمتر کمک کند.
مبنای رژیم فستینگ چیست؟
روشهای مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر پایه انتخاب بازههای زمانی منظم برای خوردن و نخوردن غذا بنا شدهاند. مثلاً، ممکن است تصمیم بگیرید هر روز فقط در یک بازه ۸ساعته غذا بخورید و باقی ساعات را روزه بمانید. یا دو روز در هفته تنها یک وعده غذا میل کنید. در واقع، برنامههای گوناگونی برای اجرای رژیم فستینگ وجود دارد.
پس از چند ساعت بدون غذا ماندن، بدن ذخایر قندی خود را مصرف میکند و سپس شروع به سوزاندن چربیها میکند. متسون این فرایند را تغییر متابولیک (Metabolic Switching) مینامد.
در دنیای امروز، روزهداری متناوب در تضاد با الگوی معمول خوردن بسیاری از افراد است؛ افرادی که تقریباً در تمام ساعات بیداری غذا میخورند. اگر کسی سه وعده در روز به همراه میانوعده مصرف کند و ورزش نکند، بدن او همواره از کالری دریافتی تغذیه میکند و هیچگاه فرصت استفاده از ذخایر چربی را پیدا نمیکند.
روزهداری متناوب با افزایش فاصله زمانی میان وعدههای غذایی به بدن فرصت میدهد تا کالریهای دریافتی از آخرین وعده را بسوزاند و سپس وارد مرحله چربیسوزی شود.
انواع رایج رژیم فستینگ
پیش از آغاز رژیم فستینگ، مشورت با پزشک بسیار مهم است. پس از تأیید پزشک، اجرای این رژیم در عمل ساده است. میتوانید از روش روزانه استفاده کنید که در آن، مصرف غذا به بازهای میان ۶ تا ۸ ساعت در روز محدود میشود. مثلاً، ممکن است رژیم فستینگ 16 8 را انتخاب کنید؛ یعنی ۸ ساعت در روز غذا بخورید و ۱۶ ساعت را روزه باشید.
اگرچه پایبندی به این الگو در بلندمدت سادهتر است پژوهشی (که بهطور خاص برای بررسی فستینگ طراحی نشده بود) نشان داد که محدود کردن بازه زمانی خوردن در طول روز لزوماً مانع افزایش وزن در طول زمان نمیشود و کاهش وزن قابلتوجهی هم ایجاد نمیکند. بنا بر یافتههای این تحقیق کاهش تعداد وعدههای بزرگ یا مصرف وعدههای کوچکتر ممکن است در درازمدت به کنترل یا حتی کاهش وزن کمک کند.
روش دیگر، که با نام ۵:۲ شناخته میشود، شامل خوردن عادی در پنج روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز دیگر است. برای نمونه، ممکن است تصمیم بگیرید در تمام روزهای هفته بهصورت معمول غذا بخورید، اما دوشنبه و پنجشنبه تنها یک وعده سبک میل کنید.
باید بدانید که روزههای طولانیتر مانند ۲۴، ۳۶، ۴۸ یا ۷۲ ساعت لزوماً مفیدتر نیستند و حتی ممکن است خطرناک باشند. اگر بازه غذانخوردن بیش از حد طول بکشد، ممکن است بدن را در وضعیت گرسنگی شدید قرار دهد و باعث شود برای محافظت از خود، چربی بیشتری ذخیره کند.
بر اساس پژوهشهای متسون، بدن معمولاً ۲ تا ۴ هفته زمان نیاز دارد تا خود را با رژیم فستینگ تطبیق دهد. در این مدت ممکن است احساس گرسنگی یا بیحوصلگی داشته باشید، اما افرادی که از این مرحله سازگاری عبور میکنند، معمولاً به رژیم ادامه میدهند؛ زیرا متوجه میشوند احساس بهتر و انرژی بیشتری دارند.
رژیم فستینگ 16 8
رژیم فستینگ 16 8 یکی از رایجترین و محبوبترین روشهای فستینگ است، بهویژه برای افرادی که قصد شروع دارند. در این روش، فرد هر روز به مدت ۱۶ ساعت روزه است و تنها در بازهای ۸ ساعته اجازه خوردن دارد. نسخه سبکتر این الگو، فستینگ ۱۴ساعته با بازه ۱۰ ساعته برای خوردن است.
پیش از پایان بازه مجاز خوردن، وعده غذایی خود را تمام کنید. در طول ساعات روزهداری، نوشیدن آب، چای گیاهی و قهوه تلخ (بدون شکر و افزودنی) مجاز است؛ چرا که این نوشیدنیها کالری ندارند و باعث خروج از حالت روزه نمیشوند.
رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چند روز در هفته باید رعایت شود؟
هیچ قانون ثابتی درباره مدت و زمان شروع یا پایان روزه وجود ندارد و نمیتوان گفت رژیم فستینگ چند روزه است. آنچه بیش از همه مهم است ثبات و استمرار در برنامه است. بیشتر افراد بخش عمده زمان روزهداری خود را در طول شب میگذرانند. مثلاً، در الگوی ۱۶:۸ میتوانید از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ صبح روز بعد روزه باشید، یا در الگوی ۱۴:۱۰ از ۷ عصر تا ۹ صبح.
اینکه رژیم فستینگ 16 8 چند روز در هفته اجرا شود، به خودتان بستگی دارد. برای شروع میتوانید با ۲ یا ۳ روز در هفته اجرا کنید و بهتدریج روزها را افزایش دهید. فراموش نکنید که برای سازگاری بدن با این رژیم معمولاً ۲ تا ۴ هفته زمان نیاز دارید.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
فستینگ ۱۲ساعته، روزهداری شبانه یا الگوی ۱۲:۱۲ نسخه کوتاهتری از رژیم فستینگ است. در این روش، فرد به مدت ۱۲ ساعت در شبانهروز روزه است و در ۱۲ ساعت دیگر میتواند غذا بخورد. این روش گزینهای مناسب برای افراد تازهکار محسوب میشود، زیرا بیشترِ زمان روزهداری در هنگام خواب سپری میشود. کافیست یک بازه ۱۲ساعته برای روزهداری شبانه انتخاب کنید؛ برای مثال، از ۸ شب تا ۸ صبح.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چند کیلو کم میکند؟
کاهش وزن متداولترین دلیل افراد برای انتخاب رژیم فستینگ ازجمله فستینگ ۱۲ساعته است. با محدود کردن مدت زمانی که میتوانید غذا بخورید، احتمالاً بدون آنکه متوجه شوید، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به علاوه، رژیم فستینگ ممکن است با تغییر سطح هورمونها به کاهش وزن کمک کند.
رژیم فستینگ باعث کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) میشود و همچنین ترشح هورمون چربیسوز نوراپینفرین (نورآدرنالین) را افزایش میدهد. این تغییرات ممکن است باعث شوند متابولیسم بدن در کوتاهمدت کمی افزایش یابد.
نمیتوان بهطور دقیق گفت که فرد با پیگیری انواع رژیم فستینگ ازجمله رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چند کیلو کم میکند. اما مطالعات نشان میدهند که اگر رژیم فستینگ بهطور ایمن و بهروش صحیح انجام شود، میتواند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن باشد. مطالعهای نظاممند در سال ۲۰۲۰ روی افراد دارای اضافه وزن و چاقی کاهش وزن بین ۰.۸٪ تا ۱۳٪ وزن اولیه را در شرکتکنندگان نشان داد.
اما باید بدانید که دلیل اصلی اثربخشی رژیم فستینگ در کاهش وزن این است که کمک میکند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در بازه مجاز خوردن مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلاً کاهش وزنی نداشته باشید.
فستینگ ۵:۲
رژیم ۵:۲ شامل ۵ روز تغذیه عادی در هفته و ۲ روز روزه تعدیلشده است. در این ۲ روز، معمولاً مصرف کالری به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود میشود. این روش انعطافپذیر است و میتوانید هر دو روز دلخواه در هفته را برای روزهداری انتخاب کنید.
رژیم فستینگ یکروزدرمیان
در این روش، فرد یک روز در میان روزه میگیرد. این الگو که گاهی با نام روش ۴:۳ نیز شناخته میشود، یکی از شدیدترین انواع فستینگ است و معمولاً برای افراد مبتدی یا کسانی که بیماری خاص دارند توصیه نمیشود. در این رژیم، یک روز بهطور معمول غذا میخورید و روز بعد یا هیچ غذایی نمیخورید، یا میزان کالری را به حداقل میرسانید.
رژیم فستینگ جنگجو
روش جنگو یا ۲۰:۴ یکی از شدیدترین انواع رژیم فستینگ است. در رژیم جنگجو، در طول روز تنها مقدار کمی میوه و سبزی خام مصرف میشود و تمام وعده اصلی در شب و طی بازهای ۴ساعته خورده میشود. این روش معمولاً برای افراد با تجربهتر یا کسانی که بدنشان به فستینگ عادت کرده مناسبتر است.
فستینگ یک وعده در روز
این رژیم از سختترین انواع فستینگ است. در این روش، فرد ۲۳ ساعت روزه است و تنها در ۱ ساعت از شبانهروز اجازه خوردن دارد. برخی نسخهها این بازه را تا دو ساعت نیز افزایش میدهند. این نوع رژیم برای مبتدیان یا افراد با شرایط خاص پزشکی مناسب نیست.
روش خوردنـتوقفـخوردن (Eat-Stop-Eat)
در این روش، فرد یک یا دو روز غیرپیاپی در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل روزه میگیرد. این روش از نظر ساختار شبیه رژیم ۵:۲ است، با این تفاوت که در روش ۵:۲ مصرف ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مجاز است، اما در این روش هیچ غذایی خورده نمیشود.
مزایای رژیم فستینگ چیست؟
تحقیقات نشان میدهد که دورههای روزهداری متناوب تنها باعث سوزاندن چربی نمیشوند بلکه بر بدن و مغز نیز تأثیر میگذارد.
بنا بر پژوهشها رژیم فستینگ ممکن است فواید مختلفی شامل افزایش طول عمر، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ذهنی داشته باشد.
در طول روزهداری تغییراتی در بدن رخ میدهد که به مقاومت اندامها در برابر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماریهای التهابی روده و بسیاری از انواع سرطانها کمک میکند. برخی از رایجترین فواید رژیم فستینگ که در پژوهشهای مختلف مشاهده شدهاند عبارتاند از:
تقویت حافظه
مطالعات نشان دادهاند که فستینگ حافظه کاری در حیوانات و حافظه کلامی در بزرگسالان را بهبود میبخشد.
تقویت سلامت قلب
روزهداری متناوب فشار خون، ضربان قلب در حالت استراحت و سایر شاخصهای مرتبط با قلب را بهبود میبخشد.
تقویت عملکرد جسمانی
در پژوهشی مردان جوانی که ۱۶ ساعت روزه میگرفتند، چربی از دست دادند ولی توده عضلانی خود را حفظ کردند. موشهایی که یک روز در میان تغذیه میشدند، استقامت بیشتری در دویدن داشتند.
کمک به بهبود دیابت نوع ۲ و چاقی
بنا بر یافتههای مطالعات حیوانی، روزهداری متناوب از چاقی پیشگیری میکند. همچنین در شش مطالعه کوتاه روی بزرگسالان مبتلا به چاقی که رژیم فستینگ را اجرا کردند، کاهش وزن مشاهده شد. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز ممکن است از این رژیم بهره ببرند. بیشتر تحقیقات نشان میدهد که فستینگ میتواند وزن بدن را کاهش دهد، سطح قند ناشتا، انسولین و لپتین را پایین بیاورد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطح آدیپونکتین را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان دادهاند که بیماران تحت نظر پزشک، توانستهاند نیاز به درمان با انسولین را کاهش دهند.
تقویت سلامت بافتها
در حیوانات، روزهداری متناوب باعث کاهش آسیب بافتی ناشی از جراحیها و تسریع بهبود آن شده است.
بهبود مقاومت به انسولین
فستینگ میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد؛ حالتی که در آن بدن نسبت به انسولین واکنش مناسبی نشان نمیدهد و سطح قند خون بالا میرود. کنترل قند خون از این طریق میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
کاهش التهاب
برخی تحقیقات نشان دادهاند که روزهداری متناوب میتواند به کاهش شاخصهای التهابی در بدن کمک کند؛ عاملی که در بروز بسیاری از بیماریهای مزمن نقش دارد.
تقویت سلامت مغز
مطالعاتی که بر روی موشها انجام شده نشان میدهد روزهداری موجب افزایش هورمونی در مغز میشود و ممکن است به رشد سلولهای عصبی جدید کمک کند.
