استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن شما است. اما رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها چه چیزی هستند و چه نقشی در بدن ایفا می‌کنند؟
رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های حاوی اکسیژن با تعداد نابرابری از الکترون هستند؛ عدد ناهموار به آن ها اجازه می دهد تا به راحتی با مولکول های دیگر واکنش نشان دهند. رادیکال های آزاد می توانند واکنش های شیمیایی زنجیره ای بزرگی را در بدن شما ایجاد کنند، زیرا آنها به راحتی با مولکول های دیگر واکنش نشان می دهند. به این واکنش ها اکسیداسیون می گویند.
آنتی اکسیدان ها نیز مولکول هایی هستند که می توانند الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا کنند، بدون اینکه خود را ناپایدار کنند. این امر باعث می شود رادیکال آزاد تثبیت شود و واکنش کمتری پیدا کند.
اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی و ضروری است که در بدن شما اتفاق می افتد. از سوی دیگر، استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که بین فعالیت رادیکال آزاد و فعالیت آنتی اکسیدانی عدم تعادل وجود داشته باشد. هنگامی که رادیکال های آزاد به درستی کار می کنند، می توانند به مبارزه با عوامل بیماری زا کمک نمایند. عوامل بیماری زا منجر به عفونت می شوند.
زمانی که رادیکال‌های آزاد بیش از حدی باشد که آنتی‌اکسیدان‌ها بتوانند متعادل بمانند، رادیکال‌های آزاد به بافت چربی، DNA و پروتئین‌های بدن آسیب وارد می کنند. پروتئین ها، لیپیدها و DNA بخش بزرگی از بدن شما را تشکیل می دهند، به طوری که آسیب به آنها می تواند به تعداد زیادی از بیماری ها در طول زمان منجر شود. بیماری هایی نظیر:
- دیابت
- آترواسکلروز یا سخت شدن رگ های خونی
- شرایط التهابی
- فشار خون بالا
- بیماری های قلبی
- بیماری های عصبی، مانند پارکینسون و آلزایمر
- سرطان
- پیری زودرس
عوامل خطرناک کدام‌اند؟
همه افراد به طور طبیعی برخی رادیکال های آزاد را از طریق فرآیندهایی مانند ورزش یا التهاب در بدن خود تولید می کنند. این وضعیت طبیعی است و بخشی از سیستم پیچیده بدن برای حفظ سلامت خود است.
همچنین ممکن است شما در معرض رادیکال های آزاد در محیط قرار بگیرید. برخی از منابع آن عبارتند از:
- ازون
- برخی از آفت کش ها و پاک کننده ها
- دود سیگار
- تابش – تشعشع
- آلودگی
رژیم غذایی سرشار از قند، چربی و الکل نیز ممکن است به تولید رادیکال های آزاد کمک کند.
مدیریت و پیشگیری از استرس اکسیداتیو
اجتناب کامل از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو غیرممکن است. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن خود انجام دهید. مهمترین کاری که می توانید انجام دهید افزایش سطح آنتی اکسیدان ها و کاهش تشکیل رادیکال های آزاد است.
یکی از روش های جلوگیری از استرس اکسیداتیو این است که اطمینان حاصل کنید که آنتی اکسیدان های کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. خوردن پنج وعده در روز از انواع میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای تامین نیاز بدن برای تولید آنتی اکسیدان است. نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات عبارتند از:
- انواع توت ها
- گیلاس
- میوه های خانواده مرکبات
- آلو
- سبزی با برگ تیره
- کلم بروکلی
- هویج
- گوجه فرنگی
- زیتون
نمونه های دیگر از منابع آنتی اکسیدانی رژیمی عبارتند از:
- ماهی و آجیل
- ویتامین E
- ویتامین C
- زردچوبه
- چای سبز
- ملاتونین
- پیاز
- سیر
- دارچین
سایر انتخاب های سبک زندگی سالم نیز می توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری نمایند. در اینجا چند روش سبک زندگی سالم وجود دارد که به شما کمک می کند:
- یک برنامه ورزشی منظم و متوسط. این کار با سطوح آنتی اکسیدان طبیعی بالاتر و کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو مرتبط است. ورزش منظم با طول عمر بیشتر، اثرات کمتر پیری و کاهش خطر سرطان و بیماری مرتبط است.
- سیگار نکشید از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید.
- در مصرف مواد شیمیایی احتیاط کنید. این کار شامل پاکسازی مواد شیمیایی، اجتناب از قرار گرفتن در معرض تشعشعات غیرضروری، و سایر منابع مانند آفت کش های مورد استفاده در غذا یا باغبانی است.
- نسبت به محیط زیست آگاه باشید. ابتکارات سازگار با محیط زیست به کاهش تولید رادیکال های آزاد برای شما و جامعه شما کمک می کند.
- کرم ضد آفتاب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست شما جلوگیری می کند.
- مصرف الکل خود را کاهش دهید.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در تمام سیستم های بدن شما بسیار مهم است. عملکرد مغز، تولید هورمون، تعادل آنتی اکسیدانی و رادیکال های آزاد و بسیاری از چیزهای دیگر تحت تاثیر خواب قرار می گیرند.
- از پرخوری پرهیز کنید. مطالعات نشان داده اند که پرخوری و خوردن مداوم بدن شما را بیشتر از زمانی که در فواصل زمانی مناسب غذا بخورید، در وضعیت استرس اکسیداتیو نگه می دارد.
آنتی اکسیدان ها در غذاها
آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی اکسیدان های خود را تولید می کند، مانند آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون.
گیاهان و جانوران، و همچنین سایر اشکال حیات، دفاع خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند. بنابراین، آنتی اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل گیاهی و حیوانی یافت می شوند.
مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است. در واقع، زندگی شما به مصرف آنتی اکسیدان های خاصی بستگی دارد، یعنی ویتامین C و E.
با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در غذا وجود دارند. در حالی که آنها برای بدن شما غیر ضروری هستند، نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.
مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل انواع آنتی اکسیدان هایی است که آنها ارائه می کنند.
انواع توت ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به دلیل داشتن منابع خوب آنتی اکسیدان معروف هستند.
بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این امر تا حدی به این دلیل است که افراد معمولی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نمی خورند.
محصولات گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند، اما به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات.
منبع : Healthline
