سالاد الویه ازجمله محبوب‌ترین و پرطرف‌دارترین غذاهای سنتی است که در شکل اصیل و مجلسی خود، از ترکیب سیب‌زمینی نگینی، سبزیجات پخته، خیارشور، تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت سینۀ مرغ پخته و ریش‌ریش‌شده و مقدار زیادی سس مایونز چرب تهیه می‌شود. باآنکه نوع رایج این غذا به‌علت چربی و انرژی بالا در رژیم‌های کاهش وزن جایگاهی ندارد، اما شما می‌توانید آن را با تغییرهایی ساده و سبک، به وعده‌ای به‌طور کامل مغذی و مناسب کاهش وزن تبدیل کنید. در ادامه، طرز تهیه سالاد الویه رژیمی لاغری را آموزش می‌دهیم. با ما بمانید.
کالری و ارزش غذایی سالاد الویه رژیمی
میزان کالری سالاد الویه رژیمی تا حد زیادی به مواد اولیۀ انتخابی و نسبت سس بر پایۀ ماست بستگی دارد. در نسخه‌های متداول، یک بشقاب الویه معمولی بیش از ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی وارد بدن می‌کند؛ در‌حالی‌که یک وعدۀ ۱۰۰ گرمی از سالاد الویه رژیمی با ماست و مرغ، ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری دارد و مناسب کنترل گرسنگی است. جدول زیر ارزش غذایی یک وعدۀ استاندارد از سالاد الویۀ معمولی بدون گوشت مرغ را نشان می‌دهد تا میزان چربی و کالری آن را بهتر متوجه شوید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۰۹ کیلوکالری |
| چربی کل | ۳۴ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۲ گرم |
| پروتئین | ۷ گرم |
باتوجه‌به جدول بالا می‌توان نتیجه گرفت بخش عمدۀ کالری این غذا از چربی سس مایونز تأمین می‌شود؛ بنابراین با حذف این سس و اضافه‌کردن سینۀ مرغ، نسبت پروتئین به‌شکل قابل‌توجهی بالا می‌رود و چربی اضافه حذف خواهد شد. با این تغییرها، این غذا در کنار سالاد ماکارونی رژیمی، جزو انتخاب‌های محبوب در بهترین رژیم لاغری قرار می‌گیرد.
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
مواد لازم برای تهیه سالاد الویه رژیمی
برای تهیۀ این خوراکی برای ۴ نفر به مواد زیر نیاز دارید که تعادلی مناسب بین فیبر، نشاسته و پروتئین ایجاد می‌کنند. اگر قصد تهیۀ سالاد الویه رژیمی بدون سیب‌زمینی را دارید، این مادۀ غذایی را از دستورپخت حذف کنید.
- ۳۰۰ گرم سینۀ مرغ پخته و ریش‌ریش‌شده؛
- ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط؛
- ۱ عدد هویج پخته و رنده‌شده؛
- ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛
- ۴ عدد خیارشور خردشده؛
- نصف لیوان نخودفرنگی پخته؛
- نصف لیوان ماست یونانی کم‌چرب؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس خردل ملایم یا آب لیموترش تازه؛
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون فرابکر؛
- به‌مقدار لازم چاشنی و ادویه (شامل نمک، فلفل‌سیاه و پودر سیر).
طرز تهیه سالاد الویه رژیمی
از مواد بالا برای تهیۀ سالاد الویه رژیمی به‌شکل زیر استفاده کنید:
- ابتدا سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز کرده و پس از خنک‌شدن، آنها را با رندۀ درشت رنده کنید.
- سینۀ مرغ را به‌همراه یک عدد پیاز خردشده و یک برگ‌بو در قابلمه‌ای کوچک آب‌پز کنید تا بوی زهم آن را بگیرید. سپس گوشت را ریش‌ریش کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را نیز در ظرفی جداگانه آب‌پز کرده و نگینی خرد کنید. هویج را هم آب‌پز کرده و با رندۀ متوسط رنده کنید.
- در ادامه، تمامی مواد آماده‌شده شامل گوشت مرغ، سیب‌زمینی، هویج، تخم‌مرغ، نخودفرنگی و خیارشور را در کاسه‌ای بزرگ با هم مخلوط کنید.
- برای تهیۀ سس سالاد الویه رژیمی، ماست یونانی را به‌همراه روغن‌زیتون، آب‌لیمو، نمک، فلفل‌سیاه، پودر سیر و سس خردل در کاسه‌ای کوچک ترکیب کنید تا بافت آن صاف و یکنواخت شود.
- سس را به‌آرامی روی مواد بریزید و هم بزنید تا تمام سالاد به آن آغشته شود. ظرف سالاد را ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا طعم‌ها با یکدیگر ترکیب شوند.
مقدار مناسب سالاد الویه در رژیم لاغری
هیچ قانون یا مقدار مشخصی برای مصرف روزانۀ این سالاد یا سایر غذاهای مخصوص کاهش وزن، مانند نودل رژیمی و ماکارونی رژیمی وجود ندارد. نکتۀ مهم این است که مقدار کالری دریافتی مجاز خود را کنترل کنید که حفظ وزن در محدودۀ سالم به آن بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم براساس سهمیۀ کالری تعیین‌شده در روز، وعدۀ سالاد الویه رژیمی (به‌طور مثال ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم) را در بشقاب خود وزن کنید تا از میزان کالری مجاز روزانه‌تان فراتر نروید.
نکات مهم برای تهیه سالاد الویه رژیمی خوشمزه و کم‌کالری
اگر می‌خواهید سالاد الویه رژیمی شما علاوه‌بر ارزش تغذیه‌ای بالا، مزه‌ای بهتر از الویه‌های پرچرب رایج داشته باشد، به نکات زیر دقت کنید:
- کالری سس اولیه را کاهش دهید: بهترین تصمیم زمان تهیۀ این سالاد، استفاده از ماست یونانی بدون چربی یا کم‌چرب به‌جای سس مایونز است. ماست یونانی بافتی خامه‌ای، سفت و طبیعی دارد که آب نمی‌اندازد. اگر مقداری آب لیموترش تازه، نمک، فلفل‌سیاه و یک قاشق مرباخوری سس خردل ملایم را با آن مخلوط کنید، طعم سس شبیه به مایونز اصل خواهد شد، در‌حالی‌که کالری آن یک‌پنجم است.
- از جایگزین‌های مواد پرکالری استفاده کنید: شما می‌توانید حجم سیب‌زمینی را به نصف کاهش دهید و به‌جای آن، از گل‌کلم بخارپزشده، هویج رنده‌شده یا کدو‌سبز پخته استفاده کنید. گل‌کلم به‌آسانی پوره می‌شود و ساختاری شبیه سیب‌زمینی پخته پیدا می‌کند. همچنین، افزایش نسبت سینۀ مرغ آب‌پز باعث می‌شود بدون اضافه‌شدن چربی، تراکم پروتئینی سالاد بالا برود و مناسب استفاده در انواع برنامه‌های غذایی مانند بهترین رژیم لاغری بانوان باشد.
- از مواد تازه استفاده کنید: استفاده از سبزیجات تازۀ معطر، طعم سالاد الویه رژیمی شما را به‌یادماندنی می‌کند. افزودن ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازۀ ساطوری‌شده یا چند شاخه ساقۀ کرفس خردشده، عطری شاداب به غذا می‌بخشد. همچنین، افزودن اندکی پودر سیر، آویشن، فلفل‌سیاه تازه و چند قطره روغن‌زیتون سالاد شما را خوشمزه‌تر خواهد کرد.
درنهایت، بهترین روش نگهداری سالاد الویه رژیمی استفاده از ظروفی است که هوا به آنها نفوذ نمی‌کند. توصیه می‌کنیم حداکثر تا ۲ ساعت پس‌از آماده‌سازی، سالاد را به ظرفی دربسته انتقال دهید و داخل یخچال بگذارید. باکتری‌ها در دمای محیط (بین ۴ تا ۶۰ درجۀ سانتی‌گراد) با سرعتی باورنکردنی تکثیر می‌شوند؛ بنابراین اگر سالاد بیش از ۲ ساعت در دمای اتاق رها شود، نباید آن را مصرف کنید و باید دور ریخته شود. سالاد الویه رژیمی ۲ تا ۳ روز در یخچال کیفیت خود را حفظ می‌کند.
کلام آخر دکتردکتر
سالاد الویه جزو غذاهای محبوبی است که خیلی راحت و به‌سرعت نیز آماده می‌شود. بااین‌حال، بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، خود را از آن محروم می‌کنند. شما می‌توانید به‌روشی که در این مقاله توضیح دادیم با استفاده از ماست یونانی، کاهش مقدار سیب‌زمینی و اضافه‌کردن سبزیجات معطر، سالاد الویه رژیمی خوشمزه و کم‌کالری‌ای را تهیه کنید. گرچه توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن اصولی از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.
