یائسگی یکی از مهمترین دورههای زندگی زنان است که با تغییرات هورمونی گسترده، افزایش وزن، تجمع چربی در ناحیه شکم، اختلالات خواب و کاهش سطح انرژی همراه میشود. بسیاری از زنان در این دوران متوجه میشوند که روشهای معمول کاهش وزن دیگر مانند گذشته مؤثر نیستند و کنترل وزن به چالشی جدی تبدیل میشود. رژیم گالوستون یک برنامه غذایی ویژه برای زنان میانسال و دوران یائسگی است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، بر کاهش التهاب، تنظیم هورمونها و بهبود سلامت عمومی بدن نیز تمرکز دارد. در این مقاله بررسی میکنیم رژیم گالوستون چیست، چگونه عمل میکند، چه مزایا و معایبی دارد و آیا میتواند گزینه مناسبی برای لاغری و حفظ سلامت در دوران یائسگی باشد یا خیر.
رژیم گالوستون چیست؟
رژیم گالوستون (Galveston Diet) یک برنامه کاهش وزن است که بهطور ویژه برای زنان میانسال در دوران یائسگی طراحی شده است. این رژیم بهجای تمرکز صرف بر محدود کردن کالری، بر زمان غذا خوردن، نوع غذاهای مصرفی و پرهیز از برخی مواد غذایی برای کاهش التهاب در بدن تأکید دارد. الگوی غذایی گالوستون در واقع ترکیبی از رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) ۱۶/۸، رژیم غذایی کمکربوهیدرات و پرچرب و مصرف مواد غذایی ضدالتهاب است.
برنامه اصلی رژیم غذایی گالوستون مخصوص یائسگی توسط دکتر مری کلر هیور، متخصص زنان و زایمان، طراحی شده است. ایده این رژیم زمانی شکل گرفت که هیور پس از تجربه یائسگی و سوگواری بهدلیل ازدست دادن برادرش، برای کاهش وزن تلاش میکرد. او پس از آنکه با وجود کمتر غذا خوردن و ورزش بیشتر نتوانست وزن خود را کاهش دهد، به این نتیجه رسید که مدل سنتی رژیم غذایی مبتنی بر «کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی» توضیح کاملی برای کنترل وزن ارائه نمیدهد.
تغییرات هورمونی که در دوران نزدیک به یائسگی رخ میدهند، در کنار افزایش سن و عوامل سبک زندگی، میتوانند باعث افزایش وزن آزاردهندهای در بسیاری از زنان شوند. دکتر هیور، این موضوع را هم در زندگی شخصی خود و هم در میان بسیاری از بیمارانش مشاهده کرد؛ زنانی که دیگر با توصیه رایج «کمتر غذا بخور و بیشتر تحرک داشته باش» نمیتوانستند وزن خود را کاهش دهند. به همین دلیل، او رژیم گالوستون را بهعنوان بهترین رژیم لاغری بانوان طراحی کرد تا به زنان میانسال در مقابله با افزایش وزن مرتبط با یائسگی کمک کند.
هیور رژیم گالوستون را بر این باور بنا کرد که وزن بدن تا حد زیادی تحت تأثیر هورمونها قرار دارد و این هورمونها نیز از کیفیت مواد غذایی مصرفی تأثیر میپذیرند. بههمین دلیل، این رژیم بیش از کاهش کالری، بر کیفیت غذاها و زمان مصرف آنها تمرکز دارد.
رژیم گالوستون چگونه کار میکند؟
رژیم گالوستون دو برنامه غذایی مختلف ارائه میدهد.
برنامه اصلی (Signature) برای زنان میانسالی طراحی شده است که قصد کاهش وزن و ایجاد سبک زندگی سالمتر را دارند. در مقابل، برنامه گاوستون پرایم (Galveston Prime) یک برنامه سلامتمحور مبتنی بر تغذیه برای بزرگسالان جوان است.
در ادامه، منظور از رژیم گالوستون همان برنامه اصلی است. این رژیم بر ۳ اصل اساسی استوار است:
۱. روزهداری متناوب
رژیم غذایی گالوستون از الگوی روزهداری متناوب ۱۶/۸ استفاده میکند.
در روزهداری متناوب، تمام کالری روزانه در یک بازه زمانی مشخص مصرف میشود و پس از آن یک دوره ناشتایی قرار میگیرد.
در روش ۱۶/۸، فرد تمام وعدههای غذایی خود را در مدت ۸ ساعت مصرف میکند و سپس به مدت ۱۶ ساعت ناشتا میماند.
در طول دوره ناشتایی نباید هیچ کالری دریافت شود، اما نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای بدون شکر و قهوه تلخ مجاز هستند.
محدود کردن زمان غذا خوردن معمولاً باعث کاهش دریافت کالری روزانه میشود و همین کمبود کالری میتواند به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر کاهش وزن، روزهداری متناوب با مزایایی مانند کاهش التهاب، بهبود مقاومت به انسولین و کاهش برخی عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا نیز مرتبط دانسته شده است.
۲. تغذیه ضدالتهابی
دومین پایه رژیم گالوستون، تغذیه ضدالتهابی است.
التهاب بخشی طبیعی از پاسخ سیستم ایمنی بدن محسوب میشود. التهاب کوتاهمدت برای مقابله با عفونتها و ترمیم زخمها ضروری است، اما التهاب مزمن و خفیف میتواند با بیماریهایی مانند چاقی، بیماری قلبی، سرطان و آرتریت ارتباط داشته باشد.
به همین دلیل، رژیم گالوستون مصرف مواد غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی ضدالتهاب مانند میوهها و سبزیجات را تشویق میکند.
۳. تغییر منبع تأمین انرژی بدن (Fuel Refocus)
رژیم غذایی گالوستون در اصل یک رژیم کمکربوهیدرات و پرچرب است.
توزیع درشتمغذیها در این رژیم شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد؛ بهطوریکه بخش عمده کالری روزانه از چربی تأمین میشود. رژیم گالوستون توصیه میکند حدود ۷۰ درصد کالری روزانه از چربی، ۲۰ درصد از پروتئین و تنها ۱۰ درصد از کربوهیدرات تأمین شود. هدف این تغییر آن است که بدن بهجای استفاده از کربوهیدرات، از چربی بهعنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.
در شرایط عادی، کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی و سوختوساز بدن هستند. اما هنگام کاهش شدید مصرف کربوهیدرات یا در دورههای ناشتایی، بدن برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی میرود.
برخی پژوهشها نشان دادهاند که رژیمهای پرچرب و کمکربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک در برخی افراد میتوانند نسبت به رژیمهای کمچرب کاهش وزن بیشتری ایجاد کنند.
با این حال، رژیم گالوستون تنها یک رژیم کتوژنیک معمولی نیست؛ زیرا علاوه بر محدودیت کربوهیدرات، روزهداری متناوب و مصرف گسترده غذاهای ضدالتهاب را نیز در برنامه خود جای داده است. در نتیجه، این رژیم ترکیبی از یک الگوی غذایی بسیار کمکربوهیدرات، مصرف غذا در بازه غذایی ۸ساعته با تأکید بر مواد غذایی ضدالتهاب است.
چرا در رژیم گالوستون روی غذاهای ضدالتهاب تاکید میشود؟
رژیم گالوستون بر این فرض استوار است که التهاب مزمن و خفیف در بدن ممکن است یکی از عوامل مؤثر در افزایش وزن، مقاومت به انسولین و برخی مشکلات شایع دوران یائسگی باشد. بههمین دلیل، این رژیم مصرف غذاهای ضدالتهاب را بهعنوان یکی از اصول اصلی خود معرفی میکند.
در دوران یائسگی، کاهش سطح استروژن ممکن است با افزایش التهاب، تجمع چربی بهویژه در ناحیه شکم و تغییرات متابولیکی همراه باشد. طرفداران رژیم غذایی گالوستون معتقدند که کاهش التهاب میتواند به بهبود عملکرد متابولیسم، کنترل بهتر قند خون و مدیریت وزن کمک کند.
البته باید توجه داشت که اگرچه رژیمهای غذایی سرشار از مواد غذایی ضدالتهاب برای سلامت عمومی مفید هستند، اما شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد کاهش التهاب بهتنهایی عامل اصلی موفقیت رژیم گالوستون در کاهش وزن است. احتمالاً ترکیبی از کاهش کالری دریافتی، روزهداری متناوب و انتخاب غذاهای سالمتر در نتایج این رژیم نقش دارند.
غذاهای مجاز در رژیم گالوستون چه هستند؟
رژیم گالوستون بهطور کلی مصرف غذاهای پرچرب، کمکربوهیدرات، سرشار از آنتیاکسیدان و دارای خواص ضدالتهابی را توصیه میکند. همچنین در این رژیم نوشیدن چای و مصرف غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک تشویق میشود.
چربیهای سالم
- روغن زیتون؛
- روغن نارگیل؛
- روغن MCT؛
- کره؛
- روغن حیوانی؛
- روغن آووکادو؛
- روغن کنجد.
منابع پروتئین
- گوشت چرخکرده کمچرب؛
- مرغ؛
- بوقلمون؛
- تخممرغ؛
- گوشت خوک کمچرب؛
- سالمون؛
- قزلآلا؛
- تن ماهی؛
- صدف و سایر آبزیان.
میوهها
- آووکادو؛
- توتفرنگی؛
- بلوبری؛
- تمشک.
سبزیهای برگدار
- اسفناج؛
- کِیل (کلم برگ)؛
- کاهو؛
- شوید؛
- برگ خردل.
سایر سبزیجات
- گلکلم؛
- بروکلی؛
- کلم؛
- گوجهفرنگی؛
- فلفل دلمهای؛
- خیار؛
- پیاز؛
- هویج.
مغزها
- بادام هندی؛
- پسته؛
- بادام؛
- بادامزمینی.
دانهها
- تخم کدو؛
- کنجد؛
- تخمه آفتابگردان؛
- بذر کتان؛
- دانه چیا.
لبنیات
- خامه پرچرب؛
- پنیر؛
- خامه ترش؛
- ماست یونانی ساده؛
- شیرهای گیاهی (مانند شیر بادام).
چایها
- چای سیاه؛
- چای سبز؛
- چای اولانگ؛
- چای بابونه.
گیاهان و سبزیهای معطر تازه
- زنجبیل؛
- سیر؛
- جعفری؛
- آویشن؛
- ریحان.
غذاهای غیرمجاز در رژیم گالوستون چه هستند؟
بیشتر غذاهای فراوریشده، قندهای افزوده و نوشیدنیهای الکلی باید محدود یا حذف شوند.
شیرینکنندهها
- قند و شکر افزوده؛
- شیرینکنندههای مصنوعی.
افزودنیهای غذایی
- طعمدهندههای مصنوعی؛
- رنگهای خوراکی مصنوعی؛
- مواد نگهدارنده مصنوعی.
نوشیدنیهای الکلی
- آبجو؛
- شراب؛
- نوشیدنیهای الکلی تقطیری.
غذاهای فراوریشده
- غلات تصفیهشده؛
- غذاهای سرخشده؛
- گوشتهای فراوریشده مانند سوسیس و کالباس.
روغنهای گیاهی سرشار از امگا ۶
- روغن سویا؛
- روغن آفتابگردان؛
- روغن گلرنگ؛
- روغن ذرت.
نوشیدنیهای شیرین
- چای شیرینشده؛
- نوشابههای کولا؛
- نوشابههای گازدار؛
- آبمیوههای شیرینشده و صنعتی.
مزایای رژیم گالوستون
علاوه بر کمک به کاهش وزن، رژیم گالوستون ممکن است با برخی مزایای سلامتی از جمله کاهش التهاب در بدن همراه باشد.
با این حال، هنوز پژوهشهای بیشتری لازم است تا مزایا و معایب رژیم گالوستون و تأثیر آن بر تعادل هورمونی زنان در دوران یائسگی بهطور دقیق بررسی شود.
ممکن است به کاهش التهاب کمک کند
التهاب مزمن میتواند در بروز مشکلاتی مانند بیماریهای قلبی، اختلالات عصبی، برخی سرطانها و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد.
مطالعات نشان دادهاند که روزهداری متناوب میتواند سطح برخی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد و از تجمع پلاک در رگهای خونی جلوگیری کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند التهاب را کاهش داده و در کنترل برخی بیماریهای التهابی مانند کبد چرب، بیماری پارکینسون و اماس مؤثر باشند.
البته باید توجه داشت که رژیمهای کتوژنیک سرشار از چربیهای اشباع ممکن است در برخی افراد باعث افزایش التهاب و کاهش حساسیت به انسولین شوند؛ عاملی که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
ممکن است خطر برخی بیماریها را کاهش دهد
روزهداری متناوب و رژیمهای کمکربوهیدرات با کاهش خطر برخی بیماریهای مرتبط با سبک زندگی از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و مقاومت به انسولین ارتباط دارند.
این الگوهای غذایی همچنین با کاهش چربی احشایی (چربی اطراف اندامهای داخلی)، کاهش انسولین ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین همراه هستند؛ عواملی که همگی در بروز دیابت نوع ۲ نقش دارند.
ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند
پژوهشها نشان میدهند که روزهداری متناوب و رژیمهای کمکربوهیدرات ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کنند.
در مطالعهای آنلاین روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲، افرادی که از یک رژیم کتوژنیک بسیار کمکربوهیدرات پیروی میکردند، در مقایسه با افرادی که از روش بشقاب دیابتی استفاده میکردند، بهبود بیشتری در کنترل قند خون داشتند.
معایب رژیم گالوستون
با وجود مزایای بالقوه، رژیم گالوستون بدون ایراد نیست و محدودیتهایی نیز دارد.
احتمال دریافت ناکافی فیبر
رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات معمولاً فیبر کمی دارند؛ زیرا بخش عمده فیبر غذایی از مواد غذایی نسبتاً پرکربوهیدرات مانند میوهها، غلات کامل، حبوبات و برخی سبزیجات تأمین میشود.
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش، اجابت مزاج منظم، سلامت قلب و حفظ تعادل میکروبیوم روده اهمیت زیادی دارد. همچنین برخی مطالعات نشان دادهاند که دریافت بیشتر فیبر ممکن است با کاهش خطر سرطان پستان و کاهش خطر مرگومیر به هر علت همراه باشد.
به همین دلیل، افرادی که از رژیم گالوستون پیروی میکنند باید مصرف منابع کمکربوهیدرات اما پرفیبر مانند سبزیجات غیرنشاستهای، آووکادو و انواع توتها را در برنامه غذایی خود حفظ کنند.
پیروی طولانیمدت از آن برای همه آسان نیست
بسیاری از افراد رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات را محدودکننده میدانند و ممکن است نتوانند در بلندمدت به آن پایبند بمانند.
حذف یا محدودیت شدید نان، برنج، ماکارونی، حبوبات و بسیاری از میوهها ممکن است رعایت این رژیم را برای برخی افراد دشوار کند.
چربی بالای رژیم ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد
رژیم گالوستون بخش زیادی از کالری روزانه را از چربی تأمین میکند. در برخی افراد، رژیمهای پرچرب ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خون شوند؛ بنابراین شاید برای همه گزینه مناسبی نباشند.
مطالعات اختصاصی درباره رژیم گالوستون محدود است
اگرچه برخی اجزای این رژیم مانند روزهداری متناوب و کاهش مصرف کربوهیدرات مورد مطالعه قرار گرفتهاند، خود رژیم گالوستون بهطور اختصاصی و گسترده در مطالعات علمی بررسی نشده است.
باید توجه داشت که شواهد علمی مستقیمی که نشان دهد رژیم گالوستون بهطور خاص هورمونهای دوران یائسگی را تنظیم میکند یا علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را بهطور چشمگیری کاهش میدهد، هنوز محدود است. بسیاری از مزایای گزارششده احتمالاً ناشی از کاهش وزن، بهبود کیفیت تغذیه و روزهداری متناوب هستند، نه خود رژیم گالوستون بهتنهایی.
افرادی که بیماری زمینهای دارند یا سابقه اختلالات خوردن را تجربه کردهاند، بهتر است پیش از شروع رژیم گالوستون یا هر رژیم بسیار کمکربوهیدرات و پرچرب، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. برای انتخاب رژیم مناسب از رژیم لاغری در ۳ روز تا رژیم لاغری در دوران بارداری خدمات آنلاین دکتردکتر برای دریافت وقت ویزیت آنلاین یا حضوری در دسترس شماست.
نمونه برنامه غذایی رژیم گالوستون
| روز | بازه غذا خوردن | ناهار | میانوعده | شام | دوره ناشتایی |
| روز اول | ۱۲ ظهر تا ۸ شب | سالاد اسفناج با سالمون گریلشده، آووکادو، گوجه گیلاسی و سس روغن زیتون | یک مشت بادام همراه با بلوبری | مرغ لیمویی پختهشده با سیر با بروکلی کبابی، برنج و گلکلم | از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد (آب، دمنوش و قهوه تلخ مجاز است) |
| روز دوم | ۱۱ صبح تا ۷ شب | ماست یونانی با دانه چیا، تمشک و گردوی خردشده | ساقه کرفس با کره بادام | ماهی کاد پخته با مارچوبه و سالاد سبزیجات با روغن زیتون | از ساعت ۷ شب تا ۱۱ صبح روز بعد |
| روز سوم | ۱۲ ظهر تا ۸ شب | رول کاهویی بوقلمون و آووکادو همراه با برشهای خیار | تخممرغ آبپز سفت | تفت گوشت گاو تغذیهشده با علف همراه با فلفل دلمهای، کدو سبز و روغن نارگیل | از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد |
| روز چهارم | ۱۱ صبح تا ۷ شب | تخممرغ همزده با اسفناج، قارچ و پنیر فتا | تخم کدو و توتفرنگی | میگوی گریلشده روی نودل کدو سبز با سس پستو تهیهشده از ریحان و دانه کاج | از ساعت ۷ شب تا ۱۱ صبح روز بعد |
| روز پنجم | ۱۲ ظهر تا ۸ شب | سالاد کیل و کینوا با نخود، آووکادو و سس لیمویی | چند برش پنیر همراه با حلقههای خیار | ران مرغ پخته با کلم بروکسل کبابی و مقدار کمی سیبزمینی شیرین | از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد |
| روز ششم | ۱۱ صبح تا ۷ شب | سالاد تن ماهی با پایه روغن زیتون روی سبزیجات تازه و گوجه گیلاسی | مغز ماکادمیا همراه با بلوبری | فیله گوشت با لوبیا سبز بخارپز و پوره گلکلم | از ساعت ۷ شب تا ۱۱ صبح روز بعد |
| روز هفتم | ۱۲ ظهر تا ۸ شب | املت سبزیجات با اسفناج، فلفل دلمهای و پنیر بز | برشهای آووکادو با کمی نمک دریایی | سالمون با سبزیجات رنگی کبابی و سالاد آروگولا | از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد |
این برنامه نمونه بر اساس اصول رژیم گالوستون طراحی شده و شامل روزهداری متناوب ۱۶/۸، مصرف غذاهای ضدالتهاب و محدودیت کربوهیدرات است. مقدار دقیق وعدهها باید متناسب با نیاز انرژی، وضعیت سلامتی و هدف کاهش وزن هر فرد تنظیم شود.
مقایسه رژیم گالوستون با کتو و مدیترانهای
| ویژگی | رژیم گالوستون | رژیم کتوژنیک | رژیم مدیترانهای |
| هدف اصلی | کاهش وزن و کمک به مدیریت تغییرات دوران یائسگی | ورود بدن به کتوز و چربیسوزی | ارتقای سلامت قلب و حفظ وزن سالم |
| گروه هدف | بهویژه زنان میانسال و یائسه | عموم افراد | عموم افراد |
| میزان کربوهیدرات | بسیار کم (حدود ۱۰٪ کالری) | بسیار کم (معمولاً ۵ تا ۱۰٪ کالری) | متوسط |
| میزان چربی | بالا (حدود ۷۰٪ کالری) | بسیار بالا (حدود ۷۰ تا ۸۰٪ کالری) | متوسط تا بالا، بهطور عمده از چربیهای سالم |
| پروتئین | متوسط | متوسط | متوسط |
| روزهداری متناوب | بخش اصلی برنامه (معمولاً ۱۶/۸) | الزامی نیست | الزامی نیست |
| تأکید بر غذاهای ضدالتهاب | بسیار زیاد | محدود و وابسته به انتخاب غذاها | بسیار زیاد |
| مصرف میوه و حبوبات | محدود | بسیار محدود | نسبتاً آزاد |
| سلامت قلب | ممکن است مفید باشد، اما شواهد اختصاصی محدود است | نتایج متفاوت؛ در برخی افراد کلسترول را افزایش میدهد | شواهد علمی قوی برای حمایت از سلامت قلب |
| سهولت پایبندی بلندمدت | متوسط | معمولاً دشوار | نسبتاً آسان |
| پشتوانه علمی | محدود و جدید | متوسط | بسیار قوی و گسترده |
آیا رژیم گالوستون همان رژیم کتو است؟
رژیم گالوستون شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد، زیرا هر دو بر مصرف چربی بالا و کاهش شدید کربوهیدرات تأکید میکنند. با این حال، گالوستون فقط یک رژیم کتو نیست؛ بلکه روزهداری متناوب و مصرف غذاهای ضدالتهاب را نیز بهعنوان بخشهای اصلی برنامه در نظر میگیرد. همچنین تمرکز آن بیشتر بر زنان یائسه و تغییرات هورمونی این دوران است.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم گالوستون یک برنامه غذایی ویژه زنان در دوران یائسگی و پس از آن است که با ترکیب روزهداری متناوب، کاهش مصرف کربوهیدرات و تأکید بر غذاهای ضدالتهاب ممکن است به کنترل وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند. این رژیم ممکن است در کاهش چربی شکمی، بهبود کنترل قند خون و ایجاد عادات غذایی سالم مؤثر باشد، اما شواهد علمی کافی برای اثبات تأثیر مستقیم آن بر تنظیم هورمونهای یائسگی هنوز محدود است.
از سوی دیگر، محدودیت نسبتاً زیاد کربوهیدراتها و دریافت بالای چربی ممکن است رعایت بلندمدت آن را برای برخی افراد دشوار کند. بنابراین، پیش از شروع رژیم گالوستون، بهویژه در صورت ابتلا به بیماریهای زمینهای، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مناسبترین برنامه غذایی را متناسب با شرایط خود انتخاب کنید. در گام اول میتوانید ساده و سریع در دکتردکتر از متخصص نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
