من تنبل نیستم. انرژیام کم نیست. علاقهای به لمدادن روی مبل و تماشای تلویزیون در کل روز ندارم… حتی شنبهها صبح زود از خواب بیدار میشوم. واقعا کارکردن را دوست دارم. بااینحال، بیشتر اوقات نمیتوانم کارهای روزمره و پروژههایم را بهموقع آماده کنم. هرچیزی باید به نوعی «نقطه ترسناک» برسد تا بالاخره انجامش دهم. مثل زمانی که تا آخرین روز برای تمدید اجارهنامهام صبر کردم، درحالیکه از سهماه قبل میدانستم باید تمدیدش کنم. درنهایت پانزده دقیقه بیشتر طول نکشید؛ اما فقط یکروز تا ازدستدادن خانهام فاصله داشتم.
این بند از کتاب «اهمالکاری تنبلی نیست»، نوشته دیوید کین در سال ۲۰۱۱، بهخوبی تفاوت اهمال کاری و تنبلی را نشان میدهد. برخلاف تصور رایج، اهمالکاری با تنبلی تفاوتهای ظریفی دارد که درک آنها به ما کمک میکند راحتتر بر این مشکل غلبه کنیم. در این مقاله، درباره تفاوت اهمالکاری و تنبلی و روشهای درمان آنها صحبت میکنیم. با ما همراه باشید.
تعریف اهمال کاری
اهمال کاری (Procrastination) بهمعنای «بهتعویقانداختن غیرضروری یک تصمیم یا اقدام» است. اگر وظیفهای به شما سپرده شده است و بدون هیچ دلیل خاصی آن را تا رسیدن مهلت تحویل (ددلاین) عقب میاندازید، در این حالت شما اهمالکار هستید.
اهمالکاری یک پدیده کاملا رایج درمیان بزرگسالان بهویژه دانشآموزان و دانشجویان است. تحقیقات نشان میدهد افرادی که گرفتار اهمالکاری مزمن هستند، عملکرد تحصیلی و شغلی ضعیفتر، مشکلات مالی بیشتر و سلامت جسمی و روانی آسیبپذیرتری دارند.
مثالهایی برای اهمال کاری
۱. مریم یک متخصص بازاریابی است که یک پروژه مهم برای این هفته دارد. او میداند وقت تنگ است ولی شروع کار را مدام بهتعویق میاندازد. چرا؟ چون گستردگی و حجم کار او را خسته و کلافه کرده است. درنتیجه، وقت خود را صرف انجام کارهای کماهمیتتر میکند؛ درحالیکه بهشکل مداوم ذهنش نگران پروژه اصلی است.
۲. علی دانشجو است و باید تا ماه آینده یک مقاله مهم بنویسد. این مقاله نقش مهمی در نمره نهایی او دارد و علی از این موضوع کاملا آگاه است؛ اما کار را شروع نمیکند! چرا؟ چون درباره موضوع مطمئن نیست و میترسد نتیجه کار عالی نباشد. به همین دلیل آن را به تعویق میاندازد.
تعریف تنبلی
برخلاف اهمالکاری، برای تنبلی (Laziness) هیچ تعریف روانشناختی جهانشمول و دقیقی وجود ندارد. سادهترین تعریف تنبلی این است: «بیمیلی نسبت به تلاشکردن برای کاری که باید انجام شود». بااینحال، تنبلی طیف گستردهای از رفتارها از اینرسی ذهنی گرفته تا بیمیلی به فعالیت فیزیکی را دربر میگیرد.
نکته مهم: نمیتوانیم همه افرادی را که تنبلی میکنند با یک چوب برانیم. برخی از افراد به این دلیل تنبلاند که هنوز جرقه درونی خود را پیدا نکردهاند. این یک ویژگی طبیعی انسانی است: واقعا سخت است به چیزی متعهد باشی که شعلهای در درونت روشن نمیکند.
دانشآموزی که درس نمیخواند، در نگاه اول تنبل به نظر میرسد. این در حالی است که شاید با مطالب درسی ارتباط برقرار نمیکند یا حجم زیاد درسها او را به این باور رسانده است که هرقدر تلاش کند، نمره خوبی نخواهد گرفت. در نبودِ لذت و امید، باید هم تنبلی انتخاب او باشد!
مثالهایی برای تنبلی
۱. رضا بهتازگی از دانشگاه فارغالتحصیل شده است و با والدینش زندگی میکند. بیکار است ولی بهجای اینکه دنبال کار برود، صبح تا شب ویدیوگیم بازی میکند. چون خرجش را خانواده به دوش میکشد، نگران چیزی نیست و احساس فوریت نمیکند. او با وضعیت موجود راحت است.
۲. رویا دورکار است و ساعات کاری منعطفی دارد. چون میداند کسی بر ساعات کاری او نظارت نمیکند، صبحها تا دیروقت در رختخواب دراز میکشد یا با خیال راحت تلویزیون تماشا میکند. صرفا برای رفع تکلیف، در آخرین لحظه کار را با عجله آماده میکند و برایش مهم نیست که کیفیت کارش پایین باشد. او برخلاف یک اهمالکار عذابوجدان نمیگیرد و انگیزهای برای دنبالکردن یک برنامه منظم ندارد.
فرق اهمال کاری با تنبلی چیست؟
تفاوت اهمال کاری با تنبلی از جوانب مختلفی ازجمله ماهیت درونی، هیجانات و پیامدها قابلتوجه است که در ادامه آنها را بررسی میکنیم:
۱. ماهیت درونی
اولین تفاوت اهمال کاری و تنبلی، ماهیت این دو مفهوم است. اهمالکاری یک انتخاب نیست بلکه یک رفتار ناسازگارانه است. برخلاف تصور رایج، اهمالکاران از کار فراری نیستند. برعکس، قصد و اشتیاق انجام کار در موعد مقرر را هم دارند. بااینحال، انگار یک نیروی نامرئی درست در لحظه شروع، ترمز آنها را میکشد. این افراد بهشکل مداوم خودشان را در تله روانشناختی پیچیدهای گرفتار میبینند که باعث میشود ساعتها خودشان را سرزنش کنند، به خودشان برچسب بیعرضگی بزنند و عذابوجدان بگیرند. بااینحال، باز هم کارها را به دقیقه نود موکول میکنند.
برخلاف اهمال کاری، تنبلی یک انتخاب است؛ یعنی فرد نمیخواهد تلاش کند و دقیقا بهدلیل همین نخواستن، وظایفش را انجام نمیدهد. تنبلها از پیامدهای انتخاب خود ازجمله ازدسترفتن فرصتها یا عملکرد ضعیف آگاهاند اما بازهم زندگی آرام و اجتناب از هرگونه کار اضافی را ترجیح میدهند.
۲. بار هیجانی
افراد اهمالکار اغلب بسیار باانگیزه و کمالگرا هستند. به همین دلیل، بهتعویقانداختن کارها آنها را دچار عذابوجدان میکند. اهمالکاری مانند یک دشمن موذی، افراد را مجبور میکند از فعالیت دست بکشند و تا جایی که دیگر وقتی باقی نمانده است تعلل کنند. اهمالکاران وقتی بهخاطر شتابزدگی کار بیکیفیت تحویل میدهند، با احساسات منفی مثل ناامیدی، نفرت از خود و افسردگی مواجه میشوند.
درمقابل، فرد تنبل معمولا از وضعیت خود ناراحت نیست و حتی اگر ناراحت باشد، ناراحتیاش عمیق نیست. آنها برخلاف اهمالکاران خودتخریبی نمیکنند و مشکلی با تنبلی ندارند. حداقل در لحظه، احساس عذاب وجدان یا مقاومت درونی قوی به آنها فشار نمیآورد.
مطالعه بیشتر: علائم افسردگی چیست؟
۳. پیامدها
اهمالکاران بهای سنگینی بابت بهتعویقانداختن کارهایشان میپردازند که شامل موارد زیر است:
- هزینههای روانی و هیجانی: مدام اضطراب دارید و خودتان را سرزنش میکنید که «چرا زودتر شروع نکردم». تکرار این مشکل شما را به این باور میرساند که دارید تنبلی میکنید؛
- هزینههای عملکردی: کاری که میتوانستید در چند روز و با دقت انجام دهید، در چندساعت و با عجله به پایان میرسانید. بهندرت پیش میآید کیفیت کار چندساعته با چندروزه یکی باشد؛
- هزینههای سلامتی: استرسی که در لحظات آخر تحمل میکنید، باعث ترشح کورتیزول میشود که بهمرور زمان سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف میکند. گاهی اوقات باید برای جبران وقتی که تلف کردهاید، شب بیدار بمانید؛
- هزینههای مادی و معنوی: مواجهه با مشکلات مالی و از آن مهمتر، فرصتهایی که از دست میدهید.
در مقابل، هزینههایی که به فرد تنبل وارد میشود بسیار کمتر است. برخلاف اهمال کار، تنبل با پیامدهای کار خود کنار آمده است. او کلی کار انجامنشده دارد ولی با رضایت درحال تماشای فیلم یا بازی است و هیچ صدایی در سرش به او نمیگوید: «پاشو بابا، دیر شد»!