با این حال، باید در نظر داشت که تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات موجود یا بر حیوانات انجام شدهاند یا از نظر مدت و تعداد شرکتکنندگان محدود بودهاند. برای رسیدن به نتایج قطعیتر، لازم است پژوهشهای انسانی گستردهتر و بلندمدتتری انجام شود.
عوارض احتمالی رژیم فستینگ
رژیم فستینگ با وجود فوایدی که دارد، ممکن است با عوارض و خطرات احتمالی همراه باشد. به همین دلیل، این روش برای همه مناسب نیست. برخی از عوارض و خطرات احتمالی عبارتاند از:
- احساس ناخوشی، سردرد، بیحالی، تحریکپذیری یا یبوست؛
- کاهش بیش از حد وزن در سالمندان؛
- پرخوری یا تمایل به خوردن غذاهای ناسالم در بازه خوردن بهدلیل گرسنگی زیاد؛
- آسیب به افرادی که بیماری خاصی دارند یا داروهای خاصی مصرف میکنند.
افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند بهتر است از رژیم فستینگ پرهیز کنند. انجمن ملی اختلالات خوردن آمریکا هشدار داده است که روزهداری ممکن است یکی از عوامل خطر برای بروز یا تشدید این اختلالات باشد.
رژیم فستینگ برای زنان باردار، شیرده یا کسانی که قصد بارداری دارند نیز مناسب نیست.
افرادی که میخواهند رژیم فستینگ را امتحان کنند، باید پیش از شروع با پزشک مشورت کنند؛ بهویژه اگر:
- دچار بیماری زمینهای مانند دیابت یا فشار خون پایین هستند؛
- داروهای مرتبط با قلب یا فشار خون مصرف میکنند؛
- سابقه اختلالات خوردن دارند.
همچنین باید بدانید که شواهد علمی کافی برای توصیه هر نوع رژیم فستینگ، بهویژه به سالمندان، وجود ندارد.
بهطور کلی، اگر در طول اجرای این رژیم احساس ناخوشی یا عوارض غیرعادی داشتید، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید. برای اطمینان از اینکه رژیم فستینگ را بهدرستی اجرا میکنید میتوانید از پزشکان و متخصصان تغذیه دکتردکتر مشاوره بگیرید.
برنامه رایگان رژیم لاغری فستینگ
بسیاری از افراد از رژیم فستینگ برای کاهش وزن استفاده میکنند، زیرا در بازه زمانی محدود برای خوردن، معمولاً کالری کمتری نسبت به حالت عادی دریافت میکنند. روزهداری حداقل ۱۲ ساعته به ایجاد کسری کالری کمک میکند.
منبع اصلی انرژی بدن گلوکز است که معمولاً از تجزیه کربوهیدراتها به دست میآید. زمانی که گلوکز از طریق رژیم غذایی تأمین نشود، کبد از گلیکوژن (ذخیره گلوکز در بدن) برای تولید گلوکز و تأمین انرژی استفاده میکند.
بازه زمانی در رژیم فستینگ چگونه است؟
برنامه غذایی خود را بر اساس ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت زمان خوردن تنظیم کنید. بازه زمانی خوردن باید متناسب با روال روزانه شما باشد، و بهتر است هر روز ثابت بماند. مثلاً ممکن است بازه خوردن را از صبح زود تا عصر در نظر بگیرید. این کار باعث میشود انرژی حاصل از غذاها در طول روز صرف فعالیتهایتان شود و با ریتم شبانهروزی طبیعی بدن هماهنگتر باشد.
در رژیم فستینگ هیچ محدودیت کالری مشخصی وجود ندارد و نیازی به شمارش کالریها قبل از هر وعده نیست.
بیشتر بخوانید: برنامه لاغری در ۳۰ روز
در رژیم فستینگ 16 8 چی بخوریم؟
در زمانهایی که غذا نمیخورید، نوشیدن آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند قهوه تلخ و چای مجاز است.
غذاخوردن در بازههای خوردن، به این معنا نیست که بیرویه و ناسالم بخورید. تحقیقات نشان میدهند که اگر در زمانهای مجاز، غذاهای پرکالری، سرخشده و تنقلات ناسالم مصرف کنید، احتمال کاهش وزن یا بهبود سلامت بدن بسیار کم خواهد بود.
یکی از نکات مثبت رژیم فستینگ، این است که اجازه میدهد از مصرف انواع مختلف غذاها لذت ببرید. اشتراکگذاری غذاهای سالم و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه وعدههای غذایی، علاوه بر ایجاد رضایت، به حفظ سلامت کمک میکند.
اکثر کارشناسان تغذیه، رژیم مدیترانهای را بهعنوان الگویی مناسب برای انتخاب غذا در رژیمهای مختلف ازجمله رژیم فستینگ توصیه میکنند. انتخاب سبزیجات برگدار، چربیهای سالم، پروتئین کمچرب و کربوهیدراتهای پیچیده و تصفیهنشده مانند غلات کامل، تقریباً هیچ وقت اشتباه نیست و بنیان خوبی برای تغذیه سالم فراهم میکند.
در اجرای رژیم فستینگ 16 8 یا رژیم فستینگ رایگان ۱۲ ساعته، میتوانید این وعدههای غذایی را تهیه کنید:
- صبحانه: یک وعده اوتمیل (بلغور جو دوسر) با شیر کمچرب یا جایگزین گیاهی آن، همراه با مغزها و برشهای موز
- ناهار: سالاد سبزیجات مخلوط با مرغ یا توفوی گریلشده، آووکادو، حبوبات و انواع سبزیجات. برای افزودن چربی سالم میتوانید از تخم کدو یا مغزها استفاده کنید.
- میانوعده: یک میانوعده سالم برای کاهش وزن، مثل یک عدد سیب متوسط (یا میوه دلخواه) یا تخممرغ آبپز بههمراه یک مشت کوچک بادام.
- شام: پاستای سبوسدار با سس گوجهفرنگی و اسفناج تفتدادهشده، بروکلی یا سبزیجات برشتهشده، بههمراه مرغ یا سالمون گریلشده یا هر منبع پروتئین کمچرب دیگر.
هرچند رژیم فستینگ به شما اجازه میدهد در بازه خوردن تقریباً هر چیزی بخورید، اما برای حفظ تعادل و سلامت بدن، توصیه میشود مصرف موارد زیر را کاهش دهید یا آنها را حذف کنید:
- قند افزوده؛
- چربیهای اشباع و ترانس؛
- سدیم (نمک زیاد).
رژیم فستینگ آب چیست و چقدر سخت است؟
فستینگ آب نوعی روزه است که در آن هیچ چیز جز آب مصرف نمیشود. معمولاً این فستینگ بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول میکشد و انجام آن برای مدت طولانیتر از این بازه بدون نظارت پزشکی خطرناک است.
افراد به دلایل مختلفی فستینگ آب را انتخاب میکنند، ازجمله:
- دلایل مذهبی یا معنوی؛
- کاهش وزن؛
- پاکسازی بدن (دیتاکس)؛
- بهرهمندی از فواید احتمالی برای سلامت؛
- آمادگی برای انجام برخی آزمایشها یا عملهای پزشکی.
هدف اصلی بیشتر افراد از انجام روزه آب، بهبود سلامت بدن است.
برخی پژوهشهای علمی نشان دادهاند که روزه آب ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، بیماریهای قلبی و دیابت مرتبط باشد. همچنین، رژیم فستینگ آب میتواند فرایندی به نام اتوفاژی (خودخواری سلولی) را تحریک کند؛ در این فرآیند بدن بخشهای قدیمی و آسیبدیده سلولها را تجزیه و بازیافت میکند.
با این حال، باید توجه داشت که رژیم فستینگ آب دارای عوارض زیادی است و در صورت انجام طولانیمدت، میتواند بسیار خطرناک باشد.
نکاتی برای اجرای موفقیتآمیز رژیم فستینگ
موفقیت شما در رژیم فستینگ بستگی دارد به میزان پایبندیتان به برنامه و همچنین کیفیت غذایی که انتخاب میکنید. رعایت چند نکته ساده میتواند تأثیر این رژیم را چند برابر کند.
۱. غذاهای سالم انتخاب کنید
رژیم فستینگ ممکن است به کاهش وزن و کالری مصرفی کمک کند، اما اگر در زمان مجاز برای خوردن، غذاهای ناسالم مصرف کنید، سلامتتان تحتتأثیر قرار میگیرد. پژوهشها نشان میدهند که کیفیت تغذیه اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی خود را سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماهی کنید و مصرف گوشت قرمز، گوشتهای فرآوریشده و نوشیدنیهای شیرین را به حداقل برسانید.
۲. از کربوهیدراتهای باکیفیت استفاده کنید
در زمان خوردن، از کربوهیدراتهای حاوی فیبر استفاده کنید، نه انواعی که سرشار از شکر افزودهاند. غذاهای شیرین ممکن است در لحظه شما را راضی کنند، اما خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. در مقابل، غذاهای فیبردار مانند سبزیجات چلیپایی (مثل کلم و بروکلی)، حبوبات و غلات کامل باعث احساس سیری طولانیتر میشوند.
۳. به پیام بدنتان توجه کنید
وقتی احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. اگر دوره روزه را با سختی پشت سر بگذارید اما در زمان خوردن زیادهروی کنید، ممکن است دچار افزایش ناگهانی قند و انسولین خون شوید که در طول زمان خطر مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی را افزایش میدهد.
۴. آهسته پیش بروید
کلید موفقیت در رژیم فستینگ، پایداری و استمرار است. بنابراین، هدف اولیه شما باید پایداری بلندمدت باشد. طبیعی است که در هفتههای ابتدایی دچار احساس گرسنگی، تحریکپذیری یا کاهش تمرکز شوید. برای شروع، از روشهای سادهتر مانند ۱۶:۸ یا ۱۲:۱۲ استفاده کنید تا بدنتان به تدریج عادت کند.
۵. آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب کافی در طول روزه باعث هیدراته ماندن بدن، حفظ انرژی و کنترل گرسنگی میشود، بهویژه در روزهای ابتدایی رژیم.
بیشتر بخوانید: کم آبی بدن و علائمی که میگویند به آن دچار شدهاید!
۶. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
اگر احساس کردید اجرای برنامه فستینگ برایتان دشوار است، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. او میتواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی پایدار و متناسب با نیازهای بدنتان طراحی کنید. همین حالا در دکتردکتر میتوانید برای ویزیت آنلاین یا حضوری با متخصص هماهنگ کنید.
چه کسانی باید از رژیم فستینگ اجتناب کنند؟
برخی افراد رژیم فستینگ را برای کنترل وزن انتخاب میکنند و برخی دیگر از این روش برای مدیریت بیماریهای مزمن مانند سندروم روده تحریکپذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده میکنند. با این حال، فستینگ متناوب برای همه مناسب نیست.
قبل از شروع روزهداری متناوب (یا هر رژیم غذایی دیگر)، بهتر است ابتدا با پزشک مراقبتهای اولیه خود مشورت کنید. این افراد باید از رژیم فستینگ خودداری کنند:
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال؛
- زنان باردار یا شیرده؛
- افرادی با سابقه اختلالات خوردن؛
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف میکنند.
اگرچه تحقیقات بالینی نشان دادهاند که رژیم فستینگ در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ایمن است، اما مطالعاتی روی دیابت نوع ۱ انجام نشده و این نگرانی وجود دارد که فستینگ متناوب منجر به سطوح خطرناک قند خون پایین (هیپوگلیسمی) در طول دوره روزه شود.
به خاطر داشته باشید که اثرات روزهداری متناوب ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. اگر پس از شروع رژیم دچار اضطراب غیرمعمول، سردرد، تهوع یا سایر علائم شدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم فستینگ یکی از محبوبترین روتینهای تغذیهای در سالهای اخیر است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، ممکن است برای سلامتی هم مفید باشد. پژوهشها نشان میدهند که محدود کردن زمان خوردن باعث میشود بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در این روش ممکن است مقاومت به انسولین کاهش یابد و عملکرد قلب، مغز و متابولیسم بهبود پیدا کند.
برای دستیابی به بهترین نتایج، فستینگ باید همراه با تغذیه سالم، نوشیدن آب کافی، خواب منظم و فعالیت بدنی سبک باشد. به شما گفتیم رژیم فستینگ چیست و چگونه است اما نباید آن را به چشم رژیمی موقتی برای کاهش وزن سریع دید، بلکه باید آن را به عنوان یک سبک زندگی آگاهانه و متعادل در نظر گرفت؛ سبکی که به بدن فرصت استراحت، ترمیم و تنظیم دوباره میدهد: چیزی که در دنیای پرشتاب امروز بیش از همیشه به آن نیاز داریم. اگر به دنبالکردن این رژیم غذایی فکر میکنید، متخصصان دکتردکتر برای ارائه راهنماییهای ضروری در کنار شما هستند.
