ذهن آگاهی نوعی مفهوم روانشناختی است که به حضور آگاهانه افراد در زمان حال، بدون توجه به گذشته و آینده تاکید دارد. تاریخچه ذهن آگاهی (Mindfulness) مربوط به هزاران سال قبل بوده و مردمان مذاهب هندوئیسم و بودیسم، از همان دوران تمرین ذهن آگاهی را در قالب تمرین‌های شخصی و سنتی انجام می‌دهند. در دهه‌های اخیر، مایندفولنس با روانشناسی مدرن تلفیق یافته و سبکی مهم در بهبود سلامت روانی و کیفیت زندگی افراد به شمار می‌رود.
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی، در کاهش استرس و افزایش آرامش ذهن موثر بوده و با کاهش احساسات منفی، احساس رضایت و شادی را تقویت می‌کند.
برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی ذهن‌آگاهی و نکات مهم مرتبط اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، میتوانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی به معنای حضور آگاهانه افراد در لحظه و زمان حال، بدون توجه به وقایع گذشته یا نگرانی در مورد آینده است. تمرین‌های ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا بدون قضاوت یا واکنشهای احساسی، به تجربیات درونی و بیرونی خود توجه کنند. به‌طوری که هنگام تجربه استرس، به وقایع زمان حال خود متمرکز شده و ذهن خود را از نگرانی گذشته یا آینده دور کنند.
در حالت کلی، خلاصه‌ای از تاریخچه مایندفولنس شامل موارد زیر میشود:
- فلسفه شرق (به‌ویژه بودیسم)؛ در این مکتب، مایندفولنس از هزاران سال قبل به‌عنوان بخشی از مسیر رسیدن به آرامش و رهایی از رنج درونی تعریف میشود.
- روانشناسی مدرن؛ از دهه ۱۹۷۰، تمرینات مایندفولنس از طریق برنامه‌هایی نظیر کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، وارد دنیای علم شد.
نکته! ادغام سنت‌های باستانی و علمی مدرن، مایندفولنس را به ابزاری کاربردی و مؤثر برای مقابله با چالش‌های زندگی مدرن تبدیل کرده است.
براساس مقاله‌ای منتشر شده در وبسایت positivepsychology،
مایندفولنس نقش بسیاری مهمی در روانشناسی مثبت داشته و ابزاری پیشرفته برای درمان بیماری‌های روانشناختی به شمار می‌رود.
برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص مایندفولنس، میتوانید به دکتر روانشناس و مشاور خانواده مراجعه کنید.
بررسی فواید مایندفولنس در زندگی
فواید مایندفولنس برای سلامت روان افراد، موارد زیر را شامل میشود:
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش تمرکز و تقویت حافظه
- بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی
- بهبود اختلال‌های مربوط به خواب
- کمک به درمان افسردگی
- افزایش بازدهی ذهنی و عملی در محیط کار
- تقویت مهارت در برقراری ارتباط‌های عاطفی
- تربیت صحیح فرزندان و ایجاد آرامش در خانواده
جزئیات مهم مربوط به هرکدام از موارد فوق را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
فواید مایندفولنس برای سلامت روان
فواید ذهن‌آگاهی را بر اساس بررسی چندین مقاله ذهن آگاهی بررسی می‌کنیم:
کاهش استرس و اضطراب
تمرین‌های مایندفولنس، در وهله اول برای کاهش استرس و اضطراب موثر هستند. برای مثال، تکنیک تقویت مهارت حضور در لحظه، به افراد کمک می‌کند تا در لحظه حال متمرکز شده و از فکر کردن بیش‌ازحد به نگرانی‌های گذشته یا آینده دوری کنند. در نتیجه، این تمرین و سایر تمرین‌های مایندفولنس با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، احساس آرامش را تقویت می‌کنند.
افزایش تمرکز و تقویت حافظه
تکنیکهای مایندفولنس با افزایش تمرکز و کاهش حواس‌پرتی، توانایی‌های شناختی افراد را مانند حافظه کاری بهبود می‌بخشند. در بیان دیگر، این تمرین‌ها به افراد کمک می‌کنند تا در محیط‌های شلوغ و پر تنش، بهره‌وری ذهنی بیشتری داشته باشند.
بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی
تحقیقات نشان می‌دهند که مایندفولنس، در کاهش افکار منفی و رنج‌های ناشی از مشکلات احساسی موثر است. یعنی افراد می‌توانند با انجام بعضی از تکنیکها، به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی زندگی خود، شرایط پیش آمده را آگاهانه بپذیرند تا خلق‌خوی‌شان بهبود یابد. این فرآیند، به مرور زمان در کاهش علائم ناشی از اختلال افسردگی نیز تاثیر می‌گذارد.
بهبود اختلال‌های خواب
انجام تمرین‌های مایندفولنس پیش از خواب، میزان استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این تمرینات، با کاهش افکار پراکنده قبل از خواب، مغز را به حالت آرامش و استراحت نزدیک می‌کنند.
کمک به درمان افسردگی
برنامه‌های مبتنی بر ذهن آگاهی در روانشناسی مانند MBCT (شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی)، به‌طور مؤثر برای مدیریت و درمان افسردگی مزمن به کار گرفته می‌شوند. این برنامه‌ها، با کاهش افکار منفی و افزایش انعطاف‌پذیری عاطفی، از بازگشت علائم افسردگی تا حد زیادی پیشگیری می‌کنند.
افزایش بازدهی ذهنی و عملی در محیط کار
در محیط کار، افراد می‌توانند با انجام تکنیکهای مایندفولنس تمرکز خود را برای مدیریت زمان تقویت کرده و احساس فرسودگی شغلی را کاهش دهند. براساس تحقیقات، کارمندانی که تمرین ذهن‌آگاهی انجام می‌دهند، تصمیمات آگاهانه‌تری گرفته و با استرس‌های روزمره کاری راحت‌تر کنار می‌آیند.
تقویت مهارت در برقراری ارتباط‌های عاطفی
مایندفولنس، همدلی و گوش دادن فعال در روابط شخصی و کاری را افزایش میدهد. شنیدن طرف مقابل در روابط عاطفی بسیار مهم است. زیرا باعث میشود که افراد، منظور یکدیگر را به درستی درک کرده و با کاهش سوءتفاهم‌ها، کیفیت ارتباط خود را بهبود بخشند.
تربیت صحیح فرزندان و ایجاد آرامش در خانواده
فرزند پروری به سبک مایندفولنس، به والدین کمک می‌کند تا فرزندان خود را با آرامش و آگاهی بیشتر تربیت کنند. والدین می‌توانند با انجام تکنیکهای ذهن‌آگاهی، در موقعیت‌های چالش‌برانگیز با فرزندان خود صبور بوده و آنها را حمایت کنند. برای کسب مهارت‌های لازم در این خصوص، میتوانید به دکتر روانشناس کودک مراجعه کنید.
فواید مایندفولنس برای سلامت جسم
تحقیقات مختلف نشان می‌دهند، که مایندفولنس علاوه‌بر علاوه بر تاثیرات مثبت بر سلامت روان، سلامت جسمانی را نیز بهبود می‌بخشد. درنتیجه، افراد می‌توانند با انجام تکنیکهای مایندفولنس، بسیاری از مشکلات جسمانی خود را مانند فشار خون کنترل کنند. مهم‌ترین مشکلاتی را که مایندفولنس در کنترل آنها موثر است در ادامه بررسی می‌کنیم.
کاهش فشار خون
تمرین‌های مایندفولنس و مدیتیشن، سطح استرس را کاهش داده و عملکرد سیستم عصبی خودمختار را بهبود می‌بخشند. در نتیجه این فرآیند، فشار خون کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به فشار خون بالا در صورت انجام منظم تمرین‌های ذهن‌آگاهی، کاهش معناداری را در سطح فشار خون خود مشاهده می‌کنند.