بااینحال، تنبلها هم بهایی بابت تنبلیشان میپردازند. برای مثال، اگر پروژه را بهموقع تحویل ندهید اخراجتان میکنند یا مثلا در یک ماه پروژههای کمتری به شما تعلق میگیرد که از نظر مالی بهنفعتان نیست.
نکته: بهتعویقانداختن کاری به دلایل استراتژیک با اهمالکاری یکی نیست. برای مثال، وقتی منتظر میمانید تا اطلاعات و جزئیات بیشتری درباره یک پروژه به دستتان برسد بعد شروع کنید، مدیریت زمان هوشمندانه انجام دادهاید و از دوبارهکاری احتمالی اجتناب کردهاید. اهمالکاری باید ناشی از برنامهریزی ضعیف و ناکارآمد باشد و در آن فرد بهدلیل اجتناب از هیجانات منفی یا بهنفع کارهای کماهمیتتر کارش را بهتعویق اندازد.
مقایسه اهمال کاری و تنبلی در یک نگاه
| اهمالکاری | تنبلی | |
| قصد انجام کار | دارد اما نمیتواند شروع کند | ندارد زیرا نمیخواهد تلاش کند |
| احساسات درونی | اضطراب، عذاب وجدان، ناامیدی، نفرت از خود | آرامش، بیتفاوتی، بدون احساس فوریت برای چیزی |
| دلیل اصلی | مشکل در مدیریت هیجانات منفی ازجمله ترس، استرس، خستگی و کمالگرایی | بیانگیزگی و ترجیحدادن یک زندگی آرام و زحمتندادن به خود برای انجام کارها |
| پیامدها | هزینه روانشناختی بالا، پشیمانی، افسردگی | هزینه اجتماعی (نگاه منفی جامعه)، فرصتهای ازدسترفته |
دلیل اهمال کاری و تنبلی چیست؟
دلایل اهمالکاری و تنبلی به جز در برخی موارد که با یکدیگر همپوشانی دارند، با هم متفاوتاند که در ادامه هر دو را بررسی میکنیم.
دلایل اهمال کاری؛ چرا با وجود دانستن اهمیت کار باز هم اهمال کاری میکنم؟
بهطور کلی اهمالکاری یک «استراتژی اجتنابی» است؛ مکانیزمی که برای اهمالکاران نوعی تسکین فوری برای فرار موقت از هیجانات منفی ایجاد میکند. بنابراین، اهمالکار میداند درصورت انجامندادن وظیفه دچار عذابوجدان و استرس میشود اما بازهم آن را به تعویق میاندازد. دلایل اصلی اهمالکاری عبارتاند از:
کمالگرایی
کمالگراها (Perfectionist) به این دلیل کارهایشان را بهتعویق میاندازند که میترسند نتیجه کارشان مطابق با استاندارهای بالایی که دارند نباشد. آنها منتظر آن لحظه طلایی هستند که هرگز فرا نمیرسد. یکی باید به آنها بگوید که «انجامدادن بهتر از بینقصبودن است».
رویاپردازی بیشازحد
رویاپردازان (Dreamer) شیفته ایدههای بزرگاند ولی وقتی نوبت به اجرا میرسد جا میزنند. ازآنجاکه فرایند گامبهگام تبدیل رویاها به واقعیت دشوار است، همیشه منتظر «آن روز خوب» میمانند و لحظه حال را از دست میدهند. این دسته از تصور موفقیت لذت میبرند ولی اهمالکاری اجازه نمیدهد که طعم آن را هم بچشند.
ترس از شکست یا قضاوت
این دسته اجتنابکنندگان (Avoider) هستند. آنها وظایف سخت یا ناراحتکننده را اصلا شروع نمیکنند تا شکست هم نخورند. برچسب «تنبلی» را به «بازنده» ترجیح میدهند.
باور به پیشرفت تحت فشار
این افراد همان دقیقهنودیها (Crisis-Maker) هستند. آنها باتوجهبه این واقعیت که بدن انسان در هنگام اضطرار نیروی عجیبی پیدا میکند، به خودشان تلقین کردهاند که فقط میتوانند تحتفشار خوب کار کنند. بنابراین، وظایفشان را تا آخرین ساعات ددلاین به تعویق میاندازند. دقیقهنودیها متوجه نیستند که اگر همیشه تحت فشار و استرس مزمن کار کنند، بعد از مدتی کیفیت کارشان پایین میآید.
