ذهن آگاهی نوعی مفهوم روانشناختی است که به حضور آگاهانه افراد در زمان حال، بدون توجه به گذشته و آینده تاکید دارد. تاریخچه ذهن آگاهی (Mindfulness) مربوط به هزاران سال قبل بوده و مردمان مذاهب هندوئیسم و بودیسم، ذهن آگاهی را در قالب تمرینهای شخصی و سنتی انجام میدادند.
در دهههای اخیر، مایندفولنس با روانشناسی مدرن تلفیق یافته و سبکی مهم در بهبود سلامت روانی و کیفیت زندگی افراد به شمار میرود. تحقیقات علمی نشان میدهند که ذهنآگاهی، در کاهش استرس و افزایش آرامش ذهن موثر بوده و با کاهش احساسات منفی، احساس رضایت و شادی را تقویت میکند.
برای توضیح جامعتر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی ذهنآگاهی و نکات مهم مرتبط اختصاص میدهیم.
اگر سوالی داشتید، میتوانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
ذهنآگاهی چیست؟
ذهنآگاهی یعنی حضور آگاهانه در لحظه، بدون درگیر شدن با گذشته یا آینده. این تمرینها کمک میکنند افراد بدون قضاوت، بر تجربههای درونی و بیرونی خود تمرکز کنند و در شرایط استرسزا، ذهن را به لحظه حال بازگردانند. تاریخچه مایندفولنس به دو بخش تقسیم میشود:
- فلسفه شرق (بودیسم): راهی برای آرامش و رهایی از رنج درونی.
- روانشناسی مدرن: از دهه ۱۹۷۰ با برنامههایی مانند MBSR وارد علم شد.
نکته: ترکیب سنتهای باستانی و علوم مدرن، ذهنآگاهی را به ابزاری کاربردی برای زندگی امروزی تبدیل کرده است.
براساس مقالهای منتشر شده در وبسایت positivepsychology،
مایندفولنس نقش مهمی در روانشناسی مثبت و درمان اختلالات روانشناختی دارد.
در ادامه و قبل از آن که درباره مایندفولنس بیشتر توضیح دهیم، جدولی خلاصه از آنچه خواهید خواند را در اختیارتان خواهیم گذاشت:
مفهوم | شرح |
---|---|
ذهنآگاهی (Mindfulness) | حضور آگاهانه در لحظه حال بدون درگیری با گذشته یا آینده. |
تاریخچه | آغاز آن در فرهنگهای هندوئیسم و بودیسم، و سپس ورود به روانشناسی مدرن از دهه ۱۹۷۰. |
نقش در روانشناسی | کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود خلق و خو و تقویت شادی و رضایت. |
تکنیکها | شامل تنفس آگاهانه، تکنیکهای مختلف تنفس (۴-۷-۸، دیافراگمی)، مشاهده آگاهانه، یوگا ذهن آگاهانه، هشیاری آگاهانه و تکنیکهای مختلف تمرکز در لحظه. |
تاثیرات روی روان | کاهش استرس، اضطراب، افسردگی، بهبود حافظه و تمرکز، بهبود خواب، تقویت ارتباطهای عاطفی، افزایش بازدهی ذهنی در کار. |
استفاده در درمان | تکنیکهای مایندفولنس در درمان اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب به کار میروند، همچنین در رویکردهای مانند ACT (پذیرش و تعهد). |
11 تکنیک انجام مایندفولنس
تمرینهای مایندفولنس، تکنیکهایی هستند که به افراد کمک میکنند تا بر حضور در لحظه تمرکز داشته باشند و از حواسپرتیهای ذهنی دوری کنند. افراد ابتدا میتوانند این تمرینها را در فعالیتهای روزمره خود گنجانده و سپس آنها را به عادت تبدیل کنند. البته ما پیشنهاد میکنیم تا برای پیدا کردن روش مناسب، مشاوره غیرحضوری با روانشناس داشته باشید. اما در ادامه، 11 تمرین و تکنیک ذهن آگاهی را بررسی خواهیم کرد.
