زمان مصرف امگا 3 و اهمیت آن در افزایش عملکرد این مکمل

زمان مصرف امگا 3 بر عملکرد این مکمل تاثیر بسیاری برجای می‌گذارد. برای مثال، مصرف این مکمل همراه با وعده‌های غذایی به‌ویژه غذاهای چرب به جذب بهتر آن کمک خواهد کرد. از سوی دیگر، میزان مصرف امگا 3 به نیازهای خاص هر فرد، از جمله سن، جنسیت، سبک زندگی و وضعیت سلامت او بستگی دارد. در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر به بررسی کامل زمان مصرف، میزان دوز مناسب برای گروه‌های سنی مختلف و نحوه صحیح مصرف روزانه امگا ۳ پرداخته‌ایم.

در انتها، اگر سوالی درباره مصرف این اسید چرب دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ خواهد داد.

مصرف امگا ۳ در صبح

مصرف امگا ۳ در صبح به افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز در طول روز کمک می‌کند. به‌ویژه، اگر صبح‌ها احساس خستگی و کسل بودن دارید، مصرف این مکمل در ساعات اولیه روز این احساسات را از شما دور خواهد کرد. همچنین مصرف امگا ۳ در صبح‌ها استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. بنابراین برای کسانی که در طول روز با مشکلات تمرکز و خستگی روبرو هستند، مصرف آن در صبح گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

مصرف همراه و بعد از غذا

بهترین زمان مصرف امگا ۳، همراه با وعده‌های غذا است. مصرف این اسید چرب با غذا، به ویژه با وعده‌ای حاوی چربی سالم، جذب بهینه آن را افزایش داده و تمرکز و انرژی روزانه را بهبود می‌بخشد.

غذاهایی با چربی سالم

برخی از غذاهای سرشار از چربی‌های سالم برای مصرف همزمان با امگا 3 شامل موارد زیر هستند:

• آووکادو؛ میوه‌ای سرشار از چربی‌های مفید و فیبر
• انواع آجیل‌ها؛ انواع آجیل مانند گردو، بادام و فندق
• روغن زیتون؛ استفاده از آن برای سالاد و پخت‌وپز‌
• دانه‌های چیا و کتان؛ اضافه کردن آن‌ها به سالاد و ماست به دلیل وجود چربی‌های سالم و فیبر در آن‌ها

استفاده منظم از این مواد غذایی در زمان مصرف امگا ۳، تاثیرات مثبت و بلندمدتی بر سلامت جسم و ذهن برجای می‌گذارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

مصرف امگا ۳ در شب و قبل خواب

انتخاب شب و قبل از خواب به‌عنوان زمان مصرف امگا 3 کیفیت خواب را افزایش خواهد داد. این زمان از شبانه‌روز به دلیل اثر مصرف این اسید چرب بر کاهش سطح استرس، اضطراب و افسردگی مناسب بوده و زمینه‌ساز خوابی آرام و عمیق‌تر می‌شود. همچنین، امگا ۳ به افزایش تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، کمک کرده و فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.

مصرف امگا ۳ در کودکان

این اسید چرب نقش مهمی در رشد و توسعه مغز کودکان ایفا می‌کند. مقدار مصرف قرص امگا 3 برای کودکان باید با توجه به سن و وزن آن‌ها تعیین شود. معمولا دوز توصیه شده بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.

مصرف امگا ۳ در سالمندان

با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین کاهش عملکرد مغز افزایش می‌یابد. مصرف منظم این اسید چرب به بهبود سلامت قلب و افزایش عملکرد شناختی در سالمندان کمک می‌کند.

دوز مصرف قرص امگا 3 برای بزرگسالان و سالمندان معمولا بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. پیروی از توصیه‌های مصرف این مکمل و مصرف منظم آن، نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی، کاهش بیماری‌های قلبی، جلوگیری از انواع سرطان همچون سرطان سینه، تقویت سلامت مغز و سیستم ایمنی سالمندان ایفا می‌کند.

زمان مصرف امگا ۳ در دوران بارداری و شیردهی

زنان باردار و شیرده نیاز به دوز بالاتری از این اسیدچرب دارند. دوز مصرف آن باید در بارداری و شیردهی معمولا بین 1400 تا 1700 میلی‌گرم در روز باشد. مناسب‌ترین زمان مصرف این مکمل برای بانوان باردار از هفته 12 بارداری به بعد همراه با صبحانه است؛ زیرا در این زمان احتمال ابتلا به حالت تهوع کمتر است. همچنین، این افراد نباید امگا 3 را با معده خالی مصرف کنند؛ زیرا تهوع صبحگاهی را تشدید خواهد کرد.

براساس مقاله منتشر شده در انجمن قلب آمریکا (AHA)،

از فواید قرص امگا 3 برای زنان در دوران بارداری باید به رشد مغز و چشم جنین، کاهش خطر زایمان زودرس و بهبود وزن تولد نوزاد اشاره کرد. زنان باردار باید حداقل دو وعده ماهی کم‌جیوه در هفته همچون سالمون، ساردین و قزل‌آلا مصرف کنند یا از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنند تا نیازهای DHA برای رشد جنین تامین شود.

توصیه می‌شود بانوان شیرده هم از همان هفته‌های اول پس از زایمان و درست بعد از شیردهی صبحگاهی، این مکمل را مصرف کنند؛ چون جذب در این زمان بهتر صورت گرفته و تا وعده شیردهی بعدی، این مکمل فرصت کافی برای ورود به شیر مادر را دارد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری معمولا درکنار وعده‌های غذایی اصلی است. مصرف این مکمل می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و کاهش چربی کمک کند. این مکمل، با افزایش تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند لپتین، باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها و در نتیجه لاغری می‌شود.

چگونه این اسید چرب ضروری را مصرف کنیم؟

امگا ۳ به‌عنوان یک اسید چرب ضروری، به شکل‌های مختلف از جمله کپسول، مایع یا در منابع غذایی طبیعی یافت می‌شود. منابع غذایی این اسید چرب مفید، شامل ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون، دانه کتان، دانه چیا و روغن کانولا هستند که هرکدام نیاز بدن به این ماده مفید را تامین می‌کنند. انتخاب نوع مصرف بستگی به ترجیحات و راحتی فرد دارد. برخی افراد مصرف کپسول را ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر به منابع غذایی طبیعی تمایل دارند.

میزان دوز مصرف این مکمل در شرایط سنی مختلف

برای تعیین مقدار مناسب امگا ۳ در سنین مختلف، به نیازهای تغذیه‌ای و شرایط سنی توجه زیادی شده است. در ادامه، جدولی از دوزهای پیشنهادی به‌عنوان راهنمای مصرف روزانه برای گروه‌های سنی متفاوت ارائه شده است:

گاهی، دوزهای ذکر شده در این جدول، با توجه به وضعیت سلامتی فرد تغییر خواهند کرد.

تعداد مصرف امگا ۳ در طول روز

تعداد مصرف این مکمل در روز بسته به نوع آن، نیازهای فردی و توصیه‌های متخصصین متفاوت است. به‌طور کلی، بزرگسالان می‌توانند روزانه یک تا دو کپسول از این مکمل مصرف کنند. گاهی، این مقدار براساس دوز این اسید چرب در هر کپسول یا میزان نیاز بدن تغییر می‌کند. برخی افراد ترجیح می‌دهند دوز روزانه امگا ۳ خود را برای جذب بهینه‌تر، در دو وعده مختلف در طول روز مصرف کنند.

در هفته چند عدد امگا ۳ مصرف شود؟

در پاسخ این سوال که قرص امگا ۳ چند بار در هفته باید مصرف شود؟ توصیه‌های بسیاری درخصوص مصرف حداقل 3 بار در هفته این مکمل وجود دارد؛ اما دفعات مصرف مناسب آن بسته به شرایط و نیازهای هر فرد متفاوت است. برای مثال، بیماران قلبی عروقی به مصرف روزانه این مکمل نیاز دارند. از سوی دیگر، مصرف‌کنندگان داروهای رقیق‌کننده خون یا کسانی که به ماهی آلرژی دارند، باید از مصرف روزانه این اسید چرب خودداری کنند.

مصرف بیش از حد این مکمل چه عوارضی دارد؟

عوارض ناشی از مصرف بیش از حد امگا 3 شامل موارد زیر هستند:

• خونریزی در نواحی مختلف بدن؛ به‌ویژه در بینی و لثه‌ها به دلیل خاصیت رقیق‌کنندگی خون این مکمل در مصرف‌کنندگان داروهایی ضدانعقاد خون مانند آسپرین یا وارفارین
• مشکلات کبدی؛ افزایش سطح چربی در کبد و بروز مشکلات عملکردی آن
• عوارض گوارشی؛ مانند نفخ، تهوع و اسهال

مصرف روزانه امگا ۳ به مقدار توصیه‌شده برای جلوگیری از این مشکلات اهمیت ویژه‌ای دارد.

 مصرف آن برای چه کسانی مضر است؟

مصرف این مکمل در برخی شرایط خاص، برای چند دسته از افراد مضر است. این گروه‌ها شامل افراد زیر هستند:

• افراد مبتلا به اختلالات انعقاد خون
• افراد مصرف کننده داروهای رقیق‌کننده خون
• افراد حساس به ماهی و غذاهای دریایی
• بیماران کبدی
• مبتلایان به دیابت

همچنین، افرادی که قصد انجام عمل جراحی دارند، باید حداقل دو هفته قبل از عمل، مصرف امگا ۳ را متوقف کنند.

بهترین نوع و برند امگا ۳ برای مصرف چیست؟

انتخاب بهترین برندهای امگا ۳ در ایران به عواملی مانند کیفیت، خلوص، میزان اسیدهای چرب EPA و DHA و نیازهای فردی بستگی دارد. برندهایی مانند کپسول امگا ۳ ویواتیون، یوروویتال، آپوویتال، کپسول هربال امگا ۳ باریج اسانس و کپسول روغن ماهی هلث اند مور از بهترین برندهای این اسید چرب مفید به‌شمار می‌روند.

زمان مناسب، میزان دقیق؛ راز تاثیرگذاری امگا 3

زمان مصرف امگا ۳ تاثیر زیادی روی میزان جذب و فواید آن دارد. به‌ویژه، مصرف این مکمل با یک وعده غذایی چرب می‌تواند به جذب بهینه این اسید چرب ضروری کمک کند. همچنین، میزان مصرف امگا ۳، برای هر فرد بسته به سن، جنس و شرایط سلامتی متفاوت خواهد بود. پاسخ دقیقی برای اینکه روزی چند عدد امگا 3 مصرف کنیم وجود ندارد. بهتر است قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل، با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب و زمان مصرف برای شما تعیین شود. اگر برای مصرف این مکمل و هرگونه مکمل دیگری به مشورت به دکتر تغذیه نیاز دارید، می‌توانید از انواع خدمات آنلاین و حضوری این متخصص در سایت دکتردکتر بهره‌مند شوید.

منابع:

webmd.com

bda.uk.com

سوالات متداول زمان مصرف امگا 3