پریودهای سنگین، درد، حالت تهوع… همه این موارد از عوارض ناراحتکننده اندومتریوز هستند؛ بیماری غیرسرطانی مزمنی که در آن، سلولهایی شبیه به پوشش داخلی رحم (بهنام سلولهای آندومتر)، در خارج از رحم رشد میکنند. ازآنجاکه این بیماری ممکن است در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند، مدیریت آن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. خبر خوب اینکه رژیم غذایی آندومتریوز حاوی غذاهای سالم و پرهیز از برخی غذاها ممکن است تا حد زیادی به مدیریت علائم این بیماری کمک کند. اگر بهدنبال یک رژیم غذایی مناسب آندومتریوز هستید، پیشنهاد میکنیم این مقاله را مطالعه کنید.
رژیم غذایی آندومتریوز چیست؟
رژیم غذایی اندومتریوز یک برنامه غذایی است که با هدف بهبود علائم ناشی از اندومتریوز یا سرطان دهانه رحم طراحی شده است. تمرکز این برنامه غذایی بر کاهش التهاب است؛ زیرا اندومتریوز ازجمله بیماریهای بهشدت التهابی است. البته به یاد داشته باشید رژیم غذایی سالم فقط یکی از بخشهای روند درمان اندومتریوز است. بنابراین، اینکه فقط با رژیمغذایی بهتر میشوید حقیقت ندارد. درمان و مدیریت اندومتریوز فراتر از یک رژیمغذایی ساده است و غذاهایی که میخورید یا از آنها پرهیز میکنید، فقط بخشی از ماجراست.
رژیم غذایی چگونه بر آندومتریوز تأثیر میگذارد؟
رژیم غذایی اندومتریوز شامل غذاهایی است که برای هدفقراردادن و تسکین علائم این بیماری مؤثر هستند. برای نمونه:
کاهش التهاب در آندومتریوز
اندومتریوز یک بیماری التهابی سیستمیک است. درنتیجه، هر غذایی که التهاب را کاهش دهد، ممکن است برای مدیریت اندومتریوز مفید باشد. یک رژیم ضدالتهابی مانند رژیم مدیترانهای، با کاهش نشانگرهای التهابی مانند سیتوکینها به تسکین علائم اندومتریوز کمک میکند.
نقش رژیم غذایی در کنترل درد
رژیم غذایی اندومتریوز از غذاهایی تهیه میشود که ضدالتهاب هستند و تولید پروستاگلاندینهای التهابی را کاهش میدهد. پروستاگلاندینها مواد شبههورمونی ویژهای در بدن هستند که در افزایش درد نقش دارند.
تأثیر تغذیه بر سطح استروژن
آندومتریوز به استروژن وابسته است و سطوح بالای آن علائم را بدتر میکند. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب سرشار از فیبر و فاقد چربیهای اشباع، دفع استروژن اضافی از بدن را تسهیل میکند و باعث کنترل علائم اندومتریوز میشود. برخی از انواع رژیم لاغری بانوان با انتخاب غذاهای سالم و حذف غذاهای پرچرب، به این هدف کمک میکنند.
نقش سلامت روده در آندومتریوز
بین میکروبیوم روده و آندومتریوز ارتباط قدرتمندی وجود دارد. اگر روده در تعادل نباشد، باعث افزایش التهاب، اختلال در جذب موادمغذی و تأثیر منفی بر متابولیسم استروژن میشود. درنتیجه، گنجاندن غذاهای مفید در رژیم غذایی آندومتریوز که به سلامت روده کمک کنند، در مدیریت این بیماری نقش مهمی ایفا میکنند.
غذاهای مفید برای آندومتریوز
غذاهای مفید برای آندومتریوز خوراکیهای عجیبوغریبی نیستند؛ شاید بتوان گفت تقریبا همه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن که در رژیمهای غذایی سالم و متعادل به کار میروند، برای رژیم غذایی آندومتریوز هم مناسباند. درنتیجه، تصور نکنید باید بهدنبال غذاهای ویژهای باشید. برخی از مهمترین غذاها در رژیم آندومتریوز عبارتاند از:
سبزیجات بهویژه سبزیجات برگ سبز
سبزیجات بیشترین مواد آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی را دارند که برای بیماران اندومتریوز بسیار مفید است. بنابراین، حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
| مقدار پیشنهادی | حداقل ۴ تا ۵ وعده در روز |
| هر وعده | ۲ فنجان سبزی سالادی خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته |
| منابع سالم | سبزیجات برگدار تیره شامل اسفناج، کلم پیچ، کلم برگ بروکلی، کلم بروکسل، گلکلم هویج، چغندر، پیاز، نخودفرنگی، کدو، سبزیجات سالادی |
| دلیل | غنی از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها با خواص آنتیاکسیدان و ضدالتهابی |
| هدف | دریافت ویتامینهای A، E و C (که اغلب در بیماران اندومتریوز پایینتر است) |
میوههای سرشار از آنتیاکسیدان
میوهها بهترین خوراکیهایی هستند که در رژیم غذایی اندومتریوز جای میگیرند. در صورت امکان، نوع ارگانیک آنها را تهیه کنید تا مواجهه با سموم دفع آفات (مرتبط با اختلال هورمونی) تا حد زیادی کاهش یابد:
| مقدار پیشنهادی | ۱ تا ۲ وعده در روز |
| هر وعده | ۱ میوه متوسط، نصف فنجان میوه خردشده، یکچهارم فنجان میوه خشک |
| منابع سالم | تمشک، بلوبری، توتفرنگی، هلو، شلیل، پرتقال، گریپفروت صورتی، انگور قرمز، آلو، انار، شاهتوت، گیلاس، سیب و گلابی |
| دلیل | غنی از آنتیاکسیدانها و مواد ضدالتهابی |
غذاهای حاوی فیبر مثل غلات کامل
سطح بالای استروژن علائم اندومتریوز را تشدید میکند. فیبر با کمک به دفع مدفوع به بدن شما کمک میکند از استروژن اضافی خلاص شود. منابع خوبی برای فیبر وجود دارند که میتوانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بااینحال، به یاد داشته باشید که مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید. اضافهکردن مقدار زیادی فیبر بهصورت ناگهانی ممکن است باعث نفخ، گاز معده و سایر ناراحتیهای گوارشی شود.
| مقدار پیشنهادی | ۳ تا ۵ وعده در روز |
| هر وعده | نصف فنجان غلات پخته |
| منابع سالم | برنج قهوهای، گندم سیاه، کینوا، جو دوسر، نودل یا پاستا بدون گلوتن |
| دلیل | فیبر و ویتامینهای B برای سلامت گوارش و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون |
ماهیهای چرب و امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ و چربیهای تکغیراشباع (Monounsaturated fats) دارای خواص ضدالتهابی هستند و التهاب ناشی از اندومتریوز را تسکین میدهند:
| مقدار پیشنهادی | ۳ تا ۵ وعده در هفته |
| هر وعده | ۱۱۰ گرم ماهی |
| منابع سالم | سالمون، شاهماهی، ساردین، ماهی کاد سیاه آووکادو، آجیل و دانهها، روغنزیتون، کره بادامزمینی |
| دلیل | غنی از امگا-۳ با خواص قوی ضدالتهابی |
حبوبات
حبوبات حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند که به تسکین گرفتگیهای عضلانی ازجمله دردهای قاعدگی که ممکن است با ابتلا به اندومتریوز همراه باشد، کمک کند:
| مقدار پیشنهادی | ۲ تا ۴ وعده در هفته |
| هر وعده | نصف فنجان حبوبات پخته |
| منابع سالم | لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشمبلبلی، عدس |
| دلیل | غنی از اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم و فیبر محلول |
روغن زیتون
یکی از سالمترین چربیهای موجود که امگا-۳ فراوانی دارد و نیاز افراد مبتلا به اندومتریوز را به این ماده غذایی مهم تأمین میکند. بهتر است آن را روی سالاد و غذاها بریزید یا با حرارت کم در پخت غذا استفاده کنید. روغنزیتون برای سرخکردن مناسب نیست و نباید آن را داغ کنید.
| مقدار پیشنهادی | ۲ تا ۴ وعده در روز |
| هر وعده | یک قاشق چایخوری |
| منابع سالم | روغن زیتون |
| دلیل | غنی از امگا-۳ و آنتیاکسیدانها. چربیهای مفید برای افزایش HDL و کاهش LDL |
مغزها و دانهها
دانهها و آجیل سرشار از موادمغذی مانند ویتامینها و چربیهای مفید هستند و نیاز روزانه بدن شما به این امگا-۳ را تأمین میکنند. آنها را در رژیمغذایی آندومتریوز بگنجانید:
| مقدار پیشنهادی | ۱ تا ۲ وعده در روز |
| هر وعده | نصف فنجان |
| منابع سالم | بادام، گردو، دانه کتان آسیابشده، شاهدانه، کره بادامزمینی طبیعی، دانه چیا |
| دلیل | منبع عالی امگا-۳، ویتامینهای B و فسفر |
پروتئینها
مواد پروتئینی با چربی اشباع کمتر به کنترل کلسترول کمک میکند:
| مقدار پیشنهادی | ۳ تا ۵ وعده در هفته |
| هر وعده | ۸۵ گرم گوشت یا مرغ |
| منابع سالم | مرغ بدون پوست با کیفیت بالا، بوقلمون، گوشت کمچرب، تخممرغ |
| دلیل | چربی اشباع کمتر برای کنترل کلسترول |
لبنیات کمچرب
لبنیات بهدلیل محتوای لاکتوز خود ممکن است برای بیماران مبتلا به اندومتریوز مناسب نباشند. بااینحال، میتوانید با مدیریت مصرف آنها، از خواص ضدالتهابی و موادمغذی مفید آنها برای کمک به مدیریت آندومتریوز بهرهمند شوید. درصورتیکه مصرف لبنیات باعث ناراحتی شما میشود، برای حذف آنها از رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.
| مقدار پیشنهادی | ۳ وعده در روز بهمقدار کم |
| هر وعده | برای مثال ۲۸گرم پنیر، ۲۴۰میلیلیتر شیر، یک فنجان ماست |
| منابع سالم | پنیرهای کمچرب، ماست بدون چربی، پنیر کاتیج، شیر کمچرب |
| دلیل | ویتامین D برای کاهش سیتوکینهای التهابی |
مواد غذایی حاوی روی
روی به تنظیم چرخههای قاعدگی شما کمک میکند که برای تعادل هورمونی بسیار مهم است. این ماده معدنی میتواند به تخمکگذاری بدن (آزاد شدن تخمک) کمک کند. هنگامی که تخمکگذاری میکنید، پروژسترون تولیدشده به متعادلسازی استروژن اضافی کمک میکند که برای مقابله با عوارض اندومتریوز مفید است. بیشترین مقدار روی در گوشت پرندگانی مانند مرغ یا بوقلمون و تخممرغ یافت میشود.
غذاهای مضر برای آندومتریوز
برای کمک به کنترل علائم دردناک مرتبط با اندومتریوز، مانند درد شکم، حالت تهوع و دردهای انقباضی (گرفتگی)، میتوان برخی از موادغذایی را که باعث تشدید این علائم میشوند از رژیم غذایی حذف کرد. برای نمونه، تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک رژیمغذایی بدون گلوتن بهشکل چشمگیری باعث کاهش دردهای لگنی در زنان مبتلا به اندومتریوز میشود. برخی از غذاهایی که باید از رژیم غذایی آندومتریوز حذف یا محدود شوند شامل موارد زیر هستند:
غذاهای فراوریشده و چرب
غذاهای فراوریشده و بستهبندیشده برای هیچکس سالم نیستند. کاهش مصرف آنها برای همه بهویژه افراد مبتلا به اندومتریوز واقعا مفید است.
غذاهای فراوریشده همانهایی هستند که در جعبه یا بستهبندی عرضه میشوند و فهرست بلندبالایی از مواد تشکیلدهنده دارند. این غذاها ویتامینها و موادمعدنی ضروری بدن را که در غذاهای تازه یافت میشوند ندارند ولی سرشار از ترکیبات التهابزا مانند کربوهیدراتهای ساده، قند، نمک، چربیهای اشباع، مواد نگهدارنده و رنگهای خوراکی هستند. هنگامی که معده شما با چیپس و کوکی و غذاهای آماده سیر میشود، جایی برای موادمغذی موردنیاز بدنتان نخواهد داشت. این غذاها باعث التهاب بیشتر و تشدید علائم اندومتریوز میشوند.
غذاهای محرک مثل کافئین و الکل
الکل، کافئین، برخی از محصولات لبنی، غذاهای با قند بالا و سایر غذاهای محرک، باعث افزایش التهاب و اختلال در جذب موادمغذی میشوند. الکل و کافئین حتی ممکن است با اختلال در عملکرد تخمدانها علائم آندومتریوز را تشدید کنند.
قندهای افزوده
قندهای اضافهشده به غذاها بهویژه غذاهای فرآوریشده ازجمله خوراکهای آماده سوپرمارکتی، نوشابهها و شیرینیجات ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شوند و بنابراین، جایی در رژیم غذایی آندومتریوز ندارند.
آیا گلوتن باید در رژیم غذایی برای آندومتریوز حذف شود؟
بله. گلوتن پروتئینی است که در غلات و محصولات بر پایه گندم یافت میشود. بررسیها نشان داده است که این ماده در زنان مبتلا به حساسیت گلوتنی، باعث بروز اسهال، درد شکم و نفخ میشود. گلوتن موجب سوءجذب ویتامینها و موادمعدنی مهمی میشود که در تنظیم هورمونها نقش دارند. علاوه بر آن، گلوتن باعث تشدید التهاب میشود و ممکن است واکنشهای خودایمنی را که به هورمونها و گیرندههای هورمونی حمله میکنند تحریک کند.
آیا لبنیات آندومتریوز علائم را تشدید میکند؟
لبنیات حاوی قندی به نام لاکتوز است که تجزیه و هضم آن برای برخی از زنان دشوار بوده و ممکن است به دلپیچه، اسهال و درد منجر شود. بنابراین، انتخاب درست لبنیات و مصرف آن در حد متعادل یا حذف کامل آن ممکن است مفید باشد.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای آندومتریوز
برای راحتی کار شما، یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای آندومتریوز را در این بخش معرفی کردهایم. شما میتوانید با الگوگرفتن از آن و شرایط شخصی خودتان، رژیمغذایی روزانه خود را تنظیم کنید. درصورتیکه برایتان دشوار است، مشورت با یک پزشک متخصص تغذیه ممکن است تصمیم هوشمندانهای باشد.
شنبه
- صبحانه: مخلوط سبزیجات تفتداده، یک برش طالبی یا خربزه، یک فنجان چای صبحانه؛
- ناهار: نصف آووکادو با حمص و یک فنجان چای سبز؛
- شام: یک کاسه سوپ مرغ و سبزیجات همراه با یک فنجان برنج قهوهای یا نان جو. یک فنجان چای بابونه و درصورت تمایل، یک عدد سیب با گردو و کشمش.
یکشنبه
- صبحانه: یک کاسه ارزن همراه با آجیل، دانهها، خرما، یک فنجان شیر سویای ارگانیک، یک گلابی خردشده و یک فنجان چای؛
- ناهار: یک عدد تخممرغ آبپز سفت و یک مشت گردو، سبزیجات مخلوط و یک فنجان چای سبز؛
- شام: یک کاسه خوراک سبزیجات، نان جو، ماست پروبیوتیک، سالاد سبزیجات مخلوط، یک پرتقال خردشده و یک فنجان چای ترش.
دوشنبه
- صبحانه: پنجعدد فندق ماکادمیا؛
- ناهار: یکچهارم آووکادو
- شام: سه عدد گردو، چای گیاهی بهمقدار دلخواه.
سهشنبه
- صبحانه: تخممرغ همزده با سبزیجات تفتداده، نان جو، نصف گریپفروت و یک فنجان چای سیاه؛
- ناهار: یک عدد سیبزمینی شیرین تنوری، همراه با لوبیا سبز پخته، مقداری آجیل خام مخلوط و یک فنجان چای سبز؛
- شام: کوفتهقلقلی، پاستای بدون گلوتن، سالاد مخلوط، یک تکه نان بدون گلوتن و یک فنجان چای دارچین.
چهارشنبه
- صبحانه: یک کاسه از انواع آجیل و دانهها، قهوه ارگانیک بدون کافئین یا چای سبز؛
- ناهار: سالاد سبزیجات با زیتون و دانههای مختلف مثل دانه چیا.
- شام: سالمون پختهشده در فر، کلمبروکلی، هویج، چغندر، سیب زمینی تنوری و یک فنجان چای زنجبیل.
پنجشنبه
- صبحانه: سه عدد گردو و یک فنجان چای سبز؛
- ناهار: یکچهارم آووکادو و یک فنجان چای نعنا؛
- شام: سالاد سبزیجات با روغنزیتون.
جمعه
- صبحانه: پنکیک بدون گلوتن با توتهای تازه، ماست، قهوه بدون کافئین؛
- ناهار: سالاد کرفس و سیب با کره بادامزمینی؛
- شام: سالاد مخلوط سبزیجات، میگو کبابی، خوراک سبزیجات و یک فنجان چای بابونه.
این برنامه غذایی ممکن است کمی سختگیرانه باشد؛ بهویژه که در آن دو روز کامل بهصورت فستینگ ارائه شده است. درصورتیکه بهدنبال رژیم غذایی شخصیسازیشده و متعادلتری هستید، پیشنهاد میکنیم در سایت دکتردکتر با یک پزشک تغذیه بهصورت آنلاین مشورت کنید و رژیم متناسبی با شرایط زندگی خودتان داشته باشید.
مکملهای مفید برای آندومتریوز
علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، گنجاندن مکملها در رژیم غذایی شما میتواند با اصلاح سبک زندگی برای اندومتریوز به تسکین علائم شما کمک کند. برخی از مکملهای مهم عبارتاند از:
مکملهای ویتامین E و ویتامین C
در یک مطالعه کوچک، ۵۹ زن مبتلا به اندومتریوز مورد بررسی قرار گرفتند. شرکتکنندگان ۱۲۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین E و ۱۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین C بهعنوان مکمل دریافت کردند. نتایج این مطالعه نشاندهنده کاهش دردهای مزمن لگنی و همچنین کاهش التهاب در این افراد بود.
روی (زینک)
در یک مطالعه دیگر که تأثیر مصرف مکملهای روی (زینک) و ویتامینهای A، C و E را ارزیابی کرد، مشخص شد زنان مبتلا به اندومتریوز که از این مکملها استفاده کرده بودند، نشانگرهای استرس اکسیداتیو محیطی کمتر و در عوض، نشانگرهای آنتیاکسیدانی بیشتری داشتند.
کورکومین
کورکومین نیز ممکن است در کنترل و مدیریت اندومتریوز مؤثر باشد. کورکومین همان ترکیب فعال و ضدالتهاب موجود در زردچوبه است. یک مطالعه نشان داد که کورکومین با کاهش تولید هورمون استرادیول، سلولهای اندومتریال را مهار میکند. علاوه بر این، زردچوبه و کورکومین فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای سلامتی دارند.
ویتامین D و منیزیم
یک مطالعه بزرگ نشان داد زنانی که سطح ویتامین D بالاتری داشتند و کسانی که لبنیات بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف میکردند، کمتر درمعرض ابتلا به اندومتریوز قرار داشتند. علاوه بر ویتامین D، دریافت کلسیم و منیزیم از طریق موادغذایی یا مصرف مکملها نیز سودمند است.
کلام آخر دکتردکتر
بیماری اندومتریوز در بسیاری از موارد درمان قطعی ندارد؛ ولی خطر اینکه بیماران مبتلا به اندومتریوز به سرطان تخمدان هم مبتلا شوند، بهطور کلی پایین است. بنابراین، معمولا نیازی نیست برای درمانهای تهاجمی عجله کنید. خبر خوب این است که میتوان این بیماری را با رژیم غذایی آندومتریوز که سرشار از غذاهای سالم است، ورزش و سایر روشهای اصلاح سبک زندگی تا مدتهای طولانی مدیریت کرد.
اگر به اندومتریوز مبتلا هستید و بهدنبال راهی برای تسکین درد، التهاب و سایر مشکلات مربوط به آن میگردید، همین حالا به دکتردکتر مراجعه کنید و برای مشاوره با پزشک تغذیه نوبت بگیرید.
