همه آنچه باید در مورد ویتامین دی(D) بدانید+ نکات ضروری مصرف ویتاومین دی

فواید ویتامین دی شامل جذب کلسیم و فسفر در بدن، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، حفظ تراکم استخوان‌های بدن و احتمالاً کمک به حفظ سلامت روانی انسان است. ویتامین دی یکی از ویتامین‌های قابل حل در چربی است که در منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده وجود دارد. علاوه‌بر منابع غذایی، افراد می‌توانند با مصرف مکمل‌های دارویی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز ویتامین دی دریافت کنند. به‌منظور حفظ سلامتی بدن، مقدار این ویتامین در خون باید برای بدن کافی باشد. از مهم‌ترین خواص ویتامین دی می‌توانیم به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان و پوکی استخوان در سالمندان، اشاره کنیم.

برای توضیح کامل‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی فواید ویتامین دی اختصاص می‌دهیم. 

اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین دی یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که گاهی ویتامین آفتاب هم نامیده می‌شود. زیرا هنگامی که افراد مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، این ویتامین در پوست تولید می‌شود. 

براساس مقاله‌ای منتشر شده در وبسایت nih،

ویتامین D که به عنوان «کلسیفرول» نیز شناخته می‌شود، جذب کلسیم را در روده افزایش داده و از انقباض غیرارادی و گرفتگی عضلات منجر به اسپاسم، جلوگیری می‌کند.

این ویتامین به‌طور طبیعی در چند منبع غذایی وجود دارد و به‌عنوان مکمل دارویی نیز در دسترس است. 

مهم‌ترین عملکرد ویتامین دی در بدن

ویتامین D چندین عملکرد مهم برعهده دارد که عبارتند از:

• تنظیم جذب کلسیم و فسفر
• تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی 
• بهبود مقاومت بدن در برابر بعضی از بیماری‌ها
• رشد و نمو طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها

نکته! در صورتی که بدن این ویتامین را به صورت کافی دریافت نکند، فرد در معرض ابتلا به ناهنجاری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان و استئومالاسی (نرمی استخوان) قرار می‌گیرد. 

بررسی فواید ویتامین دی

در ادامه، مهم‌ترین فواید ویتامین دی را همراه با نکات مهم بررسی می‌کنیم:

حفظ سلامتی استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین دی، حفظ یکپارچگی در ساختار استخوان‌ها و سیستم اسکلتی بدن است. این ویتامین از طریق فرآیند‌های مختلف در ساختار‌ استخوان‌ها قرار می‌گیرد تا تراکم طبیعی استخوان را حفظ کند. در نتیجه، مقادیر پایین این ویتامین منجر به ضعیف شدن سیستم استخوان‌ها و بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان، راشیتیسم و استئومالاسی منجر می‌شود. 

پژوهشگران و دانشمندان معتقدند که اطمینان از دریافت کافی این ویتامین همراه با کلسیم، یک اقدام پیشگیرانه برای کاهش خطر پوکی استخوان است. درنتیجه، مصرف ویتامین D با جذب کلسیم در روده، از ابتلای افراد به ناهنجاری‌های استخوانی جلوگیری می‌کند. 

حفظ سلامتی ماهیچه‌ها

ماهیچه‌های بدن برای رشد مناسب و عملکرد بهتر به ویتامین دی نیاز دارند. زیرا مطالعات نشان می‌دهند که وجود مقادیر کافی این ویتامین، میزان قدرت و هماهنگی بین عضلات و و تعادل حرکتی ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف روزانه این ویتامین، با کاهش خطر زمین خوردن در افراد مسن همراه است.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

این ویتامین نقشی اساسی در سلامت سیستم ایمنی بدن برعهده دارد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد سالمی که روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی مصرف می‌کنند، احتمالاً کمتر از دیگران به بیماری‌های خود ایمنی (مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس)، مبتلا می‌شوند. این یافته‌ها بر اهمیت فواید ویتامین دی و مصرف آن، برای پیشگیری طولانی‌مدت از ابتلا به بیماری‌های خودایمنی تاکید دارند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند، که احتمالاً بین مصرف ویتامین دی و کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. برای مثال، پژوهشگران در یک تحقیق میدانی دریافتند زنانی که به‌طور منظم دوز بالاتری از ویتامین دی و مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند، ۳۳٪ کمتر از افرادی که دوز پایین‌تری مصرف می‌کنند در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دارند. 

بررسی سایر فواید ویتامین دی

براساس تحقیقات و فرضیه‌های موجود، سایر فواید ویتامین دی عبارتند از:

• احتمال تاثیر در کاهش وزن؛ طبق تحقیقات انجام شده، سطح ویتامین دی در خون افراد چاق‌ در مقایسه با افراد لاغر کمتر است. در نتیجه، افزودن منابع ویتامین D به رژیم غذایی احتمالاً کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. (این مورد هنوز به‌طور قطعی اثبات نشده است)
• احتمال کاهش خطر مرگ هنگام ابتلا به سرطان‌؛ براساس چند تحقیق، مصرف ویتامین دی احتمالاً خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، روده و پروستات را کاهش می‌دهد. با‌این‌حال، دانشمندان و پزشکان برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی؛ زیرا در صورت کمبود این ویتامین در بدن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، نارسایی قلبی و فشار خون بالا افزایش می‌یابد. 
• احتمال کاهش علائم افسردگی؛ بر اساس مطالعات انجام شده، مقادیر کافی ویتامین دی عملکرد مغز را هنگام ابتلا به افسردگی بهبود می‌بخشد. درنتیجه، احتمالاً علائم افسردگی در افراد مبتلا کاهش می‌یابد. 
• احتمال جلوگیری از زوال عقلی؛ طبق تحقیقات، سالمندانی که ویتامین دی کافی در بدن خود ندارند، در آزمون‌های توجه، استدلال و حافظه ضعیف‌تر عمل می‌کنند. با‌این‌حال، این موضوع هنوز در دست بررسی است. 
• احتمال کاهش ابتلا به کووید ۱۹‌ و آنفولانزا؛ بعضی از منابع، مدعی‌اند که مصرف ویتامین دی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند کووید ۱۹ و آنفولانزا را کمتر می‌کند. با‌این‌حال، این موضوع در حد فرضیه بوده و هنوز اثبات نشده است. 

برای کسب آگاهی بیشتر از فواید این ویتامین بر اساس مشکلات جسمانی خود، به دکتر تغذیه مراجعه کنید. 

روش‌های دریافت ویتامین دی

برای کسب فواید ویتامین دی، لازم است که با تمام منابع آشنا شوید. مهم‌ترین منابع ویتامین دی عبارتند از:

• نور آفتاب
• منابع غذایی
• مکمل‌های دارویی

در ادامه، جزئیات و نکات مهم مربوط به موارد فوق را بررسی خواهیم کرد. 

نور آفتاب، اصلی‌ترین منبع ویتامین دی

هنگام قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، طی چند فرآیند‌ ویتامین دی۳ در پوست تولید شده و به جریان خون وارد می‌شود (تبدیل به فرم فعال). برای دریافت صحیح این ویتامین از نور آفتاب، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• اگر پوست شما روشن است، بین ۷ تا ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید؛
• اگر پوست شما گندم‌گون است، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید؛
• اگر پوست شما تیره‌ است، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

اگر می‌خواهید مدت‌زمان بیشتری را در مقابل نور قرار بگیرید، از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید. با اینکه این کرم‌ها از جذب ۹۰ درصد یا بیشتر ویتامین D در پوست جلوگیری می‌کنند، اما می‌توانند خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند.

نکته مهم! زمان‌های پیشنهادی تقریبی بوده و به عوامل زیادی بستگی دارند. برای مثال، سن، وزن، میزان پوشش بدن، شرایط جغرافیایی و جوی از این دست هستند. 

مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی

مصرف منابع غذایی با مقادیر بالای  ویتامین D، یکی دیگر از روش‌های دریافت این ویتامین است. این منابع به دسته طبیعی، غنی‌شده و گیاهی تقسیم‌بندی می‌شوند که به‌ترتیب بررسی می‌کنیم:

• ماهی قزل‌آلا
• ماهی تونایاتون
• ماهی ساردین
• ماهی اسقومری
• ماهی سالمون
• ماهی هالیبوت
• ماهی ماکرل
• شاه‌ماهی
• جگر گاو
• گوشت قرمز
• صدف خوراکی
• قارچ‌ها
• شیر حیوانی
• کره 
• زرده تخم‌مرغ
• انواع پنیر‌ها (مانند چدار)
• ماست غنی‌شده
• شیر‌های گیاهی (سویا، بادام، نارگیل، جو دوسر)
• کفیر
• غلات صبحانه (کورن فلکس غنی‌شده)
• پودرهای پروتئین
• آب پرتقال
• شیر خشک نوزادان 
• لوبیا
• عدس
• میوه‌ها
• آرد جو دوسر
• اسفناج
• کلم پیچ
• کاهو رومانیایی
• کلم بروکلی
• توت فرنگی
• مغز بادام
• آجیل

برای اینکه بدانید کدام منبع غذایی برایتان مفید‌تر است، حتماً با پزشک تغذیه مشورت کنید. 

مصرف مکمل‌های دارویی

بعد از نورخورشید و منابع غذایی، مکمل‌های دارویی مهم‌ترین منابع دریافت ویتامین دی به شمار می‌روند. این مکمل‌ها به شکل قرص، کپسول و آمپول در داروخانه‌ها موجود‌اند. با‌این‌حال، پیش از مصرف این مکمل‌ها حتماً نکات زیر را در نظر بگیرید:

• بررسی معتبر بودن نام تجاری مکمل‌ها؛ زیرا اداره غذا و دارو (FDA) مکمل‌ها را کنترل نمی‌کند.
• بررسی تداخل‌های دارویی؛ در صورت مصرف داروهای دیگر حتماً به پزشک اطلاع دهید.
• مشورت با پزشک؛ در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین دی بر اساس دستور‌العمل پزشک آگاهی کسب کنید.

نکته! در صورت بارداری، شیردهی و ابتلا به بیماری‌های خاص، پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. 

چند مورد از مهم‌ترین مکمل‌های دارویی را معرفی می‌کنیم:

• قرص ویتامین دی۳ یورو ویتال؛ بهترین قرص ویتامین دی خارجی، ۶۰ عددی
• کپسول نرم ژلاتینی ویتامین دی‌۳ ویواتیون؛ ۳۰ عددی
• کپسول ژلاتینی نرم ویتامین دی‌۳ نورم لایف؛ ۶۰ عددی 
• قرص روکش دار ویتامین دی۳ ویتامور؛ ۳۰ عددی
• کپسول ژلاتینی ویتامین دی۳ نکستایل؛ ۳۰ عددی

برای تهیه هر کدام از مکمل‌های فوق، می‌توانید به سامانه سفارش آنلاین دارو دکتردکتر مراجعه کنید.

نکته! نوع مکمل (ویتامین D2  و D3) را پزشک متخصص براساس نتیجه آزمایش تعیین می‌کند.

مکمل‌های ویتامین دی را چه زمانی و چگونه مصرف کنیم؟

برای دریافت فواید قرص ویتامین دی، باید آن را در زمان مشخص مصرف کنید. برای مثال، روش مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰، بر اساس نتیجه آزمایش و دستور‌العمل پزشک تعیین می‌شود. اما اگر مشکل کمبود ویتامین دی دارید، مصرف این قرص هر هفته یک عدد به مدت هشت هفته کارساز است. پس از رفع کمبود ویتامین، می‌توانید آن را با مصرف غذا و سایر مکمل‌ها در حالت تعادل نگه دارید.
در صورتی که با کمبود ویتامین دی مواجه نباشید، پزشک مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ را یکبار در ماه توصیه می‌کند. بهتر است این قرص‌ را همراه با منابع غذایی حاوی چربی میل کنید.

آیا مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D مضر است؟

دریافت بیش از اندازه این ویتامین با اینکه نادر است، اما غیر ممکن نیست. زیرا موجب مسمومیت شده و پیامد‌های سلامتی جدی به‌دنبال دارد. وب‌سایت کلینیک مایو بیان می‌کند که مسمومیت ویتامین دی (hypervitaminosis)، فقط هنگام مصرف بیش از اندازه مکمل های ویتامین D بروز می‌کند. یعنی اینکه مصرف منابع غذایی و قرار گرفتن در مقابل نورخورشید منجر به مسمومیت نخواهد شد. از‌این‌رو توجه به مقدار مصرفی مکمل‌های این ویتامین بسیار مهم است.

نکته! مسمومیت ویتامین D، با افزایش کلسیم در بدن (هیپرکلسمی) مشخص می‌شود. علائم احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین D شامل ضعف، از دست دادن اشتها و بروز مشکلات احتمالی کلیه است.

عدد نرمال ویتامین دی در آزمایش باید چقدر باشد؟

در حالت کلی، مقدار نرمال این ویتامین در آزمایش معمولاً بین ۲۰ تا ۵۰ ng/ml است. البته این موضوع به جنسیت و سن افراد نیز بستگی دارد. با‌این‌حال، مقدار نرمال ویتامین دی در آزمایشگاه‌های مختلف یکسان نیست. زیرا هر آزمایشگاه از وسایل آزمایشگاهی و کیت‌های متفاوت استفاده می‌کند. 

کمبود ویتامین دی برای چه افرادی خطرناک‌تر است؟

کمبود ویتامین دی برای همه افراد خطرناک است، اما برای گروهی از افراد بنابه دلایل مختلف خطرناک‌تر خواهد بود. نکات مهم و توضیحات کافی را در جدول زیر آورده‌ایم:

توجه به رژیم غذایی و رعایت توصیه‌های پزشک برای افراد فوق بسیار مهم است.

کمبود ویتامین دی با چه عوارضی همراه است؟

مهم‌ترین عوارض کمبود این ویتامین را بررسی می‌کنیم:

• پوکی استخوان
• نرمی استخوان
• راشیتیسم در کودکان
• مشکلات قلبی و عروقی
• بیماری‌های خود ایمنی
• بیماری‌های عصبی
• ابتلا به برخی از سرطان‌ها (مانند سرطان روده، سینه و پروستات)
• دیابت
• عفونت
• فشار خون بالا

در صورت ابتلا به هرکدام از بیماری‌های فوق، حتماً مقادیر ویتامین دی بدن خود را بررسی کنید. 

برای آگاهی از فواید ویتامین دی و مقادیر آن در بدن به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

برای کسب اطلاعات کافی در خصوص فواید ویتامین دی، می‌توانید به پزشک عمومی یا متخصص داخلی مراجعه کنید. پیشنهاد می‌کنیم هنگام مراجعه به پزشک ابتدا درخواست کنید تا انجام چک‌آپ کلی را برای شما تجویز کند. بعد از انجام آزمایش، برای اطلاع از مقادیر ویتامین دی و سایر مواد مغذی مهم در بدن خود، نتیجه آزمایش را به پزشک تغذیه نشان دهید. این پزشک درمان‌های لازم را بعد از بررسی‌های تخصصی ارائه خواهد داد. 

برای دریافت نوبت از بهترین پزشکان عمومی، متخصصین داخلی و متخصصین تغذیه در سراسر ایران، به پلتفرم نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.

منابع:

ods.od.nih.gov

longevity.stanford.edu

سوالات متداول فواید ویتامین دی