اولویتدادن به کارهای بیاهمیت
این دسته همیشهگرفتار (Busy Bee) نامیده میشوند. هروقت آنها را ببینید، مشغول کار و تلاشاند؛ اما چه کارهایی؟
آنها زمان خود را صرف کارهای کماهمیت میکنند تا از مواجهه با کارهای اصلی و مهم فرار کنند. بنابراین، جنبوجوش این افراد هم شکلی از اهمالکاری و درواقع سرپوشی برای آن است. آنها خودشان و دیگران را اینطور قانع میکنند: «من که دارم کار میکنم».
مطالعه بیشتر: لیست کامل اختلالات روانی
دلایل تنبلی؛ چرا با اینکه میدانم پیامدهای بدی در انتظارم است بازهم تنبلی میکنم؟
برخلاف اهمالکار، تنبل دلش نمیخواهد تلاش کند. بااینحال، دلایل تنبلی آنقدرها هم سطحی نیست. گاهی دلایل پشت تنبلی هم عمیق هستند. برخی از این دلایل عبارتاند از:
موانع ذهنی و روانی
- عزتنفس و اعتمادبهنفس پایین: تنبل باور دارد که «نمیتوانم». این پیشگویی خودبرآورنده باعث میشود او برای فرارکردن از اثبات مجدد ناتوانیاش به خود، تلاشنکردن را بهعنوان یک مکانیزم دفاعی به کار ببرد؛
- ناامیدی: فرد تنبل اغلب احساس میکند تلاشهای او هیچ تغییری ایجاد نمیکند. پس چرا زحمت بکشد؛
- افسردگی و درماندگی: گاهی چیزی که آن را تنبلی مینامیم، علائم افسردگی یا درماندگی است که باعث میشود فرد انرژی روانی برای حرکت و انجام کارها نداشته باشد.
علل فیزیولوژیکی
- سبک زندگی نامناسب: کمبود خواب، تغذیه بد و سبک زندگی بیتحرک، ممکن است باعث رخوت و بیحالی فرد و درنتیجه تنبلی شود؛
- انواع بیماریها: افرادی که به بیماریهایی مثل کمکاری تیروئید، خستگی مزمن و فیبرومیالژیا مبتلا هستند، انرژی کافی ندارند و به همین دلیل ممکن است تنبل به نظر برسند.
موانع محیطی
گاهی اوقات افراد به این دلیل به تنبلی عادت میکنند که بین تواناییها و مسئولیتهایشان مطابقتی وجود ندارد. ناگهان بهخاطر حجم زیاد این مسئولیتها وا میدهند و همهچیز را رها میکنند.
درک این محرکها به ما کمک میکند تنبلی را هم از دریچه همدلانهای ببینیم. بیشتر اوقات، افراد تنبل ذاتا اینطور نیستند و تنبلی آنها، پاسخی به مسائل حلنشده عمیقتر است.
ارتباط بین اهمال کاری و تنبلی
با اینکه اهمالکاری و تنبلی دو مفهوم متفاوت هستند، گاهی در یک چرخه معیوب یکدیگر را تقویت میکنند. تنبلی ممکن است محرک اهمالکاری باشد؛ زیرا وقتی انگیزهای برای اقدام نداریم، ذهنمان دلایلی برای بهتعویقانداختن کارها میتراشد. تکرار این روند باعث میشود تعلل به یک پاسخ پیشفرض و عادت ذهنی تبدیل شود.
اهمالکاری درماننشده بهمرور زمان، باعث فرسایش اعتمادبهنفس و انگیزه در افراد میشود. بهاینترتیب، تنبلی فرصتی پیدا میکند تا در شخصیت فرد تثبیت شود. از آن سو، نباید نقش تنبلی در اهمالکاری را انکار کرد. برخلاف «اهمالکاری اجتنابی» که ریشه در ترس و کمالگرایی دارد، «اهمالکاری لذتگرایانه» که در آن فرد لذت کوتاهمدت را به دستاوردهای بلندمدت ترجیح میدهد، مستقیما با تنبلی مرتبط است.
آیا اهمال کاری یا تنبلی یک بیماری است؟
خیر. اهمالکاری و تنبلی در راهنمای آماری و تشخیصی اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) بهعنوان یک بیماری یا اختلال روانی توصیف نمیشوند. اهمالکاری نوعی رفتار ناسازگارانه و تنبلی یک سبک زندگی انتخابی است. بااینحال، اهمالکاری و تنبلی ممکن است نشانههایی از بیماریهای مختلف باشند. درست مانند تب که خودش بیماری نیست ولی نشاندهنده عفونت در بدن است.
برای نمونه، اهمالکاری مزمن ممکن است نشانهای از اختلالاتی نظیر ADHD در بزرگسالان و کودکان، اختلالات اضطرابی یا اختلال وسواس فکری عملی (OCD) باشد. گاهی تنبلی هم نشانهای از افسردگی یا بیماریهای جسمی مانند کمکاری تیروئید و فیبرومیالژیا است.
اگر نگران آن هستید که تنبلی یا اهمالکاری شما طبیعی نباشد، پیشنهاد میکنیم از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. حتی نیازی نیست حضوری مراجعه کنید؛ پلتفرم دکتردکتر در خدمت شماست و با چند کلیک میتوانید برای ویزیت روانشناس آنلاین اقدام کنید.
راهکارهای درمان اهمال کاری و تنبلی
خوشبختانه هم اهمالکاری و هم تنبلی قابلدرمان هستند و راهکارهای خلاصشدن از آنها تقریبا یکسان است. در ادامه، با آموزش غلبه بر اهمال کاری و تنبلی به شما کمک میکنیم یکبار برای همیشه این رفتارها را کنار بگذارید.
بخش اول: تکنیکهای عملی برای مدیریت زمان و شروع کار
بهترین نقطه شروع برای درمان اهمال کاری و تنبلی، یادگرفتن تکنیکهای جلوگیری از بهتعویقانداختن وظایف است:
یافتن منبع انگیزه
رهایی از چنگال اهمالکاری و تنبلی با یافتن انگیزه آغاز میشود. تنبلها انگیزه ندارند ولی اهمالکاران هم با وجود داشتن انگیزه آن را بهوضوح مشخص نمیکنند. «چه» میخواهید؟ نمرات بهتر؟ ترفیع در محل کار؟ سبک زندگی سالمتر؟ تسلط بر یک مهارت جدید؟ قلم و کاغذ بردارید و چیزی را که میخواهید بنویسید.
سپس از خود بپرسید که «چرا» آن را میخواهید. آیا بهدنبال ثبات مالی هستید؟ یا رضایتی که از خودسازی حاصل میشود برایتان مهم است؟ هرچه اهداف و دلایل پشت آنها واضحتر باشند، انگیزه قویتری خواهید داشت. این مورد را هم یادداشت کنید.
حالا که منبع انگیزه مشخص شده است، اقدامات خود را بر آن اساس هماهنگ کنید. انگیزه درست مانند قطبنما وقتی حواستان پرت میشود یا بیراهه میروید، شما را به مسیر اصلی باز میگرداند.
فشارآوردن به خود برای آغاز کار
اولین قدم را بردارید. این مرحله از کار سختترین بخش آن است. درست مانند هلدادن ماشین خراب که اول حرکت نمیکند ولی وقتی راه افتاد، دیگر نیروی زیادی از شما نمیگیرد. برای مثال، فرض کنیم میخواهید یک مقاله بنویسید. فقط با یک جمله آن را شروع کنید. اصلا به این فکر نکنید که بد است یا بیربط است؛ فقط بنویسید. جملات یکی پس از دیگری به ذهنتان میآیند و کار آغاز میشوند.
آمادهسازی بهجای شروع مستقیم کار
گاهی بهتر است بهجای آنکه مستقیم سراغ اصل کار بروید، ابتدا با آمادهسازی شرایط شروع کنید تا بهاصطلاح «موتورتان روشن شود». برای مثال، باید برای یک مشتری پیراهن بدوزید ولی هرکاری میکنید، نمیتوانید انجامش دهید. بهتر است ابتدا وسایل موردنیاز را آماده کنید تا انرژی بگیرید. به خودتان میآیید و میبینید الگو را کشیدهاید و پارچه را هم بریدهاید!
البته یک نکته مهم درباره آمادهسازی وجود دارد. گاهی آمادهسازی تماموکمال شرایط ممکن است مانند عامل بازدارنده عمل کند. در همان مثال خیاطی، اگر نخ همرنگ پارچه یا دکمه پیراهن را که در مراحل بعد به آنها نیاز است در اختیار نداشته باشید، ممکن است بهانهای برای تعلل پیدا کنید. بنابراین، چیزی را که فقط برای شروع کار لازم است آماده کنید. در این مثال، کافی است کاغذ الگو را داشته باشید.
تعیین اهداف واقعبینانه
بسیاری از افراد بهخاطر تعیین اهداف غیرواقعبینانه یا مبهم، اهمالکاری یا تنبلی میکنند. وقتی هدفتان واضح نیست یا با واقعیت سازگاری ندارد، دستیابی به آن دشوار یا غیرممکن میشود. درنتیجه با اولین تلاش به دره ناامیدی که بخشی از اثر دانینگ – کروگر است سقوط میکنید. برای نمونه، فرض کنیم میخواهید ورزش را شروع کنید. با خودتان میگویید:
- از امروز میخوام برم یکم بدوم: هدفتان مبهم است؛
- تا پایان ماه میخوام ۵ کیلومتر بدوم: هدفتان غیرواقعبینانه است؛
- میخوام تا پایان ماه بتونم روزی ۵۰۰ متر بدوم: هدف واقعبینانه و مشخص. وقتی به آن دست مییابید، مغزتان پاداشی دریافت میکند که به شما انگیزه ادامهدادن میدهد.
نکته: اهداف را با رویاها اشتباه نگیرید. میتوانید رویاهایتان را تا کره ماه هم پرواز دهید؛ ولی اهدافتان را باید روی زمین و با محدودیتهای دنیای واقعی تحقق بخشید.
تبدیل وظایف بزرگ به بخشهای قابلمدیریت
گاهی اوقات وظایفی که باید انجام دهیم آنقدر بزرگ نیستند ولی وقتی به کل آن فکر میکنیم، مانند یک کوه سربهفلککشیده و ترسناک به نظر میرسند. این فکر ما را فلج میکند و نمیتوانیم کار را شروع کنیم.
در چنین مواقعی، از تکنیک تبدیل کوه به تپههای خاکی کوچک استفاده کنید. با این رویکرد، کارها به بخشهای قابلمدیریت تقسیم میشوند که میتوان بدون تعلل آنها را انجام داد. ابتدا گام اول را برمیدارید که از همه سختتر است و بعد با تکمیل هر بخش و مشاهده پیشرفت، برای ادامه کار تشویق میشوید. برای نمونه، وقتی تصمیم به مرتبکردن خانه میگیرید، بهجای فکرکردن به کل خانه، روی یک اتاق یا ۱۵ دقیقه تمیزکاری تمرکز کنید.
ایجاد یک برنامه عملیاتی برای مدیریت زمان
بعد از تقسیم وظایف به بخشهای قابلمدیریت، حالا باید زمان و نحوه انجام آن بخشها را مشخص کنید. ابتدا ددلاین وظایف را در تقویم علامت بزنید و با همه آنها طوری رفتار کنید که انگار جلسه بسیار مهمی هستند. سپس این موارد را برای هریک تنظیم کنید:
- یادآوریها: هشدارهایی روی تلفن یا لپتاپ در نظر بگیرید که شروع کار را به شما یادآوری کنند. برنامههای مدیریت زمان هم میتوانند مفید باشند؛
- مهلتها: یادداشت مهلت انجام کار، حس فوریت در شما ایجاد میکند؛
- نقاط بازرسی: احتمالا اینها را با عنوان چکپوینت یا مایلستون هم میشناسید. هریک از این نقاط به شما فرصت مکث و ارزیابی پیشرفت را میدهند. دستیابی به هریک از آنها میتواند انگیزهای برای شروع مرحله بعدی باشد.
یک برنامه عملی خوب مانند یک نقشه راه، شما را از جایی که اکنون هستید به جایی که میخواهید باشید هدایت میکند. اگر آن را درست تنظیم کرده باشید، نه اهمالکاری میکنید نه تنبلی. البته ممکن است در ابتدای کار گاهی زیرآبی بروید ولی بهمرور عادت میکنید و پایبندی به آن برایتان آسان میشود.
مدیریت سطح انرژی در حین مدیریت زمان
مدیریت زمان بسیار جالب است زیرا سطح انرژی شما هم در طی آن مدیریت میشود. یادتان باشد هرقدر هم منظم باشید، نمیتوانید همیشه اوج بهرهوری را حفظ کنید. روزها و ساعاتی هستند که ممکن است از نظر بازدهی در پایینترین حالت خود قرار داشته باشید. برای مدیریت سطح انرژی از روشهای زیر استفاده کنید:
- وقتی سطح انرژیتان در اوج قرار دارد به خودتان برای شروع کار فشار بیاورید نه زمانی که بیانرژی هستید؛
- هرگاه از نظر هیجانی تحریک میشوید، با روشهایی مثل تنفس عمیق یا صحبتکردن با دیگران خودتان را آرام کنید؛
- به یاد داشته باشید زندگی مثل ماراتن است نه دو سرعت. در طول روز بهطور منظم استراحت کنید و در پایان هفته کار را کنار بگذارید.
انجام کارهای آسانتر درست در لحظه اهمالکاری
یادتان هست در دوران مدرسه وقتی میخواستید درس بخوانید چطور رفتار میکردید؟ احتمالا یکی دو صفحه نخوانده به آشپزخانه میرفتید، در یخچال را باز میکردید، چیزی میخوردید و برمیگشتید. اگر واقعا هیچیک از روشهای غلبه بر اهمالکاری یا تنبلی جواب نمیدهد، همان روش را در پیش بگیرید. با این تفاوت که زمان خود را صرف کارهای بیهوده نکنید. هرگاه حس کردید میخواهید ادامه کار را به تعویق بیندازید، بلند شوید و کارهای آسانتری را که در فهرست دارید انجام دهید. برای مثال، قرار بود میزتان را مرتب کنید؟ حالا وقت آن است.
بخش دوم: استراتژیهای ذهنی برای غلبه بر اهمالکاری و تنبلی
درمان اهمال کاری و تنبلی فقط با مدیریت زمان و تکنیکهای شروع کار امکانپذیر نیست. استراتژیهای ذهنی برای غلبه بر علل اهمالکاری و تنبلی هم بسیار مهم است. برخی از این استراتژیها عبارتاند از:
گفتوگوی مثبت با خودتان
افکار ما اغلب اعمال ما را تعیین میکنند. گفتگوی درونی مثبت فراتر از ایجاد یک احساس خوب است. هم اعتمادبهنفس را افزایش میدهد و هم طرز فکر شما را از «کاری که انجام میدم مهم نیست» به «کاری که میکنم بیفایده است» تبدیل میکند.
تمرکز بر نقاط قوتی که دارید
آیا در آستانه انجام کارهای بزرگ تردید میکنید و شایستگیهای خود را زیر سؤال میبرید؟ اگر بله، دلیلش این است که نقاط قوت خود را نادیده میگیرید. توجه به مهارتها و استعدادهایتان بهمعنای خودبزرگبینی نیست. با یادآوری تواناییهایی که دارید، اعتمادبهنفس را در خودتان تقویت میکنید، با چالشها روبهرو میشوید و اهمالکاری را کنار میگذارید.
برای مثال، اگر در حل مسئله مهارت دارید، از آن برای یافتن راهحلها هنگام مواجهه با موانع استفاده کنید. درصورتیکه در سازماندهی عملکرد خوبی دارید، از آن برای برنامهریزی و مدیریت مؤثر وظایف خود بهره بگیرید.
غلبه بر ترس از شکست یا ترس از موفقیت
گاهی اوقات اهمالکاری بهدلیل ترس رخ میدهد:
ترس از شکست: شکست بخش جداییناپذیر موفقیت است. موفقیت بهمعنای بالارفتن از پلهها بدون عقبگرد نیست؛ بلکه رفتن از یک شکست به شکست بعدی بدون تسلیمشدن است. بنابراین، هرچه بیشتر شکست میخورید درسهای بیشتری میآموزید و یک پله به موفقیت نزدیکتر میشوید.
ترس از موفقیت: شاید باورش سخت باشد ولی برخی از افراد از موفقیت هم میترسند. به همین دلیل، اهمالکاری و تنبلی را در پیش میگیرند. این افراد نگران شهرت، ثروت، انتظارات بالا و در مرکز توجه بودن هستند. از سوی دیگر، چون نمیتوانند خود را شایسته موفقیت بدانند، همیشه با خودتخریبی خودشان را عقب نگه میدارند.
برخی تکنیکهایی که به شما در غلبه بر اهمالکاری ناشی از ترس کمک میکنند، شامل پذیرش چالشهای کوچک و پلهپله بهسمت چالشهای بزرگ رفتن، باور به شایستگیها و کمکگرفتن از رواندرمانی فردی یا گروهی است.
مقابله با کمالگرایی
کمالگرایی نتیجه تحریفات شناختی است. افکار منفی و باورهای سمی بهراحتی باعث اهمالکاری میشوند. برخی از باورها عبارتاند از:
- تفکر همه یا هیچ: من باید این کار رو کامل و بینقص انجام بدم یا اصلا انجامش نمیدم؛
- تعمیم نادرست: من هیچوقت تو این جور کارها خوب نبودم. پس چرا انجامش بدم که ناامیدی و تحقیر سراغم بیاد؛
- نتیجهگیری شتابزده: انجامش هم بدم پاداش خاصی نصیبم نمیشه؛
- کوچکنمایی: کار سختی نیست، یهساعته از پسش برمیآم؛
- استدلال احساسی: درحالحاضر حس انجامش رو ندارم. لابد الان وقتش نیست؛
- برچسب زدن: من آدم تنبلیام. اینم مثل کارهای دیگهام به تأخیر میافته.
بهترین راهحل برای مقابله با هرگونه تحریف شناختی، تکنیک حسابداری ذهنی (Mental Accounting) است که در آن به منتقد درونیتان پاسخ میدهید. برای این کار، یک جدول سهستونی درست کنید و جلوی هر فکر منفی، یک پاسخ منطقی و مهربانانه بنویسید. درست انگار دارید با یک دوست صمیمی صحبت میکنید.
مسیر از اهمال کاری و تنبلی تا موفقیت
در این بخش، یک مسیر ساده از اهمالکاری و تنبلی تا موفقیت را ترسیم میکنیم:
| تکنیک | مثال |
| وظایف را به مراحل قابلمدیریت تقسیم کنید. | اگر میخواهید خانه را مرتب کنید، با یک اتاق و فقط ۱۵ دقیقه شروع کنید. |
| قدم اول را کوچک بردارید. | برای شروع فقط ۵ دقیقه کار کنید. |
| به خودتان اجازه اشتباهکردن بدهید. | بپذیرید که ممکن است کارتان در وهله اول ناقص باشد تا از کمالگرایی جلوگیری شود. |
| انجام کار را آسانتر کنید. | از قبل لوازم موردنیاز برای کارتان را آماده کنید. |
| وظایف را لذتبخشتر کنید. | به موسیقی آرامشبخش یا صدای با فرکانس پایین (Brown Noise) گوش دهید. این صدا مشابه صدای هواپیما، باران یا آبشار است. |
| بهتعویقانداختن کارها را دشوارتر کنید. | حذف عوامل حواسپرتی احتمالی مثل دورکردن گوشی به شما کمک میکند. |
| وسوسه بهتعویقانداختن کار را از سر بیرون کنید. | هر وقت این حس را داشتید تا ۱۰ بشمارید و ادامه دهید. |
| مهلت تعیین کنید. | تا فردا شب بخش مقدماتی کار را انجام خواهم داد. |
| ترسهای خود را شناسایی و برطرف کنید. | فکر کنید دارید به دوستتان برای مقابله با ترسهایش کمک میکنید. به او چه میگفتید؟ همان را به خودتان بگویید. |
| انگیزه خود را افزایش دهید. | با علامتگذاری نقاطی که در آنها به اهداف خود دست مییابید. |
| انرژی خود را بالا ببرید. | با استراحت کافی در بین ساعات کار. |
| از تکنیکهای مدیریت زمان استفاده کنید. | ایجاد تعادل بین کار و استراحت. آخر هفته کار را از ذهنتان بیرون کنید و استراحت را در اولویت قرار دهید. |
| آیینهای شروع ایجاد کنید. | از ۵ تا صفر بشمارید و کار را آغاز کنید. |
| خودکارآمدی را در خود پرورش دهید. | تصدیق شایستگیها و تواناییهایتان به شما در این راه کمک میکند. |
| نسبت به خودتان دلسوز باشید. | یادآوری کنید که همه اشتباه میکنند و شما تنها نیستید. |
بهتر است ترکیبی از برخی تکنیکهای جدول بالا را به کار گیرید. از هر موردی که به شما یا موقعیتتان ارتباطی ندارد، صرفنظر کنید.
کلام آخر دکتردکتر
در این مقاله درباره تفاوت اهمال کاری با تنبلی صحبت کردیم. اهمالکاری معمولا ناشی از ترس و کمالگرایی است اما تنبلی یک انتخاب است. فرد اهمالگرا اغلب قصد انجام کار را دارد اما تنبل نمیخواهد تلاش کند. در هر دو صورت، فرد وظایف را به تعویق میاندازد.
اهمالکاری تله روانشناختی پیچیدهای است که بسیاری از افراد توانمند با انگیزه بالا با آن دستوپنجه نرم میکنند. متأسفانه این رفتار بر کیفیت کار و عملکرد روزانه اثر میگذارد. بنابراین، اگر به کمک نیاز دارید، همین حالا به پلتفرم دکتردکتر مراجعه کنید و از خدمات ویزیت آنلاین دکتر روانشناس و نوبتدهی برای مراجعه حضوری بهرهمند شوید. حتی یک مشاوره ساده ممکن است به شما در غلبه بر اهمال کاری و تنبلی کمک کند.
