روی یک ماده معدنی و بسیار مهم برای سلامتی است. به طور کلی این ماده برای عملکرد بیش از 300 آنزیم بدن مورد نیاز است و در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن نیز نقش دارد. مهم ترین تاثیر روی بر بهبود سیستم ایمنی بدن و رشد و ترمیم بافت ها است.
مهم است که بدانید بدن شما روی را ذخیره نمی کند، بنابراین باید هر روز این ماده را از طریق غذاها و مکمل ها به بدنتان برسانید.
طبق تحقیقات انجام شده، توصیه می شود مردان 11 میلی گرم روی و زنان 8 میلی گرم روی در روز مصرف کنند. با این حال، برای خانم های باردار نیاز به 11 میلی گرم روی در روز و این مقدار برای زنان شیرده 12 میلی گرم در روز است.
برخی از افراد از جمله کودکان خردسال، نوجوانان، سالمندان و زنان باردار یا شیرده، در معرض خطر کمبود روی هستند. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی است می تواند نیاز همه را برآورده کند.
10 ماده طبیعی حاوی روی
گوشت
گوشت قرمز منبع بسیار خوبی برای تامین روی است، مقادیر زیادی از روی در انواع مختلف گوشت، از جمله گوشت گاو یافت می شود. در واقع، 100 گرم گوشت گاو خام حاوی 4.8 میلی گرم روی است.
این مقدار گوشت همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی را برای بدن فراهم می کند. به علاوه، یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین های B و کراتین است.
اما باید بدانید که خوردن مقادیر زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید و گوشت قرمز غیر فرآوری شده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی در کنار میوه ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، نیازی به نگرانی نیست.
صدف
صدف ها منابع سالم و کم کالری روی هستند. صدف ها حاوی مقادیر بسیار بالایی از روی هستند.
به این نکته توجه داشته باشید که اگر باردار هستید، قبل از خوردن صدف ها مطمئن شوید که کاملاً پخته شده‌اند تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
حبوبات
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی از روی هستند. با این حال، آنها دارای فیتات نیز هستند. این ماده جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند و باعث کمتر شدن جذب آن توسط بدن می شود.
با این وجود، این منابع می توانند منبع مهمی از روی برای گیاهخواران باشند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می توان آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.
دانه ها
دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی هستند. با این حال، برخی از دانه ها مقادیر بیشتری روی در خود دارند. دانه های اسکواش، کدو تنبل و دانه کنجد نسبت به سایر دانه ها در این خصوص مناسب تر هستند.
دانه‌ها علاوه بر افزایش دریافت روی، حاوی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.
همچنین گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم باعث مزایای سلامتی، از جمله کاهش کلسترول و فشار خون می شود.
برای اضافه کردن این دانه های مغذی به رژیم غذایی خود، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.
آجیل
خوردن آجیل مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام می تواند میزان مصرف روی شما را افزایش دهد، همچنین انواع آجیل حاوی سایر مواد مغذی سالم، از جمله چربی های سالم و فیبر، و همچنین تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. در واقع آجیل یک میان وعده سریع و راحت است که باعث کاهش خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود.
لبنیات
غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر، مواد مغذی زیادی از جمله روی را برای بدن فراهم می کنند. شیر و پنیر دو منبع قابل توجه روی هستند، زیرا بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن جذب شود.
این غذاها همچنین حاوی مواد مغذی دیگر و مفید برای سلامت استخوان ها، از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقادیر متوسطی از روی است و می تواند به شما کمک کند تا در کنار سایر مواد مغذی، میزان روی دریافتی روزانه خود را تامین کنید. همچنین تخم مرغ حاوی پروتئین، چربی های سالم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین های B و سلنیوم و منبع مهمی از کولین است.
غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دوسر حاوی مقدار مناسبی از روی هستند. با این حال آن ها نیز مانند حبوبات و دانه ها حاوی فیتات هستند، که به روی متصل می شوند و باعث کاهش جذب آن می شود. همچنین غلات کامل حاوی فیتات بیشتری نسبت به انواع تصفیه شده هستند و به همین دلیل روی کمتری را تامین می کنند.
اما با تمام این موارد، آنها برای سلامتی شما مفید و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.
در واقع، خوردن غلات کامل با طول عمر بیشتر و فواید دیگر برای سلامتی، از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی نسبت مستقیم دارد.
برخی از سبزیجات
به طور کلی، میوه ها و سبزیجات منابع ضعیف تری برای تامین روی هستند. با این حال، برخی از سبزیجات مقادیر نسبتا مناسبی روی دارند و می توانند به تامین نیازهای روزانه شما به خصوص اگر گوشت نمی خورید، کمک کنند.
سیب زمینی حاوی حدود 1 میلی گرم روی است. سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ حاوی مقدار کمتری روی هستند. اگر چه سبزیجات حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.
شکلات تلخ
شاید جالب باشد بدانید که شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی روی است. در واقع 100 گرم شکلات تلخ 70-85٪، 3.3 میلی گرم روی در خود دارد.
با این حال، توجه داشته باشید که 100 گرم شکلات تلخ 600 کالری نیز دارد؛ بنابراین در حالی که برخی از مواد مغذی سالم را فراهم می کند، حاوی کالری بالایی است.
به طور کلی می توان گفت روی یک ماده معدنی ضروری و برای حفظ سلامتی مهم است. بهترین راه برای اطمینان از اینکه شما به اندازه کافی روی دریافت می کنید، داشتن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی، مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه، حبوبات و لبنیات است.
اگر نگران هستید که به اندازه کافی روی دریافت نمی کنید، در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : healthline
ممنون