شناخت روش‌های جلوگیری از آلزایمر،با توجه به افزایش جمعیت و روند سالمندی، روز به روز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگرچه هنوز درمان قطعی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد، اما می‌توان با شناسایی زودهنگام عوامل خطر و اقدام به موقع، روند بروز آن را کاهش داد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کنترل فشار خون، مدیریت دیابت، فعالیت بدنی منظم و کاهش استعمال دخانیات ارتباط نزدیکی با کاهش خطر این بیماری دارند. همچنین، سبک زندگی، تغذیه سالم، فعالیتهای اجتماعی و ذهنی میتوانند نقش حمایتی در حفاظت از مغز داشته باشند.
در این مقاله از مجله پزشکی دکتردکتر، راهکارهای پیشگیری از آلزایمر را، برای جوانانی که به دنبال حفظ سلامت مغز خود در آینده هستند و برای سالمندانی که می‌خواهند فعال و مستقل بمانند، شرح خواهیم داد.
در انتها اگر سوالی دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به سوالات شما پاسخ خواهد داد.
آیا می‌توان از آلزایمر جلوگیری کرد؟
از آن‌جایی که ریشه اصلی و علت دقیق بیماری آلزایمر همچنان یک موضوع پیچیده و در حال پژوهش است، نمی‌توان روشی 100 درصدی برای پیشگیری قطعی از آن ارائه کرد. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که انتخاب سبک زندگی سالم میتواند به طور چشمگیری ریسک ابتلا را کاهش دهد. شواهد نشان می‌دهند که روند تخریب مغز، سال‌ها قبل از نمایان شدن اولین نشانه‌های آلزایمر شروع می‌شود. از این رو، جوانی و میانسالی، زمان ایده‌آل برای جلوگیری از آلزایمر و سلامت مغز در کهن‌سالی به‌شمار می‌رود.
موثرترین روش های جلوگیری از آلزایمر در جوانی
از مهم‌ترین اقداماتی که برای جلوگیری از آلزایمر در جوانی توصیه می‌شود، می‌توان به مواردی مانند تغذیه متعادل و مغذی، کاهش استرس، چکاپ‌های منظم پزشکی، داشتن فعالیتهای ذهنی و بدنی اشاره کرد. هر یک از این روش‌ها، نقش متفاوت اما مکملی در حفظ سلامت سلول‌های عصبی و جلوگیری از تخریب تدریجی آن‌ها دارند. در ادامه، این روش‌ها را با جزئیات و بر اساس یافته‌های علمی بررسی می‌کنیم:
داشتن رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم یکی از راه‌های اثبات‌شده برای جلوگیری از آلزایمر در سنین پایین محسوب می‌شود. در این راستا، دو الگوی غذایی زیر مورد توجه قرار گرفته‌اند:
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای: این رژیم غذایی کامل و غنی است. بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی و سایر غذاهای دریایی تاکید دارد. همچنین، استفاده متعادل از چربی‌های غیراشباع سالم همچون روغن زیتون، انواع پروتئین‌ها، لبنیات از ارکان اصلی آن است.
- رژیم غذایی مایند (MIND) : رژیم مایند تمرکز شدیدی بر مصرف روزانه سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ‌سبز، توت‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها دارد و مصرف هفتگی ماهی و روغن زیتون را توصیه می‌کند. در نقطه مقابل، مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌های غیرطبیعی، مارگارین و غذاهای سرخ‌کردنی را به‌شدت محدود می‌کند.
تمرکز اصلی این رژیم‌ها علاوه بر تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، افزایش سلامت عمومی بدن، کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله زوال عقل است.
کاهش اضطراب، استرس و بهبود کیفیت خواب
اضطراب، استرس مزمن و اختلالات خواب، نه‌تنها کیفیت زندگی روزمره را کاهش می‌دهند، بلکه به‌عنوان عوامل خطر در بروز آلزایمر و برخی اختلالات روانی شناخته میشوند. با اتخاذ رویکردهای موثر برای کاهش اضطراب و استرس و بهبود کیفیت خواب، می‌توان به شکلی قابل توجه خطر ظهور زودهنگام علائم آلزایمر و زوال عقل را کاهش داد و سلامت مغز را تضمین کرد.
انجام چکاپ‌های منظم برای جلوگیری از آلزایمر در سنین کم
برای حفظ سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، انجام چکاپ‌های دوره‌ای ضروری است. این معاینات، نقش بسیار پررنگی در کنترل و مدیریت بیماری‌هایی که میتوانند علت آلزایمر باشند، دارند. با تشخیص زودهنگام هرگونه اختلال و آغاز درمان در مراحل اولیه، می‌توان سلامت مغز را حفظ کرد و به شکل چشمگیری شانس ابتلا به این بیماری را کاهش داد.
انجام ورزش ذهنی
فعالیت کم مغزی و عدم مواجهه با چالش‌های فکری، یکی از مهم‌ترین عوامل یا علت فراموشی و آلزایمر محسوب می‌شود. مطالعه، نوشتن، بازی‌های فکری همچون شطرنج، پازل، سودوکو و حل جدول، نمونه‌هایی از تمرینات ذهنی موثر برای تقویت مغز هستند. با گنجاندن این فعالیت‌ها در برنامه روزانه می‌توان مغز را تقویت کرد و شانس داشتن زندگی بدون آلزایمر را افزایش داد.
ترک سیگار و مصرف الکل
ترک سیگار و الکل یکی از گام‌های کلیدی در پیشگیری از زوال عقل محسوب می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد سیگار و الکل با افزایش خطر ابتلا آلزایمر مرتبط است. بنابراین، پرهیز از این موارد چه در جوانی و چه میانسالی، به طور قابل توجهی در کاهش احتمال بروز و پیشرفت علائم آلزایمر موثر خواهد بود.
انجام ورزش‌های هوازی
فعالیتهای هوازی برای جسم و مغز حیاتی هستند. این نوع ورزش‌ها با تقویت جریان خون به مغز و کاهش التهاب، نقش کلیدی در حفظ و بهبود عملکرد شناختی ایفا می‌کنند. شواهد علمی نشان می‌دهند که تمرینات هوازی مداوم و منظم، عاملی قدرتمند در کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.
بر اساس گزارش‌های منتشر شده در وبسایت انجمن آلزایمر انگلستان،
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تا 20 درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار می‌گیرند.
بنابراین، تبدیل ورزش به یک عادت جدی در جوانی، تضمین‌کننده سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر در سال‌های کهن‌سالی است.
جلوگیری از آلزایمر در سالمندان
در سنین سالمندی، تمرکز بر حفظ سلامت ذهنی و جسمی، اهمیت و تلاشی دوچندان نیاز دارد. توجه به ترکیبی از فعالیت مستمر، ارتباطات اجتماعی، تغذیه متعادل و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای میتوانند تاثیر چشمگیری در حفظ شادابی ذهن و کیفیت زندگی داشته باشند. در ادامه، با مهم‌ترین راهکارهای جلوگیری از آلزایمر در سالمندان را معرفی می‌کنیم.
پیشگیری از آلزایمر با افزایش مشارکت اجتماعی
مشارکت اجتماعی، راهکاری موثر برای جلوگیری از آلزایمر در سنین بالا محسوب می‌شود؛ زیرا پژوهش‌ها ارتباط معناداری میان فعالیتهای اجتماعی مستمر و کاهش خطر ابتلا به این بیماری را نشان داده‌اند. در مقابل، انزوا و افسردگی سالمندان میتواند خطر بروز این بیماری را افزایش دهد. از این رو، به افراد مسن توصیه می‌شود که در فعالیتهای داوطلبانه، ملاقات‌ها و گردهمایی‌های اجتماعی شرکت کرده و روابط خود را گسترده کنند.
انجام فعالیتهای ذهنی
حفظ فعالیت ذهنی، یکی از روش‌های جلوگیری از آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل به شمار می‌رود. اقداماتی همچون مطالعه روزنامه، انجام بازی‌های فکری چالش‌برانگیز، گوش دادن به موسیقی و همچنین یادگیری یک مهارت جدید همچون نواختن ساز موسیقی، از جمله تمرین های جلوگیری از آلزایمر در سنین بالا هستند.
مصرف ویتامینهای B و اسید فولیک
برخی مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف ویتامین های گروه ب (مانند ویتامین ب 9 و B12) و همچنین اسید فولیک، ممکن است با افت عملکرد شناختی و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط داشته باشد. با این حال، برای اثبات قاطع این رابطه و تعیین نقش دقیق این ویتامین‌ها، انجام مطالعات بالینی گسترده‌تر مورد نیاز است.
توجه! اگرچه مصرف کنترل‌شده این ویتامین‌ها معمولا مشکلی ایجاد نمیکند، اما برای تعیین نیازهای فردی و دریافت دوز مناسب، حتما با پزشک مشورت کنید.
مصرف داروهای پیشگیری از آلزایمر
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) داروهایی را برای کمک به مدیریت علائم بیماری آلزایمر در مراحل مختلف آن تایید کرده است. این داروها اگرچه نقشی در درمان آلزایمر ندارند، اما میتوانند به طور موقت به بهبود عملکرد شناختی یا کند کردن پیشرفت علائم کمک کنند. برخی از داروهای رایج مورد استفاده در این زمینه شامل موارد زیر هستند:
- ریواستیگمین
- ممانتین
- دونپزیل
- گالانتامین
مصرف این داروها فقط و فقط باید تحت نظارت دکتر مغز و اعصاب صورت گیرد. تهیه و مصرف خودسرانه آن‌ها میتواند عواقب جدی و خطرناکی برای سلامتی فرد به دنبال داشته باشد.
بهترین ورزش برای پیشگیری از آلزایمر
در ادامه، بهترین انواع ورزش‌ها برای کمک به جلوگیری از آلزایمر معرفی شده‌اند:
- ورزش‌های هوازی همچون ایروبیک و پیادهروی تند
- شنا
- دوچرخهسواری
- پیلاتس
- یوگا
توصیه می‌شود برای به حداکثر رساندن تاثیرات مثبت این ورزش‌ها بر سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر، آن‌ها را به صورت منظم در برنامه روزانه خود قرار داده و حتی‌الامکان آن‌ها را با یکدیگر ترکیب کنید.
برای جلوگیری از آلزایمر چه بخوریم؟
برای جلوگیری از آلزایمر، وجود آنتی‌اکسیدان، ویتامینهای گروه B همچون ویتامین بی 7 و بی 12 و اسیدهای چرب غیراشباع ضروری است. در جدول زیر، منابع اصلی این ترکیبات مغذی را مشاهده خواهید کرد:
| ترکیب | منابع غذایی اصلی |
| آنتی‌اکسیدان‌ها | انواع میوهها و سبزیجات همچون انواع توت‌ها، مرکبات، سبزیجات برگ سبز، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی |
| ویتامینهای گروه B | گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات (همچون عدس و لوبیا) و غلات کامل |
| اسیدهای چرب غیراشباع (PUFAs) | ماهیهای چرب همچون سالمون و ساردین، روغن‌های گیاهی نظیر روغن زیتون، مغزها و دانهها |
داشتن برنامه غذایی غنی‌تر از این مواد مغذی ، احتمال بروز یا پیشرفت آلزایمر در سنین بالاتر به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا می‌کند.
آیا امکان پیشگیری از آلزایمر با طب سنتی فراهم است؟
متخصصان طب سنتی بر این باورند که برخی از گیاهان دارویی میتوانند با تاثیر مثبت بر سلامت مغز و اعصاب، منجر به پیشگیری از آلزایمر میشوند. همچنین، برخی شواهد نشان می‌دهد که طب سوزنی میتواند به پیشگیری یا مدیریت آلزایمر کمک کند اما شواهد هنوز محدود و متناقض است.
از چه سنی باید برای پیشگیری از آلزایمر اقدام کرد؟
اگرچه مراقبت از سلامت مغز باید در تمامی مراحل زندگی به عنوان یک اولویت مطرح باشد، اما دوران میانسالی به عنوان بهترین زمان برای شروع جدی اقدامات پیشگیرانه علیه بیماری آلزایمر شناخته می‌شود.
جلوگیری از آلزایمر، به انتخاب‌های امروز شما وابسته است!
اگرچه علم هنوز راهکاری قطعی برای جلوگیری از آلزایمر ارائه نکرده است، اما این به معنای تسلیم شدن در برابر این بیماری نیست. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، شامل ورزش منظم، تغذیه سالم، تمرین‌های ذهنی، ترک سیگار و الکل و پیگیری منظم وضعیت سلامتی می‌توانید سد دفاعی محکمی در برابر این بیماری بسازید. اگر در گروه پرریسک هستید یا سابقه خانوادگی آلزایمر دارید، توصیه می‌کنیم بدون فوت وقت، برای یک ارزیابی دقیق، از طریق پلتفرم دکتردکتر، وقت مشاوره با دکتر آنلاین مغز و اعصاب بگیرید.
منابع:
