هنگامی که در پاییز هوا رو به سردی میرود و روزها کوتاه میشوند، بسیاری از ما نوعی اندوه زمستانی را تجربه میکنیم. انگار دل ما هم مانند آسمان ابری و خاکستری گرفته است. بااینحال، این غم و اندوه برای برخی افراد شدیدتر است، بهطوریکه آن را در دسته اختلالات افسردگی قرار میدهند. این نوع افسردگی که بهشکل خاص با تغییرات فصلی مرتبط است، اختلال عاطفی فصلی نامیده میشود. در این مقاله از دکتردکتر میخواهیم درباره افسردگی فصلی و تفاوت آن با غم و اندوه عادی در فصول پاییز و زمستان صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) چیست؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی از افسردگی است که با تغییرات فصل بهویژه با آغاز پاییز ارتباط مستقیم دارد. این نوع افسردگی معمولا در اواخر پاییز یا اوایل زمستان و قبل از اینکه روزهای آفتابی بهار از راه برسند شدیدتر میشود. نوع خفیفتر آن را افسردگی موقت زمستانی (Winter Blues) مینامند که طبیعی است. وقتی کمتر بیرون میرویم و هوا زود تاریک میشود، باید هم کمی دمغ و بیحوصله باشیم.
برخلاف اندوه موقت زمستانی، افسردگی فصلی نوعی اختلال روانی است و بر احساسات، افکار و بهطور کلی زندگی روزانه شما تأثیر میگذارد. این اختلال حتی میتواند در ظاهر فرد هم بازتاب پیدا کند؛ بهطوریکه تاثیر افسردگی بر چهره در قالب بیحالی، کاهش شادابی پوست و تغییر حالات صورت خودش را نشان میدهد. درنتیجه، مانند همه انواع افسردگی باید آن را جدی بگیریم. خوشبختانه درمان آن بهدشواریِ سایر انواع افسردگی نیست.
سؤالی که بسیاری از افراد میپرسند این است که آیا امکان دارد افسردگی فصلی در تابستان هم رخ دهد؟ پاسخ مثبت است. این نوع افسردگی معمولا در اواخر بهار یا اوایل تابستان آغاز میشود و با فرارسیدن پاییز بهبود مییابد. افسردگی تابستانی بهندرت و فقط برای برخی از افراد رخ میدهد و درنتیجه، اختلال رایجی نیست.
میزان شیوع افسردگی فصلی
آمار دقیقی از مبتلایان به افسردگی فصلی در ایران در دست نداریم. بااینحال، طبق آماری که آمریکا ارائه کرده است، ۵درصد از آمریکاییهای ۱۸ تا ۳۰ ساله افسردگی فصلی را تجربه میکنند. حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد هم به افسردگی موقت زمستانی مبتلا هستند. به احتمال زیاد این آمار در کشور ما بسیار بیشتر است!
علت افسردگی فصلی چیست؟
پژوهشگران دقیقا نمیدانند علت افسردگی فصلی چیست. بااینحال، نظریههایی وجود دارد که احتمال میدهند علل افسردگی فصلی به موارد زیر مربوط باشد:
کمبود نور خورشید در فصول پاییز و زمستان
وقتی نور خورشید کاهش مییابد، ساعت بیولوژیکی بدن تغییر میکند. این ساعت داخلی در تنظیم خلقوخو، خواب و هورمونهای بدن نقش اساسی دارد. درنتیجه، وقتی فصل عوض میشود و میزان نور خورشید و طول روز و شب تغییر میکند، از برنامه روزانهای که به آن عادت کردهاید خارج میشوید و نمیتوانید خود را سازگار کنید.
برهمخوردن تعادل شیمیایی مغز
مواد شیمیایی مغز که انتقالدهندههای عصبی نامیده میشوند، ارتباط بین اعصاب بدن را برقرار میکنند. سروتونین یکی از این مواد شیمیایی است که به احساس شادی کمک میکند. وقتی فعالیت سروتونین شما کم است، درمعرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی قرار میگیرید. ازآنجاکه نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک میکند، کمبود آفتاب در زمستان باعث بدترشدن وضعیت میشود.
کمبود ویتامین D
ویتامین D هم یکی از منابعی است که سطح سروتونین را افزایش میدهد. ازآنجاکه نور خورشید به تولید این ویتامین در بدن کمک میکند، کاهش آفتاب در زمستان به کمبود ویتامین D منجر میشود. درنتیجه، سطح سروتونین کاهش مییابد و بر خلقوخوی شما تأثیر منفی میگذارد.
افزایش ملاتونین
ملاتونین یک ماده شیمیایی بسیار مهم است که بر الگوهای خواب و خلقوخوی شما تأثیر میگذارد. وقتی نور خورشید کمی دریافت میکنید، ممکن است ملاتونین در بدنتان بیشازحد تولید شود. این باعث میشود اغلب اوقات در پاییز و زمستان احساس کسالت و خوابآلودگی داشته باشید.
افکار منفی
افراد مبتلا به افسردگی فصلی اغلب استرس، اضطراب و افکار منفی درباره زمستان دارند. البته هنوز پژوهشگران اطمینان ندارند که آیا افکار منفی علت افسردگی فصلی هستند یا افسردگی فصلی این افکار را در فرد ایجاد میکند.
بیشتر بخوانید:علت افسردگی چیست؟ 10 مورد از دلایل افسردگی را بشناسید
سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی فصلی
برخی عوامل زمینهای مانند سابقه خانوادگی ممکن است در ابتلای فرد به این افسردگی نقش داشته باشند. بنابراین، اگر سابقه افسردگی ارثی دارید، احتمال بروز اختلالات خلقی ازجمله افسردگی فصلی در شما بیشتر است.
چه کسانی درمعرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی قرار دارند؟
معمولا افسردگی فصلی در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله و در بین زنان شایعتر است. علاوه بر آن، اگر هریک از شرایط زیر را دارید، ممکن است به افسردگی فصلی پاییز مبتلا شوید:
- هرگونه اختلال خلقی ازجمله افسردگی شدید یا اختلال دوقطبی؛
- ابتلای خویشاوندان درجه یک به افسردگی فصلی، انواع دیگر افسردگی و بیماریهای روانی مثل اسکیزوفرنی؛
- تغییرات هورمونی. اگر سابقه افسردگی پریودی دارید احتمال ابتلا به افسردگی فصلی را خواهید داشت؛
- سکونت در مناطق جغرافیایی بسیار دور از خط استوا نزدیک به قطب شمال یا جنوب. در این مناطق، نور خورشید در طول زمستان بسیار کم است؛
- زندگی در مناطقی که اغلب اوقات در پاییز و زمستان هوا ابری است (مثل شمال ایران یا شهرهایی مثل لندن).
علائم افسردگی فصلی پاییز و زمستان
ازآنجاکه افسردگی فصلی نوعی افسردگی است، باید در دسته افسردگیها قرار گیرد. انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) بهشکل رسمی افسردگی فصلی را بهعنوان اختلال افسردگی شدید با الگوهای فصلی طبقهبندی میکند. درنتیجه، اگر افسردگی فصلی دارید، ممکن است تغییرات خلقوخو و علائم افسردگی را نشان دهید. برخی از مهم ترین علائم افسردگی فصلی شامل موارد زیر هستند:
- احساس غم، بیحوصلگی و افسردگی در بیشتر ساعات روز و تقریبا هر روز؛
- اضطراب؛
- ولع شدید به مصرف کربوهیدرات، پرخوری و افزایش وزن؛
- خستگی شدید و بیحالی (کمبود انرژی)؛
- احساس خوابآلودگی در طول روز؛
- احساس ناامیدی، گناه یا بیارزشی؛
- مشکل در تمرکز؛
- کاهش میل جنسی؛
- تحریکپذیری یا آشفتگی؛
- احساس سنگینی در دستها و پاها؛
- ازدستدادن علاقه به فعالیتهایی که قبلا از آنها لذت میبردید؛
- دوریکردن از فعالیتهای اجتماعی؛
- افکار مرگ یا خودکشی؛
- مشکلات خواب (معمولا پرخوابی) و سخت بیدارشدن در صبح.
گاهی این علائم در برخی دورههای حساس در زندگی تشدید میشوند. برای مثال، در دوران بارداری، تغییرات هورمونی و فشارهای روانی میتوانند با افسردگی فصلی همزمان رخ دهند و افسردگی بارداری ایجاد کنند.
علائم افسردگی فصلی بهار و تابستان
برخی از علائم افسردگی فصلی بهار و تابستان شامل موارد زیر است:
- آشفتگی و بیقراری؛
- اضطراب؛
- تحریکپذیری؛
- کاهش اشتها و درنتیجه، کاهش وزن؛
- اپیزودهای رفتار پرخاشگرانه و خشونتآمیز؛
- مشکلات خواب (بیشتر بیخوابی).
درمان افسردگی فصلی: نور درمانی، دارو و CBT
در افسردگی فصلی پاییز، تمرکز درمان باید بر جبران کاهش نور طبیعی، افت انرژی و تغییر ریتم خواب باشد. نوردرمانی در ابتدای پاییز، تنظیم ساعت خواب و بیداری، افزایش فعالیت بدنی در ساعات روشن روز و پیشگیری از انزوا اجتماعی از مهمترین راهکارهای اختصاصی این فصل هستند. درست است که بیشتر علائم افسردگی فصلی با تغییر فصل بهخودی خود بهبود مییابند و بعضی از آنها را میتوان با درمان گیاهی افسردگی درمان کرد، اما در موارد شدید مداخله جدی ضرورت دارد. روانشناس یا روانپزشک باتوجهبه شرایط شما گزینه مناسب را پیشنهاد میدهد و حتی ممکن است ترکیبی از چند روش را توصیه کند. برخی از روشهای درمانی موجود عبارتاند از:
درمانهای ساده خانگی
اگر شدت افسردگی فصلی شما خفیف است و با رسیدن فصول گرم بهتر میشود، میتوانید این درمانها را در نظر بگیرید:
- تا جایی که میتوانید در فصول سرد بیشتر زیر نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. حتی یک پیادهروی کوتاه دمِ ظهر مفید است؛
- محیط کار و منزلتان را تا حد امکان روشن و پر از هوای تازه نگه دارید؛
- در خانه بیشتر نزدیک پنجره بنشینید؛
- فعال باشید. بهویژه اگر امکانش را دارید، در فضای باز و زیر نور طبیعی خورشید فعالیت کنید؛
- از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید؛
- سعی کنید در موقعیتهای استرسزا قرار نگیرید.
اگر احساس میکنید میتوانید خودتان را درمان کنید، کتابها یا مطالب آنلاین زیادی برای درک چگونگی تأثیر فصل بر افکار، احساسات و رفتارها وجود دارند. یک راهکار مفید هم این است که درباره افسردگی فصلی خود با خانواده یا دوستانتان صحبت کنید. حمایت آنها از شما هنگام تغییرات خلقوخویتان در طول پاییز و زمستان ارزشمند است.
گفتاردرمانی
گفتاردرمانی یکی از روشهای درمان افسردگی بدون دارو شامل مشاوره، درمان شناختیرفتاری (CBT) و فعالسازی رفتاری است که در ادامه آنها را توضیح دادهایم.
مشاوره: میتوانید با یک مشاور آموزشدیده درباره نگرانیها و مشکلات خود صحبت کنید. او به شما کمک میکند به بینشی از خودتان یا روابطتان برسید و مهارتهای مقابلهای برای بهبود افسردگی فصلی را یاد بگیرید.
درمان شناختی رفتاری: به شما در تشخیص الگوهای رفتاری ناکارآمد و مدیریت مشکلات با تفکر مثبتتر کمک میکند.
فعالسازی رفتاری: نوعی درمان است که اغلب برای درمان افسردگی به کار میرود. این روش شما را تشویق میکند با شرکت در فعالیتهای معنادار و لذتبخش چرخه منفی افکارتان را بشکنید. علاوه بر آن، برای بهبود خلقوخو، افزایش سطح انرژی و تغییرات مثبت سبک زندگی مفید است.
اگر فکر میکنید برای درمان به روانشناس نیاز دارید، میتوانید در پلتفرم دکتردکتر از خدمات روانشناس آنلاین بهرهمند شوید. رواندرمانگرانی که با این پلتفرم همکاری میکنند از بهترین روانشناسان و روانپزشکان کشور هستند. آنها راهکارهای مناسبی برای بهترکردن حال شما و تسکین علائم افسردگی فصلی ارائه میدهند.
رواندرمانی روانپویشی
روشی است که بر چگونگی تأثیر رویدادها و روابط استرسزای شما در گذشته بر احساسات و تعاملاتتان تمرکز دارد. رواندرمانی روانپویشی به شما در تشخیص الگوهای رفتاری نامطلوب و تغییر آنها کمک میکند.
دارو درمانی
داروهای ضدافسردگی مثل مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRI) معمولا در کنار رواندرمانی برای درمان افسردگی تجویز میشوند. داروها اغلب برای موارد شدید افسردگی فصلی مناسب هستند؛ اما شواهد نشان میدهند که میتوان از آنها در موارد خفیف هم استفاده کرد. برخی از بهترین SSRIها عبارتاند از:
- فلوکستین؛
- اس سیتالوپرام؛
- پاروکستین؛
- سرترالین؛
- سیتالوپرام.
یکی دیگر از داروهای ضدافسردگی تأییدشده، بوپروپیون است که بهصورت قرص با رهش طولانی عرضه میشود. اگر با تجویز پزشک هر روز از پاییز تا اوایل بهار آن را مصرف کنید، به جلوگیری از بروز افسردگی فصلی کمک میکند.
ویتامین D
گاهی مصرف ویتامین D ممکن است راه درمان بهبود علائم شما باشد. البته پزشک باید ابتدا با آزمایش مطمئن شود که کمبود ویتامین D دارید.
نوردرمانی
نوردرمانی یا فتوتراپی، با یک لایت باکس مخصوص که درون آن لولههایی از نور فلورسنت سفید تعبیه شده است انجام میشود. این باکس با یک صفحه پلاستیکی پوشانده شده است تا پرتوهای فرابنفش خطرناک را مسدود کند. نور آن تقریبا ۲۰ برابر روشنتر از نور معمولی داخل خانه است. شدت نور ساطعشده از آن باید ۱۰٬۰۰۰۰ لوکس (lux) باشد. مدلهای متنوعی از آن موجود است. برای مثال، نوع رومیزی و دیواری دارد و یک مدل جذاب آن، حالت ساعت زنگدار است که طلوع خورشید را شبیهسازی میکند. به این صورت که بهتدریج اتاق خواب شما را هنگام بیدارشدن روشن میکند.
باکس فتوتراپی با شبیهسازی نور خورشید در فصول سرد، مغز را تشویق میکند از یک سو، تولید ملاتونین را که باعث خوابآلودگی میشود کاهش دهد و از سوی دیگر، هورمون سروتونین را که باعث شادی و انرژی میشود افزایش دهد.
چه کسانی میتوانند از نوردرمانی استفاده کنند؟
بیشتر افراد میتوانند با خیال راحت نوردرمانی کنند. باکسها و لامپهای ویژه این کار فیلترهایی دارند که پرتوهای خطرناک فرابنفش (UV) را از بین میبرند.
هشدار: افرادی که بیماری چشمی دارند یا بهخاطر آسیبهای خاصی چشمهایشان به نور حساس است، بهتر است نوردرمانی نکنند. اگر دارویی مصرف میکنید که حساسیت شما به نور را افزایش میدهد، با پزشک درباره نوردرمانی مشورت کنید.
انتخاب لایت باکس
قبل از استفاده از لایت باکس اطلاعات و دستورالعملهای سازنده آن را بررسی کنید:
- آیا این محصول ویژه درمان افسردگی فصلی است؟
- شدت نور آن بهاندازه ۱۰٬۰۰۰ لوکس هست؟
- مدتزمان توصیهشده برای استفاده از آن چقدر است؟
چه ساعتی از روز نوردرمانی کنیم؟
زمان نوردرمانی ممکن است بر میزان اثربخشی آن تأثیر بگذارد. به نظر میرسد نوردرمانی در صبحگاه بهتر است؛ زیرا در ساعات آخر روز ممکن است باعث بیخوابی شود. بسیاری از پزشکان میگویند اگر شدت نور ۱۰٬۰۰۰ لوکس است، هر روز صبح ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نوردرمانی کافی است. بااینحال، برخی دیگر بر این باورند که باید ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت زیر نور بنشینید تا جواب بگیرید. اغلب در عرض ۲ تا ۴ روز بهبودی آغاز میشود. بااینحال، ممکن است دو هفته طول بکشد تا بهطور کامل مزایای نوردرمانی را ببینید.
برای استفاده از این لایت باکس مستقیما به نور نگاه نکنید. آن را در فاصله حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتری از خود قرار دهید تا هنگام مطالعه، غذاخوردن، کارکردن و سایر فعالیتها بر شما بتابد.
چه مدت باید درمان را ادامه دهیم؟
پزشکان میگویند در تمام طول زمستان نوردرمانی را ادامه دهید زیرا علائم افسردگی فصلی احتمالا بهسرعت پس از قطع نوردرمانی بازمیگردند. استمرار در این روش درمانی به شما کمک میکند در طول فصل پاییز یا زمستان بهترین احساس را داشته باشید.
آیا نور درمانی ایمن است؟
نوردرمانی معمولا ایمن و قابلتحمل است. بااینحال، اگر شرایط زیر را دارید، بهتر است از آن اجتناب کنید:
- دیابت یا رتینوپاتی: در صورت ابتلا به دیابت یا بیماریهای شبکیه، ممکن است نوردرمانی برایتان مضر باشد زیرا خطر بالقوه آسیب به شبکیه، پشت چشم شما، وجود دارد؛
- مصرف برخی داروها: برخی از آنتیبیوتیکها و داروهای ضدالتهاب باعث حساسیت به نور خورشید میشوند. با پزشکتان درباره داروهای تجویزی و نوردرمانی صحبت کنید؛
- اختلال دوقطبی: نوردرمانی و داروهای ضدافسردگی ممکن است اپیزودهای هیپومانیا و مانیا را تشدید کنند یا خلقوخو و سطح انرژی شما را بهشکل کنترلنشده بالا ببرند. پزشکتان باید درباره اختلال دوقطبی اطلاع داشته باشد تا درباره توصیه نوردرمانی تصمیم بگیرد.
عوارض جانبی نور درمانی
نور درمانی ممکن است با عوارض زیر همراه باشد:
- خستگی بدن یا خستگی چشم؛
- سردرد؛
- بیخوابی؛
- تحریکپذیری.
آیا بهجای لایت باکس میتوان از سولاریوم استفاده کرد؟
به هیچ عنوان. روشهای برنزهکننده اغلب مقدار زیادی اشعه ماوراء بنفش (UV) تولید میکنند که به چشم و پوست آسیب میرساند.
افسردگی فصلی چقدر طول میکشد؟
افسردگی فصلی بسته به شدت علائم آن، ممکن است هفتهها تا ماهها طول بکشد. نوع پاییزی آن از ابتدای پاییز شروع میشود و تا اواخر زمستان ادامه دارد. از آن سو، افسردگی فصلی مربوط به بهار و تابستان از ابتدای بهار شروع میشود و تا آخر تابستان فرد را رها نمیکند.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره افسردگی فصلی و علائم آن صحبت کردیم. افسردگی یک بیماری جدی است و افسردگی فصلی هم از این قاعده مستثنا نیست. بنابراین، درصورتیکه احساس میکنید اندوه موقت زمستانی شما به اختلال عاطفی فصلی بیشتر شباهت دارد، به روانشناس مراجعه کنید تا در درمان آن به شما کمک کنند.
برای درمان افسردگی فصلی، میتوانید بهراحتی از منزل با چند کلیک با روانشناسان و روانپزشکانی که با ما در دکتردکتر همکاری میکنند ارتباط برقرار کنید و از خدمات روانشناس آنلاین بهرهمند شوید. درصورت تمایل برای مراجعه حضوری، سیستم نوبتدهی فعال ما به شما کمک میکند تا سریعترین نوبت ممکن را دریافت کنید.