تنفس آگاهانه
برای انجام این تمرین، طبق ذستورالعمل زیر پیش بروید:
- در یک مکان آرام بنشینید و توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید.
- به صورت طبیعی نفس بکشید و به جریان هوا که وارد و خارج از بدن شما میشود، توجه کنید.
- بدون تلاش برای تغییر آن، فقط به افکار و احساسات خود نگاه کنید.
- در این حالت یک دقیقه بمانید.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸
۴ ثانیه نفس خود را از بینی بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و ۸ ثانیه نفس خود را از دهان بیرون دهید.
تکنیک تنفس دیافراگمی
در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید، دست خود را روی شکم بگذارید و نفس عمیق بکشید تا شکم شما بالا بیاید.
تکنیک ۳ دقیقه
در این تمرین، از یک تایمر 3 دقیقهای استفاده کنید و طی این مدت تنها بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. در این ۱۸۰ ثانیه، تنفس شما بهعنوان یک لنگر عمل کرده و افکار مثبت و احساسات خوب را در ذهن شما تقویت میکند.
نکته! کاهش استرس، افزایش تمرکز و آرامش ذهنی، از مزایای انجام این تمرینات هستند.

مشاهده آگاهانه
برای مشاهده آگاهانه، طبق این دستور پیش بروید:
- یک شیء طبیعی مانند درخت، گل یا حتی آسمان را انتخاب کنید.
- به آن نگاه کنید و هر جزئیات آن را بدون هیچگونه قضاوت یا تحلیل بررسی کنید.
- توجه کنید که چگونه رنگها، بافتها، و ویژگیهای دیگر شیء به شما احساسات یا تصاویر خاصی منتقل میکنند.
- برای چند دقیقه در این حالت باقی بمانید.
تقویت توجه و افزایش قدردانی از جزئیات محیط، از مزایای انجام این تکنیک است.
یوگا ذهن آگاهانه
یوگا آگاهانه ترکیب حرکات یوگا با تمرکز بر ذهن و بدن است. هدف آن، تقویت ارتباط بین بدن، ذهن و نفس با حضور کامل در لحظه است.
- در مکانی آرام قرار بگیرید و لباس راحت بپوشید.
- پیش از شروع، تنفس عمیق انجام دهید و بر هر دم و بازدم تمرکز کنید.
- در حین حرکات، به احساسات بدن و تنشها توجه کنید.
- حرکات را با دقت و آرامش انجام دهید و از هر حرکت لذت ببرید.
- پس از تمرین، در وضعیت آرامش قرار بگیرید و اجازه دهید بدن استراحت کند.
هشیاری آگاهانه
برای انجام این تمرین، طبق مسیر زیر پیش بروید:
- در حالی که مشغول به انجام کارهای روزمره خود هستید، به طور کامل بر فعالیتها و حسهای بدن خود تمرکز کنید.
- برای مثال، هنگام لمس دستگیره در، توجه کنید که چگونه دستگیره را حس میکنید و حرکت آن چطور است.
- تمام حواس خود را در آن لحظه متمرکز کنید.
افزایش آگاهی، بهبود حس قدردانی و خروج از چرخه زندگی خودکار، از اثرات انجام این تکنیک است.
استراحت دادن به آگاهی
این تکنیک بر خلاف تمرکز بر آگاهی، به ذهن اجازه میدهد که استراحت کند. افکار مختلف وارد ذهن میشوند، اما به جای تلاش برای از بین بردن آنها، اجازه دهید که خودشان به تدریج از ذهن خارج شوند.
واکنش
برای استفاده از این تکنیک، از خود سوالاتی مانند «بابت چه چیزی از همه بیشتر قدردان هستی؟» بپرسید. توجه داشته باشید که در این لحظه باید از بخش منطقی مغز خود فاصله بگیرید و بیشتر به احساسات خود توجه کنید تا پاسخهای عمیقتری به دست آورید.
گوش دادن آگاهانه
با توجه به دستورالعملهای زیر، این تکنیک را انجام دهید:
- یک قطعه موسیقی یا صدای طبیعی را انتخاب کنید.
- با دقت و بدون قضاوت به جزئیات صدا گوش دهید.
- توجه کنید به نحوه تغییرات صدا، میزان بلندی، ریتم و هر جزئیات دیگر.
- ذهن خود را از قضاوت و تفسیر صداها پاک کنید و صرفاً حضور داشته باشید.
کاهش پیشداوری، تقویت درک شنیداری و افزایش حضور ذهن، از مزایای انجام این تکنیک است.
تأمل آگاهانه
برای داشتن تامل آگاهانه، طبق مسیر زیر پیش بروید:
- در حین انجام کارهای روزمره، به جزئیات هر حرکت توجه کنید.
- مثلاً هنگام خوردن غذا، کاملاً به مزه، بافت و دمای غذا تمرکز کنید.
- وقتی قدم میزنید، به حرکت پاها، نحوه احساس زمین زیر پای خود و تنفس خود توجه کنید.
- از این طریق در لحظه حال حضور کامل داشته باشید.
کاهش استرس، افزایش خلاقیت و ایجاد حس رضایت از حال، از تاثیرات این تکنیک روی افراد هستند.
قدردانی آگاهانه
برای قدردانی آگاهانه، طبق مسیر زیر پیش بروید:
- به پنج چیزی که معمولاً از آنها قدردانی نمیکنید، توجه کنید.
- میتواند یک لحظه کوچک روزانه، یک ویژگی در یک شخص یا حتی یک جنبه از محیط اطراف شما باشد.
- این موارد را با دقت و از دیدگاه جدید بررسی کنید و از آنها قدردانی کنید.
افزایش حس شکرگزاری، بهبود نگرش مثبت و تقویت احساس رضایت، از مزایای انجام این تمرین هستند.
اسکن بدن (Body Scan)
برای اسکن بدن، طبق این مسیر پیش بروید:
- در مکانی آرام دراز بکشید یا به راحتی بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و تنفس خود را آرام کنید.
- از سر شروع کنید و به تکتک قسمتهای بدن خود توجه کنید؛ ابتدا به سر و صورت خود توجه کنید. آیا احساس تنش یا آرامش در این قسمت دارید؟ سپس به گردن، شانهها، بازوها و دستها بپردازید. به دقت به هر ناحیه از بدن، از جمله سینه، شکم، پاها و کف پاها، توجه کنید.
- در هر قسمت از بدن، احساسات فیزیکی و تنشها یا آرامش را بدون هیچ قضاوتی بررسی کنید. توجه کنید که آیا احساس راحتی، سنگینی، فشار یا سردی دارید؟
- در پایان، تمام بدن را در نظر بگیرید و از احوال کلی بدن خود آگاه باشید.
افزایش آگاهی از بدن، کاهش تنشها و ارتقاء آرامش ذهنی، از مزایای انجام این تمرین هستند.
خوردن آگاهانه
برای تجربه حس خوردن آگاهانه، طبق این مسیر پیش بروید:
- قبل از شروع به خوردن، به رنگ، شکل و بوی غذا توجه کنید. نگاه کنید که غذا چگونه به نظر میرسد و چه بویی دارد.
- لقمهای کوچک بردارید و قبل از جویدن، آن را در دهان نگه دارید. به بافت، طعم و دمای غذا توجه کنید. چه احساسی در دهان شما ایجاد میکند؟
- هر لقمه را بهآرامی بجوید و به تغییرات طعم و بافت در طول جویدن توجه کنید. به این فکر کنید که غذا چگونه در دهان شما تغییر میکند و چه احساسی به شما میدهد.
- اگر حواستان پرت شد یا ذهن شما به جاهای دیگر رفت، بهآرامی توجه خود را دوباره به طعم و بافت غذا بازگردانید. با تمرکز کامل و با دقت بیشتر به هر لقمه ادامه دهید.
- تا زمانی که تمام غذا را مصرف نکردهاید، این روند را ادامه دهید و از تجربه خوردن با تمام حواس خود لذت ببرید.
افزایش آگاهی از غذا، کاهش سرعت غذا خوردن و تقویت حس قدردانی و لذت از غذا، از مزایای انجام این تکنیک هستند.
استفاده از تکنیک های مایندفولنس در جلسات روان درمانی
تاثیرات تکنیک مایندفولنس روی روان
مهمترین فایده انجام این تکنیک، بالا رفتن میزان سلامت روان افراد است؛ فوایدی که در نهایت سلامت جسمی را هم باعث میشوند. در ادامه هر کدام را به تفکیک بررسی خواهیم کرد.
کاهش استرس و اضطراب
تمرینهای مایندفولنس، در وهله اول برای کاهش استرس و اضطراب موثر هستند. برای مثال، تکنیک تقویت مهارت حضور در لحظه، به افراد کمک میکند تا در لحظه حال متمرکز شده و از فکر کردن بیشازحد به نگرانیهای گذشته یا آینده دوری کنند.
افزایش تمرکز و تقویت حافظه
تکنیکهای مایندفولنس با افزایش تمرکز و کاهش حواسپرتی، تواناییهای شناختی افراد را مانند حافظه کاری بهبود میبخشند و به افراد کمک میکنند تا در محیطهای شلوغ و پر تنش، بهرهوری ذهنی بیشتری داشته باشند.
بهبود خلقوخو و کاهش افسردگی
تحقیقات نشان میدهند که مایندفولنس، در کاهش افکار منفی و رنجهای ناشی از مشکلات احساسی موثر است و افراد میتوانند با انجام بعضی از تکنیکها، به جای تمرکز بر جنبههای منفی زندگی خود، شرایط پیش آمده را آگاهانه بپذیرند تا خلقخویشان بهبود یابد.
بهبود اختلالهای خواب
انجام تمرینهای مایندفولنس پیش از خواب، میزان استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. این تمرینات، با کاهش افکار پراکنده قبل از خواب، مغز را به حالت آرامش و استراحت نزدیک میکنند.
کمک به درمان افسردگی
برنامههای مبتنی بر ذهن آگاهی در روانشناسی مانند MBCT (شناخت درمانی مبتنی بر ذهنآگاهی)، بهطور مؤثر برای مدیریت و درمان افسردگی مزمن به کار گرفته میشوند. این برنامهها، با کاهش افکار منفی و افزایش انعطافپذیری عاطفی، از بازگشت علائم افسردگی تا حد زیادی پیشگیری میکنند.
افزایش بازدهی ذهنی و عملی در محیط کار
در محیط کار، افراد میتوانند با انجام تکنیکهای مایندفولنس تمرکز خود را برای مدیریت زمان تقویت کرده و احساس فرسودگی شغلی را کاهش دهند.
تقویت مهارت در برقراری ارتباطهای عاطفی
مایندفولنس، همدلی و گوش دادن فعال در روابط شخصی و کاری را افزایش میدهد. شنیدن طرف مقابل در روابط عاطفی بسیار مهم است. زیرا باعث میشود که افراد، منظور یکدیگر را به درستی درک کرده و با کاهش سوءتفاهمها، کیفیت ارتباط خود را بهبود بخشند.
تربیت صحیح فرزندان و ایجاد آرامش در خانواده
فرزند پروری به سبک مایندفولنس، به والدین کمک میکند تا فرزندان خود را با آرامش و آگاهی بیشتر تربیت کنند. والدین میتوانند با انجام تکنیکهای ذهنآگاهی، در موقعیتهای چالشبرانگیز با فرزندان خود صبور بوده و آنها را حمایت کنند. برای کسب مهارتهای لازم در این خصوص، میتوانید به دکتر روانشناس کودک مراجعه کنید.
فواید مایندفولنس روی سلامت جسم
افراد میتوانند با انجام تکنیکهای مایندفولنس، بسیاری از مشکلات جسمانی خود را مانند فشار خون کنترل کنند. مهمترین مشکلاتی را که مایندفولنس در کنترل آنها موثر است در ادامه بررسی میکنیم.
کاهش فشار خون
تمرینهای مایندفولنس و مدیتیشن، سطح استرس را کاهش داده و عملکرد سیستم عصبی خودمختار را بهبود میبخشند. در نتیجه این فرآیند، فشار خون کاهش مییابد.
تقویت سیستم ایمنی
براساس گزارشها و تحقیقات معتبر، مایندفولنس با کاهش سطح استرس و التهاب در بدن، سیستم ایمنی را تقویت میکند. زیرا انجام تمرینهای مایندفولنس، عملکرد سلولهای مربوط به دستگاه ایمنی را بهبود بخشیده و مقاومت بدن را دربرابر بیماریها و عفونتها افزایش میدهد.
چگونه مایندفولنس را به عادت تبدیل کنیم؟
برای عادت ذهنی و روانی به تمرینهای ذهن آگاهی، افراد باید این تمرینها را به مرور زمان و با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود بگنجانند. به این منظور، چند راهکار را در ادامه بررسی میکنیم:
شروع تمرینهای ساده و کوتاه روزانه
برای شروع، بهتر است از تمرینهای ساده و کوتاه مانند تنفس آگاهانه استفاده کنید. برای مثال، روزانه ۳ تا ۵ دقیقه فقط روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
همچنین، میتوانید هنگام انجام کارهای روزمره مانند شستن ظرفها یا قدم زدن، آگاهانه به لحظه حال توجه کنید.
اختصاص زمان مشخص برای تمرین
مشخص کردن یک زمان ثابت در طول برای تمرینهای مایندفولنس، در ایجاد عادت به انجام این تمرینها بسیار موثر است. برای مثال، صبحها بعد از بیدار شدن و شبها قبل از خواب زمانهای مناسبی هستند.
استفاده از اپلیکیشنها و منابع آموزشی مرتبط
اپلیکیشنهای متنوعی برای تمرینهای مایندفولنس طراحی شدهاند. برای مثال، اپلیکیشنهایی مانند Headspace و Calm، با طراحی برنامههای گامبهگام، کاربران خود را در یادگیری و تمرین تکنیکهای مایندفولنس همراهی میکنند.
علاوهبر اپلیکیشن، کتابها و برنامههای آموزشی مختلفی در این خصوص تولید و منتشر شدهاند:
عنوان | نویسنده / منبع | توضیحات |
---|---|---|
ذهنآگاهی به زبان ساده | اولیویا تلفورد (مترجم: فرناز ولیزاده) | راهنمای علمی برای زندگی در لحظه حال و کاهش استرس |
مایندفولنس برای تندرستی | ویدیامالا برچ، دنی پنمن (مترجمان: اورمزد اولیایی، سولماز روشنمهر) | روشهای عملی برای مدیریت درد و استرس |
اصول و مبانی مایندفولنس | آیدا رشیدی شیراز | بررسی مبانی و اصول ذهنآگاهی |
معجزه ذهنآگاهی | تیچ نات هان | روشهای تمرین ذهنآگاهی و تأثیر آن بر زندگی روزمره |
اپلیکیشن آرامیا | برنامه آموزشی | دورههای مدیتیشن برای کاهش استرس و بهبود خواب |
پادکست زندگی مایندفول با مدیتیشن | پادکست فارسی | ارائه تمرینهای مدیتیشن و مایندفولنس |
اپلیکیشن مدیتو | برنامه آموزشی | مناسب برای مبتدیان و افراد در سطح متوسط |
چه مدت طول میکشد تا تمرینات خودآگاهی تاثیر بگذارند؟
برای یادگیری تمرینهای مایندفولنس به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
برای یادگیری و انجام تکنیکهای ذهن آگاهی، میتوانید به دکتر روانشناس یا مشاور خانواده مراجعه کنید. متخصصین این حوزه، ابتدا با انجام مصاحبه بالینی شرایط روانی شما را بررسی کرده و سپس مناسبترین تمرینهای مرتبط با ذهن آگاهی (Mindfulness) را ارائه خواهند داد.
برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص مایندفولنس و دریافت نوبت حضوری و تلفنی از بهترین روانشناسان و مشاوران سراسر ایران، به پلتفرم آنلاین نوبتدهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع: