رژیم همپتون یکی از الگوهای غذایی کمکربوهیدرات است که با هدف کاهش وزن، کنترل قند خون و حفظ توده عضلانی طراحی شده است. این رژیم برخلاف بسیاری از رژیمهای سختگیرانه، تلاش میکند میان مصرف پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای باکیفیت تعادل برقرار کند تا علاوهبر کمک به لاغری، احساس سیری طولانیتری نیز ایجاد شود. بااینحال، مانند هر برنامه غذایی دیگری، رعایت رژیم همپتون برای همه افراد مناسب نیست و در کنار مزایای آن، معایب و محدودیتهایی نیز وجود دارد که باید پیش از شروع در نظر گرفته شوند. در این مقاله بررسی میکنیم رژیم همپتون چیست، بر چه اصولی استوار است، چه فواید و عوارضی دارد و آیا میتواند گزینه مناسبی برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد یا خیر.
رژیم همپتون چیست؟
رژیم همپتون (Hampton Diet) یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات و کمکالری است که میتوان آن را ترکیبی از رژیم اتکینز و رژیم مدیترانهای دانست. ابداعکننده این رژیم، دکتر فرد پسکاتوره (Fred Pescatore)، مدیر پزشکی پیشین مرکز اتکینز است. او خود رژیم همپتون را «یک رژیم کمکربوهیدرات با چاشنی مدیترانهای» توصیف کرده است. این رژیم بر مصرف چربیهای تکغیراشباع سالم، بهویژه اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی و برخی منابع گیاهی، تأکید دارد.
رژیم همپتون در مقایسه با بسیاری از رژیمهای شناختهشده، برنامهای نسبتاً جدید محسوب میشود. کتاب اصلی این رژیم با عنوان «رژیم همپتون» در سال ۲۰۰۴ منتشر شد و کتاب آشپزی اختصاصی آن نیز در سال ۲۰۰۶ به چاپ رسید.
این رژیم برای درمان بیماریهای مزمن یا اختلالات پزشکی خاص تدوین نشده و تمرکز اصلی آن بر کاهش وزن ازطریق کنترل مصرف کربوهیدرات و انتخاب چربیهای سالم است.
اصول رژیم غذایی همپتون
پسکاتوره اعلام کرده است که برای توسعه رژیم همپتون حدود ۵ سال زمان صرف کرده است. مهمترین تفاوت این رژیم با رژیم اتکینز، تفکیک چربیهای سالم از چربیهای ناسالم است؛ موضوعی که به اعتقاد او در نسخه اولیه رژیم اتکینز کمتر به آن توجه شده بود. او برخلاف رژیم اتکینز که مصرف مقادیر نسبتاً بالای چربیهای اشباع را مجاز میدانست، رژیم همپتون را بر پایه مصرف چربیهای تکغیراشباع طراحی کرد.
کاهش مصرف کربوهیدرات، نه حذف کامل آن در رژیم غذایی همپتون
رژیم همپتون یک رژیم کمکربوهیدرات است، اما برخلاف نسخههای اولیه رژیم اتکینز، حذف کامل کربوهیدراتها را توصیه نمیکند. در این رژیم، مصرف کربوهیدراتهای سالم و دیرجذب مانند غلات کامل، سبزیجات و برخی میوهها مجاز است.
انتخاب چربیهای سالم بهجای چربیهای اشباع از اصول رژیم غذایی همپتون
اصلیترین تفاوت رژیم همپتون با رژیم اتکینز، تأکید بر مصرف چربیهای تکغیراشباع است. دکتر پسکاتوره معتقد است کیفیت چربی اهمیت بیشتری از مقدار آن دارد.
مصرف پروتئینهای باکیفیت و کمچرب یکی از قواعد رژیم غذایی همپتون
این رژیم مصرف منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، تخممرغ و گوشتهای کمچرب را توصیه میکند و در عین حال، مصرف گوشتهای فرآوریشده و پرچرب را محدودتر از رژیم اتکینز میداند.
الگوبرداری از رژیم مدیترانهای در رژیم غذایی همپتون
رژیم همپتون بسیاری از ویژگیهای رژیم مدیترانهای را حفظ کرده است، ازجمله مصرف فراوان سبزیجات، مغزها، روغنهای گیاهی سالم و ماهی، اما همزمان میزان کربوهیدرات دریافتی را کمتر از رژیم مدیترانهای نگه میدارد.
استفاده از روغن ماکادمیا بهعنوان چربی اصلی در رژیم همپتون
یکی از ویژگیهای منحصربهفرد این رژیم، توصیه به استفاده از روغن مغز ماکادمیا برای پختوپز و تهیه سالاد است. نویسنده کتاب این روغن را بهدلیل ترکیب مطلوب اسیدهای چرب، یکی از سالمترین روغنهای خوراکی معرفی میکند.
حذف یا محدود کردن غذاهای فرآوریشده در رژیم غذایی همپتون
در این رژیم توصیه میشود تاحدامکان از غذاهای صنعتی، قندهای افزوده، آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیهشده اجتناب شود و مواد غذایی تازه و طبیعی جایگزین آنها شوند.
رعایت تعادل بهجای محرومیت غذایی یکی از اصل های مهم رژیم همپتون
پسکاتوره رژیم همپتون را بر پایه «اعتدال متعادل» طراحی کرده است. او معتقد است رژیم غذایی نباید احساس محرومیت ایجاد کند و افراد میتوانند ضمن کاهش وزن، از غذاهای خوشطعم نیز لذت ببرند.
تمرکز بر سلامت متابولیک در کنار کاهش وزن در اصول رژیم غذایی همپتون
هدف رژیم تنها کاهش وزن نیست، بلکه بهبود حساسیت به انسولین، انتخاب چربیهای مفید برای سلامت قلب و ایجاد یک الگوی غذایی پایدار نیز از اهداف اصلی آن محسوب میشود.
چه کسانی می توانند رژیم همپتون بگیرند؟
رژیم همپتون برای شما مناسب است اگر:
- میخواهید وزن کم کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید.
- قصد دارید چند سایز کم کنید.
- میخواهید احساس شادابی و انرژی بیشتری داشته باشید.
- به رژیمهای کمکربوهیدرات اعتقاد دارید، اما نمیخواهید همه کربوهیدراتها را حذف کنید و ترجیح میدهید فقط از سالمترین چربیها استفاده کنید.
- دوست دارید غذاهای خوشطعم و باکیفیت بخورید، زیرا از دید نویسنده، خوب غذا خوردن یکی از لذتهای زندگی است.
- میخواهید رژیم غذاییتان سرشار از چربیهای تکغیراشباع باشد.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم همپتون
براساس آنچه در کتاب «آشپزی رژیم همپتون» آمده، غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم همپتون در دستهبندی زیر قرار میگیرند:
| غذاهای مجاز | غذاهای نیازمند محدودیت یا غیرمجاز |
| روغن ماکادمیا (انتخاب اول)، روغن آووکادو، روغن زیتون فرابکر برای سالاد | مارگارین، روغنهای هیدروژنه و بسیاری از روغنهای فرآوریشده |
| ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشتهای کمچرب | غذاهای سرخشده و فستفود |
| سبزیجات غیرنشاستهای | شکر و شیرینیها |
| مغزها و دانهها | چیپس، کراکر و تنقلات فرآوریشده |
| کربوهیدراتهای پیچیده در مقدار کنترلشده | نان و غلات تصفیهشده، کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا |
| پنیر، کره و خامه (در حد اعتدال) | شیر، مارگارین، بستنی و بیشتر ماستها (بهجز در برخی مراحل رژیم) |
| مقدار محدود شراب یا نوشیدنیهای الکلی | مصرف زیاد الکل |
فواید رژیم همپتون
در ادامه به بررسی فواید اصلی رژیم غذایی همپتون که باید بدانید، می پردازیم:
کاهش وزن پایدار از فواید رژیم همپتون
رژیم همپتون کاهش وزن را بهتدریج و با سرعتی متعادل دنبال میکند و افراد را به مصرف طیف متنوعی از مواد غذایی تشویق میکند. برخلاف برخی رژیمهای کمکربوهیدرات، این برنامه مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند نانهای تهیهشده از غلات کامل و میوههای تازه را مجاز میداند، مصرف غذاهای فرآوریشده را محدود میکند و میان منابع سالم و ناسالم چربی تفاوت قائل میشود.
احساس سیری بیشتر در رژیم غذایی همپتون
در کتاب پسکاتوره تأکید شده است که چربیهای تکغیراشباع و پروتئین نسبت به کربوهیدراتهای تصفیهشده، مدت بیشتری احساس سیری ایجاد میکنند. به همین دلیل افراد بدون تحمل گرسنگی شدید، کالری کمتری دریافت میکنند.
بهبود سلامت قلب همراه با رژیم همپتون
یکی از اصلیترین تفاوتهای رژیم همپتون با رژیم اتکینز، جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای تکغیراشباع است. پسکاتوره معتقد است این تغییر میتواند برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا چربیهای تکغیراشباع با کاهش خطر بیماریهای قلبی ارتباط دارند.
کنترل بهتر قند خون در رژیم غذایی همپتون
به گفته پسکاتوره، کاهش مصرف قندها و کربوهیدراتهای تصفیهشده باعث کاهش نوسانات قند خون و انسولین میشود و در نتیجه به کنترل اشتها و متابولیسم کمک میکند.
مصرف غذاهای طبیعیتر در رژیم همپتون
کتاب پسکاتوره افراد را به مصرف غذاهای تازه، سبزیجات، مغزها، ماهی و روغنهای گیاهی سالم تشویق میکند و مصرف غذاهای فرآوریشده، چربیهای ترانس و قندهای افزوده را کاهش میدهد.
امکان پایبندی طولانیمدت همراه با رژیم همپتون
پسکاتوره معتقد است چون این رژیم همه کربوهیدراتها را حذف نمیکند و اجازه مصرف برخی میوهها، غلات کامل و غذاهای متنوع را میدهد، نسبت به بسیاری از رژیمهای کمکربوهیدرات، اجرای آن در بلندمدت آسانتر است.
تنوع غذایی در رژیم غذایی همپتون
این رژیم مصرف منابع پروتئینی کمچرب مانند مرغ و ماهی را به گوشتهای پرچرب و سرشار از چربی اشباع، مانند بیکن و استیک، ترجیح میدهد. از دیگر ویژگیهای مثبت آن میتوان به اجازه مصرف متعادل نوشیدنیهای الکلی و استفاده از غذاهای خوشطعم الهامگرفته از رژیم مدیترانهای اشاره کرد. دستورهای غذایی متنوع و باکیفیت این رژیم نیز برای افرادی که برای خانواده یا مهمانان آشپزی میکنند، مزیت محسوب میشود، زیرا نیازی به تهیه غذای جداگانه برای خود نخواهند داشت.
نکتهای که باید به آن توجه کنید این است که هیچ کارآزمایی بالینی معتبری برای اثبات اثربخشی رژیم همپتون منتشر نشده است. بنابراین، نمیتوان داشتن همه این مزیتها را تأیید کرد. از رژیم همپتون تا رژیم کتوژنیک، برای انتخاب مطمئن بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. میتوانید در دکتردکتر مشاوره آنلاین بگیرید.
رژیم همپتون چه معایبی دارد؟
متخصصان تغذیه انتقادهایی نیز به این رژیم وارد کردهاند. نباید از عوارض رژیم همپتون غافل شوید.
احتمال کمبودهای تغذیهای از معایب رژیم همپتون
ممکن است میزان دریافت فیبر، ویتامین C، کلسیم، فولات، ویتامین D و ویتامین E در رژیم همپتون کافی نباشد. همچنین برخی برنامههای غذایی این رژیم حاوی مقدار بهنسبت زیاد چربی هستند و گاهی تا ۷۰ درصد کالری روزانه از چربی تأمین میشود؛ بهویژه در برنامههایی که از پنیر خامهای، بیکن و خامه پرچرب استفاده میکنند. البته هدف اصلی رژیم همپتون مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع نیست و این مواد غذایی تنها در برخی دستورهای خاص پیشنهاد شدهاند.
هزینه بالا یکی از معایب رژیم غذایی همپتون
یکی دیگر از انتقادهای رایج این است که بسیاری از مواد اولیه مورد نیاز در دستورهای غذایی رژیم همپتون گرانقیمت یا بهسختی در دسترس هستند. برخی از این مواد برای افراد عادی ناآشنا بوده و بیشتر در آشپزی حرفهای کاربرد دارند؛ مثلاً روغن ماکادمیا که دکتر پسکاتوره مصرف آن را توصیه میکند، قیمت نسبتاً بالایی دارد. علاوهبر این، رژیم همپتون استفاده از مواد غذایی ارگانیک را بهجای محصولات معمولی توصیه میکند که معمولاً هزینه بیشتری دارند. به همین دلیل، حتی فروشگاه اینترنتی اختصاصی رژیم همپتون نیز راهاندازی شده است تا محصولات پیشنهادی این رژیم را عرضه کند.
نگرانی درباره مصرف چربی و رژیم غذایی همپتون
مقدار نسبتاً زیاد چربی در برخی دستورهای غذایی این رژیم ممکن است برای بعضی افراد نگرانکننده باشد؛ بااینحال، آنچه بیشترین خطر را برای سلامت قلب ایجاد میکند، چربیهای اشباع و چربیهای ترانس هستند. در مقابل، چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، معمولاً به حفظ سلامت قلب و عروق کمک میکنند.
نمونه برنامه غذایی رژیم همپتون
در ادامه یک نمونه رژیم غذایی همپتون برای ۳ روز ارائه شده است.
روز اول رژیم همپتون
| وعده | غذا |
| صبحانه | املت ۲ عدد تخممرغ با اسفناج، قارچ و کمی پنیر، همراه با نصف آووکادو |
| میانوعده | یک مشت بادام یا گردو |
| ناهار | فیله مرغ گریلشده، سالاد کاهو، خیار، گوجهفرنگی و روغن زیتون، همراه با نصف پیمانه کینوا یا برنج قهوهای |
| میانوعده | چند برش خیار و کرفس با پنیر کمچرب |
| شام | سالمون کبابی، بروکلی و مارچوبه بخارپز با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون |
روز دوم رژیم همپتون
| وعده | غذا |
| صبحانه | ماست یونانی بدون شکر با گردو، تخم کتان و چند عدد توتفرنگی |
| میانوعده | ۱۰ تا ۱۲ عدد زیتون و چند عدد بادام |
| ناهار | بوقلمون گریلشده همراه سالاد سبزیجات و یک برش نان سبوسدار |
| میانوعده | تخممرغ آبپز |
| شام | میگو تفتدادهشده با کدو، فلفل دلمهای و قارچ در روغن زیتون |
روز سوم رژیم همپتون
| وعده | غذا |
| صبحانه | نیمرو با آووکادو و گوجهفرنگی، همراه با یک برش نان سبوسدار |
| میانوعده | یک مشت پسته یا فندق |
| ناهار | سالاد تن ماهی (با روغن زیتون)، کاهو، خیار، گوجهفرنگی، زیتون و کمی پنیر فتا |
| میانوعده | پنیر کمچرب همراه چند برش خیار |
| شام | سینه مرغ کبابی، گلکلم و لوبیا سبز بخارپز، همراه با سالاد فصل |
رعایت این نکات را هم فراموش نکنید:
- نوشیدنی اصلی، آب است و میتوان از چای یا قهوه بدون شکر نیز استفاده کرد.
- برای پخت غذاها از روغن زیتون یا در صورت دسترسی، روغن ماکادمیا استفاده شود.
- مصرف سبزیجات غیرنشاستهای در بیشتر وعدهها توصیه میشود.
- کربوهیدراتها از منابعی مانند غلات کامل، کینوا، برنج قهوهای و میوههای کمقند تأمین شوند و مقدار آنها کنترلشده باشد.
- از مصرف نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، نان سفید، برنج سفید، غذاهای فرآوریشده و چربیهای ترانس خودداری شود.
پژوهشها و میزان پذیرش علمی رژیم همپتون
رژیم همپتون بیشتر در مجلات مرتبط با سبک زندگی، مد، خانهداری و اخبار افراد مشهور معرفی شده است تا در پژوهشهای پزشکی. تا سال ۲۰۰۷ هیچ کارآزمایی بالینی معتبری درباره اثربخشی این رژیم در مجلات علمی اصلی منتشر نشده بود.
رژیم همپتون، مشابه رژیم اسکارسدیل، در تبلیغات خود تا حدی بر جذابیت سبک زندگی افراد ثروتمند تکیه کرده است؛ مثلاً مقالهای که در سال ۲۰۰۴ در مجله «در تماس» (In Touch) منتشر شد، تصاویر چهرههای مشهوری را که از مراجعان دکتر پسکاتوره معرفی شده بودند، به نمایش گذاشت. همچنین نام «همپتونز» که منطقهای ساحلی و لوکس در ایالت نیویورک و محل تفریح تابستانی افراد ثروتمند است، نقش مهمی در بازاریابی این رژیم دارد.
در وبسایت رسمی رژیم همپتون نیز این سبک زندگی با عباراتی مانند «ثروتمند، لذتجو و لاغر» توصیف شده و ادعا میشود که این رژیم با این باور طراحی شده است که بسیاری از افراد دوست دارند مانند مشتریان مشهور دکتر پسکاتوره، لاغر، ثروتمند و مشهور باشند.
آیا رژیم همپتون به کاهش وزن کمک میکند؟
به گفته پسکاتوره، با پیروی از این رژیم میتوان در مدت ۲ هفته تا حدود ۶ کیلوگرم وزن کم کرد. هرچند شواهد علمی کافی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. مهمتر از همه، پسکاتوره توصیه میکند که از این مسیر لذت ببرید و با انگیزه آن را دنبال کنید.
راهنمای مراجعه به پزشک
اگرچه رژیم همپتون جزو رژیمهای بسیار کمکالری نیست، افرادی که قصد دارند بیش از حدود ۱۴ کیلوگرم وزن کم کنند، زنان باردار یا شیرده، افراد زیر ۱۸ سال، و همچنین، مبتلایان به بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای کلیوی یا بیماریهای کبدی، بهتر است پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم همپتون یک رژیم کمکربوهیدرات است که با الهام از رژیم مدیترانهای، بر مصرف چربیهای سالم، پروتئینهای باکیفیت و غذاهای طبیعی تأکید دارد. این رژیم میتواند با کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده و جایگزین کردن آنها با منابع غذایی مغذی، به کاهش وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند. بااینحال، شواهد علمی مستقیمی که اثربخشی رژیم همپتون را در مقایسه با سایر رژیمهای کاهش وزن تأیید کند، محدود است و برخی متخصصان نیز نسبت به دریافت ناکافی بعضی ریزمغذیها یا میزان بالای چربی در برخی برنامههای آن انتقاداتی مطرح کردهاند.
بنابراین، اگر قصد دارید این رژیم را برای کاهش وزن یا بهبود سلامت دنبال کنید، بهتر است ابتدا شرایط جسمانی و نیازهای تغذیهای خود را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید تا مطمئن شوید بهترین رژیم لاغری را انتخاب خواهید کرد. میتوانید در دکتردکتر سریع و ساده از متخصص تغذیه نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
