قارچ‌ها از جمله منابع غذایی کم‌کالری و مغذی هستند که می‌توانند بخش مهمی از رژیم سالم را تشکیل دهند. آن‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و با ترکیبات زیست‌فعال خود خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارند.
مصرف منظم قارچ می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون و حمایت از عملکرد سلولی کمک کند. علاوه بر ارزش تغذیهای، برخی گونه‌های قارچ دارای اثرات پیشگیرانه در برابر بیماری‌های مزمن و سرطان هستند. ارزش غذایی بالا و فواید گسترده سلامتی، قارچ‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی روزانه تبدیل می‌کند.
در ادامه این مطلب از مجله دکتردکتر، درباره ارزش غذایی قارچ برایتان خواهیم گفت؛ با ما همراه باشید.
اگر سوالی دارید، در انتها و در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
100 گرم قارچ چقدر پروتئین دارد؟
100 گرم قارچ تازه منبع مناسبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و یکی از غذاهای سرشار از آهن محسوب میشود. پروتئین موجود در قارچ‌ها با کیفیت بالا و شامل اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین مصرف این ماده غذایی طبق نظر دکتر تغذیه، می‌تواند به حفظ و ترمیم بافت‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در جدول ریر، ارش غذایی انواع قارچ را آورده‌ایم:
| نوع قارچ | مقدار پروتئین در 100 گرم | توضیح کوتاه |
|---|---|---|
| قارچ سفید | 3.1 گرم | رایج‌ترین نوع قارچ در بازار |
| قارچ شیتاکه | 2.2 گرم | حاوی ترکیبات زیست‌فعال مفید |
| قارچ صدفی | 3.3 گرم | پروتئین و فیبر بالا |
| قارچ پورچینی | 3.0 گرم | ارزش غذایی مشابه قارچ سفید |
ارزش غذایی قارچ در یک فنجان
یک فنجان قارچ تازه، حدود ۷۰ گرم و حاوی تقریباً ۲ تا ۳ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۱۵ کالری انرژی است. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم محسوب میشود.
ارزش غذایی قارچ در بدنسازی
قارچ‌ها منبع پروتئین گیاهی با کیفیت و کم‌کالری هستند و می‌توانند به عنوان مکمل پروتئین در برنامه‌های بدنسازی استفاده شوند. هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه حدود ۳ گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و ساخت عضلات مفید است.
ارزش غذایی قارچ کبابی
کباب کردن قارچ معمولاً محتوای کالری و پروتئین را تغییر چندانی نمی‌دهد، اما ممکن است کمی چربی اضافه شود در صورت استفاده از روغن. ۱۰۰ گرم قارچ کبابی حدود ۳ گرم پروتئین، ۲۵ کالری و ۰.۵ گرم چربی دارد.
ارزش غذایی قارچ صدفی
قارچ صدفی در ۱۰۰ گرم تازه حدود ۳.۳ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۳۳ کالری انرژی دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند پتاسیم و فسفر است.
ارزش غذایی قارچ خام
۱۰۰ گرم قارچ خام معمولاً حاوی ۳ تا ۳.۵ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۲۲ کالری انرژی است. ارزش غذایی قارچ خام حفظ مواد مغذی و ویتامین‌ها را به حداکثر می‌رساند.
ارزش غذایی قارچ آب پز
آبپز کردن قارچ میزان کالری و پروتئین آن را تقریباً ثابت نگه می‌دارد، اما ممکن است مقداری ویتامین محلول در آب کاهش یابد. ۱۰۰ گرم قارچ آب پز حدود ۳ گرم پروتئین و ۲۵ کالری دارد.
ارزش غذایی قارچ سرخ شده
سرخ کردن قارچ با روغن میزان چربی و کالری را افزایش می‌دهد. ۱۰۰ گرم قارچ سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن تقریباً ۵ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین و ۵۰ کالری دارد.
ارزش غذایی قارچ در رژیم گیاه‌خواری
قارچ‌ها منبع پروتئین گیاهی کامل و کم‌کالری هستند و جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی در رژیم گیاه‌خواری به شمار می‌روند. آن‌ها همچنین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تأمین میکنند.
مقایسه پروتئین قارچ و گوشت
هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه حدود ۳ گرم پروتئین دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. اگرچه پروتئین قارچ کمتر است، اما فاقد چربی اشباع و کلسترول بوده و منبع خوبی از فیبر و ترکیبات زیست‌فعال است.
پروتئین قارچ کبابی
۱۰۰ گرم قارچ کبابی حدود ۳ گرم پروتئین دارد، مشابه قارچ تازه، با این تفاوت که بافت و طعم آن تغییر کرده و مقداری رطوبت از دست داده است.
صد گرم قارچ چند عدد است؟
بسته به اندازه قارچ‌ها، ۱۰۰ گرم معمولاً معادل ۵ تا ۷ عدد قارچ متوسط (حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم هر قارچ) است.
روش های پخت قارچ
قارچ‌ها را می‌توان به روشهای مختلفی تهیه کرد که هر روش، ویژگی‌های طعمی و ارزش غذایی متفاوتی ایجاد می‌کند. انتخاب روش مناسب پخت می‌تواند علاوه بر بهبود طعم، به حفظ مواد مغذی قارچ کمک کند.
- آبپز کردن؛ ساده‌ترین روش است که کالری و پروتئین قارچ را حفظ می‌کند، اما ممکن است مقداری ویتامین محلول در آب کاهش یابد.
- سرخ کردن؛ با استفاده از روغن انجام میشود و طعم غنی‌تری ایجاد می‌کند، اما میزان چربی و کالری افزایش می‌یابد.
- کبابی یا گریل کردن؛ رطوبت قارچ کاهش می‌یابد و طعم دودی و خوش‌بو ایجاد میشود؛ میزان پروتئین تقریبا ثابت می‌ماند.
- تفت دادن با سبزیجات؛ طعم قارچ با سبزیجات ترکیب شده و یک وعده مغذی و کم‌کالری می‌سازد.
- پخت در فر یا آلومینیوم؛ برای حفظ رطوبت و طعم مناسب است و می‌توان ادویه و چاشنی‌های مختلف به آن افزود.
این روشها بسته به هدف تغذیهای و ذائقه می‌توانند متنوع انتخاب شوند تا هم ارزش غذایی حفظ شود و هم تجربه طعم بهتری ایجاد گردد.
اهمیت قارچ در تغذیه سالم و متعادل
قارچ‌ها به دلیل ترکیبات مغذی و پروتئین گیاهی با کیفیت، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم دارند. این ماده غذایی کم‌کالری، با ترکیبات زیست‌فعال خود خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارد و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و عروق و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
روشهای مختلف پخت قارچ، از جمله آبپز، سرخ کردن، کبابی یا تفت دادن با سبزیجات، نه‌تنها طعم و بافت آن را متنوع می‌کند، بلکه در حفظ یا افزایش برخی مواد مغذی مؤثر است. بنابراین، گنجاندن قارچ در برنامه غذایی روزانه، چه به صورت خام و چه به شکل پخته، می‌تواند یک گزینه سالم و مفید برای تأمین نیازهای تغذیهای و حمایت از سلامت عمومی بدن باشد. در این زمینه، می‌توانید با دکتر آنلاین تغذیه از طریق پلتفرم دکتردکتر، مشاوره پزشکی داشته باشید.
منبع:
