چرا ساکنان کشورهای اسکاندیناوی باوجود زمستانهای طولانی و آفتاب کم، همچنان جزو سالمترین مردم جهان هستند؟ بخشی از پاسخ این سؤال به عادتهای غذایی این منطقه برمیگردد. یکی از محبوبترین الگوهای غذایی شمال اروپا، رژيم نوردیک است که بهجای کالریشماری و محدودیتهای سخت، شما را به مصرف غذاهای تازه، فصلی و کمفراوریشده تشویق میکند. در این مقاله از مجله دکتردکتر قرار است اصول رژیم غذایی نوردیک، مزایا و معایب آن، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز، نمونه برنامه غذایی و تأثیر آن بر کاهش وزن آشنا را با هم بررسی کنیم.
رژیم لاغری نوردیک چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم غذایی نوردیک یا رژیم اسکاندیناوی، ریشه در تغذیه سنتی مردم شمال اروپا نظیر کشورهای نروژ، دانمارک و ایسلند دارد. این رژیم بر پایه مواد غذایی تازه و طبیعی، نظیر میوه و سبزیجات محلی به همراه ماهی دریا و گوشت کمچربی است. در مقایسه با رژیمهای رایج غربی، شکر و چربیهای مضر در رژیم نوردیک ممنوع است و در عوض، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم نقش اصلی را ایفا میکنند.
در این رژیم، غذایی که با مواد تازه و طبیعی تهیه شده و بر پایه فیبر بسیار بالا و پروتئین است، جایگزین غذای فراوریشده میشود. سبزیجات، میوه، حبوبات، سیبزمینی و غلات کامل بخش زیادی از فیبر این رژیم را تأمین میکنند و منابع اصلی پروتئین نیز ماهی و مغزها هستند. بهاینترتیب وعدههای غذایی را بیشتر سالاد، غلات، ماهی دریا و میوههای فصلی تشکیل میدهند و مصرف گوشت قرمز، محصولات فراوریشده، گوشت سفید، الکل و قند بسیار محدود میشود.
باید بدانید که رژیم نوردیک چیزی فراتر از انتخاب وعدههای غذاییست و بخشهای مختلف زندگی شما را در بر میگیرد؛ به شما میآموزد چطور غذا بخورید، چطور خرید کنید، چقدر به محیطزیست اهمیت بدهید و حتی پسماند غذای خود را در نظر بگیرید. به همین دلیل کالریشماری یا قوانین سفتوسخت در این رژیم جایی ندارد و آن را بیشتر باید نوعی سبک زندگی دانست.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (28)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
علی عزیزیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (50)یزددریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
آزاده السادات پورحسینیمتخصص تغذیه و رژیم4,6 (9)یزددریافت نوبت آنلاین
-
محسن امیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (14)شیرازدریافت نوبت آنلاین
اصول رژیم نوردیک
رژیم غذایی نوردیک بر پایه اصولی شکل گرفته است که هدف نهایی آنها ایجاد سبک زندگی پایدار و سازگار با سلامت انسان و محیطزیست است. در این الگوی غذایی، اولویت با مصرف مواد غذایی تازه، فصلی و محلی است و تاحدامکان از خوراکیهای فراوریشده، قندهای افزوده و چربیهای ناسالم پرهیز میشود. مهمترین اصول رژیم نیو نوردیک عبارتاند از:
- مصرف مواد غذایی تازه، طبیعی و کمفراوریشده؛
- اولویتدادن به میوهها و سبزیجات فصلی و محلی؛
- استفاده از غلات کامل، حبوبات و مغزها؛
- جایگزینکردن ماهی و غذاهای دریایی با گوشت قرمز در بیشتر وعدهها؛
- محدودکردن مصرف قندهای افزوده، نوشیدنیهای شیرین، فستفود و غذاهای فراوریشده؛
- انتخاب مواد غذایی با کمترین اثر منفی بر محیطزیست و حمایت از تولیدکنندگان محلی؛
- استفاده از روشهای سنتی نگهداری مواد غذایی مانند دودیکردن و ترشیانداختن در صورت نیاز؛
- صرف غذا با آرامش، توجه به احساس سیری و لذتبردن از وعدههای غذایی در کنار خانواده و دوستان.
لازم است بدانید برای اجرای این رژیم از شما انتظار نمیرود یک دستور غذایی مشخص نوردیک را موبهمو اجرا کنید، بلکه رژیم نوردیک دست شما را در انتخاب مواد غذایی باز میگذارد. فقط کافی است اصول مهم یعنی تهیه خوراکیهای محلی، فصلی و فراورینشده در منطقه خود را جدی بگیرید؛ مثلاً بهجای ماهیهای غیرقابلدسترس، ماهیهای چرب دیگر نظیر قزلآلا را جایگزین کنید.
تفاوت رژیم نوردیک و مدیترانهای
رژیم مدیترانهای و نوردیک شباهت بسیار زیادی به هم دارند. هر دو رژیم بر پایه غذای گیاهی هستند، مصرف مواد غذایی فراوریشده در آنها محدود است و بر مصرف ماهی و چربیهای سالم تأکید دارند. همچنین هر دو رژیم منجر به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب میشوند و برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی رایج، قوانین دشواری ندارند و بیشتر بهعنوان یک سبک غذایی شناخته میشوند.
مهمترین تفاوت رژیم نوردیک و مدیترانهای به محل شکلگیری آنها و بهدنبال آن مواد غذایی هر منطقه برمیگردد. رژیم مدیترانهای در جنوب اروپا شکل گرفته است و شامل محصولات تازه، روغن زیتون و غذای دریایی میشود. در مقابل، رژیم نوردیک از کشورهای سردسیر شمال اروپاست و بیشتر بر پایه سبزیجات ریشهای، انواع توت، ماهیهای چرب و مواد غذایی دودی یا ترشیهاست.
یکی دیگر از تفاوتهای مهم این دو رژیم، روغن استفادهشده در آنهاست. روغن زیتون فرابکر در رژیم مدیترانهای اهمیتی ویژه دارد، اما در رژیم غذایی نوردیک از روغن کانولا برای آشپزی استفاده میشود. روغن کانولا نسبت به روغن زیتون چربی اشباع کمتری دارد و مناسب پختوپز در دمای بالاست. بااینحال، روغن کانولا در بسیاری از کشورها بهصورت فراوریشده تولید میشود و با اصول رژیم نوردیک همخوانی ندارد.
مزایای رژیم غذایی نوردیک چیست؟
رژیم نوردیک بهدلیل تمرکز روی فیبر، چربیهای سالم و مواد غذایی گیاهی، رژیمی مغذی به شمار میرود و خاصیتهای قابلتوجهی برای سلامتی انسان دارد. لازم است بدانید بعضی از این خواص اثبات نشدهاند و نیازمند تحقیقات بیشتر هستند. خواص رژیم غذایی نوردیک را در این بخش با هم مرور میکنیم:
بهبود سلامت قلب از مزایای رژیم غذایی نوردیک
تحقیقات نشان دادهاند که الگوی غذایی رژیم نیو نوردیک، به کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته کمک میکند. همچنین این رژیم ممکن است باعث کاهش کلسترول بد شود.
کنترل قند خون و خطر دیابت با رژیم غذایی نوردیک
رژیم غذایی نوردیک ممکن است به تعادل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. نتایج یک مطالعه روی مردان غیردیابتی نشان داد افرادی که پایبندی کمتری به رژیم غذایی نوردیک داشتند، با افزایش قند خون و خطر بیشتر ابتلا به دیابت مواجه بودند.
کاهش التهاب همراه با رژیم غذایی نوردیک
رژیم غذایی نوردیک سرشار از امگا۳ و آنتیاکسیدان است که هردو خاصیت غیرالتهابی دارند. تحقیقات ثابت کردهاند که این رژیم بهخاطر خاصیت غیرالتهابی، نهتنها برای سلامت عمومی، بلکه برای بیماریهای مثل آرتروز و درد مفاصل ممکن است مفید باشد.
بهبود سلامت مغز و مزایای رژیم نوردیک
بسیاری از مواد غذایی محبوب در رژیم غذایی نوردیک، خاصیت آنتیاکسیدانی و غیرالتهابی دارند. این دو خاصیت به حفاظت و بهبود سلامت مغز کمک میکنند.
کنترل وزن یکی از مزیت های رژیم غذایی نوردیک
تمرکز رژیم نوردیک روی مواد غذایی مغذی و سرشار از فیبر است که ممکن است به کنترل وزن سالم منجر شود. همچنین در این رژیم بهخاطر وجود مواد غذایی سیرکننده، مدیریت اشتها آسانتر است.
بهبود کیفیت خواب و پیامد مثبت رژیم نوردیک
مزایای رژیم نوردیک تنها به سلامت جسمانی ختم نمیشود. یکی از تحقیقاتی که روی بانوان دارای اضافهوزن انجام شد، نشان داد که افراد پایبند به این رژیم، کیفیت خواب بهتری داشتند.
بهبود گوارش از مزیت های رژیم نوردیک
در این رژيم بهخاطر مصرف انواع سبزیجات، حبوبات و غلات، فیبر زیادی به بدن میرسد؛ بنابراین سلامت سیستم گوارش و همچنین بهبود میکروبیوم روده از مزیتهای رژیم غذایی نوردیک است.
معایب رژیم غذایی نوردیک چیست؟
تقریباً همه رژیمهای غذایی مشکلات و محدودیتهایی دارند و رژیم نوردیک نیز از این قاعده مستثنی نیست. هرچند، بعضی از محدودیتهای این رژیم را میتوانید بسته به مکان و شرایط زندگی خود، تغییر دهید. پیشنهاد میشود بهجای پایبندی به قوانین سخت رژیم غذایی نوردیک، از اصول کلی آن الهام بگیرید و با توجه به مواد غذایی محلی، فصلی و موادی که بهراحتی در دسترس هستند، آن را با سبک زندگی خود هماهنگ کنید. مشکلات رژيم نوردیک عبارتاند از:
هزینهبر بودن رژیم غذایی نوردیک
دسترسی به بسیاری از مواد غذایی سنتی در رژيم نوردیک نظیر توتهای محلی یا بسیاری از ماهیهای چرب در خارج از منطقه اسکاندیناوی تقریباً غیرممکن یا بسیار هزینهبر است. علاوهبر این، استفاده از مواد غذایی که از مناطق دوردست حملونقل میشوند، با یکی از اصول اصلی رژیم غذایی نوردیک، یعنی پایداری، در تضاد است. منظور از پایداری این است که مواد غذایی بهگونهای تولید و مصرف شوند که کمترین آسیب را به محیطزیست وارد کنند. بنابراین پیشنهاد میشود از منطقه خودتان، بعضی از مواد غذایی موجود در رژیم نوردیک را جایگزین کنید.
دسترسی به مواد غذایی تازه در رژیم غذایی نوردیک
تمرکز اصلی رژیم نوردیک بر مصرف مواد غذایی طبیعی و تازه و همچنین ماهی دریاست. بسیاری از افراد بهدلیل بودجه یا دسترسی محدود نمیتوانند به این رژیم پایبند باشند.
ناسازگاری با نیازهای غذایی و معایب رژیم غذایی نوردیک
ماهی تازه و گوشت قرمز کمچرب، بخش عمده پروتئین رژیم غذایی نوردیک را تشکیل میدهند. بنابراین این رژیم برای افرادی که به مواد غذایی مختلف آلرژی دارند یا کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند، مناسب نیست.
زمانبر بودن یکی از نکات منفی رژیم غذایی نوردیک
در رژیم نوردیک نمیتوانید از غذای فراوریشده و آماده استفاده کنید؛ بنابراین این رژیم برای افرادی که زمان کافی برای آشپزی ندارند، مناسب نیست.
احتمال کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی نوردیک
اگر تعادل را در این سبک غذایی رعایت نکنید، ممکن است دچار عوارض شوید. در واقع، عوارض رژیم غذایی نوردیک در صورت انتخاب نادرست مواد غذایی به وجود میآیند. درصورتیکه رژیم شما بیشتر بر پایه سبزیجات باشد و از مصرف پروتئین غافل شوید، ممکن است دچار کمبود آهن، ویتامین ب ۱۲ یا کلسیم شوید. در مقابل، مصرف بیش از حد ماهی، بهخصوص ماهیهای چرب ممکن است منجر به تجمع جیوه در بدن شود. مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته معمولاً مشکلی ندارد.
مواد غذایی مجاز در رژیم نوردیک
ازآنجاییکه رژیم غذایی نوردیک ریشه در کشورهای سردسیر اروپا دارد، بیشتر بر پایه الگوی غذایی مختص مناطق سرد است. در این بخش مواد غذایی مجاز در رژیم نوردیک را بررسی میکنیم:
میوه و توتها از مواد غذایی مجاز در رژیم نوردیک
انواع توتها، نظیر تمشک و سایر توتهای بومی شمال اروپا، سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامین هستند و از مهمترین بخشهای رژیم نوردیک به شمار میروند. میوههای پرفیبر دیگر مثل سیب و بِه نیز بهخصوص در فصلهای سرد جایگاه ویژهای در این رژيم دارند.
سبزیجات یکی از مواد غذایی مجاز در رژیم نوردیک
سبزیجات ریشهای از اجزای جدانشدنی رژیم غذایی نوردیک هستند و بخشی از ویتامین، فیبر و مواد معدنی در این رژیم را تأمین میکنند. از سبزیجات ریشهای مورد استفاده در رژیم غذایی نوردیک میتوان به سیبزمینی، هویج، شلغم و چغندر اشاره کرد. سبزیجات چلیپایی نظیر بروکلی، کلم، گلکلم و کلم بروکسل نیز در کنار باقی سبزیجات فصلی و محلی نظیر ترهفرنگی در رژیم نوردیک توصیه میشوند.
غلات کامل و موارد غذایی مجاز در رژیم غذایی نوردیک
برای غلات میتوانید جو، جو دو سر و چاودار را در رژیم خود بگنجانید. غلات کامل فیبر زیاد و ارزش غذایی بالایی دارند و سالهاست که بخش ثابتی از فرهنگ غذایی کشورهای اسکاندیناوی هستند.
ماهی و غذای دریایی در رژیم غذایی نوردیک
ماهی اصلیترین منبع پروتئین در رژیم غذایی نوردیک است. اگر میخواهید دقیقاً رژيم را به سبک مردم شمال اروپا اجرا کنید، ماهیهای چرب نظیر سالمون، خالخالی، شاهماهی، تُن و ساردین از اجزای ثابت این رژیم هستند.
لبنیات مجاز در رژیم نوردیک
لبنیات کمچرب نیز جایگاه ویژهای در رژیم غذایی نوردیک دارد. ماست ایسلندی، ماست معمولی و پنیر بخشی از کلسیم و پروتئین رژیم را تأمین میکنند. فراموش نکنید که برای این رژيم بهتر است سراغ لبنیات بدون چربی یا کمچرب بروید.
حبوبات و مغزها در رژیم غذایی نوردیک
حبوبات بخش مهمی از پروتئین گیاهی و فیبر رژیم را تشکیل میدهند. مغزها و دانهها نظیر گردو، بادام، کتان و تخمه آفتابگردان نیز همگی چربی سالم، پروتئین و فیبر به رژیم شما اضافه میکنند.
گوشت از مواد غذایی مجاز در رژیم نوردیک
در فرهنگ نوردیک، بهجای گوشت قرمز بیشتر از گوشت حیوانات شکاری نظیر آهو، بوفالو و خرگوش استفاده میشود؛ چراکه چربی اشباع کمتری دارند و منبع پروتئینی خوبی به شمار میروند. استفاده کم از گوشت مرغ نیز منعی ندارد، اما گوشت قرمز باید به هفتهای یک یا دو بار محدود شود.
استفاده مجاز تخم مرغ در رژیم نوردیک
مصرف تخم مرغ در رژیم نوردیک مجاز است و منبع خوبی از پروتئین بهحساب میآید، اما نباید بهصورت روزانه مصرف شود. اگر قصد گنجاندن تخم مرغ در رژیم خود را دارید، باید بهاندازه آن را نوش جان کنید.
روغن کانولا در رژیم غذایی نوردیک
روغن اصلی آشپزی در رژیم غذایی نوردیک، روغن کانولاست. این گیاه با آبوهوای شمال اروپا سازگار است و همچنین چربی ترانس پایینی دارد که سبب حفظ سلامت قلب و رشد و ترمیم سلولهای بدن میشود. فراموش نکنید که روغن فراوریشده، با اصول رژیم نوردیک تداخل دارد؛ بنابراین، جایگزین کردن روغن کانولا، بهتر از استفاده از روغن کانولای فراوریشده است.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم نوردیک
قانون ممنوعیت مواد غذایی در این رژیم ساده است: همه غذاهای فراوریشده، حاوی قند بالا یا سرشار از چربی اشباع را کنار بگذارید! با توجه به این قانون، خوراکیهای غیرمجاز رژیم غذایی نوردیک عبارتاند از:
گوشت فراوریشده از مواد غذایی غیر مجاز در رژیم نوردیک
مصرف هرگونه بیکن، سوسیس، کالباس یا هر گوشت فراوریشده دیگری در این رژیم ممنوع است. این محصولات سدیم، چربی اشباع و افزودنیهایی دارند که کل اصول رژيم نوردیک را زیر سؤال میبرد.
مجاز نبودن محصولات حیوانی پرچربی در رژیم نوردیک
اگر قصد مصرف لبنیات در این رژيم را دارید، باید سراغ محصولات کمچرب بروید. همچنین بهتر است از مصرف محصولاتی نظیر کره که از چربی حیوانی گرفته شده، خودداری کنید.
ممنوعیت خوراکی و نوشیدنی با قند افزوده در رژیم نوردیک
دسر، آبنبات و هر خوراکی دیگری را که حاوی مقدار چشمگیری قند افزوده هستند، باید کنار بگذارید. یکی از اهداف رژیم نوردیک، پایین نگه داشتن سطح قند مصرفی است. مورد دیگری که در این رژیم ممنوع است، انواع نوشیدنیهای مضر نظیر نوشابه و انرژیزاست.
فست فود و غذای فراوریشده یکی از ممنوعیت های رژیم نوردیک
چیپس، فست فود و دیگر محصولات فراوریشده، جایگاهی در رژیم نوردیک ندارند. این دسته از خوراکیها سرشار از نمک، چربی اشباع و افزودنیهای مصنوعی هستند که قوانین این رژیم را میشکنند.
الکل و ممنوعیت در رژیم غذایی نوردیک
یکی از ممنوعیتهای رژیم غذایی نوردیک، مصرف الکل است. اگر میخواهید این رژیم را شروع کنید، باید از مصرف الکل پرهیز کنید.
هزینه رژیم غذایی نوردیک
در رژیم نوردیک، شما باید بهدنبال مواد غذایی طبیعی، تازه و فراورینشده محلی باشید. بسته به مکانی که در آن زندگی میکنید و اینکه چقدر میخواهید اصول رژيم نوردیک را جدی بگیرید، هزینه این رژيم ممکن است متفاوت باشد؛ مثلاً در بعضی از منطقهها ممکن است تهیه محصولات محلی بسیار بهصرفهتر از محصولات کارخانهای باشد. ازطرفی بعضی از اجزای محبوب رژیم نوردیک نظیر انواع توت، خارج از کشورهای اسکاندیناوی در دسترس نیستند و برای خرید آنها بودجه زیادی لازم است.
درصورتیکه رژیم را با توجه به منطقه و شرایط خود تغییر دهید، هزینه بهطور چشمگیری کاهش مییابد؛ مثلاً اجزای مهمی مثل جو دو سر، تن ماهی، سبزیجات ریشهای و حبوبات گزینههایی بهصرفه به شمار میروند. همچنین اگر اهل خوراکیهای اضافی مثل چیپس و پفک یا نوشابه هستید، بخش قابلتوجهی از این هزینهها را میتوانید جایگزین تهیه مواد تازه طبیعی کنید.
تأثیر ورزش در رژیم نوردیک
رژیم نوردیک همچون دیگر رژیمها زمانی بهترین نتیجه را میدهد که با ورزش همراه شود. رعایت درست رژیم در کنار ورزش نهتنها روی کالری دریافتی، قند خون و کلسترول تأثیر میگذارد، بلکه سبب حفظ عضلات بدن و سلامت قلب میشود. ورزش کردن همچنین روی هورمونهای گرسنگی مثل لپتین و گرلین تأثیر میگذارد و باعث میشود راحتتر رژیم خود را حفظ کنید.
فراموش نکنید که مهم نیست چه ورزشی انتخاب میکنید، چیزی که روی کاهش وزن اثر میگذارد استمرار است. پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و تمرینات مقاومتی همگی در صورتی نتیجه میدهند که بهطور مداوم انجام شوند. بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و راحتتر میتوانید به آن پایبند بمانید.
نمونه برنامه غذایی رژیم نوردیک
در رژیم غذایی نوردیک، نسبت مواد مغذی بشقاب غذای شما باید به این صورت باشد:
| ماده مغذی | سهمیه بشقاب شما |
| چربیهای سالم | ۲۵ تا ۴۰ درصد |
| کربوهیدرات | ۴۵ تا ۶۰ درصد |
| پروتئین | ۱۰ تا ۲۰ درصد |
با توجه به این جدول، نمونه برنامه غذایی ۷روزه نوردیک را در ادامه مشاهده میکنید:
شنبه
- صبحانه: جو دو سر پرک به همراه بلوبری
- ناهار: کاسه غلات با جو و کلم بروکسل
- شام: پاستای سبوسدار با سالمون و سالاد
- میانوعده: تخممرغ آبپز با خیار
یکشنبه
- صبحانه: آووکادو و تخممرغ روی تست سبوسدار بههمراه توت
- ناهار: ساندویچ تن ماهی با برنج سبوسدار
- شام: شلغم، هویج و کدو حلوایی برشته با کینوا و سالاد اسفناج
- میانوعده: برشهای سیب با کره بادام درختی و کمی دارچین
دوشنبه
- صبحانه: پنکیک با آرد سبوسدار و ماست ایسلندی و میوه
- ناهار: سوپ جو و لوبیا
- شام: خوراک نخود و سبزیجات تفتدادهشده با هویج، کلم و نخودفرنگی، بههمراه برنج قهوهای
- میانوعده: کراکر چاودار با آووکادو و سالمون دودی
سهشنبه
- صبحانه: نان حلقهای (بِیگل) سبوسدار با کره گیاهی و سالمون دودی
- ناهار: سالاد چغندر با بادام درختی، لیمو و جعفری
- شام: ماهی تُن پختهشده با سیبزمینی و سبزیجات ریشهای
- میانوعده: ماست ایسلندی با بلوبری تازه و کمی عسل
چهارشنبه
- صبحانه: تخممرغ همزده با اسفناج و نان تست سبوسدار
- ناهار: ساندویچ ماهی با نان سبوسدار و گوجه گیلاسی
- شام: دلمه فلفل دلمهای پرشده از لوبیا و قارچ
- میانوعده: اسموتی بلوبری، دانه چیا، ماست ایسلندی، شیر بادام درختی و کلم کِیل
پنجشنبه
- صبحانه: اسموتی با بلوبری، کره و شیر بادام درختی
- ناهار: سالاد اسفناج با گل کلم، پنیر کمچرب، گردو، کراکر چاودار و کرفس
- شام: برگر گوشت کمچرب، همراه با سیبزمینی شیرین تنوری و سالاد
- میانوعده: ماست ایسلندی با تمشک و کمی عسل
جمعه
- صبحانه: ماست کمچرب با توت و گردو
- ناهار: کینوا با میگو و سبزیجات
- شام: قزلآلای پختهشده در فر با جو، کلم بروکسل و نخودفرنگی
- میانوعده: برشهای گلابی با کره بادام درختی و کمی دارچین
توجه کنید که شرایط جسمانی هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین پیشنهاد میکنیم برای طراحی رژیم مخصوص خود، از پزشکان متخصص تغذیه دکتردکتر کمک بگیرید.
چطور رژیم نوردیک را شروع کنم؟
برای شروع رژیم غذایی نوردیک، نیازی نیست به خود سخت بگیرید و با قوانین دقیق پیش بروید. برای تغییر در رژيم غذایی خود کافی است این چند قدم را رعایت کنید:
۱. در رژیم نوردیک از تغییرات کوچک شروع کنید
بهجای اینکه یکباره رژیم غذایی خود را تغییر دهید، با گامهای کوچک شروع کنید. برای شروع، وعدههای گوشتی خود را با ماهیهای چرب مثل سالمون و قزلآلا جایگزین کنید.
۲. در رژیم نوردیک میوه را میانوعده اصلی خود قرار دهید
کافیست میوه را جایگزین هلههوله کنید! توتها در رژیم غذایی نوردیک جایگاه ویژهای دارند. اگر دسترسی به میوه تازه ندارید، میوه یخزده نیز میتواند انتخابی سالم باشد.
۳. در رژیم نوردیک خوراکیهای فصل و محلی تهیه کنید
مهمترین منبع غذایی رژیم نوردیک، مواد غذایی تازه است. بنابراین، تاحدامکان میوه و سبزیجات مختص فصل را تهیه کنید تا منبع تازهتری در اختیار داشته باشید. بااینحال، اگر به میوه فصل یا محلی دسترسی ندارید، میتوانید میوههای محبوب دیگری را از رژيم نوردیک جایگزین کنید.
۴.در رژیم نوردیک مصرف الکل و قند افزوده را کاهش دهید
از نوشیدنیها و خوراکیهایی حاوی مقدار زیادی از قند افزوده بپرهیزید. بهجای این موارد سعی کنید سراغ میوه یا خوراکیهای فراورینشده بروید.
۵. در رژیم نوردیک به تغذیه خود اهمیت دهید
رژیم نوردیک تنها شامل عادتهای غذایی نمیشود، بلکه لذت بردن از غذا در کنار دوستان و خانواده یکی از آداب این رژیم است. تاحدامکان غذایتان را در خانه تهیه و نوش جان کنید. غذا را بهآرامی بجوید و هر زمانی که احساس سیری کردید، ادامه ندهید. همچنین هنگام خوردن غذا، گوشی خود را کنار بگذارید، چراکه ممکن است باعث پرخوری شود.
آیا رعایت رژیم نوردیک آسان است؟
در مقایسه با انواع رژیم لاغری، رژیم نوردیک قوانین سختگیرانهای ندارد و منعطفتر است. بااینحال، رعایت آن در عمل ممکن است بسته به سبک زندگی هر فرد با چالشهایی همراه باشد.
این رژیم بر مصرف مواد غذایی تازه و محلی تأکید دارد؛ بنابراین، برای اجرای آن باید از قبل برنامهریزی کنید؛ مثلاً ممکن است لازم باشد بهجای خرید از نزدیکترین سوپرمارکت، محصولات مورد نیاز خود را از بازارهای محلی تهیه کنید. ازطرفی، آشپزی بخش مهمی از این رژیم است و افرادی که زمان کافی یا مهارت لازم برای آشپزی ندارند، ممکن است در پایبندی طولانیمدت به آن با مشکل مواجه شوند.
غذا خوردن در رستوران نیز میتواند رعایت این رژیم را دشوارتر کند. بسیاری از غذاهای رستورانی با اصول رژیم غذایی نوردیک همخوانی ندارند و غذاهای آماده یا فراوریشده نیز جایگاهی در این الگوی غذایی ندارند. بنابراین، هنگام صرف غذا در بیرون از خانه باید با دقت بیشتری غذا انتخاب کنید و در صورت لزوم، منعطف باشید.
آیا رژیم نوردیک به لاغری و کاهش وزن کمک میکند؟
رژیم نوردیک بهطور اختصاصی برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما ترکیب مواد غذایی آن بهگونهای است که میتواند به شما در این مسیر کمک کند. این رژیم با تأکید بر سبزیجات سرشار از فیبر، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم و در عین حال محدود کردن غذاهای فراوریشده و قندهای افزوده، شرایطی را فراهم میکند که مدیریت وزن بدون نیاز به کالریشماری آسانتر شود.
نتایج برخی پژوهشها نیز این موضوع را تأیید میکنند. نتایجی از هفت پژوهش نشان داد افرادی که از رژیم غذایی نوردیک پیروی میکردند، بهطور میانگین حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از گروههای دیگر مورد تحقیق، وزن کم کردند. همچنین، کاهش درصد چربی بدن و شاخص توده بدنی (BMI) نیز در این افراد مشاهده شد. البته پژوهشگران تأکید میکنند که برای اثبات قطعی تأثیر این رژیم بر کاهش وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.
رژیم نوردیک چگونه باعث لاغری میشود؟
دلیل این تأثیر تا حد زیادی به ترکیب مواد غذایی رژیم غذایی نوردیک برمیگردد. غذاهای سرشار از فیبر در این رژیم، مدتزمان بیشتری به شما حس سیری میدهند و بهاینترتیب، به کاهش کالری دریافتی کمک میکنند.
ازسویدیگر، چربیهای سالم موجود در ماهی و روغن کانولا نیز در کنترل اشتها و حفظ عملکرد طبیعی سوختوساز بدن نقش دارند. علاوهبر این، جایگزین کردن منابع پرکالری پروتئین مانند گوشت قرمز پرچرب با ماهی میتواند روند کاهش وزن را آسانتر کند.
البته اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، بهتر است در مصرف برخی مواد غذایی سالم اما پرکالری، مانند نان چاودار و سایر غلات کامل، تعادل را رعایت کنید. هرچند این مواد غذایی ارزش غذایی بالایی دارند، اما مصرف بیش از اندازه آنها همچنان میتواند کالری دریافتی را افزایش دهد.
راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم غذایی نوردیک عوارض اثباتشدهای ندارد. بااینحال، اگر به بیماریهای خاص مبتلا هستید یا شرایط ویژهای دارید، حتماً پیش از اجرای این رژیم به پزشک خود مراجعه کنید؛ مثلاً اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید یا بیماریهای دیابتی، قلبی، کلیوی یا کبدی دارید، پیشنهاد میشود شرایط خود را با پزشک متخصص در دکتردکتر در میان بگذارید.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم غذایی نوردیک تنها یک برنامه غذایی برای کاهش وزن نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم محسوب میشود که بر مصرف مواد غذایی طبیعی، فصلی و محلی تأکید دارد. این رژیم میتواند به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش التهاب، سلامت دستگاه گوارش و مدیریت وزن کمک کند. بااینحال، اجرای آن ممکن است بهدلیل دسترسی محدود به برخی مواد غذایی، هزینه بالاتر یا نیاز به آشپزی منظم برای همه افراد آسان نباشد. اگر امکان پیروی کامل از رژیم نوردیک را ندارید، میتوانید با الهام گرفتن از قوانین آن و جایگزین کردن مواد غذایی بومی و در دسترس، از مزایای این الگوی غذایی بهرهمند شوید.
