مقدار مصرف امگا 3 در روز؛ بیماران، بزرگسالان، کودکان و زنان باردار

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهترین راه برای دریافت میزان مناسب آن‌ها خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر اغلب ماهی های چرب نمی خورید، بهتر است مکمل مصرف کنید. مهم است که مطمئن شوید مکمل شما حاوی مقدار کافی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) باشد. این موارد مفیدترین انواع چربی های امگا ۳ هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا ۳ را از دانه ها و مغزها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذاها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شود.

میزان مناسب امگا 3

اکثر متخصصین مصرف حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک 1.6 گرم در روز برای مردان و 1.1 گرم در روز برای زنان است.

امگا ۳ برای شرایط خاص سلامتی

بیماری قلبی

یک مطالعه 11000 نفر را که دوز 850 میلی گرمی EPA و DHA ترکیبی را هر روز به مدت 3.5 سال مصرف می کردند، مورد بررسی قرار داد. طبق نتایج این مطالعه آن‌ها 25 درصد کاهش در حملات قلبی و 45 درصد کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند.

انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر روزانه 1000 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی مصرف کنند، در حالی که آن‌هایی که تری گلیسیرید بالا دارند باید روزانه 2000 تا 4000 میلی‌گرم مصرف نمایند.

افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای امگا ۳، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلالات خلقی و روانی، مصرف مکمل با مقادیر بالاتر EPA نسبت به DHA ممکن است مفید باشد.

سرطان

محققان بر این باورند که مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ مرتبط است.

امگا ۳ برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA، قبل، در طول و بعد از بارداری حیاتی هستند.

چندین سازمان جهانی و ملی دستورالعمل هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده اند که از 50 تا 100 میلی گرم در روز متغیر است.

مصرف امگا ۶ ممکن است بر نیاز شما به امگا ۳ تاثیر بگذارد!

امگا ۶ و امگا ۳ بر سر آنزیم های یکسانی با هم رقابت می کنند که اسیدهای چرب را به شکل های فعال بیولوژیکی خود تبدیل می کنند. بنابراین، اگر می خواهید وضعیت امگا ۳ خود را بهبود ببخشید، نه تنها باید مطمئن شوید که امگا ۳ کافی از رژیم غذایی و مکمل های خود دریافت می کنید، بلکه باید مصرف روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ را نیز کاهش دهید.

مصرف بیش از حد امگا ۳ می تواند مضر باشد!

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می کند که مکمل های امگا ۳ حاوی EPA و DHA در صورتی که دوز آنها بیش از 3000 میلی گرم در روز نباشد بی خطر هستند. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) خاطرنشان می کند که مصرف مکمل ها تا 5000 میلی گرم در روز بی خطر است. امگا ۳ می تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود.

به همین دلیل، بسیاری از سازمان ها و پزشکان، افرادی را که در حال برنامه ریزی برای جراحی هستند تشویق می کنند که مصرف مکمل های امگا ۳ را 1 تا 2 هفته قبل از انجام عمل متوقف کنند.

از سوی دیگر ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل های امگا ۳ مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند.

دوز مناسب مکمل امگا ۳

مکمل های امگا ۳، از جمله روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA هستند.

هنگام مصرف مکمل های امگا 3، همیشه دستورالعمل های روی برچسب را دنبال کنید.

به خاطر داشته باشید که نیاز به امگا ۳ در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از دیگران داشته باشند. برای گرفتن نتیجه بهتر و اطمینان بیشتر پیش از مصرف هرگونه مکمل امگا ۳ ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.

منبع : healthline