تقویت سیستم ایمنی
براساس گزارش‌ها و تحقیقات معتبر، مایندفولنس با کاهش سطح استرس و التهاب در بدن، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. زیرا انجام تمرین‌های مایندفولنس، عملکرد سلول‌های مربوط به دستگاه ایمنی را بهبود بخشیده و مقاومت بدن را دربرابر بیماری‌ها و عفونت‌ها افزایش میدهد. در نتیجه، بیماری‌های جسمانی و زخم‌های بدن نیز سریع‌تر بهبود می‌یابند.
چگونه مایندفولنس را به عادت تبدیل کنیم؟
برای عادت ذهنی و روانی به تمرین‌های ذهن آگاهی، افراد باید این تمرین‌ها را به مرور زمان و با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود بگنجانند. به این منظور، چند راهکار را در ادامه بررسی می‌کنیم.
آغاز با تمرین‌های ساده و کوتاه روزانه
برای شروع، بهتر است از تمرین‌های ساده و کوتاه مانند تنفس آگاهانه استفاده کنید. برای مثال، روزانه ۳ تا ۵ دقیقه فقط روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. همچنین، میتوانید هنگام انجام کارهای روزمره مانند شستن ظرف‌ها یا قدم زدن، آگاهانه به لحظه حال توجه کنید.
اختصاص زمان مشخص برای تمرین
مشخص کردن یک زمان ثابت در طول برای تمرین‌های مایندفولنس، در ایجاد عادت به انجام این تمرین‌ها بسیار موثر است. برای مثال، صبح‌ها بعد از بیدار شدن و شب‌ها قبل از خواب زمان‌های مناسبی هستند.
انجام تمرین‌های مایندفولنس در این بازه‌های زمانی، این امکان را به شما میدهد که تمرکز و آرامش بیشتری را در طول روز تجربه کنید.
استفاده از اپلیکیشن‌ها و منابع آموزشی مرتبط
اپلیکیشن‌های متنوعی برای تمرین‌های مایندفولنس طراحی شده‌اند. برای مثال، اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace و Calm، با طراحی برنامه‌های گام‌به‌گام، کاربران خود را در یادگیری و تمرین تکنیکهای مایندفولنس همراهی می‌کنند. علاوه‌بر اپلیکیشن، کتاب‌ها و برنامه‌های آموزشی مختلفی در این خصوص تولید و منتشر شده‌اند. شما با مطالعه و تماشای این منابع آموزشی، میتوانید دانش و انگیزه لازم را برای انجام مداوم این تمرین‌ها کسب کنید.
روش‌ها و تکنیکهای مایندفولنس
تمرین‌های مایندفولنس، تکنیک‌هایی هستند که به افراد کمک می‌کنند تا بر حضور در لحظه تمرکز داشته باشند و از حواس‌پرتی‌های ذهنی دوری کنند. افراد ابتدا می‌توانند این تمرین‌ها را در فعالیت‌های روزمره خود گنجانده و سپس آنها را به عادت تبدیل کنند. چند مورد از مهم‌ترین تمرین‌های مربوط به مایندفولنس را در جدول زیر آورده‌ایم:
| تمرین‌های روزمره | توضیحات | نکات مهم |
| تکنیک تنفس عمیق و آرام | در محیطی آرام بنشینید و چشم‌های خود را ببندید؛ نفس‌های عمیق بکشید و توجه خود را به دم و بازدم‌های خود معطوف کنید. | اگر حین انجام تکنیک دچار حواس‌پرتی شدید، برای حفظ مجدد تمرکز خود تلاش کنید. |
| توجه به احساسات بدن از سر تا پا | دراز بکشید یا بنشینید؛ توجه و تمرکز خود را از سر تا پا به بدن خود معطوف کنید. | سعی کنید تمام توجه خود را به حالت‌ها و واکنشهای بدن خود متمرکز کنید. |
| خوردن آگاهانه | پیش از خوردن غذا، به رنگ، شکل و بوی آن توجه کنید؛ لقمه‌های خود را در آرامش کامل بجوید و به طعم غذا و تغییرات بافت آن در دهان خود دقت کنید. | در صورت حواس‌پرتی، با خوردن لقمه جدید توجه خود را از سر بگیرید. |
انجام تمرین‌های فوق، به مرور زمان میزان توجه و تمرکز شما را افزایش داده و استرس و فشارهای روانی را کاهش میدهد.
تمرین‌های خاص مایندفولنس
تمرین‌های خاص مایندفولنس، در واقع تکنیک‌هایی هستند که به افراد کمک می‌کنند تاعمیق‌تر از حالت عادی به لحظه حال تمرکز کنند. افراد می‌توانند این تمرین‌ها را در موقعیت‌های مختلف انجام دهند.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی (روش نشستن و تمرکز بر افکار و احساسات)
برای تمرین این تکنیک، مراحل زیر را دنبال کنید:
- برای شروع، در فضایی آرام نشسته و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید؛
- چشم‌هایتان را بسته و توجه خود را به نفس‌های خود یا یک نقطه خاص معطوف کنید؛
- اگر موضوع خاصی ذهن شما را درگیر کرد، بدون سرکوب آن تمرکز خود را حفظ کنید.
این تکنیک علاوه‌بر کاهش استرس، در آرامش ذهنی نیز موثر است.
پیاده‌روی آگاهانه (قدم زدن با تمرکز بر حرکات بدن و محیط اطراف)
پیاده‌روی آگاهانه، در واقع ترکیبی از ورزش و مایندفولنس است. مراحل انجام این تکنیک عبارتند از:
- قدم زدن در فضای باز یا حتی در داخل خانه
- تمرکز بر هر یک قدم و چگونگی حرکت پاها
- گوش‌دادن به صدا‌های محیط و توجه دقیق به سایر جزئیات
- کم و زیاد کردن سرعت قدم‌ها برای برقرای ارتباط عمیق‌تر با حرکات بدن
انجام این تمرین، علاوه‌بر آرامش ذهن انرژی جسمانی و روانی افراد را نیز افزایش میدهد.
یوگا ذهن‌آگاهانه (ترکیب حرکات بدنی با تمرکز ذهن)
یوگا ذهن‌آگاهانه، شامل انجام حرکات یوگا همراه با تمرکز بر تنفس و حس بدن است. برای تمرین این تکنیک، مراحل زیر را دنبال کنید:
- حرکات یوگا را با آرامش انجام دهید؛
- هنگام تمرین روی کشش عضلات و ریتم نفس‌های خود تمرکز کنید؛
- هر حرکت را با آگاهی کامل انجام داده و به سیگنال‌های بدن خود دقت کنید.
این روش، همراه با تقویت میزان انعطاف‌پذیری، در کاهش تنش‌های جسمی و افزایش آرامش فرد بسیار موثر است.
نوشتن آگاهانه (تمرکز بر افکار و احساسات هنگام نوشتن)
مراحل انجام این تکنیک عبارتند از:
- زمانی را برای نوشتن روزانه اختصاص دهید؛
- بدون قضاوت یا غرض، هرچه در ذهن دارید را روی کاغذ بیاورید؛
- به احساسی که هنگام نوشتن دارید توجه کنید.
این تمرین در تخلیه ذهنی، افزایش خودآگاهی و کاهش استرس موثر است. در حالت کلی، با انجام این تکنیکها میتوانید اصول مایندفولنس را در زندگی خود پیاده کرده و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.
برای یادگیری تمرین‌های مایندفولنس به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
برای یادگیری و انجام تکنیکهای ذهن آگاهی، میتوانید به دکتر روانشناس یا مشاور خانواده مراجعه کنید. متخصصین این حوزه، ابتدا با انجام مصاحبه بالینی شرایط روانی شما را بررسی کرده و سپس مناسب‌ترین تمرین‌های مرتبط با ذهن آگاهی (Mindfulness) را ارائه خواهند داد.
برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص مایندفولنس و دریافت نوبت حضوری و تلفنی از بهترین روانشناسان و مشاوران سراسر ایران، به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
positivepsychology.com
www.mindful.org
