بتا کاروتن یک ماده مغذی و البته رنگدانه گیاهی است که به سبزیجات رنگ های قرمز، نارنجی و زرد داده و به مقدار زیادی در میوه ها و سبزجات یافت می شود. بتا کاروتن به عنوان یک کاروتنوئید پروپیتامین در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن می تواند آن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل کند. علاوه بر این، بتا کاروتن دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.
مزایای بتا کاروتن
عالاوه بر منبع غنی ویتامین A بودن، بتا کاروتن به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. هنگامی که تعداد رادیکال های آزاد در بدن بیش از حد بالا می روند، باعث عدم تعادل و منجر به آسیب های سلولی و بافتی می شوند که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود.
استرس اکسیداتیو منبع ایجاد برخی بیماری های مزمن است. آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن به کاهش یا جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند.
همچنین بسیاری از منابع تحقیقاتی نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت را افزایش دهند.
در واقع با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، آنتی اکسیدان ها می توانند به حفاظت از بدن در برابر بیماری ها و اختلالات زیر کمک کنند:
- سرطان های خاص
- بیماری های قلبی
- اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر
برخی مزایای بتاکاروتن به شرح زیر است:
عملکرد شناختی بهتر
طبق برخی مطالعات، به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی، بتا کاروتن می تواند عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.
به یاد داشته باشید که مزایای عملکرد شناختی مربوط به بتا کاروتن تنها با مصرف طولانی مدت در ارتباط است و به گفته محققان، در کوتاه مدت، تاثیر قابل توجهی ندارد.
در واقع مزایای بالقوه مکمل های بتا کاروتن بر سلامت شناختی نیاز به تحقیق بیشتری دارد.
با این حال، شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد مصرف میوه ها و سبزیجات به طور کلی، از جمله آنهایی که سرشار از بتاکاروتن هستند، می تواند خطر زوال عقل و شرایطی شبیه به آن را کاهش دهد.
بهبود سلامت پوست
بتا کاروتن می تواند به سلامت پوست شما کمک کند. این مورد هم احتمالا به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن است.
یک بررسی در سال 2012 گزارش می دهد که دریافت مقدار زیادی ریز مغذی های آنتی اکسیدانی، از جمله بتا کاروتن، می تواند دفاع پوست را در برابر اشعه ماوراء بنفش افزایش دهد و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کند.
سلامت ریه
ویتامین A تولید شده از بتاکاروتن در بدن، به عملکرد صحیح ریه‌ها کمک می‌کند.علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی از مواد غذایی را که حاوی بتا کاروتن هستند، مصرف می کنند کمتر به انواع سرطان از جمله سرطان ریه مبتلا می شوند.
با این حال مطالعات نشان نداده اند که مصرف مکمل های بتاکاروتن اثر مشابهی با خوردن سبزیجات تازه دارند. در واقع، حتی مصرف مکمل های بتا کاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را برای افرادی که سیگار می کشند، افزایش دهند.
سلامت چشم
رژیم‌های غذایی غنی از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به ارتقای سلامت چشم و محافظت در برابر بیماری‌هایی که روی چشم‌ها تأثیر می‌گذارند، از جمله بیماری دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD)که باعث کاهش بینایی می‌شود، کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که داشتن سطح بالای کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن در خون می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولار پیشرفته را تا 35 درصد کاهش دهد.
به علاوه، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات و سرشار از بتاکاروتن می توانند در کاهش خطر AMD در افراد سیگاری موثر باشد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن می تواند به کاهش ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.
این سرطان ها شامل موارد زیر است:
- سرطان سینه قبل از یائسگی
- سرطان ریه
- سرطان پانکراس
به طور کلی، متخصصان سلامت خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات را که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند و نسبت به مکمل ها ارجحیت دارند، برای سلامتی توصیه می کنند.
غذاهای غنی از بتاکاروتن
بتا کاروتن به وفور در میوه ها و سبزیجات با رنگ قرمز، نارنجی یا زرد وجود دارد. با این حال، از سبزیجات و میوه های سبز غافل نشوید، زیرا آنها نیز دارای مقادیر خوبی از این آنتی اکسیدان هستند.
برخی تحقیقات نشان داده است که هویج پخته شده کاروتنوئید های بیشتری از هویج خام دارد. اضافه کردن روغن زیتون نیز می تواند قابلیت زیستی کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
توجه داشته باشید که بتا کاروتن یک ترکیب محلول چربی است، به همین دلیل خوردن این مواد مغذی با چربی جذب آن را بهبود می بخشد.
غذاهای غنی از بتاکاروتن عبارتند از:
- سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم و اسفناج
- سیب زمینی های شیرین
- هویج
- کلم بروکلی
- کدو حلوایی
- طالبی
- قرمز و زرد فلفل
- زردآلو
- کلم بروکلی
- نخود فرنگی
- کاهو
همچنین در ادویه جات و گیاهانی مانند:
- فلفل قرمز
- فلفل سبز
- جعفری
- گشنیز
- مرزنجوش
- مریم گلی
- گشنیز
چقدر بتا کاروتن برای بدن مورد نیاز است؟
اکثر مردم تا زمانی که طیف وسیعی از سبزیجات را مصرف می کنند، می توانند بتا کاروتن را از طریق مواد غذایی خود بدون نیاز به استفاده از مکمل ها، دریافت کنند. هیچ مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای بتاکاروتن وجود ندارد.
از آنجایی که هر دو کاروتنوئیدهای از پیش ساخته شده ویتامین A و پروویتامین A در غذا یافت می شوند، توصیه های روزانه برای ویتامین A به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAE) ارائه می شود.
طبق مطالعات زنان بالغ باید به میزان 700 میکروگرم در روز دریافت کنند، در حالی که مردان بالغ نیاز به 900 میکروگرم در روز دارند.
همچنین زنان باردار و شیرده به ترتیب به 770 میکروگرم RAE و 1300 میکروگرم RAE نیاز دارند.
بعید به نظر می رسد که بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها حتی در صورت مصرف در دوزهای بالا، باعث ایجاد مشکلات سلامتی شوند.
با این حال، به یاد داشته باشید که بر خلاف غذاهای غنی از بتا کاروتن، مکمل های بتا کاروتن اثرات متفاوتی بر سلامت دارند و ممکن است منجر به اثرات منفی شود.
اگر شما در حال بررسی مصرف مکمل هستید، حتما با یک پزشک درباره نیازهای فردی خود و خطرات احتمالی صحبت کنید.
آیا مکمل های بتا کاروتن برای بدن خطر دارند؟
طبق تحقیقات مکمل های بتا کاروتن حتی با دوزهای زیاد 20 تا 30 میلی گرم در روز، اثرات منفی عمده ای ندارند.
خوردن مقدار زیادی از غذای غنی کاروتنوئید نیز برای دوره های طولانی خطراتی به همراه ندارد. با گذشت زمان، خوردن مقادیر بسیار بالای بتا کاروتن می تواند منجر به شرایطی به نام کاروتنودرمیا شود، که در آن پوست به خود رنگ زرد یا نارنجی می گیرد.
با این حال، توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند از مصرف مکمل های بتاکاروتن خودداری کنند.
این امر به این دلیل است که مطالعات نشان داده است مکمل های حاوی مقادیر بالا از این مواد مغذی با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری همراه است.
همچنین به یاد داشته باشید دوزهای بالا از هر آنتی اکسیدانی ممکن است با جذب سایر مواد مغذی مهم تداخل داشته باشد و اثر منفی بر سیستم دفاع طبیعی بدن بگذارد.
کارشناسان بهداشتی معمولا رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات که پر از آنتی اکسیدان ها و همچنین سایر مواد مغذی مهم هستند، به جای مصرف مکمل های بتا کاروتن توصیه می کنند.
نتیجه گیری
بتا کاروتن یک ترکیب مهم در رژیم غذایی، منبع مهمی از ویتامین A و دارای فواید بسیاری است. خوردن رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای افزایش مصرف بتا کاروتن و جلوگیری از بیماری است.
با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد راه های افزایش مصرف بتاکاروتن صحبت کنید.
توجه داشته باشید همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که انتخابی مناسب و ایمن برای سلامتی شماست.
منبع : healthline
