رژیم لاغری در شیردهی؛ برنامه غذایی رایگان برای کاهش وزن سریع

رژیم لاغری در شیردهی از موضوعات مهم برای مادرانی است که پس از زایمان به‌دنبال بازگشت به وزن قبل از بارداری هستند. در دوران شیردهی بدن مادر برای تولید شیر به انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و املاح کافی نیاز دارد. بنابراین رژیم لاغری در شیردهی باید با توجه به تعادل غذایی، دریافت کالری کافی و انتخاب مواد مغذی باکیفیت تدوین شود. در ادامه با اصول صحیح کاهش وزن در دوران شیردهی، مواد غذایی ممنوعه در این دوران و نکات مربوط به مصرف دمنوش‌ها و قرص‌های لاغری آشنا می‌شویم و برنامه نمونه رژیم لاغری در شیردهی برای هفت روز را ارائه می‌دهیم.

آیا لاغری در شیردهی امکان‌پذیر است؟

اگر مادران رژیم غذایی متعادلی داشته باشند احتمالا در چند ماه پس از زایمان به‌طورطبیعی مقداری وزن کم می‌کنند زیرا شیردهی به انرژی نیاز دارد و می‌تواند موجب کاهش وزن شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیر شیردهی بر کاهش وزن در مادرانی که قبل از بارداری اضافه‌وزن داشته‌اند، قوی‌تر است.

شیردهی به سوخت نیاز دارد و موجب سوزاندن حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری (kcal) انرژی در روز می‌شود. مقداری از این انرژی از چربی ذخیره‌شده در بدن تأمین می‌شود ولی سوزاندن سوخت اضافی همیشه به کاهش وزن پس از زایمان منجر نمی‌شود. عواملی مانند نوع زایمان، سطح فعالیت بدنی و موارد دیگر می‌توانند بر کاهش وزن پس از زایمان تأثیر بگذارند.

با رژیم لاغری در شیردهی می‌توانیم کالری بیشتری بسوزانیم و به وزن ایدئال خود نزدیک‌تر شویم. برنامه رژیم لاغری در دوران شیردهی باید با دقت تهیه شود تا هم سلامت مادر تأمین شود و هم نیازهای نوزاد. لاغری در شیردهی نباید در شیردهی یا مواد غذایی که ازطریق شیر به نوزاد منتقل می‌شود، مشکلی ایجاد کند. رژیم غذایی مادر باید بر تغذیه متعادل، افزایش انرژی و کاهش وزن تدریجی تمرکز داشته باشد. با اولویت‌دادن به غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی و اجتناب از محدودیت‌های شدید کالری می‌توانید به‌شکلی ایمن و اصولی به اهداف کاهش وزن خود برسید.

بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی بر چه اساسی استوار است؟

برای تدوین برنامه رژیم لاغری در شیردهی که بتواند بدون کاهش میزان شیر به کاهش وزن کمک کند باید نکات و اصول زیر را رعایت کنید.

استفاده از غذاهای مغذی

غذاهای مغذی به‌ازای مقدار کالری موجود در خود ارزش غذایی بالایی را ارائه می‌دهند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی کمک می‌کند که سالم بمانید و احساس سیری کنید. در رژیم غذایی لاغری در شیردهی باید مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های فراوری‌شده و شیرین را محدود کنید.

خودداری از کاهش شدید کالری

بر حذف کالری‌های خالی (empty calories) تمرکز کنید. به‌جای کاهش شدید کالری دریافتی غذاهای کم‌ارزش‌تر را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید. مثلا اگر بعدازظهر هوس شیرینی می‌کنید، کیک را با خرمای سرشار از مواد مغذی جایگزین کنید که هم هوس شیرینی‌تان را ارضا می‌کند و هم مواد مغذی ضروری را به بدنتان می‌رساند. روزانه دست‌کم ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید تا ضمن کاهش وزن، بتوانید شیر کافی برای نوزادتان را تولید کنید.

در اولویت قراردادن پروتئین و فیبر

پروتئین و فیبر موجب احساس سیری می‌شوند و در مهار گرسنگی شدید ناشی از شیردهی مؤثرند. در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان از منابع خوب پروتئین (مانند گوشت بدون چربی، حبوبات یا لبنیات) همراه با سبزیجات و میوه‌های سرشار از فیبر استفاده کنید. با مصرف پروتئین و فیبر کافی مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و مدیریت وزن و حفظ تولید شیر آسان‌تر می‌شود.

انتخاب وعده‌های غذایی ساده و سریع

وقتی به نوزاد شیر می‌دهید و از او مراقبت می‌کنید برای آماده‌سازی غذاهای پرزحمت وقت کافی ندارید. با نگهداری سبزیجات منجمد، تهیه اسموتی و پختن مواد پروتئینی به‌صورت دسته‌ای آشپزی را برای خودتان ساده کنید. با انتخاب وعده‌های غذایی سریع و آسان، که به حداقل پخت‌وپز و تمیزکاری نیاز دارند، راحت‌تر می‌توانید به برنامه غذایی خود پایبند بمانید.

کاهش مصرف کربوهیدرات

برای سرعت‌بخشیدن به کاهش وزن در دوران شیردهی مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید و آنها را با مقادیر فراوانی از پروتئین، میوه و سبزیجات جایگزین کنید. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند روش‌های اتکینز یا پالئو بی‌خطر هستند، البته تا زمانی که انواع خوبی از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها را مصرف کنید. محدودیت شدید هر نوع درشت‌مغذی (مانند پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود.

بعضی از مطالعات موردی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات یا «کتو» سختگیرانه در دوران شیردهی می‌توانند منجر به عوارض جدی پزشکی مانند کتواسیدُز شیردهی شوند. کتواسیدُز شیردهی یک وضعیت اورژانسی نادر است که معمولا با مصرف بسیار کم کربوهیدرات یا کالری در دوران شیردهی مرتبط است. این بیماری منجر به علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ، احساس ناخوشی، درد شکم و یافته‌های غیرطبیعی در آزمایش خون و ادرار می‌شود.

ورزش کردن

ترکیب ورزش و کاهش کالری مصرفی در موفقیت رژیم لاغری در شیردهی بسیار مؤثر است. مدت کوتاهی پس از زایمان می‌توانید حرکات ملایم را شروع کنید. معمولا شروع ورزش‌های شدیدتر پس از حدود ۶ تا ۱۲ هفته بی‌خطر است (اگر مطمئن نیستید، با پزشک خود مشورت کنید). پیاده‌روی سریع، یوگای ملایم، شنا یا سایر فعالیت‌های بدنی موردعلاقه‌تان را امتحان کنید. می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز شروع کنید و به‌تدریج زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، قدرت بدنی، سطح انرژی و سلامت روانتان را نیز بهبود می‌دهد.

هیدراته‌ماندن

برای هیدراته‌ماندن روزی دست‌کم ۱۲ لیوان (۲٫۷ لیتر) آب بنوشید. آب به ازبین‌بردن وزن اضافی کمک می‌کند. برای به‌حداقل‌رساندن کالری‌های خالی از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.

حذف‌نکردن وعده‌های غذایی

حذف وعده‌های غذایی می‌تواند متابولیسم را کُند کند، سطح انرژی را کاهش دهد و فعالیت بدنی و مراقبت از نوزاد را دشوار کند. مصرف بیش‌ازحد کالری نیز مانع از کاهش وزن می‌شود. بنابراین باید وعده‌های غذایی‌تان را کوچک‌تر کنید. مثلا کمی پس از شیردهی میوه بخورید تا کالری ازدست‌رفته را جایگزین کنید.

افزایش تعداد وعده‌های غذایی

افزایش تعداد وعده‌های غذایی سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. سعی کنید سه وعده غذایی اصلی و دو میان‌وعده داشته باشید. اگر برای احساس سیری در دوران شیردهی به تغذیه بیشتری نیاز دارید، تعداد میان‌وعده‌هایتان را افزایش دهید.

داشتن استراحت کافی

استراحت کافی یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش وزن است. اگر کودک شب‌ها شیر می‌خورد، در طول روز که می‌خوابد، چرت‌های کوتاهی بزنید.

وزن بارداری یک‌شبه افزایش نیافته است، بنابراین به‌سرعت از بین نمی‌رود. معمولا کاهش وزن آهسته و پایدار، حدود نیم کیلوگرم در هفته یا ۲ کیلوگرم در ماه، ایمن و پایدار در نظر گرفته می‌شود.

محاسبه کردن کالری مورد نیاز

مادران شیرده باید علاوه‌بر کاهش ایمن تقریبا نیم کیلوگرم در هفته روی دریافت دست‌کم ۱۸۰۰ کالری در روز تمرکز کنند تا سلامت خود و شیردهی‌شان را حفظ کنند. رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای مغذی و حذف کربوهیدرات‌های خالی (کربوهیدرات‌های فاقد مواد مغذی) و غذاهای فراوری‌شده بسیار مهم است. برای بعضی از مادران دریافت ۱۸۰۰ کالری در روز موجب کاهش وزن مطلوب نمی‌شود ولی با ورزش بیشتر و رژیم غذایی سالم می‌توان به کاهش وزنی با سرعت قابل‌کنترل دست یافت. به‌این‌ترتیب، بدون کاهش انرژی یا تولید شیر به نرخ کاهش وزن سالم و پایدار دست می‌یابید.

توجه به غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی برای لاغری

در رژیم غذایی برای لاغری در دوران شیردهی باید مصرف بعضی از مواد غذایی را محدود کنید یا به‌طورکامل آنها را حذف کنید. در ادامه فهرستی از غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی را بیان می‌کنیم.

غذاهای به‌شدت فراوری‌شده

غذاهای فراوری‌شده اغلب دارای قند افزوده بالا، چربی‌های ناسالم و کالری‌های خالی با ارزش غذایی کم هستند. این غذاها می‌توانند موجب افزایش و افت قندخون و گرسنگی و هوس‌های غذایی شوند. برای نمونه می‌توان به غذاهایی مانند فست‌فودها، میان‌وعده‌های آماده، چیپس، کلوچه و کیک، غلات شیرین و گوشت‌های فراوری‌شده اشاره کرد.

نوشیدنی‌های قندی

نوشیدنی‌های قندی کالری خالی بالایی دارند و بدون ایجاد سیری زیاد موجب افزایش وزن می‌شوند. نوشیدنی‌های قندی نیز درصورت مصرف بیش‌ازحد بر تولید شیر تأثیر می‌گذارند. نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌میوه‌های دارای شکر افزوده و چای سرد شیرین‌شده نمونه‌هایی از نوشیدنی‌های قندی هستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

غذاهای تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده فیبر ندارند و می‌توانند منجر به افزایش عدم تعادل قندخون و هوس‌های غذایی شوند. این کربوهیدرات‌ها معمولا شاخص گلیسمی بالایی دارند که به‌مرور زمان می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. نان سفید، شیرینی، برنج سفید و ماکارونی تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.

چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه

این چربی‌های ناسالم سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهند که منجر به بیماری قلبی و التهاب می‌شود. چربی‌های ترانس می‌توانند تعادل هورمونی را مختل کنند و بر متابولیسم و ​​کاهش وزن تأثیر بگذارند. غذاهای سرخ‌شده، کیک و شیرینی، کره گیاهی و میان‌وعده‌های آماده حاوی چربی‌های ترانس هستند.

کافئین زیاد

مصرف مقدار کمی کافئین در دوران شیردهی معمولا بی‌خطر است ولی مقادیر بالای آن می‌تواند بر تولید و کیفیت شیر ​​تأثیر بگذارد و گاهی خواب کودک را مختل کند. مصرف زیاد کافئین می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن و عدم تعادل هورمون‌های استرس شود و درنتیجه از کاهش وزن جلوگیری کند. قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های کافئین‌دار ازجمله مواد غذایی حاوی کافئین هستند. سعی کنید مصرف آنها را به یک تا دو پیمانه در روز محدود کنید.

الکل

الکل می‌تواند بر تولید شیر و رشد کودک تأثیر منفی بگذارد. الکل دارای کالری خالی است و می‌تواند پرهیز از غذا را کاهش دهد و منجر به پرخوری شود.

غذاهای سرشار از قند افزوده

غذاهای سرشار از قند افزوده سطح انسولین را افزایش می‌دهند و منجر به ذخیره چربی و افزایش هوس برای غذاهای شیرین‌تر می‌شوند. آب‌نبات، کیک، شیرینی و شربت‌ها از غذاهایی هستند که قند افزوده بالایی دارند.

لبنیات پرچرب

گرچه لبنیات منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، مصرف زیاد لبنیات پرچرب موجب دریافت کالری اضافی می‌شود. در بعضی از افراد مصرف لبنیات پرچرب موجب ناراحتی یا مشکلات گوارشی در دوران شیردهی می‌شود.

غذاهای شور

غذاهای سرشار از سدیم منجر به احتباس آب می‌شوند که می‌تواند ظاهری شبیه افزایش وزن ایجاد کند و موجب احساس نفخ شود. سدیم زیاد خطر فشارخون بالا را نیز افزایش می‌دهد. گوشت‌های فراوری‌شده مانند سوسیس، سوپ‌های کنسروشده، چیپس، تنقلات شور و فست‌فودها نمونه‌هایی از غذاهای شور هستند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

اگرچه شیرین‌کننده‌های مصنوعی کالری ندارند، می‌توانند تمایل فرد به طعم‌های شیرین را افزایش دهند. این می‌تواند منجر به پرخوری یا اختلال در میکروبیوم روده شود. آسپارتام، سوکرالوز و سایر جایگزین‌های قند موجود در نوشابه‌های رژیمی و محصولات بدون قند شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجود در بازار هستند.

نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی (برنامه روزانه)

در ادامه برنامه غذایی ۷روزه برای مادران شیردهی که مایل به کاهش وزن هستند، همراه با پیشنهادهای غذایی، جزئیات رژیم غذایی و میزان کالری تخمینی ارائه شده است. نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی زیر با هدف برآورده‌شدن نیازهای تغذیه‌ای و در‌عین‌حال حمایت از کاهش وزن آرام و پیوسته طراحی شده است.

صبحانه و میان‌عده‌های چربی‌سوز و مقوی در دوران شیردهی

صبحانه متعادل باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی باشد. ترکیب انواع مواد غذایی تضمین می‌کند که طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را دریافت می‌کنید. در اولویت قراردادن رژیم غذایی متعادلی سرشار از پروتئین، کلسیم، آهن، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و هیدراتاسیون برای تداوم تولید شیر و سلامت کلی بسیار مهم است.

صبحانه مناسب برای دوران شیردهی

در دوران شیردهی می‌توانید صبحانه‌های رژیمی زیر را امتحان کنید:

املت سبزیجات

با استفاده از تخم‌مرغ، اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز و پنیر فتا. برای تهیه این املت تخم مرغ‌ها را هم بزنید، سبزیجات را تفت دهید، سپس تخم‌مرغ‌ها را روی سبزیجات بریزید و صبر کنید تا پخته شوند. در پایان روی املت پنیر فتا بپاشید و آن را تا کنید.

جو دوسر پرک‌شده با انواع مغزها

برای تهیه این صبحانه از جو دوسر پرک‌شده، دانه چیا، شیر بادام، آجیل خردشده و انواع توت استفاده می‌کنیم. ابتدا جو دوسر، دانه چیا و شیر بادام را مخلوط کنید و یک شب در یخچال قرار دهید. قبل از سرو، روی آن آجیل و انواع توت بریزید.

پارفه ماست یونانی

برای تهیه آن از ماست یونانی، عسل، آجیل مخلوط، موز ورقه‌شده و گرانولا استفاده می‌کنیم. ماست، عسل، آجیل، موز و گرانولا را به‌صورت لایه‌لایه در لیوان بریزید. لایه‌ها را تکرار کنید تا لیوان پر شود.

پنکیک غلات کامل

برای تهیه این پنکیک از آرد گندم کامل، پوره موز، تخم‌مرغ، بیکینگ‌پودر و دارچین استفاده می‌کنیم. ابتدا همه مواد را مخلوط کنید، سپس مواد را با ملاقه روی ماهیتابه داغ بریزید. وقتی روی پنکیک حباب زد و یک سمت آن پخت آن را برگردانید و به‌اندازه‌ای بپزید که طلایی شود.

نان تست با پوره آووکادو

برای تهیه این صبحانه رژیم به نان تست سبوس‌دار، آووکادو، تخم‌مرغ آب‌پز و گوجه‌فرنگی گیلاسی نیاز داریم. ابتدا روی نان تست پوره آووکادو بریزید، سپس رویش تخم‌مرغ آب‌پز و گوجه‌فرنگی بگذارید و از چاشنی دلخواه خود استفاده کنید.

اسموتی توت‌ها

این اسموتی با انواع توت، اسفناج، ماست یونانی، شیر بادام و دانه چیا تهیه می‌شود. مواد را مخلوط کنید تا یکدست شوند، سپس آن را داخل لیوان بریزید و دانه‌های چیا را رویش بپاشید.

میان‌وعده‌های مناسب برای دوران شیردهی

ازآنجایی‌که شیردهی به کالری و مواد مغذی اضافی نیاز دارد، انتخاب میان‌وعده‌های سالمی که هم مغذی و هم راحت باشند، مهم است.

میان‌وعده مناسب برای دوران شیردهی باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• سرشار از مواد مغذی باشد: سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به سلامت عمومی.
• متعادل باشد: برای تأمین انرژی پایدار شامل ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها باشد.
• آماده‌سازی آن آسان باشد: سریع و ساده تهیه شود.

چند میان‌وعده مناسب برای رژیم لاغری در شیردهی:

• موز و کره آجیل: این ترکیب دارای چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است و می‌تواند به حفظ انرژی کمک کند.
• ماست یونانی با انواع توت: این میان‌وعده سرشار از پروتئین و آنتی‌اکسیدان از ترمیم عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.
• حمص و سبزیجات: منبع عالی فیبر و پروتئین است. برای دریافت چربی سالم، کمی روغن‌زیتون اضافه کنید و از سبزیجات تازه استفاده کنید تا میان‌وعده‌ای سیرکننده و مغذی داشته باشید.
• بلغور جو دوسر با میوه: جو دوسر منبع خوبی از فیبر است و اضافه‌کردن میوه طعم و محتوای مواد مغذی آن را بهبود می‌دهد.
• لقمه انرژی: سرشار از مواد مغذی مانند جو دوسر، آجیل، دانه‌های چیا و میوه‌های خشک است و می‌تواند به‌سرعت و به‌راحتی انرژی را افزایش دهد و مواد مغذی ضروری بدن را تأمین کند.
• تخم‌مرغ: برای دریافت پروتئین، ویتامین دی و کولین، یک تخم‌مرغ آب‌پز سفت را امتحان کنید. برای دریافت فیبر بیشتر به آن مقداری سبزیجات اضافه کنید.
• اسموتی‌ها: میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار یا سبزیجات مورد‌علاقه‌تان و ماده‌ای پروتئین مانند ماست یونانی ساده یا پودر پروتئین وی را مخلوط کنید تا میان‌وعده‌ای سریع و مغذی داشته باشید.

بایدها و نبایدهای مصرف دمنوش و قرص لاغری در شیردهی

داروهای خوراکی کاهش وزن ممکن است وارد شیر مادر شوند و عوارض جانبی مانند کاهش اشتها در نوزاد را ایجاد کنند. احتمال اینکه داروهای تزریقی وارد شیر شوند کمتر است ولی ممکن است موجب تهوع، استفراغ، اسهال و دریافت کالری بسیار کم شوند. این مسئله می‌تواند تولید شیر را کاهش دهد و بر مواد مغذی موجود در شیر تأثیر بگذارد. اگر کودک بالای یک سال سن دارد و بیشتر غذاهای معمولی می‌خورد، ممکن است این موضوع چندان نگران‌کننده نباشد. تحقیقات درمورد استفاده از داروهای کاهش وزن در دوران شیردهی ادامه دارد.

درمورد ایمنی هر دارویی که قصد مصرف آن را دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

قرص‌های لاغری، آری یا خیر؟

مصرف قرص‌های لاغری در دوران شیردهی احتمالا برای مادر یا فرزند بی‌خطر نیست. بعضی از این محصولات  عوارض جانبی و مواد تشکیل‌دهنده پنهانی دارند که می‌توانند به سلامتی شما آسیب برسانند. مواد مضر بالقوه مکمل‌های لاغری (حتی انواع طبیعی آنها) می‌توانند ازطریق شیر مادر به نوزاد منتقل شوند.

طبق گفته  مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های لاغری عبارت‌اند از:

• سردرد؛
• مشکل در خواب؛
• درد عضلات یا استخوان؛
• افزایش ضربان قلب؛
• فشارخون بالا؛
• حالت تهوع؛
• استفراغ؛
• اسهال؛
• یبوست؛
• گرفتگی عضلات شکم؛
• نفخ؛
• سوزش سردل؛
• سرگیجه؛
• ضعف؛
• اضطراب؛
• عصبی‌بودن؛
• سنگ کلیه؛
• آسیب کبدی.

مصرف بعضی از مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌های لاغری در دوران شیردهی اکیدا توصیه نمی‌شود. برای مثال، ۵-هیدروکسی‌تریپتوفان یکی از اجزای بعضی از قرص‌های لاغری است که ممکن است برای کودک ایمن نباشد. بعضی از این محصولات حاوی داروهای تجویزی هستند، بدون اینکه نام این داروها روی برچسب ذکر شده باشد. این داروها می‌تواند عوارض جانبی غیرمنتظره‌ای ایجاد کنند.

علاوه‌بر این، اثرات جانبی بعضی از قرص‌های لاغری در دوران شیردهی مشکل ایجاد می‌کند. برای نمونه بسیاری از مکمل‌ها کافئین دارند. کافئین ماده‌ای ادرارآور است که مایعات بدن را دفع می‌کند. هیدراته‌ماندن در دوران شیردهی بسیار مهم است، بنابراین دفع بیش‌ازحد مایعات می‌تواند سلامت شیردهی را به خطر بیندازد.

اغلب چربی‌سوزها از محرک‌هایی مانند کافئین، عصاره چای‌سبز و یوهیمبه (yohimbe) تهیه می‌شوند. معمولا مقادیر کم کافئین در دوران شیردهی بی‌خطر است ولی ازآنجایی‌که چربی‌سوزها تحت نظارت FDA قرار ندارند همیشه اطلاعات دُز مواد مصرفی آنها ذکر نمی‌شود. بنابراین ممکن است که شما یا فرزندتان در معرض خطر مصرف بیش‌ازحد محرک‌ها قرار بگیرید. این می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند موارد زیر شود:

• سردرد؛
• اضطراب؛
• آشفتگی؛
• افزایش فشارخون؛
• افزایش ضربان قلب؛
• مشکل در خواب.

یوهیمبه در دُزهای بالا می‌تواند منجر به مشکلات قلبی یا نارسایی کلیه شود.

در دوران شیردهی از مصرف چربی‌سوزها و سایر مکمل‌های غذایی خودداری کنید، زیرا خطر آن از مزایای بالقوه‌اش بیشتر است.

دمنوش‌های گیاهی بخوریم یا نه؟

گیاهان دارویی نیز می‌توانند وارد شیر مادر شوند و بر میزان شیر و سلامت نوزاد تأثیر بگذارند. قرن‌هاست که از گیاهانی مانند شنبلیله و رازیانه برای افزایش شیر استفاده می‌شود ولی داده‌های کمی وجود دارد که نشان دهد آنها در مادران شیرده و نوزادانشان بی‌خطر (یا مؤثر) هستند. بیشتر گیاهانی که برای چاشنی غذا استفاده می‌شوند (مانند زیره، رزماری و گشنیز) در مقادیر متوسط ​​مشکلی ایجاد نمی‌کنند. ولی بعضی از این گیاهان (مانند مریم‌گلی) اگر به‌مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند مشکلاتی را ایجاد کنند.

در دوران شیردهی از مصرف گیاهان زیر اجتناب کنید. بعضی از آنها در شیردهی اختلال ایجاد می‌کنند و بعضی دیگر می‌توانند برای شما یا نوزادتان مضر باشند.

• آلوئه‌ورا؛
• انیسون؛
• گَوَن؛
• کوهوش آبی؛
• کوهوش سیاه؛
• سنجد تلخ یا خولان؛
• پوست درخت ارجنگ (Cascara sagrada bark)؛
• توت درخت پاکدامن (Chaste tree berry)؛
• هماور یا گوش خر (Comfrey)؛
• زنجبیل شامی (Elecampane)؛
• جینسینگ؛
• گل مهر طلا (Goldenseal)؛
• گوارانا (حاوی کافئین است)؛
• علف تب‌بر (Joe-pye weed)؛
• ریشه شیرین‌بیان؛
• ریشه روناس؛
• پونه (Pennyroyal)؛
• پوست درخت زبان‌گنجشک خاردار؛
• شبدر قرمز؛
• ریشه ریواس؛
• مریم‌گلی؛
• نخل اره‌ای؛
• جلبک دریایی؛
• سنا (Senna)؛
• گل راعی؛
• علف خرس (یا انگور خرس)؛
• انگورک؛
• افسنطین؛
• یربا ماته؛
• یوهیمبه.

ممکن است دمنوش‌های حاوی گیاهان ذکرشده در بالا برای شیردهی ایمن نباشند. این شامل دمنوش بابونه، اکیناسه و زنجبیل، یربا ماته، و دمنوش‌هایی با سنبل‌الطیب، مریم‌گلی، کاوا کاوا (kava kava)، انیسون، جینسینگ، کامفری، اسطوخودوس، ریشه شیرین‌بیان، گل ساعتی، شبدر قرمز، سنا یا گل راعی می‌شود.

درمورد دمنوش‌هایی که مرتبا مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. از پزشک بپرسید که آیا این دمنوش‌ها برای نوزاد شیرخوار شما ایمن هستند و آیا با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل دارند یا خیر.

مصرف دمنوش‌های گیاهی (حتی دمنوش‌های بی‌خطر) را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید. هر روز یک نوع دمنوش مصرف نکنید و در روزهای مختلف از دمنوش‌های مختلفی استفاده کنید تا مقدار مصرف هر گیاه را برای خود و کودکتان محدود کنید.

کلام آخر دکتردکتر

رژیم لاغری در شیردهی باید با ایجاد تعادل ظریفی بین نیازهای تغذیه‌ای مادر و سلامت نوزاد انجام شود. رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و مغذی، آبرسانی کافی و کاهش ​​کالری متعادل می‌تواند از کاهش وزن تدریجی و ایمن بدون کاهش تولید شیر پشتیبانی کند. بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی رژیمی است که در آن پروتئین، فیبر و گزینه‌های سالم در اولویت قرار دارند و حفظ سطح انرژی مناسب یا تغذیه مطلوب و مناسب برای نوزاد مد نظر قرار می‌گیرد.

اگر درمورد رژیم شیردهی لاغری به کمک و راهنمایی نیاز دارید می‌توانید از ویزیت آنلاین دکتر تغذیه در دکتردکتر استفاده کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با معرفی انواع رژیم لاغری برای کاهش وزن به شما کمک کند تا بهترین و مناسب‌ترین رژیم غذایی برای خود را پیدا کنید.

سوالات متداول

منابع

llli

momcozy

noodlesoup

aeroflowbreastpumps

everydayhealth

babycenter